GERAKAN WORK OUT

OLEH KELOMPOK :
ANDIKA
ALDI NAFTALI
NIKOLAUS ADI SAPUTRA
HERKULANUS EGI J

PROGRAM STUDI PENDIDIKAN JASMANI

JURUSAN ILMU KEOLAHRAGAAN
FAKULTAS KEGURUAN DAN ILMU PENDIDIKAN
UNIVERSITAS TANJUNGPURA
2021
 BAB I
PENDAHULUAN
A. LATAR BELAKANG
Olahraga adalah hal penting yang perlu dilakukan untuk menjaga tubuh tetap
sehat, kuat dan bugar. Olahraga memiliki banyak manfaat untuk tubuh dimana daya
tahan tubuh akan meningkat sehingga sulit untuk terkena penyakit. Namun, banyak
orang yang tidak menyadari pentingnya berolahraga. Banyak faktor yang membuat
orang jarang berolahraga, setiap orang harusnya memiliki kesadaran dari diri masing-
masing. Banyak cara olahraga yang ada, dimulai dari olahraga ringan seperti lari,
senam, dll. Dan juga olahraga berat seperti angkat beban, bela diri, dll. Olahraga sendiri
juga dapat dilakukan secara personal atau pun massal. Olahraga massal adalah bentuk
kegiatan olahraga yang dapat dilakukan oleh sejumlah besar orang secara bersamaan
atau yang biasa disebut sebagai olahraga masyarakat yang hakekatnya adalah olahraga
kesehatan, sebab dalam melakukan kegiatan olahraga tersebut hanya satu tujuannya
yaitu memelihara atau meningkatkan kesehatan. Olahraga masyarakat atau olahraga
kesehatan dengan demikian merupakan bentuk olahraga yang dapat mewujudkan
kebersamaan dan kesetaraan dalam berolahraga, oleh karena pada olahraga itu tidak ada
tuntutan keterampilan olahraga tertentu. Dengan demikian maka kesehatan olahraga
merupakan bentuk pendekatan ke aspek sejahtera sosial (sehat sosial = kebugaran
sosial).

B. Rumusan Masalah
1. Apa Pengertian Latihan ?
2. Apa Pengertian Workout.
3. Apa saja gerakan workout ?

C. Manfaat Penulisan
1. Untuk mengetahui gerakan latihan workout.
2. Memenuhi Tugas Mata kuliah Kebugaran Jasmani
 BAB II
PEMBAHASAN

A. PENGERTIAN LATIHAN
Bompa (1994) mengemukakan pendapatnya bahwa latihan merupakan suatu
kegiatan olahraga yang sistematis dalam waktu yang panjang, ditingkatkan secara
bertahap dan perorangan, bertujuan membentuk manusia yang berfungsi fisiologis dan
psikologisnya untuk memenuhi tuntutan tugas. Definisi dikemukakan Kent (1994),
bahwa latihan adalah suatu program latihan fisik yang direncanakan untuk membantu
mempelajari keterampilan, memperbaiki kesegaran jasmani dan terutama untuk
mempersiapkan atlet dalam suatu pertandingan penting.
Menurut pendapat Fox, Bowers dan Foss (1993), latihan adalah suatu program
latihan fisik untuk mengembangkan kemampuan seorang atlet dalam menghadapi
pertandingan penting. Peningkatan kemampuan keterampilan dan kapasitas energi
diperhatikan sama. Bowers dan Fox (1992) mengemukakan bahwa latihan adalah suatu
program fisik yang direncanakan untuk memperbaiki keterampilan dan meningkatkan
kapasitas energi seorang atlet untuk suatu pertandingan penting.
Pendapat Sharkey (1986) bahwa latihan adalah proses yang pelan dan halus,
tidak bisa menghasilkan dengan cepat. Dilakukan dengan tepat, latihan menuntun
timbulnya perobahan dalam jaringan dan sistem, perobahan yang berkaitan dengan
perkembangan kemampuan dalam olahraga. Menurut Venerando (1975), latihan dengan
mengulang-ulang secara sistematik bertujuan mencapai keterampilan yang lebih baik.
Definisi latihan menurut Harsono (1988), latihan adalah suatu proses berlatih yang
sistematis yang dilakukan secara berulang-ulang dan beban latihan kian hari kian
bertambah. Suharno (1993) menjelaskan bahwa latihan ialah suatu proses
penyempurnaan kualitas atlet secara sadar untuk mencapai prestasi maksimal dengan
diberi beban fisik dan mental secara teratur, terarah, bertahap, meningkat dan berulang-
ulang waktunya.
B. LATIHAN WORKOUT
Workout adalah kata lain dari latihan fisik berupa aktivitas yang dilakukan
seseorang untuk meningkatkan atau memelihara kebugaran tubuh. Aktivitas workout ini
kini tengah menjadi gaya hidup baru bagi kebanyakan orang khususnya para milenial.
Berdasarkan hasil riset dari Goldman Sachs menyebutkan jika generasi milenial
saat ini tertarik dengan gaya hidup sehat seperti berolahraga dan konsumsi makanan
sehat. Setiap orang yang menjalani workout tentu memiliki tujuan yang berbeda-beda.
Tetapi kebanyakan dari mereka menginginkan untuk mendapatkan tubuh yang sehat
juga ideal.

