Makalah Atletik

XI TKJ
SMK NEGERI 01 OKU
Tahun Ajaran 2014-
2015

Kelompok 03 :
Jumit Sairi
Jihan Paquita
Fitri Sri Ulina
Amelia Wulandari
Yesi Monika
NurHalimah
Hersi Apriani
Mera Setiawati
Dian Mutiara
Nopalia
Pengertian Atletik
Atletik merupakan aktivitas jasmani yang terdiri dari gerakan-gerakan yang dinamis dan
harmonis, yaitu jalam, lari, lompat,, dan lempar. Bila dilihat dari arti atau istilah, atletik
berasal dari bahasa Yunani yaitu ATHLON atau ATHLUM yang berarti lomba atau
perlombaan/pertandingan. Amerika dan sebagian di Eropa dan Asia sering memakai istilah
atletik dengan Track and Field. Dan negara Jerman memakai kata Leicht Athletik dan
negara Belanda memakai kata Athletiek.

Sejarah Atletik
Sejarah atletik berakar dari Eropa klasik khususnya zaman Yunani dan Romawi sekitar
tahun 776 SM. Kala itu, kekuatan seringkali dihubungkan dengan kemampuan bertempur.
Oleh sebab itu, olahraga nan populer dan juga digemari para bangsawan pada saat itu ialah
olahraga berkaitan dengan keterampilan-keterampilan.

Keterampilan tersebut berkaitan dengan keterampilan nan dipakai dalam pertempuran.

Seperti berlari, melompat, melempar, berkuda, memanah, bergulat dan ketangkasan ala
gladiator. Itulah awalnya banyak orang berpikir mengenai majemuk jenis latihan
keterampilan itu.

Baru pada akhir abad 18 dan awal abad 19, ada organisasi formal nan memulai kompetisi
atletik modern. Organisasi nan dipelopori oleh sekolah-sekolah militer. IAAF(International
Amateur Athletics Federation) sebagai pengelola atletik internasional. Organisasi formal
ini, baru resmi terbentuk tahun 1912.

Itulah sejarah dari atletik nan tentunya berkaitan dengan cabangnya serta ukuran lapangan
atletik. Meski sejarah tiap olahraga berbeda, tapi hal ini krusial buat diketahui. Sebab,
mengetahui sejarah, tentunya akan mempengaruhi semangat melakukannya atau bisa
dimungkinkan menambah pengetahuan masing-masing atlet bahkan orang biasa sekalipun.

Sejarah atletik ini juga semakin meluas dikenal masyarakat seluruh dunia. Wajar saja jika
masing-masing negara memiliki atlet di olahraga atletik. Dasar latihan dari olahraga atletik
ini termasuk hal menyenangkan bagi setiap orang jika teratur dilakukan. Misalnya saja
berlari, melompat ataupun melempar.

Oleh sebab itu, sebenarnya olahraga atletik bukan sesuatu nan baru dalam kehidupan kita.
Kecuali ada keinginan buat menjadi atlet olahraga atletik, maka sudah menjadi suatu
keharusan belajar mengenai hal itu secara detail agar tak salah dalam melakukannya.
Terlebih lagi ketika menghadapi ajang arena pertandingan olahraga atletik.

Atletik berasal dari Yunani, pada saat itu diperlombakan penthion atau sekarang disebut
dengan pancalomba, artinya lima nomor perlombaan. Pada olimpiade 1896 di Athena nomor
marathon dipertandingkan. Bangsa indonesia mengenal olahraga atletik tahun 1930-an,pada
waktu pemerintah Hindia Belanda memasukkan atletik sebagai salah satu pelajaran sekolah.
Pada tanggal 3 September 1990 terbentuklah Persatuan Atletik seluruh Indonesia atau
disingkat PASI.
Atletik adalah salah satu nomor olahraga perorangan yang terdiri dari lari,
lompat,lempar/tolak yang dilakukan pada lintasan atau lapangan.
Cabang Olahraga Atletik
Pada dasarnya cabang atletik memiliki 3 induk, yaitu lari, lompat, dan lempar. Namun
demikian, terdapat penambahan 1 induk nan merupakan kombinasi dari ketiganya. Masing-
masing cabang olahraga atletik ini masih dibagi lagi sinkron dengan pengaturan jenis
olahraganya. Berikut ini beberapa pembagiannya.

