MATERI AKTIVITAS PENGEMBANGAN KELAS 4 SEMESTER I

A.     LATIHAN DAYA TAHAN DAN KEKUATAN

1.    Pengertian Latihan Daya Tahan dan Kekuatan
Daya tahan adalah kemampuan untuk melakukan aktivitas dalam waktu yang lama tanpa
adanya kelelahan yang berarti. Sedangkan kekuatan adalah kemampuan untuk melawan beban
yang berat.
Daya tahan dan kekuatan merupakan komponen-komponen kesegaran jasmani yang saling
mempengaruhi satu sama lain.
2.    Bentuk-bentuk Latihan Daya Tahan dan Kekuatan

a.    Lari Angkat Paha

Gerakan lari angkat paha berguna untuk melatih kekuata otot paha dan daya tahan.
Cara melakukan gerakan lari angkat paha adalah sebagai berikut:
-     Sikap awal berdiri tegak pandangan ke depan
-     Lakukan gerakan lari ditempat
-     Lengan diayun dengan posisi siku ditekuk, bersamaan dengan gerakan kaki diayun hingga paha
berada pada posisi rata-rata air
-     Pendaratan kaki menggunakan ujung kaki
-     Lakukan gerakan ini dalam waktu 30 detik sampai 1 menit.
-     Beristirahatlah beberapa menit  lalu lakukan gerakan yang sama.

b.    Jalan Jongkok
Gerakan jalan jongkok berguna untuk melatih otot kaki dan paha.
Cara melakukan gerakan jalan jongkok adalah sebagai berikut:
-     Berdirilah dengan lutut sedikit ditekuk
-     Posisi badan tegak
-     Berjalan ke depan dengan posisi lutut  tetap ditekuk
-     Lakukan gerakan secara berulang-ulang

c.    Lari Menggendong Teman

 Gerakan lari menggendong teman berguna untuk melatih kekuatan otot kaki dan punggung.

Cara melakukan gerakan lari menggendong teman adalah sebagai berikut:

-     Carilah pasangan yang seimbang
-     Siswa yang digendong menempel pada punggung dengan memegang bahu siswa yang
menggendong. Kedua paha siswa yang digendong mengapit pinggang siswa yang menggendong,
sehingga pahanya berada di sisi kiri dan kanan.
-     Kedua lengan siswa yang menggendong menahan paha siswa yang digendong agar tidak
merosot ke bawah.

d.    Circuit Trainning
Circuit Training atau latihan ber pos ialah suatu jenis program latihan yang berinterval di
mana latihan kekuatan di gabungkan dengan latihan daya tahan, yang juga menggabungkan
manfaat dari kelenturan dan kekuatan fisik. “Sirkuit” di sini berarti beberapa pos gerakan yang
berada di area dan harus di selesaikan dengan cepat. Tiap peserta harus menyelesaikan satu pos
dahulu sebelum ke pos lainnya
Langkah-langkah dalam melakukan circuit training atau latihan ber pos adalah sebagai
berikut:

1)     Tahap persiapan
-     Tentukan dulu jumlah pos yang akan dilalui dan jenis gerakan yang akan dilakukan oleh siswa.
-     Misalkan jumlah pos adalah 3 dan gerakannya adalah pos 1: lari angkat paha, pos 2: jalan
jongkok, dan pos 3: lari menggendong teman.
-     Siswa melakukan pemanasan
-     Siswa dibagi dalam 3 kelompok dan masing-masing kelompok menempati pos yang berbeda

