makalah lari jarak jauh

BAB I
PENDAHULUAN
1.1              Latar Belakang
Olahraga merupakan suatu kegiatan jasmani yang dilakukan dengan maksud untuk
memelihara kesehatan dan memperkuat otot – otot tubuh. Dalam perkembangannya kegiatan ini
dapat dilakukan sebagai kegiatan yang menghibur, menyenangkan atau juga dilakukan dengan
tujuan untuk meningkatkan prestasi. Olahraga sangat penting diketahui jenis-jenis dan
manfaatnya oleh masyarakat. Guna menciptakan atlet-atlet handal yang mampu mengharumkan
nama bangsa dan dirinya sendiri.
Pemerintah sendiri menjadikan olahraga sebagai pendukung terwujudnya
manusia Indonesia yang sehat. Hal tersebut terbukti dengan menempatkan olahraga sebagai salah
satu arah kebijakan pembangunan, yaitu menumbuhkan budaya olahraga guna meningkatkan
kualitas manusia Indonesia sehingga memiliki tingkat kesehatan dan kebugaran yang cukup.
Berbagai jenis olahraga  ada di dunia dan tentu saja peminatnya juga banyak. Olahraga
memang menjadi salah satu kegiatan yang wajib ada dikurikulum sekolah. Ini membuktikan
pengetahuan mengenai olahraga wajib dimiliki oleh manusia. Masyarakat mempunyai apresiasi
yang tinggi terhadap perkembangan dunia olahraga. Olahraga sudah menempati posisi yang
penting dalam kehidupan sehari – hari.
Namun peningkatan minat masyarakat terhadap olahraga ini sendiri tidak diimbangi
dengan peningkatan kualitas maupun kuantitas fasilitas olahraga. Bahkan terjadinya
kecenderungan menurunnya kualitas fasilitas olahraga karena kurangnya perawatan. Selain itu,
kenyataan di lapangan pengetahuan mengenai olahraga yang dimiliki siswa maupun masyarakat
sangat kurang. Siswa cenderung memainkannya saja tanpa memperhatikan maksud dan teknik
olahraga tersebut. Buktinya ketika saya menanyakan teknik salah satu olahraga yaitu lari jarak
jauh, kebanyakan siswa tidak bisa menjawabnya.
Dari hal tersebut siswa perlu pengetahuan lebih jelas mengenai lari jarak
jauh. Berdasarkan paparan di atas maka saya membuat makalah yang berjudul “Lari Jarak Jauh”,
sebagai acuan dan solusi untuk menambah wawasan siswa maupun masyarakat umum mengenai
olahraga lari jarak jauh.

1.1              Rumusan Masalah
Dari latar belakang tersebut, dapat ditarik beberapa rumusan masalah sebagai berikut :
1.      Bagaimana sejarah dan pengertian olahraga lari jarak jauh?
2.      Bagaimana strategi atau teknik olahraga lari jarak jauh?
3.      Bagaimana lintasan dari olahraga lari jarak jauh?
4.      Bagaimana Peralatan atau Perlengkapan olahraga lari jarak jauh

1.2              Tujuan Penulisan
Adapun tujuan dari penulisan ini yaitu sebagai berikut:
1.      Untuk mengetahui sejarah dan pengeretian olahraga lari jarak jauh.
2.      Untuk mengetahui strategi atau teknik lari jarak jauh.
3.      Untuk mengetahui lintasan olahraga lari jarak jauh.
4.      Untuk mengetahui peralatan atau perlengkapan olahraga lari jarak jauh.
1.3              Manfaat Penulisan
Adapun manfaat dari penulisan yang saya lakukan yaitu sebagai berikut:
1.      Bagi siswa, makalah ini dapat dijadikan sumber untuk menambah pengetahuan tentang
olahraga lari jarak jauh.
2.      Bagi guru, makalah ini dapat dijadikan sebagai acuan dalam memberikan pengajaran kepada
siswa.
 BAB II
PEMBAHASAN

