Aktivitas Gerak Berirama

INDRA PRANATA
XII-3

A. Senam Irama
1. Pengertian Senam Lantai

Senam irama adalah gerakan senam yang diiringi dengan irama atau ritme yang
menggunakan keindahan, kehalusan, keluwesan, dan keharmonisan gerak di
samping ketepatan gerak terhadap irama penggiring itu sendiri.

2. Pola Gerak Dominan Senam Irama

Pola gerak yang dominan yang ada pada senam irama adalah sebagai berikut.

a. Pendaratan (landings). Pendaratan diartikan secara luas sebagai gerak

penghentian yang terkontrol dari tubuh yang melayang saat turun.

b. Posisi-posisi statis. Statis yang berarti diam atau seimbang.

c. Gerak berpindah (locomotion). Diartikan sebagai berulang-ulang

memindahkan tubuh atau gerak tubuh yang menyebabkan berpindah
tempat.

d. Ayunan (swing). Ayunan adlah yang melekat dengan senam dan dapat
diperkenalkan pada tingkat keterampilan manapun.

e. Putaran (rotation). Putaran yang mempunyai peranan penting dalam

pengembangan koordinasi.

f. Lompatan (spring). Lompatan dapat dilihat dari situasi ketika seseorang

melontarkan dirinya ke udara.

1. Prinsip Dasar Langkah Kaki

a. Langkah biasa

Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

a. Berdiri dengan sikap tegak rileks.

b. Langkahkan kaki kiri ke depan dan kedua lengan di samping badan.

c. Langkahkan kaki kanan ke depan dan jatuhkan pada tumit.

d. Lanjutkan melangkah dengan kaki kiri secara bergantian.

 2. Langkah rapat

Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

a. Berdiri dengan sikap tegak rileks.

b. Langkahkan kaki kanan di depan kaki kiri.

c. Kemudian, melangkahkan kaki kiri di depan kaki kanan.

d. Lanjutkan kedua kaki rapat.

3. Langkah keseimbangan

Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

a. Berdiri dengan sikap tegak rileks.

b. Hitungan 1: langkahkan kaki kiri ke depan.

c. Hitungan 2: kaki kanan menyusul melangkah ke depan.

d. Ketika tumit kaki kanan masih terangkat, kaki kiri mundur diikuti kaki
kanan mundur merapat.

4. Langkah Depan

Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

a. Berdiri dengan sikap anjur kiri.

b. Hitungan 1: silangkan kaki kiri di muka kaki kanan.

c. Kruispas dapat pula dilakukan ke belakang.

d. Langkah silang ini dilakukan dengan irama 2/4.

5. Langkah Silang

Cara melakukannya adalah sebagai berikut :

a. Berdiri dengan sikap anjur kiri.

b. Hitungan 1: silangkan kaki kiri di muka kaki kanan.

c. Kruispas dapat pula dilakukan ke belakang.

d. Langkah silang ini dilakukan dengan irama 2/4.

B. Prinsip Dasar Ayunan Lengan
1. Ayunan satu lengan depan belakang

Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

a. Sikap permulaan berdiri tegak, melangkah, kedua lengan lurus ke

depan.

b. Hitungan 1: ayun lengan kiri ke belakang diikuti kedua lutut mengeper.

c. Hitungan 2: ayunkan kembali tangan kiri ke depan.

d. Hitungan 3- : sama dengan hitungan 1–2 hanya dilakukan dengan

tangan kanan.

e. Lakukan pembelajaran ini 6x4 hitungan dengan irama 4/4.

2. Gerakan Ayunan Satu Lengan ke Samping

Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

a. Sikap permulaan berdiri tegak, ayunkan kedua lengan ke samping

kanan

b. Hitungan 1: ayunkan lengan kiri dari depan ke samping kiri diikuti kedua
lutut mengeper.

c. Hitungan 2: ayunkan kembali lengan kiri ke depan.

d. Hitungan 3-4, lengan kanan melakukan gerakan seperti tangan kiri pada
hitungan 1 dan 2.