2)     Tahap kegiatan
-     Kelompok 1 berada di pos 1 melakukan gerakan lari angkat paha, kelompok 2 berada di pos 2
melakukan gerakan jalan jongkok, dan kelompok 3 berada di pos 3 melakukan gerakan lari
menggendong teman. Gerakan dilakukan dalam waktu 30 detik sampai 1 menit.
-     Siswa diberikan waktu berpindah tempat. Waktu yang diberikan adalah 2 manit.
 -     Kelompok 1 berada di pos 2 melakukan gerakan jalan jongkok, kelompok 2 berada di pos 3
melakukan gerakan lari menggendong teman, dan kelompok 3 berada di pos 1 melakukan
gerakan lari angkat paha. Gerakan dilakukan dalam waktu 30 detik sampai 1 menit.
-     Siswa diberikan waktu berpindah tempat. Waktu yang diberikan adalah 2 manit.
-     Kelompok 1 berada di pos 3 melakukan gerakan lari menggendong teman, kelompok 2 berada
di pos 1 melakukan gerakan lari angkat paha, dan kelompok 3 berada di pos 2 melakukan
gerakan jalan jongkok. Gerakan dilakukan dalam waktu 30 detik sampai 1 menit.
-     Jika semua kelompok sudah melewati semua pos dan melakukan semua gerakan pada pos-pos
tersebut, maka siswa diberikan istirahat selama 5 menit.
-     Semua rangkaian di atas disebut 1 seri.
-     Circuit training sebaiknya dilakukan sebanyak 3 seri.

3)     Akhir kegiatan
-     Siswa melakukan pendinginan

B.    LATIHAN KELENTUKAN DAN KOORDINASI

1.    Pengertian Latihan Kelentukan dan Koordinasi
Latihan kelentukan adalah latihan meregangkan otot untuk mendapatkan keluwesan gerak.
Latihan kelentukan merupakan latihan yang ditujukan untuk meningkatkan fleksibilitas.
Sedangkan latihan koordinasi adalah latihan terpadu dari komponen-komponen kesegaran
jasmani yang dilakukan untuk memperbaiki kualitas gerak.

2.    Bentuk-bentuk Latihan Kelentukan dan Koordinasi

a.    Latihan Meliukkan Badan
Latihan meliukkan badan dapat dilakukan dengan langkah-langkah sebagai berikut:
-     Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu
-     Kedua lengan lurus ke atas
-     Liukkan badan ke samping kiri dengan dada menghadap ke depan dan pandangan mata ke arah
depan. Pertahankan dalam beberapa detik
-     Kembali ke posisi tegak
-     Liukkan badan ke samping kanan dengan dada menghadap ke depan dan pandangan mata ke
arah depan. Pertahankan dalam beberapa detik
-     Latihan ini dapat divariasi dengan meliukkan badan ke depan dan belakang

b.    Latihan Membungkukkan Badan

Latihan membungkukkan badan dapat dilakukan dengan langkah-langkah sebagai berikut:
-     Berdiri dengan kedua kaki dibuka sedikit lebih lebar dari bahu, pandangan lurus ke depan dan
kedua lengan berada di samping badan
-     Bungkukkan badan ke bawah hingga kedua tangan menyentuh lantai diantara kedua kaki.
Kedua lutut tidak boleh ditekuk.
-     Usahakan leher tidak tegang sehingga kepala bisa tertunduk lemas
-     Pertahankan posisi tersebut dalam beberapa detik, lalu kembali pada posisi tegak
-     Bungkukkan badan ke samping kiri hingga tangan menyentuh lantai di depan ujung kaki kiri.
Kedua lutut tetap lurus
-     Usahakan leher tidak tegang sehingga kepala bisa tertunduk lemas
-     Pertahankan posisi tersebut dalam beberapa detik, lalu kembali pada posisi tegak
-     Bungkukkan badan ke samping kanan hingga tangan menyentuh lantai di depan ujung kaki
kanan. Kedua lutut tetap lurus
-     Usahakan leher tidak tegang sehingga kepala bisa tertunduk lemas
-     Pertahankan posisi tersebut dalam beberapa detik, lalu kembali pada posisi tegak