Bentuk Latihan Pendekatan workout untuk meningkatkan daya tahan, kecepatan,

kekuatan, dan kelincahan :
A.Push up

Push up merupakan jenis senam yang berfungsi untuk menguatkan otot bisep
maupun trisep. Langkah-langkah dalam melakukan senam kekuatan ini, posisi
awal tidur tengkurap dengan tangan di sisi kanan kiri badan. Kemudian badan
didorong ke atas dengan kekuatan tangan. Posisi kaki dan badan tetap lurus atau
tegap. Kemudian barulah turunkan badan anda, namun dengan tetap menjaga
kondisi badan dan kaki tetap lurus. Badan turun tanpa menyentuh lantai atau
tanah.

Manfaat Push-Up
Melakukan sebuah Push Up tentunya memberikan manfaat tersendiri, misalnya
push up dapat membuat bentuk tubuh menjadi ideal seperti tubuh yang kekar,
tubuh yang bebas dari selulit, tubuh ideal dan lain-lain.

Teknik Olahraga Push Up

Adapun teknik dalam melakukan suatu push up adalah sebagai berikut :

1. Tengkurap di atas lantai

Posisi awal saat ingin melakukan push up yaitu tidur tengkurap dengan kedua
telapak tangan berada diatas lantai.

2. Angkat tubuh menggunakan lengan dengan kuat

Kemudian angkat/doronglah tubuh anda keatas dengan menggunakan kekuatan
dari kedua otot tangan dengan posisi dari ujung kepala sampai ujung kaki tetap
lurus.
B. Stationary lunge

Dalam melakukan gerakan workout ini, Anda harus berdiri dengan kaki kanan
berada di depan. Pastikan telapak kaki kanan menapak pada lantai, sementara
jari-jari kaki kiri menyentuh lantai (jinjit).

Stationary lunge bisa menguatkan otot-otot kaki

Kemudian, tekuklah kedua lutut hingga lutut kiri menyentuh lantai, sementara
lutut kanan sejajar dengan paha. Lalu, angkat kembali tubuh pada posisi awal
dan ulangi gerakan itu dengan sisi kaki yang berbeda.

C.Gerakan Dasar Burpee

Burpee adalah salah satu cara berolahraga tanpa peralatan untuk melatih seluruh
tubuh dan menjaga kesehatan kardiovaskular. Gerakan ini cukup menantang jika
Anda belum pernah berlatih. Bagi para pemula, pelajari dahulu gerakan dasar
burpee atau gerakan yang dimodifikasi. Jika sudah bisa, tingkatkan intensitas
latihan dengan melakukan variasi. Gerakan ini bermanfaat meningkatkan
kekuatan otot dan menjaga kesehatan terlepas dari tingkat kebugaran dan target
berlatih yang ingin dicapai!

