MAKALAH TENTANG

PERMAINAN BOLA BESAR DAN BOLA KECIL

OLEH :

NAMA : I KOMANG ARYA

NO : 10
KELAS : XI TB 3

SMK NEGERI 1 AMLAPURA

TAHUN PELAJARAN 2018/2019

1
KATA PENGANTAR

2
DAFTAR ISI

3
 BAB I
PENDAHLUAN

A. LATAR BELAKANG
Secara umum pengertian olahraga adalah sebagai salah satu aktivitas fisik maupun psikis
seseorang yang berguna untuk menjaga dan meningkatkan kualitas kesehatan seseorang setelah
olahraga. “Olahraga” berasal dari bahasa Perancis Kuno desport yang bermakna “kesenangan”,
serta pengertian berbahasa Inggris tertua ditemukan seputar tahun 1300 yakni “segala hal yang
mengasyikkan serta menghibur untuk manusia”. Olahraga adalah satu diantara sumber utama
dari hiburan karenanya ada pendukung olahraga yang umumnya terbagi dalam beberapa besar
orang dan bisa disiarkan lebih luas lagi lewat tayangan olahraga.

B. RUMUSAN MASALAH
1. Apa yang dimaksud dengan Atletik ?
2. Apa yang dimkasud dengan permainana bola kecil ?
3. Apa yang dimaksud dengan permainan bola besar
4. Apa yang dimaksud dengan kebugaran jasmanai ?

C. TUJUAN
Adapun tujuan dari pembuatan makalah ini adalah :
1. Memenuhi tugas mata pelajaran Penjas
2. Mengetahui apa yang dimaksud dengan atletik
3. Mengetahui apa yang dimaksud dengan permainan bola kecil
4. Mengetahui apa yang dimaksud dengan permainan bola besar
5. Mengetahui apa yang dimaksud dengan kebugaran jasmani

4
 BAB II
PEMBAHASAN

A. ATLETIK
Sejarah Atletik
Atletik berasal dari kata Yunani yaitu Atlon,Atlun yang berarti pertandingan atau
perjuangan. Jadi atletik menurut Ensoklopedi Indonesia berarti Pertandingan dan Olah raga pada
Atletik. Atletik yaitu suatu Cabang olah raga mempertandingkan Lari,Lompat,Jalan dan Lempar.
Olah raga Atletik mula-mula di populerkan oleh bangsa Yunani kira-kira pada Abad ke-6 SM.
Orang yang berjasa mempopulerkannya adalah Iccus dan Herodicus. Atletik yang terkenal
sekarang sudah lain dari pada yang dilakukan oleh bangsa Yunani dulu. Tetapi walaupun
demikian dasarnya tetap sama yaitu Berjalan, lari, lompat dan lempar. Karena mempunyai
berbagai unsur inilah atletik dikatakan sebagai ibu dari segala cabang Olah raga. Mengandung
berbagai unsur gerakan sehari-hari. Pada zaman Primitif sangat penting artinya untuk mencari
nafkah dan mempertahankan hidup. Mereka hidup dengan berburu binatang liar, diperlukan
ketangkasan, kecepatan dan kekuatan. Pandangan hidup pada zaman itu adalah yang kuat;yang
berkuasa sehingga untuk dapat tetap hidup dan mempertahankan diri mereka harus berlatih
jasmani.
Pada zaman Yunani dan Romawi kuno telah terlihat arah latihan jasmani. Istilah atletik ini
juga bisa dijumpai dalam berbagai bahasa antara lain dalam bahasa Inggris Athletic, dalam
bahasa Perancis Ateletique, dalam bahasa Belanda Atletiek, dalam bahasa Jerman Athletik.
Untuk dapat memahami pengertian tentang Atletik, tidaklah lengkap jika tidak diketahui sejarah
atau riwayat istilah atletik serta perkembangannya sebagai salah satu cabang olahraga mulai
zaman purbakala sampai zaman modern ini. Memahami sejarah tidak hanya sekedar untuk
pengertian dan pengetahuan tetapi mengetahui dan mengikuti perkembangan atletik sejak zaman
kuno sampai dengan zaman sekarang. Dengan mengetahui kejadian-kejadian pada masa lampau,
dapat diambil hikmahnya untuk menentukan langkah-langkah dimasa yang akan datang.

B. Cabang-Cabang Atletik

a. Lari
b. Lempar
c. Lompat
Penjelasan Cabang-cabang Atletik
A. Lari terbagi :
a. Jarak pendek
b. Jarak Menengah
c. jarak Jauh.

5
 d. Halang Rintang
e. Estafet
a. Lari Jarak Pendek
Lari jarak pendek adalah berlari dengan kecepatan penuh sepanjang jarak yang harus
ditempuh, atau sampai jarak yang telah ditentukan.
Lari jarak pendek terdiri dari lari 100 m, 200 m, 400 m. secara teknis sama. yang
membedakan hanyalah pada penghematan penggunaan tenaga, karena perbedaan jarak yang
harus ditempuh. Makin jauh jarak yang harus ditempuh makin banyak tenaga yang harus
dibutuhkan.
Gerakan lari jarak pendek dibagi menjadi tiga tahap ialah: star, gerakan lari cepat (sprint),
gerakan finis.
Start
Dalam perlombaan lari, ada tiga cara star, ialah :
- star berdiri (standing start)
- star jongkok (crouching start)
- start melayang (flying start) dilakukan hanya untuk pelari ke II, III dan IV dalam lari
estapet 4 x 100 m.
b. Lari Jarak Menengah
Gerak lari jarak menengah (800 m- 1500 m) dan sedikit berbeda dengan gerakan lari
jarak pendek .terletak pada cara kaki menapak. Lari jarak menengah, kaki menapak ball hell-ball,
ialah menapakkan pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung kaki. Star dikakukan dengan
cara berdiri.
 Yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah:
 badan harus selalu rilaks atau santai.
 Lengan diayun dan tidak terlalu tinggi seperti pada lari jarak pendek
 Badan condong ke depan kia-kira 15º dari garis vertical.
 Panjang langkah tetap dan lebar tekanan pada ayunan paha ke depan, panjang langkah harus
sesuai dengan panjang tungkai. Angkat lutut cukup tinggi (tidak setinggi lari jarak pendek).
Penguasaan terhadap kecepatan lari (pace) dan kondisi fisik serta daya tahan tubuh yang
baik.
Dalam lari jarak menengah gerakan lari harus dilakukan dengan sewajarnya, kaki diayunkan
ke depan seenaknya, panjang langkah tidak terlalu dipaksakan kecuali menjelang masuk
garis finis.
c. Lari Jarak Jauh
Lari jarak jauh dilakukan dalam lintasan stadion jarak 3000m, ke atas, 5000m, 10.000m,
sedangkan marathon dan juga cross-country, harus dilakukan diluar stadion kecuali star dan finis,
secara fisik dan mental merupakan keharusan bagi pelari jarak jauh. Ayunan lengan dan gerakan

