KEBUGARAN JASMANI

Di susun untuk memnuhi tugas mapel pjok

Di susun oleh :

1. Dehan Firmantifu Hernanda

SMA MUHAMMADIYAH 1 PONOROGO

 Kata Pengantar

Alhamdulillah, puji syukur kehadirat ALLAH SWT yang telah memberikan rahmat serta
hidayah-Nya sehingga kami dapat menyelesaikan makalah yang berjudul KEBUGARAN JASMANI.
Kami juga mengucapkan terima kasih kepada Bapak Joko Subagyo selaku guru dari mata
pelajaran PJOK yang telah memberikan tugas ini kepada kami sehingga kami mendapatkan
banyak tambahan pengetahuan khususnya dalam Kebugaran jasmani ini. Kami selaku penyusun
berharap semoga makalah yang telah kami susun ini bisa memberikan banyak manfaat serta
menambah pengetahuan.
Kami menyadari bahwa makalah ini masih memiliki banyak kekurangan yang membutuhkan
perbaikan, sehingga kami mengharapkan masukan serta kritikan dari para pembaca.

i
 Daftar Isi
Kata Pengantar............................................................................................................................................i
Daftar Isi......................................................................................................................................................ii
BAB I............................................................................................................................................................1
PENDAHULUAN...........................................................................................................................................1
1.1 Latar Belakang.............................................................................................................................1
1.2 Rumusan Masalah.......................................................................................................................1
1.3 Tujuan Penulisan.........................................................................................................................1
BAB II...........................................................................................................................................................1
PEMBAHASAN.............................................................................................................................................2
2.1 Pengertian kebugaran jasmani...................................................................................................2
2.2 Apa saja unsur-unsur kebugaran jasmani...................................................................................2
2.3 Macam-macam latihan kebugaran jasmani...............................................................................4
BAB III..........................................................................................................................................................7
PENUTUP.....................................................................................................................................................7
3.1 Kesimpulan........................................................................................................................................7
3.2 Saran.................................................................................................................................................7
DAFTAR PUSTAKA.......................................................................................................................................8

ii
 BAB I
PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Kebugaran jasmani sangat penting dalam menunjang aktifitas kehidupan sehari-hari, akan
tetapi nilai kebugaran jasmani tiap-tiap orang berbeda-beda sesuai dengan tugas/profesi
masing-masing. Kebugaran jasmani terdiri dari komponen-komponen yang dikelompokkan
menjadi kelompok yang berhubungan dengan kesehatan (Health Related Physical Fitness)
dan kelompok yang berhubungan dengan ketrampilan (Skill Related Physical Fitness)
Kebugaran Jasmani yang di miliki setiap orang berbeda-beda. Hal ini disebabkan oleh
perbedaan profesi dan tugas masing-masing orang.

Kebugaran jasmani adalah salah satu faktor penentu kesehatan serta ketahanan tubuh.
Misalnya, semakin Anda rutin berolahraga, maka daya tahan tubuh akan lebih baik, dan
sebaliknya jika anda semakin jarang berolahraga maka tubuh anda memiliki daya tahan yang
kecil dan tidak kuart saat melakukan aktivitas olahraga. oleh karena itu kemampuan fisik
merupakan faktor dasar (fundamental factor) untuk setiap aktivitas manusia. Untuk
menjalankan tugas sehari-hari, seseorang minimal memiliki kemampuan fisik yang selalu
mampu mendukung tuntutan aktivitas itu dan lebih baik lagi bila memiliki kemampuan
cadangannya. yang bertingkat-tingkat itu adalah kemampuan jasmani / kondisi fisik (sehat
dinamis) dan beratnya tugas yang harus dilaksanakan.