c.    Latihan lari Merubah Arah dan Kecepatan dengan Isyarat

Latihan ini untuk melatih koordinasi gerakan dan reaksi siswa. Latihan ini dapat dilakukan
dengan langkah-langkah sebagai berikut:
-     Buatlah kelompok berlatih dengan jumlah tiap kelompok disesuaikan dengan kondisi masing-
masing kelas
-  Buatlah daerah latihan berbentuk bujur sangkar dengan diberikan tanda pada tiap sudutnya. Luas
daerah latihan disesuaikan dengan kondisi lapangan yang ada
-     Salah satu siswa bertugas memberikan aba-aba dan berdiri di luar daerah latihan
-    Siswa berbaris tepat di belakang garis tepi daerah latihan dalam formasi satu bersaf. Siswa
mengatur jarak dengan merentangkan kedua lengan ke samping
-     Ketika ada aba-aba “maju”, siswa harus segera berlari pelan ke arah depan
-     Ketika ada aba-aba “cepat”, siswa harus segera berlari cepat ke depan
-     Ketika ada aba-aba “balik”, siswa harus segera berbalik arah dan berlari.
-     Latihan ini dilakukan dalam waktu 1 menit, dengan aba-aba bisa lebih variatif
-     Lakukan latihan ini secara bergiliran antar tiap kelompok.
 MATERI AKTIVITAS RITMIK KELAS 4 SEMESTER I

 1. Gerakan Langkah Kaki

Gerakan langkah kaki meliputi sebagai berikut.

a. Langkah biasa

Berdiri dengan sikap tegak. Langkahkan kaki kiri dan kedua lengan di samping
badan.Melangkahkan kaki kanan dan jatuhkan pada tumit, dilanjutkan melangkah dengan kaki
kiri secarabergantian.

 Kaki mengeper pada sendi lutut.

 Gerakan dilakukan dengan rileks.
 Gerakan disesuaikan dengan irama.

Gunakan irama 2/4 (dd), 3/4 (ddd), 4/4 (dddd) diambil sikap tegak, langkah kaki kiri, kedua
lengan lepas di samping badan. Pada bilangan “satu” langkahkan kaki kanan ke depan dengan
meletakkan tumit di depan telapak kaki kiri lalu baru ujung jari kaki yang terakhir. Bilangan
“dua” ganti langkah kaki kiri.Ingat, di dalam melangkah lutut harus mengeper, tumit harus
dijatuhkan.

b. Langkah rapat

Berdiri dengan sikap tegak. Langkahkan kaki kanan di depan kaki kiri. Kemudian,
melangkahkan kaki kiri di depan kaki kanan, dilanjutkan kedua kaki rapat. Langkah kaki rapat
dilakukan dengan hitungan 1 kanan, hitungan 2 kiri, dan hitungan 3 rapat.

Secara prinsip, sikap langkah jatuh pada tumit dengan ketentuan sebagai berikut.

  Gerakan kaki mengeper pada lutut.

 Dilakukan dengan rileks dan luwes.
 Gerakan disesuaikan dengan irama.
c. Langkah keseimbangan

Berdiri dengan sikap tegak. Hitungan satu, melangkahkan kaki kiri ke depan. Hitungan dua, kaki
kanan menyusul melangkah ke depan. Sebelum kaki kanan menapak (tumit masih terangkat)
kaki kiri mundur diikuti kaki kanan mundur merapat.

Secara prinsip, langkah ini dilakukan sebagai berikut:

 Tidak ada saat berhenti;

 Dilakukan dengan gerakan kaki mengeper;
 Lebih tepat gunakan irama 3/4 atau 4/4.
 Langkah depan (galoppas)

Sikap tegak anjur kiri.Pada hitungan 1, silangkan kaki kiri dimuka kaki kanan.Kraissprong dapat
pula dilakukan kebelakang.Langkah silang ini dilakukan dengan irama 2

 2. Gerakan Ayunan Tangan

a. Ayunan satu lengan ke depan belakang

1. Sikap permulaan berdiri tegak, melangkah, kedua lengan lurus ke depan.

2. Hitungan 1: ayun lengan kiri ke belakang diikuti kedua lutut mengeper.
3. Hitungan 2: ayunkan kembali tangan kiri ke depan.
4. Hitungan 3-4: sama dengan hitungan 1 – 2 hanya dilakukan dengan tangan kanan.
5. Lakukan Pembelajaran ini 6 x 4 hitungan dengan irama 4/4

b. Ayunan satu lengan ke samping

1. kap permulaan berdiri tegak, ayunkan kedua lengan ke samping kanan

2. Hitungan 1: ayunkan lengan kiri dari depan ke samping kiri diikuti kedua lutut mengeper.
3. Hitungan 2: ayunkan kembali lengan kiri ke depan.
4. Hitungan 3-4, lengan kanan melakukan gerakan seperti tangan kiri pada hitungan 1 dan 2.
c. Ayunan Satu Lengan Ke Samping Bersamaan Dengan Memindahkan Berat Badan

 Sikap permulaan berdiri tegak, ayunkan kedua lengan ke samping kanan.