6
kaki dilakuakan seringan-ringannya. Makin jauh jarak lari yang ditempuh makin rendah lutut
diangkat dan langkah juga makin kecil.

d. Lari Halang Rintang

Lari steeple – chase 3000 m termasuk kedalam lari jarak jauh dengan melalui rintangan-
rintangan.
Rintangan itu ada dua macam;
Rintangan Gawang
Rintangan Air dengan Gawang didepannya (water jump)
Pelari steeple – chase harus memiliki kecepatan seperti pelari 1500m, tetapi juga harus memiliki
daya tahan seperti pelari 5000 meter, dan harus memiliki kemahiran khusus dalam melewati
rintangan-rintangan tersebut.
Cara untuk melampaui rintangan gawang yang banyak digunakan adalah :
1. Seperti lari gawang biasa,
2. Melampaui gawang dengan menginjakkan sebelah kaki di atas gawang.
1. Cara Lari Gawang Biasa
Cara seperti lari gawang biasa banyak digunakan oleh pelari-pelari yang memang
memiliki kemahiran dalam lari gawang dan oleh pelari-pelari yang jangkung yang dengan mudah
dapat melangkahi rintangan gawang. Yang penting adalah setelah pelari melampaui gawang
dapat menjaga keseimbangan sebaik-baiknya untuk melanjutkan larinya. Sangat dianjurkan agar
dapat bertumpu dengan kaki manapun.

2. Cara untuk melampaui rintangan air pada garis besarnya adalah sebagai berikut :
a. Bertumpu dari titik setengah meter di muka gawang rintangan air. Lalu melompat ke atas
atas depan, setelah kakinya menapak di atas gawang pada ujung kaki.
b. Badan harus dibawa ke muka kaki, kaki yang bertumpu pada gawang menolak
sekuatnya, kaki lainnya diayunkan ke depan sejauh-jauhnya, dan badan masih dalam
sikap sedikit condong ke depan, sehingga menjadi gerakan melompat.
c. Pada saat melayang, tangan digunakan untuk menjaga keseimbangan badan dan kaki
tumpu melakukan gerakan permulaan untuk persiapan melangkah waktu kaki ayun
mendarat.
d. Mendarat dengan kaki ayun sejauh mungkin mencapai ujung bak air, dan sedikit
mungkin masuk dalam air. Kaki yang mendarat sedikit di tekuk, dan badan tetap dalam
keadaan sedikit condong ke depan. Kaki lainnya diangkat untuk melangkah ke depan.
e. Lari Estafet
Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu lomba lari pada perlombaan atletik yang
dilaksanakan secara bergantian atau beranting. Dalam satu regu lari sambung terdapat empat
orang pelari, yaitu pelari pertama, kedua, ketiga, dan keempat. Pada nomor lari sambung ada

7
kekhususan yang tidak akan dijumpai pada nomor pelari lain, yaitu memindahkan tongkat sambil
berlari cepat dari pelari sebelumnya ke pelari berikutnya. Nomor lari estafet yang sering
diperlombakan adalah nomor 4 x 100 meter dan nomor 4 x 400 meter. Dalam melakukan lari
sambung bukan teknik saja yang diperlukan tetapi pemberian dan penerimaan tongkat di zona
atau daerah pergantian serta penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap pelari.
Teknik Lari Sambung (Estafet)
Suksesnya lari estafet sangat bergantung dari kelancaran penggantian tongkat. Waktu
yang dicapai akan lebih baik (lebih cepat) jika pergantian tongkat estafet berlangsung dengan
baik pula. Suatu regu lari estafet yang terjadi dari pelari-pelari yang baik hanya akan dapat
memenangkan perlombaan, jika mampu melakukan pergantian tongkat estafet dengan sukses.
Ukuran tongkat yang digunakan pada lari estafet adalah
Panjang tongkat : 28-30 cm
Diameter tongkat : 38 mm
Berat tongkat : 50 gr
Pada lari sambunga ada beberapa macam cara dalam pemberian tongkat estafet dari pelari
kepada pelari berikutnya. Secara garis besar, pergantian tongkat srtafet itu ada 2 macam, yaitu
dengan melihat (visual) dan tanpa melihat (nonvisual).
B. Lempar terbagi :
a. Lempar Lembing
b. Lempar Cakram
a. Lempar lembing
Lempar lembing merupakan salah satu cabang olahraga dalam atletik. Olahrga ini
dilakukan dengan melemparkan lembing dalam jarak tertentu.Untuk mencapai jarak maksimum,
atlet harus menyeimbangkan tiga hal, yaitu kecepatan, teknik dan kekuatan.
Lembing yang digunakan terbuat dari logam untuk Putra beratnya 800 gram dengan
panjang 2,70 m, sedangkan Putri beratnya 600 gram dengan panjang 2,30 m.
Lembing terbuat dari bambu dengan mata lembing terbuat dari logam
 Untuk putra panjang 260 cm, berat 800 gr
 Untuk putri panjang 200 cm, berat 600 gr
Cara memegang lembing
Dipegang di atas bahu, ujung lembing ke atas
Dipegang di depan dada , ujung lembing ke bawah
Dipegang di belakang, menempel pada tangan yang memegang lembing diluruskan
Hak melempar
Mempunyai hak melempar 3 kali
Melempar harus dengan 1 tangan
Diskualifikasi
Lembing tidak dipegang pada pembalutnya

8
 2 menit dipanggil belum melempar
Menyentuh besi batas lemparan sebelah atas
keluar lewat garis sektor lempar setelah melempar
Lembing jatuh di luar garis sektor lempar
Ujung lembing tidak membekas pada tanah
b. Lempar Cakram
Lempar cakram adalah salah satu cabang olahraga atletik.Cakram yang dilempar
berukuran garis tengah 220 mm dan berat 2 kg untuk laki-laki, 1 kg untuk perempuan.Lempar
cakram diperlombakan sejak olimpiade I tahun 1896 di Athena, Yunani.
Cara melempar cakram dengan awalan dua kali putaran badan caranya yaitu: memegang cakram
ada 3 cara, berdiri membelakangi arah lemparan, lengan memegang cakram diayunkan ke
belakang kanan diikuti gerakan badan, kaki kanan agak ditekuk, berat badan sebagian besar ada
dikanan, cakram diayunkan ke kiri, kaki kanan kendor dan tumit diangkat, lemparan cakram 30
derajat lepas dari pegangan, ayunan cakram jangan mendahului putaran badan, lepasnya cakram
diikuti badan condong kedepan. Latihan dasar menggunakan ring karet atu rotan
 Diawali dgn sikap tegap
 langkahkan slah satu kaki sambil mengayunkan ring ke depan
 lanjutkan ayunan hingga mengelilingi tubuh, jaga agar lengan memegang ring tetap lurus
dan berada dibawah ketinggian bahu
 langkahkan kaki lurus ke depan ( berlawanan dgn arah tangan.ikuti gerakan pinggul dan
dada ke depan.kemudian lepaskan ring,ayunkan tangan ke atas dan langkahkan kaki
belakang ke depan
Cara memegang cakram
Pegang dgn buku ujung jari2 tangan, ibu jari memegang samping cakram, kemudian
pergelangan tangan ditekuk sedikit ke dalam Mengayunkan cakram Ayunkan cakram dgn ring ke
depan dan ke belakang di samping tubuh.pada saat mengayunkan cakram,tangan yg memegang
cakram direntangkan sampai lurus.jangan sampai lepas
Gerakan lempar cakram
Ada 3 tahap dalam melempar cakram
1. Persiapan - berdiri dgn kedua kaki dibuka lebar - pegang cakram dgn tangan kanan.ayunkan
sampai di atas bahu sambil memutar badan ke kiri,kemudian ke kanan secara berulang2.saat
cakram diayun ke kiri, Bantu tangan kiri dgn cara menyangganya
2. pelaksanaan - ayunkan cakram ke depan lalu ke belakang - pada saat cakram di belakang,
putar badan dan ayunkan cakram ke samping-depan-atas (membentuk sudut 40o ) - lepaskan
cakram pada saat berada di depan muka
3. penutup - Bantu lemparan dgn kaki kanan agar tercipta suatu tolakan kuat pada tanah
sehingga b adan melonjak ke depan-atas - langkahkan kaki kanan ke depan untuk menumpu,
sedangkan kaki kiri diangkat rileks untuk menjaga keseimbangan badan