1.2 Rumusan Masalah

1. Apa itu kebugaran jasmani ?
2. Apa tujuan kebugaran jasmani ?
3. Apa saja unsur-unsur kebugaran jasmani ?
4. Macam-macam latihan kebugaran jasmani

1.3 Tujuan Penulisan

1. Untuk menyelesaikan tugas makalah kebugaran jasmani mapel PJOK
2. Untuk memberikan pengertian betapa pentingnya kebugaran jasmani bagi tubuh

BAB II

1
 PEMBAHASAN

2.1 Pengertian kebugaran jasmani

Kebugaran jasmani adalah suatu kebutuhan yang harus kita penuhi agar tubuh kita dapat
melakukan banyak aktivitas dengan baik. Kebugaran jasmani dapat dikatakan sebagai
bentuk kemampuan fisik seseorang untuk melakukan kegiatan sehari-hari tanpa merasa
kelelahan yang berlebihan dan tentunya masih memiliki cadangan energi.
Semakin baik kebugaran jasmani seseorang maka akan semakin baik juga kemampuannya
dalam mengatasi aktivitas sehari-hari. Bisa dikatakan bahwa kebugaran jasmani salah satu
faktor penentu kesehatan dan ketahanan tubuh. Misalnya dengan banyak berolahraga maka
tubuh akan lebih fit dan terhindar dari berbagai penyakit.

2.2 Apa saja unsur-unsur kebugaran jasmani

Kebugaran jasmani dapat dilihat dari beberapa unsur berikut ini :

1. Kekuatan (Strength)
Seseorang dapat dikatakan memiliki kondisi tubuh yang kuat ketika tubuhnya mampu
menjalankan suatu aktivitas menggunakan otot-ototnya. Otot yang kuat diperoleh
dengan latihan berat yang dilakukan secara rutin dan konsisten. Latihan harus dilakukan
dengan bertahap. Latihan tidak boleh dilakukan dengan memaksakan diri karena dapat
menimbulkan cedera. Misalnya latihan angkat beban, plank, dan sebagainya. Beberapa
olahraga yang dapat dilakukan untuk meningkatkan kekuatan berupa :

1. Push-up
Bentuk latihan kebugaran jasmani yang pertama mungkin sudah sering kamu lakukan.
Latihan push-up bisa dilakukan dengan cara-cara berikut ini :
1. Posisikan tubuh berbaring telungkup.
2. Kedua kaki lurus dan rapat dengan ujung kaki ditempelkan ke lantai untuk laki-laki.
Sedangkan push-up untuk perempuan biasanya menggunakan kedua lutut yang
ditempelkan ke lantai.
3. Kedua telapak tangan berada di samping dada dan bertumpu pada lantai.
4. Angkat badan sampai kedua siku yang sebelumnya menekuk menjadi lurus.
5. Turunkan kembali badan dengan menekuk siku, tapi tubuh jangan sampai
menyentuh lantai.
6. Ulangi gerakan tersebut semampu kamu.
Latihan push-up tergolong dalam unsur kekuatan pada kebugaran jasmani. Sebab,
gerakan latihan ini bermanfaat untuk melatih kekuatan pada otot lengan dan tangan.
Selain itu, push-up juga dapat melatih otot dada dan perut.

2. Sit-up

2
 Salah satu bentuk latihan kebugaran jasmani berikutnya adalah sit-up. Latihan ini bisa
dilakukan dengan sederhana, yaitu:
1. Posisikan tubuh berbaring telentang.
2. Tekuk kedua lutut hingga kira-kira membentuk 90 derajat.
3. Tekuk kedua siku dan letakkan kedua telapak tangan di belakang kepala.
4. Angkat badan (dari perut hingga kepala) sampai posisi duduk.
5. Lalu, baringkan kembali tubuh seperti posisi awal.
6. Usahakan kaki tetap berada di posisinya.
7. Ulangi gerakan tersebut semampu kamu.
Sama seperti push-up, gerakan latihan sit-up termasuk ke dalam unsur kekuatan pada
kebugaran jasmani. Jika push-up berguna untuk melatih otot tangan, latihan sit-
up bermanfaat untuk melatih otot perut.

