MATERI BAB 7

(AKTIVITAS SENAM RITMIK)

A. Pengertian Senam Ritmik

Senam irama (ritmik) merupakan cabang olahraga senam yang dilakukan dengan iringan
irama music. Gerak berirama pada senam ritmik ini dapat meningkatkan kebugaran jasmani,
membina, dan meningkatkan seni gerak, serta menyalurkan rasa seni dan keindahan. Kesegaran
dan keindahan senam ritmik akan semakin tampak jika dilakukan dengan penguasaan teknik
yang benar dengan menampilkan gerak yang aktraktif. Aktivitas ritmik ialah bentuk aktivitas
yang memadukan antara berbagai bentuk gerakan dengan irama sebagai iringannya. Ritmik bisa
diiringi dengan irama tepukan tangan, ketukan, nyanyian, musik, siulan, hitungan dan
sebagainya. Keindahan bentuk gerakan menciptakan variasi gerakan, dan membentuk gerakan
melalui koordinasi antara berbagai bentuk gerakan dengan irama. Prinsip dasar aktivitas ritmik
adalah adanya kelenturan tubuh di dalam melakukan gerakan dan kesinambungan antara gerakan
yang satu dan gerakan yang lainnya sesuai dengan irama.

B. Gerak Dasar Langkah dan Lompat

1. Gerakan Dasar
Untuk melancarkan latihan langkah, lakukanlah latihan berjalan, berdiri, berjingkat, dan
melompat, menurut irama yang diinginkannya (sesuai). Sebagai contoh adalah jalan biasa, jalan
dan langkah panjang, berdiri ke segala arah menurut irama, berlari sambil berjingkat ke segala
arah, melompat di tempat sambil memutar badan.
Pada saat melakukan gerakan-gerakan tersebut dapat diiringi dnegan tepukan, ketukan,
nyanyian, atau iringan musik.
2. Gerak Langkah Biasa
Sikap Permulaan:
Berdiri tegak, kaki lurus, badan lemas (tidak kaku). Kedua lengan bebas.
Gerakannya:
Hitungan 1: langkahkan kaki kiri ke depan, mulai dari tumit menggelinding ke ujung kaki.
Hitungan 2: Langkahkan kaki kanan ke depan kaki kiri juga dimulai dari tumit
menggelindingkan kaki. demikian seterusnya, lakukan berulang-ulang, irama dapat dengan 2 / 4,
3 / 4 atau 4 / 4. Waktu melangkah, usahakan lutut mengeper (tidak boleh kaku).
3. Gerak Melangkah dan Merapatkan Kaki
Sikap permulaan:
Badan tegak, kaki lurus, badan lemas (tidak kaku). Kedua lengan bebas atau punggung
tangan diletakkan pada pinggang.
Gerakannya:
Hitungan 1: langkahkan kaki kiri ke depan.
Hitungan 2: langkahkan kaki kanan ke depan dan rapatkan pada kaki kiri.
Hitungan 3: langkahkan kaki kanan ke depan.
 Hitungan 4: langkahkan lagi kaki kiri ke depan dan rapatkan pada kaki kanan. Demikian
seterusnya. Irama ¾ atau 4/4.
4. Gerak Langkah Kaki Silang
Sikap permulaan:
Berdiri tegak, punggung tangan pada pinggang.
Gerakannya:
Hitungan 1: silangkan kaki kiri ke samping kaki kanan melalui depan.
Hitungan 2: langkahkan kaki kanan ke samping kiri. Demikian seterusnya, kemudian