9
C. Lompat terbagi :
a. Lompat Tinggi
b. Lempar Galah
c. Lompat Jauh
a. Lompat Tinggi
Lompat Tinggi adalah salah satu keterampilan untuk melewati mistar yang berada di
kedua tiangnya.Ketinggian lompatan yang dicapai oleh seorang pelompat tergantung dari
kemampuan dan persiapan bertanding dari masing-masing atlet. adapun gaya straddledimana
ketiga badan melewati mistar dengan cepat diputar atau dibalikkan, sehingga sikap badan di
mistar telengkup.
b. Lompat Galah
Lompat yang memakai tongkat,Tiang galah adalah sebuah acara di lapangan atletik yang
menggunakan orang yang panjang, fleksibel sebagai tiang bantuan melompat ke atas sebuah bar.
Tiang jumping kompetisi yang dikenal dengan Yunani kuno, serta Cretans dan Celt. Sudah
penuh medali di event Olimpiade sejak 1896 untuk laki-laki dan perempuan sejak 2000.
c. Lompat Jauh
Suatu akivitas gerakan yg dilakukan di dalam lompatan untuk mencapai lompatan yg
sejauh-sejauhnya. Ukuran Lapangan lompat jauh untuk jarak awalan lari sampai balok tumpuan
45m, balok tumpuan tebal 10cm, panjang 1,72m, lebar 30cm, bak lompatan panjang 9m, lebar
2.75m, kedalaman bak lompat ± 1 meter
Gerak lompat jauh merupakan gerakan dari perpaduan antara Kecepatan (speed),
Kekuatan (stenght), Kelenturan (flexibility), Daya tahan (endurance), Ketepatan (acuration).
Para peneliti membuktikan bahwa suatu prestasi lompat jauh tergantung pada kecepatan
daripada awalan atau ancang-ancang. oleh karenanya di samping memiliki kemampuan sprint
yang baik harus didukung juga dengan kemampuan dari tolakan kaki atau tumpuan.
Gaya lompatan dalam Lompat Jauh yang sering diperagakan seperti gaya jongkok, Gaya
Menggantung, Gaya jalan di udara.

Ukuran Lapangan
a. Lari
- Lari jarak pendek = 100, 200, 400 meter
- Lari jarak menengah = 800 , 1500 meter
- Lari jarak jauh = 5000, 10000 meter dan marathon 42,195 km
- Lari halang rintang = 110 m halang rintang tinggi (100 m untuk wanita) dan 400 m
haling rintang menengah (300 m di beberapa SMA).
- Estafet = 4 x 100m estafet, 4 x 400 m estafet , 4 x 200 m estafet , 4 x 800 m estafet

10
b. Lempar
- Lempar Lembing ( Javelin throw ): Lintasan awal dibatasi oleh garis 5 cm dan
terpisah 4 meter. Panjang lintasan minimal 30 m dan maksimal 36,5m

- Lempar Cakram ( Discus Throw)

c. Lompat
- Lompat tinggi ( high jump)
- Lompat galah ( Pole Vault )
- Lompat jauh ( long jump)

11
C. PERMAINAN BOLA KECIL
1. Bulu Tangkis

Bulu tangkis adalah suatu permainan menggunakan bola kecil yang dimainkan oleh dua orang /
regu di dalam maupun luar lapangan, diatas lapangan yang dibatasi dengan garis. Jenis
permainan ini bertujuan untuk mencari nilai / angka tertentu dengan cara memasukkan bola ke
lapangan lawan dengan raket dan mengembalikan bola ke lapangan lawan untuk mendapatkan
nilai dengan aturan-aturan tertentu (raket, net, bola, lapangan, pemain, kostum, peraturan
permainan, service, game / babak). Alat yang digunakan untuk memukul bola disebut raket dan
bolanya disebut”shutlecock”.
1. Sejarah singkat permainan bulutangkis
Permainan ini berasal dari India “Poona” . Lalu dibawa ke Inggris dan dikembangkan disana.
Tahun 1873 permainan ini dimainkan di Istana Duke de Beaufort di Badminton Gloucerter Shire.
Sehingga permainan ini disebut Badminton. Pada abad 18 permainan ini berkembang pesat di
dunia. Sementara di Eropa yang paling menonjol berkembang di Inggris. Sehingga Inggrislah
yang menciptakan peraturan – peraturan ini. Tanggal 5 Juli 1934 terbentuk IBF (International
badminton Federation). Kejuaraan dunia beregu pertama diadakan tahun 1948 / Piala Thomas.
Sedangkan Piala Uber tahun 1956. Untuk beregu campuran diadakan tahun 1989 / piala
Sudirman.
Di Indonesia PBSI terbentuk tanggal 5 Mei 1951. tahun 1953 masuk IBF.
1. Perlengkapan dan fasilitas
1. Raket dengan senarnya
2. Shuttlecock / bola
3. Lapangan
4. Teknik dasar
Untuk dapat bermain dengan baik yang harus dikuasai terlebih dahulu adalah teknik dasar yaitu :
1. Cara memegang raket

