ATLETIK LARI

PENGERTIAN ATLETIK

Atletik adalah gabungan dari beberapa jenis olahraga yang secara garis besar dapat
dikelompokkan menjadi lari, lempar, lompat, dan jalan. Kata ini berasal dari bahasa Yunani
"athlon" yang berarti "kontes". Atletik merupakan cabang olahraga yang diperlombakan
pada olimpiade pertama pada 776 SM. Induk organisasi untuk olahraga atletik di Indonesia
adalah PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia).

DISINI KAMI AKAN MENJELASKAN TENTANG OLAHRAGA ATLETIK LARI

A.PENGERTIAN LARI

Lari adalah cabang olahraga tertua di dunia. Sebelum menjadi sebuah cabang olahraga, lari
sudah dikenal oleh peradaban-peradaban manusia kuno.Secara awam gerakan jalan dengan
lari tidak ada perbedaan yang berarti. Baik jalan maupun lari adalah gerakan memindahkan
tubuh dari satu titik ke titik lainnya dengan cara melangkahkan kaki secara bergantian. Jadi
pengertian lari juga sama dengan jalan yaitu gerak berpindah tempat atau memindahkan
tubuh daei satu titik ke titik lainnya dengan cara melangkah menggunakan kaki secara
bergantian. Namun antara jalan dan lari ada perbedaan yang signifikan terutama kontak kaki
dengan tanah.

A. Sejarah Lari

Sejarah lari memang tidak tertulis secara otentik sejak kapan manusia berlari Sebagai
prestasi atau untuk kebugaran. Sejak manusia ada, sebenarnya telah dapat berjalan dan
berlari, namun tidak tercatat sebagai olah raga prestasi untuk mengetahui tercepat dan
terkuat.

Ada versi yang mengatakan bermula dari bangsa Yunani yang sedang dilanda peperangan
antara kaum Yunani dan Persia di kota Marathonas Pulau Egina Yunani. Pasukan Persia
mengalami kekalahan dan pasukan Yunani yang memenangkan perang, memerintahkan
salah seorang pasukannya untuk membawa pesan. Si pembawa pesan berlari ke Athena
sepanjang 40.8 km (25.4 miles) dalam sehari untuk mengabarkan kemenangannya
sesampainya di kota sambil berteriak yang akhirnya pingsan dan meninggal dunia. Untuk
mengenang kemenangan perang tersebut dan menghormati si pembawa pesan maka
beberapa periode diadakan lomba lari dan semakin berkembang menjadi olah raga prestasi
modern dan terpecah menjadi berbagai cabang lari.

Konon kabarnya cabang olah raga lari marathon pertama kali dilombakan dalam olimpiade
yang diadakan di kota Athena dimenangkan oleh Eucles dan pada lomba berikutnya
dimenangkan oleh Philippides. Setelah mengalami berbagai event dan waktu, lomba ini
berubah menjadi Olimpiade dan pada periode selanjutnya mendapat julukan olimpiade
modern. Olah raga ini pun berkembang menjadi beberapa cabang yang dibagi dalam jarak
tempuh tertentu. Dalam perkembangnya cabang olah raga lari terbagi menjadi lari cepat
jarak pendek (sprint), lari jarak sedang (middle distance), lari jarak jauh (long distance). Lari
jarak pendekpun terbagi lagi menjadi lari jarak 50m, 55m, 60m, 100m, 150m, 200m, 300m,
400m, 500m. Pada jarak menengah terbagi 800m, 1500m, 3000m. Untuk lari jarak jauh
dibagi menjadi 500m, 10.000m, half marathon, dan marathon. Saat ini perkembangan lebih
pesat lagi dan cenderung digabungkan dengan cabang olah raga lain seperti lari halang
rintang, triathlon, pentathlon, heptathlon, decathlon.

Sedangkan aktifitas lari sebagai kebugaran/pemeliharaan fisik badan tidak tercatat, apakah
sejak manusia muncul di bumi sudah memiliki kegiatan berlari dalam hidupnya atau setelah
beberapa keturunan baru ada kegiatan lari. Namun secara logis dapat dikatakan bahwa
manusia memiliki kaki untuk beraktifitas tentunya dari kecil sudah dapat berlari-lari untuk
bergembira atau mengejar sesuatu. Dari hasil berlari yang kemudian dia merasakan manfaat
yang dirasakan setelah beraktifitas maka selanjutnya manusia memelihara aktifitas lari
dalam hidupnya. Kecenderungan manusia pada saat tumbuh dewasa juga beraktifitas lari
mengejar hewan dengan berburu menggunakan alat buruan seperti tombak atau batu.

