Senam SKJ/Ritmik

Senam irama atau senam ritmik adalah senam yang dilakukan dengan irama musik, atau latihan
bebas yang dilakukan secara berirama. Senam irama/ritmik dapat dilakukan dengan
menggunakan alat ataupun tanpa alat. Alat yang sering digunakan adalah gada, simpai, tongkat,
bola, pita dan topi.
Unsur-unsur yang diperlukan dalam senam irama adalah :
1. Kelentukan
2. Keseimbangan
3. Keluwesan
4. Fleksibilitas
5. Kontinuitas
6. Ketepatan dengan irama

Sebelum melakukan senam irama/ritmik, sebelumnya perlu menguasai teknik gerakan pada
senam irama agar mencapai gerakan yang serasi dan bermanfaat bagi jasmani dan rohani. Hal ini
sesuai dengan tujuan senam yaitu membentuk keindahan tubuh, kebugaran dan kekuatan. Paling
tidak ada tiga hal yang harus ditekankan pada senam irama, yaitu :
a. Ketepatan musik/irama
b. Kelentukan (fleksibilitas)
c. Kontinuitas gerakan
Senam SKJ/Ritmik
Gerakan Dasar Senam Irama
1. Gerakan Langkah Kaki
Gerakan langkah kaki meliputi sebagai berikut.

a. Langkah biasa (looppas)

Berdiri dengan sikap tegak.Langkahkan kaki kiri dan kedua lengan di samping
badan.Melangkahkan kaki kanan dan jatuhkan pada tumit, dilanjutkan melangkah dengan kaki
kiri secarabergantian.Pada gerakan melangkah biasa harus diperhatikan faktor-faktor sebagai
berikut.

1. Kaki mengeper pada sendi lutut.

2. Gerakan dilakukan dengan rileks.
3. Gerakan disesuaikan dengan irama.
Gunakan irama 2/4 (dd), 3/4 (ddd), 4/4 (dddd) diambil sikap tegak, langkah kaki kiri, kedua
lengan lepas di samping badan. Pada bilangan “satu” langkahkan kaki kanan ke depan dengan
meletakkan tumit di depan telapak kaki kiri lalu baru ujung jari kaki yang terakhir. Bilangan
“dua” ganti langkah kaki kiri.Ingat, di dalam melangkah lutut harus mengeper, tumit harus
dijatuhkan.
b. Langkah rapat
Berdiri dengan sikap tegak. Langkahkan kaki kanan di depan kaki kiri. Kemudian,
melangkahkan kaki kiri di depan kaki kanan, dilanjutkan kedua kaki rapat. Langkah kaki rapat
dilakukan dengan hitungan 1 kanan, hitungan 2 kiri, dan hitungan 3 rapat.

Secara prinsip, sikap langkah jatuh pada tumit dengan ketentuan sebagai berikut.
1. Gerakan kaki mengeper pada lutut.
2. Dilakukan dengan rileks dan luwes.
3. Gerakan disesuaikan dengan irama.
c. Langkah keseimbangan (ballanspas)
Berdiri dengan sikap tegak. Hitungan satu, melangkahkan kaki kiri ke depan. Hitungan dua, kaki
kanan menyusul melangkah ke depan. Sebelum kaki kanan menapak (tumit masih terangkat)
kaki kiri mundur diikuti kaki kanan mundur merapat.

Secara prinsip, langkah ini dilakukan sebagai berikut:

1. Tidak ada saat berhenti;
2. Dilakukan dengan gerakan kaki mengeper;
3. Lebih tepat gunakan irama 3/4 atau 4/4.
4. Langkah depan (galoppas)
Sikap tegak anjur kiri.Pada hitungan 1, silangkan kaki kiri dimuka kaki kanan.Kraissprong dapat
pula dilakukan kebelakang.Langkah silang ini dilakukan dengan irama 2/4.
d. Langkah depan (galoppas)

1. Langkah ini diawali dengan posisi badan berdiri tegak.

2. Pada aba aba pertama kaki kiri diletakkan didepan kaki kanan.
3. Kemudian lakukan gerakan menyilang dibagian belakang dengan langkah irama 2/4.
4. Kemudian kaki kanan dalam posisi tegak dilangkahkan kedepan.
5. Kemudian diikuti dengan langkahan kaki kiri lalu kaki kanan lagi.
6. Gerakan tersebut dilakukan secara bergantian.
e. Langkah silang (kruispas)

1. Langkah ini diawali sikap badan berdiri.

2. Pada aba aba pertama kaki kiri diletakkan kedepan dengan posisi menyilang.
3. Pada aba aba kedua kaki kanan melangkah ke arah samping kanan. Pada jenis langkah ini
menggunakan ritme 2/4 atau dd.
2. Gerakan Ayunan Tangan
a. Ayunan satu lengan ke depan belakang

1. Sikap permulaan berdiri tegak, melangkah, kedua lengan lurus ke depan.

2. Hitungan 1: ayun lengan kiri ke belakang diikuti kedua lutut mengeper.
3. Hitungan 2: ayunkan kembali tangan kiri ke depan.
4. Hitungan 3-4: sama dengan hitungan 1 – 2 hanya dilakukan dengan tangan kanan.
5. Lakukan Pembelajaran ini 6 x 4 hitungan dengan irama 4/4
b. Ayunan satu lengan ke samping

Sikap permulaan berdiri tegak, ayunkan kedua lengan ke samping kanan

1. Hitungan 1: ayunkan lengan kiri dari depan ke samping kiri diikuti kedua lutut mengeper.
2. Hitungan 2: ayunkan kembali lengan kiri ke depan.
3. Hitungan 3-4, lengan kanan melakukan gerakan seperti tangan kiri pada hitungan 1 dan 2.
c. Ayunan Satu Lengan Ke Samping Bersamaan Dengan Memindahkan Berat Badan

1. Sikap permulaan berdiri tegak, ayunkan kedua lengan ke samping kanan.

2. Hitungan 1: ayunkan lengan kiri ke kiri.
3. Hitungan 2: ayunkan lengan kanan ke kiri bersamaan dengan memindahkan berat badan
ke kiri dan kedua lutut mengeper.
4. Hitungan 3: ayunkan lengan kanan kembali ke kanan.
5. Hitungan 4: ayunkan lengan kiri ke kanan bersamaan memindahkan berat badan ke
kanan, kedua lutut mengeper

d. Ayunan Dua Lengan Ke Depan Belakang

1. Sikap permulaan berdiri, kaki kiri melangkah, kedua lengan lurus ke depan.
2. Hitungan 1: ayunkan kedua lengan ke belakang.
3. Hitungan 2: ayunkan kembali ke depan.
4. Hitungan 3-4, putar kedua lengan melalui bawah di samping badan.
5. Hitungan 5,6,7,8: Pembelajaran sama dengan Pembelajaran 1,2,3,4, tetapi arahnya
berlawanan.
e. Ayunan Dua Lengan Silang Di Depan Badan

1. Sikap permulaan tegakkan kaki kiri ke samping kiri, kedua tangan direntangkan.
2. Hitungan 1: ayunkan kedua lengan silang di depan badan.
3. Hitungan 2: ayunkan kedua lengan kembali.
4. Hitungan 3: ayunkan kedua lengan silang di belakang badan.
5. Hitungan 4: ayunkan kedua lengan kembali.
6. Hitungan 5,6,7,8, diulang gerakan hitungan 1,2,3, dan 4.
f. Variasi Gerakan Langkah Ke Depan dan Gerakan Tangan ke Atas

1. Sikap permulaan tegak, langkahkan kaki kiri, kedua lengan ke samping.

2. Hitungan 1: langkahkan kaki kiri ke depan, ayun kedua lengan lurus ke atas.
3. Hitungan 2: pindahkan berat badan ke belakang sambil membungkukkan badan ke depan,
ujung tangan ke bawah.
4. Hitungan 3: tegak kembali.
5. Hitungan 4: kaki kiri dirapatkan dan kedua lengan kembali ke sikap semula.
6. Hitungan 5,6,7, dan 8 sama hanya ganti kaki kiri.
3. Kombinasi Gerakan Langkah Kaki dan Gerakan Ayunan Lengan
a. Gerakan Ayunan Satu Lengan Ke Belakang dan Ke Depan

Amati dan peragakan aktivitas pembelajaran gerakan ayunan satu lengan ke belakang dan ke
depan aktivitas gerak berirama berikut ini.

 Sikap awal
Berdiri tegak, langkahkan kaki kiri menyilang bergantian dan kedua lengan lurus ke depan.
 Gerakannya
1) Hitungan 1 : Lengan kiri diayunkan kebelakang
2) Hitungan 2 : Lengan kiri diayunkan ke depan.
3) Hitungan 3 : Lengan kanan diayunkan ke belakang.
4) Hitungan 4 : Lengan kanan diayunkan ke depan
5) Pandangan selalu mengikuti ayunan lengan.
 Sikap akhir
Kembali ke sikap semula.
b. Gerakan Ayunan Dua Lengan ke Belakang dan ke Depan.

Amati dan peragakan aktivitas pembelajaran gerakan ayunan dua lengan ke belakang dan ke
depan aktivitas gerak berirama berikut ini.

 Sikap awal
Berdiri tegak, langkahkan kaki kiri, dan kedua lengan lurus ke depan.
 Gerakannya
1) Hitungan 1 : Kedua lengan diayunkan ke belakang samping kiri.
2) Hitungan 2 : Kedua lengan diayunkan kembali ke depan..
3) Hitungan 3 : Kedua lengan diayunkan ke belakang samping kanan.
4) Hitungan 4 : Kedua lengan diayunkan kembali ke depan.
5) Pandangan selalu mengikuti ayunan lengan.
 Sikap akhir
Kembali ke sikap semula.
c. Gerakan Ayunan Lengan Silang dan Rentang di Depan Badan
Amati dan peragakan aktivitas pembelajaran gerakan ayunan lengan silang dan
rentang di depan badan aktivitas gerak berirama berikut ini.

 Sikap awal
Berdiri tegak, langkahkan kaki kiri, dan kedua lengan direntangkan.
 Gerakannya
1) Hitungan 1 : Kedua lengan disilangkan di depan dada.
2) Hitungan 2 : Kedua lengan terentang setinggi bahu.
3) Hitungan 3 : Arahkan pandangan ke bahu kanan secara bergantian.
 Sikap akhir
Kembali ke sikap semula.
d. Gerakan Ayunan Lengan Melingkar Di Atas Kepala
Amati dan peragakan aktivitas pembelajaran gerakan ayunan lengan melingkar di atas kepala
aktivitas gerak berirama berikut ini.

 Sikap awal
Berdiri tegak, langkahkan kaki kiri, dan kedua lengan lurus ke depan.
 Gerakannya
1) Hitungan 1 : Kedua lengan diayunkan ke kanan melingkar ke dalam satu lingkaran di atas
kepala.
2) Hitungan 2 : Berdiri tegak, langkahkan kaki kanan dan kedua lengan lurus ke depan.
3) Hitungan 3 : Kedua lengan diayunkan ke kiri melingkar ke dalam satu lingkaran di atas
kepala.
4) Hitungan 4 : Berdiri tegak, langkahkan kaki kiri dan kedua lengan lurus ke depan.
5) Pandangan mengikuti gerakan lengan.
 Sikap akhir
Kembali ke sikap semula.
e. Gerakan Ayunan Satu Lengan Horizontal ke Kiri dan ke Kanan
Amati dan peragakan aktivitas pembelajaran gerakan ayunan satu lengan horizontal ke kiri dan
ke kanan aktivitas gerak berirama berikut ini.
 Sikap awal
Berdiri tegak, langkahkan kaki kiri, dan kedua lengan direntangkan
 Gerakannya
1) Hitungan 1 : Lengan kiri diayun ke kanan di depan badan.
2) Hitungan 2 : Lengan kiri diayun ke kiri (sikap semula).
3) Hitungan 3 : Lengan kanan diayun ke kiri di depan badan.
4) Hitungan 4 : Lengan kanan diayun ke kanan (sikap semula)
5) Setiap ayunan diikuti dorongan panggul.
 Sikap akhir
Kembali ke sikap semula.
f. Gerakan Ayunan Kedua Lengan Ditarik Ke Dada Dan Didorong Ke Depan
Amati dan peragakan aktivitas pembelajaran gerakan ayunan kedua lengan ditarik ke dada dan
didorong ke depan aktivitas gerak berirama berikut ini.