12
Cara ini bermacam-macam tergantung kebutuhan untuk teknik apa : smash, service, backhand,
lob dll.
1. Gerakan pergelangan tangan
Dituntut pergelangan tangan yang kuat, lentuk untuk menghasilkan pukulan yang baik.
1. Langkah kaki / footwork
Kaki yang lincah, kuat, sangat diperlukan. Macam langkah : langkah berurutan, silang, lebar,
loncat, kombinasi.
1. Posisi badan terhadap bola
Yang paling menentukan adalah langkah kaki untuk menyesuaikan dengan bola yang datangnya
dari segala arah yang berbeda : atas, bawah, samping dll.
1. Waktu (timing) yang tepat
Yang sangat diperlukan dalam hal ini adalah kecepatan, ketepatan, footwork, koordinasi,
kekuatan anggota tubuh. Terutama tangan dan kaki.
1. Teknik pukulan
1) Pukulan service : service pendek, panjang, service drive, service cambuk
2) Pukulan lob / clear yaitu pukulan bola dalam bulutangkis yang dilakukan dengan tujuan
untuk menerbangkan shutlecock setinggi mungkin mengarah jauh ke belakang garis lapangan.
Ada dua macam lob : overhead lob dan underhand lob.
3) Pukulan dropshot yaitu pukulan yang tepat melalui atas jaring dan jatuh sedekat mungkin
dengan net sisi lapangan lawan.
Macamnya :
☺ Dropshot dari atas : drop penuh, drop potong, drop dicambuk.
☺ Dropshot dari bawah
4) Pukulan smash
Macam pukulan smash :
☺ Smash penuh
☺ Smash potong / silang
☺ Smash melingkar
☺ Smash flick / cambukan
☺ Smash backhand
5) Pukulan drive / mendatar
Yaitu pukulan yang dilakukan dengan menerbangkan shutlecock secara mendatar, ketinggiannya
menyusur diatas net dan penerbangannya sejajar dengan lantai. Biasanya dilakukan sedikit lebih
tinggi diatas pinggang dan berada disamping badan.
Kegunaan dan arah dari pukulan drive :

13
☺ Drive panjang , yaitu pukulan drive yang dihasilkan dengan mengarahkan shutlecock
daerah belakang lapangan lawan dan gunanya untuk mendesak posisi lawan agar tertekan ke
belakang.
☺ Drive setengah lapangan, yaitu pukulan yang dihasilkan dengan tujuan menjatuhkan
shutlecock kearah tengah bagian samping dari lapangan lawan dan kegunaannya untuk menarik
lawan agar tertarik ke samping tengah, sehingga posisi dapat tergoyahkan dan untuk diadakan
tekanan lagi yang lebih kuat.
☺ Drive pendek, yaitu pukulan yang dilakukan dengan mengarahkan supaya shutlecock jatuh
sedekat mungkin dengan net di daerah lawan.
6) Pukulan / permainan net
Prinsip permainan net yaitu : bola harus diambil diatas / setinggi mungkin, lambungan bola harus
serendah mungkin dengan net, jatuhnya bola harus serapat mungkin dengan net, bola harus
diambil sewaktu masih diatas, karena bila diambil setelah bola dibawah akan memperlambat
tempo permainan dan dapat memberikan kesempatan lawan lebih siap untuk maju

.
2. Tenis meja
1. Pengertian tenis meja
Tenis meja adalah suatu permainan menggunakan bola kecil yang dimainkan oleh dua orang /
regu di dalam maupun luar lapangan, diatas meja yang dibatasi dengan garis. Jenis permainan ini
bertujuan untuk mencari nilai / angka tertentu dengan cara memasukkan bola ke meja lawan
dengan raket yang dilapisi dengan karet dan mengembalikan bola ke lapangan lawan untuk
mendapatkan nilai dengan aturan-aturan tertentu (raket, net, bola, meja, pemain, kostum,
peraturan permainan, service, game / babak). Permainan ini mempunyai keunikan antara lain :
1. a. Penggunaan lapisan bat / raket terdiri dari macam-macam karet yang menghasilkan
pantulan yang beragam.
2. b. Cara memegang bat / raket yang bermacam-macam.
3. c. Seringkali dalam memukul bola lawan tidak melihat pukulannya. Karena bola dipukul
dibawah meja.

14
 4. d. Kadang kala pukulannya sama, tapi putaran bolanya berbeda.
1. Sejarah singkat permainan tenis meja
Tenis meja berasal dari Eropa (Inggris). ITTF (International Teble Tenis Federation) berdiri
sejak 15 Januari 1926 atas prakarsa Dr. G. Lehman dari Jerman. Di Indonesia permainan ini
dibawa Belanda. Organisasi tenis meja di Indonesia (PTMSI) berdiri tahun 1951.
1. Peraturan permainan tenis meja
1. Service yang benar
1). Saat mulai, bola diam bebas di permukaan tangan dari tangan bebas, di belakang garis akhir,
dan minimal sejajar permukaan meja.
2). Bola dilambungkan keatas tanpa putaran kira-kira 15 cm, turun tanpa menyentuh sesuatu
baru dipukul.
3). Bola dipukul sehingga menyentuh meja permainannya, melewati net dan memantul /
menyentuh net meja lawan dan baru dipukul oleh lawan. Pada permainan ganda bola harus
memantul dengan silang pada awal service bagi server dan receiver secara berturutan.
4). Mulai service hingga dipukul, bola harus diatas permukaan meja tanpa terhalang badan atau
bagian lain / pasangannya.
1. Pengembalian yang benar
Seteleh diservice / dikembalikan harus dipukul melewati net dan menyentuh meja lawan, baik
langsung maupun setelah menyentuh net.
1. Point / skor angka
1). Pemain mendapatkan poin jika :
(a). Lawan gagal melakukan service yang benar
(b). Kawannya gagal mengembalikan bola dengan benar
(c). Sebelum bola dipukul lawannya, bola menyentuh benda selain net, setelah ia melakukan
service / pengembalian bola dengan benar.
(d). Seletalah bola dipukul lawannya, bola berada diluar permukaan meja tanpa menyentuh
mejanya.
2). Bola yang dipukul oleh lawannya terhalang atau tertahan
3). Lawan memukul bola dua kali berturut-turut.
4). Lawan memukul bola dengan sisi daun raket yang tidak tertutupi plastik
5). Lawan / apa saja yang dipakainya menggerakkan meja
6). Lawan / apa saja yang dipakainya menyentuh net
7). Tangan bebas lawannya menyentuh permukaan meja
8). Dalam ganda : lawan memukul bola selain dari urutannya
1. Teknik dasar permainan tenis meja.
1. Teknik memegang bet (grip) macamnya :
1). Pegangan seperti jabat tangan

15
2). Pegangan seperti memegang tangkai pena. Cara ini hanya menggunakan satu sisi.
1. Teknik sikap awal
1). Square stance yaitu posisi badan menghadap penuh ke meja.
2). Side stance yaitu posisi badan menyamping meja.
1. Teknik gerakan kaki / footwork
Gerakan kaki untuk pemain tunggal dan ganda berbeda. Prinsipnya kaki harus lincah, luwes,
menguasai medan untuk lari mengejar / mengembalikan bola ke segala arah dengan efektif dan
efisien.
1. Teknik pukulan / stroke : push, drive, block, chop, service.
1). Push
Adalah teknik memukul bola dengan mendorong dan sikap bet terbuka. Push digunakan untuk
mengembalikan pukulan push dan chop.
2). Drive
Yaitu pukulan yang dilakukan dengan gerakan bet dari bawah serong ke atas dan sikap bet
tertutup.
3). Block
Yaitu teknik memukul bola dengan gerakan menghentikan atau membendung bola dengan sikap
bet tertutup.
4). Chop
Adalah teknik memukul bola dengan gerakan seperti menebang pohon dengan kapak atau
disebut gerakan membacok.
5). Service
Adalah teknik memukul bola untuk menyajikan bola pertama ke dalam permainan dengan cara
memukul terlebih dahulu bola tersebut memantul ke meja sendiri dan melewati net dan akhirnya
memantul di meja lawan.