 Hitungan 1: ayunkan lengan kiri ke kiri.
 Hitungan 2: ayunkan lengan kanan ke kiri bersamaan dengan memindahkan berat badan ke
kiri dan kedua lutut mengeper.
 Hitungan 3: ayunkan lengan kanan kembali ke kanan.
 Hitungan 4: ayunkan lengan kiri ke kanan bersamaan memindahkan berat badan ke kanan,
kedua lutut mengeper

 3. Kombinasi Gerakan Langkah Kaki dan Gerakan Ayunan Lengan

a. Gerakan Ayunan Satu Lengan Ke Belakang dan Ke Depan

Amati dan peragakan aktivitas pembelajaran gerakan ayunan satu lengan ke belakang dan ke
depan aktivitas gerak berirama berikut ini.

 Sikapawal
Berdiri tegak, langkahkan kaki kiri menyilang bergantian dan kedua lengan lurus ke
depan.
 Gerakannya
1) Hitungan 1 : Lengan kiri diayunkan kebelakang
2) Hitungan 2 : Lengan kiri diayunkan ke depan.
3) Hitungan 3 : Lengan kanan diayunkan ke belakang.
4) Hitungan 4 : Lengan kanan diayunkan ke depan
5) Pandangan selalu mengikuti ayunan lengan.
 Sikap akhir
Kembali ke sikap semula.

b. Gerakan Ayunan Dua Lengan ke Belakang dan ke Depan.

Amati dan peragakan aktivitas pembelajaran gerakan ayunan dua lengan ke belakang dan ke
depan aktivitas gerak berirama berikut ini.
  Sikapawal
Berdiri tegak, langkahkan kaki kiri, dan kedua lengan lurus ke depan.
 Gerakannya
1) Hitungan 1 : Kedua lengan diayunkan ke belakang samping kiri.
2) Hitungan 2 : Kedua lengan diayunkan kembali ke depan..
3) Hitungan 3 : Kedua lengan diayunkan ke belakang samping kanan.
4) Hitungan 4 : Kedua lengan diayunkan kembali ke depan.
5) Pandangan selalu mengikuti ayunan lengan.
 Sikapakhir
Kembali ke sikap semula.

c. Gerakan Ayunan Lengan Silang dan Rentang di Depan Badan

Amati dan peragakan aktivitas pembelajaran gerakan ayunan lengan silang dan
rentang di depan badan aktivitas gerak berirama berikut ini.

 Sikapawal
Berdiri tegak, langkahkan kaki kiri, dan kedua lengan direntangkan.
 Gerakannya
1) Hitungan 1 : Kedua lengan disilangkan di depan dada.
2) Hitungan 2 : Kedua lengan terentang setinggi bahu.
3) Hitungan 3 : Arahkan pandangan ke bahu kanan secara bergantian.
 Sikapakhir
Kembali ke sikap semula.

MATERI AKTIVITAS SENAM KELAS 4 SEMESTER I

Roll Depan (Forward Roll)

Rolling depan atau yang kita kenal dengan gerakan guling ke depan merupakan berguling ke
depan dengan bagian belakang badan (tengkuk, punggung, pinggang serta panggul bagian
belakang).

Secara teknis, roll depan bisa dilakukan dengan menggunakan 2 cara. Yakni dengan
menggunakan teknik awalan berdiri dan juga teknik awalan jongkok.

