Pelajaran 5

Aktivitas
Kebugaran
Jasmani
Tujuan pembelajaran:

 Memahami hakikat dan manfaat aktivitas latihan kebugaran jasmani.

 Mendeskripsikan komponen-komponen kebugaran jasmani.
 Memahami dan mempraktikkan latihan daya tahan jantung dan paru-paru, daya tahan dan
kekuatan otot, komposisi tubuh, serta kelentukan otot.
 Memahami peraturan-peraturan aktivitas latihan kebugaran jasmani.
 Memahami dan mempraktikkan hakikat tes dan pengukuran kebugaran jasmani.
A. Hakikat Kebugaran Jasmani
Pengertian Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani
adalah kesanggupan
dan kemampuan tubuh
melakukan
penyesuaian (adaptasi)
terhadap pembebanan
fisik tanpa
menimbulkan kelelahan
yang berlebihan dan
berarti.
Manfaat Kebugaran Jasmani
a. Menurunkan berat badan
dan mencegah obesitas

Selain karena zat-zat

makanan atau energi
berlebih yang tertimbun di
dalam tubuh, kegemukan
dan obesitas juga dapat
terjadi karena tubuh
kurang beraktivitas.
 b. Mencegah penyakit jantung

Latihan kebugaran jasmani

juga untuk mencegah
penyakit jantung. Ketika
tubuh berolahraga, aliran
darah dari jantung ke
seluruh tubuh dan dari
seluruh tubuh ke jantung
menjadi lebih cepat
daripada saat tubuh diam.
 c. Mencegah penyakit diabetes

Latihan kebugaran jasmani

juga dapat mencegah penyakit
diabetes. Pada penyakit
diabetes tipe 2, kelainan pada
insulin sebagian besar terjadi
akibat kegemukan dan
obesitas.
 d. Menambah kepintaran

Otak yang pintar adalah

otak yang sirkulasi
oksigennya lancar.
Olahraga mampu
melancarkan sirkulasi
oksigen ke otak. Itu
sebabnya, olahraga
mampu menjauhkan
Anda dari berbagai
penyakit yang
melemahkan kerja otak.
 e. Membuat anak-anak selalu aktif
Suatu penelitian mengungkapkan, orang
tua yang rajin berolahraga dapat membuat
anak-anaknya selalu aktif dan ceria
Komponen-Komponen Kebugaran Jasmani
Komponen-komponen
kebugaran jasmani
merupakan faktor
penentu derajat kondisi
setiap individu.
Seseorang dikatakan
bugar jika mampu
melakukan segala
aktivitas tanpa
mengalami hambatan
yang berarti.
B. Aktivitas Latihan Kebugaran Jasmani
Latihan Daya Tahan Jantung dan Paru-Paru
a. Interval training lambat dengan jarak jauh

1. Lama latihan : 60 detik-3 menit

2. Intensitas latihan : 60%-75% maksimum
3. Ulangan latihan : 10-20 kali
4. Istirahat : 3-5 menit Repetisi Jarak Waktu Istirahat
3 800 m 160 detik 5 menit
3 600 m 120 detik 4 menit
5 400 m 80 detik 3 menit
5 300 m 80 detik 2 menit
b. Interval training cepat dengan jarak pendek

1. Lama latihan : 5-30 detik

2. Intensitas latihan : 85%-90% maksimum
3. Ulangan latihan : 15-25 kali
4. Istirahat : 30-90 detik

Repetisi Jarak Waktu Istirahat

5 50 m 8 detik 30 menit

5 100 m 16 detik 90 menit

5 100 m 16 detik 90 menit

5 50 m 8 detik 30 menit
Latihan Daya Tahan Otot
a. Latihan daya tahan otot lengan dan bahu

1. Diawali dengan cara berjalan

menggunakan kedua lengan dan
kedua kaki dipegang oleh salah
seorang teman.
2. Latihan dilakukan berulang secara
bergantian dengan teman.
3. Jarak yang ditempuh 15-20 m.
b. Latihan daya tahan otot tungkai

1. Sikap jongkok, kedua lutut

ditekuk rapat. Tumit dalam
posisi terangkat sehingga pada
bagian belakang rapat dengan
betis.
2. Kedua tungkai ke belakang
secara bersamaan, kemudian
kembali ke sikap jongkok.
3. Tungkai ke belakang lagi,
kemudian jongkok dan berdiri.
c. Latihan daya tahan otot lengan (sit-up) berpasangan

1. Duduk selonjor berpasangan saling 1. Lutut kedua kaki dalam posisi

berhadapan. ditekuk.
2. Kaki sedikit dibuka, telapak kaki 2. Latihan dilakukan berulang dan
saling dirapatkan, dan kedua tangan saling menarik.
saling berpegangan.
3. Salah seorang teman menarik ke
belakang sambil berbaring,
sedangkan teman lain
membungkukkan badan sambil
mendorong ke depan.
d. Latihan daya tahan otot lengan (naik palang tunggal)