 Sikap awal
Berdiri tegak, langkahkan kaki kiri, dan kedua lengan lurus ke depan.
 Gerakannya
1) Hitungan 1 : Kedua lengan diluruskan di depan dada.
2) Hitungan 2 : Kedua lengan ditarik di depan dada.
3) Hitungan 3 : Kedua lengan didorong ke depan (sikap semula)
4) Setiap ayunan diikuti dorongan panggul.
 Sikap akhir
Kembali ke sikap semula.
g. Gerakan Ayunan Dua Tangan Setinggi Bahu
Amati dan peragakan aktivitas pembelajaran gerakan ayunan kedua tangan setinggi bahu
aktivitas gerak berirama berikut ini.
 Sikap awal
Berdiri tegak, langkahkan kaki kiri ke samping kiri dan kedua lengan lurus ke samping kanan.
 Gerakannya

1) Hitungan 1 : Kedua lengan diayunkan ke kiri.

2) Hitungan 2 : Kedua lengan diayunkan ke kanan.
3) Hitungan 3 : Kedua lengan diayun melingkar satu lingkaran ke kiri di atas kepala.
4) Hitungan 4 : Kedua lengan lurus ke samping kiri.
5) Setiap gerakan ini diulang, ayunan lengan dari samping kiri.
 Sikap akhir
Kembali ke sikap semula
h. Gerakan Ayunan Satu Lengan Ke Kaki Kanan dan Kiri Secara Bergantian
Amati dan peragakan aktivitas pembelajaran gerakan ayunan satu lengan ke kaki kanan dan kiri
secara bergantian aktivitas gerak berirama berikut ini.
 Sikap awal
Berdiri tegak, langkahkan kaki kiri ke samping kiri dan kedua tangan direntangkan.
 Gerakannya
1) Hitungan 1 : Tangan kanan diayun menyentuh ujung kaki kiri dan badan membungkuk.
2) Hitungan 2 : Tangan kembali diayun ke sikap semula.
3) Gerakan dilakukan bergantian dengan tangan kiri.
 Sikap akhir
Kembali ke sikap semula.
ATLETIK
Lari jarak jauh merupakan salah satu cabang olahraga (cabor) atletik yang sudah sangat populer
di dunia di samping lari jarak pendek, menengah, dan estafet. Yang membedakan keempat jenis
lari ini, yaitu terletak pada lintasan tempuhnya. Lintasan yang digunakan pada cabor lari jauh
tergolong panjang, oleh karenanya dibutuhkan teknik dasar khusus agar keseimbangan tubuh
tetap terjaga dan tidak mudah lelah saat berlari.

Pengertian Lari Jarak Jauh

Lari jarak jauh adalah salah satu jenis cabang olahraga atletik yang memiliki banyak manfaat
bagi kesehatan dan memiliki lintasan tempuh yang panjang. Mungkin Anda berpikir bahwasanya
jenis lari jauh ini sama dengan lari maraton. Pernyataan ini tidak sepenuhnya benar dan tidak
sepenuhnya salah juga.

Hal ini karena lari jauh terdiri beberapa lintasan tempuh yang dilombakan, sedangkan lari
maraton memiliki lintasan sejauh 21,1 km (half marathon) hingga 42,195 km (ultra marathon).

Berbeda halnya dengan lari jarak pendek atau yang sering disebut sprint, yang mana
mengharuskan pelari untuk mengerahkan seluruh energi dan kecepatan tinggi sejak awal start
hingga finish.

Pada cabor lari jauh, pelari membutuhkan strategi olah energi yang baik dan benar agar tetap
bertahan hingga garis finish.
Sejarah Lari Jarak Jauh
Sejarah olahraga atletik lari jauh bermula dari seorang prajurit perang kebangsaan Yunani yang
berjasa bagi bangsanya. Sekitar abad ke-5 SM, tepatnya 490 SM, terjadi perang antara Persia dan
Yunani. Perang ini merupakan bentuk dari pemberontakan Yunani terhadap persia pada saat itu,
karena tidak suka akan wilayahnya yang dikuasai Persia.

Singkat cerita, bangsa Yunani pun memenangkan peperangan tersebut, kemudian salah satu
prajurit tangguh Yunani diutus untuk kembali ke Yunani agar dapat membawakan berita
kemenangan bagi bangsanya.

Jarak yang ditempuh oleh prajurit tersebut sangatlah jauh, yakni mencapai 42 km. Setibanya di
Athena, ibukota Yunani, dengan bangganya prajurit tersebut mengabarkan berita kemenangan
Yunani keseluruh masyarakat setempat.

Namun setelah berita gembira tersebut tersebar ke seluruh pelosok kota, selang beberapa jam
kemudian prajurit itu pun meninggal.

Guna mengenang jasa prajurit yang meninggal tersebut, masyarakat Yunani mengadakan
perlombaan lari dengan lintasan yang cukup jauh secara serentak.

Seiiring berjalannya waktu, olahraga atletik ini semakin populer dan terkenal di seluruh penjuru
dunia. Bahkan mulai dilombakan di berbagai belahan dunia.

Karena minat masyarakat dunia yang begitu tinggi terhadap cabor lari jauh, pada tahun 1912
mulai dibentuk organisasi International Association of Athletics Federation, yang dikenal dengan
nama IAAF, dengan pusatnya di Monako.
Teknik Dasar Lari Jarak Jauh
Untuk bisa menjadi ahli dalam cabang olahraga atletik, Anda perlu menguasai beberapa teknik
dasar terlebih dahulu. Pada dasarnya teknik lari pada lintasan jauh dengan lari pada lintasan
menengah tidak jauh berbeda caranya. Untuk lebih detailnya, yuk kita kupas satu per satu.

Teknik Awalan (Start)

teknik standing start lari jarak jauh
Teknik awalan untuk lari jauh mirip dengan lari menengah dengan nomer lari 1.500 meter, yakni
teknik awalan berdiri (standing start). Untuk melakukannya pun cukup mudah.

Cara melakukan start berdiri:

1. Posisi awal yaitu kedua kaki dalam keadaan terbuka selebar bahu.
2. Geser salah satu kaki ke belakang sekitar 2-4 kepal dan buat posisi kaki senyaman
mungkin.
3. Posisikan tubuh Anda lebih rendah dengan cara menekuk kaki bagian depan .
4. Badan berada dalam posisi sedikit condong ke arah depan.
5. Kepalkan kedua tangan Anda dengan posisi serileks mungkin.
6. Angkat sedikit kepala Anda ke arah depan.
7. Konsentrasi penuh terhadap instruksi aba-aba lari selanjutnya.
Teknik Berlari
Teknik yang digunakan untuk lari jauh sangat berbeda dengan lari sprint. Seperti yang kita
ketahui sebelumnya, lari sprint mengharuskan atlet untuk mengerahkan seluruh tenaganya mulai
dari start hingga garis akhir. Sedangkan pada cabor lari jauh, atlet dituntut untuk pintar-pintar
dalam mengolah tenaga dan menjaga keseimbangan tubuhnya, sehingga performa kecepatannya
tidak menurun di sepanjang lintasan.
Cara melakukan teknik berlari pada lari jauh:
1. Setelah Anda mulai berlari, segera posisikan badan Anda tegak lurus dan senyaman
mungkin.
2. Posisi kepala sebaiknya menatap lurus ke depan.
3. Ayunkan lengan Anda dengan rileks, sembari mengikuti irama hentakan kaki di
sepanjang lintasan.
4. Ketika mengayun, sebisa mungkin posisi lengan jangan sampai melebihi bahu saat
mengayun ke arah depan, dan jangan sampai melebihi pinggul saat mengayun ke arah
belakang.
5. Sesuaikan ayunan lutut senyaman mungkin dengan ritme lengan.
Teknik Pernapasan
Untuk menunjang ketahanan dan keseimbangan tubuh ketika berlari, atlet perlu
mempelajari teknik pernapasan yang baik dan benar. Saat berlari, otot-otot tubuh
membutuhkan lebih banyak kadar oksigen untuk diserap. Oleh karenanya, apabila asupan
oksigen yang dibutuhkan tidak terpenuhi, pelari akan kehabisan napas dalam waktu
singkat dan keseimbangan tubuh pun akan terganggu.

Untuk mengantisipasi hal tersebut, pelari sebaiknya memahami teknik pernapasan yang
benar. Berikut beberapa teknik pernapasan yang kami rangkum dari berbagai sumber
untuk Anda.

Gunakan Pernapasan Mulut

Mengapa menggunakan pernapasan mulut? Hal ini karena dengan bernapas melalui
mulut, memungkinkan atlet untuk menghirup oksigen lebih banyak saat berlari.

Selain itu, bernapas melalui mulut diklaim dapat membuat otot-otot wajah lebih rileks
dan meningkatkan kenyamanan atlet saat berlari.

Gunakan Pernapasan Perut

Agar teknik penapasan melalui mulut lebih maksimal, Anda bisa mengkombinasikannya
dengan pernapasan perut. Untuk mengetahui apakah Anda bernapas menggunakan
pernapasan perut atau pernapasan dada, caranya cukup mudah.

Ketika Anda menarik napas yang diikuti kondisi perut sedikit membesar dan dada tidak
ikut naik ke atas, itulah yang dimaksud dengan pernapasan perut.

Gunakan Pernapasan Dangkal atau Pendek dan Berirama

Agar daya tahan tubuh Anda meningkat ketika berlari, Anda bisa menggunakan teknik
pernapasan dangkal. Hal ini memungkinkan Anda lebih mudah untuk mengatur napas
Anda.

Selain itu, pernapasan yang berirama juga akan sangat membantu Anda saat tengah
berlari. Yang dimaksud berirama di sini yaitu konsisten, di mana napas Anda tidak
terpengaruh oleh kecepatan lari Anda.
 Teknik Berlari di Tikungan
Mungkin beberapa orang menyepelekan teknik berlari saat di tikungan. Padahal dengan
menguasai teknik ini, kecepatan lari yang dihasilkan lebih efisien dan stabil. Caranya
cukup mudah, yaitu saat akan mendekati tikungan, Anda bisa mengambil lintasan sebelah
kiri (saat akan belok kiri) atau sebelah kanan (saat akan belok kanan).

Anda dapat memposisikan badan dan kepala Anda sedikit miring ke arah tikungan yang
akan di lalui. Pandangan mata tetap ke arah depan agar tidak kehilangan fokus.

Teknik Memasuki Garis Finish

Yang terakhir yaitu teknik saat akan memasuki garis akhir (finish). Teknik ini wajib
dikuasai oleh para atlet, karena merupakan salah satu faktor penentu kemenangan.

Berikut cara melakukannya:

 Saat mulai terlihat garis finish, maksimalkan kecepatan sekencang mungkin.

 Fokus mata hanya ke arah depan dan usahakan kecepatannya tidak berkurang sedikitpun.
 Ketika akan menyentuh pita di garis finish, posisikan kedua bahu ke depan atau memutar
salah satunya sembari mencondongkan bahu ke arah depan, sehingga pita dapat tersentuh
terlebih dahulu oleh bagian tubuh tersebut.

Aba-aba dalam Lari Jarak Jauh

Terdapat sedikit perbedaan antara lari jauh dengan sprint. Pada lari jauh, hanya
menggunakan dua aba-aba, yaitu “bersiap atau on your mark” dan “ya atau bunyi pistol”.

Aba-aba “Bersiap”
Saat mulai terdengar aba-aba “bersiap”, atlet sudah dalam keadaan siap dengan teknik
awalan berdiri yang kami jelaskan pada point sebelumnya. Posisikan tubuh dalam kondisi
serileks mungkin.

Aba-aba “Ya”
Selang beberapa saat setelah terdengar aba-aba “bersiap”, kemudian dilanjutkan dengan
aba-aba “ya”. Di saat inilah atlet diperkenankan untuk mulai berlari.
Faktor Penentu Kemenangan
Faktor penentu kemenangan lari maraton
Dari beberapa sumber yang kami rangkum, terdapat beberapa faktor penentu
kemenangan yang perlu Anda perhatikan, diantaranya :

Daya Tahan (Endurance)

Dengan melatih tubuh untuk terbiasa lari sejauh mungkin, lambat laun akan
meningkatkan toleransi terhadap kesakitan saat berlari, sehingga daya tahan tubuh saat
berlari pun semakin tinggi.

Kecepatan (Speed)
Kecepatan merupakan salah satu faktor penentu kemenangan setelah daya tahan. Namun
dalam cabang olahraga lari jauh, kita harus pintar dalam mengatur kecepatan di
sepanjang lintasan. Ada saatnya kita menggunakan kecepatan stabil, dan ada saatnya kita
menggunakan kecepatan tinggi, terutama saat mendekati garis finish.

Gaya (Style)
Untuk gaya berlari sendiri disesuaikan dengan karakter masing-masing atlet, yang
penting pelari merasa nyaman saat berlari di sepanjang lintasan.

Pertimbangan Langkah (Space Judgement)

Penggunaan langkah yang tepat secara tidak langsung akan berdampak terhadap kondisi
daya tahan tubuh. Oleh karenanya gunakan langkah senyaman mungkin dengan ritme
yang stabil agar keseimbangan tubuh tetap terjaga.

