Nama : I Dewa Gede Satria Wibawa Tangeb

Kelas : XII IPS 5

No : 04

“TUGAS PJOK (KEBUGARAN JASMANI)”

D. TUGAS MANDIRI

1. Hitunglah komposisi tubuh kalian dengan menggunakan rumus IMT. Buatlah program latihan dan pola
makan yang sesuai untuk menyeimbangkan komposisi tubuh Anda, kemudian lakukanlah latihan dan
makanlah yang sudah kalian susun menunya di rumah disertai dengan disiplin dan tanggung jawab serta
kejujuran.

Jawaban :

a. Perhitungan IMT :

 Hasil IMT yang saya peroleh adalah 22,7 yang dimana adalah berat badan (normal)

b. Pola Makanan : Untuk menyeimbangkan komposisi tubuh

 c. Program Latihan : Workout.

2. Buatlah program latihan kelenturan dengan menggunakan aktivitas latihan secara dinamis / statis,
seperti : mencium lutut, melenturkan otot leher, atau aktivitas latihan kelenturan lainnya yang kalian suka
dan kalian butuhkan, kemudian lakukanlah latihan tersebut disertai dengan menerapkan nilai disiplin,
tanggungjawab dan kejujuran.

Jawaban :

1. Kegiatan : Seat Stretch. Adapun tahapannya :

- Siapkan matras / alas untuk melakukan seat stretch.
- Duduklah dengan meluruskan paha dan betis. Pastikan jari kaki diarah keatas semaksimal
mungkin.
- Sentuhlah ujung jari dengan tangan semaksimal mungkin. Rasakan regangan dari punggung
menuju leher.
- Dorong dagu ke arah lutut.
- Tahan selama 5 detik, ulangi 3-6x.
- Selanjutnya mengevaluasi dari keseluruhan kegiatan / gerak yang sudah dilakukan.
3. Buatlah program latihan kebugaran jasmani untuk meningkatkan daya tahan jantung-paru-peredaran
darah dengan menggunakan aktivitas lari lintas alam / lari interval training / lari jarak sedang, jauh atau
aktivitas lainnya yang kalian suka, kemudian lakukanlah latihan tersebut disertai dengan menerapkan nilai
disiplin, tanggung jawab, dan kejujuran.

Jawaban :

1. Kegiatan : Lari Interval Training. Adapun tahapannya :

 Pahami kondisi kesehatan Anda, hindari memaksa diri saat tubuh tidak siap atau
memiliki kondisi tertentu yang menyebabkan Anda tidak boleh kelelahan.
 Pilih tipe latihan yang Anda sukai agar dapat menikmati prosesnya.
 Jangan lupakan pemanasan sebelum melakukan interval training.
 Mulailah perlahan dan naikkan intensitas secara bertahap. Anda bisa coba dengan jalan
cepat selama 2 menit, lalu perlahan berjalan biasa selama 1 menit. Ulangi beberapa kali.
 Perhatikan kondisi tubuh Anda selama latihan, jangan ragu untuk beristirahat jika
diperlukan.
 Cukupi kebutuhan gizi dan cairan harian untuk menghindari kekurangan gizi, dehidrasi,
dan kehilangan energi.

4. Buatlah program latihan kebugaran jasmani untuk meningkatkan otot dengan menggunakan aktivitas
latihan beban seperti : leg press, chest press, dan pull over, atau aktivitas latihan bebas lainnya yang
kalian suka. Kemudian, lakukanlah latihan tersebut disertai dengan menerapkan nilai disiplin, tanggung
jawab dan kejujuran.

Jawaban :

1. Kegiatan : Chest press ( push up ). Adapun tahapannya :

 Mulailah dengan posisi tengkurap dengan tubuh lurus.
 Letakan telapak tangan di lantai sejajar dengan bahu Anda.
 Pastikan punggung tetap lurus dan berat badan tersebar merata.
 Posisi kaki lurus dengan ujung jari menyentuh lantai.
 Mulai angkat tubuh Anda sampai tangan lurus.Lakukan gerakan naik turun
dengan cara menekuk siku sampai 90 derajat.
2. Kegiatan : Pull press ( pull up ). Adapun tahapannya :
 Berdirilah tepat di bawah tumpuan.
 Rentangkan kaki selebar bahu.
 Lompat, lalu genggam tumpuan dengan kuat dengan telapak tangan menghadap ke
depan.
 Tarik tubuh ke atas secara perlahan hingga dada mendekati tumpuan yang Anda
genggam. Lakukan sambil mengembuskan napas.
 Tekuk lutut dan silangkan pergelangan kaki agar posisi tetap seimbang.
 Turunkan tubuh secara perlahan hingga siku kembali lurus sambil mengambil napas.
Selama turun, tetap pertahankan kekuatan otot tangan sehingga Anda bisa turun dengan
terkontrol.
 Tarik kembali tubuh ke atas secara perlahan.
 Ulangi gerakan sesuai kemampuan Anda.