1.Berdirilah sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu. Biarkan

lengan menggantung di sisi tubuh sambil meluruskan kedua lutut. Sebelum
melakukan burpee, berdirilah tegak dengan punggung lurus sambil
mengaktifkan otot inti dan mengontraksikan otot bokong.Agar bisa melakukan
gerakan ini dengan teknik yang benar, berlatihlah di depan cermin atau mintalah
umpan balik dari pelatih kebugaran.

2.Tekuk kedua lutut lalu turunkan tubuh untuk melakukan squat. Condongkan
tubuh ke depan lalu tekuk sedikit kedua lutut untuk menurunkan tubuh ke lantai
seperti ingin duduk di kursi. Pastikan Anda tetap meluruskan punggung dan
mendekatkan kedua lengan ke sisi tubuh.
 3.Letakkan telapak tangan di lantai di depan telapak kaki. Pastikan kedua lengan
tegak lurus dengan lantai agar telapak tangan berada tepat di bawah bahu.
Luruskan siku, tetapi jangan dikunci.

4.Lakukan postur papan dengan melompat ke belakang. Sambil meletakkan telapak

tangan di lantai untuk menyangga tubuh, melompatlah ke belakang dengan kedua kaki
secara bersamaan lalu renggangkan telapak kaki selebar bahu.

Setelah melompat, lihatlah postur tubuh Anda di cermin. Usahakan agar tubuh
membentuk garis lurus dari kepala sampai tumit. Jika pinggul lebih tinggi
daripada bahu, turunkan sedikit.

Sebagai variasi: jika Anda baru mulai berlatih burpee sehingga belum bisa
meluruskan tubuh setelah melompat, tidak apa-apa jika pinggul sedikit lebih
tinggi daripada bahu.

5.Turunkan tubuh ke lantai. Setelah melakukan postur papan, turunkan tubuh ke

lantai perlahan-lahan. Biarkan kedua telapak tangan tetap menyentuh lantai
dengan siku mengarah ke atas dan mendekatkan lengan ke sisi tubuh.

6.Angkat tubuh dari lantai lalu melompatlah ke depan. Tekan kuat-kuat kedua
telapak tangan ke lantai untuk mengangkat tubuh. Tekuk kedua lutut lalu
melompatlah ke depan agar kedua kaki berada di bawah dada. Lakukan langkah
ini sambil bergerak mengalirGerakan ini biasa disebut lompat katak.

7.Melompatlah ke atas untuk mengakhiri gerakan burpee. Setelah kedua telapak

kaki berada di bawah dada, melompatlah sambil meluruskan lengan ke atas lalu
mendarat sambil berdiri. Untuk mengakhiri gerakan burpee, Anda boleh
melompat setinggi mungkin atau sesuai kemampuan.
 Aktifkan otot inti saat melakukan burpee. Kontraksikan otot inti dan luruskan
tubuh saat melompat.

8.Lakukan gerakan burpee 15 kali untuk menyelesaikan 1 set. Jika Anda baru
mulai berlatih, lakukan gerakan ini 5 kali lalu tingkatkan secara bertahap sampai
15 kali. Jika sudah terasa nyaman, lakukan 2-3 set atau lebih.
Cara lain berlatih burpee adalah melakukan gerakan ini berulang-ulang selama
30 detik. Jika otot sudah lebih kuat, berlatihlah dengan durasi lebih panjang

D.GERAKAN LOMPATAN DI TEMPAT

Gerakan melompat di tempat adalah salah satu gerakan yang dapat digunakan untuk
meningkatkan kebugaran tubuh manusia. Gerakan melompat di tempat dapat dilakukan
dimana saja dan tidak memerlukan banyak tempat. Gerakan melompat di tempat dapat
digunakan untuk meningkatkan tumpuan, menguatkan otot paha, dan menambah tinggi
tubuh.

