MAKALAH

PENJASKES
KEBUGARAN JASMANI,SENAM LANTAI DAN KESEHATAN

DISUSUN OLEH :
RAHMAT HELMY ARAFIK

SMA NEGERI 3 MALINAU UTARA

TAHUN AJARAN 2018/2019
 BAB I
PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Badan sehat dan bugar,tentu menjadi idaman setiap orang. Namun tak setiap orang benar-benar tahu
pasti bugar tidaknya tubuh masing-masing sebelum di tes dengan tes kebugaran.Kebugaran jasmani
yang baik merupakan modal utama bagi seseorang untuk melakukan aktifitas fisik secara berulang
dalam waktu yang relatif lama tanpa menimbulkan kelelelahan yang berarti. Tujuan dari tes kebugaran
jasmani diharapkan seseorang mampu bekerja dengan produktif ,efisien ,dan tidak mudah terserang
penyakit,bersemangat berprestasi secara optimal,dan tangguh dalam menyelesaikan tugas-tugasnya.
Kebugaran jasmani yang optimal dapat diperoleh melalui latihan fisik yang benar,teratur,dan terukur.
Selain itu,mengkonsumsi makanan yang sehat dan bergizi serta memperhatikan aktifitas rekreasi
sebagai penyeimbang kondisi fisik dan mental sangat penting dalam menjaga kebugaran jasmani.Tes
kebugaran merupakan tes yang bertujuan untuk mengukur bugar tidaknya tubuh kita. Apabila kita
melakukan sesuatu dan fisik terasa sangat letih,padahal seharusnya tidak, maka bisa jadi kita memang
kurang bugar.

1.2 Rumusan Masalah

1.2.1 Apa yang dimaksud dengan kebugaran jasmani?

1.2.2 apa yang dimaksud dengan senam lantai?
1.2.3 apa yang dimaksud dengan kesehatan?

1.3 Tujuan Penulisan

Tujuan dari pembuatan makalah ini untuk memberi pengertian betapa pentingnya kebugaran bagi tubuh
supaya kita bisa bekerja secara energik,efisien dan tidak mudah terserang penyakit.
 BAB II
PEMBAHASAN

2.1 Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa mengalami kelahan
yang berarti. Hal ini hampir sama dengan pengertian kebugaran jasmani yang dikemukakan oleh
Sudarno (1992:9) bahwa kebugaran jasmani adalah suatu keadaan saat tubuh mampu menunaikan
tugas hariannya dengan baik dan efisien tanpa mengalami kelelahan yang berarti, dan tubuh masih
memiliki cadangan tenaga baik untuk mengatasi cadangan mendadak maupun yang darurat.

Pengertian kebugaran jasmani menurut Prof. Sutarman adalah suatu aspek,yaitu aspek fisik dan
kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada seseorang untuk
menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan fisik (physical
stress) yang layak. Sedangkan Prof. Soedjatmo Soemowardoyo menyatakan bahwa kesegaran jasmani
adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat tubuhnya dalam batas fisologi terhadap
lingkungan (ketinggian,kelembapan suhu,dan sebagainya) dan atau kerja fisik dengan yang cukup efisien
tanpa lelah secara berlebihan. Secara umum pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan
seseorang untuk menjalankan pekerjaan sehari hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan
kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain.

2.2 Konsep Kebugaran Jasmani

Dengan jasmani yang bugar, hidup menjadi semangat danmenyenangkan. Kebugaran jasmani tidak
hanya menggambarkankesehatan, tetapilebih merupakan cara mengukur individu melakukan
kegiatannya sehari-hari.Ada 3 hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu :

a) Fisik,berkenaan dengan otot,tulang,dan bagian lemak.

b) Fungsi Organ,berkenaan dengan efisiensi sistem jantung,pembuluh darah, dan pernapasan (paru -
paru).
c) Respon Otot,berkenaan dengan kelenturan,kekuatan,kecapatan,dan kelemahan.
Berdasarkan konsep kebugaran jasmani tersebut,maka kebugaran jasmani yang dibutuhkan untuk setiap
orang sangat berbeda,tergantung dari sifat tantanganfisik yang dihadapinya. Contohnya,seorang kuli
yang setiap hari bekerja memanggul barang-barang berat,maka ia harus memiliki kekuatan
otot,anaerobic power,daya tahan,dan sebagainya yang lebih baik daripada seorang pekerja kantor.
Pekerja kantor tidak banyak menguras tenaga,ia hanya membutuhkan buku-buku dari meja ke rak buku
atau menekan tombol keyboard computer.
Dengan demikian tingkat kebugaran jasmani yang merekan miliki dan mereka butuhkan sangat berbeda.
Kerja fisik ataupun latihan dalam jangka pendek misalnya kurang dari 5 menit,belum mutlak
memerlukan pembakaran dengan terus berlangsung melalui pembakaran dengan oksigen.

