Nama : Julio Adinito Manafe

Kelas : X MIPA 2

No Absen : 18

TUGAS PJOK
 Soal :

1. Jelaskan faktor-faktor apa saja yang dapat mempengaruhi kebugaran

jasmani seseorang!
2. Jelaskan secara singkat tentang kelentukan atau kelenturan otot!
3. Jelaskan kedua jenis latihan kelentukan atau kelenturan tersebut!
4. Keterampilan gerak lompat kangkang, lompat jongkok, dan kombinasi
gerak dengan alat yang dimodifikasikan, apa saja yang perlu dipersiapkan
sehingga kegiatan tersebut dapat terlaksana dengan baik?
5. Jelaskan cara melakukan keterampilan gerak :
a) Lompat kangkang
b) Lompat jongkok
c) Kombinasi kedua gerakan tersebut
6. Jelaskan yang dimaksud dengan senam irama!
7. Apa perbedaan senam irama dan senam ritmik?
8. Jelaskan pelaksanaan keterampilan gerak melangkah dan mengayun
lengan!
9. Jelaskan pelaksanaan keterampilan gerakan melangkah dengan memutar
kedua lengan disamping badan!
10. Jelaskan keterampilan gerak persiapan dan pelaksanaan gerak
melangkah mundur maju dengan ayunan dan putaran dua lengan!
11. Diskusikan secara kelompok (online) kombinasi rangkaian gerak ritmik!

 Jawaban :

1. Sehubungan dengan kebugaran jasmani, ada beberapa faktor yang perlu

diketahui. Faktor-faktor ini dianggap dapat memengaruhi kesegaran
jasmani seseorang. Faktor-faktor tersebut adalah sebagai berikut.
 Masalah kesehatan, seperti keadaan kesehatan, penyakit menular
dan menahun.
  Masalah gizi, seperti kurang protein, kalori, gizi rendah dan gizi yang
tidak memadai.
 Masalah latihan fisik, seperti usia mulai latihan, frekuensi latihan
per minggu, intensitas latihan, dan volume latihan.
 Masalah faktor keturunan, seperti anthropometri dan kelainan
bawaan.

2. Kelentukan atau kelenturan adalah kemampuan sendi untuk melakukan

gerakan secara maksimal.

3. Kedua jenis latihan kelentukan atau kelenturam tersebut adalah :

a. Kelenturan Otot Kaki
 Aktivitas Meluruskan Kedua Kaki Sambil Duduk Saling Menarik
Handuk Berpasangan, Dilakukan 2 × 8 Hitungan.
Tahapan Pembelajaran :
1) Persiapan: duduk ber hadapan kedua kaki lurus dan
kedua telapak kaki saling menempel (rapat), kedua
lengan lurus saling memegang handuk, panda-ngan ke
depan lurus.
2) Pelaksanaan: lakukan ge rak an saling menarik handuk,
kedua lengan lurus,kedua kaki dan lututnya lurus.
 Aktivitas Meluruskan Kedua Kaki Sambil Duduk Saling Menarik
KeduaTangan Berpasangan, Dilakukan 2 × 8 Hitungan.
Tahapan Pembelajaran
1) Persiapan: duduk berhadapan kedua kaki dibuka ke
samping lurus dan kedua telapak kaki saling menempel
(rapat), kedua lengan lurus saling memegang jari tangan,
pandangan ke depan lurus.
2) Pelaksanaan: lakukan gerakan saling menarik lengan,
kedua lengan lurus, kedua kaki dan lututnya lurus.

b. Kelenturan Otot Punggung

 Aktivitas Menopang Pinggul dan Posisi Tidur Telentang
Menggunakan Kedua Tangan Hingga Pinggang Melenting,
Lakukan Berulang-Ulang Turun Naik (8× Hitungan).
Tahapan Pembelajaran.
 1) Persiapan: duduk telentang, kedua lutut kaki ditekuk,
kedua tangan di samping memegang pinggang,
pandangan ke depan lurus.
2) Pelaksanaan: angkat pinggang ke atas hingga melenting,
kedua tangan menopang pinggang, bahu, pundak, dan
kedua kaki sebagai tumpuan.
 Aktivitas Melentingkan Pinggang Dan Posisi Tidur Telentang
Menggunakan Tumpuan Kedua Tangan Dan Kaki, Lakukan
Berulang-Ulang Turun Naik (8× Hitungan).
Tahapan Pembelajaran.
1) Persiapan: duduk telentang, kedua lutut kaki ditekuk,
kedua tangan di samping telinga, pandangan ke depan
lurus.
2) Pelaksanaan: angkat pinggang ke atas hingga melenting
bersamaan kedua tangan dan kaki diluruskan, pandangan
ke depan.

4. Keterampilan senam lantai harus dipelajari dengan mengedepankan

sikap kehidupan beragama (berdoa sebelum dan sesudah melakukan
kegiatan), mencerminkan sikap dan perilaku sportif dalam bermain,
bertanggung jawab dalam penggunaan sarana dan prasarana
pembelajaran serta menjaga keselamatan diri sendiri, orang lain, dan
lingkungan sekitar. Juga menghargai perbedaan karakteristik individu
dalam melakukan berbagai aktivitas fisik, menunjukkan kemauan kerja
sama dalam melakukan berbagai aktivitas fisik, toleransi dan mau
berbagi dengan teman dalam melakukan berbagai aktivitas fisik, disiplin
selama melakukan berbagai aktivitas fisik, mau menerima kekalahan dan
kemenangan.

