Model Pembelajaran AKI BAGI

Aktif Kolaboratif Integratif Berkarakter dan Beradab

SD MARSUDIRINI SANTO ANTONIUS 02 SEMARANG
TAHUN 2021-2022

Ayo,Belajar dari Rumah !

Modul PJOK Sekolah Dasar
Kelas 3
Aktivitas Kebugaran Jasmani
LANGKAH KEGIATAN PEMBELAJARAN
1. Pakailah seragam olahraga dan sepatu
2. Jangan lupa harus pakai masker
3. Sebelum dan sesudah olahraga di mohon
melakukan cuci tangan menggunakan sabun
bilas dengan air yang mengalir
4. Sebelum memulai dan mengakhiri
pembelajaran,awali dengan berdo’a terlebih
dahulu
5. Kemudian lakukan pemanasan dan pendinginan
secara mandiri sebelum dan sesudah melakukan
latihan yang di tugasi oleh bapak/ibu guru
6. Selalu PHBS jangan lupa bersih-bersih
lingkungan rumah
 ALAT YANG DIGUNAKAN

1. Matras 2. Kun 3. Botol plastik

4. Skipping 5. Tali karet gelang

Pesan
Pakailah alat seadanya atau dapat dimodivikasi
TUJUAN PEMBELAJARAN
1. Dengan memperhatikan teks siswa mengetahui pengertian
kebugaran jasmani
2. Dengan memperhatikan teks siswa dapat menyebutkan contoh
latihan kebugaran jasmani
3. Dengan mempelajari teks siswa dapat melakukan gerakan
push up dengan benar dan sportif
4. Dengan mempelajari teks siswa dapat melakukan gerakan
lompat tali dengan benar dan sportif.
5. Dengan mempelajari teks siswa dapat melakukan gerakan lari
zig-zag dengan benar dan sportif.
GERAK PEMANASAN
PEMBELAJARAN JARAK JAUH

PJOK KELAS 3
AKTIVITAS KEBUGARAN JASMANI PERTEMUAN KE 12

Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani adalah kemampuan untuk
melakukan kegiatan sehari-hari tanpa
merasakan kelelahan yang berlebihan, serta
masih memiliki cadangan tenaga untuk
mengisi waktu luang dan kegiatan-kegiatan
yang bersifat mendadak.
 Jadi, kebugaran jasmani bisa dibilang suatu
kebutuhan yang perlu dipenuhi seseorang agar
dapat menjalankan aktivitas sehari-hari dengan baik
tanpa mengalami kelelahan yang berlebih.
 Dengan kesehatan jasmani yang bagus seseorang
bisa menimbang kemampuan fisiknya dalam
menjalani kesibukan sehari-hari. Semakin tinggi
tingkat kebugaran jasmani seseorang, maka makin
bagus pula kemampuan kerja fisiknya.
 Jadi, makin sering olahraga justru membuat Anda
menjadi tidak mudah lelah. Dengan latihan
kebugaran jasmani, daya tahan tubuh Anda bisa
lebih meningkat.
Manfaat Kebugaran Jasmani
1. Terhindar dari berbagai penyakit
 Latihan kebugaran jasmani secara rutin bisa membuat

seseorang terhindar dari penyakit. Dengan latihan

kebugaran jasmani, Anda dapat membuat jantung
bekerja lebih aktif. Olahraga membuat peredaran darah
dari jantung ke seluruh tubuh menjadi lebih lancar.
 Jika melakukan aktivitas ini secara rutin, daya tahan dan

kerja jantung makin membaik sehingga akhirnya jantung

Anda sehat dan terhindar dari segala macam risiko,
seperti gagal jantung, penyakit jantung koroner, hingga
stroke.
 Selain penyakit jantung, hipertensi bisa menyerang

seseorang dengan kualitas kebugaran jasmani rendah.

2. Menjadikan tubuh ideal dan mencegah obesitas.
 Latihan kebugaran jasmani yang dilakukan secara

terus menurus bisa membakar kalori dalam tubuh.

Banyak orang-orang yang melakukan olahraga
lantaran ingin memiliki tubuh indah dan jauh obesitas.
 Dengan berolahraga, lemak yang tertimbun di bawah

kulit terbakar bersama kalori yang dipakai saat olah

tubuh. Kondisi tersebut bisa membuat tubuh tampak
lebih ideal.
 Satu di antara penyebab obesitas, yakni kurangnya

aktivitas tubuh dan terlalu banyak menimbun lemak.

