BAHAN AJAR PJOK

KELAS IX
Materi : Senam Ketangkasan

Tujuan Pembelajaran:
• Siswa mampu mempraktikkan rangkaian senam lantai tanpa alat serta nilai percaya diri,
kerja sama, disiplin, keberanian, dan keselamatan.
• Siswa mampu mempraktikkan beberapa rangkaian senam lantai, serta nilai keberanian,
kedisiplinan, keluwesan, dan estetika.

Apakah kamu pernah melakukan olahraga senam? Senam merupakan aktivitas

jasmani yang efektif untuk mengoptimalkan pertumbuhan dan perkembangan.
Senam berpotensi mengembangkan keterampilan gerak dasar sebagai landasan
penting bagi penguasaan keterampilan teknik suatu cabang olahraga. Olahraga
senam jenisnya bermacam-macam, ada senam aerobik, senam irama, senam ritmik,
dan senam lantai.
Pada pelajaran ini, kamu akan mempelajari salah satu jenis senam lantai,
yaitu senam ketangkasan. Apa itu senam ketangkasan? Bagaimana gaya dan
teknik dasar senam ketangkasan? Ayo ikuti pelajaran ini.
 Peta Konsep

Senam
Ketangkasan

• Handstand • Meroda • Cop roll

• Roll • Lenting • Back
• Handsprin tangan roll
g • Neck
kip

Kata Kunci

• Senam • Handspring
• Senam ketangkasan • Cop roll
• Handstand • Back roll
• Roll • Neck kip
A. Berdiri dengan Tangan (Handstand), Guling (Roll), dan
Lenting Tangan (Handspring)
Senam ketangkasan adalah senam yang gerakannya disusun secara sistematis
untuk meningkatkan keterampilan dan kesiapan mental spritual melalui unsur
artistik dan akrobatik.
Jenis senam ketangkasan cukup beragam, di antaranya berdiri dengan tangan
(handstand), berguling (roll), dan lenting tangan (handspring). Ketiga jenis senam
ketangkasan dapat dikombinasikan melalui langkah-langkah sebagai berikut.
1. Berdiri dengan tegak.
2. Salah satu kaki digeser ke depan.
3. Kedua telapak tangan ditempelkan di lantai selebar bahu.
4. Kaki belakang diangkat ke atas dan diikuti oleh kaki yang di depan.
5. Saat di atas, kedua kaki dirapatkan dan diluruskan.
6. Lengan, badan, tungkai, dan ujung jari kaki dipastikan berada pada satu garis lurus.
7. Keseimbangan dijaga sehingga sikap tersebut dapat dipertahankan selama
beberapa detik.
8. Tubuh diturunkan dengan menekuk kedua siku hingga leher belakang,
tengkuk, dan punggung secara berurutan menempel pada matras.
9. Berguling ke depan.
10. Akhiri gerakan dengan berjongkok dan salah satu kaki berada di depan serta
kedua tangan lurus ke depan.
11. Gerakan dilanjutkan dengan meletakkan kedua telapak tangan pada matras.
12. Kaki belakang diangkat, diayun, lalu dilecutkan ke depan, kemudian diikuti
oleh kaki depan.
13. Tubuh didorong dengan menolakkan kedua telapak tangan pada matras
secara kuat sehingga badan melayang dan melenting di udara.
14. Mendarat secara terkontrol dengan kedua kaki.

Gambar 7.1
Berdiri dengan tangan
Sumber:
 Gambar 7.2
Gerakan berguling

Pelatihan 1

1. Jelaskan dengan singkat cara melakukan handstand?

2. Jelaskan langkah-langkah dalam melakukan teknik berdiri
dengan tangan, guling, dan lenting tangan?

B. Meroda dan Lenting Tangan (Handspring)

Gerakan meroda dan lenting tangan (handspring) dapat dikombinasikan.
Cara melakukan gerakan tersebut adalah sebagai berikut.
1. Berdiri menyamping dengan kedua kaki dibuka selebar bahu.
2. Kedua tangan diangkat ke atas.
3. Lakukan gerakan meroda satu putaran menggunakan kedua telapak tangan
dengan kaki sebagai tumpuan.
4. Badan dibalikkan menghadap matras, salah satu kaki ditempatkan di depan,
dan kedua tangan diangkat ke atas.
5. Kedua telapak tangan ditempelkan pada matras.
6. Kaki belakang diangkat, diayun, dan dilecutkan ke atas depan diikuti oleh
kaki de
7. Tubuh didorong dengan menolakkan kedua telapak tangan pada matras
dengan kuat sehingga badan melayang dan melenting di udara.
8. Mendarat dengan kedua kaki secara terkontrol.

