TUGAS OLAHRAGA SEMESTER GENAP

POLTEK BATAM 2022/2023

A. Latihan Kekuatan Otot

Nama : Nasya Cahya Elisabeth
Kelas NIM : AK 6A – Malam (3112011033)

NO Nama Foto Keterangan

1. Angkat Beban Cara:
1. Sebelum memulai olahraga kita harus
melakukan pemanasan untuk
mempersiapkan otot tubuh,
melancarkan aliran darah. Kemudia
2. Disarankan untuk memulai
menggunakan beban yang ringan
sesuai kemampuan.
3. Saat melakukan olahraga angkat
beban, pastikan memperhatikan tempo
latihannya, lakukan latihan secara
terkendali tanpa tergesa-gesa
4. Melakukan gerakan dan memposisikan
postur tubuh dengan benar. Ketika
mengangkat beban, lakukan gerakan
penuh pada gerak sendi. Semakin baik
gerakan, semakin optimal hasil yang
diperoleh, serta semakin kecil pula
kemungkinan terjadinya cedera.
5. Selain fokus terhadap postur dan
gerakan tubuh, sebaiknya mengatur
napas dengan baik selama melakukan
angkat beban. Sebab, ketika menahan
napas, tekanan darah akan meningkat.
6. Saat melakukan gerakan angkat beban,
sebaiknya tidak melebihi 45 menit,
sebab durasi terlalu lama nyatanya
berisiko menyebabkan kelelahan otot.
7. Sama halnya seperti pemanasan,
cooldown atau gerakan pendinginan
adalah hal penting yang sebaiknya
tidak dilewatkan. Dapat membantu
terhindar dari cedera dll.
Manfaat: Menjaga kesehatan tulang
secara optimal, melatih keseimbangan dan
koordinasi tubuh dengan lebih baik,
membakar kalori dan lemak di perut
sehingga membantu turunkan berat
badan, membentuk tubuh dan
mengencangkan otot.
2. Naik Turun Tangga Cara: Saat berolahraga naik turun tangga,
kamu bisa menggunakan pegangan tangan
(railing) ataupun tidak. Semuanya
tergantung dari keseimbangan tubuh,
sebab mungkin saja kamu ingin
melangkahkan kaki lebih cepat dan tetap
membutuhkan keseimbangan.

