MAKALAH

SEJARAH LARI JARAK JAUH

Disusun Untuk Memenuhi Salah Satu Tugas Mata Pelajaran Penjaskes

Disusun Oleh :
nanaaannanan

SMP NEGERI 1 KAWALI

2020
 KATA  PENGANTAR

Syukur Alhamdulillah penyusun ucapkan kehadirat  Allah SWT yang telah

melimpahkan rahmat-Nya kepada kita semua. Sehingga penulis dapat menyusun
makalah ini yang berjudul "SEJARAH LARI JARAK JAUH" tepat pada
waktunya. Dan tidak lupa pula kita sanjung pujikan kepada Nabi Besar Muhamad
SAW yang telah membawa kita dari alam yang gelap gulita ke alam yang terang
benderang ini.
Penulis menyadari bahwa didalam pembuatan makalah ini tidak lepas dari
bantuan berbagai pihak, untuk itu dalam kesempatan ini penulis menghaturkan
rasa hormat dan terima kasih yang sebesar-besarnya kepada semua pihak yang
membantu dalam pembuatan makalah ini.
Akhir kata semoga makalah ini dapat memberikan manfaat kepada para
pembaca. Penulis menyadari bahwa makalah ini masih jauh dari kesempurnaan
baik dari bentuk penyusunan maupun materinya. Kritik dan saran dari pembaca
sangat penulis harapkan untuk penyempurnaan makalah selanjutnya.
Terima kasih yang sebesar – besarnya penulis sampaikan kepada semua
pihak yang telah membantu dalam penyelesaian Makalah ini. Wassalam.

Ciamis, Februari 2020

Penulis

i
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR ........................................................................................i

DAFTAR ISI ......................................................................................................ii
BAB I PENDAHULUAN ..................................................................................1
1.1 Latar Belakang .........................................................................................2
1.2 Rumusan Masalah ...................................................................................2
1.3 Tujuan Penulisan .....................................................................................2
1.4 Manfaat Penulisan ...................................................................................2
BAB II PEMBAHASAN ...................................................................................3
2.1 Sejarah dan Pengertian Olahraga Lari Jarak Jauh ...................................3
2.2 Teknik atau Strategi Olahraga Lari Jarak Jauh ........................................5
2.3 Lintasan Lari Jarak Jauh ..........................................................................8
2.4 Peralatan atau Perlengkapan Lari Jarak Jauh .........................................10
BAB III PENUTUP ..........................................................................................11
3.1 Kesimpulan .............................................................................................11
3.2 Saran .......................................................................................................12
DAFTAR PUSTAKA .......................................................................................13

ii
 BAB I
PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Olahraga merupakan suatu kegiatan jasmani yang dilakukan dengan
maksud untuk memelihara kesehatan dan memperkuat otot – otot tubuh.
Dalam perkembangannya kegiatan ini dapat dilakukan sebagai kegiatan
yang menghibur, menyenangkan atau juga dilakukan dengan tujuan untuk
meningkatkan prestasi. Olahraga sangat penting diketahui jenis-jenis dan
manfaatnya oleh masyarakat. Guna menciptakan atlet-atlet handal yang
mampu mengharumkan nama bangsa dan dirinya sendiri.
Pemerintah sendiri menjadikan olahraga sebagai pendukung
terwujudnya manusia Indonesia yang sehat. Hal tersebut terbukti dengan
menempatkan olahraga sebagai salah satu arah kebijakan pembangunan,
yaitu menumbuhkan budaya olahraga guna meningkatkan kualitas manusia
Indonesia sehingga memiliki tingkat kesehatan dan kebugaran yang cukup.
Berbagai jenis olahraga  ada di dunia dan tentu saja peminatnya juga
banyak. Olahraga memang menjadi salah satu kegiatan yang wajib ada
dikurikulum sekolah. Ini membuktikan pengetahuan mengenai olahraga
wajib dimiliki oleh manusia. Masyarakat mempunyai apresiasi yang tinggi
terhadap perkembangan dunia olahraga. Olahraga sudah menempati posisi
yang penting dalam kehidupan sehari – hari.
Namun peningkatan minat masyarakat terhadap olahraga ini sendiri
tidak diimbangi dengan peningkatan kualitas maupun kuantitas fasilitas
olahraga. Bahkan terjadinya kecenderungan menurunnya kualitas fasilitas
olahraga karena kurangnya perawatan. Selain itu, kenyataan di lapangan
pengetahuan mengenai olahraga yang dimiliki siswa maupun masyarakat
sangat kurang. Siswa cenderung memainkannya saja tanpa memperhatikan
maksud dan teknik olahraga tersebut. Buktinya ketika saya menanyakan
teknik salah satu olahraga yaitu lari jarak jauh, kebanyakan siswa tidak bisa
menjawabnya.