1. Lari, nan terbagi menjadi:

1. Sprint, lari ini memiliki jeda 60 400 m

2. Lari berintang memiliki jeda 300 m

3. Halang rintang menempuh jeda 110 400 m

4. Estafet, termasuk lari dengan jeda 100 800 m

2. Lompat, nan terbagi menjadi:

1. Lompat tinggi

2. Lompat galah

3. Lompat jauh

4. Lompat ganda

3. Lempar, nan terbagi menjadi:

1. Tolak peluru

2. Lempar peluru

3. Lempar lembing

4. Lempar cakram

4. Kombinasi, nan terbagi menjadi:

1. Triathlon

2. Pentathlon

3. Heptathlon

4. Decathlon

5. Nomor-nomor dalam lari terdiri atas :

5.Lari jarak pendek;

1. Putra : 100 m, 200 m, 400 m

2. Putri : 100 m, 200 m, 400 m

6. Lari jarak menengah;

 1. Putra : 800 m, 1500 m, 3000 m, (Special chosse)

2. Putri : 800 m, 1500 m, 3000 m

7. Lari jarak jauh;

Putra : 5000 m, 10.000 m

Masing-masing cabang olahraga atletik tersebut dipertandingkan di ajang nasional dan internasional
secara mendunia. Para atlet olahraga ini juga ada nan bisa melakukan lebih dari 1 cabang atletik.
Mereka tentunya harus giat berlatih dan mengingat anggaran memainkannya. Selain itu, mereka juga
harus mengetahui ukuran lapangan atletik nan menjadi arena bertandingnya.

Ukuran Lapangan Atletik

Untuk perlombaan nomor lari yang standar, diperlukan lapangan yang mimiliki 6 lintasan
dengan ukuran sebagai berikut:
Panjang keliling : 400 meter
Lebar : 7,32 meter
Lebar setiap lintasan : 1,22 meter
Garis pemisah tiap-tiap jalur : 5 cm dengan warnah putih

Tempat atau arena buat olahraga atletik dapat berada di dalam ruangan maupun di luar
ruangan. Tempatnya dapat berupa lintasan (track) dan dapat berupa lapangan (field) .
Karena itulah, ukuran lapangan atletik sebagai berikut, panjang lintasan outdoor 400 m
dengan jumlah jalur 6-10 buah. Sedangkan buat lintasan indoor 200 m berbentuk bulat
telur dengan jumlah jalur 4-8 buah.

Cabang atletik nan biasanya memakai lintasan (track) ialah cabang lari, dan dapat dilakukan
di dalam ruangan (indoor) maupun di luar ruangan (outdoor). Lintasan nan berada di dalam
ruangan, biasanya berupa lintasan nan terletak di pinggir lapangan dan mengelilingi lapangan
rumput atau karpet rumput protesis nan biasa dipakai oleh tim sepakbola buat bertanding.

Adapun nan biasanya memakai lapangan (field) ialah cabang lompat dan lempar. Cabang
atletik kombinasi seperti Triathlon, Pentathlon, Heptathlon, dan Decathlon menggunakan 2
arena, baik lintasan maupun lapangan. Itulah sebenarnya letak disparitas dalam penggunaan
lapangan olahraga atletik dengan beberapa cabangnya.

Lapangan (field) nan dipakai buat tolak peluru berbentuk lingkaran dengan memiliki
diameter 2,135 m. Lingkarannya terbuat dari besi dengan tebal minimal 6 mm. Di bagian
atas lingkaran besi dibuat garis sepanjang 5 cm. Bagian dalam lingkaran nan terbuat dari
bahan nan padat harus merupakan bidang datar antara 20 mm - 6 mm. Panjang balok
penahan 1,21 - 1,23 m dan ketebalan 9,8-10,2 cm.

Adapun ukuran lapangan atletik buat olahraga atletik cabang lompat jauh, maka jeda awalan
lari sampai balok tumpuan ialah 45 m. Sedangkan balok tumpuan tebalnya 10 cm, panjangnya
1,72m, dan lebarnya 30 cm. Selanjutnya, bak lompatan panjangnya 9 m, lebar 2.75 m dengan
kedalaman bak lompat kurang lebih 1 meter. Selain itu, ada juga ukuran buat lebar lintasan
awalan 122 cm, dengan lebar papan tumpu 20 cm, dan panjang papan tumpu 122 cm.

