Puji syukur penulis panjatkan kehadirat Allah SWT yang telah memberikan
rahmat,karunia dan Hidayah-Nya sehingga penulis dapat menyelesaikan makalah “Kebugaran
Jasmani” dengan baik.
Pengembangan pembelajaran dari makalah ini dapat senantiasa di lakukan oleh siswa dengan
tetap bimbingan guru. Upaya ini di harapkan dapat mengoptimalkan penguasaan siswa terhadap
kompetensi yang ada.
Dalam penyusunan makalah ini,masih banyak kekurangannya. Untuk itu,penyusun
mengharapkan tegur,sapa atau kritik demi kebaikan yang akan datang.
Akhirnya penyusun mengucapkan terima kasih kepada semua yang telah membantu penyusunan
makalah yang berjudul “Kebugaran Jasmani” ini.
Penulis
1
DAFTAR ISI
2
BAB I
PENDAHULUAN
1.2 Tujuan
Tujuan dari pembuatan makalah ini untuk memberi pengertian betapa pentingnya
kebugaran bagi tubuh supaya kita bisa bekerja secara energik,efisien dan tidak mudah terserang
penyakit.
BAB II
PEMBAHASAN
3
A.Pengertian Kebugaran Jasmani
“Dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang kuat.” Ungkapan itu sangat benar. Tentu saja,
karena jika tubuh sehat, Kita akan mampu berpikir dan berbuat apa saja.
Manfaat latihan kebugaran jasmani apa pun bentuknya, pasti membawa nilai-nilai positif.
Terlebih, bagi tubuh. Di balik segala macam bentuk olahraga tersebut, apa saja manfaat olahraga
itu? Mari kita simak satu per satu manfaat kebugaran jasmani.
4
1. Menurunkan Berat Badan dan Mencegah Obesitas
Selain karena zat-zat makanan atau energi berlebih yang tertimbun di dalam tubuh, kegemukan
dan obesitas juga bisa terjadi karena tubuh kurang beraktivitas. Itu sebabnya, olahraga
merupakan salah satu cara untuk menggerakan tubuh dalam upaya menurunkan berat badan atau
menjaga berat badan agar tidak gemuk, apalagi obesitas.
5.Menambah Kepintaran
Otak yang pintar adalah otak yang sirkulasi oksigennya lancar. Olahraga mampu melancarakan
sirkulasi oksigen ke otak. Itu sebabnya, olahraga mampu menjauhkan Anda dari penyakit-
penyakit yang melemahkan kerja otak (seperti pikun dan Alzeimer).
Dengan kata lain, olahraga akan membuat Anda senantiasa pintar.
5
10. Melindungi dari Osteoporosis
Para ahli berpendapat bahwa anak-anak yang banyak bergerak (aktif) akan memiliki tulang yang
kuat. Sehingga, mereka terhindar dari risiko osteoporosis (pengeroposan tulang) ketika sudah
dewasa.
Latihan yang dimaksud adalah kegiatan kita berolahraga sore ataupun pagi hari, misalnya
Jogging, Sepak bola/olahraga lainnya.
Dengan pola hidup yang sehat dan teratur tentu saja sangat merupakan faktor penting dari
aktifitas ini, dengan pola makan yang sehat, istirahat yang teratur maka proses kerja tubuh akan
berlangsung dengan baik.
c. Rekreasi.
Tentu saja dengan rekreasi maka lengkaplah aktifitas yang kita lakukan, menghilangkan lelah
dengan merilekskan fikiran dan tubuh dengan berekreasi kemana pun tempat hiburan yang
dituju, namun pada poin nomor 2 tetap terjaga dengan baik.
6
Latihan untuk melatih daya tahan adalah kebalikan dari latihan kekuatan. Daya tahan dapat
dilatih dengan beban rendah atau kecil, namun dengan frekuensi yang banyak dan dalam durasi
waktu yang lama.
Contoh latihan untuk daya tahan:
v lari 2,4 km.
v lari 12 menit.
v lari multistage.
v angkat beban dengan berat yang ringan namun dengan repetisi dan set yang banyak.
v lari naik turun bukit.
Daya otot adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan kekuatan maksimum yang
dikerahkan dalam waktu sependek-pendeknya. Dengan kata lain berhubungan dengan sistem
anaerobik dalam proses pemenuhan energinya. Daya otot dapat disebut juga daya ledak otot
(explosive power).
Latihan yang dapat melatih daya ledak otot adalah latihan yang bersifat cepat atau berlangsung
secepat mungkin.
Contohnya:
~ vertical jump (meloncat ke atas), melatih daya ledak otot tungkai.
~ front jump (meloncat ke depan), melatih daya ledak otot tungkai.
~ side jump (meloncat ke samping), melatih daya ledak otot tungkai
6) Kelincahan (Agility)
Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi di area tertentu,dari depan ke
belakang,dari kiri ke kanan atau dari samping ke depan. Olahraga yang sangat mengandalkan
kelincahan misalnya bulu tangkis.
Kelincahan dapat dilatih dengan lari cepat dengan jarak sangat dekat, kemudian berganti arah.
