LAPORAN PENJASORKES

“SENAM LANTAI”

Disusun oleh:

Carelly Marsha N.A

XIPA7/08

KELAS X-IPA 7
SMAN 1 TRENGGALEK
Jl. Soekarno Hatta 13, Trenggalek, Jawa Timur

/08/XIPA7
No. Nama Keterangan Gambar
Gerakan
1. Roll depan Roll Depan juga biasa disebut
guling ke depan yang berarti
berguling ke depan atas bagian
belakang badan yakni tengkuk,
punggung, pinggang dan
panggul bagian belakang.
Cara melakukan roll depan:

1. Sikap permulaan jongkok,

kedua tangan menumpu pada
matras selebar bahu.
2. Kedua kaki diluruskan, siku
tangan ditekuk, kepala dilipat
sampai dagu menyentuh dada.
3. Mengguling ke depan dengan
mendaratkan tengkuk terlebih
dahulu dan kedua kaki dilipat
rapat pada dada.
4. Kedua tangan melepaskan
tumpuan dari matras, pegang
mata kaki dan berusaha
bangun.
5. Bangun dengan posisi jongkok
kedua tangan ke depan.

Manfaat roll depan:

• Membakar kalori.
• Menguatkan tulang.
• Melenturkan tubuh.
• Menguatkan otot.
• Meningkatkan sirkulasi darah.

2. Roll belakang Roll Belakang adalah suatu

gerakan atau bentuk latihan
yang mirip dengan Roll Depan,
hanya saja geraknnya ke
belakang seperti namanya.
Olahraga ini biasa juga disebut
guling ke belakang dimana
posisi badan tetap harus
membulat, yaitu kaki dilipat,
lutut tetap melekat di dada,
kepala ditundukkan sampai
dagu melekat di dada.
Berlawanan arah dengan roll
depan.

/08/XIPA7
 Cara melakukan roll belakang:

1. Berdiri tegap dan kedua tangan

diangkat lurus ke atas
membentuk huruf “V”.
2. Lalu pandangan lurus ke
depan.
3. Kemudian ikuti dengan
menekuk kedua lutut hingga
agak jongkok atau setengah
jongkok dan tangan lurus ke
depan.
4. Lalu gulingkan badan ke
belakang dengan tangan siap
menyangga dan memberi
dorongan agar mendapat
gulingan yang maksimal.
5. Pada saat berguling kaki lurus
dan saat menjatuhkan kaki
dijatuhkan di atas kepala.
6. Lalu kembali ke posisi semula
yakni berdiri tegak dengan
pandangan mata ke arah depan.

Manfaat roll belakang:

• Membakar kalori.
• Menguatkan tulang.
• Melenturkan tubuh.
• Menguatkan otot.
• Meningkatkan sirkulasi darah.

3. Head stand Tumpuan berat badan berada

pada kepala dan dibantu
dengan kedua tangan yang
terletak di samping kepala.
Headstand adalah pose di mana
Anda berada dalam posisi
terbalik, berdiri dengan ubun-
ubun kepala Anda, dan kaki
lurus ke atas.

/08/XIPA7
4. Hand stand Handstand merupakan sikap
tegak dengan bertumpu pada
kepala dan ditopang oleh
kedua tangan.
Gerakan tersebut dilakukan
dengan kepala berada di bawah
dan kaki di atas. Tumpuan
badan berada pada kedua
tangan. Handstand harus
dilakukan di lantai atau
permukaan yang keras.
Tujuannya agar keseimbangan
tubuh dapat terjaga.
Langkah-langkah:
1.posisi awal jongkok dan kaki
dirapatkan
2.letakkan dua tangan di depan
3.letekkan dahi atau kening di
lantai, berada antara kedua
tangan seperti terbentuk
segitiga sama kaki. sedangkan
posisi leher tidak boleh terlalu
melenting
4.angkat dua kaki ke atas
dengan perlahan sampai kaki
dan badan membentuk posisi
lurus
5.jaga keseimbangan
Manfaat:

• Menguatkan otot tubuh bagian

atas dan tengah.
• Melancarkan pencernaan.
• Meredakan stres dan depresi.
• Melancarkan peredaran darah.

5. Meroda/cartw Gerakan meroda merupakan

heel salah satu bagian dari senam
lantai yang mengarahkan tubuh
ke samping dengan bertumpu
pada kedua tangan. Gerakan ini
dilakukan dengan melebarkan
kaki dan mengarahkan
tubuh ke samping kanan ataupun
kiri.
Langkah-langkah:

/08/XIPA7
 1. Badan berdiri tegap,
menghadap menyamping
arah gerakan.
2. Posisi kaki di buka selebar
bahu dan kedua tangan di
angkat ke atas dan di buka
lebar menyerupai huru V.
3. Jatuhkan badan ke kanan
hingga tangan kanan
menyentuh matras dan
tangan kiri menghadap lurus
ke atas.

Manfaat:

• Gerakan meroda dapat

menjaga kesehatan tubuh.
• Gerakan meroda dapat
meningkatkan tingkat
kelenturan tubuh.
• Gerakan meroda dapat
mengembangkan tingkat
refleksi tubuh.
• Gerakan meroda dapat
melatih keseimbangan tubuh
agar menjadi lebih baik.

