Sikap Lilin
Senam Lantai
Senam lantai merupakan salah satu cabang olahraga senam yang
dilakukan di atas lantai atau lapangan menggunakan matras.
Unsur-unsur gerakan senam lantai terdiri dari gerakan
mengguling, meloncat, melompat, berputar di udara menumpu
dengan tangan dan menumpu dengan kaki untuk
mempertahankan sikap seimbang atau pada saat meloncat ke
belakang maupun meloncat ke depan. Senam lantai disebut juga
dengan latihan bebas karena pada saat melakukan senam lantai
tidak menggunakan alat apapun. Gerakan pada senam lantai
dimulai dari komposisi gerakan ringan, gerakan sedang, gerakan
berat, dan gerakan akrobatik yang menggandung gerakan
ketangkasan, keluwesan, dan keseimbangan.
Aktivitas senam lantai memerlukan beberapa pengembangan
komponen kebugaran jasmani. Untuk mencapai pengembangan
tersebut, dilakukan pemanasan yang akan mendukung materi
inti dari suatu latihan. Pemanasan (warming-up) sangatlah
penting. Pemanasan dilakukan sebelum memulai senam lantai.
Memberikan efek rileks terhadap tubuh dan pikiran.
Mempersiapkan tubuh untuk melakukan olahraga.
Melancarkan peredaran darah dan memperluas ruang gerak
persendian.
Menghasilkan tenaga tanpa rasa Lelah yang premature.
(kelelahan yang belum saatnya).
Mengurangi kemungkinan terjadinya cedera.
Senam Lantai Tanpa Alat.
Sesuai dengan Namanya senam lantai tanpa alat adalah gerakan
senam yang dilakukan diatas lantai tanpa menggunakan alat lain
kecuali matras. Ada beberapa yang umum dilakukan oleh
pesenam, diantaranya yaitu guling depan (forward roll), guling
belakang (back roll), sikap lilin, kayang dan sebagainya.
Beberapa gerakan senam lantai tersebut tentunya pernah anda
lakukan, meungkin ketika masih dibangku sekolah dasar atau
menengah pertama.
a. Guling Depan (forward roll)
Guling ke depan adalah berguling ke depan lewat begian
belakang badan dimulai dari tengkuk, punggung,
panggul bagian belakang. Cara melakukan guling depan
adalah sebagai berikut. Berdiri tegak, kedua tangan
lurus di samping badan.
Angkat kedua tangan ke depan, bungkukkan badan,
letakkan kedua telapak tangan di atas matras.
Siku ke samping, masukkan kepala di antara dua tangan.
Sentuhkan bahu ke matras.
Bergulinglah ke depan.
Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan
posisi tangan merangkul lutut.
Sikap akhir guling depan adalah jongkok kemudian
berdiri tegak.
b. Guling Belakang (back roll)
Mengambil posisi jongkok.
Pandangan ke arah perut.
Kedua tangan berada di samping telinga.
Kedua telapak tangan menghadap ke atas.
Melakukan gerakan berguling ke belakang.
Badan disentuhkan ke matras, keduakaki dilemparkan
lurus ke belakang.
Kedua telapak tangan menyentuh dan menumpu matras.
Kedua kaki menyentuh matras.
Mendorong telapak tangan keatas.
Sikap akhir senam ini adalah berdiri dengan sikap
sempurna.
Merupakan sikap berdiri tegak lurus bertumpu pada kedua
tangan dan kepala bagian depan. Rangkaian senam pada sikap
lilin adalah termasuk senam lantai yang membutuhkan
kekuatan, ketangkasan, dan keseimbangan. Latihan sikap lilin
ini dapat dibantu dengan sesame teman dan dapat dilakukan
secara bergantian. Cara melakukan sikap lilin adalah sebagai
berikut.
Pertama berbaringlah terlentang dengan kedua tangan berada
di samping badan, dan pandangan menghadap lurus ke atas.
Kemudian kaki dirapatkan supaya pada saat diangkat keatas
posisi badan dapat seimbang.
Angkat kedua kaki lurus ke atas (masih dalam keadaan rapat).
Jadikan kedua tangan anda sebagai penopang pinggang, serta
pundak dan sikut tangan sebagai landasan. Pertahankan sikap
lilin ini hingga beberapa menit.
Kemudian gerakan yang terakhir yakni cara mendarat, kedua
kaki harus tetap dalam keadaan rapat dengan gerakan pinggul
didorong kedapan, lalu diikuti dengan bagian badan.
Kayang
Kayang adalah salah satu bentuk gerakan senam lantai yang
mana melibatkan kekuatan otot perut, pinggang tangan dan
kaki. Kayang memerlukan kekuatan dan juga kelenturan yang
baik jika salah melakukan gerakan latihan kayang bisa
menyebabkan cidera otot dan bisa ringan maupun fatal.
Cara melakukan gerakan kayang adalah sebagai berikut.
Tidur telentang di lantai atau matras.
Tarik tumit ke belakang panggul sampai rapat.
Tangan di bawah bahu, telapak tangan menempel di lantai.
Sebelum melakukan gerakan kayang siku dan lutut mengarah
ke atas.
Teman yang membantu berada di tengah antara kepala dan
kaki teman yang akan melakukan gerakan kayang.
Dorongkan tangan dan kaki, sehingga tubuh terangkat dan
angkat sampai badan membusur dan membentuk sikap kayang.
Senam Lantai Menggunakan Alat
a. Teknik Gerakan Lompat Jongkok
1.Sikap Awal Lompat Jongkok
Berdiri tegak dan pandangan mata kedepan arah
rintangan.
Berlari menuju rintangan dengan kecepatan konstan.
2. Sikap Pelaksanaan Lompat Jongkok
Menolak dengan kedua kaki ke arah depan yang
dibantu dengan ayunan kedua lengan.
Angkat tungkai ke atas dada hingga membentuk
sikap jongkok
Kedua kaki melewati lengan yang terbuka antara
celah tangan kanan dan tangan kiri selagi menahan
berat badan
Setelah melewati peti rintangan angkat kedua
tangan keatas dan tarik kedua kaki kebawah
bersamaan.
3. Sikap Akhir Lompat Jongkok
Mendarat menggunakan kedua kaki bersamaan.
Lutut mengeper untuk meredam gerakan kedepan
agar tidak berguling.
b. Teknik Gerakan Lompat Kangkang
1.Sikap Awal Lompat Kangkang
Berdiri tekak dan pandangan mata kedepan arah
rintangan.
Berlari menuju rintangan dengan kecepatan konstan.
2. Sikap Pelaksanaan Lompat Kangkang
Sesampai di rintangan kedua tangan diletakan diatas
peti kemudian melompat.
Saat melayang angkat kedua kaki dengan posisi
kangkang menekan diatas rintangan.
Setelah melewati peti rintangan angkat kedua
tangan keatas dan tarik kedua kaki kebawah
bersamaan.
3. Sikap Akhir Lompat Kangkang
Mendarat menggunakan kedua kaki bersamaan.
Lutut mengeper untuk meredam gerakan kedepan
agar tidak berguling.