Berikut adalah cara melakukan gerakan melompat di tempat, yakni.

-Awalan dilakukan dengan berdiri tegap dan kedua kaki sedikit dibuka.
-Posisi kedua tangan dapat diluruskan ke depan.
-Kemudian lakukan gerakan sedikit jongkok dengan menekuk kedua lutut dengan posisi
-tangan tetap lurus ke depan.
-Ketika melakukan gerakan jongkok, posisi badan sedikit dicondongkan ke depan.
-Kemudian lakukan gerakan melompat dengan menolakkan badan ke depan hingga
-kedua lutut lurus.
Ketika melompat, posisi tangan diayunkan ke atas.
E. Squat Jump
Gerakan squat jump terasa lebih melelahkan dibandingkan gerakan squats dan squat tap,
karena Anda harus melompat. Namun, gerakan ini dapat membakar lemak jahat dan
mengencangkan otot perut hingga kaki. Squats juga melatih kekuatan otot bagian paha,
pinggul, dan bokong. Gerakan pertamanya, posisikan tubuh berjongkok dan kedua
tangan berada di belakang kepala dengan bergandengan. Kemudian, berdirilah dengan
lompatan yang didorong dari tumpuan kaki, salah satu kaki berada di depan kaki lainnya
dan saling bergantian.

F. Plank
Selain bagian perut, otot bagian pinggul dan punggung bawah juga memiliki peran
penting. Ketiga bagian otot tersebut dapat membantu kita untuk memiliki keseimbangan
tubuh dan dan memberi kekuatan pada setiap langkah lari kita. Selain itu, dapat pula
membentuk postur lari menjadi lebih baik, sehingga membantu pernapasan menjadi
tidak mudah lelah. Gerakan plank hampir sama seperti posisi tubuh ketika push up,
tetapi bagian telapak tangan hingga bagian siku menyentuh lantai.

G.GERAKAN TOU TOUCHES

Gerakan ini akan melatih otot punggung bawah anda, dan bisa berbahaya jika anda
menggunakan beban terlalu berat. Pilih dumbbell yang ringan, sikap sempurna dan
repetisi tinggi.
Mulai dengan memegang kedua dumbbell disamping kanan kiri anda dengan lengan
sedikit ditekuk, dan berdiri dengan jarak telapak kaki lebih lebar dari pundak.
-Lutut bisa ditekuk juga sedikit
-Menggunakan otot punggung dan perut anda, turun perlahan dan sentuhkan ujung
jempol kaki kanan anda dengan dumbbell di tangan kiri
-Kembali lagi perlahan ke posisi tegak.
-Ulangi lagi sentuh jempol kiri kaki anda dengan dumbbell di tangan kanan anda.
- Lakukan 6-12 repetisi
-Ingat anda melatih otot punggung bawah yang agak rentan, mulailah dengan tanpa
beban, lalu lanjutkan dengan beban yang ringan dan perlahan sesuai kemajuan
andabarutambah beban, tapi selalu focus pada reptisi tinggi daripada menambah beban
terlalu berat.
Bagi para Binaragawan lakukan 3 sampai 5 set
Ingat saat menurunkan beban intinya adalah membiarkan otot punggung bawah anda
dan perut yang melakukannya, fokus kesana, jangan asal menggerakan lengan
menyentuh jempol kaki.

H. Hip circles

Gerakan stretching dinamis ini memiliki pola yang nyaris menyerupai latihan
pendulum. Bedanya, kaki diayunkan setengah melingkar dengan berputar ke depan dan
ke belakang. Berikut cara melakukannya:
- Berdiri tegak dengan postur tangan bertolak pinggang
- Seimbangkan diri sambil mengayunkan salah satu kaki ke depan dan ke belakang
dengan gerakan setengah lingkaran
- Ayunkan selama 20 kali, lalu ganti dengan kaki lainnya
- Lakukan gerakan yang sama selama 5-10 kali.