Kepemimpinan (Leadership)
Dalam olahraga lari, khususnya pada lintasan yang jauh, kemampuan untuk memimpin
diri sendiri sangatlah penting. Contohnya seperti mengatur kecepatan lari, kapan
waktunya lari se-stabil mungkin dan kapan waktunya lari secepat mungkin. Selain itu,
kepemimpinan juga berlaku dalam hal pengaturan pernapasan saat berlari.
 Nomor Lari dalam Lari Jarak Jauh
Nomor lari pada lari jarak jauh
Cabang olahraga lari jauh terbagi menjadi empat nomer lari, yaitu:

 Nomor lari 5.000 meter

 Nomor lari 10.000 meter
 Nomor lari 21.100 meter (half marathon)
 Nomor lari 42.195 meter (ultra marathon)
Pada umumnya, untuk meningkatkan daya tahan tubuh saat berlari, para atlet biasa
latihan lari sejauh 60 km hingga 200 km dalam waktu seminggu.

Dikutip dari guinnessworldrecords.com, pencetak rekor dunia lari maraton tercepat

berasal dari Kenya, Eliud Kipchoge, pada tahun 2019 dengan waktu tempuh ultra
marathon hanya dalam 01:59:40.

Peraturan Lari Jarak Jauh

Seperti halnya cabang olahraga atletik lainnya, cabor lari jauh juga memiliki peraturan
yang cukup ketat. Hal ini bertujuan agar sportivitas para atlet tetap terjaga. Berikut
beberapa aturan yang wajib diketahui dan dipatuhi oleh para atlet.

Peraturan Umum
Peraturan umum dalam lari jauh:
Sebelum perlombaan dimulai, wasit wajib memberitahu lintasan mana saja yang akan dilewati
oleh atlet. Hal ini bertujuan agar tidak terjadi kecurangan dan salah jalur saat berlari.
Panitia tidak diperkenankan memilih jalur yang membahayakan nyawa atlet, seperti jalur
jurang dan sejenisnya.
Panitia perlu memasang penunjuk arah untuk para atlet agar tidak tersesat.
Atlet yang memiliki waktu terendah saat mencapai garis finish, bisa dikatakan sebagai
pemenangnya.
Peraturan Lintasan Alam
Untuk lari jauh yang menggunakan track alam, terdapat beberapa peraturan yang
mengikat sebagai berikut:

Apabila track yang digunakan merupakan alam terbuka atau ladang, maka panitia perlu
mengawasi atlet agar tidak ada yang memotong jalur.
Jalur yang dipilih tidak boleh membahayakan nyawa atlet, contohnya seperti semak
belukar ataupun lokasi yang terdapat hewan buasnya.
Di sebelah kiri dan kanan jalur yang dilalui harus diberi pembatas lintasan dan dipasang
tanda khusus untuk petunjuk arah bagi atlet.
Sebelum perlombaan dimulai, panitia melakukan briefing jalur terhadap atlet agar atlet
mengenal jalur yang nantinya akan dilewati. Apabila lintasan memiliki bentuk lingkaran
ataupun elips, sebaiknya jarak tempuh sekali putarannya tidak melebihi 2.200 meter.
Peraturan Lintasan Jalan Raya
Tidak seperti peraturan pada lintasan alam, pada lintasan jalan raya memiliki standar
aturan internasional. Beberapa di antaranya yaitu:

Kelas pertama, terdiri dari 15 km, 20 km, dan 21,1 km (half marathon).
Kelas kedua, terdiri dari 25 km, 30 km, dan 42,195 km.
Pada perlombaan kelompok, jarak tempuhnya terbagi menjadi beberapa bagian yaitu atlet
pertama menempuh lintasan sejauh 5 km, atlet kedua menempuh lintasan 10 km, dan
seterusnya.
Ketentuan pada Lari Jarak Jauh
Berikut beberapa ketentuan yang terdapat pada cabang olahraga lari jauh.

Kategori Umur berdasarkan IAAF (International Association of Athletics Federations)

Pemula, khusus untuk usia 13-14 tahun.

Junior III, khusus untuk usia 15-18 tahun.
Junior II, khusus untuk usia 17-18 tahun.
Junior I, khusus untuk usia 20 tahun.
Veteran putri, khusus untuk usia di atas 35 tahun.
Veteran putra, khusus untuk usia di atas 40 tahun.
Ketentuan Panjang Lintasan

Putri junior, menggunakan lintasan 4 km.

Putra junior, menggunakan lintasan 8 km.
Putri dewasa, menggunakan lintasan 6 km.
Putra dewasa, menggunakan linrasan 12 km.
Kriteria Pemenang Lomba

Dalam cabang olahraga lari jauh ini, terdapat beberapa kriteria yang dijadikan patokan
apakah atlet tersebut memenangkan perlombaan atau tidak. Berikut di antaranya:

Untuk kategori tunggal (perorangan), atlet berhak dikatakan sebagai pemenang jika
memiliki catatan waktu finish terendah dibandingakn dengan lainnya.
Untuk kategori kelompok, kelompok atlet yang berhak dikatakan sebagai pemenang yaitu
jika memiliki akumulasi waktu total kelompok dari masing-masing atlet yang memiliki
catatan waktu finish terendah.
Peralatan dan Perlengkapan Lari Jarak Jauh
Terdapat beberapa peralatan dan perlengkapan yang dibutuhkan untuk mengadakan
lomba lari jauh, beberapa di antaranya yaitu:

Bendera untuk start atau bisa menggunakan pistol start.

Dua buah tiang finish yang masing-masing tiangnya memiliki ketinggian 1,37 meter
dengan ketebalan 2 cm.
Start block (blok awalan) yang bisa disetel.
Pita untuk garis finish dengan panjang sesuai lebar lintasan dan dipasang pada ketinggian
1,22 m.
Kursi pada garis finish yang memiliki 8 anak tanggal, berfungsi sebagai pencatat waktu.
24 hours stopwatch.Camera finish.Waist bag.
SENAM LANTAI
Senam lantai adalah salah satu cabang dari olahraga senam.

Seperti namanya, senam ini dilakukan di atas lantai, dan kebanyakan gerakannya
membutuhkan matras sebagai alat bantu.

Yang bertujuan untuk mengurangi risiko terjadinya cidera atau kecelakaan. Sewaktu
melakukan berbagai gerakan yang hampir semuanya bersentuhan dengan lantai.
Senam Lantai
macam macam senam lantai

Pada umumnya, di dalam pertandingan resmi, senam lantai dilakukan di atas lantai yang
memiliki ukuran 12×12.

Organisasi senam Indonesia diwadahai dalam suatu organisasi yang bernama Persatuan
Senam Indonesia atau yang disingkat sebagai Persani.

Organisasi tersebut dibentuk pada tanggal 14 Juli 1963 dengan nama PERSANI
(Persatuan Senam Indonesia). Atas inisiatif dari para tokoh olahragawan se-Indonesia
yang menangani serta memiliki keahlian dalam cabang olahraga senam.
SEJARAH
Senam mulai dikenal di negara Indonesia sekitar tahun 1912, teaptnya waktu masa
penjajahan Belanda sedang berlangsung.

Masuknya olahraga senam ini bersamaan dengan penetapan pendidikan jasmani sebagai
salah satu mata pelajaran wajib yang ada di sekolah.

Sebab, senam adalah salah bagian dari penjaskes, sehingga dengan sendirinya senam juga
otomatis ikut diajarkan di dalam sekolah.

Senam yang pertama kali dikenalkan pada waktu itu ialah senam versi Jerman. Senam
yang satu ini menekankan kepada kemungkinan berbagai gerakan yang kaya akan alat
pendidikan.

Kemudian pada tahun 1916, sistem itu digantikan dengan sistem Swedia yang lebih
menekankan kepada manfaat gerak.

Sistem ini diciptakan dan dibawa oleh seorang perwira kesehatan yang berasal dari
angkatan laut kerajaan Belanda yang bernama Dr. H. F. Minkema.

Melalu Minkema inilah senam di Indonesia mulai menyebar hingga berbagai daerah.
Ketika tahun 1918 Minkema lalu membuka kursus senam Swedia yang bertempat di kota
Malang. Yang diperuntukan bagi para tentara dan guru.

Walaupun demikian, awal mula penyebaran senam ini diyakini berasal dari Bandung.

Sebab, sekolah pertama yang berhubungan dengan senam didirikan di kota Bandung di
tahun 1922 pada saat dibukanya MGSS (Militaire Gymnastiek en Sporschool).

Mereka yang telah lulus dari sekolah tersebut nantinya akan menjadi instruktur senam
Swedia di beberapa sekolah.

Melihat pesatnya pertumbuhan senam yang baik. KemudianMGSS mulai membuka

cabang di beberapa daerah kota lainnya, seperti:

Bogor
Malang
Surakarta
Medan
Probolinggo.
Masuknya negara Jepang ke Indonesia di tahun 1942, adalah akhir dari olahraga senam
ini. Karena Jepang melarang semua bentuk senam yang di sekolah serta di lingkungan
masyarakat. Dan juga menggantinya dengan “Taiso”.
 Taiso adalah sejenis senam pagi yang berbentuk kalestenik dan pada waktu itu wajib
dilakukan di sekolah-sekolah sebelum pelajaran dimulai. Taiso ini diiringi dengan musik
radio yang disiarkan secara serentak.

Sebelum melakukan gerakan taiso, para murid diwajibkan untuk memberi hormat kepada
sang Kaisar Jepang.

Dengan cara mengikuti aba-aba yang dikumandangkan, yang dimana berbunyi “sei kei
rei”, dan otomatis semua murid harus membungkuk dalam-dalam. Dan menghadap ke
utara (Tokyo) sebagai tempat Kaisar Tenno Heika berada.

Sesudah melakukan senam, para murid juga diharuskan untuk melakukan penghormatan
kepada sang kaisar Jepang.

Waktu kepopuleran “Taiso” tidak berlangsung lama. Karena rakyat Indonesia banyak
yang menentang soal keberadaan Taiso.

Dengan banyaknya penolakan tersebut, akhirnya senam yang diajarkan di beberapa

sekolah pun kembali kepada senam yang dahulu dipakai pada masa penjajahan Belanda.

Dengan semakin populernya olahraga senam, maka didirikanlah sebuah organisasi

dengan tujuan guna membina para atlet senam yang berbakat.

Organisasi tersebut dibentuk pada tanggal 14 Juli tahun 1963 dan diberi nama PERSANI
(Persatuan Senam Indonesia). Atas inisiatif dari beberapa tokoh olahragawan se-
Indonesia yang juga menangani serta memiliki keahlian dalam cabang olahraga senam.

Dengan organisasi tersebut pertama kali diketuai oleh R. Suhadi.

Kemudian, baru pada tahun 1964, Indonesia pertama kali ikut serta dalam perlombaan
senam lantai yang bertaraf Internasional di GANEFO I (Games of the New Emerging
Forces). Dan waktu itu, Indonesia menjadi tuan rumahnya.

Negara yang turut berpartisipasi dalam cabang senam tersebut diantaranya yaitu Cina,
Rusia, Korea, Mesir, dan Indonesia.

Adapun cabang senam lainnya yang juga iktu dipertandingkan, ialah senam artistik.

Begitulah sejarah awal dari perkembangan senam di Indonesia samapi sekarang.

Dan semenjak peristiwa Ganefo itulah, senam artistik juga mulai dikenal luas di nusantara.
Sehingga pada tahun 1969, senam tersebut dipertandingkan untuk pertama kalinya di PON VII di
Surabaya.
Jenis Jenis Senam Lantai
Ada banyak sekali jenis dari senam lantai yang tingkat kesulitannya berbeda diantara satu
dengan lainnya. Bahkan untuk melakukannya dibutuhkan latihan bertahun-tahun lamanya.

Berikut beberapa jenis dari senam lantai yang akan dibahas oleh yuksinau.id, diantaranya adalah
sebagai berikut:

1. Sikap Kayang

Sikap Kayang
Sikap kayang merupakan salah satu gerakan dari senam lantai dengan posisi kedua tangan serta
kaki bertumpu pada matras dengan posisi tubuh yang terbalik. Kemudian meregang dan juga
panggul serta perut diangkat ke atas.

Manfaat dan tujuan dari kayang ini ialah guna meningkatkan kelenturan tubuh. Terutama pada
bagian otot perut, kaki, bahu, tangan dan juga pinggang.

Dalam melakukan sikap kayang terdapat dua teknik yang berbeda, yaitu dengan teknik awalan
tidur serta teknik awalan berdiri.

