A.

SENAM IRAMA
1. PENGERTIAN
Senam irama atau yang biasa disebut dengan senam ritmik adalah suatu
gerakan senam yang dilakukan dengan iringan dari irama musik atau suatu latihan
bebas dengan cara melakukannya dengan menggunakan iringan musik. Senam
irama bisa dilakukan dengan memakai alat atau tanpa alat. Alat yang biasa dipakai
untuk senam irama yaitu simpai, tongkat, bola, pita, dan ganda.
2. UNSUR SENAM IRAMA
Senam irama mempunyai beberapa unsur, berikut ini adalah unsur dari senam
irama :
a. Kelenturan
b. Keseimbangan
c. Keluwesan
d. Fleksibilitas
e. Kontinuitas
f. Ketepatan dengan iringan musik.
3. MANFAAT SENAM IRAMA
Salah satu manfaaat dari senam irama membuat tubuh atlet terjaga kesehatan
dan kebugarannya. Selain itu, tubuh atlet senam irama pada umumnya juga terjaga
proporsinya, siap, tegap, fleksibel, lentur, luwes, serta penuh energi.
Meski demikian, manfaat senam irama bukan hanya dirasakan oleh para
pesenamnya bagi penonton, senam irama memberikan kesenangan tersendiri dan
bahkan mampu menstimulus penonton untuk rajin berolahraga.
Setiap koreografi dalam senam irama juga berfungsi sebagai medan referensi
dan pengetahuan tentang kemungkinan gerak tubuh
Hal ini penting karena sebagai pondasi penciptaan gerak baik dalam disiplin
senam irama, senam lantai atau disiplin lain seperti tari dan sirkus akrobatik.
 Rangkaian Gerakan Langkah ke Samping Kedua Tangan Diayun ke
Samping

a. Sikap awal
1) Berdiri dengan berat badan pada kaki kanan.
2) Kaki kiri lemas di samping kiri.
3) Kedua tangan lurus dan lemas ke samping kanan.
4) Pandangan ke arah kanan.
b. Gerakan
1) Hitungan 1 – 2, Pindahkan berat badan ke kaki kiri bersamaan dengan kedua
tangan diayunkan ke samping kiri melalui depan bawah badan lurus dan lemas.
Kaki kanan dilangkahkan menyilang ke samping kiri
2) Hitungan 3 – 4, lakukan kebalikan dari hitungan 1 – 2 yaitu ke arah kanan.
3) Ulangi gerakan dengan irama 3 / 4 atau 4/4.
 Rangkaian Gerakan Tangan dan Badan

a. Sikap awal
Berdiri tegak dengan berat badan pada kaki kanan, kedua tangan lurus ke samping
kanan.
b. Gerakan
1) Hitungan 1, sambil mengayunkan kedua tangan dari samping kanan ke samping
kiri, badan menghadap ke kiri, kedua tangan lurus ke depan.
2) Hitungan 2 dan 6, sambil mengayunkan kedua tangan dari depan ke belakang
lurus dan lemas, badan dibungkukkan, kepala menunduk, kedua lutut ditekuk,
tumit diangkat.
3) Hitungan 3 dan 7, ayunkan kembali kedua tangan dari belakang lurus ke depan,
sambil badan dan kedua kaki diluruskan.
4) Hitungan 4 dan 8, sambil melentingkan badan ke belakang, tarik kedua tangan ke
arah kepala atas muka dengan siku dibengkokkan ke samping.
5) Hitungan 5, sambil mendorong pinggang dan pinggul atau badan ke depan atas,
kedua telapak tangan didorong ke depan hingga kedua tangan lurus.
6) Ulangi gerakan dari hitungan 1 – 8 dengan irama ¾.
 Gerakan Melangkahkan Kaki

Gerakan-gerakan langkah kaki meliputi:

a. Jalan di Tempat Melangkah

Pelaksanaannya:

1) Hitungan 1–3 = jalan di tempat.

2) Hitungan 4 = langkahkan kaki kanan ke kanan diikuti kaki kiri.
3) Hitungan 5–7 = jalan di tempat.
4) Hitungan 8 = langkahkan kaki kiri ke kiri diikuti kaki kanan.

Lakukan gerakan-gerakan jalan di tempat kemudian melangkah ke samping, ke

depan, ke belakang, dan serong berulang-ulang hingga tercipta koordinasi gerak yang
baik.

b. Langkah Biasa

Pelaksanaannya:

1) Sikap awal berdiri tegak, kedua tangan di pinggang.

2) Hitungan 1–2 = Langkahkan kaki kiri ke depan di muka kaki kanan. Tumit selalu
diangkat dengan tumpuan di atas ujung kaki.
3) Hitungan 3–4 = Langkahkan kaki kanan ke depan kaki kiri dan rapatkan. Tumit
selalu diangkat dengan tumpuan di atas ujung kaki. Setiap langkah selalu gerakan
mengeper dan pemindahan berat badan.

Gerakan Mengayun Lengan

a. Mengayun Satu Lengan
Mengayun tangan ke atas

Pelaksanaannya:

1) Berdiri tegak kedua tangan di samping badan.