Dengan demikian, jantung, peredaran darah, dan paru-paru (alatpernapasan) harus giat bekerja untuk
menyalurkan oksigen ke bagian-bagian tubuh yang aktif bekerja. Jadi,gerak kerja ataupun latihan yang
cukup lama sebenarnya mendorong kerja jantung,peredaran darah,dan paru-paru sehingga dapat
menghasilkan perubahan ke arah yang lebih baik dari keadaan daya tahan tubuh,terutama jantung.
Adapun perubahan-perubahan tersebut dinamakan “efek latihan”.

Efek latihan itu antara lain :

1. Alat alat pernapasan bertambah kuat sehingga memungkinkan aliran udara yang cepat kedalam
dan keluar paru-paru.
2. Kerja jantung bertambah kuat dan efisien untuk dapat memompakan lebih banyak darah yang
mengandung oksigen pada tiap denyutan.
3. Peredaran darah menjadi lancar sehingga unsur-unsur gizi makanan dapat dengan mudah disuplai
ke seluruh jaringan tubuh.
4. Tegangan (tonus) otot di seluruh tubuh meningkat sehingga menjadi lebih kuat.

2.2. SENAM LANTAI

Senam lantai merupakan salah satu dari rumpun senam. Sesuai dengan namanya senam lantai, maka
gerakan-gerakannya atau bentuk latihannya dilakukan di lantai. Senam lantai disebut juga latihan bebas,
oleh karena itu pada waktu melakukan gerakan senam tidak menggunakan benda-benda atau alat-alat
lain. Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam menjaga keselamatan ketika melakukan senam lantai, antara
lain:

 Melakukan pemanasan sebelum beraktivitas.

 Gerakan dimulai dari yang mudah ke yang sukar.
 Konsentrasi penuh pada saat melakukan gerakan.
 Mematuhi ketentuan-ketentuan tekniknya maupun instruktur/guru olahraga.
 Berpakaian senam yang sesuai.
· Melakukan pendinginan/relaksasi sesudah melakukan aktivitas latihan.
Tujuan melakukan senam lantai, selain peningkatan dalam melakukan bentukbentuk latihan senam
lantai juga sebagai latihan yang kelak akan mempermudah melakukan bentuk latihan lain atau gerakan
senam alat. Bentuk-bentuk latihan senam lantai bermacam-macam gerakannya. Di antaranya sebagai
berikut.

1. Guling Depan (Forward Roll)

Guling ke depan adalah gerakan berputar ke depan dengan posisi badan membulat dan dilakukan di
lantai atau matras. Latihan guling ke depan dapat dilakukan dengan dua cara, yaitu guling depan dengan
awalan jongkok dan guling depan dengan awalan berdiri.

a. Guling depan awalan jongkok

Cara melakukan latihan guling depan awalan jongkok, yaitu sebagai berikut.

 Posisi awal kaki jongkok dengan kedua telapak tangan menapak di matras.
 Pantat diangkat ke atas dan kedua sikut dibengkokkan.
 Kepala dimasukkan di antara kedua tangan.
  Berat badan berada di depan dan bertumpu pada pundak.
 Gulingkan badan lurus ke depan.
 Kedua tangan memeluk lutut sehingga posisi badan bulat.
 Mendarat dengan kedua kaki ditekuk.
 Badan jongkok dengan kedua tangan diluruskan ke depan.
b. Guling depan awalan berdiri

Cara melakukan gerakan guling depan awalan berdiri adalah sebagai berikut.

