Materi Senam Lantai

Senam lantai merupakan salah satu cabang olahraga senam yang dilakukan di atas lantai
atau lapangan menggunakan matras. Unsur-unsur gerakan senam lantai terdiri dari gerakan
mengguling, meloncat, melompat, berputar di udara menumpu dengan tangan dan menumpu
dengan kaki untuk mempertahankan sikap seimbang atau pada saat meloncat ke belakang
maupun meloncat ke depan. Senam lantai disebut juga dengan latihan bebas karena pada saat
melakukan senam lantai tidak menggunakan alat apapun. Gerakan pada senam lantai dimulai
dari komposisi gerakan ringan, gerakan sedang, gerakan berat, dan gerakan akrobatik yang
menggandung gerakan ketangkasan, keluwesan, dan keseimbangan.
Aktivitas senam lantai memerlukan beberapa pengembangan komponen kebugaran
jasmani. Untuk mencapai pengembangan tersebut, dilakukan pemanasan yang akan
mendukung materi inti dari suatu latihan. Pemanasan (warming-up) sangatlah penting.
Pemanasan dilakukan sebelum memulai senam lantai.
Manfaat melakukan pemanasan sebelum melakukan senam lantai adalah sebagai berikut.
a. Memberikan efek rileks terhadap tubuh dan pikiran.
b. Mempersiapkan tubuh untuk melakukan olahraga.
c. Melancarkan peredaran darah dan memperluas ruang gerak persendian.
d. Menghasilkan tenaga tanpa rasa Lelah yang premature. (kelelahan yang belum saatnya).
e. Mengurangi kemungkinan terjadinya cedera.
f. Dalam pembelajaran kali ini akan dibahas dua jenis senam lantai yaitu senam lantai
tanpa alat dan senam lantai menggunakan alat.
1. Senam Lantai Tanpa Alat.
Sesuai dengan Namanya senam lantai tanpa alat adalah gerakan senam yang dilakukan
diatas lantai tanpa menggunakan alat lain kecuali matras. Ada beberapa yang umum dilakukan
oleh pesenam, diantaranya yaitu guling depan (forward roll), guling belakang (back roll), sikap
lilin, kayang dan sebagainya. Beberapa gerakan senam lantai tersebut tentunya pernah anda
lakukan, meungkin ketika masih dibangku sekolah dasar atau menengah pertama.
a. Guling Depan (forward roll)
Guling ke depan adalah berguling ke depan lewat begian belakang badan dimulai dari
tengkuk, punggung, panggul bagian belakang. Cara melakukan guling depan adalah sebagai
berikut.

Gambar 06. Gerak guling ke

depan
Langkah-langkah melakukan gerakan guling ke depan sebagai berikut.
1. Berdiri tegak, kedua tangan lurus di samping badan.
2. Angkat kedua tangan ke depan, bungkukkan badan, letakkan kedua telapak tangan di
atas matras.
3. Siku ke samping, masukkan kepala di antara dua tangan.
4. Sentuhkan bahu ke matras.
5. Bergulinglah ke depan.
6. Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut.
7. Sikap akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.
b. Guling Belakang (back roll)
Cara melakukan guling belakang adalah sebagai berikut.
1. Mengambil posisi jongkok.
2. Pandangan ke arah perut.
3. Kedua tangan berada di samping telinga.
4. Kedua telapak tangan menghadap ke atas.
5. Melakukan gerakan berguling ke belakang.
6. Badan disentuhkan ke matras, keduakaki dilemparkan lurus ke belakang.
7. Kedua telapak tangan menyentuh dan menumpu matras.
8. Kedua kaki menyentuh matras.
9. Mendorong telapak tangan keatas.
10. Sikap akhir senam ini adalah berdiri dengan sikap sempurna.