2) Hitungan 1–2 = Ayunkan tangan kanan ke atas 2× hitungan, kembali ke sikap
semula.
3) Hitungan 3–4 = Ayunkan tangan kiri ke atas 2× hitungan, kembali ke setiap
semula.
4) Lakukan gerakan ini bergantian 2×8 hitungan.

Mengayun tangan ke samping

Pelaksanaannya:

1) Berdiri kedua kaki dibuka selebar bahu.

2) Kedua tangan ditekuk di depan dada.
3) Hitungan 1–2 = Ayunkan tangan kiri ke kiri 2× hitungan.
4) Hitungan 3–4 = Kembali tangan kiri ditekuk.
5) Hitungan 5–6 = Ayunkan tangan kanan ke kanan 2× hitungan.
6) Hitungan 7–8 = Kembali tangan kanan ditekuk di depan dada.
7) Lakukan gerakan ini bergantian 2×8 hitungan.

Mengayun Dua Lengan

Mengayun kedua lengan ke atas

Pelaksanaannya:

1) Berdiri, kedua kaki dibuka selebar bahu

2) Kedua tangan di samping badan.
3) Hitungan 1–3 = Ayun kedua lengan ke atas 3× hitungan.
4) Hitungan 4 = Kembali ke sikap awal
5) Hitungan 5–7 = Ayun lagi kedua lengan ke atas
6) Hitungan 8 = Kembali ke sikap awal.
7) Lakukan berulang-ulang 2×8 hitungan.

Ayunan kedua lengan ke samping

 Pelaksanaannya:

1) Berdiri
2) Kedua tangan diluruskan ke depan.
3) Hitungan 1–3 = Ayun kedua tangan ke samping kiri 3× hitungan.
4) Hitungan 4 = Kedua tangan kembali ke posisi semula.
5) Hitungan 5–7 = Ayun kedua tangan ke samping kanan 3× hitungan.
6) Hitungan 8 = Kedua tangan kembali ke posisi semula.
7) Lakukan gerakan mengayun kedua lengan ke kiri dan ke kanan 2×8 hitungan.

B. SENAM LANTAI
1. Pengertian
Senam lantai (bahasa Inggris: floor exercise) adalah salah satu bagian dari
rumpun senam. Sesuai dengan istilahnya, maka gerakan-gerakan senam dilakukan
di atas lantai yang beralaskan matras atau permadani. Senam lantai sering juga di
sebut dengan senam bebas, sebab pada waktu melakukan gerakan tidak membawa
alat atau menggunakan alat. Senam lantai menggunakan area yang berukuran 12 X
12 m dan dapat ditambahkan matras sekeliling area selebar 1 meter untuk menjaga
keamanan pesenam yang baru melakukan latihan atau rangkaian gerakan. Unsur-
unsur gerakannya terdiri mengguling, melompat berputar di udara, menumpu
dengan dua tangan atau kaki untuk mempertahankan sikap seimbang pada waktu
melompat ke depan atau ke belakang. Bentuk gerakannya merupakan gerakan
dasar senam perkakas, bentuk latihannya pada putera maupun puteri pada dasarnya
adalah sama, hanya untuk puteri dimasukkan unsur-unsur gerakan balet
2. Tujuan
Tujuan melakukan senam lantai selain untuk meningkatkan kemampuan
melakukan bentuk-bentuk gerakan senam lantai sendiri juga sebagai pembelajaran
pembentukan kemampuan untuk melakukan gerakan senam dengan alat. Selain
tujuan tersebut, senam lantai juga mempunyai manfaat secara fisik maupun mental.
Secara fisik, manfaat senam lantai untuk mengembangkan komponen fisik dan
kemampuan gerak melalui berbagai pola gerakannya untuk melatih daya tahan
otot, kekuatan, kelenturan, koordinasi, kelincahan, dan keseimbangan. Secara
mental, manfaat senam lantai adalah dapat melatih pelaku senam untuk
 menggunakan kemampuan berpikirnya secara kreatif melalui pemecahan masalah-
masalah gerak.
Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan senam lantai adalah sebagai
berikut:
a. Hendaknya selalu menggunakan matras atau tempat yang aman.
b. Matras harus diletakkan di atas tanah atau lantai yang rata dan aman dari bahaya
yang mencelakakan pesenam.
c. Letakkan matras jauh dari dinding atau benda-benda lain yang akan
menyebabkan benturan.
d. Periksa matras dan keamanan disekitarnya yang mungkin dapat mengganggu
pesenam.
e. Sebelum melakukan senam lantai, sebaiknya melakukan pemanasan.
f. Agar matras tidak cepat rusak, hendaknya selalu memperhatikan kebersihan
matras dan menyimpannya ditempat yang aman.
3. Berikut ini adalah beberapa gerakan dalam senam lantai yang biasanya diajarkan
pada pendidikan jasmani di sekolah beserta langkah-langkah untuk melakukannya.
a. Guling Depan (Forward Roll)
Guling depan atau kadang-kadang disebut roll depan, dapat dilakukan dengan 2
posisi awal, yaitu berdiri atau jongkok. Untuk roll depan dengan awalan
berdiri, langkah-langkah yang benar adalah sebagai berikut :

1) Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping
badan.
2) Angkat kedua tangan ke depan dan bungkukkan badan, lalu letakkan
telapak tangan di atas matras.
3) Tekuk kedua siku agak ke samping, lalu masukkan kepala di antara dua
tangan.
4) Sentuhkan bahu ke matras dan bergulinglah ke depan.
 5) Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan
merangkul lutut.
6) Posisi akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.