D. PERMAINAN BOLA BESAR

1. Sepak bola

16
Sepak bola adalah permainan yang cara bermainnya menggunakan kaki untuk menendang
dan kepala untuk menyundul bola ke pihak lawan dengan jumlah pemain 11 orang setiap
tiem nya atau club, sepak bola termasuk dalam permainan Bola Besar dan olah raga yang
satu ini sangat populer baik di dunia maupun di dalam negeri terbukti dengan banyak nya
pertandingan pertandingan baik bersekala internasional atau regional maupun yang di dalam
negeri seperti Piala dunia liga Eropa Liga indonesia dls
Sejarah Sepak bola
Sepak bola dikenal sejak ribuan tahun yang lalu. Bukti ilmiah ini memperlihatkan, di
Cina sejak dinasti Han ada semacam sepakbola yang disebut “tsu chu” untuk melatih fisik
para tentaranya. Di Jepang juga dikenal semacam tsu sejak 1500 tahun lalu. Di Yunani juga
dikenal dengan nama “epyskiros” dan diromawi kondang engan nama “harpastum” yaitu
permainan dengan bola kecil, umumnya beberapa permainan Yang berusaha menggiring
bola ke piuhak lawan. Ada dugaan bahwa orang – orang Romawi bahwa Permainan intu ke
inggris.Kemudian inggris memulai perkembangan permainan dengan sempurna sehingga
menjadi permainan sepak bola seperti sekarang. Tanggal 26 Oktober 1863 Berdirilah The
Football Assoociation di Landon.Organisasi ini menyusun permainan sepak bola.Pada
tanggal 21 mai 1904,berdiri pula Federasi sepak bola internasional (FIFA ) di Paris kemudian
pada tahun1930 Julius Rimet Menyelenggarakan kejuaraan dunia pertama yang bertempat di
Uruguai.
1. Tehnik Dasar Permainan Sepak Bola.
 Menendang Bola
Menendang bola adalah menyentuh,mendorong atau menyepak bola.Agar dapat
menjadi pemain sepak bola yang berkualitas,seorang pemain perlu dan factor dan
utama mengembangkan kemahiran dalam menendang bola.Tujuan dalam menendang
bola .Tujuan dalam menendang bola dalam hal ini adalah untuk mengumpan,
menembak ke gawang agar Ter jadi gol,dan untuk menghalau atau menyapu dalam
rangka menggagalkan serangan atau permainan lawan.
Ditinjau dalam perkenaan bagian kaki terhadap bola ,maka menendang dapat
dibedakan menjadi 4 macam,yaitu menendang dengan:
a. Kaki bagian dalam
b. Kaki bagian luar
c. Punggung kaki
d. Punggung kaki bagian dalam

 Mengontrol Bola
Mengontrol bola merupakan salah satu teknik dalam permainan sepakbola yang
digunakan untuk menghentikan datangnya bola dengan cara menggunakan salah satu
anggota badan (kaki,paha,badan) tujuan mengontrol bola adalah untuk mengatur

17
 tempo permainan, mengalihkan laju permainan, dan memudahkan untuk mengoper
dan mengumpan bola.
Bagian anggota tubuh yang biasanya digunakan untuk mengoper bola
biasanyaadalah kaki, paha, dan dada bagian kaki yang biasanya digunakan untuk
mnghentikan bola adalah kaki bagian dalam, kaki bagian luar, punggung kaki, dan
telapak kaki.
 Menggiring Bola
Begitu anda telah menguasai bola, mungkin anda ingin melakukan operan atau
tembakan langsung tapi hala yang paling menarik dari bola adalah membiarkan bola
tetap dalam kendali anda dan menggiringnya di lapangan. Bila anda memperhatikan
penggiring bola yang baik, bola tersebut seolah –olah menempel pada kakinya pada
saat dia sedang lari. Tujuan inilah yang harus dicapai.
Menggiring bola adalah menendang (menyentuh,mendorong) bola perlahan
sambil berjalan atau berlari. Adapupuntujuan dari mengiring bola adalah untuk :
a. Membawa bola kearah Gawang
b. Melewati lawan
c. Memperlambata atau mengatur irama permainan
Bagian kaki yang digunakan untuk menggiring bola adalah sama dengan bagian kaki
untuk menendang bola

2. Peraturan Permainan Sepak Bola

a. Lapangan Sepak Bola
Bentuk lapangan .Lapangan sepak bola berbentuk empat persegi panjang dengan
panjang antara 91,8m-120m, lebarnya antara 46,9m-91,8 (untuk petandingan
internasional panjang lapangan antara 100m-110m Danlebarnya antara 64,26m-
73,44m).

 Pembatasan lapangan. Lapangan permainan dibatasasi dengan garis yang jelas

lebarnya tidak lebih 15cm. bendera sudut lapangan tidak lebih dari 1,5m. dan
diletakkan pada keempat sudut lapangan titik tengah lapangan ditandai dengan titik
yang jelas dan dikelilingi lingkaran tengah dengan jari-jari 9,15m.

 Garis kotak gawang. Didepan gawang terdapat garis gawang sepanjang 18,30m yang
berjarak 5,5m di depan gawang.

 Daerah penalti. Pada setiap ujung lapangan digambar dua garis sejajar dengan
panjang lapangna dan berjarak masing-masing 16,5m dari tiang gawang. Garis ini
disatukan oleh sebuah garis lain yang panjangnya 40,3m sejajar dengan lebar

18
 lapangan sejauh 16,5m didepan gawang. Daerah yang diapit oleh garis ini disebut
daerah tendangan hukuman. Didalam daerah hukuman terdapat sebuah titikyang
jaraknya 11m dari titik tengah garis gawang.

 Daerah sudut pada setiap bendera sudut terdapat seperempat lingkaran yang berjari –
jari 1 meter.