2.1 Sejarah dan Pengertian Olahraga Lari Jarak Jauh

Sejarah Lari Jarak Jauh (Marathon)
Nama Marathon berasal dari legenda Pheidippides, seorang utusan Yunani. Legenda
menyatakan bahwa ia dikirim dari medan perang dari Marathon ke Athena untuk mengumumkan
bahwa bangsa Persia telah dikalahkan pada Pertempuran Marathon (di mana ia baru saja
berjuang), yang terjadi pada bulan Agustus atau September, 490 SM. Dikatakan bahwa ia berlari
jarak seluruh tanpa berhenti dan meledak dalam sidang, berseru "Νενικήκαμεν" (Nenikékamen,
“Kami telah menang”.) sebelum runtuh dan mati. Legenda yang menyebutkan pelari dari
Marathon ke Athena pertama kali muncul di Plutarch On the Glory Athena pada abad 1 Masehi
yang mengutip dari pekerjaan Heraclides Ponticus hilang, memberikan nama pelari sebagai salah
Thersipus dari Erchius atau Eucles. Lucian dari Samosata (2 abad Masehi) juga memberikan
cerita tetapi nama-nama Philippides runner (tidak Pheidippides).
Ada perdebatan tentang keakuratan sejarah dari legenda ini Herodotus sejarawan Yunani,
sumber utama untuk Perang Yunani-Persia,. Menyebutkan Pheidippides sebagai utusan yang
berlari dari Athena ke Sparta untuk meminta bantuan, dan kemudian berlari kembali, yang
berjarak lebih dari 240 kilometer (150 mil) sekali jalan. Dalam beberapa naskah Herodotus nama
runner antara Athena dan Sparta diberikan sebagai Philippides. Herodotus tidak menyebutkan
seorang utusan yang dikirim dari Marathon ke Athena, dan menceritakan bahwa bagian utama
dari tentara Athena, karena telah berjuang dan memenangkan pertempuran melelahkan, dan takut
serangan angkatan laut dengan armada Persia melawan Athena dipertahankan, berjalan cepat
kembali dari pertempuran ke Athena, tiba pada hari yang sama.
Pada 1879, Robert Browning menulis Pheidippides puisi. puisi Browning, cerita
komposit-nya, menjadi bagian dari budaya akhir abad ke-19 yang populer dan diterima sebagai
legenda bersejarah. Beberapa Versi Sejarah Marathon
Versi I
Legenda kuno mengatakan bahwa saat itu seorang serdadu Yunani PHEIDIPPIDES
berlari dari Marathon ke Athena untuk mengabarkan kepada warganya bahwa mereka telah
mengalahkan pasukan Persia dalam peperangan Marathon pada tahun 490 SM. Pheidippiddes
berlari tanpa henti selama 26 mil atau 42.195km setelah mengabarkan kemenangannya,
kemudian ia pun tewas karena keletihan. Sebagai peringatan akan peristiwa tersebut sejak 1896,
pesta olah raga Olympic memasukkan lomba lari jauh ini dalam setiap even olahraga mereka.
Hal ini untuk mengenang kemenangan perang tersebut dan menghormati si pembawa pesan
maka beberapa periode diadakan lomba lari dan semakin berkembang menjadi olah raga prestasi
modern dan terpecah menjadi berbagai cabang
Versi II
Perang Marathon terjadi pada 490SM saat tentara Darius I dengan kekuatan tentara yang
besar berhadapan dengan tentara Athena yang jauh kalah banyak. Namun pemimpin Atena yang
bernama Miltiades mampu mengembangkan strategi perang kilatnya. Dikabarkan 6400 tentara
Persia tewas sementara kerugian jiwa dipihak tentara Atena hanya 192 tentara.
Versi III
Versi lain mengatakan bahwa PHEIDIPPIDES sebetulnya dikirim ke Sparta untuk minta
bantuan dengan berlari selama dua hari untuk menempuh jarak 240km. Sayangnya sesampainya
 di sana, orang Sparta tidak bersedia memberikan bantuan tentara sehingga serdadu Yunani harus
bertarungdengandibantuolehPlatea.
Versi IV
Cabang olah raga lari marathon pertama kali dilombakan dalam olimpiade yang diadakan
di kota Athena dimenangkan oleh Eucles dan pada lomba berikutnya dimenangkan oleh
Philippides. Setelah mengalami berbagai event dan waktu, lomba ini berubah menjadi Olimpiade
dan pada periode selanjutnya mendapat julukan olimpiade modern.