Sementara itu, untuk roll depan dengan awalah jongkok, langkah-

langkahnya adalah sebagai berikut:

1) Posisi awal adalah jongkok dengan kedua tangan dilebarkan sebahu dan
telapak tangan diletakkan di atas matras.
2) Luruskan kedua kaki lalu tekuk sedikit siku tangan.
3) Gerakkan kepala ke arah dagu hingga menyentuk dada.
4) Bergulinglah ke depan.
5) Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan
merangkul lutut.
6) Posisi akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.

b. Guling Belakang (Backward Roll)

Guling belakang atau biasa disebut roll ke belakang adalah kebalikan dari roll
depan. Langkah-langkah guling ke belakang adalah sebagai berikut:

1) Posisi awal adalah jongkok dengan kedua kaki rapat dan tumit sedikit
diangkat.
2) Sementara itu, kepala menunduk ke bawah dan dagu dirapatkan ke dada.
3) Tangan berada di samping telinga dengan telapak tangan menghadap ke atas.
4) Bergulinglah ke belakang dengan menjatuhkan bokong ke belakang.
5) Pastikan Anda memberikan gaya tolak yang cukup untuk mendorong tubuh
ke belakang.
6) Tarik lutut ke belakang kepala saat punggung sudah menyentuk matras.
 7) Ketika kaki sudah menyentuk matras, gunakan telapak tangan di atas matras
untuk menyeimbangkan tubuh.
8) Angkat kepala untuk kembali ke posisi akhir jongkok lalu berdiri.

Ada beberapa hal yang harus diperhatikan agar Anda sukses melakukan
backward roll:

1) Pastikan tangan tidak terlalu jauh ke belakang sehingga tubuh tidak bisa
melakukan tolakan.
2) Untuk menjaga keseimbangan tubuh yang baik saat mengguling ke belakang,
tubuh harus tetap “bulat”.
3) Kepala tidak boleh menoleh ke samping, harus senantiasa lurus.
4) Mendaratlah dengan telapak kaki untuk menjaga keseimbangan saat kembali
ke posisi awal.

c. Lompat Harimau
Sesuai namanya, lompat harimau adalah gerakan melompat yang
menyerupai harimau yang sedang menerkam. Secara prinsip, teknik yang
digunakan pada lompat harimau kurang lebih sama dengan teknik guling
depan. Yang membedakan hanya awalannya saja. Berikut langkah-
langkahnya:

1) Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping.
2) Menggunakan papan tolakan, melompatlah ke depan dengan lengan
diayunkan ke atas.
3) Saat tubuh melayang di udara, lentingkan badan dan lipat lutut di depan
dada.
4) Luruskan tungkai sesaat sebelum mendarat.
5) Posisi akhir adalah jongkok lalu berdiri.
d. Guling Lenting (Lenting Tengkuk)
Gerakan ini sebenarnya adalah modifikasi dari roll depan, jadi jika Anda sudah
menguasai roll depan, lenting tengkuk akan lebih mudah Anda pelajari. Berikut
langkah-langkahnya:

1) Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping
badan.
2) Angkat kedua tangan ke depan dan bungkukkan badan, lalu letakkan
telapak tangan di atas matras.
3) Tekuk kedua siku agak ke samping, lalu masukkan kepala di antara dua
tangan.
4) Sentuhkan bahu ke matras.
5) Bergulinglah ke depan.
6) Saat tubuh sudah berada di atas kepala, lesatkan kedua kaki ke depan
dibantu oleh kedua tangan yang mendorong badan dengan menekan matras.
7) Kombinasi gerakan ini akan membuat tubuh melenting ke depan.
8) Saat mendarat, lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi
tangan merangkul lutut.
9) Posisi akhir adalah berdiri kembali.

e. Lompat Jongkok
Gerakan ini pada dasarnya adalah kombinasi 2 gerakan dasar, yaitu lompat
dan jongkok. Berikut langkah-langkahnya:
 1) Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping
badan.
2) Mulailah berlari dengan posisi badan condong ke depan.
3) Lakukan tolakan sekuat-kuatnya pada papan tolakan menggunakan kedua
kaki.
4) Ayunkan lengan ke arah depan sementara posisi tubuh tetap diluruskan dan
tungkai dibuka.
5) Mendaratlah dengan kaki dan tubuh menuju posisi jongkok sementara tangan
direntangkan ke atas.
6) Posisi akhir adalah jongkok lalu berdiri.

f. Lompat Kangkang
Latihan yang satu ini membutuhkan alat bantu berupa peti atau kotak kayu
yang nantinya akan dilompati saat melakukan gerakan ini. Berikut adalah
langkah-langkahnya:

1) Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping
badan.
2) Mulailah berlari dengan posisi badan condong ke depan.
3) Lakukan tolakan sekuat-kuatnya pada papan tolakan menggunakan kedua
kaki.
4) Ayunkan lengan ke arah depan sementara posisi tubuh tetap diluruskan dan
tungkai dibuka.
5) Tolakkan kedua tangan sekuat-kuatnya ke peti dengan tubuh tetap lurus.
6) Mendaratlah dengan kaki dan tubuh menuju posisi jongkok sementara
tangan direntangkan ke atas.
7) Posisi akhir adalah jongkok lalu berdiri.
g. Sikap Kayang
Kayang adalah salah satu gerakan senam lantai yang cukup popular. Berguna
untuk meningkatkan kelenturan tubuh, berikut ini adalah langkah-langkah
gerakan kayang:

1) Posisi awal adalah berdiri dengan tegak dan kedua tangan bertumpu pada
pinggul.
2) Kemudian tekuklah sedikit kedua kaki (lutut) dan siku, sementara kepala
dilipat ke belakang (seperti mendongak).
3) Putar kedua tangan ke arah belakang hingga mencapai matras sebagai
tumpuan.
4) Kemudian posisi akhir adalah badan melengkung menyerupai busur (seperti
posisi setengah lingkaran), yang mana posisi inilah yang kita sebut sebagai
posisi kayang.

h. Sikap Lilin
Sikap lilin mirip dengan sikap kayang dalam hal kegunaannya untuk
meningkatkan kelenturan tubuh. Langkah-langkahnya adalah sebagai berikut:
 1) Posisi awal adalah tidur terlentang di atas matras dengan kedua tangan lurus
di samping badan dan arah pandangan ke atas.
2) Kemudian angkat kedua kaki ke atas dalam posisi rapat dan lurus tegak
hingga membentuk sudut 90 derajat dengan di bantu oleh kedua tangan
untuk menopang tubuh.
3) Dan posisi akhir dari sikap lilin ini adalah dengan posisi pundak menjadi
tumpuan untuk badan dan kedua tangan menjadi tumpuan untuk pinggang
dan kaki.

i. Handstand
Gerakan senam lantai yang satu ini juga cukup popular walaupun mempunyai
tingkat kesulitan yang cukup tinggi. Anda mungkin tidak memerlukan matras
untuk latihan yang satu ini. Berikut langkah-langkahnya:

1) Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.
2) Kemudian perlahan gerakan salah satu kaki lebih maju dari kaki yang lainnya.
3) Bungkukkan badan dengan kedua telapak tangan bertumpu pada matras atau
lantai.
4) Angkat tungkai kaki secara perlahan dengan cara satu persatu.
5) Dorong bokong setinggi-tingginya hingga terangkat.
 6) Bengkokkan tungkai depan sementara tungkai belakang diluruskan.
7) Kencangkan otot perut lalu ayunkan tungkai belakang ke atas.
8) Posisi akhir adalah badan dalam posisi terbalik 180 derajat dan dalam
keseimbangan dengan kedua tungkai rapat dan lurus.
9) Untuk pemula, jika belum mahir melakukannya dapat menggunakan dinding
atau tembok sebagai bantuan untuk sandaran atau tumpuan kedua kaki.

j. Headstand
Headstand adalah modifikasi dari hand stand dan membutuhkan konsentrasi
dan koordinasi yang lebih tinggi sehingga mempunyai tingkat kesulitan yang
lebih tinggi pula. Berikut langkah-langkahnya:

1) Posisi awal adalah berdiri tegak dengan posisi kedua tangan lurus di
samping badan.
2) Bungkukkan badan dengan dahi dan kedua tangan bertumpu pada lantai.
3) Pastikan dahi dan kedua tangan membentuk segitiga sama sisi.
4) Angkat tungkai ke atas satu per satu.
5) Untuk menjaga keseimbangan, busurkan panggul dan punggung ke depan.
6) Dan posisi terakhir adalah badan atau tubuh dalam keadaan posisi terbalik
180 derajat dan dalam keseimbangan dengan kedua tungkai rapat dan lurus
ke atas.

K. Meroda (Cart Wheel)

 Cart wheel adalah gerakan memutar tubuh ke arah samping menggunakan
teknik hand stand. Berikut langkah-langkahnya:

1) Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping
badan.
2) Lebarkan kaki sedikit sementara kedua tangan lurus ke atas membentuk
huruf V.
3) Jatuhkan badan ke arah kiri seraya meletakkan telapak tangan kiri ke atas
matras.
4) Angkat kaki kiri lurus ke atas.
5) Selanjutnya, letakkan tangan kanan di samping tangan kiri.
6) Angkat kaki kanan lurus ke atas sementara kaki kiri mulai turun kembali.
7) Angkat tangan kiri disusul oleh kaki kiri.
8) Kembali ke posisi awal berdiri tegak.

L. Round Off
Round off adalah gerakan lanjutan dari senam lantai yang
membutuhkan latihan berulang-ulang untuk dikuasai. Selain itu, Anda juga
harus sudah menguasai teknik hand stand agar dapat melakukan gerakan ini.
Seorang partner mungkin dibutuhkan untuk memberi bantuan. Pada dasarnya,
round off adalah hand stand yang memutar badan dan melakukan tolakan
untuk kembali ke posisi awal dalam satu gerakan. Berikut langkah-
langkahnya:
 1) Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping
badan dan salah satu kaki lebih maju dari yang lainnya.
2) Bungkukkan badan dengan kedua tangan bertumpu pada lantai.
3) Dorong bokong setinggi-tingginya hingga terangkat.
4) Bengkokkan tungkai depan sementara tungkai belakang diluruskan.
5) Kencangkan otot perut lalu ayunkan tungkai belakang ke atas.
6) Lanjutkan ayunan tungkai sejauh mungkin ke depan.
7) Di saat yang bersamaan, lakukan tolakan dengan kedua tangan untuk
memberi dorongan tambahan.
8) Posisi akhir adalah badan kembali ke posisi awal berdiri tegak.

