• Nama : Chelia Bestari Manik

SENAM LANTAI • Kelas : X.T.Kim 2 (X APL)

• Mapel : PJOK

Headstand Rolling Depan Meroda Kayang Bridge

Handstan Rolling Sikap lilin Push Up Split

Belakang
Adalah bentuk Gerakan untuk
sikap berdiri Berguling ke Gerakan ksamping Gerakan menitik menguatkan otot perut,
menggunakan depan dengan dmn pd suatu saat beratkan tumpuan pinggul, bokong, paha
kepala. menggunakan bertumpu atas kedua pada tangan dan belakang, lutut, dan
bagian atas badan. tangan dgn kaki kaki bersamaan bahu dalam 1 gerakan.
Adalah sikap terbuka lebar. Gerakan yang
Berguling ke melibatkan hampir Gerakan dgn
tegak dengan Sikap meluruskan posisi kaki
belakang dengan semua otot tubuh
bertumpu pada badan dengan memanjang ke
menggunakan bagian atas
kedua tangan kedua kaki rapat ke arah berlawanan
atas badan
atas
 LANGKAH LANGKAH MELAKUKAN SENAM LANTAI
Cara Melakukan Headstand :
• Bungkukkan badan kedepan, dan
letakkan kedua telapak tangan dimatras.
• Letakkan dahi diantara kedua tangan,
dengan posisi tangan dan dahi
membentuk segitiga sama sisi.
• Angkat pinggul ke atas, dengan posisi
badan tegak lurus pada matras.
• Luruskan kaki satu persatu, dengan
menjaga keseimbangan
• Berakhir pada sikap badan tegak,
dimana tungkai kaki rapat lurus ke atas
Cara melakukan handstand : Cara rolling depan :
• Bungkukkan badan • Tubuh dalam posisi
kedepan,luruskan tangan jongkok dan kedua kaki
dan tahan, lalu ayunkan dalam posisi rapat. Lutut
kaki kebelakang dengan disentuh kedada dengan
kaki yang satunya sambil posisi tangan berada
dirapatkan, sehingga didepan ujung kaki
membentuk garis vertikal • Kedua tangan dalam posisi
• Pertahankan posisi bengkok. Posisikan dagu
tersebut sambil menjaga menyentuh dada dan
keseimbangan pundak di matras
• Mulailah berguling.

Cara rolling belakang : Cara meroda :

• Tubuh dalam posisi jongkok, kedua
kaki rapat dengan tumit agak sedikit
diangkat.
• Kepala menunduk dan posisi dagu
menyentuh dada
• Letakkan tangan disamping telinga
• Kaki diangkat dan diayunkan melewati
kepala kearah belakang
• Berdiri tegak dengan posisi menyamping
• Gerakan kaki meroda dapat dilakukan dengan kedua kaki sedikit lebar
dengan posisi tangan direntangkan ke atas membentuk ‘V’
• Pandangan fokus, letakkan telapak tangan kiri diatas matras/lantai
dengan posisi kanan lurus ke atas
• Kaki kanan diayunkan ke atas dengan kaki kiri menjadi tolakan. Posisi
kedua kaki terbuka dan sedikit sorong
• Letakkan kaki kanan disamping tangan kanan, sedangkan lengan kiri
terangkat
Cara melakukan sikap lilin :
• Ambil sikap terlentang
• Rapat dan luruskan kedua kaki
• Angkat kedua kaki dengan
posisi ditekuk
• Posisi lutut berada didepan
wajah
• Menopang punggung dengan
kedua tangan
• Luruskan kedua tangan keatas
Cara melakukan bridge :
• Berbaring diatas matras
dengan kedua lutut ditekuk
• Letakkan kedua lengan
disamping tubuh
• Luruskan punggung dan
hindari miringkan pinggul
• Kencangkan otot perut dan
angkat pinggul hingga
berada pada 1 garis lurus
dengan lutut dan bahu
• Tahan posisi selama 5-10
detik sebelum kposisi semula
Cara melakukan kayang:
• Berdiri tegak, kedua tangan Cara melakukan push up :
• Letakkan kedua tangan di atas lantai
dipinggul, pandangan fokus kedepan
• Kepala ditekuk kebelakang dengan dengan posisi kedua tangan dibuka selebar
bahu
posisi kedua kaki ditekuk
• Turunkan bagian bahu secara lurus sampai
• Tangan ditekuk kebelakang hingga
membentuk siku 90°
menyentuh matras dan jadikan
• Dorong bagian bahu dan lengan sampai
tumpuan
• Saat melakukan kayang posisi tubuh lurus kedepan sambil mengambil nafas
merenggang dan melengkung
Cara melakukan split :
• Duduk dengan punggung menempel
ke tembok serta tubuh bagian atas
benar benar tegak
• Pastikan bagian tengah dan bawah
punggung rata menempel ke dinding
• Perlahan buka kedua kaki selebar
mungkin
• Gunakan tangan untuk memberi
topangan didepan tubuh
 MANFAAT BEBERAPA SENAM LANTAI

3. Rolling depan 4. Rolling belakang

1. Headstand 2. Handstand Membakar kalori, Menguatkan tulang,
Dapat membantu Untuk melatih menguatkan tulang, melenturkan tubuh, membakar
mengalirkan keseimbangan tubuh, melenturkan tubuh, kalori, menguatkan otot,
oksigen dan darah memperkuat otot menguatkan otot, meningkatkan sirkulasi darah,
kearea kepala. lengan dan otot perut meningkatkan sirkulasi darah melatih keseimbangan

6. Sikap lilin 7. Kayang 8. Push up

5. Meroda
Tubuh Membantu Memperkuat otot bahu, menambah
Menjaga keseimbangan
seimbang, meningkatkan kekuatan dan massa otot, memeluhara
tubuh,enguatkan tulang,
membentuk otot kelenturan tubuh kesehatan jantung, meningkatkan
mengencangkan otot,
perut, khususnya di bagian jumlah tertosteron, mengencangkan
melenturkan tubuh,
melenturkan otot bahu, perut, dan payudara, menurunkan bb, menjaga
membakar kalori, membuat
pinggang tulang belakang keseimbangan tubuh, dll
tubuh sehat
9. Bridge 10. Split
Merenggangkan area dada, Menjaga kelenturan,
meluruskan tangan, kekuatan, dan keseimbangan
sekaligus bersama kaki, tubuh. Melatih otot paha,
bokonh, abdomen, dan pinggul, dan perut
tulang punggung