Berikut adalah langkah-langkah dalam melakukan gerakan kayang dengan menggunakan awalan
berdiri:

awalan berdiri
Ambil sikap berdiri tegak serta kaki dengan posisi sedikit terbuka.
Posisi tangan masing-masing berada di samping kaki.
Gerakan tangan secara bersamaan atau dengan satu tangan mengayunkannya ke belakang.
Kepala posisinya tengadah lalu badan melenting ke bagian belakang. Pastikan supaya posisi
telapak tangan menyentuh atau mendarat pada matras dengan posisi yang benar dan baik.
Untuk kamu yang masih pemula, dapat menggunakan bantuan tembok sebagai penyangga atau
dapat pula dengan meminta bantuan kepada teman. Guna membantu menahan pada bagian perut.
Adapaun langkah-langkah untuk melakukan gerakan kayang dengan menggunakan awalan
berbaring:

awalan berbaring
Awali dengan gerakan berbaring diatas lantai ataupun matras.
Tekuk kedua lutut, sehabis itu rapatkan kedua tumit pada bagian pinggul.
Tekuk kedua siku tangan, lalu diikuti dengan telapak tangan bertumpu pada matras serta
tempatkan ibu jari di samping telinga.
Lakukan gerakan badan diangkat secara perlahan ke atas, selanjutnya disusul dengan dorongan
dari kedua tangan dan kaki lurus.
Terakhir lakukan dengan gerakan kepala masuk diantara kedua tangan.
Cara untuk memberikan bantuan gerakan kayang:

bantuan gerakan kayang

Teman yang akan membantu berdiri di samping orang yang akan melakukan kayang.
Selanjutnya melingkarkan tangannya ke dalam pinggang serta turunkan secara perlahan.
Bantuan bisa dilakukan oleh 2 orang dengan masing-masing orang berdiri di samping. Serta
saling berpegangan dan pegangan diletakkan tepat dibagian pinggang.
Beberapa kesalahan ketika sedang melakukan sikap kayang:

Tidak melakukan pemanasan atau peregangan terlebih dahulu yang cukup. Sehingga seringkali
akan mengalami rasa sakit samapi cedera otot sebab otot tertarik setelah melakukan gerakan
kayang.
Siku tangan bengkok, sebab kekakuan pada bagian bahu dan juga sendi.
Keseimbangan yang kurang.
Posisi badan yang kurang membusur sebab pada bagian punggung yang kurang lentur dan juga
kekakuan pada bagian otot perut.
Upayakan posisi kepala harus pas serta jangan terlalu menengadah.
2. Sikap Lilin

Sikap Lilin
Sikap lillin merupakan salah satu dari gerakan senam lantai yang biasanya dilakukan di atas
matras. Dengan kaki yang tegak berada di atas seemntara kepala berada dibawah sehingga akan
berbentuk menyerupai lilin.

Tujuan dari sikap lilin ialah guna melatih keseimbangan tubuh serta menjaga tubuh agar tetap
sehat. Tak hanya itu saja, sikap lilin merupakan senam lantai dasar untuk senam kategori yang
lainnya.

Untuk dapat melakukan gerakan ini diperlukan latihan yang rutin supaya hasil yang diperoleh
maksimal. Dan buat kamu yang masih pemula dapat meminta bantuan kepada teman.

Tetapi perlu diingat ya, sebelum melakukan gerakan ini harus dipastikan terlebih dahulu jika
kalian sudah melakukan pemanasan terlebih dahulu. Hal tersebut supaya tidak terjadi kecelakaan
maupun cedera.

Berikut beberapa langkah untuk melakukan sikap lilin yang benar:

Langkah pertama yang harus dilakukan ialah tidur terlentang dengan kedua kaki lurus. Semenara
kedua tangan lurus berada di samping kanan dan kiri badan.
Pandangan lurus ke atas. Setelah itu angkat kedua kaki dan juga pinggul dibantu dengan
menggunakan kedua tangan untuk mendorong kaki ke atas.
Kaki harus rapat serta didorong dengan menggunakan tangan yang berbentuk seperti siku.
Pastikan kaki dan juga pinggul kalian lurus, setelah itu atur dan jaga keseimbangannya.
Ketika sedang melakukan pendaratan atau yang simplenya menurunkan kaki harus dilakukan
secara pelan pelan. Hal tersebut berguna supaya tidak terjadi cedera.
Berikut beberapa cara untuk memberikan bantuan sikap lilin:

bantuan sikap lilin

Orang yang akan membantu posisinya berada di samping atau dapat juga di depannya untuk
sealnjutnya membantu mengangkat kedua kaki temannya serta menahannya.
Pegang pergelangan kaki pada waktu meluruskan kedua kaki di atas.
Kesalahan yang sering terjadi pada waktu melakukan sikap lilin:
Pinggang hanya ditopang dengan menggunakan ibu jari.
Kedua kaki cenderung condong kebelakang, sehingga berat untuk ditopang serta tidak bisa
bertahan dalam waktu yang lama.
Kedua kaki cenderung condong ke depan.
Penempatan siku-siku tangan terlalu keluar dari garis lebar badan yang semestinya.
Tidak atau kurang bertumpu kepada pundak.
3. Handstand

Handstand
Handstand merupakan posisi berdiri dengan memanfaatkan kedua tangan untuk menopang
seluruh badan. Dan tangan berada di bawah serta kaki lurus ke atas.

Gerakan ini termasuk ke dalam tingkatan senam lantai yang cukup sulit untuk dilakukan sebab
akan membutuhkan keseimbangan yang tinggi.

Berikut beberapa langkah untuk melakukan handstand:

Langkah pertama yang harus dilakukan ialah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping
badan.
Selanjutnya gerakan secara perlahan salah satu kaki untuk lebih maju dari kaki yang lainnya.
Bungkukkan badan dengan menggunakan kedua telapak tangan yang bertumpu ke matras
ataupun lantai.
Kemudian angkat tungkai kaki secara perlahan satu persatu.
Dorong bokong setinggi-tingginya sampai dapat terangkat.
Bengkokkan tungkai kearah depan sedangkan tungkai belakang diluruskan.
Posisi akhir ialah badan yang dalam posisi terbalik sebesar 180 derajat. Serta dalam
keseimbangan dengan kedua tungkai rapat dan juga lurus.
Bagi kamu yang pemula. Bila belum berpengalaman dalam melakukannya bisa memanfaatkan
dinding ataupun tembok sebagai bantuan sandaran maupun tumpuan kedua kaki.
Berikut beberapa cara untuk memberikan bantuan handstand:
bantuan gerakan handstand
Memberikan bantuan dalam gerakan handstand ialah dengan cara membantu menopang di
bagian panggul, belakang paha, serta kedua pergelangan kaki.
Untuk kalian yang belum cukup kuat di bagian bahu, lengan, serta tangan bila ingin jatuh
diteruskan dengan roll depan supaya bisa mengurangi resiko cedera.
4. Headstand

Headstand
Headstand merupakan salah satu gerakan senam lantai dengan posisi berdiri kepala berada di
bawah. Serta badan ditopang dengan menggunakan kedua tangan yang membentuk segitiga.

Gerakan headstand adalah turunan dari gerakan handstand. Yang juga membutuhkan konsentrasi
serta koordinasi yang lebih tinggi. Sehingga memiliki tingkat kesulitan yang lebih tinggi
daripada handstand.

Berikut beberapa langkah untuk melakukan headstand:

Langkah awal yang harus dilakukan adalah membungkukkan badan dengan dahi serta kedua
tangan bertumpu pada lantai.
Pastikan dahi dan juga kedua tangan akan membentuk segitiga sama sisi.
Letakan kepala pas di depan dengan membentuk segitiga.
Jalankan kaki pelan-pelan ke arah depan.
Pada waktu tulang punggung sudah dalam posisi lurus, kuatkan otot perut, tarik nafas, serta
angkat 1 kaki lurus ke atas, kemudian kaki yang lainnya ke atas.
Berikut beberapa cara untuk memberikan bantuan headstand:

bantuan gerakan headstand

Membantu untuk mengangkat sekaligus menarik panggul.
Memegang dan juga menahan kedua kaki, pegang pada ujung pergelangan kaki serta belakang
paha ataupun pinggul.
Kesalahan yang sering kali terjadi pada saat melakukan headstand:

Penempatan atau posisi kedua tangan serta kepala tidak membentuk titik-titik segitiga sama sisi.
Kekakuan di leher, sendi bahu, perut, pinggang, paha, otot-otot leher, sendi bahu, perut,
pinggang, dan juga paha kurang kuat
Sikap atau posisi tangan yang salah, yakni jari tangan tidak menghadap ke depan.
5. Roll Depan (Forward Roll)

Rolling depan atau yang kita kenal dengan gerakan guling ke depan merupakan berguling ke
depan dengan bagian belakang badan (tengkuk, punggung, pinggang serta panggul bagian
belakang).

Secara teknis, roll depan bisa dilakukan dengan menggunakan 2 cara. Yakni dengan
menggunakan teknik awalan berdiri dan juga teknik awalan jongkok.

Berikut beberapa langkah untuk melakukan roll depan dengan menggunakan awalan jongkok:

Langkah pertama yang harus dilakukan ialah berjongkok dengan kedua tangan dilebarkan sebahu
serta telapak tangan diletakkan di atas matras.
Selanjutnya luruskan kedua kaki kemudian tekuk sedikit siku tangan.
Gerakkan kepala ke arah dagu sampai menyentuh bagian dada.
Selanjutnya berguling ke depan.
Diikuti dengan tekukan kedua lutut, tarik dagu dan juga lutut ke depan dada dengan posisi tangan
sedang merangkul lutut.
Posisi akhir dari roll depan atau guling depan yaitu jongkok kemudian berdiri tegak
Berikut beberapa langkah untuk melakukan roll depan dengan menggunakan awalan berdiri:

Pertama, angkat kedua tangan ke arah depan serta bungkukkan badan, kemudian letakkan telapak
tangan di atas matras.
Lipat kedua siku sedikit ke samping, selanjutnya masukkan kepala diantara kedua tangan.
Sentuhkan bahu pada matras dan bergulinglah ke arah depan.
Tekuk kedua lutut, kemudian tarik dagu dan juga lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul
lutut
Berikut beberapa cara untuk memberikan bantuan untuk melakukan roll depan:

bantuan roll depan

Pegang belakang kepala serta menolak ke kedua lutut.
Dorong punggung pada waktu akan duduk.
Membantu dengan menekukkan kepala serta menempatkannya di lantai diantara kedua tangan.
Kesalahan yang sering kali terjadi pada saat melakukan roll depan:

Kedua tangan yang bertumpu tidak bisa dibuka terlalu lebar atau terlalu sempit, terlalu jauh atau
terlalu dekat dengan ujung kaki.
Tumpuan tangan kurang atau tidak kuat, sehingga akan membuat keseimbangan badan kurang
sempurna serta dapat mengakibatkan badan jatuh kesamping.
Bahu tidak diposisikan di atas matras pada waktu tangan dibengkokkan.
Pada waktu berguling ke depan tangan tidak ikut melolak.
6. Roll Belakang (Back Roll)

Roll Belakang (Back Roll)

Roll belakang merupakan gaya dari gerakan senam lantai yang dimana posisi badan berguling ke
arah belakang badan. Dengan melalaui bagian belakang badan, mulai dari panggul, bagian
belakang yakni pinggang, punggung, serta tengkuk.

Berikut beberapa langkah untuk melakukan roll belakang:

Posisi awal dalam keadaan jongkok, kedua kaki rapat, serta tumit diangkat.
Kepala posisinya menunduk dan juga dagu rapat ke bagian dada.
Kedua tangan terletak disamping telinga serta telapak tangan menghadap ke arah atas.
Jatuhkan pantat ke arah belakang, namun badan tetap bulat.
Pada waktu punggung menyentuh matras, kedua lutut segera ditarik ke bagian belakang kepala.
Pada waktu kedua ujung kaki menyentuh matras di belakang kepala, kedua telapak tangan
menekan matras sampai tangan lurus dan juga kepala terangkat.
Mengambil sikap jongkok, dengan cara lurus ke depan sejajar dengan bahu, kemudian berdiri.
Berikut beberapa cara untuk memberikan bantuan untuk melakukan roll belakang:

Menopang sekaligus mendorong pinggang ke arah guling belakang serta membawanya ke arah
guling.
Membantu dengan mengangkat panggul dan juga membawa ke arah guling.
Kesalahan yang sering kali terjadi pada saat melakukan roll belakang:

Peletakan tangan terlalu jauh ke bagian belakang, sehingga pada waktu tolakan, tubuh dan
tangan tidak kuat.
Keseimbangan tubuh kurang atau tidak baik pada saat mengguling ke belakang. Hal ini dapat
terjadi dikarenakan sikap tubuh yang kurang bulat
Posisi pada saat mengguling kurang sempurna. Hal ini dapat terjadi karena kepala menoleh ke
samping.
Keseimbangan tidak terjaga dengan baik sebab mendarat dengan lutut (seharusnya telapak kaki).
7. Meroda (Cart Wheel)

Meroda (Cart Wheel)

Meroda merupakan suatu gerakan ke samping dalam senam lantai. Pada waktu bertumpu dengan
menggunakan kedua tangan dengan kaki yang terbuka lebar.