Demikianlah ukuran lapangan atletik nan krusial juga buat kita ketahui meski bukan
termasuk atlet olahraganya. Hal itu bisa dijadikan sumber informasi krusial di global
olahraga di samping informmasi di bidang lainnya. Meski tak semua orang menganggap
dirinya butuh tentang ukuran dari lapangan atletik, tapi hal ini bisa mendorong setiap orang
buat melakukan olahraga.

Olahraga nan teratur dengan didukung oleh asupan gizi sehat dan seimbang, tentu akan
menjadikan tubuh setiap orang sehat. Sehat jasmani dengan diiringi rohani tentu juga
dibutuhkan oleh siapapun termasuk atlet. Para atlet di bidang olahraganya masing-masing
pun juga menyeimbangkan antara sehat jasmani dan rohaninya.

Semua jenis olahraga nan dilakukan, tentu akan memberikan pengaruh pada tubuh. Jika
dilakukan secara teratur, maka tubuh akan terjaga juga kebugarannya. Sistem kekebalan
tubuhnya pun akan terjaga dengan baik pula. Jika sistem kekebalan tubuh sangat baik, maka
setiap orang bisa memaksimalkan energinya dalam memenuhi kebutuhan hidupnya.
Lari Jarak Pendek
Lari jarak pendek adalah berlari dengan kecepatan penuh sepanjang jarak yang harus
ditempuh, atau sampai jarak yang telah ditentukan. Pelarinya bisa juga disebut dengan
sprinter

Nomor-nomor dalam lari terdiri atas :

1. Lari jarak pendek;

a. Putra : 100 m, 200 m, 400 m

b. Putri : 100 m, 200 m, 400 m

Cara Melakukan Start Jongkok

Gerakan lari jarak pendek dibagi menjadi tiga tahap ialah: star, gerakan lari cepat (sprint),
gerakan finis.
Start
Dalam perlombaan lari, ada tiga cara star, ialah :
star berdiri (standing start)
star jongkok (crouching start)
start melayang (flying start) dilakukan hanya untuk pelari ke II, III dan IV dalam lari
estapet 4 x 100 m.
Teknik Start
Sikap start pada aba-aba bersedia
Perhatikan!!! Pada aba-aba bersedia pelari maju menuju garis start untuk menempatkan kaki
tumpu pada balok start, kaki yang kuat diletakan di depan. letakkan tangan tepat di
belakang garis start.
Hal-hal yang penting dalam sikap start:
1. Letak tangan lebih lebar sedikit dari bahu, jari-jari dan ibu jari membentuk huruf V
terbalik, bahu condong ke depan/sedikit di depan tangan, lengan lurus.
2. Kepala sedemikian rupa sehingga leher tidak tegang, mata memandang ke lintasan kira-
kira 2m atau pandangan di antara kedua lengan menghadap garis star.
3. Tubuh rileks/ tidak kaku
4. Pikiran dipusatkan pada aba-aba berikutnya.
5. Jarak letak kaki terhadap garis star tergantung dari bentuk sikap yang dipegunakan:
Bunch start/start jongkok jarak pendek
Letak kaki belakang terpisah kira-kira 25 30 cm. ujung kaki belakang ditempatkan segaris
dengan tumit kaki muka bila dalam sikap berdiri. Jarak kaki dari garis star kira-kira: kaki
depan 45 cm, kaki belakang 70 cm, tergantung dari panjang tungkai.
Medium start/start jongkok jarak menengah
Pada waktu sikap berlutut, letak lutut kaki belakang di samping ujung kaki depan, jarak kaki
dari garis star kira-kira kaki depan 37 cm, kaki belakng 85 cm, tergantung dari panjang
tungkai.
longated start/start jongkok jarak jauh
Pada waktu sikap lutut, letak lutut kaki belakang di samping bagian belakang dari tumit kaki
depan, jarak kaki dai agis star kira-kira: kaki depan 32 cm, kaki belakang 100 cm,
tergantung dari panjang tungkai masing-masing pelari.
Gerakan pada aba-aba Siap
Angkat pinggul kearah atas hingga sidikit lebih tinggi dari bahu, jadi garis punggung
menurun kedepan. Berat badan lebih kedepan. jaga keseimbngan sampai aba-aba berikutnya
bunyi pistol. Kepala rendah, leher tetap rileks (santai aja!), pandangan ke arah garis star di
antara bawah tangan. Lengan tetap lurus/ siku jangan bengkok. Pada waktu mengangkat
pinggul disertai dengan mengambil nafas dalam-dalam. yang paling penting konsentrasi
penuh pada bunyi pistol/ bunyi sempritan atau bunyi lainya yang disepakati bersama.
Gerakan pada saat aba-aba Ya atau Bunyi Pistol