1
 Dari hal tersebut siswa perlu pengetahuan lebih jelas mengenai lari
jarak jauh. Berdasarkan paparan di atas maka saya membuat makalah yang
berjudul “Lari Jarak Jauh”, sebagai acuan dan solusi untuk menambah
wawasan siswa maupun masyarakat umum mengenai olahraga lari jarak
jauh.

1.2 Rumusan Masalah

Dari latar belakang tersebut, dapat ditarik beberapa rumusan masalah
sebagai berikut :
1. Bagaimana sejarah dan pengertian olahraga lari jarak jauh?
2. Bagaimana strategi atau teknik olahraga lari jarak jauh?
3. Bagaimana lintasan dari olahraga lari jarak jauh?
4. Bagaimana Peralatan atau Perlengkapan olahraga lari jarak jauh?

1.3 Tujuan Penulisan

Adapun tujuan dari penulisan ini yaitu sebagai berikut:
1. Untuk mengetahui sejarah dan pengeretian olahraga lari jarak jauh.
2. Untuk mengetahui strategi atau teknik lari jarak jauh.
3. Untuk mengetahui lintasan olahraga lari jarak jauh.
4. Untuk mengetahui peralatan atau perlengkapan olahraga lari jarak jauh.
1.4 Manfaat Penulisan
Adapun manfaat dari penulisan yang saya lakukan yaitu sebagai
berikut:
1. Bagi siswa, makalah ini dapat dijadikan sumber untuk menambah
pengetahuan tentang olahraga lari jarak jauh.
2. Bagi guru, makalah ini dapat dijadikan sebagai acuan dalam memberikan
pengajaran kepada siswa.

2
 BAB II

PEMBAHASAN

2.1 Sejarah dan Pengertian Olahraga Lari Jarak Jauh

Sejarah Lari Jarak Jauh (Marathon)

Nama Marathon berasal dari legenda Pheidippides, seorang utusan
Yunani. Legenda menyatakan bahwa ia dikirim dari medan perang dari
Marathon ke Athena untuk mengumumkan bahwa bangsa Persia telah
dikalahkan pada Pertempuran Marathon (di mana ia baru saja berjuang),
yang terjadi pada bulan Agustus atau September, 490 SM. Dikatakan bahwa
ia berlari jarak seluruh tanpa berhenti dan meledak dalam sidang, berseru
"Νενικήκαμεν" (Nenikékamen, “Kami telah menang”.) sebelum runtuh dan
mati. Legenda yang menyebutkan pelari dari Marathon ke Athena pertama
kali muncul di Plutarch On the Glory Athena pada abad 1 Masehi yang
mengutip dari pekerjaan Heraclides Ponticus hilang, memberikan nama
pelari sebagai salah Thersipus dari Erchius atau Eucles. Lucian dari
Samosata (2 abad Masehi) juga memberikan cerita tetapi nama-nama
Philippides runner (tidak Pheidippides).
Ada perdebatan tentang keakuratan sejarah dari legenda ini Herodotus
sejarawan Yunani, sumber utama untuk Perang Yunani-Persia,.
Menyebutkan Pheidippides sebagai utusan yang berlari dari Athena ke
Sparta untuk meminta bantuan, dan kemudian berlari kembali, yang berjarak
lebih dari 240 kilometer (150 mil) sekali jalan. Dalam beberapa naskah
Herodotus nama runner antara Athena dan Sparta diberikan sebagai
Philippides. Herodotus tidak menyebutkan seorang utusan yang dikirim dari
Marathon ke Athena, dan menceritakan bahwa bagian utama dari tentara
Athena, karena telah berjuang dan memenangkan pertempuran melelahkan,
dan takut serangan angkatan laut dengan armada Persia melawan Athena
dipertahankan, berjalan cepat kembali dari pertempuran ke Athena, tiba
pada hari yang sama.

