Kliping Olahraga Renang

Rancangan penelitian ini disususun untuk memenuhi tugas mata pelajaran

“Penjaskes”

Guru Pembimbing: Hendry Alex Budiarta, S.Pd

Disusun oleh: Sabrina Mutiara B (35)

21 IPS 11

SEKOLAH MENENGAH ATAS NEGERI 1 KEDUNGWARU

TAHUN PELAJARAN 2021 – 2022

 KATA PENGANTAR

Puji syukur kehadirat Allah SWT yang hingga saat ini masih memberikan kita nikmat

iman dan kesehatan, sehingga Penulis diberi kesempatan yang luar biasa ini yaitu kesempatan

untuk menyelesaikan tugas penulisan makalah tentang “Lari Jarak Jauh”

Shalawat serta salam tidak lupa selalu kita haturkan untuk junjungan nabi kita, yaitu Nabi

Muhammad SAW yang telah menyampaikan petunjukan Allah SWT untuk kita semua, yang

merupakan sebuah pentunjuk yang paling benar yakni Syariah agama Islam yang sempurna

dan merupakan satu-satunya karunia paling besar bagi seluruh alam semesta.

Selain itu Penulis juga sadar bahwa pada makalah ini dapat ditemukan banyak sekali

kekurangan serta jauh dari kesempurnaan. Oleh sebab itu, Penulis benar-benar menanti kritik

dan saran untuk kemudian dapat di revisi, sebab sekali kali lagi Penulis menyadari bahwa

tidak ada sesuatu yang sempurna tanpa disertai saran yang konstruktif.

Di akhir kami berharap makalah sederhana ini dapat dimengerti oleh setiap pihak yang

membaca. Kami pun memohon maaf yang sebesar-besarnya apabila dalam makalah kami

terdapat perkataan yang tidak berkenan di hati.

Tulungagung, 22 Juni 2022

BAB I
PENDAHULUAN

Latar Belakang

Olahraga merupakan suatu kegiatan jasmani yang dilakukan dengan maksud untuk
memelihara kesehatan dan memperkuat otot – otot tubuh. Dalam perkembangannya kegiatan ini dapat
dilakukan sebagai kegiatan yang menghibur, menyenangkan atau juga dilakukan dengan tujuan untuk
meningkatkan prestasi. Olahraga sangat penting diketahui jenis-jenis dan manfaatnya oleh
masyarakat. Guna menciptakan atlet-atlet handal yang mampu mengharumkan nama bangsa dan
dirinya sendiri.

Pemerintah sendiri menjadikan olahraga sebagai pendukung terwujudnya manusia Indonesia

yang sehat. Hal tersebut terbukti dengan menempatkan olahraga sebagai salah satu arah kebijakan
pembangunan, yaitu menumbuhkan budaya olahraga guna meningkatkan kualitas manusia Indonesia
sehingga memiliki tingkat kesehatan dan kebugaran yang cukup.

Berbagai jenis olahraga  ada di dunia dan tentu saja peminatnya juga banyak. Olahraga
memang menjadi salah satu kegiatan yang wajib ada dikurikulum sekolah. Ini membuktikan
pengetahuan mengenai olahraga wajib dimiliki oleh manusia. Masyarakat mempunyai apresiasi yang
tinggi terhadap perkembangan dunia olahraga. Olahraga sudah menempati posisi yang penting dalam
kehidupan sehari – hari.

Namun peningkatan minat masyarakat terhadap olahraga ini sendiri tidak diimbangi dengan
peningkatan kualitas maupun kuantitas fasilitas olahraga. Bahkan terjadinya kecenderungan
menurunnya kualitas fasilitas olahraga karena kurangnya perawatan. Selain itu, kenyataan di lapangan
pengetahuan mengenai olahraga yang dimiliki siswa maupun masyarakat sangat kurang. Siswa
cenderung memainkannya saja tanpa memperhatikan maksud dan teknik olahraga tersebut. Buktinya
ketika saya menanyakan teknik salah satu olahraga yaitu lari jarak jauh, kebanyakan siswa tidak bisa
menjawabnya.

Dari hal tersebut siswa perlu pengetahuan lebih jelas mengenai lari jarak jauh. Berdasarkan
paparan di atas maka saya membuat makalah yang berjudul “Lari Jarak Jauh”, sebagai acuan dan
solusi untuk menambah wawasan siswa maupun masyarakat umum mengenai olahraga lari jarak jauh.