Ayunkan lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang kuat-kuat (gerakan lengan harus
harmonis dengan gerak kaki). Kaki kiri menolak kuat-kuat sampai terkadang lurus. kaki
kanan melangkah secepat mungkin, serendah mungkin mencapai tanah pada langkah pertama.
Berat badan harus meluncur lurus kedepan, dari sikap jongkok berubah kesikap lari, berat
badan harus naik sedikit demi sedikit tidak langsung tegak, hindarkan gerakan ke samping.
Langkah lari makin lama makin menjadi lebar, enam sampai sembilan langkah pertama
merupak langkah peralihan. Bernafas seperti biasa, menahan nafas berarti menegakkan
badan.
Suatu hal yang perlu mendapat perhatian sebelum melakukan star ialah pemanasan dengan
sebaik-baiknya, merangsang persendian dan meregang otot-otot ditambah dengan gerakan
lari cepat. Hal itu dilakukan untuk mencegah kemungkinan terjadinya cidera otot.
Gerakan finis
Ada beberapa cara yang dapat dilakukan pada waktu pelari mencapai finis.
Lari terus tanpa perubahan apapun. Dada dicondongkan ke depan, tangan kedua-duanya
diayunkan ke bawah belakang, atau dalam bahasa jawa disebut ambyuk. Dada diputar dengan
ayunan tangan ke depan atas sehingga bahu sebelah maju ke depan, yang lazim disebut The
String.
Jarak 20 meter terakhir sebelum garis finis meupakan perjungan untuk mencapai
kemenangan dalam perlombaan lari, maka yang perlu diperhatikan adalah kecepatan langkah,
jangan menengok lawan, jangan melompat, dan jangan perlambat langkah sebelum melewati
garis finis.

2. Lari jarak menengah;

a. Putra : 800 m, 1500 m, 3000 m, (Special chosse)

b. Putri : 800 m, 1500 m, 3000 m

Pengertian Lari Jarak Menengah 1500 Meter

Gerakan lari jarak menengah (800 m, 1500 m, dan 3000 m) sedikit berbeda dengan gerakan
lari jarak pendek, pada garis besarnya perbedaan itu terutama pada cara kaki menapak.
Lari jarak 1500 m kaki menapak pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung kaki.
Beberapa t:al yang harus dlperhatikan dalam larl jarak 1500 m:
1. Badan harus selalu kendur selama tari.
2. Lengan diayunkan rileks dan tidak terlalu tinggi seperti lari cepat.
3. Badan agak condong ke depan.
4. Langkah tetap lebar dengan tekanan pada ayunan kaki ke depan, lebar langkah harus
sesuai
dengan panjang tungkai.
5.Penguasaan pada kecepatan lari dan kondisi fisik serta daya tahan yang baik merupakan
hal
yang sangat penting bagi pelari jarak menengah.
6. Pendaratan kaki pada tanah diawali dengan sisi luar kaki bagian-tengah.
B. Faktor-Faktor Penting dalam Lari Jarak Menengah
Pada nomor lari jarak menengah terdapat lima faktor penting yang dijadikan prinsip dasar
dalam berlatih. Kelima prinsip tersebut sebagai berikut:
1. Gaya (style), yaitu gerak tubuh yang terpadu sehingga gerakan lari terlaksana dengan
kompak dan harmonis.
2. Daya tahan tubuh (stamina), merupakan dasar dari kekuatan untuk menempuh jarak.
3. Kecepatan (speed), merupakan faktor utama untuk menempuh jarak dalam waktu
seminimal mungkin.
4. Pertimbangan langkah (space judgcm ent), yaitu perasaan yang dapat mempertimbangkan
langkah yang sedang berjalan.
5. Kepemimpinan (general ship), yaitu kepandaian menggunakan strategi dan taktik berlari.

