RAIHAN ADITYA SYAHPUTRA

XII MIPA 1
PENJAS
 RANGKAIAN
RANGKAIAN GERAK
GERAK
SENAM
SENAM LANTAI
LANTAI
Senam lantai merupakan rangkaian gerakan yang dilakukan pada
tempat yang mendatar dan beralaskan matras/empuk. Senam
lantai mempunyai banyak sekali gerakan, gerakan dalam senam
lantai dapat dilakukan dengan alat atau tanpa alat. Pada tulisan
ini akan dibahas mengenai gerakan senam lantai tanpa alat.
Berbagai bentuk gerakan senam lantai tanpa alat antara lain
guling depan dan belakang, headstand dan handstand, serta
sikap lilin dan kayang. Berikut ini penjelasan mengenai rangkaian
gerakan senam lantai tanpa alat.
A. Rangkaian Gerak Guling Guling depan merupakan kelompok dari
senam lantai yang bergerak ke muka
(dinamis). Gerakan guling depan adalah

Depan (forward roll)

gerakan menggulingkan atau
menggelindingkan badan kedepan dengan
bentuk membulat seperti roda. Oleh karena
itu gerakan guling depan akan di analisis
dalam pelajaran ini. Marilah kita
menganalisis rangkaian gerak guling depan
melalui analisis dalam aktivitas belajar
berpasangan atau berkelompok yang akan
memfokuskan kalian untuk belajar
menganalisis gerakan guling depan.
Gerakan guling depan dapat dilakukan
melalui tahapan gerakan sebagai berikut:
• Berdiri menghadap matras memanjang.
• Letakkan kedua telapak tangan pada
matras.
• Kedua kaki lurus dan tumit diangkat.
• Kepala diletakkan di antara kedua
tangan dengan mendaratkan tengguk di
matras
• Angkat kedua kaki dengan sedikit
tolakan dan kedua siku dilipat terjadilah
gerakan mengguling.
• Pada saat mengguling, kedua kaki dilipat
& kedua tangan menekuk tungkai bawah
 Guling ke belakang merupakan
kelompok dari senam lantai yang
bergerak ke belakang (dinamis).

B. Rangkaian Gerak Guling Gerakan guling belakang adalah

gerakan menggulingkan atau
menggelindingkan badan ke belakang
Belakang (back roll) dengan bentuk membulat seperti roda.
Tahapan gerakan guling belakang
adalah sebagai berikut:
• Posisi jongkok, kedua kaki rapat,
dan tumit diangkat.
• Kepala menunduk dan dagu rapat
ke dada.
• Kedua tangan berada disamping
telinga dan telapak tangan menghadap
ke atas.
• Jatuhkan pantat ke belakang, badan
tetap bulat.
• Pada saat punggung menyentuh
matras, kedua lutut cepat ditarik ke
 belakang kepala.
• Pada saat kedua ujung kaki
menyentuh matras di belakang kepala,
kedua telapak tangan menekan matras
hingga tangan lurus dan kepala
terangkat.
• Ambil sikap jongkok, dengan lurus
ke depan sejajar bahu, lalu berdiri.
 Berdiri dengan tangan (Handstand) adalah sikap
berdiri tegak yang bertumpu pada tangan. Gerakan

C. Rangkaian Gerak ini adalah salah satu gerakan senam lantai tanpa
alat. Cobalah kalian lakukan analisis gerakan
handstand berikut ini:

Headstand/Handstand 1. Awali dengan sikap jongkok, kedua tangan

diletakkan di atas matras, posisi telapak tangan
dan jari-jari terbuka. Kedua tangan lurus menahan
sisi kanan dan kiri untuk menompang berat badan
dan kedua lutut menempel pada matras dan ujung
kaki menghadap ke bawah.
2. Perlahan-lahan angkat kedua kaki ke atas dan
luruskan, pandangan ke bawah.
3. Pertahankan keadaan ini beberapa saat,
kemudian lakukan berulang-ulang.

Headstand atau berdiri dengan kepala adalah

sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan
ditopang oleh kedua tangan :
1. Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada
dahi dan tangan. Dahi dan tangan membentuk
segitiga sama sisi
2. Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan.
Untuk menjaga agar badan tidak mengguling ke
depan, panggul ke depan, dan punggung
membusur.
3. Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai
rapat lurus ke atas
D. Rangkaian Gerak Sikap Sikap lilin merupakan sikap
tidur terlentang kemudian kedua
kaki diangkat keras di atas (rapat)
Lilin bersama-sama, pinggang ditopang
kedua tangan dan pundak tetap
menempel pada lantai. Dalam
melakukan sikap lilin, kekuatan otot
perut berfungsi untuk kedua
tangan menompang pinggang.
Tahapan gerakan sikap lilin adalah
sebagai berikut:
• Tidur terlentang, kedua tangan di
samping badan, pandangan ke
atas.
• Angkat kedua kaki lurus ke atas
dan rapat.
• Seluruh pundak menjadi
landasan dibantu kedua tangan
menopang pada pinggang.
• Pertahankan sikap ini beberapa
saat.
 Kayang adalah sikap membusur

E. Rangkaian Gerak Sikap dengan posisi kaki dan tangan bertumpu

pada matras dalam keadaan terbalik
dengan meregang dan mengangkat

Kayang perut dan panggul. Manfaat dari gerakan

kayang adalah untuk meningkatkan
kelentukan bahu, bukan kelentukan
pinggang. Gerakan kayang dapat
dilakukan dari sikap berdiri dan tidur
telentang. Tahapan melakukan gerakan
kayang dari sikap berdiri adalah sebagai
berikut:
• Sikap permulaan berdiri kaki dibuka
selebar bahu, kedua tangan menumpu
pada pinggul. 
• Kedua kaki ditekuk, siku tangan
ditekuk, kepala di lipat ke belakang.
Kedua tangan diputar ke belakang
sampai menyentuh matras sebagai
tumpuan. Posisi badan melengkung
bagai busur.
• Setelah tangan menyentuh lantai
dekatkan ke kaki sambil mengangkat.
• Pertahankan posisi tersebut selama
beberapa detik, kemudian kembali ke
posisi awal
THANK YOU 