3. Back-up
Latihan back lift atau back-up merupakan gerakan untuk mendapatkan kebugaran
jasmani yang bisa kamu lakukan sendiri di rumah tanpa bantuan alat apa pun. Cara
melakukannya juga sangat mudah, yaitu:
1. Posisikan tubuh berbaring secara telungkup.
2. Kedua kaki lurus ke belakang.
3. Kedua tangan bisa lurus ke depan. Bisa juga dengan membuka tangan, lalu kedua
telapak tangan menempel di telinga.
4. Secara bersamaan, angkat kedua kaki dan kepala serta tangan sekuat dan sejauh
mungkin.
5. Rasakan tarikan pada bagian punggung dan perut.
6. Jika sudah maksimal, turunkan kembali secara bersamaan.
7. Ulangi gerakan tersebut semampu kamu.
Masih sama seperti gerakan latihan sebelumnya, latihan back-up juga termasuk ke
dalam unsur kekuatan. Sebab, gerakan latihan ini bermanfaat untuk melatih kekuatan
otot punggung. Selain itu, back-up juga berguna untuk memperbaiki postur tubuh.

2. Daya Tahan (Endurance)

Daya tahan berhubungan dengan stamina atau kemampuan melakukan aktivitas dalam
rentang waktu yang lama. Untuk mendapatkan daya tahan yang baik dan kompleks maka
dibutuhkan latihan yang menunjang peningkatan kinerja jantung, paru-paru, kekuatan
otot, dan sistem peredaran darah. Misalnya berlari dengan durasi kurang lebih 30 menit
setiap hari. Latihan daya tahan berkebalikan dengan latihan kekuatan. Daya tahan dapat
dilatih dengan melakukan angkat beban yang tidak terlalu berat dengan durasi dan
frekuensi yang lebih lama.

Daya tahan dibagi menjadi dua kelompok sebagai berikut.

3
 1. Daya tahan kardiovaskular merupakan kemampuan jantung dan paru-paru dalam
memompa dan mendistribusikan oksigen ke seluruh tubuh. Daya tahan
kardiovaskular tersebut dapat dilatih dengan sepak bola, lari jarak jauh, dan
sebagainya.
2. Daya tahan otot merupakan kemampuan otot yang dapat secara kontinu beraktivits
tanpa merasakan kelelahan berlebih. Daya tahan otot dapat dilatih dengan
melakukan aktivitas bersepeda, berlari, sit-up, dan sebagainya.

3. Kecepatan (Speed)
Kemampuan untuk melakukan suatu gerak dalam periode waktu yang singkat disebut
dengan kecepatan. Semakin sedikit waktu yang dibutuhkan untuk melakukan sesuatu
maka kecepatan yang dimiliki semain bagus. Salah satu latihan kecepatan yang mudah
dan murah adalah berlari.

4. Keseimbangan (Balance)
Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang untuk mengendalikan tubuhnya
sehingga gerakan-gerakan dapat dilakukan dengan baik dan benar. Latihan yang dapat
meningkatkan keseimbangan tubuh berupa berdiri dengan satu kaki jinjit, sikap lilin,
mengangkat satu kaki ke belakang, dan sebagainya. Salah satu cabang olahraga yang
mengedepankan keseimbangan tubuh adalah senam.