C. Bentuk-Bentuk Latihan Lari Jarak Menengah

Materi yang dibicarakan dalam lari jarak menengah atau .lari jarak pendek sama dengan
petunjuk (pedoman) latihan interval dan latihan lari yang diulang-ulang (repetition running),
dapat dilakukan dengan jarak yang lebih jauh atau sama dengan jumlah ulangan yang lebih
banyak.
1. Lari Jarak Menengah 800 m
a. Berlari menempuh jarak 1.200 m sampai dengan 2.000 m dengan kecepatan yang lebih
lambat dari kecepatan lari 800 m. Latihan ini berguna untuk memngkatkan stamina,
menguatkan otot, dan organ tubuh lainnya.
b. Berlari menempuh jarak 1.200 m, 1.600 m, atau 2000 m dengan kecepatan 1/2 dari
kecepatan lari 800m. Latihan ini bertujuan untuk menyesuaikan diri pada lapangan,
memantapkan gaya dan irama lari, serta menyelaraskan pernapasan dengan gerakan kaki dan
tangan.
c. Berlari dengan menempuh jarak 1.000 m sampai 1.200 m dengan kecepatan 3/4 dari
kecepatan lari 800 meter dan dilakukan 2 kali seminggu. Latihan ini dimaksudkan untuk
memelihara stamina.
d. Berlari jarak pendek 100 m sampai 400 m, dengan kecepatan sprint. Latihan ini bertujuan
meningkatkan kecepatan. .
2. Lari Jarak Menengah 1500 m
a. Berlari menempuh jarak 2000 m sampai 3000 m dengan kecepatan lebih lambat dan
kecepatan Iari 1500 m. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan daya tahan, menguatkan
otot-otot dan organ-organ tubuh lainnya.
b. Belari menempuh jarak 2000 m, 2400 m, dan 3000 m dengan kecepatan 1/2 darii
kecepatan waktu lari 1500 m. Latihan ini bertujuan untuk menyesuaikan diri dengan
lapangan, memantapkan gaya dan irama lari, serta menyelaraskan pernapasan dengan
gerakan kaki dan tangan.
c. Berlari menempuh jarak 2000 m sampai 2400 m, dengan kecepatan 3/4 dan kecepatan
Iari 1500 meter dan dilakukan 2 kali seminggu. Latihan ini bertujuan untuk memelihara
stamina.
d. Berlari jarak pendek, yaitu 100 m dan 400 m dengan kecepatan sprint. Latihan ini
bertujuan untuk meningkatkan kecepatan.
3. Cara Melakukan Lari 1500 m dengan .Fartlek .
a. Lari secara terus menerus
Latihan ini memperbaiki keadaan tetap (misalnya, keseimbangan antara pengeluaran
tenaga, pengambilan zat asam selama latihan berlangsung). Latihan ini dilakukan di atas
tanah yang tidak terlalu bergelombang, jarak 5 sampai20 km, dapat dilakukan dengan
langkah-Iangkah yang sedang, tanpa adanya perubahan kecepatan langkah secara tiba-tiba.
b. Lari dengan kecepatan dan jarak yang bervariasi
Gerakan ini memperlancar ketahanan organ-organ tubuh dan bagian-bagian tubuh yang lain.
Latihan sebaiknya dilakukan di tanah lapang yang sangat bervariasi, yaitu kira-kira 10 12
km, yang diutamakan Iari dengan kecepatan lambat. Walaupun demikian, lari-Iari yang
bervariasi sebaiknya diperpanjang pada kecepatan yang sedang (200 600 m), lari cepat
(100 150 m), Iari dipercepat (25 50 m), dan lari naik turun (46 80 m). Lari dengan
variasi yang berganti-ganti ini diselingi dengan jalan sewaktu-waktu.