Gambar 7.3
a) Gerakan meroda dan b) lenting tangan

Pelatihan 2

1. Apakah kamu mengalami kesulitan? Gerakan apa yang menurut kamu

paling sulit untuk dilakukan?
2. Jelaskan secara singkat cara melakukan gerakan meroda dan lenting tangan!
C. Guling Depan (Cop Roll), Guling Belakang (Back Roll),
Guling Lenting (Neck Kip)
Cara melakukan gerakan guling depan, guling belakang, dan guling lenting
adalah sebagai berikut.
1. Berdiri dengan tegak.
2. Kemudian, berjongkok dengan kedua telapak tangan berada di samping
badan dan menempel pada matras.
3. Berguling ke depan, gerakan diakhiri dengan berjongkok dan kedua tangan
lurus ke depan.
4. Dilanjutkan dengan gerakan guling ke belakang.
5. Duduk di matras, kedua tangan di samping kepala dan telapak tangan ke atas.
6. Berguling ke belakang, punggung dan kedua telapak tangan menempel pada
matras.
7. Gerakan diakhiri dengan berjongkok dan kedua tangan lurus ke depan.
8. Dilanjutkan dengan gerakan guling lenting.
9. Kedua telapak tangan menempel pada matras.
10. Tungkai diluruskan hingga badan terdorong ke depan dan tengkuk menempel
pada matras.
11. Berguling saat badan berada di atas kepala.
12. Lakukan tolakan tengkuk di matras dengan dibantu oleh kedua lengan.
13. Kaki dilecutkan ke depan dengan melentingkan badan.
14. Gerakan diakhiri dengan berjongkok dan kedua tangan lurus ke depan.

b
 c

Gambar 7.5
a) Gerakan guling depan, b) guling belakang, dan c) guling lenting

Pelatihan 3
1. Apakah kamu pernah melakukan teknik guling depan dan guling belakang?
2. Jelaskan secara singkat cara melakukan teknik guling depan!

Info Olahraga
Senam ketangkasan harus dilakukan dengan hati-hati. Jika kurang
berhati-hati menggunakan perlengkapan yang kurang memadai atau
berlatih pada permukaan yang kurang baik, dapat menyebabkan
terjadinya cedera. Cedera biasanya ditandai dengan rasa sakit dan
bengkak yang timbul di salah satu bagian badan dan secara bertahap
semakin memburuk.
Apa yang harus dilakukan jika terjadi cedera? Hal sederhana yang
harus dilakukan adalah R.I.C.E (Rest = istirahat, Ice = es, Compression =
penekanan, Elevation = peninggian). Cara R.I.C.E dapat membatasi cedera
dan mempercepat penyembuhan.
Sumber: Olahraga dan Cedera, 2005.

Refleks
i
Senam merupakan salah satu cabang olahraga yang memerlukan
kelenturan tubuh, termasuk senam ketangkasan. Sudahkah kamu
menguasai teknik-teknik dasar senam ketangkasan?
 Rangkuman

Senam merupakan aktivitas jasmani yang efektif untuk mengoptimalkan

pertumbuhan dan perkembangan tubuh. Gerakannya merangsang perkembangan
komponen kebugaran jasmani dan daya tahan otot dari seluruh bagian tubuh.
Salah satu bentuk latihan senam adalah senam ketangkasan. Jenis senam
ketangkasan antara lain latihan berdiri dengan tangan, melakukan gerakan
guling (guling depan, guling belakang, dan guling lenting), gerakan meroda
(baling-baling), dan lenting tangan.

Selamat belajar dan Sukses selalu

CATATAN ;

Setelah anda pelajari materi diatas, silahkan kerjakan EVALUASI dibawah ini
 Evaluasi
A. Berilah tanda silang (×) pada jawaban yang benar!

1. Istilah lain untuk berdiri dengan tangan, yaitu ....

a. handstand
b. cop-roll
c. handspring
d. roll
2. Sikap kaki dalam pelaksanaan latihan berdiri dengan tangan adalah ....
a. menekuk
b. menekuk dan regang
c. meregang dan lurus
d. rapat dan lurus
3. Pada latihan lenting tangan, agar badan melayang dan melenting di udara,
badan didorong dengan menolakkan ....
a. kaki kanan
b. kaki kiri
c. kedua kaki
d. kedua telapak tangan
4. Neck kip adalah istilah untuk gerakan ....
a. lenting tangan
b. guling depan
c. guling belakang
d. guling lenting
5. Lengan, badan, tungkai dan ujung jari kaki berada pada satu garis lurus.
Sikap tubuh seperti itu merupakan salah satu gerakan ....
a. berdiri dengan tangan
b. lenting tangan
c. guling lenting
d. meroda
6. Berguling ke depan, gerakan diakhiri dengan berjongkok dan kedua tangan
lurus ke depan merupakan gerakan ....
a. cop roll
b. neck kip
c. back roll
d. roll
7. Gerakan back roll, yaitu ....
a. berguling ke depan
b. berguling ke belakang
c. berdiri dengan tangan
d. melentingkan badan
8. Salah satu gerakan meroda yaitu gerakan ....
a. berdiri menyamping dengan kedua kaki dibuka selebar bahu
b. salah satu kaki digeser ke depan
c. berguling ke depan
d. kaki dilecutkan ke depan dengan melentingkan badan
9. Tubuh didorong dengan menolakkan kedua telapak tangan pada matras secara kuat
sehingga badan melayang dan melenting di udara merupakan salah satu gerakan ....
a. cop roll
b. handspring
c. back roll
d. roll
10. Istilah lain untuk guling depan yaitu ....
a. cop roll
b. handspring
c. back roll
d. roll