Itulah sebabnya latihan kebugaran jasmani sangat
diperlukan.
3. Menurunkan risiko kanker
 Setiap orang memiliki risiko terkena kanker. Namun, risiko

tersebut bisa ditekan dengan cara melakukan latihan fisik

demi meningkatkan kualitas kebugaran jasmani.
 Seseorang yang memiliki kebugaran jasmani yang tinggi

memiliki risiko terkena kanker relatif kecil.

4. Meningkatkan mood dan daya energi
 Beberapa orang menganggap berolahraga dapat

membuat tubuh terasa lelah, terutama setelah

berjam-jam bekerja di kantor.
 Namun, perlu dibedakan antara lelah berolahraga

dengan kelelahan karena stres. Pada dasarnya, lelah

selepas berolahraga dapat membuat tubuh menjadi
lebih rileks, pikiran lebih tenang, dan Anda jauh lebih
ceria.
 Dengan begitu, seseorang dengan kebugaran jasmani

yang tinggi, umumnya akan memilik kondisi

psikologis yang baik. Melakukan latihan fisik ringan
untuk menjaga kebugaran jasmani bisa menjadi cara
memiliki mood yang bagus.
Dalam pembelajaran kali ini untuk mendapatkan
kebugaran jasmani, gerakan yang kita pelajari yaitu :
1. Sit Up
2. Lompat Tali
3. Lari Zig-Zag
1. Push Up
Push up adalah suatu jenis senam kekuatan yang berfungsi untuk
menguatkan otot bisep maupun trisep. Posisi awal tidur tengkurap dengan
tangan di sisi kanan kiri badan. Kemudian badan didorong ke atas dengan
kekuatan tangan. Posisi kaki dan badan tetap lurus atau tegap. Setelah itu,
badan diturunkan dengan tetap menjaga kondisi badan dan kaki tetap
lurus. Badan turun tanpa menyentuh lantai atau tanah. Naik lagi dan
dilakukan secara berulang. Kegiatan ini dapat dikombinasikan dengan:
2. mengubah jarak telapak tangan
3. bentuk tangan yang menyentuh lantai: membuka, mengepal,
menggunakan jari, atau punggung tangan
4. mengubah jarak antar kaki
5. mengubah ketinggian letak kaki: dengan menggunakan kursi atau
kaki yang satu ditindihkan ke kaki yang lain
6. mengubah jumlah tangan yang digunakan: satu tangan atau dua
tangan
Cara Melakukan Push Up :
1. Tengkurap di atas lantai
Tengkurap di atas lantai merupakan salah satu teknik
dasar supaya tetap berdekatan dengan lantai dan
badan harus dibebankan pada bagian dada sehingga
dapat melakukan dengan gerakan yang maksimal.
2. Angkat tubuh menggunakan lengan dengan kuat
Angkat tubuh menggunakan lengan dengan kuat
merupakan salah satu gerakan dalam latihan push up
hingga posisi tubuh harus lurus mulai dari ujung kaki
sampai ke kepala dan hingga akhir melakukan push
up.
3. Pilih gaya push up
Pilih gaya push up merupakan suatu teknik yang pada
dasarnya dapat melakukan push up dengan benar
sehingga gayanya dengan menggunakan otot yang
berbeda.
4. Turunkan tubuh membentuk sudut 90 derajat
Turunkan tubuh membentuk sudut 90 derajat
merupakan teknik yang bertujuan untuk
menghasilkan resistensi yang lebih besar sehingga
dapat membentuk dan menurunkan tubuh kamu
1. Gerakan Push Up :
2. Lompat Tali
Lompat tali adalah sebuah permainan dimana satu orang
atau lebih melompati sebuah tali yang dikibas-kibaskan
sehingga kibasan tali tersebut melintasi bagian bawah
kaki mereka dan atas kepala mereka.

Berikut merupakan cara melakukan lompat tali adalah

sebagai berikut :
1. Pegang tali dengan kedua tangan.
2. Putar tali kebelakang.
3. Putarlah tali sehingga mengitari tubuh.
4. Lompat bersamaan memutar tari sesuai kemampuan.
5. Usahakan kaki tidak nyangkut pada tali.
Manfaat permainan lompat tali untuk anak :
1. Meningkatkan keseimbangan
Diperlukan koordinasi dan keseimbangan yang baik dalam melakukan
permainan lompat tali. Gerakan melompat secara berulang pun bisa
melatih keseimbangan, koordinasi, dan refleks tubuh. Bahkan suatu
penelitian pada sekelompok pesepakbola pra-remaja menemukan
bahwa lompat tali dapat meningkatkan koordinasi dan keseimbangan
motoriknya.

