Contoh soal-soal mid semester

1. Sebutkan macam macam gerakan start?

2. Jelaskan otot-otot apakah yang berperan saat melakukan gerakan di bawah ini!
Push up
Back up
Sip up
3. Jelaskan perbedaan antara berlari dan jalan?
4. Jelaskan cara melakukan gerakan senam lantai di bawah ini!
Roll belakang
Back up
Sip up
5. Sebutkan 3 teknik dalam memasuki garis finish?

Materi Pembelajaran :
Lari jarak pendek (sprint)
Lari jarak pendek adalah semua perlombaan lari dimana peserta berlari dengan
kecepatan penuh / maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh. Lari cepat meliputi
jarak: 100 m, 200 m, 400m. kelangsungan gerak pada sprint secara teknik sama, kalau
ada perbedaan hanyalah terletak pada penghematan penggunaan tenaga karena
perbedaan jarak yang harus ditempuh. Makin jauh jarak yang harus ditempuh makin
membutuhkan daya tahan yang besar, sehingga ada yang dinamakan edurance.
Teknik lari jarak pendek terbagi menjadi tiga, yaitu start jongkok, gerakan lari, dan
teknik memasuki garis finish.

Elemen dasar bagi pelaksanaan lari jarak pendek yang baik adalah :
a). Gerakan start. b). Gerakan lari. c). Gerakan Memasuki garis finish.
1) Gerakan Start
A. Start panjang ( Long start )
(a) Sikap jongkok rileks.
(b) Lutut kaki kanan menempel di tanah.
(c) Kaki kiri berada di depan dengan posisi jinjit.
(d) Kedua tangan menempel di atas garis start dengan membentuk huruf V
B. Start menengah ( Medium start)
(a) Sikap jongkok rileks.
(b) Lutut kaki kanan menempel di tanah.
(c) Kaki kiri berada di samping lutut kaki kanan.
(d) Kedua tangan menempel di atas garis start dengan membentuk huruf V
(e) Pandangan rileks ke depan, konsentrasi pada aba-aba start berikutnya.
C. Start pendek (Short start)
(a) Sikap jongkok rileks.
(b) Lutut kaki kanan menempel di tanah.
(c) Kaki kiri terletak di antara kaki kanan dan lutut kanan.
(d) Kedua tanagan menempel di atas garis start dengan membentuk huruf V
(e) Pandangan rileks ke depan, dan konsentrasi pada aba-aba berikutnya.

Gb. 1 Gerakan start.

1. Gerakan lari

(a) Prinsip lari yaitu pada ujung kaki, tumpuan kuat agar mendapat dorongan yang
kuat.
(b) Sikap badan condong ke depan, sehingga titik berat badan selaludi depan.
(c) Ayunan lengan kuat dan cepat, siku dilipat, kedua tangan menggenggam
lemas, agar gerakan langkah kaki cepat dan kuat.
(d) Setelah kurang lebih 20 m dari garis start, langkah di perlebar dan sikap badan
dicondongkan ke depan tetap dipertahankan serta ayunan lengan dan gerakan
langkah juga dipertahankan kecepatan serta kekuatan bahkan harus di
tingkatkan.
Peserta didik diminta mengamati dan merasakan koordinasi gerakan, lalu
temukan pola yang sesuai dengan mereka.

Gb. 2 Gerakan pelaksanaan lari.

2. Gerakan memasuki garis finish.

(a) Berlari secepat mungkin.
(b) Setelah kurang lebih 1m di depan garis finish merebahkan badan tanpa
mengurangi kecepatan
(c) Sampai garis finish, busungkan dada
Peserta didik diminta mengamati dan merasakan koordinasi gerakan, lalu
temukan gerakan yang paling sesuai dengan mereka.

Gb. 3 Gerakan lanjutan memasuki garis finish.

Materi Pembelajaran :
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna
Membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan.Kekuatan kekuatan
otot adalah komponen yang sangat penting untuk meningkatkan kondisi
fisik secara keseluruhan.
Salah satu latihan kekuatan otot tangan adalah push up,
Push up adalah salah satu latihan untuk menguatkan otot tangan

Gambar gerakan push up

2) Persiapan (Sikap awal)
(e) Tidur terlungkup
(f) Kaki rapatlurus
(g) Kedua tangan disamping dada
(h) Jari jari tangan menunjuk kedepan
(i) Kedua siku ditekuk
(j) Angkat badan keatas hingga kedua tangan lurus
(k) Lakukan latihan berulang ulang
3) Pelaksanaan push up
(e)
Tidur telungkup lurus
(f)
Kedua tangan disamping dada dan jari jari lurus kedepan
(g)
Naikan lengan keatas sampai siku lurus
(h)
Turunkan badan sambil menekuk siku
(i)
Lakukan berulang ulang
4) Gerakan Lanjutan (Sikapakhir)
(d) Lengan lurus
Kepala, badan, kaki lurus
Teknik jalan cepat
Jalan cepat adalah gerak maju langka kaki yang dilakukan sedemikian
rupa sehingga kontak dengan tanah tetap terpelihara dan tidak terputus.