Meroda bisa dilakukan dengan menggunakan awalan ke kiri atau ke kanan, terserah sesuai
dengan bagaimana posisi yang menurut kalian enak. Gerakan meroda akan membutuhkan
koordinasi gerak yang baik dan akurat.

Berikut beberapa langkah untuk melakukan gerakan meroda:

Langkah pertama yang harus dilakukan yaitu dengan berdiri tegak serta kedua tangan lurus di
samping badan.
Kemudian buka kaki selebar bahu sedangkan kedua tangan lurus ke atas dan membentuk huruf
V.
Jatuhkan badan ke arah kiri sembari meletakkan telapak tangan kiri ke atas matras.
Angkat kaki yang kiri lurus ke atas.
Selanjutnya, taurh tangan kanan di samping tangan kiri.
Angkat kaki kanan lurus ke atas sedangkan kaki kiri juga mulai turun kembali.
Angkat tangan kiri diikuti dengan kaki kiri.
Kembali ke posisi awal saat berdiri tegak.
Berikut beberapa cara untuk memberikan bantuan untuk melakukan cart wheel :

Satu orang teman akan memberikan pertolongan dengan cara berdiri di belakang orang yang
nantinya akan melakukan gerakan meroda.
Pada waktu badan dan juga kedua kaki yang melakukan meroda terangkat ke atas. Maka si teman
akan dengan cepat memegang kedua sisi pinggulnya
Diikuti dengan melakukan gerakan meroda ke samping. Serta teman yang membantu tetap
memegang kedua sisi pinggulnya hingga kedua kaki menumpu di lantai.
Kesalahan yang sering kali terjadi pada saat melakukan meroda:

Hentakan atau lemparan kaki yang kurang kuat.

Hentakan atau lemparan kaki bergerak ke arah depan, yang dimana seharusnya ke arah atas.
Penempatan tangan pertama di lantai yang terlalu dekat dengan kaki tolakan.
Sikap badan kurang melenting.
Kedua siku yang dibengkokan.
8. Salto (Summersault)

Salto (Summersault)
Salto merupakan salah satu gerakan berguling di udara, salto juga dapat dilakukan ke depan
ataupun kebelakang.
Mungkin salto merupakan salah satu gerakan senam lantai yang tersulit. Sehingga harus sering
dilatih supaya dapat melakukan gerakan ini. Sebab apabila gagal dalam melakukan salto dapat
berakibat fatal.

Sebelum melakukan salto ada baiknya melakukan pemanasan salah satunya dengan melakukan
loncat harimau.

Berikut beberapa cara untuk memberikan bantuan untuk melakukan salto:

Langkah pertama yang harus dilakukan yaitu dengan berdiri tegak dan posisi kedua tangan lurus
di samping badan.
Selanjutnya melangkahlah kaki beberapa kali atau bila perlu berlarilah, sebelum melakukan
tolakan sekuat tenaga.
Ayunkan tangan ke bawah pada waktu melakukan tolakan untuk memberikan dorongan
tambahan.
Ketika badan sedang melayang di udara, lipat tangan ke arah lutut serta kemudian tundukkan
kepala.
Sesudah badan berputar 360 derajat, luruskan tungkai untuk melakukan pendaratan.
Dan diikuti dengan tangan diangkat ke atas.
Posisi terakhir yaitu berdiri tegak kembali dengan menggunakan tangan sebagai keseimbangan.
Kesalahan yang sering kali terjadi pada saat melakukan salto:

Pada waktu sedang melakukan tolakan, kedua kaki kurang kuat.

Kedua lengan kurang atau tidak kuat terayun ke atas.
Loncatan condong ke depan, bukan ke atas. Hal tersebut akan mengakibatkan loncatan tidak
dapat mencapai tinggi yang maksimal. Kesalahan jenis ini seringkali akan membuat kalian
mendarat dengan posisi duduk.
Posisi badan yang kurang melingkar. Sebab, lutut serta tangan tidak rapat, kepala juga tidak
menunduk.
Pada waktu pendaratan lengan tidak merentang ke atas tetapi di ayun ke arah depan. Hal ini
tentunya akan mengurangi keseimbangan.
9. Lompat Harimau
Lompat Harimau
Sesuai dengan namanya, lompat harimau meruoakan gerakan melompat yang sangat mirip
dengan harimau pada saat akan menerkam mangsa.

Secara teknis, teknik yang biasa digunakan pada saat lompat harimau kurang lebih sama halnya
dengan teknik yang digunakan pada guling depan. Yang membedakan hanya pada awalannya
saja.

Berikut beberapa cara untuk memberikan bantuan untuk melakukan lompat harimau:

Posisi pertama yang harus dilakaukan yaitu berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping
badan.
Menggunakan papan tolakan, serta melompatlah ke arah depan dengan lengan diayunkan ke atas.
Ketika tubuh sedang melayang di udara, lentingkan badan serta lipat lutut di depan dada.
Luruskan tungkai sesaat sebelum akan melakukan pendaratan.
Posisi terakhir yang dilakukan adalah jongkok yang dilanjutkan dengan berdiri.
Kesalahan yang sering kali terjadi pada saat melakukan lompat harimau:

Loncatan kaki yang kurang kuat.

Tumpuan tangan yang kurang kuat.
Kepala digunakan sebagai tumpuan.
Pada waktu roll ke depan gerakannya kurang sempurna.
Baca juga: Karate
10. Lompat Jongkok

Lompat Jongkok
Lompat jongkok adalah salah satu jenis lompatan yang dilakukan dengan memanfaatkan peti
lompat dan dilakukan dalam posisi badan jongkok pada waktu melewati peti lompat.
Berikut beberapa langkah untuk melakukan gerakan lompat jongkok:

Posisi pertama yang harus dilakukan yaitu berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping
badan.
Mulai berlari dengan posisi badan yang cenderung condong ke depan.
Melakukan tolakan dengan sekuat-kuatnya dalam papan tolakan dengan menggunakan kedua
kaki.
Ayunkan lengan ke arah depan sedangkan posisi tubuh tetap diluruskan serta tungkai dibuka.
Mendaratlah dengan menggunakan kaki dan juga tubuh yang menuju posisi jongkok sedangkan
untuk tangan direntangkan ke atas.
Posisi terakhir yang dikalakukan adalah jongkok dan diikuti dengan posisi berdiri.
Kesalahan yang sering kali terjadi pada saat melakukan lompat jongkok:

Awalan lari yang kurang cepat.

Pada saat melompat tolakan pada kedua kaki tidak bersamaan.
Pada saat melompat, tungkai kaki kurang terbuka lebar.
Lompatan yang dilakukan kurang kuat.
Pada waktu pendaratan kaki tidak secara bersamaan serta tidak berurutan.
Pandangan mata tidak fokus ke arah depan.
11. Lompat Kangkang

Lompat Kangkang
Lompat kangkang adalah salah satu jenis lompatan yang biasanya dilakukan dengan melakukan
lompatan dengan melewati atas peti. Serta dengan posisi kaki yang terbuka lebar ke kanan dan
juga ke kiri.

Untuk melakukan lompat kangkang diperluan suatu keberanian supaya nantinya tidak akan
terjadi hal-hal yang tidak diinginkan.
Berikut beberapa langkah untuk melakukan gerakan lompat lompat kangkang. Namun alangkah
baiknya jika sebelum melakukan lompat kangkang diawali dengan melakukan pemanasan supaya
tidak terjadi cedera.

Gerakan pertama yang dilakukan adalah berlari secepat mungkin ke arah papan dengan badan
yang cenderung condong ke depan.
Kedua kaki menolak pada papan tolakan dan dilakukan dengan sekuat tenaga. Diikuti dengan
ayunan lengan ke bawah dan juga ke depan, badan lurus serta tungkai dibuka.
Pandangan mata fokus kearah peti lompatan.
Pada waktu kedua tangan menyentuh peti loncat, segera lakukan tolakkan dengan menggunakan
kedua tangan dengan sekuat tenaga. Badan lurus diikuti dengan posisi kedua tangan yang
direntangkan.
Pendaratan dilakukan dengan posisi ujung kaki, lutut mengeper serta kedua tangan lurus ke atas.
Kesalahan yang sering kali terjadi pada saat melakukan lompat kangkang:

Lari yang tidak begitu cepat atau kurang sehingga lompatan yang diperoleh kurang maksimal.
Pada waktu melakukan tolakan kaki pada papan tolakan, tungkai kaki kurang terangkat tinggi
dan juga posisi badan kurang lurus.
Pada waktu tangan bertumpu, kepala terlalu condong ke depan sehingga lengan tidak dapat lurus
dengan posisi badan.
Panggul kurang diangkat tinggi sehingga tidak berhasil untukmembuat sikap kangkang di atas
peti.
Pada waktu melakukan lompatan, lutut dalam posisi bengkok.
Kepala dan juga dada tidak terangkat pada waktu tangan menyentuh peti lompat.
Pada waktu melakukan lompatan, lengan posisinya tidak lurus.
Unsur-unsur Gerakan Senam Lantai
pengertian senam lantai dan jenisnya
Adapaun enam unsur dari gerakan senam lantai yang telah yuksianu.id rangkum buat kalian
semua, yuk perhatikan penjelasan di bawah:

1. Unsur Keindahan

Keindahan ditumbuhkan dengan cara membuat beragam variasi gerakan yang digunakan dari
disiplin tari serta akrobat.

Contohnya dengan berbagai gestur dalam tari balet dan juga gerakan-gerakan kecil yang
mengandung unsur tari.

2. Unsur Kekuatan

Kekuatan tentu saja akan menjadi unsur terpenting dalam senam lantai. Sebab beberapa gerakan
yang ekstrim hanya dapat dilakukan apabila sang atlet mau dan juga melebarkan jangkauan
energi tubuhnya. Melalui latihan-latihan dasar senam lantai.

3. Unsur Keberanian

Senam lantai dan senam artistik lainnya akan memerlukan keberanian tersendiri untuk
melakukannya.

Sebab dalam olah raga ini sang atlet dituntut agar dapat mengalahkan rasa takutnya sendiri.
Sehingga ia mampu dan berani melakukan gerakan ekstrim. Serta tetap bisa menjaga
keseimbangan, keluwesan dan juga keindahan geraknya.

4. Unsur Kelenturan
Tubuh yang lentur mempunyai flesibilitas tinggi untuk melakukan berbagai jenis gerakan sulit,
contohnya kayang, salto, meroda, roll dan lain sebagainya.

Kelenturan juga menjadi hal yang penting guna menciptakan gerakan-gerakan yang estetis.

5. Unsur Keluwesan

Keluwesan gerak pada waktu melakukan performativitas tubuh akan menandakan ketekunan dan
juga kedalaman latihan yang telah dilakukan oleh sang atlet.

Dalam sekali penampilan, seringkali sang atlet telah melakukan gerakan tersebut berulangkali
supaya pada saat melakukannya lagi, ia tidak lagi canggung dan juga bingung.

6. Unsur KeseimbanganTanpa keseimbangan yang baik, rasanya akan sangat mustahil bagi sang
atlet untuk dapat melakukan performa terbaiknya. Alih-alih ia akan jatuh duluan sebelum
melompat jika keseimbangan sang atlet tidak dapat dikelola dengan baik.

Peraturan dalam Senam Lantai

teknik senam lantai
Dalam pertandingan senam lantai, aturan yang berlaku sangatlah sederhana, yakni sang atlet
tidak boleh keluar arena pertandingan sebelum penampilannya selesai.

Dengan kata lain, performanya hanya dapat ditampilkan dan disahkan di dalam arena sesuai
dengan batas waktu yang telah ditentukan.

Apabila, ada bagian tubuh dari sang atlet (contoh: kaki dan tangan) yang keluar sedikit saja dari
arena. Maka sang wasit akan memberikan bendera merah dan skor akan dikurangi.

Tak hanya itu, skor juga akan berkurang. Jika sang atlet kurang atau tidak dapat melakukan
gerakan tertentu di dalam koreografi geraknya.
Tak hanya itu saja, bahkan apabila sang atlet sedikit saja mengalami ketidakseimbangan. Contoh
sedikit oleng setelah melakukan rangkaian flip, maka hal itu akan dapat mengurani nilai atau
skronya.

Dari semua aspek gerak yang dihadirkan sang atlet senam lantai dalam kompetisi, nantinya sang
juri akan memberi nilai ataupun skor.

Atlet yang mendapatkan skor tertinggi ialah atlet yang berhak mendapatkan gelar juara atau
menang.

