Shafa Hafizhah Asha

XII-H/34

Tugas PJOK Resume

Video Pak Helmi Mahendra
Rangkaian Senam Lantai

Ada beberapa rangkaian gerakan dalam senam lantai, yaitu:

1. Roll depan
2. Roll belakang
3. Lompat harimau
4. Lompat kangkang
5. Baling-baling
6. Khayang/Kayang
7. Sikap lilin
8. Cium lutut

A. Roll Depan
a. Awalan Berdiri
Cara melakukan gerakan roll depan dengan awalan berdiri yang benar adalah
sebagai berikut:
1. Rapatkan kedua kaki.
2. Simpan tangan pada matras dengan jarak 40 cm
3. Tempelkan dagu pada dada
4. Gulingkan badan dengan bagian pundak menyentuh matras duluan, dilanjut
dengan pinggul. Jika pinggul sudah mengenai matras, letakkan tangan agar
menyentuh tulang kering pada kaki.
5. Posisi akhir adalah jongkok.
b. Awalan Jongkok
Cara melakukan gerakan roll depan dengan awalan jongkok yang benar adalah
sebagai berikut:
1. Rapatkan kedua lutut.
2. Luruskan tangan dalam posisi menyentuh matras.
3. Angkat kaki sehingga seperti posisi sedang berjinjit.
4. Tempelkan dagu pada dada.
5. Gulingkan badan dengan bagian pundak menyentuh matras terlebih dahulu,
dilanjut dengan pinggul. Jika pinggul sudah mengenai matras, letakkan tangan
agar menyentuh tulang kering kaki.
6. Posisi akhir adalah jongkok.

B. Loncat Harimau
Cara melakukan gerakan lompat harimau yang benar adalah sebagai berikut:
1. Lakukan ancang-ancang sebanyak 2-3 langkah.
2. Lompat sejauh mungkin.
 3. Lakukan gulingan ke depan dengan pundak menyentuh matras..
4. Jongkok dengan posisi tangan lurus ke depan

C. Lompat Kangkang
Cara melakukan gerakan lompat kangkang yang benar adalah sebagai berikut:
1. Lakukan ancang-ancang dengan melakukan gerakan lari.
2. Ketika berada di tengah matras, lompat sambil mengangkat tangan dan
luruskan tangan dengan arah ke samping.

D. Baling-Baling
Cara melakukan baling-baling (arah kiri) yang benar adalah sebagai berikut:
1. Untuk melakukan baling-baling kiri, kedepankan kaki kiri seperti posisi
melangkah Jika ingin melakukan baling-baling kanan, maka lakukan hal yang
sama dengan kaki kanan.
2. Ayunkan badan dengan posisi tangan terangkat.
3. Taruh salah satu tangan agar menyentuh matras dengan posisi kaki diangkat
lurus sehingga kaki yang menyentuh matras terlebih dahulu adalah kaki
kanan.
4. Posisi akhir adalah berdiri tegak.

E. Kayang
Jika belum bisa melakukan gerakan kayang, kita dapat meminta bantuan kepada
teman. Cara melakukan kayang yang benar adalah sebagai berikut:
1. Berdiri pada matras dengan posisi membelakangi matras dan angkat tangan
lurus ke atas.
2. Untuk teman yang membantu, posisikan kedua tangan di belakang pinggang
orang yang melakukan gerakan kayang.
3. Untuk yang melakukan kayang, lihat ke atas dan kebelakangkan tangan
sampai telapak tangan menyentuh matras. Teman yang membantu terus
meletakkan tangan di belakang pinggang orang yang melakukan tangan agar
dapat melakukan gerakan kayang yang benar.

F. Sikap Lilin
Cara melakukan sikap lilin yang benar adalah sebagai berikut:
1. Berbaring terlentang di matras dengan posisi tangan berada di samping
badan.
2. Angkat kedua kaki dengan posisi lurus membentuk sudut siku-siku.
3. Letakkan kedua tangan pinggul agar posisi kaki tetap terangkat lurus dan
pertahankan posisi tersebut dalam beberapa menit.
4. Turunkan tangan perlahan-lahan, dilanjutkan dengan kaki, lalu badan.

G. Cium Lutut
Cara melakukan gerakan cium lutut yang benar adalah sebagai berikut:
1. Duduk di matras dengan posisi kaki lurus dan rapatkan kedua ujung kaki.
2. Luruskan kedua tangan ke depan dan ujung tangan menyentuh ujung kaki.
 3. Bungkukkan badan dan kepala sampai hidung dan mulut dapat mencium
lutut. Pertahankan posisi tangan dan kaki agar tetap lurus, jangan goyang
ataupun lepas.

Jadi, apa itu senam?

Senam lantai merupakan aktivitas fisik yang dapat digunakan sebagai cabang olahraga
tersendiri atau dapat juga digunakan sebagai bentuk latihan dari cabang olahraga lain.
Senam mengacu pada bentuk gerak yang dikerjakan di saat terpadu dan menjelma dari
seluruh anggota tubuh dari komponen-komponen kemampuan motorik, seperti
kecepatan, kekuatan, keseimbangan, kelenturan, dan ketepatan. Maka dari itu, sebelum
melakukan aktivitas senam, sebaiknya kita melakukan pemanasan yang sesuai dengan
kebutuhan pada saat kita melakukan gerakan, dan juga untuk meminimalisir terkena
krama atau cedera.