Di dalam perlombaan jalan cepat yang terpenting diperhatikan oleh setiap

jalan cepat adalah melakukan gerak langkah maju ke depan dengan salah
satu kaki selalu tetap kontak dengan tanah.

Adapun teknik jalan cepat akan diuraikan secara lengkap sebagai berikut:
a) Start
Start perlombaan jalan cepat dilakukan dengan start berdiri.

b) Teknik jalan cepat

1) Langkah
Di mulai dengan gerakan mengangkat paha kaki ayun ke muka,
lutut terlipat, tungkai badan bergantung ke muka, karena ayunan
paha ke muka tungkai bawah ikut terayun ke muka, lutut menjadi
lurus, kemudian menapak ke tumit terlebih dahulu menyentuh
tanah , bersamaan dengan ayunan kaki tersebut kaki tumpu
menolak dengan mengangkat tumit selanjutnya ujung kaki tumpu
lepas dari tanah berganti menjadi kaki ayun
2) Kencondongan badan sedikit kedepan dengan ayunan lengan
Siku dilipat lebih kurang 90 derajat, ayunan lengan arahnya lebih
masuk, gerakan lengan seirama dengan langkah kaki.

c) Finish
Tidak ada teknik khusus untuk memasuki garis finish, Pada umumnya jalan terus
hingga melewati garis finish.
E. MateriPembelajaran :
Gerakan guling ke depan adalah gerakan mengguling atau menggelinding ke depan
membulat.Jadi dalam guling ke depan gerakan tubuh harus dibulatkan.Pembelajaran
guling ke depan dapat terbagi atas dua bagian yaitu: Guling ke depan dengan sikap awal
jongkok dan guling kedepan dengan sikap awal berdiri.
1.Pembelajaran Guling ke depan dari sikap awal jongkok
a.Sikap awal jongkok, kedua kaki rapat, letakkan lutut ke d
b.Kedua tangan menumpu di depan ujung kaki kira-kira 40 cm

c.Bengkokkan kedua tangan, letakkan tengkuk pada matras dengan menundukkan

dan dagu sampai ke dada

d.Lanjutkan gerakkan mengguling ke depan, ketika panggul menyentuh matras

pegenglah kedua tulang kering menuju sikap jongkok.

2.Pembelajaran Guling ke depan dari sikap berdiri

a.Sikap awal berdiri dengan kedua kaki rapat, lalu letakkan kedua telapak tangan
selebar bahu di depan ujung kaki.
b.Bengkokkan kedua siku, lalu letakkan tengkuk di atas matras dan kepala dilipat
sampai dagu menempel bagian dada
c.Setelah berguling ke depan ,yaitu saat panggul menyentu matras lipat kedua kaki
pada tulang kering dengan kedua tangan dilanjutkan sikap jongkok.

3.Pembelajaran Guling ke belakang

Gerakan guling ke belakang dapat
jongkok.caramelakukannya adalah sebagai berikut:

dilakukan

dengan

cara

sikap

a.Sikap awal dalam posisi jongkok kedua tangan di depan dan kaki rapat
b.Kepala ditundukkan kemudian kaki menolak ke belakang
c.Pada saat pinggul mulai mengenai matras kedua tangan segera diletakkan di samping
telinga. d.kedua telapak tangan menyentuh matras diikuti gerakan kaki menolak ke
belakang dengan sikap jongkok.

Teknik Dasar Guling Depan (Forward Roll) dan Guling Belakang (Back Roll) - Salah
satu materi senam lantai yang sering di ajarkan pada siswa di sekolah oleh guru olahraga.
Manfaat dari gerakan ini yaitu melatih siswa agar mampu melakukan gerakan guling ke
depan atau ke belakang dengan baik dan benar sehingga ketika terjadi kecelakaan seperti
terjatuh, siswa dapat mengurangi resiko cidera. Berikut mengenai Teknik Dasar Roll Depan
dan Roll Belakang.
Teknik Dasar Roll Depan

1. Awali dengan sikap jongkok, kedua tangan menumpu pada matras selebar bahu.
2. Kedua kaki diluruskan, siku tangan ditekuk, kepala dilipat sampai dagu menyentuh
dada.
3. Mengguling ke depan dengan mendaratkan tengkuk terlebih dahulu dan kedua kaki
dilipat rapat pada dada.
4. Kedua tangan melemaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha
bangun.
5. Kembali kesikap semula atau berdiri
6. Dengan latihan senam Lantai yang benar dan rutin, anda akan bisa menguasai cara
berguling yang tepat dan aman.

