ATLETIK

Atletik adalah gabungan dari beberapa jenis olahraga yang secara garis besar
dapatdikelompokkan menjadi lari, lempar, lompat, dan jalan. Kata ini berasal dari
bahasa Yunani"athlon" yang berarti "kontes". Atletik merupakan cabang olahraga yang
diperlombakan pada olimpiade pertama pada 776 SM. Induk organisasi untuk olahraga
atletikdi Indonesiaadalah PASI(Persatuan Atletik Seluruh Indonesia).dan induk
organisasi internasionalnya adalah IAAF (International Association of Athletics
Federations)

A. LARI
a) Lari JarakPendek
Lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 50 m sampai dengan
jarak 400 m.oleh karena itu kebutuhan utama untuk lari jarak pendek adalah
kecepatan. Kecepatanda lari jarak pendek adalah hasil kontraksi yang kuat dan
cepat dari otot-otot yangdirubah menjadigerakan halus lancer dan efisien dan
sangat dibutuhkan bagi pelari untuk mendapatkankecepatan yang tinggi.
b) Lari Jarak menengah
Gerakan lari jarak menengah(800 m, 1500 m, dan 3000 m) sedikit berbeda
dengan gerakanlari jarak pendek, pada garis besarnya perbedaan itu terutama
pada cara kaki menapak. Lari jarak 1500 m kaki menapak pada ujung kaki tumit
dan menolak dengan ujungkaki.
c) Lari Jarak Jauh
Lari jarak jauh atau yang sering disebut dengan marathon olah raga ini dilakukan
dalamlintasan yang berjarak3000m, ke atas, 5000m, 10.000m, sedangkan
marathon dan jugacross-country, harus dilakukan diluar stadion kecuali star dan
finis,ketahanan fisik danmental merupakan keharusan bagi pelari jarak jauh.
Ayunan lengan dan gerakan kakidilakuakan seringan-ringannya. Makin jauh
jarak lari yang ditempuh makin rendah lututdiangkat dan langkah juga semaki
kecil.
d) Lari Estafet
lari estafetadalah salah satu lomba lari pada perlombaan atletik yang
dilaksanakan secarabergantian atau beranting. Dalam satu regu lari sambung
terdapat empat orang pelari, yaitu pelaripertama, kedua, ketiga, dan keempat.
Pada nomor lari sambung ada kekhususan yang tidak akandijumpai pada nomor
pelari lain, yaitu memindahkan tongkat sambil berlari cepat dari
pelarisebelumnya ke pelari berikutnya.Nomor lari estafet yang sering
diperlombakan adalah nomor4 x 100 meter=400 meter dannomor 4x 400 meter
(1.600 meter). Dalam melakukan lari sambung bukan teknik saja yang diperlukan
tetapipemberian dan kemahiran dalam menerima tongkat dengan cepat di zona
atau daerah pergantianserta penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap pelari