Contoh latihannya adalah :
1. lari zig-zag
2. lari bolak-balik 5 m
3. lari bolak-balik 10 m
4. lari angka 8
5. kombinasi lari bolak-balik dengan lari zig-zag
7
7) Koordinasi (Coordination)
Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai gerakan yang berbeda ke
dalam pola gerakan tunggal secara efektif. Contoh latihannya :
memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kanan kemudian menangkapnya lagi dengan
tangan kiri memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kiri kemudian menangkapnya lagi
dengan tangan kanan. melempar ke atas bola tenis dengan tangan kanan, kemudian menangkap
kembali dengan tangan kiri melempar ke atas bola tenis dengan tangan kiri, kemudian
menangkap kembali dengan tangan kanan.
8) Keseimbangan (Balance)
Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan organ-organ syaraf otot
sehingga dapat mengendalikan gerakan-gerakan dengan baik dan benar. Senam merupakan salah
satu cabang olahraga yang sangan mengandalkan kesimbangan.
Contoh latihannya adalah :
o berjalan di atas balok kayu selebar 10 cm, sepanjang 10 m
o berdiri dengan satu kaki jinjit
o tubuh membentuk kapal-kapalan
o sikap lilin
o berdiri dengan tangan sebagai sandaran tubuh.
Contoh latihannya:
· melempar bola tenis ke tembok, sebelumnya tembok telah diberi sasaran
· untuk lebih spesifik pada cabang bola basket adalah dengan latihan memasukkan bola ke
keranjang tepat di bawah ring
· untuk sepak bola dengan latihan menendang bola ke gawang yang dijaga oleh seorang
penjaga gawang
Jika kalian ingin memiliki tubuh yang bugar dan sehat, tentunya kalian harus melatih kebugaran
tubuh kalian. Berikut ini beberapa bentuk latihan kebugaran jasmani yang dapat kalian lakukan
untuk kekuatan dan daya tahan otot, jantung, serta paru-paru.
Latihan kebugaran jasmani membantu tubuh menjadi bugar dan membentuk tubuh.
Lakukan latihan gerakan kebugaran jasmani sesuai dengan usia.
8
1) Berdiri di bawah palang tunggal.
2) Meloncat sendiri atau dibantu orang lain dan kedua tangan memegang palang tunggal
selebar bahu menghadap ke depan.
3) Gerakannya, kedua tangan mengangkat badan hingga dagu melewati palang.
4) Kemudian, badan diturunkan ke posisi semula.
b. Gerakan Push-up
Cara melakukan sebagai berikut.
1) Posisi tubuh tengkurap dengan bertumpu pada tangan dan kaki.
2) Gerakkan tubuh naik turun dengan pandangan mata ke arah depan.
2. Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot Dada dan Bahu
Latihan kekuatan dan daya tahan otot dada dan bahu dapat dilakukan dengan gerakan sebagai
berikut.
a. Gerakan Back-up
Cara melakukan sebagai berikut.
1) Posisi awal, tubuh tengkurap, kedua tangan dikaitkan dan diletakkan di belakang kepala.
2) Gerakannya, tubuh bagian atas diangkat-angkat dan kedua kaki dipegang oleh kedua tangan
temannya.
b. Gerakan Sit-up
Cara melakukan sebagai berikut :
1) Posisi awal, telentang dengan kedua tangan dikaitkan di letakkan di belakang kepala.
2) Gerakannya, tubuh bangun kembali telentang dan kembali bangun lagi.
3) Gerakan ini dilakukan lebih banyak akan lebih baik.
9
2) Setiap anak berdiri dengan sikap sempurna.
3) Kemudian, jongkok dilanjutkan kedua kaki secara bersama- sama dilemparkan ke belakang.
4) Setelah itu, kembali ke posisi jongkok dan berdiri ke posisi semula.
10
2) Latihan kelenturan otot punggung dan paha secara statis
a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung dan paha
b) Cara melakukan :
1. Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan hingga tangan
menyentuh lantai tahan 8 hitungan
2. Berdiri tegak,kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan tangan memegang
pergelangankaki, cium lutut, tahan 8 hitungan
11
BAB III
PENUTUP
Dari uraian di atas penulis menyimpulkan dua manfaat atau maksudmengapa kita mengukur
kesegaran jasmani seseorang.
Untuk mengetahui kondisi/status kesegaran jasmani seseorang, sekaligusmenentukan program
latihan yg sesuai untuk memelihara atau meningkatkankesegaran jasmani
Untuk mengevaluasi keberhasilan maupun kegagalan program latihan fisik.Beberapa bentuk tes
dan pengukuran dapat digunakan untuk mengukuratau mengetes kesegaran jasmani seseorang
secara sederhana dan dapat dipakaisebagai penentu bagi siapa saja yang menginginkannya.
12
DAFTAR PUSTAKA
http://penjasxii.blogspot.com/p/kebugaran-jasmani_21.html
http://galeripenjas.blogspot.com/2013/05/kebugaran-jasmani.html
http://djatmaja196.blogspot.com/
http://rca71.blogspot.com/2012/09/makalah-kebugaran-jasmani.html#ixzz330vw2sSc
http://ch1ples.wordpress.com/2008/02/28/mengukur-kesegaran-jasmani-anda/ http://
downloads.ziddu.com/downloadfile/2113025/MengukurKesegaranJasmaniAnda.rar.html
13
MAKALAH
“KEBUGARAN JASMANI”
14