Berikut beberapa langkah untuk melakukan roll depan dengan menggunakan awalan jongkok:

1. Langkah pertama yang harus dilakukan ialah berjongkok dengan kedua tangan dilebarkan
sebahu serta telapak tangan diletakkan di atas matras.
2. Selanjutnya luruskan kedua kaki kemudian tekuk sedikit siku tangan.
3. Gerakkan kepala ke arah dagu sampai menyentuh bagian dada.
4. Selanjutnya berguling ke depan.
5. Diikuti dengan tekukan kedua lutut, tarik dagu dan juga lutut ke depan dada dengan
posisi tangan sedang merangkul lutut.
6. Posisi akhir dari roll depan atau guling depan yaitu jongkok kemudian berdiri tegak

Berikut beberapa langkah untuk melakukan roll depan dengan menggunakan awalan berdiri:

1. Pertama, angkat kedua tangan ke arah depan serta bungkukkan badan, kemudian letakkan
telapak tangan di atas matras.
2. Lipat kedua siku sedikit ke samping, selanjutnya masukkan kepala diantara kedua tangan.
3. Sentuhkan bahu pada matras dan bergulinglah ke arah depan.
4. Tekuk kedua lutut, kemudian tarik dagu dan juga lutut ke dada dengan posisi tangan
merangkul lutut

Berikut beberapa cara untuk memberikan bantuan untuk melakukan roll depan:

1. Pegang belakang kepala serta menolak ke kedua lutut.

2. Dorong punggung pada waktu akan duduk.
 3. Membantu dengan menekukkan kepala serta menempatkannya di lantai diantara kedua
tangan.

Kesalahan yang sering kali terjadi pada saat melakukan roll depan:

1. Kedua tangan yang bertumpu tidak bisa dibuka terlalu lebar atau terlalu sempit, terlalu
jauh atau terlalu dekat dengan ujung kaki.
2. Tumpuan tangan kurang atau tidak kuat, sehingga akan membuat keseimbangan badan
kurang sempurna serta dapat mengakibatkan badan jatuh kesamping.
3. Bahu tidak diposisikan di atas matras pada waktu tangan dibengkokkan.
4. Pada waktu berguling ke depan tangan tidak ikut melolak.

6. Roll Belakang (Back Roll)

Roll belakang merupakan gaya dari gerakan senam lantai yang dimana posisi badan berguling ke
arah belakang badan. Dengan melalaui bagian belakang badan, mulai dari panggul, bagian
belakang yakni pinggang, punggung, serta tengkuk.

Berikut beberapa langkah untuk melakukan roll belakang:

1. Posisi awal dalam keadaan jongkok, kedua kaki rapat, serta tumit diangkat.
2. Kepala posisinya menunduk dan juga dagu rapat ke bagian dada.
3. Kedua tangan terletak disamping telinga serta telapak tangan menghadap ke arah atas.
4. Jatuhkan pantat ke arah belakang, namun badan tetap bulat.
5. Pada waktu punggung menyentuh matras, kedua lutut segera ditarik ke bagian belakang
kepala.
6. Pada waktu kedua ujung kaki menyentuh matras di belakang kepala, kedua telapak
tangan menekan matras sampai tangan lurus dan juga kepala terangkat.
7. Mengambil sikap jongkok, dengan cara lurus ke depan sejajar dengan bahu, kemudian
berdiri.

Berikut beberapa cara untuk memberikan bantuan untuk melakukan roll belakang:
 1. Menopang sekaligus mendorong pinggang ke arah guling belakang serta membawanya ke
arah guling.
2. Membantu dengan mengangkat panggul dan juga membawa ke arah guling.

Kesalahan yang sering kali terjadi pada saat melakukan roll belakang:

1. Peletakan tangan terlalu jauh ke bagian belakang, sehingga pada waktu tolakan, tubuh
dan tangan tidak kuat.
2. Keseimbangan tubuh kurang atau tidak baik pada saat mengguling ke belakang. Hal ini
dapat terjadi dikarenakan sikap tubuh yang kurang bulat
3. Posisi pada saat mengguling kurang sempurna. Hal ini dapat terjadi karena kepala
menoleh ke samping.
4. Keseimbangan tidak terjaga dengan baik sebab mendarat dengan lutut (seharusnya
telapak kaki).

