Nama : Indira Maharani

Kelas : XII IPS 2

GERAKAN SENAM IRAMA

Gerakan Dasar :

● Marching
Marching dalah suatu gerakan dengan menggunakan kaki dan dengan cara jalan
di tempat atau menyentuh lantai hal ini dilakukan hanya dengan low impact.
Marching dilakukan dengan gerakan jalan di tempat dengan mengangkat kaki
kira-kira setinggi betis, lutut ditekuk 90 derajat, setiap kaki yang mendarat atau
menyentuh lantai dimulai dari bola kaki dan berakhir ke tumit. Gerakan marching
ini dilakukan hanya dengan low impact.

● Single Step
Single Step merupakan teknik gerak kaki melangkah satu langkah ke kanan atau
ke kiri, dengan gerakan terakhir menyentuhkan bola, lutut tumpu agak ditekuk,
kedua lutut merapat dan kedua lutut menghadap ke depan.

● Double Step
Gerakan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri dengan gerakan terakhir
merapatkan kaki dengan menyentuhkan bola kaki, posisi lutut menghadap ke
depan, lutut kaki tumpu agak ditekuk.

● Heel Touch
Heel touch merupakan gerakan senam aerobic yang berfokus pada bagian kaki.
Caranya adalah dengan menjadikan kaki sebagai tumpuan. Tumit kaki kanan
menyentuh tumit kaki sebelah kiri, lalu lutut agak ditekuk kan. Sambil menekuk
dan berdiri, salah satu kaki diluruskan ke depan secara bergantian.Jogging adalah
Gerakan jogging ini ditandai dengan menggerakkan atau menekukkan kaki ke
arah bokong, dengan lutut mengarah ke lantai atau tegak lurus ke bawah, gunakan
persendian engkel dan lutut yang menjadi tumpuan sebagai peredam gerakan.
Gerakan jogging ini dilakukan hanya dengan high impact.

● Toe Touch
Toe Touch merupakan gerakan menyentuh kan bola kaki ke depan, kanan atau
kiri dengan sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan berada pada kaki tumpu.

● V-step
 V-step adalah gerakan membuka kaki (Straddle Step) ini dimulai dengan posisi
kaki yang saling berdekatan di lantai pada awalnya.  Selanjutnya kaki sebelah
kanan menginjak papan step dan dilanjutkan dengan kaki kiri namun kali ini
posisi kaki agak terbuka lebar sehingga jika dilihat dari atas maka akan
membentuk pola huruf V.

● Knee Up
Kneep Up merupakan gerakan teknik dasar yang dapat dilakukan dengan baik low
maupun high impact. Kneep up dilakukan dengan cara mengangkat lutut minimal
setinggi pinggang, tungkai atas sejajar dengan lantai tungkai bawah tegak lurus.
Kaki bisa dilakukan dalam keadaan flek atau tertekuk bisa juga telapak kaki
dalam keadaan point dengan mengencangkan engkel sampai kaki mengarah ke
bawah.

● Grapevine
Gerakan grapevine serupa dengan double step. Tapi kakimu di sini, dilangkahkan
sambil menyilang ke belakang. Kombinasikan dengan gerakan tangan atau
gerakan lain agar senam aerobik pemula lebih menarik lagi.

● Mambo
Gerakan mambo dalam senam irama merupakan gerakan fundamental yang
membuat tubuh menggoyangkan pinggul dengan teratur. Langkah awal yang
dilakukan adalah berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul. Selanjutnya, untuk
memimpin kaki kanan ambil langkah kecil ke depan dengan kaki kanan dan
pastikan kaki kiri tetap berada di tempatnya. Pindahkan beban ke kaki kanan lalu
ke kaki kiri saat kaki kanan menginjak ke belakang. Lakukan step atau langkah ini
secara berulang.

● Leg Curl
Leg curl , juga dikenal sebagai hamstring curl , adalah latihan isolasi yang
menargetkan otot hamstring. Latihan ini melibatkan meregangkan kaki bagian
bawah ke arah bokong. Ada tiga jenis ikal kaki. Ada ikal kaki duduk, ikal kaki
berbaring, dan ikal kaki berdiri.

● Squat
Gerakan squat adalah salah satu latihan yang baik untuk melatih tubuh bagian
bawah dan inti otot, jika Anda melakukan latihan ini secara teratur, maka Anda
dapat mengencangkan otot paha dan bokong serta meningkatkan sirkulasi
pencernaan. Gerakan ini dilakukan dengan cara membuka kaki selebar satu
setengah lebar bahu, kemudian menekuk kedua lutut (half squat atau full squat)
dengan posisi ujung lutut tidak melebihi ujung jari kaki.
● For and Back
For and Back adalah gerakan melangkah maju mundur satu langkah secara
bergantian, dengan posisi akhir kedua kaki rapat.

● Forward and Backward

Forward and backward adalah gerakan maju beberapa langkah dengan posisi
akhir kedua kaki rapat lalu mundur beberapa langkah dengan posisi akhir kedua
kaki rapat juga.

● Lunges Back
Lunges back adalah teknik ini dilakukan saat kedua kaki berada diatas papan step,
maka selanjutnya salah satu kaki disentuhkan ke belakang dalam satu ketukan
musik dan diikuti oleh gerakan kaki lainnya dengan pola yang sama juga dengan
satu ketukan. Setelah itu kedua kaki kembali keatas papan step dan kemudian
melakukan gerakan turun ke lantai dengan langkah satu persatu.