1.1              Rumusan Masalah

Dari latar belakang tersebut, dapat ditarik beberapa rumusan masalah sebagai berikut :
1.      Bagaimana sejarah dan pengertian olahraga lari jarak jauh?
2.      Bagaimana strategi atau teknik olahraga lari jarak jauh?
3.      Bagaimana lintasan dari olahraga lari jarak jauh?
4.      Bagaimana Peralatan atau Perlengkapan olahraga lari jarak jauh?

1.2              Tujuan Penulisan

Adapun tujuan dari penulisan ini yaitu sebagai berikut:
1.      Untuk mengetahui sejarah dan pengeretian olahraga lari jarak jauh.
2.      Untuk mengetahui strategi atau teknik lari jarak jauh.
3.      Untuk mengetahui lintasan olahraga lari jarak jauh.
4.      Untuk mengetahui peralatan atau perlengkapan olahraga lari jarak jauh.
1.3              Manfaat Penulisan
Adapun manfaat dari penulisan yang saya lakukan yaitu sebagai berikut:
1.      Bagi siswa, makalah ini dapat dijadikan sumber untuk menambah pengetahuan tentang olahraga
lari jarak jauh.
2.      Bagi guru, makalah ini dapat dijadikan sebagai acuan dalam memberikan pengajaran kepada
siswa.
BAB II
PEMBAHASAN

Sejarah dan Pengertian Olahraga Lari Jarak Jauh

Sejarah Lari Jarak Jauh (Marathon)

Nama Marathon berasal dari legenda Pheidippides, seorang utusan Yunani. Legenda menyatakan
bahwa ia dikirim dari medan perang dari Marathon ke Athena untuk mengumumkan bahwa bangsa
Persia telah dikalahkan pada Pertempuran Marathon (di mana ia baru saja berjuang), yang terjadi pada
bulan Agustus atau September, 490 SM. Dikatakan bahwa ia berlari jarak seluruh tanpa berhenti dan
meledak dalam sidang, berseru "Νενικήκαμεν" (Nenikékamen, “Kami telah menang”.) sebelum
runtuh dan mati. Legenda yang menyebutkan pelari dari Marathon ke Athena pertama kali muncul di
PlutarchOn the Glory Athena pada abad 1 Masehi yang mengutip dari pekerjaan Heraclides Ponticus
hilang, memberikan nama pelari sebagai salah Thersipus dari Erchius atau Eucles. Lucian dari
Samosata (2 abad Masehi) juga memberikan cerita tetapi nama-nama Philippides runner (tidak
Pheidippides).

Ada perdebatan tentang keakuratan sejarah dari legenda ini Herodotus sejarawan Yunani, sumber
utama untuk Perang Yunani-Persia, Menyebutkan Pheidippides sebagai utusan yang berlari dari
Athena ke Sparta untuk meminta bantuan, dan kemudian berlari kembali, yang berjarak lebih dari 240
kilometer (150 mil) sekali jalan. Dalam beberapa naskah Herodotus nama runner antara Athena dan
Sparta diberikan sebagai Philippides. Herodotus tidak menyebutkan seorang utusan yang dikirim dari
Marathon ke Athena, dan menceritakan bahwa bagian utama dari tentara Athena, karena telah
berjuang dan memenangkan pertempuran melelahkan, dan takut serangan angkatan laut dengan
armada Persia melawan Athena dipertahankan, berjalan cepat kembali dari pertempuran ke Athena,
tiba pada hari yang sama.
Pada 1879, Robert Browning menulis Pheidippides puisi. puisi Browning, cerita komposit-nya,
menjadi bagian dari budaya akhir abad ke-19 yang populer dan diterima sebagai legenda bersejarah.
Beberapa Versi 

Sejarah Marathon
Versi I
Legenda kuno mengatakan bahwa saat itu seorang serdadu Yunani PHEIDIPPIDES berlari dari
Marathon ke Athena untuk mengabarkan kepada warganya bahwa mereka telah mengalahkan pasukan
Persia dalam peperangan Marathon pada tahun 490 SM. Pheidippiddes berlari tanpa henti selama 26
mil atau 42.195km setelah mengabarkan kemenangannya, kemudian ia pun tewas karena keletihan.
Sebagai peringatan akan peristiwa tersebut sejak 1896, pesta olah raga Olympic memasukkan lomba
lari jauh ini dalam setiap even olahraga mereka. Hal ini untuk mengenang kemenangan perang
tersebut dan menghormati si pembawa pesan maka beberapa periode diadakan lomba lari dan semakin
berkembang menjadi olah raga prestasi modern dan terpecah menjadi berbagai cabang
Versi II
Perang Marathon terjadi pada 490SM saat tentara Darius I dengan kekuatan tentara yang besar
berhadapan dengan tentara Athena yang jauh kalah banyak. Namun pemimpin Atena yang bernama
Miltiades mampu mengembangkan strategi perang kilatnya. Dikabarkan 6400 tentara Persia tewas
sementara kerugian jiwa dipihak tentara Atena hanya 192 tentara.

