Buku Kupas 3 H.

PJOK sub tema 1

Praja Muda Karana

MATERI

1. LATIHAN KESEIMBANGAN

2. LATIHAN KELENTURAN
Gerak Keseimbangan adalah kemampuan untuk mempertahankan keseimbangan
tubuh di berbagai posisi

 Berikut manfaat keseimbangan bagi tubuh :

1. Mencegah agar tidak jatuh
2. Meningkatkan respon dan koordinasi tubuh
3. Mengurangi cedera
4. Menunjang kebugaran jasmani
5. Meningkatkan kemampuan gerak tubuh secara keseluruhan
 LATIHAN KESEIMBANGAN 1

1. Berdirilah dengan tegak., Angkat kaki kirimu.

2. Berdirilah dengan satu kaki. Jagalah keseimbangan tubuhmu.

3. Bertahanlah sampai hitungan kesepuluh.

4. Angkat kaki kananmu. Berdirilah dengan satu kaki. Jagalah

keseimbangan tubuhmu. Bertahanlah sampai hitungan kesepuluh.

Lalu, cobalah melompat dengan menggunakan satu kaki. Coba

juga melompat cepat menggunakan satu kaki. Lompatlah
menggunakan kaki kiri dan kanan secara bergantian.
 LATIHAN KESEIMBANGAN 2

2. Angkat kedua kakimu

secara bersamaan, dapat
dibantu menggunakan 4. Turunkan kembali
tangan. kakimu.
1. Duduk dan luruskan
kakimu. 5.Ulangi kembali kegiatan
3. Tahan posisi kaki
terangkat sampai hitungan dengan waktu lebih
ketiga. lama.
KELENTURAN TUBUH adalah kemampuan tubuh dalam melakukan gerakan PJOK sub tema 2
yang seluas mungkin tanpa mengalami cidera.

LATIHAN KELENTURAN

1. Berdiri tegap dengan kedua kaki terbuka selebar

bahu.
2. Bungkukkan badan ke depan bawah sampai kedua 5. Kembali ke posisi semula berdiri
tangan menyentuh lantai. Pandangan ke arah lutut.
tegap. Buka kedua kaki selebar bahu.
Pertahankan sampai hitungan kelima.
6. Bungkukkan badan ke sebelah kanan.
3. Kembali ke posisi semula berdiri tegap. Buka
Kedua tangan menyentuh kaki kanan.
kedua kaki selebar bahu.
Pertahankan sampai hitungan kelima.
4. Bungkukkan badan ke sebelah kiri. Kedua tangan
7. Selama melakukan gerakan ini, lutut
menyentuh kaki kiri. Pertahankan sampai
tidak ditekuk.
hitungan kelima.
8. Lakukan gerakan secara berulang.
 LATIHAN KELENTURAN 2
MENIRUKAN POHON KELAPA
1.Berdiri dengan tegak.
2. Angkat kedua tangan ke atas,
lalu genggam.
3. Jinjitkan kaki setinggi yang kamu
bisa.
4. Tahan gerakan sampai hitungan
lima.
1. Berdiri tegak, Angkat kedua tangan ke atas, lalu
genggam.
2. Jinjitkan kaki setinggi yang kamu bisa.
3. Miringkan badan ke kiri, Tahan gerakan sampai
hitungan kelima.
4. Miringkan badan ke kanan, Tahan gerakan sampai
hitungan kelima.
5. Kembali ke posisi berdiri tegak.
Manfaat Kelenturan Tubuh
 Mengurangi resiko Cidera
 Meningkatkan kondisi otot
 Menjaga keseimbangan tubuh
 Memperbaiki Postur tubuh
 Meningkatkan performa olahraga
 Mengurangi nyeri
 Menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan
 PJOK sub tema 3
Gerak Lincah : merupakan gerak senam ketangkasan yang melibatkan anggota gerak tubu h
Gerak Lincah bermanfaat
 tubuh semakin sehat
 Tubuh semakin bugar
 Bentuk tubuh indah
 Meningkatkan ketrampilan
 Kesiapan mental

•Cara pelaksanaannya :
1.Posisi tubuh membungkuk.
GERAKAN BERGULING
KE DEPAN 2.Kedua telapak tangan di matras serta dagu ditunjukan ke dada.
3.Luruskan kedua tungkai, berat tubuh disandarkan pada kedua tangan.
4.Letakkan pundak di atas matras.
5.Tolakkan kedua tungkai sampai badan mengelundung.
6.Saat sebelum kedua kaki mendarat, letakkan kedua tangan di lutut.
7.Perilaku kesimpulannya merupakan jongkok kembali setelah itu berdiri.
 PJOK sub tema 3
KETAHANAN TUBUH adalah krmampuan tubuh untuk melakukan aktivitas
dalam waktu yang lama.

Ketahanan tubuh dapat diperoleh dengan makanan sehat dan

berolahraga

MELATIH KETAHANAN KAKI DAN TANGAN

Antara lain :

 Jalan jongkok

 Naik turun tangga

 Melompat

 Push UP

 Gerakan mendorong dan menahan bola Bersama teman

 Lari