 Gawang. Gawnag diletakkan ditengah garis gawan, yang terdiri dari dua tiang tegak,
yang tingginya 2,44m dan dihubungkan bdenan tiang horizontal (*yang panjangnya
7,32m). lebar tiang gawang tidak boleh lebih dari 15cm.
 Bola.
 Bola berbentuk bulat, bagian luar terbuat dari kulit atau bahan lain yan
Tidak membahayakan
 Keliling bola tidak lebih dari 71cm dantidak kurang dari 68cm.
 berat bola tifak lebih dari 453 gram dan tidak kurang dari 396 gram
 Tekanan udara 0,6-1,1 atmosfir
 Jumlah Pemain.
1. Jumlah pemain 11 orang salah satu diantaranya sebagai penjaga gawang.
2. Jumlah pemain cadangan dari setiap regu maksimal 7 orang
3. Nama pemain cadangan harus diserahkan ke panitia pertandingan agar dapat ikut bertanding
 Off – Side. Pemain tidak diperkenankan memainkan bola pada saat bola sedang berada
dalam posisi offside. Jika berada lebih dekat dengan garis gawang lawan dibandingkan
dengan bola pada saat bola tersebutsedang dioper kearah anda, kecuali terdapat dua
orang pemain lawan atau lebih yang setidaknya berada sama dekatnya dari garis gawang
mereka. Anda tidak dikatakan offside jika berada dalam daerah pertahanan daerah anda
sendiri.

19
2. Permainan Bola Voli
Sejarah Bola Voli
Permainan bola voli dicip takan pad atahun 1895 oleh William G. Morgan , yaitu seorang
Pembina pendidikan jasmani di YMCA (young Men Cristian Association) dikota Holyoke,
Massachusetts,amerika Serikat. William G. Morgan memainkan permainan diudara dengan
cara pukul memukul, melewati jarring yang dibentangkan dengan lapangan yang sama
luasnya. Bola yang digunakan saat itu adalah dari bagian dalam bola basket dan jarring yang
digunakan adalah jarring untuk main tennis .
Pada mulanya, permainan ini diberi nama minotte. Kemudian atas saran dari Dr. Halsted
Springfield namanya diganti menjadi volley Ball yang artinya memvoli bola secara
bergantian. Mula-mula permainan ini hanya dimainkan dikalangan YMCA tempat morgan
bekerja, baru pada tahun 1922,YMCA berhasil menyelenggarakan kejuaraan nasional bola
voli yang pertama , dan berlangsung sampai tahin 1947. pada tahun 1948, dibenruklah
organisasi bola voli didunioa dengan nama IVBF (Persatuanm Bola Voli Seluruh Indonesia)
Di jakarta, Bersamaaan dengan kejuaraan nasional yang pertama
Teknik Permainan Bola Voli
1. Servis
servis adalah pukulan atau penyajian bola sebagai serangan pertama kali ke daerah lawan
dan sebagai tanda permulaan permainan. Servis tidak hanya sebagai permulaan
permainan ataupun sekedar menyajikan bola tetapi hendaknya diartikan sebagai serangan
awal untuk mendapatkan angka agar regunya memperoleh kemenangan. Servis dilakukan
oleh pemainbelakang kanan yang berada didaerah servis untuyk memukul bola yang
diarahkan ke daerah lawan. Cara melakukan servis pada umumnya dapat dilakukan
dengan 4 cara, yaitu:1. servis tangan
bawah,2. servis mengambang,3. servis topspin,dan4. mengambang melingkar.

 Servis tangan bawah

servis tangan bawah adalah jenis yang paling mudah dilakukan dibandingkan dengan
jenis servis yang lain . dengan demikian,servis tangan bawah merupakan servis yang
pertama kaliu untuk dipelajari dan ditujukan bagi pemula. Kelemahan servis tanagn
bawah asdalah mudah diterima dan ;linasannya melambung tinggi sehingga mudah
diabtisipasi oleh lawan
 Servis Mengambang
servis mengambang dipelajai setelah servis tangan bawah dapat dilakukan dengan
konsisten. Disebut mengambang kareba gerakan bola dari hasil pukulan servis tidak

20
 mengandung putaran(bola berjalan mengapung atau mengambang). Kelebihan servis
mengambang ini adalah bola sulit diterima oleh pemain lawan karena bola tidak
bergerak dalam satu lintasan lurus dan kecepatan bola tidak teratur. Disamping itu
gerakan bola melayang kekiri dan kekanan atau keatas dan bawah sehingga arah
datangnya bola sulit diprediksi pemainlawan, sedangkan kelemahannya adalah tidak
bertenaga,terkadang bola bergerak
keatas hingga keluar.
 Servis topspin
servis topspin mermpunyai kelebihan bola bergerak dan jatuh tepat denagn cepat.
Sedangkan kleemahannya adalah bola melayang dengan stabil, lebih sulit dilakukan
,tingkat konsistensi lebih rendah.
 Servis mengambang melingkar
Servis menagambang melinkar mempunyai beberapa keuntungan diantaranya adalah
mnggnakan kumpulan otot yang lebih besar, tidak memerlukan banyak tenaga,bola
diservis pada posisi lapangan lebih dalam. Adapun kelemahan servis ini adalah posisi
tubuh tidak menghadap kearah lawan dan gerakannya tidak biasa dijumpai dalam
cabang olahraga lain.
2. Passing
Passing dalam permainan bola voli adalah usaha seorang peain bola voi denga
mengguakan teknik tertentu untuk mengoper bola yang dimainkan kepada teman
seregunya. Passing dapat dilakukan dengan dua tangan atau satu tangan. Passing dapat
dilakukan dari atas (pass atas) dan dari bawah (pass bawah).
a. Smash
Smash adalah pukulan bola yang menukuk kearah lapangan lawan. Terdirir dari:
 Awalan
 Tolakan
 Sikap saat perkenalan
 Sikap akhir

b. Block
Block merupakan benten pertahanan yang utama untuk menangkis serangan lawan.
Juika ditinjau dari teknik gerakan,blokbukanlah merupakan teknik yang sulit. Namun
keberhasilan suatu blok presentasenya relative kecil karena bola smash yang akan
diblok,arahnya dikendalikan oleh lawan(lawan selalu berusaha menghindari blok
tesebut). Keberhasilan suatu blok dapat ditentukan oleh ketinggian loncatan dan
jangkauan tangan pada bola yang sedang di[ukul lawan. Blok dapat dilakukan dengan
pergerakan tangan aktif (kekanan dan kekiri saat tangan melakukan blok) atau juga

21
 pasif,artinya tangan pemain hanya dijulrkan keatas tanpa gerakan . blok dapat
dilakukan oleh:
1. Blok oleh satu pemain(perorangan)
2. Blok oleh dua orang atau tiga orang pemain
Bila blok oleh seorang pemai tidak dpat menangkis seranagn lawan,maka blok
dpat dilakukan oleh dua orang atau tiga orang pemain. Blok ini paling sering
dilakukan karena sangant efektif untuk membendung serangan lawan. Agar
hasilnya sempurna, maka diperlukan kerjasama dari masing-masing pemainyang
akan melakukan blok.