Matras yang digunakan dalam Senam Lantai

10 gerakan senam lantai
Matras ini fungsinya untuk melindungi para atlet dari hal-hal yang tidak diinginkan.

Misalnya pada waktu sang atlet terlempar hingga keluar arena. Sewaktu melakukan gerakan
akrobatik salto dengan beberapa kali flip (putaran) diudara.

Lapangan untuk senam lantai sendiri adalah arena dengan permukaan datar yang terbuat dari
bahan kayu. Dengan permukaan yang halus namun tidak licin dan memiliki ukuran 12×12 meter.

Matras nantinya akan ditempatkan di sekeliling lapangan dengan lebar masing-masing 1 meter.

Matras tersebut telah didesain sedemikian rupa, sehingga permukannya akan sangat datar dan
seolah akan menyatu pada lapangan itu sendiri.

Walaupun begitu, matras yang dipasang sebagai pengaman lapangan senam lantai juga tidak
setebal. Serta seempuk matras untuk latihan senam lantai pada umumnya.

Lantas, bagaimana untuk matras yang digunakan untuk latihan? Berikut penjelasnnya:
Matras yang digunakan terdapat beberapa jenis. Tetapi kebanyakan latihan senam lantai hanya
menggunakan matras tipis yang mempunyai ketebalan sekitar 3-5 cm.

Matras yang terlalu tebal justru akan mengganggu waktu latihan. Sebab atlet akan sulit dalam
mengatur keseimbangan tubuhnya ketika latihan di atas matras yang tebal.

Matras alami yang direkomendasikan untuk latihan senam lantai justru ialah matras yang
permukaan berpasir. Seperti pantai, atau taman berumput yang gembur.

Tujuan
tujuan senam lantai
Menjadi juara ataupun memiliki tubuh yang atletis dan sexy tampaknya menjadi salah satu
tujuan seseorang berlatih senam lantai.

Namun, ada hal lain yang juga menjadi tujuan dari senam lantai ini. Yaitu rasa hidup yang hanya
dapat diperoleh saat seorang atlet senam lantai sukses dalam melampaui batasan-batasan
tubuhnya. Seperti rasa takutnya, serta rasa tidak percaya bahwa tubuh mampu melakukan hal
yang sangat berbahaya sekalipun.

Pada umumnya, tujuan dari sang atlet senam lantai terus melakukan latihan ialah untuk terus
menerus berusaha memperlebar jangkauan dari tubuhnya sendiri.

Sehingga ia tidak lagi sanggup melakukannya. Atau tidak ada seorang pun yang dapat
melakukan gerakan tubuh seperti yang telah ia capai.

Manfaat Senam Lantai

manfaat senam lantai
Adapun beberapa manfaat senam lantai yang harus kalian ketahui selain untuk menjaga
kesehatan, diantaranya adalah sebagai berikut:

Kesehatan tubuh lebih terjaga

Memperbaiki bentuk tubuh yang kurang proposional (membentuk tubuh yang proposional)
Mengurangi berat badan
Tubuh akan menjadi lebih lentur
Sebagai proses dalam pembentukan tubuh (proposional)
Tinggi badan menjadi lebih bertambah
Membantu dalam penguatan dan pertumbuhan tulang
Proses dalam melentukan bahu
Sebagai detoksifikasi
Meningkatkan kepercayaan diri
Membantu merangsang sel-sel pertumbuhan
Melatih badan untuk bergerak lebih lincah
Melatih kesehatan jantung untuk berdetak dengan teratur dan juga kuat
Memelihara kebugaran dan kesegaran tubuh
BASKETBALL
Pengertian Permainan Bola Basket
Materi Bola Basket
Permainan bola basket adalah salah satu cabang olahraga yang dimainkan oleh dua tim yang
mana setiap tim berisi lima orang pemain. Cara bermain bola basket pun bisa dibilang cukup
mudah, yaitu dengan mencari point sebanyak mungkin dengan cara memasukkan bola ke ring
(keranjang) lawan.

Memang terdengar simpel kan, akan tetapi permainan ini membutuhkan penguasaan teknik
bermain bola basket yang baik untuk memenangkan pertandingan dan pastinya bakal menguras
banyak energi para pemainnya.

Seperti halnya permainan bola voli, olahraga basket ini cukup populer di kalangan remaja
maupun dewasa, hal ini karena selain teknik dalam permainan basket ini menarik, olahraga ini
juga mampu membuat tubuh para pemain menjadi bugar dan segar, lho.

Ada satu fakta penelitian yang menarik dari olahraga ini, yakni bermain bola basket secara rutin
ternyata mampu membantu meningkatkan tinggi badan kalian sob.

Gak percaya? Coba deh kalian amati lagi, pemain basket rata-rata memiliki postur tubuh yang
tinggi kan.

Sejarah Permainan Bola Basket

Sebelum masuk ke pembahasan materi bola basket yang cukup lengkap, ada baiknya kita
mengenal terlebih dahulu sejarah permainan basket ini tercipta. Mungkin beberapa diantara
kalian belum tahu kalau cabang olahraga yang satu ini ditemukan sudah ratusan tahun yang lalu,
lho.

Penasaran kan? Yuk langsung saja disimak sejarah singkat permainan bola basket baik dari dunia
hingga masuk ke Indonesia.
Sejarah Permainan Bola Basket di Dunia
Sejarah bola basket
Sumber: history.com, by Bettmann/Getty Images
Sejarah diciptakan permainan bola basket dimulai pada tahun 1891, tepatnya pada tanggal 15
Desember yang ditemukan oleh Dr. James Naismith. Saat itu, guru olahraga yang berasal dari
Kanada ini ditantang untuk membuat suatu permainan fisik yang dapat dimainkan di dalam
ruangan tertutup.

Hal ini ditujukan untuk mengisi waktu luang para siswa di Young Men’s Cristian Association
(YMCA). YMCA merupakan organisasi yang menaungi para pemuda umat kristiani, tepatnya
berlokasi di Springfield, Massachusetts, New England.

Sebenarnya permainan bola basket ini terinspirasi dari permainan masa kecil dari Dr. James
Naismith, yaitu Duck on Rock ketika beliau bermukim di Ontario. Permainan ini merupakan
sejenis permainan melempar batu yang ditargetkan pada bebek yang sebelumnya telah diletakkan
di sebuah batu ataupun tunggul pohon.

Awalnya, ketika Dr. James Naismith memperkenalkan materi bola basket ke anggota YMCA,
permainan ini sempat dianggap kurang menarik. Hal ini karena permainan ini dianggap terlalu
keras dan kurang cocok dimainkan di ruangan tertutup. Meski demikian, beliau tidak menyerah
dalam memikirkan bagaimana cara mengembangkan permainan ini.

Seiring perkembangannya, pencipta bola basket ini lantas menulis beberapa peraturan dasar
dalam permainan bola basket. Selain itu, beliau juga mengembangkan permainan ini dengan
menambahkan keranjang persik yang ditempelkan pada sebuah dinding yang cukup tinggi di
dalam ruangan (indoor) tersebut.

Setelah itu, para siswa diminta untuk memainkan kembali permainan bola basket di dalam
ruangan tersebut. Sejak saat itulah para siswa menyebut permainan ini dengan Bola Keranjang
atau Basketball.
Pada tahun 1892, tepatnya tanggal 20 Januari, pertandingan bola basket resmi diselenggarakan di
tempat kerja Dr. James Naismith. Pertandingan tersebut ternyata mampu menaikkan eksitensi
dari permainan bola basket ini, sehingga hanya butuh waktu yang cukup singkat untuk menyebar
dan terkenal di seluruh wilayah Amerika Serikat.

Ada hal yang unik dari sejarah awal kemunculan basket di dunia, yaitu jumlah tim keseluruhan
yang hanya berjumlah 9 orang pemain.

Sejarah Permainan Bola Basket di Indonesia

sejarah bola basket di indonesia
Sejarah permainan yang digemari hampir di seluruh dunia ini rupanya juga menyebar ke wilayah
Indonesia. Berawal dari kedatangan para pedagang Cina, yaitu ketika menjelang kemerdekaan
Indonesia.

Pada saat itu, di Indonesia sudah berdiri beberapa klub bola basket yang berlokasi beberapa kota-
kota besar seperti di Jakarta, Semarang, Bandung, Surabaya, dan Yogyakarta.

Anggota yang tergabung di dalam klub-klub basket tersebut, sebagian besar berasal dari
kalangan akademisi yang tengah menempuh pendidikan sekolah di Cina.

Salah satu pemain basket legendaris milik Indonesia yaitu Sonny Hendrawan atau dikenal juga
dengan nama Liem Tjien Siong. Pada masa itu beliau berhasil membuat bangga Indonesia
dengan membawa nama Indonesia menjadi juara keempat tingkat Asia.

Selain itu beliau juga memperoleh gelar “Pemain Terbaik” pada ajang Kejuaraan Bola Basket
Asia IV” yang diadakan di Korea Selatan, tepatnya di Seoul. Keren kan

Di Indonesia sendiri permainan bola basket dulunya sudah pernah didaftarkan pada salah satu
ajang bergengsi Pekan Olahraga Nasional (PON) pada tahun 1948 yang berlokasi di Solo. Akan
tetapi, faktanya olahraga bola basket ini baru diakui di Indonesia secara resmi pada tahun 1951.
Pada masa itu, yang menjabat menjadi Sekertaris Komite Olimpiade Indonesia adalah Maladi.
Dalam waktu singkat, beliau naik jabatan menjadi Menteri Olahraga. Beliaulah yang
mengusulkan pembentukan organisasi bola basket pertama di Indonesia.

Selang beberapa tahun kemudian, organisasi ini berubah nama menjadi Persatuan Bola Basket
Seluruh Indonesia atau dikenal dengan nama Perbasi, yang bertujuan untuk menyatukan seluruh
organisasi bola basket yang ada di wilayah indonesia.

Materi Teknik Dasar Permainan Bola Basket

teknik dasar bola basket
Permainan bola basket merupakan permainan yang menguras banyak tenaga dan cukup mudah
untuk dilakukan. Meski demikian, seorang pemain basket harus menguasai materi bola basket
mengenai teknik dasar permainan agar mampu berperan sesuai posisinya.

Berikut merupakan materi bola basket mulai dari cara memegang bola, dribbling, catching,
passing, hingga rebound yang berhasil kami rangkum dengan bahasa yang mudah dipahami.

Teknik Dasar Memegang Bola Basket

cara bermain bola basket
Materi bola basket yang paling dasar yaitu teknik memegang bola. Meskipun materi bola basket
yang satu ini bisa dibilang sepele, tapi memegang bola basket gak bisa dilakukan dengan
sembarangan, lho. Ada tekniknya sendiri agar bola dapat kita kontrol dengan baik, baik itu saat
kita mengumpan ke kawan, maupun menerima umpan.

Berikut teknik dasar memegang bola basket yang baik dan benar:

Gunakan kedua tangan untuk memegang basket

Asumsikan ketika memegang bola seakan-akan memegang mangkok besar, sehingga ruas-ruas
jari dan telapak tangan terbuka lebar serta melekat pada bola
Posisikan kedua telapak tangan samping di kanan dan kiri (berada agak ke belakang bola)
Buka lebar kedua kaki dengan posisi salah satu kaki berada agak ke depan (dibuat senyaman
mungkin)
Condongkan badan sedikit ke depan
Buat posisi badan serileks mungkin saat memegang bola
Teknik Dasar Passing dan Catching
Materi bola basket selanjutnya yaitu mengumpan dan menangkap. Ada gerakan bola basket
memiliki ritme yang cukup cepat dan sering dilakukan saat pertandingan berlangsung, yaitu
teknik catching dan teknik passing. Gerakan ini bertujuan untuk mengumpan dan menerima
umpan bola dari kawan satu tim.

Oleh karenanya dibutuhkan kerjasama tim yang solid dan chemistry yang kuat agar tidak terjadi
miskomunikasi antar pemain satu tim saat melakukan passing dan catching.

Dengan mempelajari kedua materi bola basket ini, kalian akan mampu menyeimbangkan ritme
permainan dengan cepat sehingga bisa dengan mudah mencetak angka.

Teknik Dasar Passing

Dalam gerakan passing terdapat beberapa teknik yang bisa digunakan dan dikuasai untuk
meningkatkan skill pemain, beberapa diantaranya :

1. Teknik Chess Pass

teknik passing bola basket

Teknik ini merupakan gerakan melempar bola dari posisi setinggi dada. Gunakan lemparan dua
tangan untuk menghasilkan lemparan yang lurus dan terarah.

2. Teknik Overhead Pass

teknik dasar bola basket dan cara melakukannya
Teknik ini merupakan gerakan melempar bola dari posisi di atas kepala. Tujuan dari gerakan ini
yaitu untuk melakukan counter attack yang mana hasil lemparan bola bisa melambung jauh ke
arah area lawan. Selain itu teknik ini juga bisa digunakan saat kita ingin membebaskan diri dari
kawalan ketat lawan.