gerakan dilakukan dengan sebaliknya atau ke samping kiri. Irama 2/4.
5. Gerak Langkah Kuda
Sikap permulaan:
Berdiri tegak, punggung tangan di pinggang.
Gerakannya:
Hitungan 1: langkahkan kaki kiri ke depan.
Hitungan 2: menyusul kaki kanan langkahkan ke depan di belakang kaki kiri bersamaan
dengan kaki kiri dilangkahkan lagi, jadi kaki kiri terus di depan dan kaki kanan mengikuti
dibelakangnya. Demikian juga jika kaki kanan yang di depan, kaki kiri mengikuti di belakang
kaki kanan. Irama ¾ atau 4/4.
6. Gerakan Langkah ke Samping
Sikap permulaan:
Berdiri tegak, punggung tangan di pinggang.
Gerakannya:
Hitungan 1: langkahkan kaki kiri ke samping kiri.
Hitungan 2: langkahkan kaki kanan ke samping kiri dan rapatkan pada kaki kiri, dan
seterusnya. Demikian juga jika ke samping kanan kaki kanan yang dilangkahkan kaki kiri
dirapatkan. Irama 2/4.
7. Gerakan Langkah Tiga
Sikap permulaan:
Berdiri tegak, punggung tangan di pinggang.
Gerakannya:
Hitungan 1: langkahkan kaki kiri ke depan.
Hitungan 2: langkahkan kaki kanan setengah langkah ke depan sambil tumit diangkat.
Hitungan 3: langkahkan lagi kaki setengah langkah ke depan.
Hitungan 4: langkahkan kaki ke depan lebar.
Hitungan 5: langkahkan kaki kiri setengah langkah ke depan sambil tumit diangkat.
Hitungan 6: langkahkan lagi kaki kanan setengah langkah ke depan. Demikian seterusnya.
Irama 3/4.
8. Gerakan Langkah Menyilang Badan Berputar
Sikap permulaan:
Berdiri tegak, lengan bebas di samping badan.
Gerakannya:
Hitungan 1: sambil melangkahkan kaki ke samping kiri melalui depan, badan berputar 180
derajat sehingga badan berbalik.
 Hitungan 2: langkahkan lagi kaki kanan ke samping kiri melalui depan kaki kiri,
bersamaan dengan badan berputar 180 derajat kembali ke sikap permulaan. Irama 2/4.
9. Gerak Lompat Biasa
Sikap permulaan:
Berdiri tegak, kaki lurus, badan lemas (tidak kaku). Kedua lengan bebas.
Gerakannya:
Hitungan 1: langkahkan (lompat) kaki kiri ke depan, jatuhkan telapak kaki mulai dari tumit
menggelinding ke ujung kaki.
Hitungan 2: langkahkan (lompat) kaki kanan ke depan kaki kiri juga dimulai dari tumit
menggelinding kaki. demikian seterusnya, lakukan berulang-ulang, irama dapat dengan 2/4, 3/4,
atau 4/4. Waktu melangkah usahakan lutut mengeper (tidak boleh kaku).
10. Gerak Lompat dan Merapatkan Kaki
Sikap permulaan:
Berdiri tegak, kaki lurus, badan lemas (tidak kaku). Kedua lengan bebas.
Gerakannya:
Hitungan 1: langkahkan (lompat) kaki kiri ke depan.
Hitungan 2: langkahkan (lompat) kaki kanan ke depan dan rapatkan pada kaki kiri.
Hitungan 3: langkahkan (lompat) kaki kanan ke depan.
Hitungan 4: langkahkan (lompat) lagi kaki kiri ke depan dan rapatkan pada kaki kanan.
Demikian seterusnya. Irama 3/4 atau 4/4.

