Sikap Awal :

Berdiri tegak tumit rapat ujung telapak kaki, selebar kepalan tangan.

Pandangan lurus kedepan

Lengan disamping paha, jari - jari rapat.

Gerakan Pemanasan.
Gerakan pemanasan dalam SKJ 2012 terdapat 11 gerakan. Uraiannya sebagai berikut :
1. Gerakan 1

Gerakan 1a

Ayunkan kedua lengan lurus dari bawah hingga lurus keatas melalui depan jari - jari rapat
menghadap kedalam. Turunkan kembali melalui depan hingga kembali kesikap awal.

Gerakan 1b

Ayunkan ke dua lengan keatas melalui samping hingga kedua telapak tangan rapat. Turunkan
kedua telapak tangan hingga didepan dada, Tekuk kedua lutut mengeper sambil menundukkan
kepala, kedua telapak tangan tetap didepan dada / sikap hormat, hitungan kedelapan kembali
kesikap awal.
2. Gerakan 2

Gerakan 2a dan 2b

Jalan ditempat kedua lengan diayunkan menyiku dari pinggang ke arah dagu kedua tangan
menggenggam. Dorongkan kedua lengan dari depan dada ke bawah tangan menggenggam, pada
hitungan 2 dan 6 kedua tangan menepuk di depan dagu. Pada hitungan 4 dan 8 kedua tangan
dipinggang, jari - jari rapat sambil berteriak haaaa" ,

3. Gerakan 3

Gerakan 3a

Jalan ditempat tangan dipinggang kepala menengok ke kanan dan ke kiri.

Gerakan 3b

Jalan ditempat tangan dipinggang kepala direbahkan ke kanan dan ke kiri.

Gerakan 3c

Jalan ditempat tangan dipinggang kepala menunduk kemudian kembali menghadap ke depan.

Jalan ditempat tangan dipinggang kepala diayungkan ke kanan dan ke kiri hingga
menoleh kesamping pada hitungan ke 8 kembali menghadap ke depan.

4. Gerakan 4

gerakan 4a dan 4b

Letakkan ujung kaki kedepan secara bergantian ayunkan kedua siku bersamaan dari samping
badan ke atas, kedua ujung jari tangan menempel di bahu, kemudian jalan ditempat putarkan siku
dari depan dada/ kedua siku selebar bahu memutar kebawah, belakang, atas sampai depan bahu
kembali atau satu kali putaran 2 hitungan.

gerakan 4c dan 4d

Gerakan kaki sama dengan gerakan 4a hitungan 1 s/d 8, ayunkan siku dari samping badan
setinggi bahu ke depan sampai bertemu di depan dada, kemudian jalan ditempat arah putaran
sikudari depan bahu ke atas, belakang, bawah sampai kedepan bahu kembali atau satu kali
putaran dua hitungan. Setalah hitungan ke 8 terakhir sikap gerakan ke 5a.
5. Gearkan 5a

gerakan 5a dan 5b (di ulang 2 x 1-8 hit)

Hitungan 1,3,5,6 melangkah dua langkah ke kanan tangan kanan ayunkan kepalan tangan dari
depan pusar ke atas kepala, tangan kiri dipinggang ibu jari di belakang 4 jari lainnya di depan
rapat. Hitungan 2,4,7,8 lakukan gerakan seperti di atas melangkah ke sisi kiri. Setelah hitungan
ke 8 kedua telapak tangan rapat di depan dada, melangkah satu langkah ke depan dan belakang
membuka kedua tangan dari depan dada telapak tangan berhadapan hingga lurus kesamping
setinggi bahu terbuka lebar ulangi gerakan yang sama.
6. Gerakan 6

gerakan 6a dan 6b

Melangkah zigzag kedepan hit 1-4, dorongan ke dua lengan dari pinggang tangan mengepal
hingga selebar dan setinggi bahu, tangan membuka jari - jari rapat, melangkah zigzag kembali ke
belakang hit 5-8. Kemudian Letakkan tumit ke samping depan kembali ujung kaki merapat jinjit
di samping kaki tumpu kesisi kanan dan kiri.Dorongkan kedua telapak tangan dari depan bahu
hingga lurus ke atas jari - jari rapat sedikit ditekut, ulangi gerakan 2 x 8 hit berikutnya.
7. Gerakan 7

gerakan 7a dan 7b

Angkat kaki menyiku setinggi pinggul bergantian, kedua kepalan tangan di angkat dari depan
paha hingga depan dada, kemudian buka kaki kiri selebar bahu sambil mengeper, tlapak kaki kiri
menapak kaki kanan jinjit, ayunkan kedua lengan dari depan paha hingga kesamping atas lebih
kurang 45". Satu tangan di depan dada lengan bawah searah dengan lengan yang lurus, lakukan
bergantian ke sisi kanan. Ulangi gerakan diatas pada 2 x hit 8 berikutnya.
8. Gerakan 8

gerakan 8a dan 8b

Kaki masih terbuka selebar bahu sambil mengeper, telapak kaki kiri menapak, kaki kanan jinjit,
tangan kiri mengepal di pinggang mendorongkan lengan kanan dari pingganga tangan mengepal
ke arah serong kiri setinggi bahu telapak tangan terbuka jari - jari rapat. Kemudian Silangkan
kaki kanan kebelakang kaki kiri dilanjutkan ke sisi lainnya, luruskan lengan kiri ke samping kiri
bawah atau diagonal, kepalan tangan kanan di depan dada dan sebaliknya. Ulangi gerakan diatas
pada 2 x hit 8 berikutnya.
9. Gerakan 9