Pengertian Lari Jarak Jauh

Lari jarak jauh (Marathon) adalah cabang atletik yaitu lari jarak jauh sepanjang 42,195 meter (26 mil
dan 385 yard). Lari jarak jauh (Marathon) merupakan cabang atletik tertua dalam sejarah Olimpiade
kuno. Acara lari jarak jauh (Marathon) dimulai pada tahun 490 SM, ketika seorang prajurit Yunani
berlari membawa berita kemenangan dari peperangan Marathon ke Athena, yang mana jaraknya
sejauh 26 mil, yaitu bersamaan 41.8 kilometer.
Teknik atau Strategi Olahraga Lari Jarak Jauh
Dalam olahraga lari jarak jauh diperlukan beberapa teknik dasar yang akan membantu kesempurnaan
dalam berlari. Teknik tersebut adalah sebagai berikut:

Teknik dasar lari

Untuk teknik dasar lari jarak jauh, gerakan lari dilakukan tidak secara maksimal, kecondongan badan
membentuk sudut ±10°. Ayunkan kedua lengan secara santai beberapa sentimeter di atas pinggang
dan pendaratan telapak kaki menggunakan sisi luar kaki bagian tengah.

Melakukan teknik dasar lari, dapat dilakukan sebagai berikut:

1.      Tahap 1. Berlari pada garis lurus melewati tanda titik-titik untuk mengatur lebar langkah lari
jarak jauh: Lakukan teknik dasr lari dengan mengitari lapangan basket/voli/sepak bola atau yang
lainnya. Dilakukan ± 1— 2 menit. Dilakukan secara perorangan, berpasangan atau kelompok, untuk
menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas.
2.      Tahap 2. Berlari berkelompok 4 — 7 orang dalam satu formasi berbanjar:Pelari yang paling
depan memberikan aba-aba "ya" dan pelari yang berada di belakang berlari ke depan melewati
samping formasi barisan dengan teknik dasar lari jarak jauh, dan seterusnya. Dilakukan ± 2 — 3
menit, untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas.
3.      Tahap 3. Berlari berkelompok 4 — 7 orang dalam satu formasi berbanjar menggunakan tongkat
estafet. Salah seorang mengoper tongkat ke belakang dengan cara dijulurkan ke belakang. Orang yang
berada di belakang mengambilnya, dan yang terakhir menerima tongkat berlari ke barisan depan
sambil membawa tongkat, dan kembali memberikan pada yang di belakangnya. Lakukan latihan ini
selama ± 2 — 3 menit, untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas.

Teknik dasar start berdiri

Teknik dasar start berdiri dapat dilakukan sebagai berikut:

Persiapan
1.        Tahap I. Persiapan untuk melakukan start menggunakan hitungan satu (1). Berdiri sikap
melangkah menghadap arah gerakan. Kedua lutut direndahkan dan pandangan ke depan.

Bersedia
2.        Tahap II. Memindahkan berat badan pada kaki depan pada hitungan 2 (dua). Berat badan
dibawa ke depan, kedua lengan siap seperti gerakan berlari.
3.        Tahap III. Mengayun kaki belakang ke depan dan menolakkan kaki depan, pada hitungan III
(tiga) Ayunkan kaki belakang ke depan dengan lutut tertekuk dan kaki depan menolak ke tanah.

Teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish

1.    Tahap I, melakukan teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish dari sikap berdiri :
v  Berdiri menghadap arah gerakan.
v  Saat aba-aba "hop" lari ke depan bersamaan kedua lengan diayun ke depan dan salah satu kaki
dilangkahkan ke depan.
2.     Tahap II, melakukan teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish diawali dari posisi
melangkah :
v  Pada aba-aba "hop" langkahkan kaki belakang ke depan dilanjutkan berlari ke arah garis di
hadapan, hingga melewatinya (finish).
v  Latihan dilakukan secara berkelompok, untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian,
sportivitas.
v  Orang yang sudah melakukan kembali ke barisan belakang.
3.      Tahap III, melakukan koordinasi teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish diawali
dengan gerakan lari :

Lakukan gerakan lari jarak menengah.

v  Saat aba-aba "hop" lari ke depan bersamaan kedua lengan diayun ke depan dan salah satu kaki
dilangkahkan ke depan.
v  Latihan dilakukan secara perorangan atau berkelompok, untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama,
keberanian, sportivitas