2.3 Macam-macam latihan kebugaran jasmani

Kebugaran jasmani sendiri terdiri dari sepuluh unsur, yaitu kekuatan, kecepatan, kelincahan,
daya tahan, kelenturan, ketepatan, koordinasi, daya ledak, keseimbangan, dan reaksi. Setiap
unsur tersebut memiliki beberapa bentuk latihan fisik.
Berikut adalah bentuk latihan kebugaran jasmani yang bias anda lakukan sendiri di rumah
dengan peralatan sederhana, bahkan bisa tanpa alat sama sekali
4. Sit-up
Salah satu bentuk latihan kebugaran jasmani berikutnya adalah sit-up. Latihan ini bisa
dilakukan dengan sederhana, yaitu:
8. Posisikan tubuh berbaring telentang.
9. Tekuk kedua lutut hingga kira-kira membentuk 90 derajat.
10. Tekuk kedua siku dan letakkan kedua telapak tangan di belakang kepala.
11. Angkat badan (dari perut hingga kepala) sampai posisi duduk.
12. Lalu, baringkan kembali tubuh seperti posisi awal.
13. Usahakan kaki tetap berada di posisinya.
14. Ulangi gerakan tersebut semampu kamu.
Sama seperti push-up, gerakan latihan sit-up termasuk ke dalam unsur kekuatan pada
kebugaran jasmani. Jika push-up berguna untuk melatih otot tangan, latihan sit-
up bermanfaat untuk melatih otot perut.

5. Back-up

4
 Latihan back lift atau back-up merupakan gerakan untuk mendapatkan kebugaran
jasmani yang bisa kamu lakukan sendiri di rumah tanpa bantuan alat apa pun. Cara
melakukannya juga sangat mudah, yaitu:
8. Posisikan tubuh berbaring secara telungkup.
9. Kedua kaki lurus ke belakang.
10. Kedua tangan bisa lurus ke depan. Bisa juga dengan membuka tangan, lalu kedua
telapak tangan menempel di telinga.
11. Secara bersamaan, angkat kedua kaki dan kepala serta tangan sekuat dan sejauh
mungkin.
12. Rasakan tarikan pada bagian punggung dan perut.
13. Jika sudah maksimal, turunkan kembali secara bersamaan.
14. Ulangi gerakan tersebut semampu kamu.
Masih sama seperti gerakan latihan sebelumnya, latihan back-up juga termasuk ke
dalam unsur kekuatan. Sebab, gerakan latihan ini bermanfaat untuk melatih kekuatan
otot punggung. Selain itu, back-up juga berguna untuk memperbaiki postur tubuh.

6. Lari di tempat
Gerakan latihan berikutnya adalah lari di tempat. Jangan salah, meskipun terlihat
sangat sederhana, tapi latihan lari di tempat bisa punya manfaat untuk kebugaran
jasmani anda.
Lari di tempat dalam waktu tertentu bisa meningkatkan kekuatan dan kelenturan
tubuh. Terutama pada anggota-anggota tubuh bagian atas, seperti punggung dan perut,
serta anggota tubuh bagian bawah, seperti kaki.

Untuk melakukannya, kamu hanya perlu melakukan langkah-langkah kaki seperti saat
sedang berlari, tapi tidak mengarah ke mana-mana alias hanya di satu titik saja. Lakukan
latihan ini selama beberapa menit dan sesuaikan dengan kemampuan kamu.

7. Lari naik turun tangga

Kamu juga bisa melakukan lari naik turun tangga sebagai bentuk latihan kebugaran
jasmani. Latihan ini termasuk ke dalam unsur kelincahan dan bermanfaat untuk
mengasah kemampuan seseorang dalam menyesuaikan berbagai gerakan secara cepat
dan tepat. Hasilnya, seseorang dapat melakukan aktivitas sehari-hari secara lebih bugar.

Gerakannya sama seperti berjalan menaiki atau menuruni tangga, tapi ditambah
dengan gerakan yang lebih cepat. Kamu bisa melakukan latihan ini di rumah. Namun,
jika kamu tidak memiliki tangga di rumah, kamu bisa pergi ke stadion atau gedung
olahraga di kotamu dan berlatih di tribun penonton.

Lakukan latihan ini secara rutin dan teratur. Untuk durasinya, kamu bisa melakukannya
selama 15-20 menit. Namun, sesuaikan dengan kemampuanmu.