Teknik Dasar Roll Belakang

1. Jongkok, tekuk kedua siku tangan menghadap ke atas di dekat telinga, dagu dan lutut
tarik ke dada.
2. Guling badan ke belakang hingga bahu menyentuh matras, lutut dan dagu tetap
mendekat dada, telapak tangan di dekat telinga.
3. Bahu menyentuh matras, kedua telapak tangan menyentuh matras, gerakkan kaki
untuk dejatuhkan ke belakang kepala.
4. Jatuhkan ujung kaki ke belakang kepala.
5. Dorong lengan ke atas.
6. Jongkok dengan lengan lurus ke depan.
Pada dasarnya pemanasan dan pelemasan harus dilakukan secara sistematis dan
menjurus / mengarah pada kegiatan inti.

Berikut uraian pemanasan ( streacing );

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.

Berdiri tegak kedua tangan di taruh di bawah dahi kemudian tarik keatas sampai kepala
menghadap keatas.
Kepala menunduk dengan kedua tangan di taruh diatas kepala kemudian di tekan kebawah.
Kepala menoleh kesamping kiri kemudian telapak tangan kanan menekan dagu dan
sebaliknya.
Mematahkan leher ke arah kanan / kiri dan tangan kiri di atas kepala menarik dengan telapak
tengan secara berlahan.
Lengan kanan menyelinap ke tangan kiri / menyelinap di depan dada, kemudian tangan kiri
menekan lengan kanan yang lurus di depan dada sampai otot bahu terasa tertarik.
Lengan kanan di tekuk di belakang kepala kemudian tangan kiri menyentuh siku dan di tarik
hingga otot bahu terasa tertarik dan sebaliknya.
Salah satu kaki di angkat ke atas dan ditekuk sambil ditahan dengan kedua tangan, dilakukan
secara bergantian kanan kiri.
Kaki di tekuk kebelakang dengan di tahan tangan, dilakukan secara bergantian kanan kiri.
Kaki diagkat lurus kedepan dengan ditahan tangan, dilakukan secara bergantian kanan kiri.
Posisi kuda kuda kedua tangan memeggang kedua lutut sambil menekan, selanjutnya badan
serong kanan dan kiri.
Uraian teknik roll depan;

1.
2.

Langkah awal berdiri tegak, kaki rapat, tangan lurus ke atas dan pandangan kedepan.
Guling depan dengan awalan tangan menyentuh matras dilanjutkan tengkuk, punggung,
pinggul, dan kaki, ketika menguling kaki ditekuk dan berakhir kaki lurus dan rapat, pada saat
mengguling rileks saja jangan kaku, ini akan mempermudah gerakan.
3.
Lagkah akhir berdiri sejenak pandangan kedepan dengan perlahan tangan di tarik ke atas
lurus lalu turunkan lagi secara berlahan, ini untuk mengembalikan keseimbangan setelah
melakukan roll.
Catatan ; setelah mempraktikan roll janganlah langsung duduk diam dan kaki di tekuk, saran penulis
setelah mempraktikkan roll bisa jalan jalan biasa agar detak jantung kembali normal barulah
istirahat.
Begitulah seklumit pengalaman dari penulis jika ada salah kata mohon di benarkan, saran dan kritik
yang membangun selalu penulis nantikan.
By. Setyawan

1.
2.
3.
4.
5.
6.

Berikut merupakan beberapa contoh gerakan pemanasan ( streacing ) untuk

Roll Depan :
Berdiri tegak kedua tangan di taruh di bawah dahi kemudian tarik keatas sampai kepala
menghadap keatas.
Kepala menunduk dengan kedua tangan di taruh diatas kepala kemudian di tekan kebawah.
Kepala menoleh kesamping kiri kemudian telapak tangan kanan menekan dagu dan
sebaliknya.
Mematahkan leher ke arah kanan / kiri dan tangan kiri di atas kepala menarik dengan telapak
tengan secara berlahan.
Lengan kanan menyelinap ke tangan kiri / menyelinap di depan dada, kemudian tangan kiri
menekan lengan kanan yang lurus di depan dada sampai otot bahu terasa tertarik.
Lengan kanan di tekuk di belakang kepala kemudian tangan kiri menyentuh siku dan di tarik
hingga otot bahu terasa tertarik dan sebaliknya.

7.

Salah satu kaki di angkat ke atas dan ditekuk sambil ditahan dengan kedua tangan, dilakukan
secara bergantian kanan kiri.
8.
Kaki di tekuk kebelakang dengan di tahan tangan, dilakukan secara bergantian kanan kiri.
9.
Kaki diagkat lurus kedepan dengan ditahan tangan, dilakukan secara bergantian kanan kiri.
10.
Posisi kuda kuda kedua tangan memeggang kedua lutut sambil menekan, selanjutnya badan
serong kanan dan kiri.