3. Teknik Bounce Pass

teknik dasar bola basket dan penjelasannya

Teknik ini merupakan gerakan melempar bola dengan cara memantulkan bola ke lantai menuju
kawan. Tujuan teknik ini yaitu untuk bisa menghindari hadangan lawan serta bisa mengumpan
ke arah kawan dengan akurat.

4. Teknik Baseball Pass

teknik passing bola basket baseball pass

Teknik ini merupakan gerakan melempar bola dengan posisi bola berada di atas atau di belakang
kepala. Untuk melakukan gerakan ini, diperlukan satu tangan yang kuat agar hasil lemparan
maksimal. Selain itu, teknik ini bisa digunakan untuk mengelabuhi lawan.

5. Teknik Behind Back Pass

Teknik Dasar Behind The Back Pass

Teknik ini merupakan gerakan melempar bola dari belakang badan yang dipantulkan ke lantai
menuju kawan. Gerakan ini hampir mirip dengan gerakan bounce pass.

6. Teknik Hook Pass

teknik passing bola basket hook pass

Teknik ini merupakan gerakan melempar bola dengan menggunakan satu tangan yang mana
lengan tangan seakan berbentuk kail pancing. Untuk menghasilkan lemparan umpan yang lebih
tinggi, posisi bola bisa diletakkan lebih jauh ke arah pundak kita.

7. Teknik Under Pass

teknik passing bola basket under pass

Pada teknik umpan ini, bisa dilakukan dari bawah atau bola berada sekitar pinggang dan
mengarahkannya lurus pada kawan satu tim yang akan di beri umpan.

Teknik Dasar Catching

materi bola basket catching
Teknik catching adalah salah satu materi bola basket yang mana gerakannya ditujukan untuk
menerima bola baik dari tim kawan, maupun bola yang datang dari tim lawan. Berikut ini cara
melakukannya.

Fokus ke datangnya bola

Tangkap bola dengan telapak tangan yang terbuka lebar sembari melebarkan jari-jari tangan
Ketika bola sudah berada di tangan, genggam bola dengan jari-jari tangan yang telah
direntangkan selebar mungkin yang diikuti dengan gerakan menarik bola
Teknik Dasar Menggiring Bola Basket (Dribbling)
materi bola basket dribbling
Materi bola basket selanjutnya yaitu teknik dasar menggiring bola. Seperti halnya permainan
sepak bola, dalam permainan basket juga terdapat teknik menggiring bola atau biasa disebut
dengan dribbling.

Dribbling adalah gerakan menggiring dalam basket dengan cara memantul-mantulkan bola ke
lantai. Saat memantulkan bola ke lantai, pemain bisa menggunakan satu atau dua tangan secara
bergantian. Gerakan ini dapat dilakukan dengan cara berlari maupun berjalan.
Ada satu hal penting yang harus diperhatikan ketika melakukan teknik dribbling, yaitu sebisa
mungkin pemain harus bisa mengontrol bola sebaik mungkin agar bola tidak dicuri oleh lawan.

Materi bola basket dribble dibagi menjadi 6 bagian, yaitu sebagai berikut.

Teknik Dribbling Bola Tinggi

materi bola basket dribble bola tinggi
Teknik ini mengharuskan pemain untuk melakukan gerakan dribbling dengan kecepatan tinggi.
Gerakan ini biasanya digunakan pada saat masuk area pertahanan lawan dengan cara berlari
maupun berjalan cepat

Teknik Dribbling Bola Rendah

materi bola basket dribble bola rendah
Teknik ini biasanya digunakan saat berhadapan langsung dengan lawan untuk mempertahankan
bola ketika lawan hendak merebutnya. Dengan menguasai teknik ini, maka akan mempermudah
kita mempertahankan bola.

Teknik Spin Dribble

teknik spin dribble
Gerakan pada teknik ini tergolong susah, lho. Hal ini karena pemain harus melakukan gerakan
spin, sehingga diperlukan latihan teratur agar gerakan dribble bisa stabil dan bola menjadi lebih
mudah untuk dikendalikan.

Teknik Between the Legs Dribble

teknik dribble beetwen the leg
Gerakan ini memprioritaskan pada proses dribbling bola dimana posisi bola ditempatkan di
depan kaki. Teknik ini juga termasuk teknik yang cukup sulit bagi pemula, butuh latihan
konsisten untuk menguasainya.

Teknik Behind the Back Dribble

teknik dribble behind the back
Fokus utama dari teknik ini ialah penempatan bola di belakang pemain agar bola menjadi susah
untuk direbut oleh lawan. Butuh skill khusus untuk menguasai gerakan ini.

Teknik Crossover Dribble

materi bola basket dribble crossover
Gerakan ini berfokus pada posisi menyilang yang dilakukan pemain. Gerakan ini bertujuan untuk
mengecoh lawan agar susah menebak gerakan kita.

BACA JUGA: Ranu Kumbolo, Surga Gunung Semeru yang Menakjubkan!

Teknik Dasar Pivot

materi bola basket pivot
Materi bola basket selanjutnya yaitu gerakan pivot. Teknik ini merupakan gerakan memutar
dengan menggunakan satu kaki, sementara kaki lainnya berperan sebagai poros. Gerakan pivot
bertujuan untuk menyelamatkan bola dari jangkauan lawan yang hendak merebut.

Hal terpenting untuk menguasai teknik ini yaitu kaki yang menumpu tidak boleh bergeser saat
memutar badan, dan ini sudah aturannya. Biasanya pivot dibarengi dengan gerakan passing,
dribbling serta shooting.

Teknik Dasar Shooting

Shooting merupakan salah satu gerakan inti pada olahraga bola basket. Gerakan ini bertujuan
untuk mengarahkan bola langsung menuju ring lawan serta mencetak poin bagi tim. Untuk
melakukan shooting bisa menggunakan satu atau dua tangan.

Ada beberapa gerakan shooting yang bisa dilakukan saat permainan basket, mulai dari set shoot,
jump shoot, lay-up shoot, hingga slam dunk.

Set Shoot
Materi bola basket set shoot
Teknik ini dilakukan dengan cara tanpa melompat sembari melemparkan bola menuju ring
lawan. Gerakan ini bisa dibilang jarang dilakukan oleh pemain basket pada umumnya. Ini terjadi
karena ketika melakukan shooting tanpa melakukan lompatan, maka bola akan dengan mudah
dihalangi oleh lawan.

Biasanya tembakan jenis ini dilakukan pada saat lemparan bebas atau biasa disebut dengan free
throw.

Jump Shoot
Materi bola basket jump shoot
Gerakan shooting ini dilakukan dengan cara melompat. Teknik shooting yang satu ini sering
dilakukan saat pemain ingin melakukan tembakan, akan tetapi kesulitan mendekati ring lawan.

Dikarenakan pada jenis tembakan ini pemain bisa melakukan shoot pada titik tertinggi yang
menyebabkan tim musuh kuwalahan menghadang tembakan, maka bisa dikatakan teknik ini
memiliki persentase keberhasilan yang cukup besar dalam mencetak angka.

Lay-up Shoot
Materi bola basket lay up shoot
Teknik ini dilakukan setelah menggiring bola hingga mendekati ring lawan, lalu ketika ring
sudah dalam jangkauan, pemain bisa melakukan shoot dengan melompat ke arah atas sembari
mengangkat tangan untuk memasukkan bola ke ring.

Slam Dunk
materi bola basket slam dunk
Nah, kalau teknik ini pasti sebagian besar dari kalian sudah pernah dengar kan. Yap, ini salah
satu teknik favorit yang sering dilakukan pemain basket pemula maupun profesional.

Untuk melakukan gerakan ini, pemain harus melakukan lompatan yang tinggi sebelum
melakukan shoot bola ke arah ring langsung. Kombinasi antara lompatan yang tinggi dengan
postur tubuh yang besar, akan mempersulit lawan dalam menghentikan gerakan slam dunk kita
serta membuat persentase keberhasilan mencetak angkanya semakin besar juga.

Teknik Dasar Screen

teknik screen basket
Dalam olahraga bola basket, terdiri dari beberapa pemain yang memiliki tugasnya masing-
masing. Teknik screen sendiri merupakan teknik yang dilakukan oleh pemain yang memiliki
tugas sebagai penyerang.

Tujuan utama gerakan ini yaitu untuk menutup pergerakan dari tim lawan yang melakukan
penjagaan pada tim kita, kemudian membuka jalan untuk kawan satu tim agar bisa melewati
belakang pemain lawan.

Teknik Dasar Rebound

teknik rebound basket

Teknik rebound merupakan teknik dasar yang sangat penting dalam permainan bola basket. Pada
teknik ini, gerakannya berfokus untuk merebut bola yang hampir masuk ke dalam ring.
Umumnya teknik ini dibagi menjadi dua, yaitu rebound defensif dan rebound ofensif.

Rebound defensif adalah gerakan merebut bola dari lawan yang hendak memasukkan bola ke
ring kita namun gagal. Sedangkan rebound ofensif merupakan lemparan yang dilakukan oleh
kawan satu tim, namun gagal masuk ke ring dan direbut kembali oleh teman setim kita untuk
dimasukkan lagi ke dalam ring lawan.

Kedua teknik rebound ini bisa dibilang cukup krusial dan penting untuk dikuasai pemain basket.
Dengan menguasai teknik ini, pemain mampu memberikan tim posession ball yang baik hingga
bisa memenangkan pertandingan.

Peraturan Permainan Bola Basket

materi peraturan bola basket
Setelah menguasai beberapa materi bola basket di atas, ada baiknya kita juga mempelajari
aturan-aturan dalam permainan basket.

Permainan apapun pada dasarnya dibuat dengan beberapa peraturan yang gak boleh dilanggar.
Peraturan dibuat untuk membuat permainan semakin menarik untuk dimainkan. Begitu juga
dengan bola basket, ada beberapa peraturan yang gak boleh dilanggar.
Langsung saja sob, berikut beberapa peraturan dalam olahraga bola basket.

Peraturan Umum Permainan Bola Basket

Berikut ini peraturan permainan bola basket secara umum:

Setiap pertandingan basket terdiri dari dua tim yang bertanding

Tiap tim maksimal terdiri dari 12 pemain, dan 5 pemain sebagai pemain inti di lapangan
Masing-masing tim diperbolehkan melakukan pergantian pemain tanpa batas
Pemain diperbolehkan melempar bola dengan menggunakan satu atau kedua tangan ke segala
arah
Pemain diperbolehkan memukul bola dengan satu atau kedua tangan ke segala arah, akan tetapi
tidak diizinkan memukul dengan tinjuan atau kepalan tangan
Bola basket wajib dimainkan menggunakan tangan, selain tangan (lengan ataupun kaki) tidak
diperbolehkan
Pemain dilarang mendorong, memukul, menanduk, menyeruduk, menahan bola dalam waktu
yang cukup lama, serta menjegal lawan
Poin angka akan didapatkan lawan jika salah satu dari tim kawan melakukan kesalahan tiga kali
berurutan tanpa adanya pelanggaran dari tim lawan
Poin angka akan didapatkan apabila pemain berhasil melakukan lemparan dari lapangan dan
masuk ke dalam ring
Jika bola keluar lapangan, maka bola akan dilemparkan kembali ke dalam. Pemain yang pertama
kali menyentuhnya berhak mendapatkan bola dan memainkannya
Tim yang mencetak gol atau mendapatkan angka terbanyak, berhak memenangkan pertandingan
Pemain yang menguasai bola dan posisinya berada di garis paling depan, dilarang mengumpan
bola kebelakang hingga melewati garis tengan, hal ini berlaku juga untuk lemparan dari luar
ruangan
Peraturan Waktu Permainan Bola Basket
Waktu Permainan Basket
Seperti halnya cabang olah raga lainnya, permainan bola basket juga memiliki batasan waktu.
Permainan ini terdiri dari dua babak dimana setiap babak berdurasi 20 menit, dengan waktu
istirahat setelah babak pertama selama 10 menit.
Organisasi nasional maupun lokal memperbolehkan memperpanjang waktu permainan dari 2
babak menjadi 4 babak, yang mana masing-masing babak batas waktunya selama 10 menit.

Khusus permainan bola basket mini, aturan yang berlaku yaitu dalam pertandingan terdiri dari 4
babak yang mana setiap babak pertandingan berlangsung selama 10 menit dan 2 menit untuk
waktu istirahat.