3
 Pada 1879, Robert Browning menulis Pheidippides puisi. puisi
Browning, cerita komposit-nya, menjadi bagian dari budaya akhir abad ke-
19 yang populer dan diterima sebagai legenda bersejarah. Beberapa Versi
Sejarah Marathon.
Versi I
Legenda kuno mengatakan bahwa saat itu seorang serdadu Yunani
PHEIDIPPIDES berlari dari Marathon ke Athena untuk mengabarkan
kepada warganya bahwa mereka telah mengalahkan pasukan Persia dalam
peperangan Marathon pada tahun 490 SM. Pheidippiddes berlari tanpa henti
selama 26 mil atau 42.195km setelah mengabarkan kemenangannya,
kemudian ia pun tewas karena keletihan. Sebagai peringatan akan peristiwa
tersebut sejak 1896, pesta olah raga Olympic memasukkan lomba lari jauh
ini dalam setiap even olahraga mereka. Hal ini untuk mengenang
kemenangan perang tersebut dan menghormati si pembawa pesan maka
beberapa periode diadakan lomba lari dan semakin berkembang menjadi
olah raga prestasi modern dan terpecah menjadi berbagai cabang
Versi II
Perang Marathon terjadi pada 490SM saat tentara Darius I dengan
kekuatan tentara yang besar berhadapan dengan tentara Athena yang jauh
kalah banyak. Namun pemimpin Atena yang bernama Miltiades mampu
mengembangkan strategi perang kilatnya. Dikabarkan 6400 tentara Persia
tewas sementara kerugian jiwa dipihak tentara Atena hanya 192 tentara.
Versi III
Versi lain mengatakan bahwa PHEIDIPPIDES sebetulnya dikirim ke
Sparta untuk minta bantuan dengan berlari selama dua hari untuk
menempuh jarak 240km. Sayangnya sesampainya di sana, orang Sparta
tidak bersedia memberikan bantuan tentara sehingga serdadu Yunani harus
bertarung dengan dibantu oleh Platea.
Versi IV
Cabang olah raga lari marathon pertama kali dilombakan dalam
olimpiade yang diadakan di kota Athena dimenangkan oleh Eucles dan pada
lomba berikutnya dimenangkan oleh Philippides. Setelah mengalami

4
 berbagai event dan waktu, lomba ini berubah menjadi Olimpiade dan pada
periode selanjutnya mendapat julukan olimpiade modern.
Pengertian Lari Jarak Jauh
Lari jarak jauh (Marathon) adalah cabang atletik yaitu lari jarak jauh
sepanjang 42,195 meter (26 mil dan 385 yard). Lari jarak jauh (Marathon)
merupakan cabang atletik tertua dalam sejarah Olimpiade kuno. Acara lari
jarak jauh (Marathon)  dimulai pada tahun 490 SM, ketika seorang prajurit
Yunani berlari membawa berita kemenangan dari peperangan Marathon ke
Athena, yang mana jaraknya sejauh 26 mil, yaitu bersamaan 41.8 kilometer.

2.2 Teknik atau Strategi Olahraga Lari Jarak Jauh

Dalam olahraga lari jarak jauh diperlukan beberapa teknik dasar  yang
akan membantu kesempurnaan dalam berlari. Teknik tersebut adalah
sebagai berikut:
2.2.1 Teknik dasar lari
 Untuk teknik dasar lari jarak jauh, gerakan lari dilakukan tidak
secara maksimal, kecondongan badan membentuk sudut ±10°.
Ayunkan kedua lengan secara santai beberapa sentimeter di atas
pinggang dan pendaratan telapak kaki menggunakan sisi luar kaki
bagian tengah.
Melakukan teknik dasar lari, dapat dilakukan sebagai berikut :
a. Tahap 1. Berlari pada garis lurus melewati tanda titik-titik untuk
mengatur lebar langkah lari jarak jauh : Lakukan teknik dasr lari
dengan mengitari lapangan basket/voli/sepak bola atau yang
lainnya. Dilakukan ± 1— 2 menit. Dilakukan secara perorangan,
berpasangan atau kelompok, untuk menanamkan nilai-nilai
kerjasama, keberanian, sportivitas.
b. Tahap 2. Berlari berkelompok 4 — 7 orang dalam satu formasi
berbanjar:Pelari yang paling depan memberikan aba-aba "ya" dan
pelari yang berada di belakang berlari ke depan melewati samping
formasi barisan dengan teknik dasar lari jarak jauh, dan seterusnya.