1
B. LOMPAT
a) Lompat tinggi
Lompat tinggi merupakan salah satu dari cabang olahraga atletik yang
mengujiketerampilan melompat dengan harus melewati tiang mistar. Lompat
tinggi adalah salahsatu cabang dari atletik. Tujuan olahraga ini yaitu untuk
memperoleh lompatan yangsetinggi-tingginya saat melewati mistar tersebut
dengan ketinggian tertentu. Tinggi tiangmistar dalam lompat tinggi yang harus
dilewati atletminimal 2,5 meter. Sedangkan untukpanjang mistar minimal3,15
meter.Lompat tinggi dilakukan di arena lapangan atletik.Lompat tinggi dilakukan
tanpa bantuan alat apapun.
b) Lompat Jauh
Lompat jauh yaitu merupakan suatu gerakan melompat ke depan atas dalam
upaya untukmembawa titik berat badan selama mungkin di atas udara
(melayang di udara) yangdilakukan harus dengan cepat dan dengan jalan serta
melakukan tolakan pada satu kaki untuk mencapai jarak yang sejauh-jauhnya.
c) Lompat Galah
Lompat galah yaitu merupakan suatu gerakan melompat yang menggunakan
tumpuan padasatu kaki untuk mencapai jarak yang sejauh-jauhnya. Sasaran dan
tujuan lompat galah iniadalah untuk mencapai jarak lompattan sejauh mungkin
ke sebuah titik pendaratan atau yang disebut bak lompat. Jarak lompatan diukur
dari papan tolakan sampai dengan batasterdekat dari letak titik pendaratan yang
dihasilkan oleh bagian tubuh yang melompat.
d) Lompat jangkit
Lompat jangkit merupakan salah satu dari cabang olahraga atletik dan sering
jugadikatakan dengan lompat jingkat atau lompatt tiga (triple jump). Namun
istilah atau nama yang resmidipergunakan di Indonesia yaitu sesuai dengan
yang tercantum di dalam buku Peraturan Perlombaan yangdikeluarkan oleh PB
PASI ( Persatuan Atletik Seluruh Indonesia ) adalah lompat jangkit (Hop Step
Jump).Lompat jangkit adalahsuatu lompatan yang terdiri atas jingkat atau dalam
Bahasa Inggrisnya (hop), lalulangkah atau (step), dan lompat atau (jump) yang
dilakukan secara berurutan dan secara terpadu. Adapunrangkaian yang
dilakukan dalam gerak secara lengkap adalah awalan, jingkat, melangkah, dan
diakhiridengan melompat seperti pada lompat jauh.

C. LEMPAR
2
 a) Lempar Cakram
Lempar cakram Dalam Bahasa Inggrisnya (Discus Throw) ialah merupakan
salah satu cabang olahragaatletik. Cakram yang dilempar berukuran garis
tengah220 mm dan berat2 kguntuk laki-laki, serta1 kguntuk perempuan. Lempar
cakram diperlombakan dari sejak Olimpiade I tahun 1896 di Athena, Yunani.Cara
melempar cakram dengan awalan dua kali putaran badan caranya yaitu:
memegang cakram ada 3cara, pertama berdiri membelakangi arah lemparan,
kedua lengan memegang cakram dan diayunkan kebelakang kanan lalu diikuti
gerakan badan, ketiga kaki kanan agak ditekuk, dan berat badan sebagianbesar
ada di sebelah kanan. Cakram diayunkan ke kiri, lalu kaki kanan harus kendor
dan tumit diangkat,lemparan cakram 30 derajat harus lepas dari pegangan,
ayunan cakram jangan mendahului putaranbadan, lepasnya cakram diikuti
dengan badan condong ke depan.
b) .Lempar Lembing
Kliping Kesehatan Atletik5Lempar lembing merupakan salah satu nomor lempar
dalam cabang olahraga atletik. Olahrga inidilakukan dengan cara melemparkan
lembing dalam jarak tertentu yang sudah ditetapkan. Untukmencapai jarak
maksimum seorang atlet harus menyeimbangkan tiga hal, yaitu kecepatan,
teknik dankekuatan.Ukuran Lempar Lembing bentuk, berat minimum dan pusat
gravitasi dari lembing sudah ditentukanoleh Induk yaitu dari International
Association of Athletics Federations (IAAF). Dalam kejuaraaninternasional,
Peserta laki-laki melempar tongkat lembing yang panjanganya antara sekitar2,6 -
2,7meterdan dengan berat minimum800 gram.Sementara itu, peserta
perempuan melempar tongkat lembing yang panjangnya antara sekitar2,2 -
2,3meterdan dengan berat minimum seberat 600 gram. Lembing tersebut sudah
dilengkapi denganpegangan yang terbuat dari tali dan terletak di pusat gravitasi
lembing, sudah nyaman untuk dipegang.Untuk peserta laki-laki letak pusat
gravitasi antara0,9 - 1,06 metersedangkan untuk peserta perempuanterletak
antara 0,8 - 0,92 meter]
c) Lempar Martil
Lempar Martil merupakan salah satu cabang olahraga atletik yang lumayan
sering diperlombakan padasuatu event olahraga dari tingkat nasional hingga
internasional.Lempar martil ini biasanya diikuti kaum pria, tetapi mungkin ada
atlet wanitanya, akan tetapi bisa sangat jarang.
d) Jalan Cepat
Jalan cepat merupakan cabang olahraga atletikberjalan gerak maju dengan
melangkah tanpaadanya hubungan terputus dengan tanah. Dalam melakukan
jalan cepat setiap kali melangkah,kaki depan harus menyentuh tanah sebelum
kaki belakang meninggalkan tanah. Saat melangkahsatu kaki harus berada di
tanah, maka kaki tersebut harus lurus/lutut tidak bengkok dantumpuan kaki
dalam keadaan posisi tegak lurus. Tumit kaki mendarat terlebih dahulu.
3
 Saatmelangkah panggul rileks Dalam kompetisi jalan cepat umumnya
menggunakan lintasan lebihdari 3000 meter hingga 100 kilometer.
e) Tolak Peluru
Tolak peluru yaitu merupakan suatu bentuk gerakan menolak atau mendorong
suatu bendayang bundar menyerupai bola atau disebut (peluru) dengan berat
tertentu yang sudahditetapkan dan terbuat dari logam, yang dilakukan dari
dorongan bahu dengan satu tanganuntuk mencapai jarak yang sejauh-jauhnya.