 Sikap awal berdiri tegak, kedua kaki rapat, dan kedua tangan di samping badan serta pandangan
lurus ke depan.
 Gerakannya sama seperti pada gerakan guling ke depan dari sikap awal jongkok, tetapi pada
waktu badan berguling ke depan kedua tungkai tetap lurus.
 Pada waktu kedua tumit menyentuh lantai, secepat mungkin badan didorong ke depan sehingga
berat badan terbawa ke depan.
 Kedua telapak tangan ditolakkan pada lantai untuk membantu mendorong badan ke atas
sehingga badan berdiri tegak.
 Sikap akhir berdiri tegak dan kedua kaki rapat, kedua tangan lurus ke atas agak serong ke
belakang, serta badan agak melenting ke belakang. Pandangan lurus ke depan.
c. Kesalahan gerakan
Kesalahan yang sering terjadi dalam melakukan gerakan berguling ke depan adalah sebagai berikut.

 Tidak mengangkat pantat ke atas sehingga kedua lutut tidak lurus.

 Tidak mendorong badan ke depan sehingga berat badan masih berada pada kedua kaki.
 Tidak membengkokkan kedua sikut ke samping sehingga sulit untuk memasukkan kepala di
antara kedua tangan.
 Sebelum seluruh tengkuk menyentuh lantai, kedua kaki sudah ditolakkan sehingga tidak
berguling tetapi jatuh telentang.
 Pada saat badan berguling ke depan, tidak segera melipat kedua lutut dan tidak membulatkan
badan.
2. Guling Belakang (Back Roll)
Guling ke belakang adalah gerakan berputar ke belakang dengan posisi badan membulat dan dilakukan
di lantai. Latihan guling ke belakang dapat dilakukan dengan dua cara, yaitu guling belakang dengan
awalan jongkok dan guling belakang dengan awalan berdiri.

a. Guling belakang dengan awalan jongkok

Cara melakukan gerakan guling belakang dengan awalan jongkok, adalah sebagai berikut.

 Sikap awal kaki jongkok dan kedua tangan di samping telinga.

 Posisi telapak tangan menghadap ke atas.
 Gerakannya, jatuhkan badan ke belakang mulai dari pantat dan punggung.
 Pada waktu bahu mengenai matras, lutut segera ditarik ke belakang ke arah kepala.
  Pada saat kedua kaki menyentuh matras, kedua tangan cepat diturunkan dan menolak ke atas
membantu berguling.
 Setelah berhasil berputar, badan kembali ke posisi jongkok. Kedua tangan diluruskan ke depan.

b. Guling belakang dengan awalan berdiri

Cara melakukan gerakan guling belakang dengan awalan berdiri, yaitu sebagai berikut.

 Sikap awal berdiri tegak dengan kedua kaki rapat, dan kedua lengan di samping badan.
 Gerakannya, yaitu membungkukkan badan, pelan-pelan berat badan dibawa ke pinggul
belakang.
 Kedua kaki tetap lurus dan kedua lengan juga lurus, telapak tangan menghadap ke matras.
 Pada saat berat badan berada pada pinggul belakang dan kedua telapak tangan serta pantat
menyentuh matras, segera angkat kedua kaki lurus ke atas belakang.
 Kedua telapak tangan ditumpukan di samping telinga dan badan berguling ke belakang.
 Pada waktu ujung kaki menyentuh matras di belakang kepala, segera kedua tangan diluruskan
sehingga badan terangkat lurus tengkurap.
 Sikap akhir, kedua telapak tangan segera ditolakkan pada matras sehingga badan berdiri tegak
seperti sikap permulaan.

c. Kesalahan gerakan
 Kesalahan yang sering terjadi saat melakukan gerakan berguling ke belakang, adalah sebagai
berikut.
 Gerakannya tidak berguling ke belakang, tetapi menjatuhkan badan ke belakang sehingga
punggung jatuh dan sulit untuk menarik lutut.
 Pada saat berguling kedua lutut tidak ditarik ke dekat dada, badan dan kaki tetap terangkat
sehingga jatuh telentang.
 Ketika kedua ujung kaki menyentuh matras, tidak menolakkan kedua tangan pada matras
sehingga kedua tangan tidak lurus, badan dan kepala tidak terangkat.
 Pada saat badan berguling, sebelum kedua ujung kaki menyentuh matras, kedua tangan sudah
ditolakkan dengan kuat sehingga badan terangkat melayang di udara dan jatuh tertelungkup.
3. Berdiri dengan Kepala (Headstand)
Berdiri dengan kepala adalah suatu gerakan menegakkan badan lurus ke atas dengan kepala dan kedua
tangan sebagai tumpuan. Gerakan ini sebaiknya dilakukan di lantai agar mudah untuk melakukannya.
Headstand dapat dilakukan dengan bantuan teman maupun tanpa bantuan.

a. Headstand dengan bantuan teman

Cara melakukan gerakan headstand dengan bantuan teman adalah sebagai berikut.