Semakin modern manusia hidup pada suatu era semakin sedikit aktifitas berjalan

dan berlari. Lama kelamaan menyadari bahwa manusia tetap membutuhkan oleh raga lari
dalam aktifitasnya untuk memelihara kesehatanya. Sehingga menjadi kecenderungan bahwa
manusia memilih olah raga lari dalam hidupnya untuk dijadikan kebiasaan atau hobi.

Kini, dalam era modern keinginan manusia tidak hanya dijadikan sekedar hobi, namun
berubah menjadi klub sehat dan menjadi gaya hidup bahkan untuk bersosialisasi. Yang
berarti bahwa tidak hanya olah raga lari untuk prestasi saja yang berkembang dan
digabungkan dengan cabang olah raga lainnya, namun olah raga lari non prestasi (untuk
kebugaran) juga mengalami perkembangan yang digabungkan dengan aktifitas lain manusia.
Suatu saat akan muncul klub olah raga lari non prestasi menjadi trend gaya hidup seperti
klub bike to work atau klub body building.

B. Jenis-jenis Lari

 Sprint
1. Pengertian sprint

Lari cepat atau sprint adalah semua perlombaan lari dimana peserta berlari dengan
kecepatan maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh, sampai dengan jarak 400 meter
masih dapat digolongkan dalam lari cepat. Menurut Muhajir (2004) sprint atau lari cepat
yaitu, perlombaan lari dimana peserta berlari dengan kecepatan penuh yang menempuh
jarak 100 m, 200 m, dan 400 m. Nomor lomba atau event lari sprint menjangkau jarak dari
50 meter, yang bagi atlet senior hanya dilombakan indoor saja, sampai dengan dan termasuk
jarak 400 meter. Kepentingan relatif dari tuntutan yang diletakkan pada seorang sprinter
adalah beragam sesuai dengan event-nya, namun kebutuhan dari semua lari-sprint yang
paling nyata adalah ‘kecepatan’. Kecepatan dalam lari sprint adalah hasil dari kontraksi yang
kuat dan cepat dari otot-otot yang dirubah menjadi gerakan yang halus, lancar-efisien
dibutuhkan bagi berlari dengan kecepatan tinggi. Kelangsungan gerak lari cepat atau sprint
dapat dibagi menjadi tiga, yaitu;

a. Start,
b. Gerakan lari cepat,
c. Gerakan finish.

2. Pengertian teknik

Teknik merupakan blok-blok bengunan dasar dari tingginya prestasi. Teknik adalah cara yang
paling efesien dan sederhana dalam memecahkan kewajiban fisik atau masalah yang
dihadapi dan dibenarkan dalam lingkup peraturan (lomba) olahraga. Selain itu juga teknik
adalah suatu proses gerakan dan pembuktian dalam praktek dengan sebaik mungkin untuk
menyelesaikan tugas yang perlu dalam cabang olahraga. Teknik merupakan cara paling
efesien dan sederhana untuk memecahkan kewajiban fisik atau masalah yang dihadapi
dalam pertandingan yang dibenarkan oleh peraturan.

3. Teknik lari sprint

Teknik adalah sangat kritis terhadap prestasi selama suatu lomba lari sprint. Melalui tahapan
lomba tuntutan teknik sprint beragam seperti halnya aktivitas otot, pola waktu mereka dan
aktivitas metabolik para atlet dari tahap reaksi sampai tahap transisi tujuan utamanya
adalah untuk mengembangkan kecepatan dari suatu sikap diam di tempat.

Tujuan utama lari sprint adalah untuk memaksimalkan kecepatan horizontal, yang dihasilkan
dari dorongan badan kedepan. Kecepatan lari ditentukan oleh panjang-langkah dan
frekuensi-langkah. untuk bisa berlari cepat seorang atlet harus meningkatkan satu atau
kedua-duanya. Tujuan teknik-sprint selama perlombaan adalah untuk mengerahkan jumlah
optimum daya kepada tanah didalam waktu yang pendek.