5. Cara melakukan :
a) Lompat Kangkang
 Berdiri tegak menghadap peti lompat atau teman yang
membungkuk.
 Lakukan lompatan ke arah peti lompat atau teman yang
membungkuk dengan menggunakan kaki sebagai tolakan sampai
kedua tangan menyentuh bagian atas peti lompat/punggung
teman.
  Pada saat tangan menyentuh bagian atas peti lompat atau
punggung teman yang membungkuk, buka kedua kaki selebar
mungkin ke samping.
 Turun kembali ke posisi awal melompat.
 Lakukan berulang-ulang.
b) Lompat Jongkok
 Berdiri tegak menghadap peti lompat.
 Lakukan lompatan ke arah peti lompat dengan menggunakan
kaki sebagai tolakan dan mendarat dengan kedua kaki di atas box
bersamaan kedua tangan lurus.
 Turun kembali ke posisi awal melompat.
 Lakukan berulang-ulang
c) Kombinasi lompat kangkang dan lompat jongkok
 Berdiri tegak menghadap peti lompat atau teman yang
membungkuk.
 Lakukan lompatan ke arah peti lompat atau teman yang
membungkuk dengan menggunakan kaki sebagai tolakan sampai
kedua tangan menyentuh bagian atas peti lompat.
 Pada saat tangan menyentuh bagian atas peti lompat atau
punggung teman yang membungkuk, buka kedua kaki selebar
mungkin ke samping.
 Turun kembali ke posisi awal melompat.
 Lakukan lompatan melewati peti lompat kedua dengan
menggunakan kaki sebagai tolakan dan mendarat dengan kedua
kaki bersamaan kedua tangan lurus.
 Lakukan berulang-ulang

6. Senam irama merupakan gerakan senam yang dilakukan dengan irama

atau musik / aktivitas gerak yang dilakukan secara berirama.

7. Senam irama merupakan gerakan senam yang dilakukan dengan irama

atau musik atau aktivitas gerak yang dilakukan secara berirama. Irama
yang dimaksud dapat berupa musik, hitungan atau ketukan. Sedangkan
senam ritmik sportif adalah senam yang dikembangkan dari senam irama
sehingga dapat dipertandingkan. Keserasian gerakan dengan irama
musik menghasilkan gerakan-gerakan tubuh dan gerakan alat yang
indah.
8. Kegiatan rangkaian gerak melangkah dan mengayunkan lengan.
Pelaksanaannya dengan cara sebagai berikut.
a) Persiapan:
1) Berdiri rileks dan kedua lengan lurus di samping badan.
2) Pandangan ke depan.
b) Pelaksanaan:
1) Langkahkan kaki kiri ke depan sambil mengayunkan lengan kiri ke
belakang dan lengan kanan ke depan.
2) Lakukan gerakan ini berlanjut dengan melangkahkan kaki kanan ke
depan dan mengayunkan lengan kanan ke belakang serta lengan kiri
ke depan.
3) Setiap gerakan mengayun dan melangkah diikuti gerak lutut
mengeper.
c) Akhir gerakan:
1) Jatuh pada hitungan keempat, kaki kiri merapat pada kaki kanan.
2) Berdiri tegak, kedua lengan lurus ke depan.
3) Pandangan ke depan.

9. Kombinasi gerak melangkah dengan memutar kedua lengan di samping

badan.
Pelaksanaannya dengan cara sebagai berikut.
a) Persiapan
1) Berdiri tegak.
2) Kedua lengan lurus ke depan.
3) Pandangan ke depan.

b) Pelaksanaan
1) Langkahkan kaki kanan ke depan dan tangan kiri diayun ke
belakang, lalu putar tangan kiri ke depan dan luruskan ke depan.
2) Langkahkan kaki kiri ke depan dan tangan kanan diayun ke
belakang, lalu putar tangan kanan ke depan dan luruskan ke depan.
c) Akhir gerakan
1) Kedua kaki rapat.
2) Pandangan ke depan.
3) Kedua lengan lurus ke depan
10. Kombinasi gerak melangkah mundur maju dengan ayunan dan putaran
dua lengan
Pelaksanaannya dengan cara sebagai berikut.
a) Persiapan
1) Berdiri tegak.
2) Kedua lengan lurus ke depan.
3) Pandangan ke depan.
b) Pelaksanaan
1) Ayun dan putar kedua lengan ke belakang bersamaan kaki kiri
bergerak mundur 2 langkah.
2) Ayun dan putar kembali kedua lengan ke depan bersamaan kaki
kanan bergerak maju 2 langkah.
3) Setiap gerakan diikuti gerak lutut mengeper.
c) Akhir gerakan
1) Berdiri tegak menyamping arah gerakan.
2) Kedua lengan lurus ke samping kanan.
3) Pandangan ke depan

11. Kegiatan rangkaian gerak langkah ke samping kiri, kanan dengan ayunan
dan putaran dua lengan
Pelaksanaannya dengan cara sebagai berikut.
a) Persiapan
1) Berdiri tegak menyamping arah gerakan.
2) Kedua lengan lurus ke samping kanan.
3) Pandangan ke depan.
b) Pelaksanaan
1) Ayun dan putar kedua lengan ke samping kanan bersamaan kaki
kiri bergerak menyamping 2 langkah.
2) Ayunkan dan putar kem - bali kedua lengan ke samping kiri
bersamaan kaki kanan bergerak menyamping 2 langkah.
c) Akhir gerakan
1) Berdiri tegak menyamping arah gerakan.
2) Kedua lengan lurus ke samping kanan.
3) Pandangan ke depan.