C. ATLETIK
1. Pengertian
Secara sederhana Atletik merupakan cabang olahraga yang terdiri dari Lari,
Lempar, dan Lompat. masing-masing cabang tersebut terdiri dari beberapa macam

LARI
Lari Sprint / 100 meter
Lari sprint di kenal dengan nama lari jarak 100 meter hampir sama dengan lari
jarak pendek, cuma bedanya lari jarak pendek mempunyai jangkau 50m-400 meter.

Lari Jarak Pendek

Lari jarak pendek dilakukan sepanjang 50 hingga 400 meter. Siapa yang
tercepat ke garis finish dialah pemenangnya. Lari ini memiliki tujuan seperti untuk
memaksimalkan kecepatan horizontal. Kunci atlet berlari terletak di langkah dan
frekuensi langkah sendiri. Ada beberapa tahapan jangka pendek. yaitu fase reaksi
 dan drive, percepatan tahap. Fase transisi. tahap kecepatan maksimum.
pemeliharaan kecepatan fase dan selesai.

Lari Jarak Menengah

Lari jarak menengah menempuh jarak 800 sampai 150 meter. Sebelum berlari,
peserta akan menempelkan telapak tangannya ke tanah. mata memandang ke
depan. mengayunkan lengan seperlunya. menyondongkan badan ke depan secara
vertikal.
Mengayunkan paha ke depan yang disesuaikan dengan panjang tungkai sambil
mengangkat lutut lebih tinggi. pada lari jarak menengah kaki menapal bal hell-ball,
dimana ujung kaki dan tumit menolak tanah menggunakan ujung kakinya. Pada
hitungan ketiga dilakukan dengan cara berdiri. Poin penting pada lari jarak
menengah ini adalah berlari seadannya. jangan terlalu memaksakan. Saat
mendekati finish, pastikan kecepatan lari dipercepat.

Lari Jarak Jauh

Disebut juga sebagai lari Marathon. Jarak yang ditempuh lari Marathon
mencapai 3000 meter ke atas. Lari marathon pertamakali diraih oleh Marathon.
Perlombaan lari ini dilakukan di luar, biasannya menggunakan jalan umum.

Lari Estafet

Lari estafet merupakan lari yang dilakukan secara bersambung oleh satu team.
Setiap team terdiri dari 4 orang dan dilakukan dengan cara memberikan tongkat
estafet ke setiap pelari dengan cara sambung menyambung. Dan saat memberikan
tongkat estafet dari pelari ke pelari lainnya, jaraknya sudah ditentukan jadi tidak boleh
asal-asalan.
Lari sambung menyambung salah satu perlombaan lari yang membutuhkan
kekompakan tim. Peserta berlari membawa tongkat. kemudian di putaran pertama
pelari memberikan tongkat kepada pelari kedua dan seterusnya. Syarat lari estafet
lebih dari satu orang. saat peserta memberikan tongkat ke temannya ada aturan
tersendiri.
Jarak yang terdapat pada lari estafet ini biasanya meliputi 4 x 100 meter dan 4
x 400 meter. Maksudnya adalah jarak setiap pelari ke pelari lainnya adalah 100 meter
atau 400 meter. Yang dilakukan dengan sambung menyambung dengan membawa
tongkat estafet yang kemudian diberikan dari pelari pertama ke pelari kedua ke pelari
ketiga dan sampai ke pelari keempat.

Lari Halang Rintang (Lari Gawang)

Lomba lari halang rintang menempuh jarak 3000 meter. Saat berlari. peserta
mendapatkan banyak halangan dan rintangan. Rintangan ini dibedakan menjadi
rintangan gawang dan rintangan water jump. Jika dilihat.

Atlet pelari satu ini memang harus memiliki kecepatan lari yang super cepat. tetapi
mampu bertahan berlari cepat sepanjang 5000 meter ditambah kemampuan untuk
melawan rintangan yang telah disiapkan oleh panitia lomba.

Lempar
Lempar cakram

Lempar cakram (Bahasa Inggrisnya Discus Throw)

adalah salah satu cabang olahraga atletik. cakram yang dilempar berukuran garis
tengah 220 mm dan berat 2 kg untuk laki-laki, 1 kg untuk perempuan. Lempar cakram
diperlombakan sejak Olimpiade I tahun 1896 di Athena, Yunani.

Cara melempar cakram dengan awalan dua kali putaran badan caranya yaitu:
memegang cakram ada 3 cara, berdiri membelakangi arah lemparan, lengan
memegang cakram diayunkan ke belakang kanan diikuti gerakan badan, kaki kanan
agak ditekuk, berat badan sebagian besar ada dikanan, cakram diayunkan ke kiri, kaki
kanan kendor dan tumit diangkat, lemparan cakram 30 derajat lepas dari pegangan,
ayunan cakram jangan mendahului putaran badan, lepasnya cakram diikuti badan
condong ke depan

Tolak Peluru

Tolak peluru adalah suatu bentuk gerakan menolak atau mendorong suatu alat
bundar(peluru) dengan berat tertentu yang terbuat dari logam, yang dilakukan dari
bahu dengan satu tangan untuk mencapai jarak sejauh jauhnya.