Pengertian Lari Jarak Jauh

Lari jarak jauh (Marathon) adalah cabang atletik yaitu lari jarak jauh sepanjang 42,195 meter (26
mil dan 385 yard). Lari jarak jauh (Marathon) merupakan cabang atletik tertua dalam sejarah
Olimpiade kuno. Acara lari jarak jauh (Marathon)  dimulai pada tahun 490 SM, ketika seorang
prajurit Yunani berlari membawa berita kemenangan dari peperangan Marathon ke Athena, yang
mana jaraknya sejauh 26 mil, yaitu bersamaan 41.8 kilometer.

2.2              Teknik atau Strategi Olahraga Lari Jarak Jauh

Dalam olahraga lari jarak jauh diperlukan beberapa teknik dasar  yang akan membantu
kesempurnaan dalam berlari. Teknik tersebut adalah sebagai berikut:

2.2.1 Teknik dasar lari

Gambar 1 : Teknik dasar lari
 Untuk teknik dasar lari jarak jauh, gerakan lari dilakukan tidak secara maksimal, kecondongan
badan membentuk sudut ±10°. Ayunkan kedua lengan secara santai beberapa sentimeter di atas
pinggang dan pendaratan telapak kaki menggunakan sisi luar kaki bagian tengah.
Melakukan teknik dasar lari, dapat dilakukan sebagai berikut :
1.      Tahap 1. Berlari pada garis lurus melewati tanda titik-titik untuk mengatur lebar langkah lari
jarak jauh : Lakukan teknik dasr lari dengan mengitari lapangan basket/voli/sepak bola atau yang
lainnya. Dilakukan ± 1— 2 menit. Dilakukan secara perorangan, berpasangan atau kelompok,
untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas.
2.      Tahap 2. Berlari berkelompok 4 — 7 orang dalam satu formasi berbanjar:Pelari yang paling
depan memberikan aba-aba "ya" dan pelari yang berada di belakang berlari ke depan melewati
samping formasi barisan dengan teknik dasar lari jarak jauh, dan seterusnya. Dilakukan ± 2 — 3
menit, untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas.
3.      Tahap 3. Berlari berkelompok 4 — 7 orang dalam satu formasi berbanjar menggunakan
tongkat estafet. Salah seorang mengoper tongkat ke belakang dengan cara dijulurkan ke
belakang. Orang yang berada di belakang mengambilnya, dan yang terakhir menerima tongkat
berlari ke barisan depan sambil membawa tongkat, dan kembali memberikan pada yang di
belakangnya. Lakukan latihan ini selama ± 2 — 3 menit , untuk menanamkan nilai-nilai
kerjasama, keberanian, sportivitas.

2.2.2 Teknik dasar start berdiri

Teknik dasar start berdiri dapat dilakukan sebagai berikut: 
Persiapan
Gambar 2 : Tahap persiapan lari
 
1.        Tahap I. Persiapan untuk melakukan start menggunakan hitungan satu (1). Berdiri sikap
melangkah menghadap arah gerakan. Kedua lutut direndahkan dan pandangan ke depan.
Bersedia
2.        Tahap II. Memindahkan berat badan pada kaki depan pada hitungan 2 (dua). Berat badan
dibawa ke depan, kedua lengan siap seperti gerakan berlari.
Gambar  3 : Tahap Bersedia
 

3.        Tahap III. Mengayun kaki belakang ke depan dan menolakkan kaki depan, pada hitungan III
(tiga).Ayunkan kaki belakang ke depan dengan lutut tertekuk dan kaki depan menolak ke tanah.
Gambar 4 : Start
 

2.2.3        Teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish

1.     

