A. Senam Irama
1. Pengertian Senam Lantai
Senam irama adalah gerakan senam yang diiringi dengan irama atau ritme yang
menggunakan keindahan, kehalusan, keluwesan, dan keharmonisan gerak di
samping ketepatan gerak terhadap irama penggiring itu sendiri.
2. Pola Gerak Dominan Senam Irama
Pola gerak yang dominan yang ada pada senam irama adalah sebagai berikut.
a. Pendaratan (landings). Pendaratan diartikan secara luas sebagai gerak
penghentian yang terkontrol dari tubuh yang melayang saat turun.
b. Posisi-posisi statis. Statis yang berarti diam atau seimbang.
c. Gerak berpindah (locomotion). Diartikan sebagai berulang-ulang
memindahkan tubuh atau gerak tubuh yang menyebabkan berpindah
tempat.
d. Ayunan (swing). Ayunan adlah yang melekat dengan senam dan dapat
diperkenalkan pada tingkat keterampilan manapun.
e. Putaran (rotation). Putaran yang mempunyai peranan penting dalam
pengembangan koordinasi.
f. Lompatan (spring). Lompatan dapat dilihat dari situasi ketika seseorang
melontarkan dirinya ke udara.
2. Langkah rapat
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
a. Berdiri dengan sikap tegak rileks.
b. Langkahkan kaki kanan di depan kaki kiri.
c. Kemudian, melangkahkan kaki kiri di depan kaki kanan.
d. Lanjutkan kedua kaki rapat.
3. Langkah keseimbangan
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
a. Berdiri dengan sikap tegak rileks.
b. Hitungan 1: langkahkan kaki kiri ke depan.
c. Hitungan 2: kaki kanan menyusul melangkah ke depan.
d. Ketika tumit kaki kanan masih terangkat, kaki kiri mundur diikuti kaki
kanan mundur merapat.
4. Langkah Depan
Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
a. Berdiri dengan sikap anjur kiri.
b. Hitungan 1: silangkan kaki kiri di muka kaki kanan.
c. Kruispas dapat pula dilakukan ke belakang.
d. Langkah silang ini dilakukan dengan irama 2/4.
5. Langkah Silang
Cara melakukannya adalah sebagai berikut :
a. Berdiri dengan sikap anjur kiri.
b. Hitungan 1: silangkan kaki kiri di muka kaki kanan.
c. Kruispas dapat pula dilakukan ke belakang.
d. Langkah silang ini dilakukan dengan irama 2/4.
2. Kelenturan (flexibility)
Aktivitas fisik yang bersifat untuk kelenturan dapat membantu
pergerakan lebih mudah, mempertahankan otot tubuh tetap lemas
(lentur) dan sendi berfungsi dengan baik. Untuk mendapatkan kelenturan
maka aktivitas fisik yang dilakukan selama 30 menit (4-7 hari per minggu).
Contoh beberapa kegiatan yang dapat dipilih seperti:
Peregangan, mulai dengan perlahan-lahan tanpa kekuatan atau
sentakan, lakukan secara teratur untuk 10-30 detik, bisa mulai dari
tangan dan kaki
Senam taichi, yoga
Mencuci pakaian, mobil
Mengepel lantai.
3. Kekuatan (strength)
Aktifitas fisik yang bersifat untuk kekuatan dapat membantu kerja
otot tubuh dalam menahan sesuatu beban yang diterima, tulang tetap
kuat, dan mempertahankan bentuk tubuh serta membantu meningkatkan
pencegahan terhadap penyakit seperti osteoporosis. Untuk mendapatkan
kekuatan maka aktivitas fisik yang dilakukan selama 30 menit (2-4 hari per
minggu).
Contoh beberapa kegiatan yang dapat dipilih seperti:
Push-up, pelajari teknik yang benar untuk mencegah otot dan sendi
dari kecelakaan
Naik turun tangga
Angkat berat/beban
Membawa belanjaan
Mengikuti kelas senam terstruktur dan terukur (fitness)