c. Lari di bukit-bukit
Tujuan Iari mendaki ini ialah agar mendapatkan otot-otot yang kuat, tetapi hasil yang
diperoleh bisa berlainan, tergantung dari pelaksanaannya.
Macam-macam lari di bukit-bukit :
1) Lari jarak pendek; jarak 30 60 m dan agak curam, dilakukan maksimal 5 10 kali
dengan. Istirahat secukupnya. Ini akan memperbaiki tenaga dan daya kecepatan.
2) Lari jarak sedang; 60 80 m, tidak dilakukan dibukit yang terlalu curam, jarak pelan
yang satu dengan lainnya cukup dekat (10 12 kali) dan tanpa Istirahat untuk pem ulihan
tenaga secara sempurna, tetapi cukup untuk membeikan tenaga, kecepatan, dan daya tahan
anaerobik.
3) Lari jarak jauh; 100 150 m, melalui lereng.lereng yang tidak curam, jarak pelari yang
satu dengan lainnya berdekatan, tetapi tanpa rasa ketegangan yang berlebihan (15 20 kali)
diselingi dengan istirahat yang pendek tetapi aktif. Hal ini akan menambah daya tahan
organ tubuh.
4) Lari seputar bukit-bukit. 400 800 m naik turun bukit. Untuk pelari 1500 m kecepatan
sangat penting, tidak hanya bagi atlet-atlet sprint, tetapi juga bagi pelari-pelari 400 800
m, juga perlu untuk pelari jarak 5.000 m dan lain-Iainnya.
4. Teknik Sikap Lari Jarak Menengah
Nomor lari jarak menengah rneliputi jarak 800 m den 1500 m. sedangkan lari jarak 300 m
merupakan nomor khusus dan dalam lomba menggunakan halang rintang (staple chest).
Dalam lari jarak 800 meter, menjaga ketetapan langkah merupakan hal yang sangat penting.
Ini adalah peralihan pertama dari lari cepat ke lari biasa, langkah yang tetap harus dijaga,
Seorang pelari jarak menengah harus belajar santai dan menjaga keseimbangan, mengontrol
gerak kaki, rotasi pinggul serta gerak lengan yang halus dan terkendali. Sebuah pedoman
dasar yang harus selalu diingat adalah lebih lambat lombanya, lebih pendek jarak langkah,
dan lebih cepat lomba, lebih panjang jarak langkah. Lari 1500 m harus dianggap sebagai
tempat segmen yang berbeda dengan kecepatan langkah yang berbeda bagi masing-masing.
Paruh pertama dilampaui dengan kecepatan langkah cepat, paruh kedua dilampaui dengan
kecepatan langkah yang nyaman dan ringan, paruh ketiga adalah penghematan tenaga dengan
langkah yang lambat dan paruh. keempat dimulai lambat, tetapi berakhir dengan pemacuan
kecepatan yang singkat.
Putaran ketiga adalah tahap yang paling kritis dari semua tahapan taktis lari 1500 m.
biasanya selalu ada kecenderungan fisik dan mental menjadi lelah pada tahapan itu..Seorang
pelari 1500 m harus belajar mengatasi kelelahan ini tanpa menekan atau menghilangkan
irama langkah . Pekerjaan utama mendahului lawan dalam setiap lomba larii harus dilakukan
pada 200 m terakhir. Sukses bergantung pada kemampuan sendiri dalam menilai posisi dan
keadaan pelari di depannya.
Seorang pelari yang cerdik. Tidak melakukan sprint yang tiba tiba sampai garis finis,
melainkan melakukan serangkaian percepatan singkat yang tidak disadari lawannya.