2.2.4        Teknik Pernapasan ketika Lari Jarak Jauh

Ketika berlari maka secara alami seorang akan kehabisan napas, karena oto-otot membutuhkan
oksigen lebih banyak saat melakukan aktivitas fisik. Selain itu paru-paru juga bekerja lebih keras
untuk menyerap oksigen dari udara. Memiliki pola pernapasan yang efisien saat berlari akan membuat
seorang lebih efisien dalam mendapatkan oksigen ke otot, sehingga meningkatkan daya tahan dan bisa
berlari lebih jauh dan lebih nyaman.
Berikut langkah-langkah berikut untuk membantu mengembangkan pola pernapasan ketika berlari
yaitu:
1.        Bernapas dari mulut
Menggunakan mulut untuk bernapas memungkinkan lebih banyak oksigen yang masuk dan karbon
dioksida yang keluar dibandingkan dari hidung. Jika bernapas menggunakan hidung, otot wajah akan
terlihat mengencang dan tegang. Sedangkan napas melalui mulut ketika berlari akan mendorong otot-
otot wajah untuk rileks, sehingga menciptakan ketenangan dan lebih santai. Jika sudah merasakan
kehabisan napas maka perlambat sedikit larinya.
2.      Sering gunakan pernapasan perut
Bernapaslah dari perut atau diafragma dan jangan bernapas dengan dada. Cara melatihnya dengan
berbaring terlentang dan lihat gerakan perut saat bernapas. Jika seorang bernapas dengan benar, maka
perut naik dan dada turun setiap napas, sementara daa kurang bergerak. Lakukan teknik ini saat
berlari.
3.      Mengambil napas pendek dan dangkal
Menarik napas terlalu panjang dan dalam bisa membuat seseorang tidak mampu berlari jauh atau
lama, untuk itu bernapaslah pendek secara dangkal sehingga lebih mudah mengatur napas.
4.      Lakukan napas dengan berirama
Hal utama yang perlu diingat adalah sebaiknya menarik dan mengeluarkan napas secara konsisten
atau berirama, terlepas dari seberapa cepat seseorang berlari.
5.      Dengarkan napas
Gunakan telinga untuk mengontrol pernapasan. Jika mendengar napas mulai terengah-engah maka
kurangi kecepatan berlari, jika sudah mulai stabil bisa secara perlahan ditingkatkan kecepatannya.
Bernapas sangat penting untuk sang pelari jarak jauh, yang dibutuhkan saat pelari jarak jauh adalah
bertahan tetap berlari dan kecepatan bukan hal yang utama.

Lintasan Lari Jarak Jauh

Dalam konteks kejuaran profesional, olahraga lari jarak jauh dilakukan dalam sebuah lintasan
khusus dengan jarak 5000-10.000 meter. Lebarnya langkah dan kecepatan (speed) dalam berlari
menjadi faktor paling menentukan seseorang untuk bisa memenangkan pertandingan. Olahraga ini
banyak membutuhkan ketahanan fisik, stamina, dan juga pola pernafasan yang terukur.
Peraturanyang Harus Dipenuhi adalah sebagai berikut:
1.      Peraturan yang lintasannya alam
Jalur perlombaan:
a.       Jika jalur yang akan ditempuh pelari merupakan alam terbuka atau ladang, harus diperhatikan
dan dijaga supaya tak ada lintasan yang memungkinkan sang atlit bisa memotong jalan.
b.      Ketika membuat zona lintasan, seyogyanya harus menghindari area yang bisa membahayakan si
atlit seperti jurang terjal, semak belukar yang banyak bintang buas, dsb.
c.       Pasanglah tanda penunjuk arah untuk dijadikan pemandu bagi para atlit, dan di kiri dan kanan
dibuatkan pembatas lintasan.
d.      Sebelum melakukan start, jalur perlombaan tersebut harus diumumkan terlebih dahulu kepada
para peserta lomba supaya mereka bisa mendapatkan gambaran area yang akan mereka lalui. Jika
lintasan dibuat elips atau lingkaran, dianjurkan dalam satu kali putaran tidak kurang dari 2.200 meter.
Asosiasi olahraga lari jarak jauh (IAAF) membagai perlombaan dalam kategori umur sebagai berikut:
·         Pemula untuk usia antara 13-14 tahun.
·         Junior III untuk rentang usia antara 15-18 tahun.
·         Junior II untuk rentang usia antara 17-18 tahun.
·         Junior I untuk rentang usia dibawah 20 tahun.
·         Veteran puteri untuk usia diatas 35 tahun.
·         Veteran putera untuk rentang usia diatas 40 tahun.
Jarak lomba ditentukan sebagai berikut:

    Untuk jarak 4 km diperuntukkan bagi atlit puteri yunior.