Lapangan Permainan
Lapangan permainanberbentuk empat persegi panjang denga ukuran panjang 18m dan
lebar 9m,dikelilingi oleh daerah bebas mninmal 3m,dan ruang bebas dari rintangan sampai
ketinggian minimal 7m dari permukaan lapangan permainan

C. Permainan Bola Basket

Sejarah Permainan Bola basket
Asal usul tercetusnya prmainan bola basket adalah berawal dari menurunnya kegiatan
olahraga didalam gedung olahraga YMCA di Springfield Massachusets Amerika.
Menurunnya aktivitas olahraga tersebut diperkirakan karena kebosanan gerakan senam yang
statis. Untuk menggiatkan kembali jumlah pengunjung kegedung olahraga perlu diciptakan
jenis olahraga lain yang lebih menarik. Kemudian,dokter James A. naismith mencoba
menyusun gagasan dengan membuat jenis olahraga dengan bola besar yang dapat dimainkan
didalam gedung. Bola yang dipakai saat itu adlah bola yang lazim nya dipakai dalam
sepakbola. Dengan bola itu ia mencoba apakah gagsannya itu dapat dipraktekkan. Pada tahun
1981 Naismith mulai menentukan sasaran berbentuk keranjang yang berlubang dibagian
bawah. Ia mencoba memasukkan bolakedalam keranjang yang dipasang didinding dgedung.

22
 Dariasal keranjang inilah nama bola basket yang diciptakan oleh Naismith akhirnya terkenal
diseluruh dunia.
Teknik Dasar Pemainan Bola Basket

a. Melempar dan menangkap bola

 Lemparan tolakan dada dengan dua tangan
lemparan atu operan ini merupakan gerakan yang paling banyak dilakukan pada
permainan basket. Operan ini sangat bermanfaat untuk opean jarak oendek,dengan
perhitungan demi kecepatan dan ketepatan, terutama saat teman yang menerima tidak
dijaga dengan ketat.
 Lemparan samping
Lemparan samping berguna untuk operan jarak sedang sampai jarak jauh yaitu antara
8m sampai 20m atau lebih.
 Lemparan diatas kepala dengan dua tangan
operan ini biasanya digunakan oleh pemain-pemain yang mempunyai postur tubuh
tinggi,untuk menggerakkan bola diats kepala sehingga melampaui raihan
tanganlawan.
 Lemparan pantulan
lemparan pantulan dilakukan jika pemain lawan berdiri agak jauh, digunakan juga
untu lemparan operan terobosan kepada temannya. Lemparan bisa dilakukan dengan
memantulka bola kesmping kiri atau kanan lawan dan teman sudah siap menerima
dibelakang lawan. Bisa juga dilakukan dengan cara menipu lawan ke samping kiri,
padahal bola dilemparkan ke sebelah kanan atau sebaliknya. Agar tidak terserobot
lawan maka lemparan harus dilakukan dengancepat.
 Lemparan bawah dengan dua tangan
lemparan bawah dengan dua tangan sangant baik dilakukan untuk operan jarak dekat
terutama bila lawan melakukan penjagaan satu lawan satu.

b. Menggiring Bola
Menggiring bola adalah suatu udajha untuk membawa bola kedaerah lawan.
Pemainbasket boleh membawa lebih dari satu langkah.asalkan bola sambil dipantlkan,
baik dengan berjalan maupun berlari. Dribel dapat dilakukan dengan tangan kiri atau
tangan kanan secara bergantian, tetapi tidak boleh dengan kedua tangan secara
bersamaan. Menggiring bola sangan bermanfaat untuk mencari peluang serangan
terhadap lawan,menyusup pertahanan lawan,,mengacaukan petahanan lawan ,dan
mempelambat tempo permainan.
c. Lay – Up (langkah menyerang)

23
 lay-up atau melangkah melayang adalah melangkah yang dilakukan dengan melayang
untuk mendekati basket/keranjang,biasanya setelah lay-up dilanjutkan dengan tembakan
kearah basket dengan tenaga yang sedikit sehingga seolah-olah bola itu diletakkan
kedalam basket. Gerakan melangkah dlapat dilakukan dari menerima bola atau kegiatan
menggiring bola. Lay-up tidak harus dilanjutka dengan tempakan kearah jarring,tetapi
dapat juga dilanjutkan dengan mengoper atau mengumpan kepada temannya.
d. Menembak (shooting)
Menembak atau shooting dapat dilakukan dengan beberapa cara ,yaitu:
 Menembak satu tangan diatas kepala
Menembak satu tangan diatas kepala harus diutamakan,sebab kecepatan menembak
lebih terjamin dan koordinasi lebih mudah dikuasai ,bila dibandingkan dengan
tembakan lain.
 Menembak loncat dengan dua tangan
Menembak loncat dengan dua tanganbagi pemula harus diawali dengan gerakan –
gerakan tanpa bola ,kemudian dilanjutkan dengan enggunakan bola dengan arah
tinggi melengkung menuju kawan didepannya.
 Tembakan kaitan
Tembakan kaitan adalah tembakan dengan sikap miring atau menyamping akeranjang
dan bola dilepakan dari jarak jauh dari basket atau lawan sehingga lawan sulit untuk
membendungnya. Tembakan ini sangat efektif untuk penyerangan jarak dekat jika
daerah pertahanan lawan dijaga ketat.
e. Gerakan pivot
Pivot merupakan gerakan yang berfungsi untuk melindungi bola dari lawan. Gerakan
pivot dilakukan dengan memutar badan kesegala arah dengan salah satu kaki sebagai
tumpuan (poros). Pivot harus mahir dilakukan oleh pemain yang berpostur tinggi yang
diletakkan didekat ring basket agar mudah melakukan tembakan. Dengan gerakan
pivot,seorang pemain dapat mencari peluang untuk mengoper bola,menggiring,atau
melakukan tembakan.

Lapangan Permainan

24
 Lapangan permainan berbentu persegi panjang datar dan permukaanya keras. Ukuran
lapangan panjang 28m(garis samping) dan lebar 15m (garis akhir/garis belakang) diukur dari
dalam bagian dalam garis batas lapangan. Masing-masing garis tebalnya 5cm.
D. KEBUGARAN JASMANI
Apa yang dimaksud kebugaran jasmani?
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa mengalami
kelelahan yang berarti dan masih memiliki cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang
lain.

Klasifikasi kebugaran jasmani menurut organisasi kesehatan di seluruh dunia diartikan sebagai:

 Sehat, adalah terbebasnya tubuh baik fisik maupun mental dari segala penyakit.
 Bugar, adalah kemampuan seseorang untuk melakukan aktivitas sehari-hari secara
maksimal, dan masih mempunyai. cadangan tenaga tanpa mengalami kelelahan yag
berlebih

Hakikat kebugaran jasmani adalah hal yang berhak diperlukan oleh tubuh untuk mendapatkan
kebugaran jasmani. Misalnya ketika kita mengantuk maka mata berhak untuk istirahat sejenak.

Konsep Kebugaran Jasmani

Kebugaran Jasmani tidak hanya menggambarkan kesehatan. tetapi lebih merupakan cara
mengukur individu melakukan kegiatannya sehari-hari.