Gambar 5 : Lari dengan start berdiri

Tahap I, melakukan teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish dari sikap berdiri :
v  Berdiri menghadap arah gerakan.
v  Saat aba-aba "hop" lari ke depan bersamaan kedua lengan diayun ke depan dan salah satu kaki
dilangkahkan ke depan.
2.     
Gambar 6: Start dari posisi melangkah
Tahap II, melakukan teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish diawali dari posisi
melangkah :
v  Pada aba-aba "hop" langkahkan kaki belakang ke depan dilanjutkan berlari ke arah garis di
hadapan, hingga melewatinya (finish).
v  Latihan dilakukan secara berkelompok, untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian,
sportivitas.
v  Orang yang sudah melakukan kembali ke barisan belakang.
3.      Tahap III, melakukan koordinasi teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish
diawali dengan gerakan lari :
v 
Gambar  7: Start dengan posisi gerakan
Lakukan gerakan lari jarak menengah.
v  Saat aba-aba "hop" lari ke depan bersamaan kedua lengan diayun ke depan dan salah satu kaki
dilangkahkan ke depan.
v  Latihan dilakukan secara perorangan atau berkelompok, untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama,
keberanian, sportivitas
2.2.4        Teknik Pernapasan ketika Lari Jarak Jauh
 Ketika berlari maka secara alami seorang akan kehabisan napas, karena oto-otot
membutuhkan oksigen lebih banyak saat melakukan aktivitas fisik. Selain itu paru-paru juga
bekerja lebih keras untuk menyerap oksigen dari udara. Memiliki pola pernapasan yang efisien
saat berlari akan membuat seorang lebih efisien dalam mendapatkan oksigen ke otot, sehingga
meningkatkan daya tahan dan bisa berlari lebih jauh dan lebih nyaman.
Berikut langkah-langkah berikut untuk membantu mengembangkan pola pernapasan ketika
berlari yaitu:
1.        Bernapas dari mulut
Menggunakan mulut untuk bernapas memungkinkan lebih banyak oksigen yang masuk dan
karbon dioksida yang keluar dibandingkan dari hidung. Jika bernapas menggunakan hidung, otot
wajah akan terlihat mengencang dan tegang. Sedangkan napas melalui mulut ketika berlari akan
mendorong otot-otot wajah untuk rileks, sehingga menciptakan ketenangan dan lebih santai. Jika
sudah merasakan kehabisan napas maka perlambat sedikit larinya.
2.      Sering gunakan pernapasan perut
Bernapaslah dari perut atau diafragma dan jangan bernapas dengan dada. Cara melatihnya
dengan berbaring terlentang dan lihat gerakan perut saat bernapas. Jika seorang bernapas dengan
benar, maka perut naik dan dada turun setiap napas, sementara daa kurang bergerak. Lakukan
teknik ini saat berlari.
3.      Mengambil napas pendek dan dangkal
Menarik napas  terlalu panjang dan dalam bisa membuat seseorang tidak mampu berlari jauh
atau lama, untuk itu bernapaslah pendek secara dangkal sehingga lebih mudah mengatur napas.
4.      Lakukan napas dengan berirama
Hal utama yang perlu diingat adalah sebaiknya menarik dan mengeluarkan napas secara
konsisten atau berirama, terlepas dari seberapa cepat seseorang berlari.
5.      Dengarkan napas
Gunakan telinga untuk mengontrol pernapasan. Jika mendengar napas mulai terengah-engah
maka kurangi kecepatan berlari, jika sudah mulai stabil bisa secara perlahan ditingkatkan
kecepatannya.
Bernapas sangat penting untuk sang pelari jarak jauh, yang dibutuhkan saat pelari jarak jauh
adalah bertahan tetap berlari dan kecepatan bukan hal yang utama.