    Untuk jarak 8 km diperuntukkan bagi atlit putera yunior.
    Untuk jarak 6 km diperuntukkan bagi atlit puteri dewasa.
    Untuk jarak 12 km diperuntukkan bagi atlit putera dewasa.

Juri akan menentukan pemenangnya sebagai berikut:

    Untuk peserta perorangan, maka atlit yang memiliki catatan waktu yang terendah akan dinobatkan
sebagai pemenang.
    Untuk peserta beregu/ kelompok, hitungan waktu akan dijumlahkan dan pemenang akan diambil
dari kelompok peserta yang memiliki pasangan waktu terendah.

2.      Lintasan di jalan raya

Jarak yang sudah ditetapkan dalam aturan internasional adalah sebagai berikut:

    Kelas pertama: 15 km, 20 km, 21, 100 km (setengah jarak marathon)
    Kelas kedua: 25 km, 30 km, 42,195 km.

Untuk kelompok beregu jarak tempuh dapat diatur sebagai berikut: pelari pertama dengan jarak
tempuh 5 km, kedua dengan jarak tempuh 10 km, begitu selanjutnya sampai yang terakhir dengan
jarak tempuh 7,195 km.

2.4              Peralatan atau Perlengkapan Lari Jarak Jauh

Dalam lari jarak jauh dibutuhkan sarana dan prasarana, yakni sebagai berikut :
a.       Pistol start
b.      Start block (blok awal) yang dapat disetel (tanpa per).
c.       Tiang finish 2 buah, tinggi 1,37m, lebar 8cm, tebal 2cm.
d.      Pita finish dipasang setinggi 1,22m.
e.       Kursi finish dengan 8 tangga untuk timers (pencatat waktu).
f.       Stopwatch 24 buah untuk pelari.
g.      Camera finish (alat foto finish).
BAB III
PENUTUP

Kesimpulan
Adapun kesimpulan yang dapat kami peroleh dari penulisan makalah ini adalah sebagai beikut:

1. Sejarah lari jarak jauh

Nama Marathon berasal dari legenda Pheidippides, seorang utusan Yunani. Legenda menyatakan
bahwa ia dikirim dari medan perang dari Marathon ke Athena untuk mengumumkan bahwa bangsa
Persia telah dikalahkan pada Pertempuran Marathon (di mana ia baru saja berjuang), yang terjadi pada
bulan Agustus atau September, 490 SM.
Pengertian Lari Jarak Jauh
Lari jarak jauh (Marathon) adalah cabang atletik yaitu lari jarak jauh sepanjang 42,195 meter (26 mil
dan 385 yard). Lari jarak jauh (Marathon) merupakan cabang atletik tertua dalam sejarah Olimpiade
kuno

2. Teknik dasar lari jarak jauh yaitu:

Ø Teknik dasar lari
Ø Teknik dasar start berdiri
Ø Teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish
Ø Langkah-langkah untuk membantu mengembangkan pola pernapasan ketika berlari yaitu:
o   bernapas dari mulut
o   sering gunakan pernapasan perut
o   mengambil napas pendek dan dangkal
o   lakukan napas dengan berirama
o   dan dengarkan napas

3. Lintasan lari jarak jauh dilakukan dalam suatu lintasan khusus dengan jarak 5000-10.000 meter.
Lebarnya langkah dan kecepatan (speed) dalam berlari menjadi faktor memenangkann pertandingan.
Lintasan lari jarak jauh ada 2, yakni lintasan alam dan lintasan jalan raya.

4. Dalam lari jarak jauh dibutuhkan sarana dan prasarana, yakni sebagai berikut :
a.    Pistol start
b.   Start block (blok awal) yang dapat disetel (tanpa per).
c.    Tiang finish 2 buah, tinggi 1,37m, lebar 8cm, tebal 2cm.
d.   Pita finish dipasang setinggi 1,22m.
e.    Kursi finish dengan 8 tangga untuk timers (pencatat waktu).
f.    Stopwatch 24 buah untuk pelari.
g.   Camera finish (alat foto finish).

Saran
1.      Olahraga sangat penting bagi kesehatan, bagi pembaca diharapkan memahami teknik olahraga
lari jarak jauh untuk menghindari cidera dan sebagainya sehingga manfaat olahraga dapat dirasakan.
2.      Untuk Dinas pendidikan dan olahraga agar menyediakan peralatan dan arena yang memadai
sehingga bakat-bakat siswa dapat tersalurkan.
3.      Untuk pembina agar memperhatikan teknik agar tidak salah memberikan ilmu ke siswanya.