Tiga hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu:

1. Fisik, berhubungan dengan otot, tulang, dan bagian lemak.

2. Fungsi Organ, berhubungan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh darah, dan paru-
paru (pernafasan)
3. Respon Otot, berhubungan dengan kecepatan, kelenturan, kelemahan, dan kekuatan.

25
Kebugaran jasmani yang dibutuhkan oleh setiap orang berbeda-beda, tergantung sifat tantangan
fisik yang dihadapi.

Unsur-Unsur Kebugaran Jasmani

Terdapat 10 unsur komponen penyusun kebugaran jasmani:

1. Kekuatan (Streght)
2. Daya tahan (Endurance)
3. Daya Otot (Muscular Power)
4. Kecepatan (Speed)
5. Daya lentur (Flexibility)
6. Kelincahan (Agility),
7. Koordinasi (Coordination)
8. Keseimbangan (Balance)
9. Ketepatan (Accuracy)
10. Reaksi (Reaction)

Nah berikut ini pengertian dari setiap unsur kebugaran jasmani dan bentuk latihannya:

1. Kekuatan (Strength)

Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu
bekerja. Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat dan frekuensi sedikit.

Bentuk latihan kekuatan:

 squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan perut.

 push up, melatih kekuatan otot lengan.
 sit up, melatih kekuatan otot perut.
 angkat beban, melatih kekuatan otot lengan
 baak up, melatih kekuatan otot perut

2. Daya Tahan (Endurance)

Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam memakai organ tubuhnya seperti jantung dan
paru-paru secara efektif dan efisien dalam melakukan aktivitasnya.

Contoh latihan yang manfaatnya bisa meningkatkan daya tahan:

 lari 2,4 km
 lari 12 menit
 lari multistage

26
  lari naik turun bukit

3. Daya Otot (Muscular Power)

Daya otot disebut juga daya ledak otot (explosive power) adalah kemampuan seseorang dalam
menggunakan kekuatan maksimum yang dikerahkan dalam waktu se singkat-singkatnya.

Macam-macam latihan yang digunakan:

 Vertical jump, untuk melatih daya ledak otot tungkai.

 Front jump, untuk melatih kemampuan otot betis dan tungkai.
 Side jump, melatih daya ledak otot tungkai dan paha.

4. Kecepatan (Speed)
Kecepatan merupakan kemampuan seseorang dalam melakukan gerakan berkesinambungan
dalam waktu se singkat-singkatnya.
Bentuk latihan yang dilakukan untuk meningkatkan kecepatan adalah berlari 50-200 meter.
5. Daya Lentur (Flexibility)

Daya lentur melihat pada efektivitas tubuh manusia dalam menyesuaikan diri dengan gerakan
atau aktivitas yang mengandalkan kelenturan tubuh.

Contoh latihan yang dapat melatih daya lentur adalah senam, yoga, dan renang.

6. Kelincahan (Agility)

Kelincahan merupakan kemampuan seseorang dalam menyesuaikan diri dengan posisi-posisi

tubuh seperti dari depan ke belakang, atau dari kiri ke kanan.

Olahraga yang membutuhkan kelincahan diantaranya yaitu sepak bola dan bulu tangkis. Bentuk
latihan kebugaran jasmani nya dengan lari zig-zag dan naik-turun anak tangga.

7. Koordinasi (Coordination)

Koordinasi merupakan kemampuan seseorang dalam menyatukan gerakan tubuh berbeda ke

dalam satu gerakan yang efektif.

Bentuk latihan nya yaitu dengan cara memantulkan bola pada tembok dengan tangan kanan dan
menangkapnya kembali menggunakan tangan kiri. Membutuhkan kemampuan gerak insting
yang kuat dan juga konsentrasi yang tinggi.

8. Keseimbangan (Balance)

27
Keseimbangan merupakan kemampuan untuk mengendalikan organ dan syaraf otot sehingga
bisa mengendalikan gerakan tubuh dengan baik.

Senam dan loncat indah merupakan olahraga yang mengandalkan keseimbangan. Keseimbangan
bisa dilatih dengan beberapa macam latihan sikap lilin, berjalan di atas balok kayu, dan berdiri
dengan tangan sebagai tumpuannya.

9. Ketepatan (Accuracy)

Ketepatan adalah kemampuan dalam mengendalikan gerakan sesuai dengan sasaran.

Seperti permainan olahraga bowling, memanah. Salah satu latihan untuk melatih ketepatan yaitu
melempar bola pada keranjang atau sasaran tertentu.

10. Reaksi (Reaction)

Reaksi merupakan kemampuan seseorang dalam menanggapi rangsangan atau stimulus yang
diberikan orang lain.

Bentuk latihan kebugaran jasmani untuk melatih ketepatan reaksi adalah lempar tangkap bola.

Manfaat Kebugaran Jasmani

Berikut ini 10 manfaat yg diperoleh dari kebugaran tubuh.

1. Meningkatkan sirkulasi darah dan sistem kerja jantung

2. Meningkatkan stamina dan kakuatan tubuh sehingga tubuh menjadi lebih energik
3. Memiliki kemampuan pemulihan organ-organ tubuh secara tepat setelah latihan
4. Memiliki respon tubuh yang tepat
5. Mengurangi risiko obesitas
6. Mencegah penyakit jantung
7. Menurunkan tekanan darah tinggi
8. Mengatasi depresi
9. Meningkatkan energi
10. Terhindar dari osteoporosis (tulang keropos)

28
 BAB III
PENUTUP

A. Kesimpulan
Di dalam olahraga atletik banyak sekali melibatkan bagian-bagian tubuh bagian atas dan
bawah mulai dari otot, sendi, sumbu dan bidang. Hasil dari kombinasi yang lengkap dari bagian-
bagian tubuh tersebut menghasilkan suatu gerakan dan fisik yang baik dalam atletik.
Atletik adalah cabang olahraga yang mendasari dari semua cabang olargara yang lain,
Atletik mempunyai karakteristik gerakan yang paling dasar yang menjadi kebiasaan kita sehari-
hari seperti contoh : Berjalan, berlari, melompat dan melempar. Gerakan-gerakan tersebut adalah
gerakan alami.
Permainan bola besar adalah salah satu cabang olahraga permainan yang menggunakan
bola besar. Jenis-jenis permainan bola besar di antaranya voli, basket dan sepak bola.
Permainan bola kecil adalah permainan yang menggunakan bola berukuran kecil, biasanya
permainan ini menggunakan sebuah alat untuk memainkannya. Sama halnya dengan bola besar,
permainan bola kecil juga membutuhkan tempat atau lapangan khusus juga memiliki beberapa
peraturan saat bermain.
Tetapi permainan bola kecil memiliki jenis yang lebih banyak dibandingkan bola besar. Jenis
jenis bola kecil antara lain bola tenis lapangan, tenis meja, bola kasti, baseball, Kricket, golf,
bilyard, bowling, sepak takraw dan paintball.
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa
mengalami kelelahan yang berarti dan masih memiliki cadangan tenaga untuk melakukan
kegiatan yang lain

29