Lempar Lembing

Lempar lembing merupakan salah satu cabang olahraga dalam atletik. Olahrga ini
dilakukan dengan melemparkan lembing dalam jarak tertentu. Untuk mencapai jarak
maksimum, atlet harus menyeimbangkan tiga hal, yaitu kecepatan, teknik dan
kekuatan.
 Ukuran, bentuk, berat minimum dan pusat gravitasi
dari lembing ditentukan oleh aturan dari International Association of Athletics
Federations (IAAF). Dalam kejuaraan internasional, laki-laki melempar lembing yang
panjanganya antara 2,6-2,7 meter dan dengan berat minimum 800 gram. Sementara
itu, perempuan melempar lembing yang panjangnya antara 2,2-2,3 meter dan dengan
berat minimum 600 gram. Lembing tersebut dilengkapi dengan pegangan yang
terbuat dari tali dan terletak di pusat gravitasi lembing. Untuk laki-laki letak pusat
gravitasi antara 0,9-1,06 meter sedangkan untuk perempuan terletak antara 0,8-0,92
meter.

Lompat

Lompat Tinggi

Lompat tinggi merupakan olahraga yang menguji ketrampilan melompat dengan

melewat tiang mistar.Lompat tinggi adalah salah satu cabang dari atletik. Tujuan
olahraga ini untuk memperoleh lompatan setinggi-tingginya saat melewati mistar
tersebut dengan ketinggian tertentu.Tinggi tiang mistar yang harus dilewati atlet
minimal 2,5 meter,sedangkan panjang mistar minimal 3,15 meter.Lompat tinggi
dilakukan di arena lapangan atletik.Lompat tinggi dilakukan tanpa bantun alat.
Lompat Jauh.

Lompat jauh adalah suatu gerakan melompat ke depan atas

dalam upaya membawa titik berat badan selama mungkin di udara (melayang di udara) yang
dilakukan dengan cepat dan dengan jalan melakukan tolakan pada satu kaki untuk mencapai
jarak yang sejauh-jauhnya.

Lompat jauh merupakan suatu gerakan melompat yang

menggunakan tumpuan pada satu kaki untuk mencapai jarak sejauh-jauhnya. Sasaran
dan tujuan lompat jauh adalah untuk mencapai jarak lompatan sejauh mungkin ke
sebuah titik pendaratan atau bak lompat. Jarak lompatan diukur dari papan tolakan
sampai ke batas terdekat dari letak titik pendaratan yang dihasilkan oleh bagian tubuh.

Lompat Galah

Lompat Galah adalah lompat tinggi yang dibantu dengan mengunakan galah untuk
melewati mistar. Tujuannya adalah untuk melompat yang setinggi-tingginya.
 Lompat jangkit

Lompat jangkit sering juga dikatakan dengan lompat

jingkat atau lompat tiga (triple jump). Namun istilah atau nama yang resmi
dipergunakan di Indonesia, yaitu yang tercantum di dalam buku Peraturan
Perlombaan yang dikeluarkan oleh PB PASI adalah lompat jangkit (Hop Step Jump).

Lompat jangkit adalah suatu lompatan yang terdiri atas jingkat (hop), langkah (step),
dan lompat (jump) yang dilakukan secara berurutan dan terpadu. Adapun rangkaian
gerak secara lengkap adalah awalan, jingkat, melangkah, dan diakhiri dengan
melompat seperti pada lompat jauh.

D. Latihan Kebugaran Jasmani

1. Pengertian
Secara umum pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang
untuk menjalankan pekerjaan sehari – hari dengan ringan dan mudah tanpa
merasakan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga
untuk melakukan kegiatan yang lain
2. Macam – macam latihan kebugaran Jasmani
a. Latihan Kekuatan
Bentuk latihan kebugaran jasmani yang pertama ialah melakukan
latihan kekuatan. Bentuk latihan ini memiliki tingkat kesulitan yang tidak
terlalu sulit dan tidak terlalu mudah. Kekuatan merupakan tenaga yang ada
dalam otot dalam bentuk kontraksi yang diperoleh dengan melakukan usaha
yang maksimal. Usaha tersebut berguna untuk mengatasi tahanan dari luar.
Latihan kekuatan untuk menjaga kebugaran jasmani sangat diperlukan untuk
 mencegah dan menggerakkan tubuh agar tidak mengalami cedera. Otot
kekuatan tersebut menggerakkan tubuh agar dapat melakukan setiap aktivitas
yang ada. Bentuk latihan kebugaran jasmani ini memiliki peran penting dalam
beberapa komponen maupun kemampuan fisik lain seperti kecepatan, power
maupun kelincahan. Latihan kekuatan yang rutin akan meningkatkan prestasi
optimal dalam tubuh. Latihan kekuatan dapat dibagi lagi menjadi beberapa
bentuk latihan. Berikut bentuk bentuk latihan kekuatan dalam meningkatkan
kebugaran jasmani:

Latihan Push Up

Bentuk latihan kebugaran jasmani berupa kekuatan yang pertama ialah latihan push up.
Bentuk latihan kekuatan ini berguna untuk melatih kekuatan otot bahu dan lengan. Dengan
latihan yang benar akan membuat badan lebih kuat dan tetap sehat. Langkah langkah
melakukan push up:

 Lakukan posisi awal badan telungkup dengan kedua kaki lurus dan rapat.
 Sentuhkan kedua ujung kaki kelantai (berlaku untuk pria), namun juga dapat
dilakukan dengan menyentuhkan kedua lutut ke lantai (berlaku untuk putri).
 Letakkan kedua tangan disamping dada agar badan ditumpu dengan menggunakan
tangan tersebut.
 Tekuk kedua siku dengan jari jari yang menunjuk kedepan.
 Angkat badan keatas dengan posisi siku lurus dan posisikan kaki dan badan berada
dalam satu garis lurus.
  Kemudian turunkan kembali badan dengan posisi siku sedikit bengkok namun sikap
badan dan kaki tidak menyentuh lantai.
 Lakukan gerakan tesebut kira kira 30 detik, anda juga dapat menambahkan waktunya
sesuai tingkat kekuatan tubuh.

Latihan Sit Up

Bentuk latihan kebugaran jasmani berupa kekuatan selanjutnya ialah latihan sit up. Bentuk
latihan kekuatan ini berguna untuk melatih kekuatan otot perut. Dengan latihan yang benar
akan membuat badan lebih kuat dan tetap sehat. Langkah langkah melakukan sit up:

 Lakukan posisi awal tubuh telentang dengan kedua kaki ditekuk.

 Letakkan kedua tangan berada dibelakang kepala.
 Angkat badan sampai posisi badan duduk namun posisi tangan masih berada
dibelakang kepala.
 Lakukan gerakan tersebut selama 30 detik, anda juga dapat menambahkan waktunya
sesuai tingkat kekuatan tubuh.

Latihan Back Up

Adapula bentuk latihan kebugaran jasmani kekuatan dengan melakukan latihan back up.
Bentuk latihan kekuatan ini berguna untuk melatih kekuatan otot punggung. Dengan latihan
yang benar akan membuat badan lebih kuat dan tetap sehat. Langkah langkah melakukan
back up:
  Lakukan posisi awal tubuh telungkup dengan kedua kaki rapat.
 Letakkan kedua tangan berada dibelakang kepala.
 Setelah itu badan diangkat sampai dada tidak bersentuhan dengan lantai.
 Posisi kaki tetap rapat.
 Lakukan gerakan tersebut selama 30 detik, anda juga dapat menambahkan waktunya
sesuai tingkat kekuatan tubuh.

Bentuk latihan kebugaran jasmani diatas berguna untuk meningkatkan kekuatan tubuh
menggunakan berat badan sendiri. Namun bentuk latihan kekuatan juga dapat menggunakan
beban dari luar. Latihan kekuatan menggunakan beban dari luar dapat disebut weight
training. Bentuk latihan ini menggunakan barbel dari besi maupun beton yang cukup berat
tergantung kemampuan anda. Dibawah ini terdapat beberapa latihan kekutan menggunakan
beban dari luar:

Shoulder Press

Latihan kekuatan dengan memakai beban dari luar dapat dilakukan dengan cara shoulder
press. Bentuk latihan kebugaran jasmani ini digunakan untuk melatih kekuatan otot bahu dan
lengan. Langkah langkah melakukan shoulder press:

 Siapkan alat berupa barbel sesuai kemampuan anda.

 Angkat barbel keatas dengan kedua tangan sampai dalam posisi lengan lurus.
 Setelah itu turunkan kembali barbel sampai dada.
 Lakukan latihan tersebut secara berulang ulang selama beberapa detik, anda juga
dapat menambahkan waktunya sesuai tingkat kekuatan tubuh.
Leg Squat

Latihan kekuatan dengan memakai beban dari luar dapat juga dilakukan dengan cara leg
squat. Bentuk latihan kebugaran jasmani ini digunakan untuk melatih kekuatan otot tungkai.
Langkah langkah melakukan leg squat:

 Siapkan alat berupa barbel sesuai kemampuan anda.

 Angkat barbel keatas dengan kedua tangan, kemudian taruh di punggung bawah leher.
 Posisikan kaki ditekuk sehingga badan dalam posisi setengah jongkok.
 Lakukan langkah selanjutnya dengan meluruskan lutut sampai keposisi semula.
 Lakukan latihan tersebut secara berulang ulang selama beberapa detik, anda juga
dapat menambahkan waktunya sesuai tingkat kekuatan tubuh.

Back Extension
Bentuk latihan kebugaran jasmani dapat dilakukan dengan cara back extension. Bentuk
latihan kekuatan ini berguna untuk melatih otot punggung. Langkah langkah melakukan
latihan back extension:

 Siapkan alat berupa barbel sesuai kemampuan anda.