7. Meroda (Cart Wheel)

Meroda merupakan suatu gerakan ke samping dalam senam lantai. Pada waktu bertumpu dengan
menggunakan kedua tangan dengan kaki yang terbuka lebar.

Meroda bisa dilakukan dengan menggunakan awalan ke kiri atau ke kanan, terserah sesuai
dengan bagaimana posisi yang menurut kalian enak. Gerakan meroda akan membutuhkan
koordinasi gerak yang baik dan akurat.

Berikut beberapa langkah untuk melakukan gerakan meroda:

1. Langkah pertama yang harus dilakukan yaitu dengan berdiri tegak serta kedua tangan
lurus di samping badan.
2. Kemudian buka kaki selebar bahu sedangkan kedua tangan lurus ke atas dan membentuk
huruf V.
3. Jatuhkan badan ke arah kiri sembari meletakkan telapak tangan kiri ke atas matras.
4. Angkat kaki yang kiri lurus ke atas.
 5. Selanjutnya, taurh tangan kanan di samping tangan kiri.
6. Angkat kaki kanan lurus ke atas sedangkan kaki kiri juga mulai turun kembali.
7. Angkat tangan kiri diikuti dengan kaki kiri.
8. Kembali ke posisi awal saat berdiri tegak.

Berikut beberapa cara untuk memberikan bantuan untuk melakukan cart wheel :

1. Satu orang teman akan memberikan pertolongan dengan cara berdiri di belakang orang
yang nantinya akan melakukan gerakan meroda.
2. Pada waktu badan dan juga kedua kaki yang melakukan meroda terangkat ke atas. Maka
si teman akan dengan cepat memegang kedua sisi pinggulnya
3. Diikuti dengan melakukan gerakan meroda ke samping. Serta teman yang membantu
tetap memegang kedua sisi pinggulnya hingga kedua kaki menumpu di lantai.

Kesalahan yang sering kali terjadi pada saat melakukan meroda:

1. Hentakan atau lemparan kaki yang kurang kuat.

2. Hentakan atau lemparan kaki bergerak ke arah depan, yang dimana seharusnya ke arah
atas.
3. Penempatan tangan pertama di lantai yang terlalu dekat dengan kaki tolakan.
4. Sikap badan kurang melenting.
5. Kedua siku yang dibengkokan

Sikap Kayang

Sikap kayang merupakan salah satu gerakan dari senam lantai dengan posisi kedua tangan serta
kaki bertumpu pada matras dengan posisi tubuh yang terbalik. Kemudian meregang dan juga
panggul serta perut diangkat ke atas.

Manfaat dan tujuan dari kayang ini ialah guna meningkatkan kelenturan tubuh. Terutama pada
bagian otot perut, kaki, bahu, tangan dan juga pinggang.
Dalam melakukan sikap kayang terdapat dua teknik yang berbeda, yaitu dengan teknik awalan
tidur serta teknik awalan berdiri.

Berikut adalah langkah-langkah dalam melakukan gerakan kayang dengan menggunakan awalan
berdiri:

1. Ambil sikap berdiri tegak serta kaki dengan posisi sedikit terbuka.
2. Posisi tangan masing-masing berada di samping kaki.
3. Gerakan tangan secara bersamaan atau dengan satu tangan mengayunkannya ke
belakang. Kepala posisinya tengadah lalu badan melenting ke bagian belakang. Pastikan
supaya posisi telapak tangan menyentuh atau mendarat pada matras dengan posisi yang
benar dan baik.
4. Untuk kamu yang masih pemula, dapat menggunakan bantuan tembok sebagai
penyangga atau dapat pula dengan meminta bantuan kepada teman. Guna membantu
menahan pada bagian perut.

Adapaun langkah-langkah untuk melakukan gerakan kayang dengan menggunakan awalan

berbaring:

1. Awali dengan gerakan berbaring diatas lantai ataupun matras.

2. Tekuk kedua lutut, sehabis itu rapatkan kedua tumit pada bagian pinggul.
3. Tekuk kedua siku tangan, lalu diikuti dengan telapak tangan bertumpu pada matras serta
tempatkan ibu  jari di samping telinga.
4. Lakukan gerakan badan diangkat secara perlahan ke atas, selanjutnya disusul dengan
dorongan dari kedua tangan dan kaki lurus.
5. Terakhir lakukan dengan gerakan kepala masuk diantara kedua tangan.