3. Ayunan satu lengan dari depan ke samping

Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

a. Sikap permulaan berdiri tegak, ayunkan kedua lengan ke samping

kanan

b. Hitungan 1: ayunkan lengan kiri ke kiri.

c. Hitungan 2: ayunkan lengan kanan ke kiri bersamaan dengan

memindahkan berat badan ke kiri dan kedua lutut mengeper.

d. Hitungan 3: ayunkan lengan kanan kembali ke kanan.

e. Hitungan 4: ayunkan lengan kiri ke kanan bersamaan memindahkan

berat badan ke kanan, kedua lutut mengeper.
 4. Ayunan satu lengan ke samping bersamaan dengan memindahkan berat badan

Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

a. Sikap permulaan berdiri, kaki kiri melangkah, kedua lengan lurus ke

depan.

b. Hitungan 1: ayunkan kedua lengan ke belakang.

c. Hitungan 2: ayunkan kembali ke depan.

d. Hitungan 3-4, putar kedua lengan melalui bawah di samping badan.

e. Hitungan 5,6,7,8: pembelajaran sama dengan pembelajaran 1,2,3,4,

tetapi arahnya berlawanan

5. Gerakan Ayunan Dua Lengan Silang Depan di Muka Badan

Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

a. Sikap permulaan tegakkan kaki kiri ke samping kiri, kedua tangan

direntangkan.

b. Hitungan 1: ayunkan kedua lengan silang di muka badan.

c. Hitungan 2: ayunkan kedua lengan kembali.

d. Hitungan 3: ayunkan kedua lengan silang di belakang badan.

e. Hitungan 4: ayunkan kedua lengan kembali. Hitungan 5,6,7,8, diulang

gerakan hitungan 1,2,3, dan 4.

C. Aktivitas Variasi dan Kombinasi Gerak Berirama

Variasi dan kombinasi adalah melakukan beberapa bentuk prinsip dasar dengan
berbagai cara, seperti melakukan prinsip dasar langkah, dan ayunan lengan, baik
secara perorangan, berpasangan maupun kelompok.

1. Aktivitas langkah kaki ke depan dan belakang

2. Aktivitas langkah kaki ke samping

3. Aktivitas menjulurkan kaki ke depan dan belakang

4. Aktivitas mengayunkan kaki ke depan dan belakang

5. Aktivitas mengayun kaki ke depan

 6. Aktivitas mengayun kaki ke samping

7. Aktivitas mengangkat paha kiri ke atas

8. Aktivitas memutar satu lengan

9. Aktivitas memutar satu lengan

10. Aktivitas memutar satu lengan

Aktivitas Air

A. Prinsip Dasar Gerakan Kaki Renang Gaya Dada

Dalam gaya dada, gerakan kaki mengambil peran yang sangat signifikan dalam
menciptakan gaya dorong kedepan. Untuk melatih gerakan kaki pada renang gaya
dada dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut.

1. Aktivitas gerakan kaki berpegangan pada pant kolam/pinggir kolam

2. Aktivitas gerakan kaki renang gaya dada, kedua lengan dipegang teman

3. Aktivitas gerakan kaki, kedua lengan lurus dan rapat ke depan

A. Prinsip Dasar Gerakan Lengan Renang Gaya Dada

1. Prinsip Dasar Gerakan Kaki Renang Gaya Dada

Dalam gaya dada, gerakan kaki mengambil peran yang sangat signifikan
dalam menciptakan gaya dorong kedepan. Untuk melatih gerakan kaki
pada renang gaya dada dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut:

a. Aktivitas gerakan kaki berpegangan pada pant kolam/pinggir

kolam

b. Aktivitas gerakan kaki renang gaya dada, kedua lengan dipegang

teman

c. Aktivitas gerakan kaki, kedua lengan lurus dan rapat ke depan

1. Prinsip Dasar Gerakan Lengan Renang Gaya Dada

Gerakan pada renang gaya dada pada dasarnya lebih fokus pada gerakan
tangan dan kaki. Gerakan lengan pada renang gaya dada terjadi ketika
 perenang melakukan gerakan meluncur ke depan. Untuk melatih gerakan
lengan dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut:

 Aktivitas gerakan tangan, kedua kaki dipegang teman

Aktivitas gerakan tangan, kedua paha menjepit papan pelampung

2. Prinsip Dasar Gerakan Pernafasan Renang Gaya Dada

Pernapasan dilakukan ketika mulut berada di permukaan air, setelah satu

kali gerakan tangan-kaki atau dua kali gerakan tangan-kaki. Untuk melatih
gerakan pernapasan pada renang gaya dada dapat dilakukan dengan cara
sebagai berikut.