 Posisikan badan berdiri tegak kemudian angkat barbel keatas dengan kedua tangan.
 Setelah itu badan dibungkukkan sampai 90 derajat.
 Badan kembali ditegakkan lagi sampai posisi semula.
 Lakukan latihan tersebut secara berulang ulang selama beberapa detik, anda juga
dapat menambahkan waktunya sesuai tingkat kekuatan tubuh.

b. Latihan Kecepatan

Bentuk latihan kebugaran jasmani selanjutnya dengan melakukan latihan kecepatan. Latihan
kecepatan berguna untuk melatih tubuh agar kemampuannya meningkat seperti berpindah
tempat dalam waktu sesingkat mungkin. Kecepatan merupakan kemampuan seseorang untuk
melakukan gerakan tubuh dalam waktu yang singkat. Latihan kecepatan ini berguna untuk
atlet lari jarak pendek maupun pemain sepak bola. Kecepatan manusia dapat dipengaruhi
beberapa faktor seperti waktu reaksi, teknik, keturunan, kemampuan dalam menghadapi
tahanan dari luar, elastisitas otot, kemauan seseorang maupun konsetrasi tubuh. Kecepatan
seseorang dapat dibagi menjadi beberapa jenis seperti kecepatan reaksi, kecepatan bergerak
dan kecepatan sprint. Untuk melatih teknik kecepatan tersebut dapat dilakukan dengan
beberapa cara misalnya:

 Latihan kecepataan reaksi dengan melakukan permainan hijau hitam.

 Lari dengan menaiki bukit atau tangga.
 Lari dengan menuruni bukit atau tangga.
 Lari sprint dengan menempuh jarak sekitar 40 sampai 60 meter. Lari tersebut
dilakukan dengan posisi badan tegak dengan start awal dibelakang garis. Anda dapat
mempercepat lari dengan mengangkat tangan dengan tinggi. Setelah aba aba berbunyi
kemudian lari dengan cepat.
 Latihan percepatan.

c. Latihan Daya Tahan atau Endurance

Selanjutnya terdapat bentuk latihan kebugaran jasmani berupa latihan daya tahan. Daya tahan
merupakan kemampuan seseorang untuk tidak mengalami rasa lelah ataupun sakit walaupun
telah melakukan gerakan tubuh menggunakan seluruh badan dalam waktu yang lama dan
kecepatan yang sedang bahkan cepat. Daya tahan tersebut diperlukan agar ketika melakukan
olahraga, badan tetap kuat dan tidak mengalami kelelahan otot. Latihan endurance dapat
dibagi menjadi dua bentuk yaitu dengan latihan daya tahan setempat dan latihan endurance
umum. Berikut penjelasan mengenai bentuk latihan daya tahan atau endurance:

Latihan Daya Tahan Otot Setempat

Bentuk latihan kebugaran jasmani yang pertama dapat dilakukan dengan cara latihan daya
tahan otot setempat. Bentuk latihan ini dapat disebut local endurance ataupun muscular
endurance. Daya tahan otot setempat merupakan kemamupan beberapa gabungan otot dalam
melakukan tugasnya dalam waktu yang lama. Misalnya latihan beban, latihan pukulan gulat
dan latihan jab tinju.

Latihan Endurance Umum

Selanjutnya terdapat bentuk latihan kebugaran jasmani berupa latihan endurance umum.
Latihan ini dapat disebut cardiorespiratory endurance. Latihan daya tahan umum merupakan
latihan untuk meningkatkan kemampuan anggota tubuh agar melakukan garakan dalam
waktu yang cepat dan lama. Misalnya melakukan latihan renang, bersepeda, dan berlari. Daya
tahan ini merupakan fator penting agar kebugaran jasmani dapat terjaga. Dibawah ini terdapat
beberapa bentuk latihan endurance umum:

 Berjalan
 Bersepeda
 Jogging
 Berenangg
 Naik Turun Tangga

Latihan Kelenturan atau Fleksibilitas

Bentuk latihan kebugaran jasmani yang terakhir ialah latihan kelenturan tubuh atau
fleksibilitas. Kelenturan merupakan kemampuan tubuh agar lebih bebas bergerak terutama
dibagian otot sendi. Latihan kelenturan berguna agar otot sendi dapat bergerak lebih bebas
dan tidak mengalami kaku atau masalah persendian lainnya. Bentuk latihan jasmani ini
banyak diperlukan oleh beberapa cabang olahraga namun tegantung kebutuhan juga.
Dibawah ini terdapat beberapa bentuk latihan kelenturan tubuh :

 Latihan kelenturan otot pinggang dapat dilakukan dengan cara badan berdiri tegak
dengan kedua tangan lurus keatas. Kemudian badan diliukkan kesampng kiri dan
kanan selama 10 hingga 15 detik. Lakukan latihan ini secara berulang ulang agar
tubuh tetap kuat.
 Latihan kelenturan sendi dibahu dapat dilakukan dengan cara kedua tangan
direntangkan dan diputar kedepan atau kebelakang namun bagian siku tetep dalam
keadaan lurus. Lakukan latihan ini secara berulang ulang agar tubuh tetap kuat.
 Latihan kelenturan togok dapat dilakukan dengan cara posisi badan duduk dengan
tungkai yang rapat. Kemudian kedua lutut lurus. Posisikan badan membungkuk
sampai mencium lutut. Lalu posisi kedua tangan memegang ujung jari kaku. Tahan
posisi tersebut selama 10 hingga 15 detik. Lakukan latihan ini secara berulang ulang
agar tubuh tetap kuat.