Teknik yang baik ditandai oleh mengecilnya daya pengereman, lengan lengan efektif,
gerakan kaki dan badan dan suatu koordinasi tingkat tinggi dari gerakan tubuh keseluruhan.
Teknik lari sprint lari 100m dapat dirinci menjadi tahap-tahap sebagai berikut:

a. Tahap reaksi dan dorongan

b. Tahap lari akelerasi
c. Tahap transisi/perubahan
d. Tahap kecepatan maksimum
e. Tahap pemeliharaan kecepatan
f. Finish

Lomba lari sprint yang lain mengikuti pola dasar yang sama, tetapi panjang dan pentingnya
tahapan relatif bervariasi. Dalam aspek biomekanika kecepatan lari ditentukan oleh panjang
langkah dan frekuensi langkah (jumlah langkah dalam per satuan waktu). Untuk bisa berlari
lebih cepat seorang atlet harus meningkatkan satu atau kedua-duanya. Hubungan optimal
antara panjang langkah dan frekuensinlangkah bervariasi bagi tahap-tahap lomba yang
berbeda-beda. Dalam lari sprint terdapat beberapa tahapan yaitu:

a. Start

Suatu start yang baik ditandai dengan sifat-sifat berikut;

1) Konsentrasi penuh dan menghapus semua gangguan dari luar saat dalam posisi aba-
aba “bersediaaaaa”.
2) Mengadopsi sikap yang sesuai pada posisi saat aba-aba “siaaap”.
3) Suatu dorongan explosif oleh kedua kaki terhadap start-blok, dalam sudut start yang
maksimal.

Teknik yang digunakan untuk start harus menjamin bahwa kemungkinan power yang
terbesar dapat dibangkitkan oleh atlet sedekat mungkin dengan sudut start optimum 450.
setelah kemungkinan reaksi yang tercepat harus disusul dengan suatu gerak (lari)
percepatan yang kencang dari titik-pusat gravitasi dan langkahlangkah pertama harus
menjurus kemungkinan maksimum.

Ada tiga variasi dalam start-jongkok yang ditentukan oleh penempatan start-blok relatif
terhadap garis start:

1) Start-pendek (bunch-start),
2) Start-medium (medium-start),
3) Start-panjang (elongated-start). Start medium adalah umumnya yang disarankan,
posisi ini memberi peluang kepada para atlet untuk menerapkan daya dalam waktu
yang lebih lama daripada start-panjang (menghasilkan kecepatan lebih tinggi), tetapi
tidak menuntut banyak kekuatan seperti pada start-pendek (bunch-start).

Suatu pengkajian terhadap teknik start-jongkok karenanya dapat dimulai dengan start
medium. Ada tiga bagian dalam gerakan start, yaitu:

1) Posisi “bersediaaa”.

Pada posisi ini sprinter mengambil sikap awal atau posisi “bersediaaa”, kaki yang paling
cepat/tangkas ditempatkan pada permukaan sisi miring blok yang paling depan. Tangan
diletakkan dibelakang garis start dan menopang badan. Kaki belakang ditempatkan pada
permukaan blok belakang, mata memandang tanah kedepan, leher rileks, kepala segaris
dengan tubuh.

2) Posisi “siaaap”.

Posisi “siaaap” ini adalah kepentingan dasar bahwa seorang atlet menerima suatu posstur
dalam posisi start “siaaap” yang menjamin suatu sudut optimum dari tiap kaki untuk
mendorongnya, suatu posisi yang sesuai dari pusat gravitasi ketika kaki diluruskan dan
pegangan awal otot-otot diperlukan bagi suatu kontraksi explosif dari otot-otot kaki.

Tanda-tanda utama suatu posisi “siaaap” yang optimum daya adalah;

a) Berat badan dibagikan seimbang,

b) Poros pinggul lebih tinggi daripada poros bahu,
c) Titik pusat gravitasi ke depan,
d) Sudut lutut 900 pada kaki depan,
e) Sudut lutut 1200 pada kaki belakang,
f) kaki diluruskan menekan start blok.

3) Posisi (aba-aba) “ya”.