Dalam dunia basket, terdapat aturan waktu yang berlaku:

Aturan 3 detik, yaitu dimana pemain yang teman satu timnya menguasai bola, dilarang berdiri di
area bersyarat dengan durasi lebih dari 3 detik
Aturan 5 detik, yaitu saat terjadi lemparan ke dalam dan bola berhasil diambil, pemain memiliki
batas waktu selama 5 detik untuk mengumpan bola ke pemain lain
Aturan 10 detik, yaitu dimana dalam satu tim tidak boleh memainkan bola dalam durasi lebih
dari 10 detik di dalam areanya sendiri
Aturan 30 detik, yaitu tim yang memegang bola pada saat pertandingan, memiliki waktu 30 detik
sebelum batas waktu tembakan ke ring habis
Wasit Bola Basket
wasit bola basket

Tidak hanya pertandingan sepak bola, dalam pertandingan basket juga memiliki wasit yang
memandu jalannya pertandingan.

Wasit permainan bola basket:

Tiga wasit, yaitu wasit yang bertanggung jawab dalam memimpin jalannya pertandingan serta
memastikan para pemain patuh terhadap aturan
Pencatat waktu, yaitu yang bertanggung jawab dalam waktu permainan dan waktu diskon dalam
permainan basket
Penanda waktu dan pembantu, yaitu wasit yang bertugas dalam pengisian buletin permainan
dengan jumlah absen tim (tiap pemain), untuk mendaftarkan poin yang ditandai, dan lainnya
Operator 30 detik, yaitu yang bertanggung jawab atas waktu serangan dari kedua tim, karena
setiap tim memiliki waktu hanya 30 detik untuk melakukan serangan
Hak dan tugas wasit basket:

Memperhatikan dengan seksama permainan yang dimainkan oleh kedua tim yang bertanding
Mencatat semua pelanggaran yang dilakukan pemain
Melaporkan ke wasit pembantu apabila terjadi pelanggaran berturut-turut
Berhak men-diskualifikasi pemain yang melakukan pelanggaran tertentu
Memperhatikan pergerakan bola
Berhak mengambil keputusan baik ketika pergantian kepemilikan bola atau saat bola telah
dianggap keluar lapangan
Menghitung waktu serta banyaknya gol yang berhasil didapatkan
Ukuran Lapangan Bola Basket
ukuran lapangan basket
Sumber: http://kampoengilmu.com/
Dalam permainan bola basket, lapangan yang digunakan harus memiliki standar ukuran tertentu.
Bagi kalian yang sedang mencari ukuran lapangan bola basket, bisa disimak info berikut ini.

Ukuran dan Gambar Lapangan Bola Basket

ukuran lapangan basket
Sumber: http://kampoengilmu.com/
Materi bola basket selanjutnya yaitu tentang ukuran lapangan basket. Lapangan basket
mempunyai bentuk persegi panjang yang mana menurut standar dari National Basketball
Asociation memiliki panjang lapangan 28,5 meter serta lebarnya 15 meter. Ukuran ini sedikit
berbeda dengan standar Federasi Bola Basket Internasional, yaitu panjang lapangan 26 meter dan
lebarnya 14 meter.

Jumlah lingkaran pada lapangan bola basket yaitu tiga buah, yang mana setiap lingkaran
berdiameter 3,6 meter. Panjang garis tengahnya yaitu 1,8 meter dengan lebar garisnya selebar
0,05 meter. Untuk panjang garis akhir lingkaran pada daerah serang sepanjang 6 meter,
sedangkan ukuran pajang garis tembakan (hukuman) berukuran 3,6 meter.
Ukuran jarak papan pantul bagian bawah dengan lantai lapangan yaitu sebesar 2,75 meter,
sedangkan jarak ring dengan papan pantul bagian bawah sebesar 0,30 meter. Ring basket sendiri
memiliki ukuran panjang 0,40 meter dan jaran antar tiang penyangganya dengan garis akhir
sebesar 1 meter.

Untuk ukuran papan pantul pada bagian luar yakni sebesar 1,80 meter dengan lebar 1,20 meter.
Sedangkan ukuran panjang papan pantul bagian dalam sebesar 0,59 meter dengan lebar sebesar
0,45 meter.

Agar informasi yang kalian dapat lebih jelas, berikut ukuran standar lapangan basket baik
nasional maupun internasional.

Ukuran Lapangan Bola Basket

Ukuran standar lapangan bola basket Internasional (FIBA):

Panjang lapangan baket memiliki ukuran sebesar 28 meter (92 ft)

Lebar lapangan basket memiliki ukuran sebesar 15 meter (49 ft)
Tinggi ring bola basket sebesar 3,05 meter (10 ft)
Ukuran radius dibatasi busur sebesar 1,25 meter (4,10 ft)
Lingkaran pada pusat lapangan basket diameternya sebesar 3,66 meter (11,81 ft)
Garis lemparan bebas bola, jarak dari titik pada lantai langsung langsung ke bawah backboard
memiliki ukuran sebesar 4,6 meter (15,09 ft)
Ukuran jarak 3 points garis dari ring memiliki ukuran 6,75 meter 6,60 meter in corner
Ukuran standar lapangan bola basket nasional (PERBASI):

Panjang lapangan basket memiliki ukuran sebesar 29 meter (94 ft)

Lebar lapangan basket memiliki ukuran sebesar 15 meter (50 ft)
Ketinggian ring basket 3,05 meter (10 ft)
Ukuran radius dibatasi busur sebesar 1,22 meter (4 ft)
Lingkaran pada pusat lapangan basket diameternya sebesar 3,66 meter (11,81 ft)
Garis lemparan bebas bola, jarak dari titik pada lantai langsung langsung ke bawah backboard
memiliki ukuran sebesar 4,57 meter (15 ft)
Ukuran jarak 3 points garis dari ring memiliki ukuran 7,27 meter 6,70 meter in corner
Untuk jarak bangku pemain basket cadangan dan mengawas pertandingan, jaraknya minimal 2
meter. Ini dilakukan untuk memberi tempat kosong saat run off. Sedangkan jarak bangku
penonton ke garis tepi lapangan basket yaitu minimal 5 meter.

Ukuran standar atap stadion lapangan basket internasional yaitu 9,1 meter dari lantai lapangan.
Lapangan basket harus memiliki clearance minimal 7,7 meter.

Ukuran Papan Pantul Bola Basket

ukuran papan pantul basket
Papan pantul ini terbuat dari bahan yang keras yang diletakkan dibelakang ring untuk
menghasilkan pantulan bola yang bagus. Selain itu papan pantul ini juga digunakan untuk
mempermudah pemain untuk memasukkan bola ke ring dengan teknik pantulan bola.

Ukuran standar papan pantul bola basket:

Bagian luar papan pantul memiliki ukuran panjang dan lebar masing-masing sebesar 1,8 meter
dan 1,05 meter
Bagian dalam papan pantul memiliki ukuran panjang dan lebar masing-masing sebesar 0,59
meter dan 0,45 meter
ukuran Jarak antara papan pantul dengan lantai lapangan yaitu sebesar 2,75 meter
Jarak antara ring basket ke bagian bawah papan pantul sebesar 0,15 meter
ukuran jarak antara tiang penyangga hingga ke garis akhir yaitu sebesar 1 meter
Ukuran Keranjang Bola Basket (Ring)
Ring dalam permainan bola basket berbentuk jala yang bagian bawahnya terdapat lubang yang
berfungsi agar bola bisa keluar setelah masuk ke dalam ring. Bahan dasar dari ring ini yaitu besi
yang keras dan kuat, sedangkan jalanya (keranjang) terbuat dari anyaman tali dari bahan nilon.

Ukuran keranjang (ring) bola basket:

Tinggi ring dari lantai lapangan berukuran sebesar 2,75 meter
Diameter ring berukuran sebesar 0,45 meter
Panjang dari jala ring berukuran sebesar 0,4 meter
BACA JUGA: Blue Fire Ijen, Fenomena Alam Langka yang Hanya Ada Dua di Dunia!

Ukuran dan Gambar Bola Basket

materi bola basket
Bola basket yang digunakan pada pertandingan basket terbuat dari karet yang diberi lapisan
sejenis kulit di bagian luarnya. Bola basket harus diisi angin hingga penuh atau kencang,
sehingga bola dapat memantul dengan optimal.

Ukuran bola basket:

Berat bola basket yaitu 600-650 gr

Keliling bola basket yaitu 75-78 cm
Lapisan dalam bola basket terbuat dari bahan karet ataupun sejenisnya
Lapisan luar bola basket terbuat dari bahan kulit yang lentur
Posisi Pemain Bola Basket
posisi pemain basket
Sumber: by Jasen Vinlove-USA TODAY Sports
Dalam permainan bola basket, terdapat 3 formasi pemain yang memiliki tugas masing-masing

1. Dua orang penjaga belakang (defence)

Tugas dari penjaga belakang yaitu:

Mempertahankan area tim kawan dari serangan tim lawan

Ikut maju ke depan untuk membantu penyerangan pada tim lawan
Memberi umpan kepada kawan satu tim
Melakukan tembakan ke ring lawan
2. Dua orang pemain depan (forward)

Tugas dari pemain depan yaitu:

Melakukan penyerangan terhadap pertahanan lawan

Ikut membantu pemain belakang dalam menghalangi tim lawan ketika lawan melakukan
penyerangan
3. Satu orang pemain tengah (playmaker)

Tugas dari pemain tengah:

Melakukan blocking terhadap tim lawan saat akan melakukan tembakan bola
Melakukan gerakan rebound
Menerima umpan tembakan dari kawan satu tim ketika berada di area lawan
Pola Penyerangan Permainan Bola Basket
Pola penyerangan dibuat untk menerobos daerah pertahanan lawan yang ketat, sehingga dapat
mencetak angka bagi tim kita. Berikut ini beberapa pola penyerangan yang bisa dilakukan:

1. Penyerangan Bebas
Materi bola basket yang satu ini bergantung pada penguasaan teknik, taktik, serta ketahanan fisik
anggota tim kawan dan polanya bebas. Meski bebas, penyerangan tidak bisa dilakukan secara
individual, harus adakerjasama tim.

2. Penyerangan Kilat
Yaitu dimana setelah 2 atau 3 orang operan sudah harus melakukan tembakan. Pola ini bertujuan
untuk mendapatkan posisi tembakan yang baik saat lawan belum sempat berjaga. Pola ini sangat
bagus dilakukan untuk mempora-porandakan pertahanan lawan.

3. Penyerangan Kilat Berpola

Yaitu serangan yang dimulai dengan adanya situasi-situasi tertentu seperti ketika bola loncat,
lemparan ke dalam, ataupun setelah melakukan penjagaan areanya sendiri pada saat bertahan.

4. Penyerangan Berpola
Yaitu peyerangan yang dilakukan dengan strategi matang yakni dengan cara mengatur tugas-
tugas dari anggota tim serta menguasai teknik-teknik tertentu juga. Taktik ini memiliki tujuan
untuk memperlambat tempo permainan atau untuk menembus pertahanan lawan yang kokoh.

Pola Pertahanan Permainan Bola Basket

Taktik pertahanan yang satu ini dibuat bertujuan untuk mempertahankan area kawan ketika
datang serangan dari lawan. Berikut beberapa pola pertahanan yang bisa dilakukan:

1. Sikap Jaga
Yaitu dengan menekuk kedua lutut serta memposisikan badan sedikit condong ke depan dengan
postur punggung agak lurus.

2. Olah Kaki
Olah kaki dilakukan untuk memenangkan langkah ketika dalam posisi bertahan

Berikut ini beberapa poin yang perlu diperhatikan untuk melakukan pola ini:

Jangan melakukan langkah silang

Ambil jarak selangkah lebih cepat saat mengikuti penggiring
Jangan coba meloncat sebelum pemain lawan melakukan loncatan terlebih dahulu. Untuk
mengantisipasi tipuan gerakan dari lawan, bisa dengan mengawasi pinggang lawan
Manfaat Olahraga Bola Basket
manfaat basket
Setelah mengetahui materi bola basket diatas, ada baiknya kita mengetahui apa saja manfaat dari
olahraga bola basket ini. Hampir semua cabang olahraga fisik seperti voli, sepak bola, bulu
tangkis dsb, memiliki dampak positif langsung ke tubuh pemainnya, begitu juga dengan olahraga
basket.
Berikut ini manfaat dari olahraga bola basket yang berhasil kami rangkum:

Meningkatkan sistem kekebalan tubuh kita

Menyeimbangkan fungsi kinerja dari sistem tubuh kita
Menjadikan tubuh lebih bugar, lincah, dan kuat
Meningkatkan kemampuan motorik kita
Mengurangi hormon stress di otak kita
Melenturkan tubuh
Meningkatkan ketangkasan dari tubuh kita
Menstabilisasikan hormon tubuh kita
Turut berperan mengurangi berat badan
Baik untuk kesehatan jantung
Menajamkan konsentrasi otak
Turut membantu membentuk tubuh ideal
Mengurangi resiko terkena osteoporosis
Dsb.