● Single diagonal
Single diagonal adalah gerakan melangkahkan kaki kanan dan kiri secara
bergantian dengan diselingi kembali ke posisi awal secara diagonal dengan satu
langkah kaki.

● Double diagonal
Double diagonal adalah melangkahkan kaki kanan dan kaki kiri secara bergantian
masing-masing duan langkah secara diagonal lalu kembali ke posisi semula

● Chesse
Chesse adalah gerakan melangkahkan salah satu kaki (misal kaki kanan) ke arah
samping kanan, lalu melompat ke arah samping kanan dengan kedua kaki secara
bersamaan dan dilanjutkan melangkahkan kaki kiri ke kanan melebihi kaki kanan
hingga berada di belakang kaki kanan. Gerakan ini dilakukan bergantian antara
kaki kiri dan kanan.

● Hoop Jump
Hoop jump adalah gerakan yang diawali dengan merapatkan kedua kaki, lalu
melakukan lompatan secara vertikal dan pada saat mendarat, lutut agak ditekuk
guna bersiap ke gerakan berikutnya.

● Skip
Skip adalah suatu gerakan yang dilakukan oleh kaki dan terdapat beberapa
gabungan dari meluruskan kaki dengan gerakan dari pinggang. Teknik gerak kaki
ini merupakan gabungan dari gerakan jogging dan kicking, gerakan ini ditandai
 dengan awalan seperti jogging, yaitu adanya tekukan kaki ke arah bokong yang
kemudian menendangkan dan meluruskan kaki tersebut ke depan atau ke samping
tidak lebih tinggi dari pinggang.

● Jogging
Jogging merupakan aktivitas lari kecil yang umumnya memiliki tujuan untuk
menjaga kesehatan tubuh kita. Selain itu jogging juga aktivitas fisik yang paling
murah dan paling praktis sebagai pilihan olahraga. Jika Anda pemula, disarankan
untuk melakukan jogging dengan cara mengkombinasikan berlari dan berjalan.
Condongkan tubuh sedikit ke depan dengan tangan mengepal. Posisi kepala harus
selalu tegak saat berlari, tidak menunduk atau mendongak.

● Cha-Cha-Cha
Cha-cha seni senam merupakan perpaduan gerakan –gerakan enerjik yang
memerlukan banyak kalori, sehingga melalui senam cha-cha dengan cepat lemak
dalam tubuh akan terbakar. Dengan diiringi irama cha-cha serta dipadukan
dengan gerakan yang kompak akan menampilkan kreasi seni yang tinggi, indah
dipandang sekaligus menyehatkan. Cara melakukannya adalah awali dengan sikap
awal, melakukan triple step, Lakukan langkah bergoyang ke depan dengan kaki
kiri, lakukan langkah berayun dari kaki kanan ke kaki kiri, ulangi triple step,
lakukan langkah bergoyang ke belakang dengan kaki kanan.

● Jumping Jack
Lompat kangkang itu adalah sebutan yang sudah populer di kalangan kita untuk
menjelaskan jumping jack, teknik gerak ini diawali dengan membukakan kaki
selebar satu setengah bahu sambil melompat, kemudian menutupkan kembali
sambil melompat, yang perlu ditekankan disini adalah kedua kaki mendarat
berawal dari bola kaki dan berakhir ke tumit dengan menggunakan fungsi
persendian engkel sebagai peredam gerakan, kemudian sambil menekukkan lutut
untuk meredam gerakan lompat dan jaga arah lutut tetap ke depan. Gerakan ini
hanya dilakukan dengan high impact.

● Twist
Twist merupakan salah satu gerakan yang bermanfaat dalam melatih otot-otot
pinggul, pinggang, dan bokong serta kaki. Twist dilakukan dengan cara latihan
menggerakkan bagian pinggang atas berlawanan arah dengan bagian kaki.

● Pivot step
Pivot step adalah gerakan kaki memutar pada porosnya dan satu kaki yang lainnya
menekuk dan menendang ke samping.
 ● High Leg Kick
High leg kick adalah gerakan kaki menendang ke depan dengan ditendang tinggi
melebihi pinggang secara bergantian.

Gerakan Lengan :

● Arm Curl
Arm Curl adalah gerakan dasar senam irama yang berfokus pada bagian lengan.Gerakan
ini dilakukan dengan cara menekuk persendian siku dan meluruskannya kembali,
gerakan ini berfungsi untuk melatih otot lengan depan.

● Butterfly
Butterfly merupakan gerakan dasar yang bermanfaat bagi bagian otot dada. Gerakan ini
dilakukan dengan cara membuka dan menutup lengan bawah di depan wajah.

● Over Hard
Over hard dalam senam aerobik adalah suatu pergerakan dimana tangan di lengangkan ke
depan dan memutar.

● Push Chest
Push Chest adalah gerakan mendorong lengan ke depan dada, gerakan ini berguna untuk
melatih otot dada (pectoral)

● Arm Extension
Arm extension adalah gerakan meluruskan tangan ke depan badan lalu menariknya ke
samping badan hingga membentuk garis lurus.

● Open Your Up
Open your up adalah gerakan membuka tutup lengan ke atas.

● Up Prou and Pumping

Teknik ini merupakan salah satu teknik dasar senam irama dengan mendorong kedua
lengan ke bawah seperti memompa