2. Meningkatkan kekuatan otot

Lompat tali dapat menggerakan seluruh tubuh, sehingga membuat
banyak otot bergerak secara bersamaan. Hal ini bisa meningkatkan
kekuatan pada otot kaki, perut, dan lengannya. Selain itu, permainan
lompat tali juga dapat membuat anak lebih lincah dan cekatan ketika
melakukan sesuatu.
3. Menurunkan berat badan
Bagi anak yang kelebihan berat badan, permainan lompat tali menjadi
pilihan yang tepat. Lompat tali membuat anak menggerakan seluruh
badannya sehingga membakar banyak kalori dalam waktu singkat.
Meski begitu, penurunan berat badan juga dipengaruhi oleh faktor
lain seperti asupan yang dikonsumsi, tingkat aktivitas maupun usia.

4. Meningkatkan kesehatan jantung

Ketika melakukan permainan lompat tali, detak jantung mengalami
peningkatan ke intensitas yang lebih tinggi dari biasanya. Latihan
intensitas tinggi pun telah terbukti membuat jantung lebih kuat, dan
mengurangi risiko terkena penyakit jantung. Selain itu, dengan
memberi asupan yang bernutrisi, maka kesehatan jantung anak pun
bisa terjaga.
5. Meningkatkan suasana hati
Permainan lompat tali ternyata dapat membuat anak merasa lebih
bahagia. Ketika melakukan permainan ini, tubuh akan menghasilkan
hormon endorfin yang dapat meningkatkan suasana hati dan
meredakan stres. Selain itu, permainan ini juga dapat mengurangi
ketegangan, meningkatkan kualitas tidur, dan membuat anak lebih
aktif.

6. Mengembangkan kemampuan otak

Menurut Jump Rope Institute, melompat membantu mengembangkan
kemampuan otak kiri dan kanan, meningkatkan kesadaran spasial,
serta keterampilan membaca anak. Tak hanya itu, lompat tali juga bisa
meningkatkan daya ingat dan kewaspadaan sehingga kinerja anak di
sekolah dapat menjadi lebih baik.
7. Menumbuhkan keberanian
Permainan lompat tali dapat menumbuhkan keberanian pada diri anak
karena ia diharuskan untuk tidak takut saat melompati tali. Hal ini bisa
membuat anak terbiasa untuk berani menghadapi tantangan yang ada.
Bahkan dapat pula berpengaruh hingga ia dewasa.

8. Meningkatkan Keterampilan dan Kesehatan Mental

Dikutip dari The Active Family, lompat tali ternyata diketahui memiliki
manfaat untuk mental dan keterampilan anak. Penelitian menunjukan,
aktivitas ini mampu mendorong pemikiran kreatif, sekaligus membantu
perkembangan otak.Kegiatan ini dinilai dapat meningkatkan kebugaran
fisik, keterampilan membaca yang lebih baik, peningkatan memori hingga
kewaspadaan. Selain itu lompat tali juga dapat membantu anak mengatasi
rasa malu dan lebih banyak bersosialisasi karena merupakan kegiatan
kelompok yang menyenangkan.
2. Gerakan Lompat Tali
3. Lari Zig Zag
Lari Zig Zag – Lari merupakan salah satu olahraga
yang paling murah yang dapat di lakukan kapan saja
dan dimana saja. Terdapat banyak sekali berbagai
jenis lari, seperti lari jarak jauh, lari jarak pendek, lari
zig zag dan yang lain sebagainya. Dan setiap jenis
lari mempunyai manfaat yang berbeda – beda.

Dan pada kesempatan kali ini admin akan membahas

mengenai lari zig zag , lebih tepatnya lagi mengenai
manfaat lari zig zag bagi tubuh kita . lari zig zag
merupakan bentuk latihan yang mengubah arah
gerakan tubuh dengan arah yang berkelok – kelok.
Cara Melakukannya
Cara melakukanya adalah dengan cara berlari
dengan cepat antar titik yang telah ditentukan
dengan lintasan yang berkelok. Untuk jarak
antar titik berukuran kurang lebih 1 hingga 2
meter. Lari zig zag mempunyai banyak sekali
manfaat yang dapat berguna bagi tubuh kita,
berikut ini adalah penjelasan mengenai
manfaat dari lari zig zag.rakan tubuh dengan
arah yang berkelok – kelok.
Manfaat Lari Zig Zag
1. Melatih Kelincahan
Kelincahan adalah suatu kemampuan tubuh yang berguna untuk
bergerak lebih cepat tanpa harus menimbulkan gangguan pada
keseimbangan . Keseimbangan, kecepatan dan juga kelentukan
merupakan suatu hal yang berkaitan didalam membentuk
kelincahan itu sendiri.