8. Sikap lilin
Sikap lilin bermanfaat untuk melatih keseimbangan dan kekuatan tubuh seseorang.
Alhasil, seseorang tidak mudah goyah saat melakukan berbagai aktivitas ringan maupun
berat.
Cara melakukannya pun cukup mudah, yaitu:

5
 1. Sikap berbaring telentang dengan kaki lurus dan rapat.
2. Angkat kedua kaki yang masih rapat dan lurus ke atas sambil mendorongnya lagi
ke atas hingga bagian pinggul sedikit terangkat.
3. Di saat yang bersamaan, kedua tangan siap menopang dan mendorong pinggul
supaya posisi kedua kaki tetap berada di atas dengan lurus dan rapat.
4. Tahan posisi tersebut beberapa saat dan turunkan untuk kembali ke posisi semula.

2.2 Tujuan kebugaran jasmani

Beberapa tujuan kebugaran jasmani adalah sebagai berikut :
1. Tingkatkan Imunitas
Rutin melakukan latihan kebugaran jasmani dapat meningkatkan imunitas alias daya
tahan tubuh. Artinya tubuh Kamu pun akan semakin kuat dan meminimalisir risiko
terkena penyakit.

2. Turunkan Berat Badan

Salah satu tujuan utama latihan kebugaran jasmani ialah untuk memperoleh bentuk
tubuh ideal. Lemak dan kalori yang dibakar setiap berolahraga akan mempercepat proses
penurunan berat badan. Tentunya ini perlu dibarengi pola makan yang tepat dan gaya
hidup sehat lainnya.

3. Turunkan Risiko Penyakit Jantung

Selanjutnya, tujuan utama latihan kebugaran jasmani yaitu untuk meminimalisir risiko
penyakit jantung. Ketika berolahraga, darah yang mengandung oksigen akan disalurkan
dengan mudah ke organ vital seperti jantung. Selain itu, aktivitas ini juga dapat
menurunkan risiko depresi, gangguan kecemasan, dan penyakit mental lainnya.

4. Menyehatkan Sistem Kerja Otak

Kebugaran jasmani berdampak baik pada kinerja otak. Apabila tubuh bugar maka daya
pikir dan ingat akan berfungsi secara optimal. Ltihan kebugaran jasmani secara umum
dapat membantu meningkatkan detak jantung serta memperlancar aliran darah dan
oksigen pada jaringan tubuh termasuk otak.Proses tersebut dapat merangsang produksi
hormone sampai mendorong pertumbuhan sel-sel otak. Risiko penyakit otak dapat
ditekan atau diminimalisir misalnya alzheimer.

6
 BAB III
PENUTUP

3.1 Kesimpulan
Banyak faktor yang dapat mempengaruhi tingkat kesegaran jasmani seseorang, salah
satunya yaitu melalui aktivitas jasmani. Dengan demikian mata pealajaran pendidikan
jasmani di sekolah dapat digunakan sebagai bentuk kegiatan siswa/siswi dalam upaya
menjaga dan meningkatkan kesegaran jasmani.
3.2 Saran
Sebaiknya kita melakukan latihan kebugaran jasmani agar mendapatkan kesehatan tubuh
dan agar tubuh kita tidak mudah sakit ataupun mengalami kelelahan dan cidera akibat
tidak sering berolahraga.

DAFTAR PUSTAKA

https://www.idntimes.com/sport/arena/yogama-wisnu-oktyandito/bentuk-latihan-
kebugaran-jasmani-tubuh-tetap-sehat?page=all
https://www.idntimes.com/sport/arena/yogama-wisnu-oktyandito/bentuk-latihan-
kebugaran-jasmani-tubuh-tetap-sehat?page=all

7
https://indihome.co.id/blog/5-tujuan-utama-latihan-kebugaran-jasmani-bagi-
kesehatan-tubuh
https://www.gramedia.com/literasi/tujuan-kebugaran-jasmani/
https://www.bola.com/ragam/read/4496908/pengertian-kebugaran-jasmani-manfaat-
unsur-tujuan-dan-bentuk-bentuk-latihannya
https://www.siloamhospitals.com/informasi-siloam/artikel/kebugaran-
jasmani#mcetoc_1gs10ogpvinn