5
 Dilakukan ± 2 — 3 menit, untuk menanamkan nilai-nilai
kerjasama, keberanian, sportivitas.
c. Tahap 3. Berlari berkelompok 4 — 7 orang dalam satu formasi
berbanjar menggunakan tongkat estafet. Salah seorang mengoper
tongkat ke belakang dengan cara dijulurkan ke belakang. Orang
yang berada di belakang mengambilnya, dan yang terakhir
menerima tongkat berlari ke barisan depan sambil membawa
tongkat, dan kembali memberikan pada yang di belakangnya.
Lakukan latihan ini selama ± 2 — 3 menit , untuk menanamkan
nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas.

2.2.2 Teknik dasar start berdiri

Teknik dasar start berdiri dapat dilakukan sebagai berikut: 

1. Tahap I. Persiapan untuk melakukan start menggunakan hitungan

satu (1). Berdiri sikap melangkah menghadap arah gerakan. Kedua
lutut direndahkan dan pandangan ke depan.
2. Tahap II. Memindahkan berat badan pada kaki depan pada
hitungan 2 (dua). Berat badan dibawa ke depan, kedua lengan siap
seperti gerakan berlari.
3. Tahap III. Mengayun kaki belakang ke depan dan menolakkan kaki
depan, pada hitungan III (tiga).Ayunkan kaki belakang ke depan
dengan lutut tertekuk dan kaki depan menolak ke tanah.

2.2.3 Teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish
1. Tahap I, melakukan teknik dasar strat, lari dan finish dengan
gerakan finish dari sikap berdiri :
  Berdiri menghadap arah gerakan.
  Saat aba-aba "hop" lari ke depan bersamaan kedua lengan
diayun ke depan dan salah satu kaki dilangkahkan ke depan.
2. Tahap II, melakukan teknik dasar strat, lari dan finish dengan
gerakan finish diawali dari posisi melangkah :

6
   Pada aba-aba "hop" langkahkan kaki belakang ke depan
dilanjutkan berlari ke arah garis di hadapan, hingga melewatinya
(finish).
  Latihan dilakukan secara berkelompok, untuk menanamkan
nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas.
  Orang yang sudah melakukan kembali ke barisan belakang.
3. Tahap III, melakukan koordinasi teknik dasar strat, lari dan finish
dengan gerakan finish diawali dengan gerakan lari :
  Lakukan gerakan lari jarak menengah.
  Saat aba-aba "hop" lari ke depan bersamaan kedua lengan diayun
ke depan dan salah satu kaki dilangkahkan ke depan.
  Latihan dilakukan secara perorangan atau berkelompok, untuk
menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas

2.2.4 Teknik Pernapasan ketika Lari Jarak Jauh

Ketika berlari maka secara alami seorang akan kehabisan napas,
karena oto-otot membutuhkan oksigen lebih banyak saat melakukan
aktivitas fisik. Selain itu paru-paru juga bekerja lebih keras untuk
menyerap oksigen dari udara. Memiliki pola pernapasan yang efisien
saat berlari akan membuat seorang lebih efisien dalam mendapatkan
oksigen ke otot, sehingga meningkatkan daya tahan dan bisa berlari
lebih jauh dan lebih nyaman.
Berikut langkah-langkah berikut untuk membantu
mengembangkan pola pernapasan ketika berlari yaitu:
1.        Bernapas dari mulut
Menggunakan mulut untuk bernapas memungkinkan lebih banyak
oksigen yang masuk dan karbon dioksida yang keluar
dibandingkan dari hidung. Jika bernapas menggunakan hidung,
otot wajah akan terlihat mengencang dan tegang. Sedangkan
napas melalui mulut ketika berlari akan mendorong otot-otot
wajah untuk rileks, sehingga menciptakan ketenangan dan lebih