Daya dorong tungkai dan kaki dalam start dapat dianalisa dengan menggunakan papan-
pengalas daya dibangu pada start blok. Bila kaki-kaki menekan pada papan itu pada pada
saat start, impuls dapat disalurkan ke dan ditampilkan pada suatu dinamo-meter. Kekuatan
impuls arah dan lamanya, juga timing dari dorongan dari tiap kaki dapat dicatat..

Ciri kunci yang untuk diperhatikan adalah:

a) Kaki belakang bergerak lebih dahulu. Pola daya kekuatan menunjukkan bahwa daya
kekuatan yang puncaknya sangat tinggi dikenakan mengawali gerak akselerasi dari
titik-pusat gravitasi atlet dengan cepat menurun.
b) Penerapan daya kekuatan dari kaki depan dimulai sedikit lambat yang
memungkinkan gerak akselerasi titik-pusat gravitasi untuk berlanjut setelah
dorongan kaki belakang menghilang, dan berlangsung dalam waktu yang lebih lama.
Kenyataannya, daya kekuatan daya kekuatan digunakan oleh kaki-depan kira-kira dua
kali lipat dari daya kakibelakang.

 Lari Jarak Pendek

Seperti yang telah disebutkan di atas, olahraga ini dilakukan dengan jarak dari 50
hingga 400 meter. Pemenang dalam lari jarak pendek adalah siapa yang sampai pada
garis finish terlebih dahulu. Memaksimalkan kecepatan horizontal pelari adalah salah
satu tujuan utama dari lari jarak pendek ini. Hal yang perlu diperhatikan dari seorang
atlet adalah harus tahu frekuensi langkah yang dimiliki. Pada lari jarak pendek ada
tiga hal yang harus dilalui oleh pelari. Pertama adalah drive, kedua adalah percepatan
tahap dan terakhir adalah fase reaksi. Berikut nomor lari yang digunakan pada
umumnya:
Lari jarak pendek sekitar 100 , 200 dan 400 meter
Lari jarak menengah sekitar 800, 1500 meter
Lari jarak jauh sekitar 5000,1000 meter dan marathon dengan sejauh 42,195 km
Dalam sebuah perlombaan lari ada tiga cara untuk memulai start yaitu :
 • Standing start atau start berdiri
• Flying start atau start melayang hanya dilakukan oleh pelari ke II , III dan IV
dalam sebuah lari estapet 4x 100 meter.
• Crouching start atau start jongkok

 Lari jarak menengah

Gerak lari jarak menengah (800 m- 1500 m) dan sedikit berbeda dengan gerakan ari jarak
pendek .terletak pada cara kaki menapak. Lari jarak menengah, kaki menapak ball hell-ball,
ialah menapakkan pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung kaki. Start dilakukan
dengan cara berdiri.

Yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah:

1. Badan harus selalu rilaks atau santai.

2. Lengan diayun dan tidak terlalu tinggi seperti pada lari jarak pendek
3. Badan condong ke depan kia-kira 15º dari garis vertical.
4. Panjang langkah tetap dan lebar tekanan pada ayunan paha ke depan, panjang langkah
harus sesuai dengan panjang tungkai. Angkat lutut cukup tinggi (tidak setinggi lari jarak
pendek).

Dalam lari jarak menengah gerakan lari harus dilakukan dengan sewajarnya, kaki diayunkan
ke depan seenaknya, panjang langkah tidak terlalu dipaksakan kecuali menjelang masuk
garis finish.

 Lari jarak jauh

Lari jarak jauh dilakukan dalam lintasan stadion jarak 3000m, ke atas, 5000m, 10.000m,
sedangkan marathon dan juga cross-country, harus dilakukan diluar stadion kecuali star dan
finis, secara fisik dan mental merupakan keharusan bagi pelari jarak jauh.

Ayunan lengan dan gerakan kaki dilakuakan seringan-ringannya. Makin jauh jarak lari yang
ditempuh makin rendah lutut diangkat dan langkah juga makin kecil.

 Halang Rintang

Lari steeple – chase 3000 m termasuk kedalam lari jarak jauh dengan melalui rintangan-
rintangan.

Rintangan itu ada dua macam;

1. Rintangan Gawang.
2. Rintangan Air dengan Gawang didepannya (water jump).
Pelari steeple – chase harus memiliki kecepatan seperti pelari 1500m, tetapi juga harus
memiliki daya tahan seperti pelari 5000 meter, dan harus memiliki kemahiran khusus dalam
melewati rintangan-rintangan tersebut.