KEBUGARAN JASMANI
Kebugaran jasmani ialah kemampuan seseorang untuk melakukan pekerjaan
sehari-hari dengan ringan tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih
mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain.
Kebugaran jasmani ialah kemampuan seseorang untuk melakukan pekerjaan sehari-
hari dengan ringan tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai
cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain. Ada tiga hal penting dalam
kebugaran jasmani, yaitu:
 Fisik berkenaan dengan otot, tulang dan lemak.

 Fungsi organ berkenaan dengan efisien sistem jantung, pembuluh darah dan
pernapasan (paru-paru).

 Respons otot (kelenturan, kekuatan, kecepatan dan ketahanan).

Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani yaitu untuk mempertahankan dan
meningkatkan tingkat kebugaran jasmani. Unsur-unsur kebugaran jasmani yang
berhubungan dengan konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari-hari antara
lain kekuatan, daya tahan dan keseimbangan. Berikut ini akan diuraikan bentuk-bentuk
latihan kekuatan dan daya tahan yang dapat dilakukan dengan cara yang mudah dan
murah namun menghasilkan kebugaran yang maksimal apabila dilakukan dengan
benar, teratur dan dalam jangka waktu yang lama.

Istilah lain dari kebugaran jasmani adalah physical fitness.

Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan kontraksi guna

membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Bentuk latihan yang cocok untuk
mengembangkan kekuatan, yaitu latihan-latihan tahanan (resistance exersice) dimana
kita harus mengangkat, mendorong atau menarik suatu beban. Beban itu bisa anggota
tubuh kita sendiri (internal resistance) atau beban dari luar (external resistance). Agar

4
hasilnya baik, latihan tahanan harus maksimal untuk menahan beban tersebut dan
beban harus sedikit demi sedikit bertambah berat agar perkembangan otot meningkat.
Bentuk latihannya, antara lain mengangkat barbell, dumb-bell, weight training (latihan
beban), lempar bola medicine dan latihan dengan alat-alat menggunakan per (spring
devices). Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting guna meningkatkan
kondisi fisik secara keseluruhan. Manfaat kekuatan bagi tubuh adalah sebagi berikut:

 Sebagai penggerak setiap aktivitas fisik.

 Sebagai pelindung dari kemungkinan cedera.
 dengan kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat, melempar atau
menendang lebih jauh dan efisien, memukul lebih keras dan dapat membantu
memperkuat stabilitas sendi-sendi.