1. Naik ke atas bangku 1. Angkat badan hingga

yang telah disiapkan. dagu melewati
Pegang palang palang tunggal.
tunggal dengan 2. Turunkan badan
telapak tangan hingga kedua tangan
menghadap ke betul-betul lurus dan
depan. badan tetap
2. Jarak kedua tangan bergantung.
yang memegang
palang tunggal
selebar bahu.
3. Singkirkan bangku
agar yang
memegang palang
tunggal bergantung.
Latihan Kekuatan Otot
a. Latihan kekuatan otot lengan
1. Diawali dengan sikap jongkok,
kedua kaki sedikit rapat, kedua
tangan lurus berada di antara
kedua paha mendekati lutut,
telapak tangan terbuka, menumpu
pada lantai.
2. Sentuhkan paha ke bagian dalam
dekat dengan siku tangan.
3. Angkat kedua kaki ke atas
secara perlahan-lahan hingga
lepas dari lantai, siku dapat
berfungsi sebagai penahan
pada paha.
4. Sikap ini dipertahankan selama
5-8 detik.
b. Latihan kekuatan otot lengan (push-up)
1. Diawali dengan tidur telungkup,
kedua akaki dirapatkan lurus di
belakang, ujung kaki bertumpu
pada lantai.
2. Kedua telapak tangan di samping
dada, jari-jari tangan terbuka dan
menumpu pada lantai, serta kedua
siku ditekuk.
1. Angkat badan ke atas hingga
kedua tangan lurus, badan dan
kaki membentuk satu garis lurus.
2. Badan diturunkan kembali dengan
membengkokkan kedua siku.
Badan dan kedua kaki tetap lurus,
tidak menyentuh lantai.
3. Gerakan dilakukan berulang
selama 15-30 detik.
c. Latihan kekuatan otot perut (sit-up)

1. Diawali dengan tidur telentang, 1. Badan diangkat ke atas hingga

kedua lutut ditekuk, kedua telapak dalam posisi duduk, kedua tangan
kaki menempel pada lantai, kedu tetap berada di belakang kepala.
atangan di belakang kepala. 2. Gerakan dilakukan berulang
selama 15-30 detik
d. Latihan kekuatan otot punggung (back-lift)

1. Diawali dengan tidur 1. Gerakan dilakukan

telungkup, kaki rapat, berulang selama 15-30
kedua tangan di detik
belakang kepala
2. Pergelangan kaki dapat
dipegang oleh teman
dan dapat pula tidak
dipegang.
Aktivitas Latihan Komposisi Tubuh

Tipe tubuh
seseorang
dibagi menjadi
tiga, yaitu
endomorph,
mesomorph,
dan
ectomorph.

endomorph mesomorph ectomorph

Aktivitas Latihan Kelentukan Otot
a. Latihan kelentukan otot leher

Latihan kelentukan
otot leher bertujuan
untuk melatih
persendian dan
otot leher ke arah
depan dan
samping.
b. Latihan kelentukan sendi bahu

Latihan kelentukan sendi bahu bertujuan untuk melatih

persendian dan otot bahu, serta meluaskan gerakan bahu.
c. Latihan kelentukan otot pinggang

Latihan kelentukan otot

pinggang bertujuan untuk
meluaskan gerakan pada
persendian dan otot
pinggang, serta
melenturkan otot-otot
bagian pinggang
d. Latihan kelentukan sendi pinggul

Latihan kelentukan sendi

pinggul bertujuan untuk
melenturkan sendi dan otot
pinggul
e. Latihan kelentukan sendi lutut

Latihan kelentukan sendi

lutut bertujuan untuk
menguatkan persendian lutut
f. Latihan kombinasi gerakan sendi pinggul, pinggang, dan lutut

Latihan kombinasi gerakan

sendi pinggul, pinggang, dan
lutut bertujuan untuk koordinasi
gerakan.
g. Latihan kelentukan pergelangan tangan

Latihan kelentukan
pergelangan tangan
bertujuan untuk
melemaskan
persendian otot
lengan.
C. Hakikat Tes dan Pengukuran Kebugaran Jasmani
Latihan Tes dan Pengukuran Kebugaran Jasmani

Dalam proses pengukuran, dibutuhkan

alat pengukur. Dengan alat ini, akan
diperoleh data yang merupakan hasil
pengukuran. Ciri khas dari pengukuran
adalah adanya hasil yang berbentuk
angka atau skor yang dapat diolah
secara statistika.
 Fungsi Tes dan Pengukuran Kebugaran Jasmani
1. Mengukur kemampuan fisik.

2. Menentukan status kondisi fisik.

3. Mengetahui perkembangan kemampuan fisik.

Sebagai bahan untuk memberikan bimbingan dalam

4.
menigkatkan kebugaran jasmani.
Sebagai salah satu bahan masukan dalam memberikan
5.
nilai pendidikan jasmani, olahraga, dan kesehatan.