7
 santai. Jika sudah merasakan kehabisan napas maka perlambat
sedikit larinya.
2.      Sering gunakan pernapasan perut
Bernapaslah dari perut atau diafragma dan jangan bernapas
dengan dada. Cara melatihnya dengan berbaring terlentang dan
lihat gerakan perut saat bernapas. Jika seorang bernapas dengan
benar, maka perut naik dan dada turun setiap napas, sementara
daa kurang bergerak. Lakukan teknik ini saat berlari.
3.      Mengambil napas pendek dan dangkal
Menarik napas  terlalu panjang dan dalam bisa membuat
seseorang tidak mampu berlari jauh atau lama, untuk itu
bernapaslah pendek secara dangkal sehingga lebih mudah
mengatur napas.
4.      Lakukan napas dengan berirama
Hal utama yang perlu diingat adalah sebaiknya menarik dan
mengeluarkan napas secara konsisten atau berirama, terlepas dari
seberapa cepat seseorang berlari.
5.      Dengarkan napas
Gunakan telinga untuk mengontrol pernapasan. Jika mendengar
napas mulai terengah-engah maka kurangi kecepatan berlari, jika
sudah mulai stabil bisa secara perlahan ditingkatkan
kecepatannya.
Bernapas sangat penting untuk sang pelari jarak jauh, yang
dibutuhkan saat pelari jarak jauh adalah bertahan tetap berlari dan
kecepatan bukan hal yang utama.

2.3 Lintasan Lari Jarak Jauh

Dalam konteks kejuaran profesional, olahraga lari jarak jauh

dilakukan dalam sebuah lintasan khusus dengan jarak 5000-10.000 meter.
Lebarnya langkah dan kecepatan (speed) dalam berlari menjadi faktor
paling menentukan seseorang untuk bisa memenangkan pertandingan.

8
 Olahraga ini banyak membutuhkan ketahanan fisik, stamina, dan juga pola
pernafasan yang terukur.
Peraturanyang Harus Dipenuhi adalah sebagai berikut:
1.      Peraturan yang lintasannya alam
Jalur perlombaan:
a. Jika jalur yang akan ditempuh pelari merupakan alam terbuka atau
ladang, harus diperhatikan dan dijaga supaya tak ada lintasan yang
memungkinkan sang atlit bisa memotong jalan.
b. Ketika membuat zona lintasan, seyogyanya harus menghindari area yang
bisa membahayakan si atlit seperti jurang terjal, semak belukar yang
banyak bintang buas, dsb.
c. Pasanglah tanda penunjuk arah untuk dijadikan pemandu bagi para atlit,
dan di kiri dan kanan dibuatkan pembatas lintasan.
d. Sebelum melakukan start, jalur perlombaan tersebut harus diumumkan
terlebih dahulu kepada para peserta lomba supaya mereka bisa
mendapatkan gambaran area yang akan mereka lalui. Jika lintasan dibuat
elips atau lingkaran, dianjurkan dalam satu kali putaran tidak kurang dari
2.200 meter.

Asosiasi olahraga lari jarak jauh (IAAF) membagai perlombaan dalam

kategori umur sebagai berikut:
         Pemula untuk usia antara 13-14 tahun.
         Junior III untuk rentang usia antara 15-18 tahun.
         Junior II untuk rentang usia antara 17-18 tahun.
         Junior I untuk rentang usia dibawah 20 tahun.
         Veteran puteri untuk usia diatas 35 tahun.
         Veteran putera untuk rentang usia diatas 40 tahun.
Jarak lomba ditentukan sebagai berikut:

 Untuk jarak 4 km diperuntukkan bagi atlit puteri yunior.

 Untuk jarak 8 km diperuntukkan bagi atlit putera yunior.
 Untuk jarak 6 km diperuntukkan bagi atlit puteri dewasa.