Teknik gerakan lari jarak menengah meliputi :

1. Posisi kepala dan badan tidak terlalu condong, sikap badan seperti sikap orang berlari
2. Sudut lengan antara 100 110 derajat
3. Pendaratan pada tumit dan menolak dengan ujung kaki
4. Ayunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerak kaki
5. Mengayunkan lutut kedepan tidak setinggi pinggul
6. Pada waktu menggerakkan tungkai bawah dari belakang ke depan tidak
terlalu tinggi
Teknik Lari Jarak Menengah Saat Melewati Tikungan
Teknik lari jarak menengah saat melewati tikungan adalah :
1.Usahakan berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan sebelah kiri
2. Putarkan keduan bahu ke kiri, kepala juga miring ke kiri
3. Sudut lengan kanan usahakan lebih besar daripada lengan kiri
Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish
Teknik gerakan memasuki garis finish dalam lari jarak menengah yaitu :
a. Cara memasuki garis finish yaitu:
- Lari terus tanpa mengubah sikap lari
- Dada maju, kedua tangan lurus ke belakang
- Salah satu bahu maju ke depan ( dada diputar ke salah satu sisi )
- Kepala ditundukkan, kedua tangan di ayun ke belakang
b. Hal hal yang perlu diperhatikan, yaitu:
- Frekuensi kaki dipercepat, langkah diperlebar
- Jangan melakukan gerakan melompat pada saat memasuki garis finish
- Perhatian di pusatkan pada garis finish
- Apabila ada pita jangan berusaha meraih dengan tangan
- Jangan berhenti mendadak setelah melewati garis finish
D. Peraturan Perlombaan Lari Jarak Menengah 1500 m
Pada semua perlombaan, bunyi aba-aba bagi lari jarak jauh adalah di tempat, siap bila
tidak ada yang bergerak lagi, maka diberikan tembakan start.
Pada perlombaan I ntenasional yang besar, pada lari 800 m hingga akhir tikungan pertama
para atlet lari pada lintasannya masing-masing.
Bagi start lari jarak menengah diperkenankan dua kemungkinan:
1. Pelari mulai start dalam lintasan terpisah, yang baru boleh ditinggalkan setelah tikungan
pertama.
2. Dilakukan start tanpa pembagian lintasan dari belakang garis start yang dibuat
sedemikian hingga semua menempuh jarak lari yang sama.
Lintasan lari dibuat:
1. Satu keliling lintasan lari seharusnya dibuat .agar panjangnya 400 m, dibatasi dengan
garis yang dibuat dari semen, kayu atau bahan lain yang lebarnya 5 cm dan tinggi 5 cm .
2. Untuk perlombaan minimal ada 6 lintasan, idealnya 8 lintasan.
3. Lebar lintasan 1,22 m dibatasi garis yang lebamya 5 cm .
4. Kemiringan lintasan tidak melebihi 100.
E. Kesalahan yang Umum Dilakukan
1. Pelari menggunakan jenis lari yang tidak ekonomis.
2. Tubuh pelari miring atau condong ke belakang saat berlari.
3. Kepala tengadah atau dibiarkan berputar.
4. Pelari mengayunkan bahu (dan kepala) ke samping saat berlari.
5. Pelari menggunakan langkah yang buruk saat berlari, yaitu berlari dengan kaki tertekuk.
6. Pelari terlihat tegang saat berlari.
F. Diskualifikasi atau Hal hal yang Dianggap Tidak Sah
Halhal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak menengah yaitu :
- Melakukan kesalahan start lebih dari 3 kali
- Memasuki lintasan pelari lain
- Mengganggu pelari lain
- Keluar dari lintasan
- Terbukti memakai obat perangsang

3. Lari jarak jauh;

Putra : 5000 m, 10.000 m

Lari jarak jauh adalah lari dengan jarak yang jauh. Bisa kamu bayangkan apabila kamu
berlari dengan jarak yang jauh, kamu pasti akan mengalami kelelahan setelah
melakukanya.
Jarak - jarak yang ditempuh dalam nomor lari jarak jauh adalah jarak 5000 m, jarak
10.000 m, lari Marathon dengan jarak 42,195 m, dan Cross country. Start yang digunakan
dalam lari jarak jauh adalah dengan menggunakan start berdiri.

Katakteristik yang terdapat dalam lari jarak jauh pada dasarnya hamper sama dengan
lari jarak menengah, yaitu pengaturan tenaga, pengaturan pola nafas, dan daya tahan
yang cukup baik. Seorang pelari jarak jauh, tidak dituntut untuk mempunyai otot - otot
tubuh yang menonjol. Ketika berlari jarak jauh, usahakan ayunan lengan dan gerakan kaki
 yang seringan - ringannya. Makin jauh jarak lari yang ditempuh makin rendah lutut
diangkat, dan langkah juga makin kecil. Hal tersebut dilakukan untuk menghemat tenaga si
pelari tersebut. Kebanyakan pelari jarak jauh, mempunyai postur tubuh kurus. Namun
dengan tubuh yang kurus tesebut seorang atlet harus memiliki daya tahan tubuh yang
cukup baik.

Teknik - teknik yang perlu kamu ketahui dalam lari jarak jauh adalah sebagai
berikut:
Berlari dengan irama konstan dengan langkah menghemat tenaga.
Pertahankan agar posisi badan tetap tegak.
Mengayun kedua tangan dengan rileks.
Daya tahan umum dan daya tahan kecepatan.