Belum cukup rasanya jika kita sudah tahu pengertian kebugaran jasmani namun belum
tahu apa saja komponen kebugaran jasmani tersebut. Pengelompokan komponen
kebugaran jasmani menurut Wahjoedi terbagi 2 yakni :

 Kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan

 Kebugaran yang berhubungan dengan keterampilan

Komponen kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan adalah :

a) daya tahan jantung dan paru-paru

b) kekuatan

c) daya tahan otot

d) kelenturan

e) komposisi tubuh

Komponen kebugaran yang berhubungan dengan keterampilan adalah :

a) kecepatan

b) kelincahan

c) keseimbangan

d) koordinasi

e) ketepatan

Daya tahan jantung dan paru-paru merupakan kemampuan jantung untuk

memompa darah dan paru-paru untuk melakukan respirasi dan kerja kontraksi otot

5
dalam waktu yang lama secara terus menerus tanpa mengalami kelelahan yang berarti
dan segera pulih asal dalam waktu yang singkat.

Kekuatan merupakan kemampuan yang dikeluarkan oleh otot untuk menahan suatu
beban. Kekuatan otot adalah daya penggerak dalam setiap aktivitas, mengurangi risiko
terjadi cedera, menunjang efisiensi kerja, dan memperkuat stabilitas persendian.
Contoh bentuk latihan kekuatan otot adalah angkat beban.

Daya tahan otot merupakan kemampuan kerja otot dalam waktu yang cukup lama.
Dalam latihan daya tahan, terjadi pengembangan dan peningkatan stabilitas jantung
dan paru-paru disamping daya tahan otot.

Kelenturan merupakan kemampuan menggerakkan persendian dan otot pada seluruh

ruang geraknya. Tujuannya untuk mengurangi kemungkinan terjadinya cedera pada
persendian dan otot saat melakukan latihan, menunjang efisiensi gerak tubuh, dan
memperbaiki komposisi tubuh. Gerakan latihan kelenturan yang berkaitan dengan
pengembangan postur tubuh adalah peregangan statis dan peregangan dinamis.

Komposisi tubuh merupakan perbandingan jumlah lemak yang terkandung di dalam

tubuh dengan berat badan seseorang. Kandungan lemak yang berlebihan akan
mengakibatkan terdesaknya organ tubuh yang lainnya sehingga mengganggu kinerja
organ tersebut.

Kecepatan merupakan kemampuan berpindah dari satu tempat ke tempat lain dalam
waktu yang sangat singkat. Kecepatan bersifat lokomotor dan gerakannya bersifat
siklik, yakni satu jenis gerak yang dilakukan berulang-ulang. Contohnya seperti lari atau
gerakan bagian tubuh seperti pukulan.

Kelincahan merupakan kemampuan untuk mengubah arah atau posisi tubuh dengan
cepat yang dilakukan bersama-sama dengan gerakan lainnya. Kelincahan dapat
dikembangkan melalui kegiatan lari dan gerakan-gerakan lain yang memiliki nilai
aerobik. Selanjutnya, proses latihan lari ini bisa ditingkatkan kualitas frekuensi,
intensitas, dan kecepatan, yang akan berpengaruh terhadap stamina seseorang.
Artinya, orang itu mampu bergerak cepat dalam tempo lama dengan gerakan yang
tetap konsisten dan harmonis.

Keseimbangan merupakan kemampuan tubuh untuk mempertahankan posisi dalam

satu titik yang diinginkan. Keseimbangan dipengaruhi oleh luasnya bidang tumpu,
ketinggian pusat masa tubuh, serta koefisien gesek antara tubuh dengan bidang tubuh,
kinerja system syaraf dan panca indera.

6
Koordinasi merupakan kemampuan untuk menggerakkan anggota tubuh secara
bersamaan dengan padu padan. Kemampuan koordinasi sangat mendukung
penguasaan keterampilan dasar gerak.

Mungkin ada beberapa pendapat yang berbeda tentang komponen kebugaran jasmani
tersebut. Namun secara umum, memang itulah 10 komponen kebugaran jasmani.