2.3              Lintasan Lari Jarak Jauh

Gambar  8: Skema lintasan lari jarak
jauh
Dalam konteks kejuaran profesional, olahraga lari jarak jauh dilakukan dalam sebuah lintasan
khusus dengan jarak 5000-10.000 meter. Lebarnya langkah dan kecepatan (speed) dalam berlari
menjadi faktor paling menentukan seseorang untuk bisa memenangkan pertandingan. Olahraga
ini banyak membutuhkan ketahanan fisik, stamina, dan juga pola pernafasan yang terukur.
Peraturanyang Harus Dipenuhi adalah sebagai berikut:
1.      Peraturan yang lintasannya alam
Jalur perlombaan:
a.       Jika jalur yang akan ditempuh pelari merupakan alam terbuka atau ladang, harus diperhatikan
dan dijaga supaya tak ada lintasan yang memungkinkan sang atlit bisa memotong jalan.
b.      Ketika membuat zona lintasan, seyogyanya harus menghindari area yang bisa membahayakan
si atlit seperti jurang terjal, semak belukar yang banyak bintang buas, dsb.
c.       Pasanglah tanda penunjuk arah untuk dijadikan pemandu bagi para atlit, dan di kiri dan kanan
dibuatkan pembatas lintasan.
d.      Sebelum melakukan start, jalur perlombaan tersebut harus diumumkan terlebih dahulu kepada
para peserta lomba supaya mereka bisa mendapatkan gambaran area yang akan mereka lalui. Jika
lintasan dibuat elips atau lingkaran, dianjurkan dalam satu kali putaran tidak kurang dari 2.200
meter.
Asosiasi olahraga lari jarak jauh (IAAF) membagai perlombaan dalam kategori umur sebagai
berikut:
·         Pemula untuk usia antara 13-14 tahun.
·         Junior III untuk rentang usia antara 15-18 tahun.
·         Junior II untuk rentang usia antara 17-18 tahun.
·         Junior I untuk rentang usia dibawah 20 tahun.
·         Veteran puteri untuk usia diatas 35 tahun.
·         Veteran putera untuk rentang usia diatas 40 tahun.
Jarak lomba ditentukan sebagai berikut:
 Untuk jarak 4 km diperuntukkan bagi atlit puteri yunior.
 Untuk jarak 8 km diperuntukkan bagi atlit putera yunior.
 Untuk jarak 6 km diperuntukkan bagi atlit puteri dewasa.
 Untuk jarak 12 km diperuntukkan bagi atlit putera dewasa.
Juri akan menentukan pemenangnya sebagai berikut:
 Untuk peserta perorangan, maka atlit yang memiliki catatan waktu yang terendah akan
dinobatkan sebagai pemenang.
 Untuk peserta beregu/ kelompok, hitungan waktu akan dijumlahkan dan pemenang akan diambil
dari kelompok peserta yang memiliki pasangan waktu terendah.
2.      Lintasan di jalan raya
Jarak yang sudah ditetapkan dalam aturan internasional adalah sebagai berikut:
 Kelas pertama: 15 km, 20 km, 21, 100 km (setengah jarak marathon)
 Kelas kedua: 25 km, 30 km, 42,195 km.
Untuk kelompok beregu jarak tempuh dapat diatur sebagai berikut: pelari pertama dengan
jarak tempuh 5 km, kedua dengan jarak tempuh 10 km, begitu selanjutnya sampai yang terakhir
dengan jarak tempuh 7,195 km.
2.4              Peralatan atau Perlengkapan Lari Jarak Jauh
Dalam lari jarak jauh dibutuhkan sarana dan prasarana, yakni sebagai berikut :
a.       Pistol start
b.      Start block (blok awal) yang dapat disetel (tanpa per).
c.       Tiang finish 2 buah, tinggi 1,37m, lebar 8cm, tebal 2cm.
d.      Pita finish dipasang setinggi 1,22m.
e.       Kursi finish dengan 8 tangga untuk timers (pencatat waktu).
f.       Stopwatch 24 buah untuk pelari.
g.      Camera finish (alat foto finish).
 BAB III
TUGAS MATERI OLAHRAGA
LARI JARAK JAUH
KELAS XII SEMESTER 1
SMA PGRI 6 GENTENG

1.LENGKAPI GAMBAR GAMBAR GAMBAR YANG BELUM TERISI DALAM

MAKALAH DI ATAS DALAM BENTUK SATUFILE . KIRIMKAN MULAI GAMBAR
1/AKHIR. KIRIM KE NO WA PRIBADI SAYA 081230668956.