Cara untuk melampaui rintangan gawang yang banyak digunakan adalah :

1. Seperti lari gawang biasa,

2. Melampaui gawang dengan menginjakkan sebelah kaki di atas gawang.

· Cara Lari Gawang Biasa

1. Cara seperti lari gawang biasa banyak digunakan oleh pelari-pelari yang memang
memiliki kemahiran dalam lari gawang dan oleh pelari-pelari yang jangkung yang
dengan mudah dapat melangkahi rintangan gawang.

Yang penting adalah setelah pelari melampaui gawang dapat menjaga keseimbangan sebaik-
baiknya untuk melanjutkan larinya. Sangat dianjurkan agar dapat bertumpu dengan kaki
manapun.

2. Cara dengan menginjakkan kaki di atas gawang digunakan oleh pelari-pelari yang belum
mahir atau belum dapat melakukan cara melangkahi gawang yang baik. Cara ini
digunakan juga pada waktu melampaui rintangan air. Banyak yang menggunakan cara
ini karena persamaannya, sehingga tidak perlu melompati rintangan air, maka setelah
kaki menumpu diatas gawang, tidak perlu menolak dengan kuat melakukan lompatan,
tetapi usahakan agar kaki yang lain secepat mungkin mendarat di tanah untuk
seterusnya melanjutkan lari.

Cara untuk melampaui rintangan air pada garis besarnya adalah sebagai berikut:

a) Bertumpu dari titik setengah meter di muka gawang rintangan air. Lalu melompat ke
atas atas depan, setelah kakinya menapak di atas gawang pada ujung kaki.
b) Badan harus dibawa ke muka kaki, kaki yang bertumpu pada gawang menolak
sekuatnya, kaki lainnya diayunkan ke depan sejauh-jauhnya, dan badan masih dalam
sikap sedikit condong ke depan, sehingga menjadi gerakan melompat.
c) Pada saat melayang, tangan digunakan untuk menjaga keseimbangan badan dan kaki
tumpu melakukan gerakan permulaan untuk persiapan melangkah waktu kaki ayun
mendarat.
d) Mendarat dengan kaki ayun sejauh mungkin mencapai ujung bak air, dan sedikit
mungkin masuk dalam air. Kaki yang mendarat sedikit di tekuk, dan badan tetap
dalam keadaan sedikit condong ke depan. Kaki lainnya diangkat untuk melangkah ke
depan. Untuk dapat melampaui rintangan air dengan baik, usahakan agar jangan
sampai kecepatan berkurang, bahkan kecepatan harus sedikit ditambah agar menjadi
awalan untuk dapat bertolak lebih kuat pada waktu melompati rintangan air.
Kurangnya kecepatan akan berpengaruh pada hasil lompatan yang kurang jauh pula,
 sehingga akan mendarat pada bagian dalam bak air tersebut. Karena tahanan air dan
letak lantai bak air yang miring (tidak rata), akan menyebabkan adanya kesulitan
dalam melakukan gerakan melangkah ke depan selanjutnya. Ini akan menghambat
kecepatan lari. Banyak para pelari steeple – chase melakukan kesalahan disini, dan
biasanya terdapat pada pelari baru.

Untuk menjadi pelari steeple – chase yang baik, perlu melatih cara-cara melampaui
rintangan –rintangan itu dengan latihan yang sungguh-sungguh.

 Lari Estafet

Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu lomba lari pada perlombaan atletik yang
dilaksanakan secara bergantian atau beranting. Dalam satu regu lari sambung terdapat
empat orang pelari, yaitu pelari pertama, kedua, ketiga, dan keempat. Pada nomor lari
sambung ada kekhususan yang tidak akan dijumpai pada nomor pelari lain, yaitu
memindahkan tongkat sambil berlari cepat dari pelari sebelumnya ke pelari berikutnya.
Nomor lari estafet yang sering diperlombakan adalah nomor 4 x 100 meter dan nomor 4 x
400 meter. Dalam melakukan lari sambung bukan teknik saja yang diperlukan tetapi
pemberian dan penerimaan tongkat di zona atau daerah pergantian serta penyesuaian jarak
dan kecepatan dari setiap pelari.