 Siswa perpasangan, yang satu membantu.

 Kedua telapak tangan dan kepala bertumpu pada lantak
Cara melakukan gerakan berdiri dengan kepala tanpa bantuan adalah sebagai berikut.
 Sikap permulaan duduk jongkok.
  Kemudian kedua tangan diletakkan di matras selebar bahu.
 Selanjutnya kepala diletakkan di matras di depan kedua tangan.
 Posisi kepala dan kedua tangan membentuk sudut segitiga.
 Kedua tangan dan kepala menjadi tumpuan berat badan.
 Pantat diangkat ke atas diikuti dengan meluruskan kaki ke atas.
 Kedua kaki rapat dan pertahankan posisi ini untuk beberapa saat.
c. Kesalahan gerakan
Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi saat melakukan gerakan berdiri dengan kepala, yaitu:

 Dalam meletakkan kedua telapak tangan dan kepala di matras tidak membentuk segitiga.
 Jarak kedua telapak tangan dan kepala di matras terlalu lebar atau sempit.
 Pada saat mengangkat panggul dan kaki ke atas terlalu keras atau lemah sehingga tidak bisa
berdiri dengan baik.
4. Berdiri Bertumpu Kedua Tangan (Handstand)
Berdiri dengan tangan (handstand) adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kedua tangan dengan
sikut-sikut lurus dan kedua kaki lurus ke atas. Gerakan ini sebaiknya dilakukan di tempat yang keras agar
mudah melakukannya, misalnya lantai. Gerakan handstand dapat dilakukan dengan bantuan teman
maupun tanpa bantuan teman.

a. Handstand dengan bantuan teman

Cara melakukan handstand dengan bantuan teman adalah sebagai berikut.

 Siswa berpasangan, yang satu membantu.

 Sikap membungkuk dengan kedua telapak tangan bertumpu pada matras.
 Pasangannya mengangkat kedua kaki ke atas lurus.
 Setelah lurus dan dirasa kuat, bantuan dilepaskan perlahan-lahan.
 Tahan selama beberapa saat.
 Kembali ke sikap semula dan dilakukan bergantian dengan temanmu.

b. Handstand tanpa bantuan

 Cara melakukan gerakan berdiri bertumpu kedua tangan tanpa bantuan adalah sebagai berikut.
 Sikap awal berdiri tegak, kaki kiri sedikit ke depan dan kaki kanan di belakang.
 Bungkukkan badan ke depan dengan kedua telapak tangan diletakkan pada matras, lengan lurus
ke depan.
 Bengkokkan lutut kaki kiri dan luruskan kaki kanan ke belakang, berat badan berada pada kedua
tangan.
 Ayunkan kaki kanan lurus ke atas disusul dengan mengayunkan kaki kiri ke atas.
 Rapatkan kedua kaki lurus ke atas, dan kedua tangan tetap lurus serta pandangan menghadap
ke bawah.
 Pertahankan posisi ini dan jaga keseimbangan agar tidak jatuh.
 Apabila belum bisa melakukan gerakan ini, temanmu dapat membantu untuk memegangi kaki.
c. Kesalahan gerakan
Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi pada saat melakukan gerakan berdiri dengan kedua tangan,
yaitu:

 Pinggang terlalu melenting.

 Posisi kepala atau muka tidak menghadap ke bawah.
 Sikut-sikut tangan tidak lurus atau bengkok.
 Penempatan tangan di lantai terlalu lebar atau terlalu sempit.
 Ayunan kaki ke atas kurang baik (terlalu atau kurang ke depan dan lutut dibengkokkan).