 Aktivitas gerakan pernafasan, kedua tangan berpegangan papan

 Aktivitas gerakan pernafasan kedua paha menjepit papan

pelampung

3. Prinsip Dasar Gerakan Koordinasi Renang Gaya Dada

Gerakan koordinasi dalam renang gaya dada merupakan koordinasi dari

gerakan tangan, kaki dan mengambil nafas. Gerakan tangan dan kaki
dilakukan bergantian, sedangkan pengambilan nafas dilakukan ketika
gerakan tangan ke samping kiri dan kanan, kemudian kepala mendongak
ke atas sambil mengambil nafas. Berikut ini aktivitas koordinasi renang
gaya dada:

Posisi awal : badan telungkup, kedua lengan lurus. pandangan ke depan, kedua kaki lurus
ke belakang,

Gerakan : kedua lengan mulai membuka ke samping dan kedua kaki

bergerak mendekat pinggul, gerakan membuka tangan dilanjutkan
siku membentuk sudut di bawah tubuh, dan kedua kaki bergerak
mendekati pinggul, pada saat kedua tangan menekan ke bawah
permukaan air dengan cepat ambil nafas, setelah kedua lengan
mengakhiri putaran di bawah dagu, dorong badan ke depan lurus
dan buang nafas di bawah permukaan air berdamaan kedua kaki
mendorong ke belakang,

Akhir gerakan : kedua lengan lurus ke depan, kedua kaki rapat,

pandangan ke depan, batas air pada alis mata, fokus perhatian
pada gerakan tangan.
Manfaat Aktivitas Fisik
A. Akibat Kekurangan Aktivitas Gerak (Fisik)

1. Badan menjadi kurang fit

2. Daya tahan tubuh menurun

3. Berat badan tidak terkontrol

4. Fungsi organ tubuh menurun

5. Mudah merasa cepat lelah dan juga merasa lemas

6. Nafsu makan menjadi memburuk, bahkan tidak terkontrol

7. Menghambat kerja tubuh, tubuh terasa sulit untuk melakukan gerakan

8. Mengurangi semangat, menjadi sangat malas melakukan sesuatu

9. Menjadi pintu masuk bagi banyak sekali penyakit dan gangguan kesehatan

10. Badan mudah terasa pegal dan juga sakit

A. Aktivitas Fisik Dengan Berolahraga

1. Ketahanan (endurance)

Aktivitas fisik yang bersifat untuk ketahanan, dapat membantu

jantung, paru-paru, otot, dan sistem sirkulasi darah tetap sehat dan
membuat kita lebih bertenaga. Untuk mendapatkan ketahanan maka
aktivitas fisik yang dilakukan selama 30 menit (4-7 hari per minggu).

Contoh beberapa kegiatan yang dapat dipilih seperti:

 Berjalan kaki, misalnya turunlah dari bus lebih awal menuju

tempat kerja kira-kira menghabiskan 20 menit berjalan kaki dan
saat pulang berhenti di halte yang menghabiskan 10 menit berjalan
kaki menuju rumah

 Lari ringan

 Berenang, senam

 Bermain tenis

 Berkebun dan kerja di taman.

1. Kelenturan (flexibility)

Aktivitas fisik yang bersifat untuk kelenturan dapat membantu

pergerakan lebih mudah, mempertahankan otot tubuh tetap lemas
(lentur) dan sendi berfungsi dengan baik. Untuk mendapatkan kelenturan
maka aktivitas fisik yang dilakukan selama 30 menit (4-7 hari per minggu).