Cara untuk memberikan bantuan gerakan kayang:

 1. Teman yang akan membantu berdiri di samping orang yang akan melakukan kayang.
Selanjutnya melingkarkan tangannya ke dalam pinggang serta turunkan secara perlahan.
2. Bantuan bisa dilakukan oleh 2 orang dengan masing-masing orang berdiri di samping.
Serta saling berpegangan dan pegangan diletakkan tepat dibagian pinggang.

Beberapa kesalahan ketika sedang melakukan sikap kayang:

1. Tidak melakukan pemanasan atau peregangan terlebih dahulu yang cukup. Sehingga
seringkali akan  mengalami rasa sakit samapi cedera otot sebab otot tertarik setelah
melakukan gerakan kayang.
2. Siku tangan bengkok, sebab kekakuan pada bagian bahu dan juga sendi.
3. Keseimbangan yang kurang.
4. Posisi badan yang kurang membusur sebab pada bagian punggung yang kurang lentur
dan juga kekakuan pada bagian otot perut.
5. Upayakan posisi kepala harus pas serta jangan terlalu menengadah.

2. Sikap Lilin

Sikap lillin merupakan salah satu dari gerakan senam lantai yang biasanya dilakukan di atas
matras. Dengan kaki yang tegak berada di atas seemntara kepala berada dibawah sehingga akan
berbentuk menyerupai lilin.

Tujuan dari sikap lilin ialah guna melatih keseimbangan tubuh serta menjaga tubuh agar tetap
sehat. Tak hanya itu saja, sikap lilin merupakan senam lantai dasar untuk senam kategori yang
lainnya.

Untuk dapat melakukan gerakan ini diperlukan latihan yang rutin supaya hasil yang diperoleh
maksimal. Dan buat kamu yang masih pemula dapat meminta bantuan kepada teman.

Tetapi perlu diingat ya, sebelum melakukan gerakan ini harus dipastikan terlebih dahulu jika
kalian sudah melakukan pemanasan terlebih dahulu. Hal tersebut supaya tidak terjadi kecelakaan
maupun cedera.
Berikut beberapa langkah untuk melakukan sikap lilin yang benar:

1. Langkah pertama yang harus dilakukan ialah tidur terlentang dengan kedua kaki lurus.
Semenara kedua tangan lurus berada di samping kanan dan kiri badan.
2. Pandangan lurus ke atas. Setelah itu angkat kedua kaki dan juga pinggul dibantu dengan
menggunakan kedua tangan untuk mendorong kaki ke atas.
Kaki harus rapat serta didorong dengan menggunakan tangan yang berbentuk seperti
siku. Pastikan kaki dan juga pinggul kalian lurus, setelah itu atur dan jaga
keseimbangannya.
3.  Ketika sedang melakukan pendaratan atau yang simplenya menurunkan kaki harus
dilakukan secara pelan pelan. Hal tersebut berguna supaya tidak terjadi cedera.

Berikut beberapa cara untuk memberikan bantuan sikap lilin:

1. Orang yang akan membantu posisinya berada di samping atau dapat juga di depannya
untuk sealnjutnya membantu mengangkat kedua kaki temannya serta menahannya.
2. Pegang pergelangan kaki pada waktu meluruskan kedua kaki di atas.

Kesalahan yang sering terjadi pada waktu melakukan sikap lilin:

1. Pinggang hanya ditopang dengan menggunakan ibu jari.

2. Kedua kaki cenderung condong kebelakang, sehingga berat untuk ditopang serta tidak
bisa bertahan dalam waktu yang lama.
3. Kedua kaki cenderung condong ke depan.
4. Penempatan siku-siku tangan terlalu keluar dari garis lebar badan yang semestinya.
5. Tidak atau kurang bertumpu kepada pundak.