6. Sikap kayang Kayang dilakukan dengan

meregangkan badan. Posisi
perut dan panggul terangkat ke
atas dalam gerakan kayang.
Kayang adalah sikap membusur
dengan posisi kaki dan tangan
bertumpu pada matras dalam
keadaan terbalik dengan
meregang dan mengangkat perut
dan panggul. Manfaat dari
gerakan kayang adalah untuk
meningkatkan kelentukan bahu,
bukan kelentukan pinggang.
Langkah-langkah:

1. Sikap awal diawali dengan

posisi tidur terlentang.
2. Tekuk kedua lutut, hingga
tumit menyentuh pantat.
3. Tekuk siku tangan hingga
telapak tangan menyentuh
matras.

/08/XIPA7
 4. Angkat badan keatas secara
perlahan, setelah itu dibantu
dengan dorongan kedua
tangan dan kaki hingga
lurus.

Manfaat:

1. Menambah kelenturan
tubuh. terutama bagian bahu,
perut, dan tulang belakang.
2. Menambah kekuatan otot.
3. Membantu membentuk
tubuh ideal.

7. Sikap lilin Gerak sikap lilin merupakan

sikap tidur terlentang kemudian
kedua kaki diangkat keras di atas
bersama-sama, pinggang
ditopang kedua tangan dan
pundak tetap menempel pada
lantai. Gerakan ini dilakukan
dengan posisi punggung dan
kepala berada di atas permukaan
lantai atau matras, sedangkan
kaki diangkat lurus ke atas
dengan tangan sebagai
penopangnya. Dalam melakukan
sikap lilin kekuatan otot perut
berfungsi untuk kedua tangan
menompang pinggang.
Langkah-langkah:

1. Posisi tubuh tidur telentang

dengan kaki lurus dan tangan
di samping badan.
2. Posisi kaki harus lurus dan
rapat agar bisa melakukan
sikap lilin.
3. Kaki dalam posisi lurus dan
rapat diangkat ke atas.
4. Gunakan tangan sebagai
penopang pinggang dan kaki.

Manfaat:

Meringankan kram perut akibat

menstruasi. Meregangkan otot
leher dan punggung atas.

/08/XIPA7
 Meringankan konstipasi, gangguan
pencernaan, dan asma.

8. Push Up Gerakan senam lantai ini dapat

melatih kekuatan, terutama
otot tubuh bagian atas. Ada
banyak cara melakukan push
up. Satu di antara gerakan
tradisionalnya adalah sebagai
berikut:
- Mulailah dengan posisi
tengkurap di atas matras.
- Posisikan agar telapak
tangan menyentuh lantai,
tegak lurus dengan bahu,
dan kaki lurus ke
belakang.
- Tumpukan beban tubuh pada
kedua telapak tangan dan ujung-
ujung jari kaki Anda.
- Menyentuh matras hingga
lengan lurus dan tubuh bagian
atas terangkat.
Perlahan, kembali ke posisi
semula.
Manfaat:

1. Menguatkan Otot Bahu

2. Meningkatkan Kesehatan
Jantung.
3. Meningkatkan Jumlah Hormon
Pertumbuhan Manusia.
4. Meningkatkan Kekuatan dan
Massa Otot.
5. Memperbanyak Testosteron
dalam Tubuh.

9. Splits Untuk melakukan gerakan

senam lantai yang satu ini,
berikut panduannya:
- Dimulai dari sikap berdiri.
- Rentangkan kaki kanan
sejauh mungkin ke depan dan
posisi badan tetap tegak.
- Perlahan, turunkan kaki
kanan ke bawah dengan posisi
tetap lurus (lutut tidak boleh
bengkok).
- Turunkan tubuh Anda
perlahan- lahan hingga paha

/08/XIPA7
 bagian bawah menyentuh
lantai.
Jika tidak berhasil
dikesempatan pertama,
merentangkan kaki
semaksimal mungkin setiap
hari juga tetap berguna untuk
meningkatkan kelenturan
tubuh Anda. Olahraga satu ini
membutuhkan waktu hingga
terbiasa.
Manfaat:
Stretching otot paha lebih
mendalam.
Membuka hip flexors.
Memberi stimulasi pada perut
dan organ pencernaan.
Melatih kesabaran dan
ketenangan pikiran.
10 Kapal sikap kapal terbang
Terbang termasuk olah raga yang
mudah di pelajari dan
termasuk olahraga senam
lantai, sikap kapal terbang
adalah olahraga yang
menjaga keseimbangan dan
tubuh dalam kondisi yang
statis ( tidak gerak ) dalam
kurun waktu beberapa detik
atau kurun waktu tertentu.
Langkah-langkah:

1. Posisikan badan berdiri tegak.

2. Setelah itu rentangkan kedua
tangan ke arah samping.
3. Lalu julurkan salah satu kaki ke
belakang.
4. Badan dibungkukkan ke arah
depan sampai posisinya lurus
dengan kaki.
5. Arahkan pandangan anda ke
depan.
6. Usahakan tahan posisi tersebut
selama beberapa hitungan.
7. Kemudian kembali ke sikap
semula.

Manfaat:

1. Menjaga keseimbangan

/08/XIPA7
 2. Menguatkan otot
3. Merilekskan otot

11 Lompat Lompat kangkang adalah

Kangkang aktivitas melompat yang
dilakukan dengan
menggunakan kedua kaki
yang terbuka lebar.

/08/XIPA7