C. Gerak Dasar Ayunan Lengan

Di dalam aktivitas ritmik khususnya keterampilan dasar ayunan lengan terdapat bermacam-
macam bentuk gerakan, tetapi pada prinsipnya terdiri atas 3 bentuk, yaitu bentuk ayunan lengan,
bentuk putaran lengan, dan bentuk gerakan lengan silang rentang.
1. Bentuk Ayunan Lengan
a. Ayunan Lengan ke Depan dan Belakang secara bersamaan
Sikap permulaan:
Berdiri tegak, kedua kaki rapat, ibu jari sejajar, tangan atau lengan kiri ke depan lurus dan
lengan kanan lurus ke belakang.
Gerakannya:
Hitungan 1: ayunkan tangan kiri dari depan ke belakang lurus dan lemas melalui bawah di
samping badan, tangan kanan diayunkan dari belakang ke depan lurus melalui bawah di samping
badan.
Hitungan 2: ayunkanlah kembali tangan kanan dari depan ke belakang lurus dan tangan kiri
dari belakang ke depan. Demikian seterusnya, lakukanlah secara berulang-ulang diikuti dengan
badan mengeper. Sebagai irama pengiring dapat dengan nyanyian (lagu) “naik-naik ke puncak
gunung”.
b. Ayunan Dua Lengan ke Depan dan ke Belakang
Sikap permulaan:
Berdiri tegak, kedua kaki rapat, ibu jari kaki sejajar, kedua lengan di samping badan.
Gerakannya:
 Hitungan 1: ayunkan kedua lengan dari samping badan ke atas ke depan lurus, tumit
diangkat hingga badan lurus.
Hitungan 2: ayunkan kedua lengan dari depan ke belakang lurus. Melalui bawah samping
badan, badan merendah, lutut agak dibengkokkan, tumit tetap terangkat.
Hitungan 3: ayunkan kembali kedua lengan dari belakang ke depan badan naik, lutut lurus.
Hitungan 4: ayunkan kembali kedua lengan dari depan ke belakang, badan merendah, dan
lutut agak dibengkokkan.
Demikian seterusnya, dan lakukanlah berulang kali. Gerakan diiringi dengan tepukan. Dan
irama 3/4 atau 4/4.
c. Ayunan Dua Lengan ke Samping
Sikap permulaan:
Berdiri tegak, kaki kiri ke samping kiri lemas, kaki kanan lurus, dan berat badan pada kaki
kanan.
Gerakannya:
Hitungan 1: ayunkan kedua tanga dari samping kanan ke samping kiri lurus melalui bawah
di depan badan sambil memindahkan berat badan ke kaki kiri, pandangan mengikuti gerakan
ayunan lengan.
Hitungan 2: kembali ayunkan kedua tangan dari samping kanan ke samping sambil
memindahkan berat badan pada kaki kanan. Demikian seterusnya, lakukan berulang-ulang.
Irama 3/4 atau 4/4.
2. Bentuk Putaran Lengan
a. Putaran Lengan ke Depan dan ke Samping
Sikap permulaan:
Berdiri tegak, kedua kaki rapat, ibu jari kaki sejajar, kedua lengan lurus ke depan dan
lemas.
Gerakannya:
Hitungan 1: putarkan kedua lengan satu setengah putaran dari depan ke belakang melalui
bawah di samping badan.
Hitungan 2: kedua lengan lurus ke belakang dan diikuti badan sambil mengeper.
Hitungan 3: ayunkan kembali kedua lengan dari belakang ke depan satu setengah putaran.
Hitungan 4: kedua lenga lurus ke depan. Demikian seterusnya, lakukanlah berulang kali.
Irama 3/4 atau 4/4.
Cobalah dengan melakukan gerakan sebaliknya.
b. Putaran Lengan ke Samping Kiri dan Kanan
Sikap permulaan:
Berdiri tegak, kaki kiri di samping kiri lemas, kaki kanan lurus, berat badan pada kaki
kanan. Kedua lengan lurus ke samping kanan, pandangan ke ujung jari tangan.
Gerakannya:
Hitungan 1: putar kedua lengan satu setengah putaran ke samping kiri melalui bawah
dengan depan badan, sambil memindah-mindahkan berat badan diikuti dengan badan mengeper.
Hitungan 2: kedua lengan lurus ke samping kiri, berat badan pada kaki kiri. Pandangan
mengikuti gerakan ayunan kedua lengan. Irama 3/4 atau 4/4.
 Hitungan 3: putar kembali kedua lengan dari samping badan kiri ke samping badan kanan
satu setengah putaran.
Hitungan 4: putar kembali kedua lengan dari samping badan ke samping badan kiri satu
setengah putaran.
Demikian seterusnya, dan cobalah berulang kali. Irama 3/4 atau 4/4.
3. Bentuk Gerakan Lengan Silang Rentang
a. Gerakan Tangan Silang Rentang di Depan Badan
Sikap permulaan:
Berdiri tegak, kedua kaki rapat, jari kaki sejajar, kedua lengan atau tangan merentang ke
samping lurus dan datar.
Gerakannya:
Hitungan 1: silangkan kedua tangan di depan badan, badan merendah, lutut agak ditekuk,
dan tumit diangkat.
Hitungan 2: rentangkan kembali kedua lengan ke samping lurus, badan naik hingga kedua
lutut lurus.
Hitungan 3: gerakan sama seperti pada hitungan 1.
Hitungan 4: gerakan sama seperti pada hitungan 25.
Lakukanlah berulang kali. Irama 3/4 atau 4/4.
b. Gerakan Silang Rentang di Muka dan Belakang
Sikap permulaan:
Berdiri tegak, kedua kaki rapat, ibu jari kaki sejajar, kedua lengan atau tangan merentang
di samping badan.
Gerakannya:
Hitungan 1: Silangkan kedua lengan di depan dada.
Hitungan 2: kembali kedua lengan rentangkan ke samping lurus (datar).
Hitungan 3: silangkan kedua lengan di belakang badan, badan membusur, lutut lurus dan
kedua tumit diangkat.
Hitungan 4: kembali kedua lengan rentangkan ke samping lurus (datar), badan kembali
tegak. Demikian seterusnya, dan dicoba beberapa kali. Irama 3/4 atau 4/4.