I. Elbow Plank with Raised Leg

Kalau kamu sudah lolos elbow plank, maka kamu akan dapat dengan mudah
mempertahankan posisi ini. Latihan ini merupakan modifikasi dari elbow plank dengan
ditambahi "bumbu-bumbu" keseimbangan. Yup, selain harus mempertahankan badan
yang datar dan lurus, kamu juga harus bisa mempertahankan badanmu tetap stabil
dengan bertumpu pada 1 kaki secara bergantian. Dijamin setelah ini kamu bakalan
mandi keringat!

J. Elbow Side Plank

Diawali dengan posisi elbow plank, kemudian angkat tubuhmu ke satu sisi hingga kamu
bertumpu pada salah satu lengan bawah dan kakimu. Lakukan secara bergantian untuk
sisi satunya lagi. Ketahanan dan keseimbangan tubuh memainkan peranan penting
dalam posisi ini. Kalau kamu belum bisa sepenuhnya mempertahankan posisi ini, maka
bisa dimodifikasi dengan mengubah posisi awal menjadi high plank, meletakkan
tanganmu (yang bebas) di pinggang atau meletakkan kedua kakimu ke lantai. Jangan
lupa untuk senantiasa berlatih sesuai dengan kemampuanmu ya.

Itulah beberapa variasi plank yang paling cocok untuk beginners. Kalau kamu sudah
menguasai semuanya, maka kamu sudah bisa beralih ke latihan-latihan yang lebih sulit
lagi (intermediate dan expert).

BAB III
 PENUTUPAN
A. KESIMPULAN

Workout adalah kata lain dari latihan fisik berupa aktivitas yang dilakukan
seseorang untuk meningkatkan atau memelihara kebugaran tubuh. Aktivitas workout ini
kini tengah menjadi gaya hidup baru bagi kebanyakan orang khususnya para milenial.
Berdasarkan hasil riset dari Goldman Sachs menyebutkan jika generasi milenial
saat ini tertarik dengan gaya hidup sehat seperti berolahraga dan konsumsi makanan
sehat. Setiap orang yang menjalani workout tentu memiliki tujuan yang berbeda-beda.
Tetapi kebanyakan dari mereka menginginkan untuk mendapatkan tubuh yang sehat
juga ideal.

B. SARAN
Saya sebagai penulis, menyadari bahwa makalah ini banyak sekali kesalahan
dan sangat jauh dari kesempurnaan. Tentunya, penulis akan terus memperbaiki makalah
dengan mengacu pada sumber yang dapat dipertanggungjawabkan nantinya.
Oleh karena itu, penulis sangat mengharapkan kritik dan saran tentang
pembahasan makalah diatas.

DAFTAR PUSTAKA
Bompa, T. (1994). Theory and Methodology of Training . Kendall.
Fox, E. L., Bowers, R. W., & Foss, M. L. (1993). The physiological basis for exercise
and sport (No. Ed. 5). Brown & Benchmark.
Orr, R. M. (1999, June). The Spartan Circuit. In International Fitness and Healthy
Lifestyle Convention and Expo.

Sharkey, T. D., Stitt, M., Heineke, D., Gerhardt, R., Raschke, K., & Heldt, H. W.
(1986). Limitation of photosynthesis by carbon metabolism: II. O2-insensitive CO2
uptake results from limitation of triose phosphate utilization. Plant Physiology, 81(4),
1123-1129.

Venerando, B., Tettamanti, G., Cestaro, B., & Zambotti, V. (1975). Studies on brain
cytosol neuraminidase: I. Isolation and partial characterization of two forms of the
enzyme from pig brain. Biochimica et Biophysica Acta (BBA)-Enzymology, 403(2), 461-
472.