Contoh beberapa kegiatan yang dapat dipilih seperti:

 Peregangan, mulai dengan perlahan-lahan tanpa kekuatan atau

sentakan, lakukan secara teratur untuk 10-30 detik, bisa mulai dari
tangan dan kaki

 Senam taichi, yoga

 Mencuci pakaian, mobil

 Mengepel lantai.

1. Kekuatan (strength)

Aktifitas fisik yang bersifat untuk kekuatan dapat membantu kerja

otot tubuh dalam menahan sesuatu beban yang diterima, tulang tetap
kuat, dan mempertahankan bentuk tubuh serta membantu meningkatkan
pencegahan terhadap penyakit seperti osteoporosis. Untuk mendapatkan
kekuatan maka aktivitas fisik yang dilakukan selama 30 menit (2-4 hari per
minggu).

Contoh beberapa kegiatan yang dapat dipilih seperti:

 Push-up, pelajari teknik yang benar untuk mencegah otot dan sendi
dari kecelakaan

 Naik turun tangga

 Angkat berat/beban
  Membawa belanjaan

 Mengikuti kelas senam terstruktur dan terukur (fitness)

A. Manfaat Aktivitas Fisik Jangka Pendek

1. Tubuh menjadi langsung dan bebas dari racun

 Orang yang tubuhnya sering digerakkan secara tidak langsung akan

menjadikan kalori yang ada dalam tubuhnya terbakar secara
masimal.

 Beraktivitas dan menggerakkan tubuh secara rutin juga akan bisa

membuang racun yang ada dalm tubuh. Racun yang ada dalam
tubuh akan dikeluarkan melalui keringat.

1. Menghilangkan stress dan menyeimbangkan cairan tubuh

 Banyak para peneliti yang megatakan bahwa latihan fisik itu

ternyata sangat baik untuk meredakn stress yang ada dalm tubuh
kita.

 Tubuh yang sering bergerak akan bisa membuat tubuh kita mudah
dalam mengeluarkan cairan dalam tubuh. Orang yang suka
berkeringat akan bisa mendinginkan suhu tubuh pada bagian dalm
tubuh mereka.

A. Manfaat Aktivitas Fisik Jangka Panjang

Penelitian menunjukkan bahwa aktivitas fisik yang teratur dapat membantu

mengurangi risiko terhadap beberapa penyakit dan meningkatkan kondisi
kesehatan serta kualitas hidup secara keseluruhan. Manfaat kesehatan jangka
panjang, termasuk:

1. Mengurangi risiko kematian dini.

2. Mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung.

3. Mengurangi risiko timbulnya diabetes.

4. Mengurangi risiko timbulnya tekanan darah tinggi.

 5. Membantu mengurangi tekanan darah pada orang pengidap tekanan
darah tinggi.

6. Mengurangi risiko terkena penyakit kanker usus besar.

7. Mengurangi rasa depresi dan kecemasan.

8. Membantu mengendalikan berat badan.

9. Membantu membangun dan memelihara tulang, otot, dan sendi yang

sehat.

10. Membantu dewasa tua menjadi lebih kuat dan lebih mampu bergerak
leluasa tanpa terjatuh.

11. Mendukung kesehatan psikologis.

B. Penyakit Akibat Kekurangan Aktivitas Gerak

Berikut ini adalah beberapa penyakit yang disebabkan Akibat kurang gerak.

a) Jantung

Kurang berolahraga dapak besar terhadap penyakit jantung. Berolahraga

secara rutin setiap hari seperti lari, berjalan kaki, bersepeda, berenang,
jogging, senam maupun olahraga yang lainnya sangat diperlukan untuk
menciptakan tenaga cadangan bagi jantung.

b) Obesitas

Kelebihan berat badan yang disebabkan karena terlalu lama duduk dan
jarang berolahraga merupakan penyebab utama.

c) Masalah Kesehatan Tulang dan Otot

Aktivitas fisik atau olahraga yang dilakukan dengan teratur mampu

meningkatkan kekuatan tulang dan otot, mengurangi risiko cedera, dan
lainnya.

SEKIAN DAN TERIMAKASIH