Tanpa adanya unsur tersebut seseorang tak akan dapat

dikatakan lincah. Terdapat juga beberapa orang yang mampu
bergerak cepat namun mereka tidak dapat melakukan gerakan
yang tepat dan juga seimbang, hal ini tidak dapat dikatakan
bahwa orang tersebut lincah. Dan salah satu cara dalam melatih
kelincahan yaitu adalah dengan cara lari zig zag. Apabila kita
sering berlatih lari zig zag, maka kelincahan pun akan semakin
baik.
2. Memperkuat Otot Kaki
Terdapat banyak sekali manfaat dengan
kuatnya otot kaki . Karena dengan otot kaki
yang kuat , maka keseimbanganpun dan juga
koordinasipun akan semakin baik. Kaki adalah
pondasi bagi tubuh, dengan adanya otot kaki
yang kuat maka secara otomatis performa dari
tubuh akan menjadi semakin meningkat. Maka
dengan berlari zig zag otot kakipun akan
menjadi semakin kuat.
3. Mengurangi Resiko Sakit Jantung
Ada saatnya kita sendiri tidak menyadari bahwa
jantung kita lemah, dan dengan jantung yang lemah
maka akan beresiko terkena sakit jantung yang tinggi.
Dan salah satu yang dapat di lakukan untuk
mencegah atau mengurangi terkena resiko sakit
jantung yaitu dengan lari zig zag. Karena dengan lari
zig zag yang dilakukan secara rutin maka akan
dapat mengurangi resiko terkena sakit jantung
karena otot jantung akan menjadi semakin kuat. Jika
otot jantung kuat, maka proses pemompaan
jantungpun akan menjadi semakin santai sehingga
terhindar dari resiko penyakit jantung.
4. Melancarkan Sistem Pernafasan
Apabila rutin berlari, maka paru – paru akan menjadi
semakin lebih sehat. Dengan berlari akan melatih otot –
otot yang berada di sekitar dada yang membuat pernafasan
akan menjadi lebih baik. Ketika bernafas normal tanpa
melakukan olahraga, volume paru – paru yaitu sekitar 500
hingga 600 mililiter. Padahal kapasitas maksimal volume
dari paru – paru sendiri adalah sebesar 5800 mililiter.

Apabila dibayangkan jika kapasitas paru – paru meningkat

maka pernafasan kita akan menjadi semakin lancar, tubuh
kitapun akan semakin fit atau bugar dan tidak akan
mudah lelah. Semakin banyak dari kapasitas oksigen maka
akan semakin baik.
5. Membakar Lemak
Salah satu manfaat yang paling ampuh dari
lari zig zag adalah membakar lemak. Lemak
akan terus terbakar meskipun kita telah
selesai berlari. Orang – orang yang rajin
berlari akan membakar lemak sangat banyak,
bahkan lebih banyak daripada orang yang
tidak berlari.
Lari zig zag merupakan lari yang dilakukan
dengan cara berkelok-kelok sesuai lintasan
yang sudah ditetapkan.

Cara melakukan lari zig-zag atau lari

berbelok-belok yaitu:
1. Berdiri tegak dan kedua tangan di samping
badan.
2. Pandangan ke depan.
3. Lakukan gerakan lari berbelok-belok ke
arah kiri dan kanan sesuai dengan arah.
Gerakan Lari Zig Zag
TUGAS GERAK

1. Lakukan gerakan push up 5 x

2. Lakukan gerakan lompat tali 10 x
3. Lakukan gerakan zig-zag 20 m
1. Gerakan Push Up :
2. Gerakan Lompat Tali
3. Gerakan Lari Zig Zag
JANGAN LUPA
 KIRIM HASIL GERAKAN KALIAN DALAM
BENTUK FOTO MELALUI GOOGLE FORM (LINK
AKAN DIKIRIM LEWAT GRUP WA KELAS)
 HUBUNGI PAK ANTON (08122848553)
 Panduan

Power point pembelajaran

JANGAN BINGUNG YA……
 APABILA KALIAN TIDAK BISA MENGIRIM
TUGAS SEPERTI DIATAS
 HUBUNGI PAK ANTON (08122848553)
 Selalu PHBS jaga kebersihan lingkungan

rumah