gerakan 9a dan 9b

Ayunkan kaki kesamping kiri dan kanan, tangan kiri di paha tangan kanan mengayun dari
samping menyilang ke kiri kembali kesamping dan ke atas kiri, lalu gerakan 9b ayunkan kedua
lengan lurus dari samping kearah depan hingga telapak tangan menempel kemudian kembali
kesamping kedua kaki mengeper. Ulangi gerakan diatas pada 2 x hit 8 berikutnya.
10. Gerakan 10

gerakan 10a dan 10b

Kaki tetap terbuka selebar bahu Ayunkan badan ke kanan dan ke kiri tangan kanan tarik lurus ke
sisi kiri jari jari terbuka tangan kiri menarik tangan kanan di siku, telapak tangan di siku jari - jari
rapat. Ayunkan lutut kearah kanan dan kiri pada hitungan kedelapan badan tegak kaki tetap
terbuka selebar bahu kedua tangan direntangkan. Ulangi gerakan ke sisi kebalikannya pada

hitungan 1 x 8 berikutnya.
11. Gerakan 11

gerakan 11a dan 11b

Letakkan kaki kanan ke belakang hingga telapak kaki menapak dan jinjit kembali lutut kaki kiri
menekuk dan lurus kembali, kedua lengan lurus keatas telapak tangan disilangkan ibu jari
berkaitan. kemudian lakukan gerakan kaki sama seperti hit 1 x 8 pertama kaitkan kedua jari-jari
tangan di belakang badan, sikap lengan lurus pada hit ke 8 kembali ke sikap awal.

Gerakan Pendinginan
1.Gerakan 1
Buka kaki kanan, serong ke kanan belakang, satu setengah lebar bahu. Kaki kanan ditekuk, kaki
kiri diluruskan. Dorongkan tangan kanan dari bawah ke atas belakang, diagonal atau segaris
dengan badan. Ayunkan tangan kiri dari depan dada ke bawah. Pandangan ke arah tangan yang di
bawah. Lakukan bergantian. Kaki kanan masih terbuka serong belakang ditekuk, kaki kiri lurus.
Tangan kanan lurus, diagonal ke sisi kanan belakang setinggi bahu, tangan kiri diletakkan ada
paha sebelah kanan atau arah pandangan ke arah depan bawah postur tubuh. Ulangi gerakan pada
sisi sebelah kiri.
2.Gerakan 2
Buka kaki kanan selebar bahu, rentangkan kedua lengan setinggi bahu, telapak tangan
menghadap bawah, pandangan ke depan. Rapatkan kaki kiri sambil mengeper. Ayunkan lengan
kanan hingga lurus ke atas, turunkan lengan kiri hingga ke samping paha. Kaki tetap, lengan
kembali ke sikap awal, lakukan ke sisi sebaliknya. Langkahkan satu langkah ke kanan, ayunkan
tangan kiri lurus ke atas, lengan kanan lurus ke bawah, tahan sikap hingga hitungan ke tujuh,
kembali ke sikap awal pada hitungan ke depalan. Ulangi gerakan pada sisi sebaliknya.
3.Gerakan 3
Buka kaki kanan ke depan lebih kurang satu setengah lebar bahu. Kaki kanan ditekuk, kaki kiri
lurus. Ayunkan kedua lengan ke depan hingga setinggi bahu, ke samping (telapak tangan
ditekuk), lurus ke atas, kembali ke sikap awal. Lanjutkan gerakan pada sisi sebaliknya
Buka kaki kanan ke belakang, jinjit kembali. Ayunkan lengan ke depan seetinggi bahu, ayun
kembali ke belakang hingga di belakang pinggul, tahan hingga hitungan ke empat. Pindahkan
berat badan ke belakang, tekuk kaki belakang, luruskan kaki depan. Ujung kaki mengarah ke
atas, pandangan ke bawah depan. Ulangi gerakan pada sisi sebaliknya.

4. Gerakan 4
Buka kaki kanan selebar bahu, kaki kanan ditekuk, kaki kiri lurus. Condongkan badan kanan,
ayunkan lengan kiri hingga ke arah diagonal. Lengan kanan menyiku di samping kepala, jari-jari
rapat pandangan ke arah ujung jari kiri. Luruskan kedua kaki, badan tegap. Luruskan kedua
lengan ke atas. Lakukan ke sisi sebaliknya. Tekuk kedua kaki, lengan kiri lurus setinggi bahu,
letakkan tangan menarik kepala ke kanan. Kembali ke sikap awal pada hitungan ke depalan.
Ulangi gerakan padan sisi sebaliknya
5.Gerakan 5
Kaki mengeper turun, ayunkan kedua lengan rileks dari depan ke belakang melalui sisi kanan.
Pandangan mengikuti kedua ujung jari tangan, kembali ayunkan ke atas. Lakukan ke sisi
sebaliknya. Tekuk kedua kaki pelan-pelan, ayunkan kedua lengan pelan-pelan, dari atas hingga
ke bawah belakang diikuti menundukkan badan rileks, ayunkan kembali ke atas. Kembali ke
sikap awal pada hitungan ke delapan.
6.Gerakan 6
Kaki mengeper, ayunkan kedua lengan dari samping paha hingga lurus ke atas melalui depan.
Telapak tangan mulai dari menghadap ke depan. Turunkan kedua lengan hingga lurus ke
samping, hingga setinggi bahu, telapak tangan menghadap ke bawah. Pandangan lurus kedepan.
Angkat kembali kedua lengan ke atas, hingga kedua telalpak tangan bertemu. Turunkan kedua
lengan hingga ke depan dada, lengan bawah horisontal rata-rata air, kedua kaki mengeper.
Kembali ke sikap awal pada hitungan ke delapan.