Kesehatan dan kebugaran jasmani sangat berpengaruh dalam mendukung dan

mendorong kemampuan fisik dan mental sesorang dalam melaksanakan aktivitasnya.
Dengan kesehatan dan kebugaran jasmani, menjadikan sirkulasi oksigen ke otak
berjalan lancar, dengan kata lain akan mendorong terciptanya pola pikir yang sehat dan
pintar dalam menjalankan pekerjaan sehari-hari. Kondisi ini akan sangat bermanfaat
bagi aparatur pemerintah dalam menjalankan pelayanan kepada masyarakat, dimana
dengan kondisi fisik yang bugar akan meningkatkan citra diri di hadapan publik. Maka
dengan memperhatikan aspek aspek tersebut dan untuk lebih meningkatkan kinerja
aparatur nya.

Tingkat kebugaran seseorang dapat diketahui melalui tes-tes berikut ini:

a) Jenis Gerakan

Kebugaran jasmani dapat diperoleh dengan melakukan gerakan yang sesuai

dengan kemampuan tubuh, yakni diawali dengan melakukan gerakan yang
mudah lalu intensitas dan tingkat kesulitan gerakan tersebut dapat ditingkatkan
seiring dengan kemampuan tubuh yang semakin bertambah.

b) Frekuensi

Latihan kebugaran jasmani yang ringan dan dilakukan secara rutin dapat
memberikan efek yang bagus bagi tubuh dibanding latihan berat yang dilakukan
hanya sesekali.

Frekuensi latihan yang konsisten seperti tiga kali dalam satu minggu dibutuhkan
untuk membentuk kekuatan tubuh yang prima.

c) Waktu

Waktu dan durasi latihan pun menentukan tingkat kebugaran jasmani seseorang.
Waktu latihan kebugaran jasmani ditentukan dari tingkat ketahanan tubuh yang
dimiliki seseorang.

Umumnya, orang-orang yang tidak terlalu rutin dalam berolahraga dianjurkan

untuk latihan fisik setidaknya 30 menit setiap harinya untuk menghindari
kelelahan yang berlebihan.

7
 Berikut tujuan dan manfaat latihan kebugaran jasmani yang dapat kita rasakan:

d) Mengurangi Risiko Obesitas

Seseorang yang rutin menggerakkan tubuhnya untuk menjalankan aktivitas

sehari-hari atau berolahraga akan terhindar dari penumpukan lemak zat
makanan yang dapat menyebabkan obesitas.

Aktivitas fisik mampu membantu tubuh dalam membakar kalori menjadi energi,
dan membuatnya tidak menumpuk dalam tubuh.

e) Mencegah Penyakit Jantung

Penyakit jantung dapat dibilang sebagai salah satu penyebab kematian paling
berbahaya di dunia. Untuk itu, kita dianjurkan untuk memelihara kesehatan
jantung dengan rutin berolahraga dan mengkonsumsi makanan sehat.

Salah satu jenis latihan kebugaran jasmani yang dapat dilakukan untuk melatih
kekuatan otot jantung adalah lari-lari ringan. Semakin rutin dilatih, maka otot
jantung kita dapat berkontraksi dengan baik.

f) Menurunkan Tekanan Darah Tinggi

Tingginya tekanan darah dapat menjadi pemicu munculnya berbagai macam

penyakit seperti stroke dan jantung koroner. Olahraga rutin dan konsumsi
makanan tanpa lemak dapat membantu mengurangi tekanan darah tinggi.

g) Mengatasi Depresi

Latihan kebugaran jasmani tidak hanya bermanfaat dalam mengurangi beragam

risiko penyakit. Depresi pun dapat ditangani dengan berolahraga. Pikiran yang
suntuk dapat disebabkan oleh kurangnya aktivitas di luar ruangan.Dengan
sekadar berolahraga ringan seperti jogging atau jalan cepat, kita dapat
menghirup udara segar dan mengurangi rasa suntuk.5.

h) Meningkatkan Energi

Seseorang yang melatih kekuatan dan kemampuan tubuhnya dengan rutin

cenderung tidak mudah lelah. Hal tersebut disebabkan aktivitas fisik dapat
membantu melatih kekuatan otot sekaligus melancarkan suplai oksigen ke dalam
jaringan tubuh sehingga kita tidak mudah mengantuk dan cepat lelah.