Gambar 07. Gerak guling ke belakang

c. Sikap Lilin
Merupakan sikap berdiri tegak lurus bertumpu pada kedua tangan dan kepala bagian
depan. Rangkaian senam pada sikap lilin adalah termasuk senam lantai yang membutuhkan
kekuatan, ketangkasan, dan keseimbangan. Latihan sikap lilin ini dapat dibantu dengan sesame
teman dan dapat dilakukan secara bergantian. Cara melakukan sikap lilin adalah sebagai
berikut.
  Pertama berbaringlah terlentang dengan kedua tangan berada di samping badan, dan
pandangan menghadap lurus ke atas.
 Kemudian kaki dirapatkan supaya pada saat diangkat keatas posisi badan dapat
seimbang.
 Angkat kedua kaki lurus ke atas (masih dalam keadaan rapat).
 Jadikan kedua tangan anda sebagai penopang pinggang, serta pundak dan sikut tangan
sebagai landasan. Pertahankan sikap lilin ini hingga beberapa menit.
 Kemudian gerakan yang terakhir yakni cara mendarat, kedua kaki harus tetap dalam
keadaan rapat dengan gerakan pinggul didorong kedapan, lalu diikuti dengan bagian
badan.

Gambar 08. Sikap Lilin

d. Kayang
Kayang adalah salah satu bentuk gerakan senam lantai yang mana melibatkan kekuatan
otot perut, pinggang tangan dan kaki. Kayang memerlukan kekuatan dan juga kelenturan yang
baik jika salah melakukan gerakan latihan kayang bisa menyebabkan cidera otot dan bisa ringan
maupun fatal.
Cara melakukan gerakan kayang adalah sebagai berikut.

Gambar 09. Kayang

 Tidur telentang di lantai atau matras.

 Tarik tumit ke belakang panggul sampai rapat.
 Tangan di bawah bahu, telapak tangan menempel di lantai.
 Sebelum melakukan gerakan kayang siku dan lutut mengarah ke atas.
  Teman yang membantu berada di tengah antara kepala dan kaki teman yang akan
melakukan gerakan kayang.
 Dorongkan tangan dan kaki, sehingga tubuh terangkat dan angkat sampai badan
membusur dan membentuk sikap kayang.
2. Senam Lantai Menggunakan Alat
a. Teknik Gerakan Lompat Jongkok

Gambar 10. Teknik Gerakan Lompat Jongkok

1. Sikap Awal Lompat Jongkok

Berdiri tegak dan pandangan mata kedepan arah rintangan.
Berlari menuju rintangan dengan kecepatan konstan.
2. Sikap Pelaksanaan Lompat Jongkok
Menolak dengan kedua kaki ke arah depan yang dibantu dengan ayunan kedua lengan.
Angkat tungkai ke atas dada hingga membentuk sikap jongkok
Kedua kaki melewati lengan yang terbuka antara celah tangan kanan dan tangan kiri selagi
menahan berat badan
Setelah melewati peti rintangan angkat kedua tangan keatas dan tarik kedua kaki kebawah
bersamaan.
3. Sikap Akhir Lompat Jongkok
Mendarat menggunakan kedua kaki bersamaan.
Lutut mengeper untuk meredam gerakan kedepan agar tidak berguling.
b. Teknik Gerakan Lompat Kangkang

Gambar 11. Teknik Gerakan Lompat Kangkang

1. Sikap Awal Lompat Kangkang

Berdiri tekak dan pandangan mata kedepan arah rintangan.
Berlari menuju rintangan dengan kecepatan konstan.
2. Sikap Pelaksanaan Lompat Kangkang
Sesampai di rintangan kedua tangan diletakan diatas peti kemudian melompat.
Saat melayang angkat kedua kaki dengan posisi kangkang menekan diatas rintangan.
Setelah melewati peti rintangan angkat kedua tangan keatas dan tarik kedua kaki kebawah
bersamaan.
3. Sikap Akhir Lompat Kangkang
Mendarat menggunakan kedua kaki bersamaan.
Lutut mengeper untuk meredam gerakan kedepan agar tidak berguling.