2.3. KESEHATAN
Narkoba terdiri atas narkotika, psikotropika, dan bahan adiktif
lainnya. Narkotika adalah zat atau obat yang berasal dari tanaman atau
bukan tanaman yang dapat menyebabkan penurunan atau perubahan
kesadaran, hilangnya rasa, mengurangi sampai menghilangkan rasa
nyeri, dan dapat menimbulkan ketergantungan. Misalnya, heroin, kokain,
dan ganja.
Psikotropika adalah zat atau obat, baik alami maupun sintesis bukan
narkotika yang berkhasiat psikoaktif yang memengaruhi susunan syaraf
pusat dan menyebabkan perubahan khas pada aktivitas mental dan
perilaku. Misalnya, ekstasi, metahamphetamine, dan obat penenang.
Bahan adiktif lainnya yaitu bahan lain bukan narkotika atau psikotropika
yang dapat menimbulkan ketergantungan. Misalnya alkohol yaitu zat
yang mudah menguap dan zat yang dapat menimbulkan halusinasi.
Gambar 8.1 Jenis-jenis narkoba
Zat adiktif adalah obat serta bahan-bahan aktif yang apabila
dikonsumsi oleh organisme hidup dapat menyebabkan kerja biologi
serta menimbulkan ketergantungan atau adiksi yang sulit dihentikan
dan berefek ingin menggunakannya secara terus-menerus yang jika
dihentikan dapat memberi efek lelah luar biasa atau rasa sakit luar biasa.
Alkohol, nikotin, kafein, atau zat desainer merupakan sebagian zat yang
mengandung zat adiktif.
Istilah yang diperkenalkan oleh Departemen Kesehatan Republik
Indonesia adalah NAPZA singkatan dari Narkotika, Psikotropika, dan
Zat Adiktif. Semua istilah ini, baik "narkoba" atau "napza" mengacu
pada sekelompok zat yang umumnya mempunyai risiko kecanduan bagi
penggunanya.

Penyebab seseorang terjerumus dalam narkoba, antara lain sebagai

berikut.
1.Rasa ingin tahu yang besar dan rasa penasaran tanpa memahami
akibat dari menggunakan narkoba.
2.Gaya hidup yang tidak didasari keimanan dan pengetahuan akan
bahaya penggunaan narkoba.
3.Ingin diakui dan menjadi komunitas atau kelompok tertentu.
4.Depresi dan mencoba mencari pelarian dari masalah yang sedang
dihadapi.
5.Bergaul dengan para pemakai narkoba.

Akibat yang disebabkan oleh pecandu narkoba, antara lain sebagai

berikut.
1.Rusaknya organ vital, seperti jantung, paru-paru, dan ginjal, bahkan
dapat menyebabkan kematian.
2.Keracunan akibat dosis yang berlebihan atau OD (
over dosis).
3.Kecanduan atau ketergantungan menyebabkan terjadinya gejala
putus obat atau sakau yang ditandai dengan mual, tekanan darah
meningkat, dan gangguan saluran pernapasan.
4.Terjadi perusakan dan penurunan kualitas berpikir dan daya ingat
yang dilakukan oleh otak.
5.Penularan penyakit hepatitis atau HIV akibat penggunaan jarum
suntik secara bergantian.
6.Gangguan psikologi, seperti rasa gelisah, takut, curiga yang
berlebihan, mudah panik, dan tersinggung serta berhalusinasi.
7.Pengguna narkoba cenderung masa bodoh dan tidak peduli pada
norma-norma yang ada di masyarakat.

BAB III
PENUTUP
2.1 Kesimpulan

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa mengalami kelahan
yang berarti.

3.2 Saran

Kita harus rajin melakukan latihan kebugaran jasmani agar mendapatkan kesehatan tubuh dan
tidak mudah sakit ataupun mengalami kelelahan yang berarti.

DAFTAR PUSTAKA

http://penjasxii.blogspot.com/p/kebugaran-jasmani_21.html

http://galeripenjas.blogspot.com/2013/05/kebugaran-jasmani.html

http://djatmaja196.blogspot.com/

http://rca71.blogspot.com/2012/09/makalah-kebugaran-jasmani.html#ixzz330vw2sSc

http://ch1ples.wordpress.com/2008/02/28/mengukur-kesegaran-jasmani-anda/
http://downloads.ziddu.com/downloadfile/2113025/MengukurKesegaranJasmaniAnda.rar.html