Manfaat: Meningkatkan fungsi paru-paru

dan jantung yang bisa melancarkan aliran
darah di dalam tubuh. Mengurangi risiko
berbagai penyakit kronis seperti kanker,
diabetes, tekanan darah tinggi.
Membentuk dan membangun massa otot.
3. Push Up Cara:
1. Mulai dengan posisi tengkurap,
pastikan dada dan perut menyentuh
lantai
2. Letakkan telapak tangan menyentuh
lantai dan sedikit lebih lebar dari bahu
dan lutut.
3. Pastikan posisi kaki, punggung, leher
dan kepala tetap sejajar dengan tubuh.
4. Angkalah tubuh secara perlahan
menggunakan bantuan otot lengan,
sembari menghembuskan napas.
5. Pertahankan tubuh dalam posisi high
plank, atau dalam posisi tubuh
terangkat dengan kedua siku lurus,
selama beberapa detik sambil tetap
memastikan otot perut kencang.
6. Sambil mengatur napas, turunkan
tubuh kembali ke posisi semula (dada
dan perut menyentuh lantai).
Manfaat: Membakar kalori. Meningkatkan
keseimbangan dan kelenturan tubuh.
Memperbaiki postur tubuh. Mencegah
nyeri bahu dan panggung bagian bawah.
4. Sit Up Cara:
1. Berbaring telentang di lantai atau
bangku.
2. Tekuk lutut dan bisa meminta
seseorang untuk menahan kakimu saat
melakukan sit up.
3. Letakkan tangan disamping atau
belakang leher.
4. Tekuk pinggul dan pinggang untuk
mengangkat tubuh dari lantai.
5. Turunkan tubuh ke posisi awal.
Manfaat: Dapat mengencangkan otot inti.
Meningkatkan massa otot. Melatih
keseimbangan tubuh. Memperbaiki
postur tubuh.
5. Squat Jump Cara:
1. Buka kaki selebar bahu dengan lutut
yang sedikit ditekuk.
2. Perlahan, turunkan tubuh hingga
mencapai posisi jongkok.
3. Dengan betis dan panggul, dorong
tubuh ke atas hingga posisi melompat
dan kaki tidak menyentuh lantai.
Manfaat: Melatih kekuatan kaki.
Membantu daya dorong dari kaki.
Menciptakan stabilitas yang lebih baik
pada tubuh. Membakar kalori dan lemak.
6. Pull Up Cara:
1. Berdirilah tepat di bawah tumpuan dan
rentangkan kaki selebar bahu
2. Lompat, lalu genggam tumpuan
dengan kuat dengan telapak tangan
menghadap ke depan.
3. Tarik tubuh ke atas secara perlahan
hingga dada mendekati tumpuan yang
ada genggam. Lakukan sambil
menghembuskan napas.
4. Tekuk lutut dan silangkan pergelangan
kaki agar tetap seimbang.
5. Turunkan tubuh secara perlahan
hingga siku kembali lurus sambil
mengambil napas. Selama turun, tetap
pertahankan kekuatan otot tangan
sehingga bisa turun dengan terkontrol.
Manfaat: Memperkuat otot punggung,
lengan, dan bahu. Melatih kekuatan
genggaman tangan. Meningkatkan
kesehatan fisik. Menjaga berat badan
ideal.
7. Back Up Cara:
1. Berbaringlah diatas matras dengan
posisi tengkurap. Pastikan badan dan
kedua kaki dalam posisi lurus.
2. Kemudian, angkatlah bagian depan
tubuh keatas sampai dada terangkat
dan tidak menyentuh matras.
3. Setelah itu, turunkan badan secara
perlahan hingga kembali ke posisi
semula. Jangan lupa atur napas selama
melakukan gerakan ini.
Manfaat: Mencegah sakit punggung.
Meningkatkan stabilitas tulang belakang.
Memperbaiki postur tubuh.
8. Plank Cara:
1. Plank dengan posisi telungkup, lengan
bawah dan ujung jari kaki di lanta, siku
tepat di bawah bahu, lengan bawah
menghadap ke depan, kepala rileks
dan pandangan ke lantai.
2. Angkat tubuh menggunakan otot
perut, tarik pusar ke arah tulang
belakang, jaga tubuh dengan posisi
lurus.
3. Tahan posisi tersebut selama 10 detik,
baru rebahkan diri ke lantai.
Manfaat: Memperbaiki postur tubuh.
Mengurangi nyeri punggung. Menurunkan
berat badan. Membentuk otot.
Meningkatkan metabolisme tubuh.
9. Bench Dip Cara:
1. Duduk di kursi, tangan di samping dan
kaki rata di lantai.
2. Posisikan tangan sehingga telapak
tangan berada di samping pinggul.
3. Gerakkan tubuh ke depan kursi dengan
tangan terentang. Bokong harus
melayang di atas lantai dan lutut harus
sedikit ditekuk. Tumit juga harus
menyentuh lantai beberapa inci di
depan lutut.
4. Kemudian, tarik napas perlahan-lahan
menurunkan tubuh, bertumpu pada
siku hingga masing-masing membentuk
sudut 90 derajat.
Manfaat: Melatih bagian otot lengan atau
trisep dan membangun kekuatannya.
Mampu memperkuat persendian serta
efektif untuk pemulihan otot trisep
setelah cedera atau sakit.
10. Lunges Cara:
1. Berdiri tegak dengan tubuh bagian atas
lurus, bahu rileks, dan dagu dalam
posisi terangkat.
2. Posisikan satu kaki ke depan dengan
pinggul perlahan-lahan diturunkan
sampai kedua lutut ditekuk pada sudut
kira-kira 90 derajat.
3. Pastikan bahwa lutut lainnya tidak
menyentuh lantai.
4. Semua berat badan harus dijaga pada
tumit dengan lutut yang menerjang
tetap sejajar dengan pergelangan kaki.
Manfaat: Meningkatkan metabolisme
manusia. Dapat menurunkan berat badan.
Dan mencapai kerangka otot inti yang
lebih kuat dan lebih stabil.

B. Penanganan Cidera Olahraga

No Nama Gerakan Foto Keterangan
1. REST  Istirahat pada bagian yang cedera.
 Minimalisasi pergerakan yang berlebihan
pada bagian yang cedera.
2. ICE  Masukkan sejumlah es batu yang
dihancurkan ke dalam kantung plastik
(keluarkan udara sebelum menutup
plastik agar tidak menggembung).
 Lapisi kantung plastik dengan handuk
tipis basah (apabila menggunakan ice
bag, tidak perlu dilapisi handuk).
 Lakukan kompres es di bagiani cedera
selama 15-20 menit tiap 2-3 jam dalam
72 jam pertama.
3. COMPRESSING  Lakukan pembebatan pada kulit yang
cedera sepanjang hari, kecuali tidur.
Pembebatan dapat dilakukan dengan
menggunakan perban elastik ataupun
“brace” khusus seperti Knee Support.

4. ELEVATION  Tinggikan lutut yang mengalami cedera

diatas ketinggian jantung. Elevasi dapat
dilakukan saat tidur atau dalam posisi
berbaring.