9
  Untuk jarak 12 km diperuntukkan bagi atlit putera dewasa.
Juri akan menentukan pemenangnya sebagai berikut:

 Untuk peserta perorangan, maka atlit yang memiliki catatan waktu yang
terendah akan dinobatkan sebagai pemenang.
 Untuk peserta beregu/ kelompok, hitungan waktu akan dijumlahkan dan
pemenang akan diambil dari kelompok peserta yang memiliki pasangan
waktu terendah.
2. Lintasan di jalan raya
Jarak yang sudah ditetapkan dalam aturan internasional adalah
sebagai berikut:

 Kelas pertama: 15 km, 20 km, 21, 100 km (setengah jarak

marathon)
 Kelas kedua: 25 km, 30 km, 42,195 km.
Untuk kelompok beregu jarak tempuh dapat diatur sebagai
berikut: pelari pertama dengan jarak tempuh 5 km, kedua dengan jarak
tempuh 10 km, begitu selanjutnya sampai yang terakhir dengan jarak
tempuh 7,195 km.

2.4 Peralatan atau Perlengkapan Lari Jarak Jauh

Dalam lari jarak jauh dibutuhkan sarana dan prasarana, yakni sebagai

berikut :

a. Pistol start
b. Start block (blok awal) yang dapat disetel (tanpa per).
c. Tiang finish 2 buah, tinggi 1,37m, lebar 8cm, tebal 2cm.
d. Pita finish dipasang setinggi 1,22m.
e. Kursi finish dengan 8 tangga untuk timers (pencatat waktu).
f. Stopwatch 24 buah untuk pelari.
g. Camera finish (alat foto finish).

10
 BAB III
PENUTUP

3.1 Kesimpulan
Adapun kesimpulan yang dapat kami peroleh dari penulisan
makalah ini adalah sebagai beikut:
a. Sejarah lari jarak jauh
Nama Marathon berasal dari legenda Pheidippides, seorang utusan
Yunani. Legenda menyatakan bahwa ia dikirim dari medan perang dari
Marathon ke Athena untuk mengumumkan bahwa bangsa Persia telah
dikalahkan pada Pertempuran Marathon (di mana ia baru saja berjuang),
yang terjadi pada bulan Agustus atau September, 490 SM.
b. Pengertian Lari Jarak Jauh
Lari jarak jauh (Marathon) adalah cabang atletik yaitu lari jarak jauh
sepanjang 42,195 meter (26 mil dan 385 yard). Lari jarak jauh
(Marathon) merupakan cabang atletik tertua dalam sejarah Olimpiade
kuno
c. Teknik dasar lari jarak jauh yaitu: 
o Teknik dasar lari
o Teknik dasar start berdiri
o Teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish
o Langkah-langkah untuk membantu mengembangkan pola
pernapasan ketika berlari yaitu:
 bernapas dari mulut
 sering gunakan pernapasan perut
 mengambil napas pendek dan dangkal
 lakukan napas dengan berirama
 dan dengarkan napas
Lintasan lari jarak jauh dilakukan dalam suatu lintasan khusus dengan
jarak 5000-10.000 meter. Lebarnya langkah dan kecepatan (speed) dalam
berlari menjadi faktor memenangkann pertandingan. Lintasan lari jarak jauh
ada 2, yakni lintasan alam dan lintasan jalan raya.

11
 Dalam lari jarak jauh dibutuhkan sarana dan prasarana, yakni sebagai
berikut :
a.    Pistol start
b.   Start block (blok awal) yang dapat disetel (tanpa per).
c.    Tiang finish 2 buah, tinggi 1,37m, lebar 8cm, tebal 2cm.
d.   Pita finish dipasang setinggi 1,22m.
e.    Kursi finish dengan 8 tangga untuk timers (pencatat waktu).
f.    Stopwatch 24 buah untuk pelari.
g.   Camera finish (alat foto finish).

3.2 Saran
1. Olahraga sangat penting bagi kesehatan, bagi pembaca diharapkan
memahami teknik olahraga lari jarak jauh untuk menghindari cidera dan
sebagainya sehingga manfaat olahraga dapat dirasakan.
2. Untuk Dinas pendidikan dan olahraga agar menyediakan peralatan dan
arena yang memadai sehingga bakat-bakat siswa dapat tersalurkan.
3. Untuk pembina agar memperhatikan teknik agar tidak salah
memberikan ilmu ke siswanya.

12
 DAFTAR PUSTAKA

http://artikelmakalahpendidikan4.blogspot.com/2013/05/makalah-lari-jarak-
jauh.html

13