Makalah Olahraga Lari Jarak Jauh ( Marathon)

BAB I
PENDAHULUAN

1.1         Latar Belakang
Olahraga merupakan suatu kegiatan jasmani yang dilakukan dengan maksud untuk
memelihara kesehatan dan memperkuat otot – otot tubuh. Dalam perkembangannya kegiatan
ini dapat dilakukan sebagai kegiatan yang menghibur, menyenangkan atau juga dilakukan
dengan tujuan untuk meningkatkan prestasi. Olahraga sangat penting diketahui jenis-jenis
dan manfaatnya oleh masyarakat. Guna menciptakan atlet-atlet handal yang mampu
mengharumkan nama bangsa dan dirinya sendiri.

Pemerintah sendiri menjadikan olahraga sebagai pendukung terwujudnya manusia

Indonesia yang sehat. Hal tersebut terbukti dengan menempatkan olahraga sebagai salah satu
arah kebijakan pembangunan, yaitu menumbuhkan budaya olahraga guna meningkatkan
kualitas manusia Indonesia sehingga memiliki tingkat kesehatan dan kebugaran yang cukup.

Berbagai jenis olahraga  ada di dunia dan tentu saja peminatnya juga banyak. Olahraga memang
menjadi salah satu kegiatan yang wajib ada dikurikulum sekolah. Ini membuktikan pengetahuan
mengenai olahraga wajib dimiliki oleh manusia. Masyarakat mempunyai apresiasi yang tinggi
terhadap perkembangan dunia olahraga. Olahraga sudah menempati posisi yang penting dalam
kehidupan sehari – hari.

Namun peningkatan minat masyarakat terhadap olahraga ini sendiri tidak diimbangi dengan
peningkatan kualitas maupun kuantitas fasilitas olahraga. Bahkan terjadinya kecenderungan
menurunnya kualitas fasilitas olahraga karena kurangnya perawatan. Selain itu, kenyataan di
lapangan pengetahuan mengenai olahraga yang dimiliki siswa maupun masyarakat sangat kurang.
Siswa cenderung memainkannya saja tanpa memperhatikan maksud dan teknik olahraga tersebut.
Buktinya ketika saya menanyakan teknik salah satu olahraga yaitu lari jarak jauh, kebanyakan siswa
tidak bisa menjawabnya.

Dari hal tersebut siswa perlu pengetahuan lebih jelas mengenai lari jarak jauh. Berdasarkan paparan
di atas maka saya membuat makalah yang berjudul “Lari Jarak Jauh”, sebagai acuan dan solusi untuk
menambah wawasan siswa maupun masyarakat umum mengenai olahraga lari jarak jauh.

1.1              Rumusan Masalah

Dari latar belakang tersebut, dapat ditarik beberapa rumusan masalah sebagai berikut :
1.      Bagaimana sejarah dan pengertian olahraga lari jarak jauh?
2.      Bagaimana strategi atau teknik olahraga lari jarak jauh?
3.      Bagaimana lintasan dari olahraga lari jarak jauh?
4.      Bagaimana Peralatan atau Perlengkapan olahraga lari jarak jauh?
1.2              Tujuan Penulisan
Adapun tujuan dari penulisan ini yaitu sebagai berikut:
1.      Untuk mengetahui sejarah dan pengeretian olahraga lari jarak jauh.
2.      Untuk mengetahui strategi atau teknik lari jarak jauh.
3.      Untuk mengetahui lintasan olahraga lari jarak jauh.
4.      Untuk mengetahui peralatan atau perlengkapan olahraga lari jarak jauh.
1.3              Manfaat Penulisan
Adapun manfaat dari penulisan yang saya lakukan yaitu sebagai berikut:
1.      Bagi siswa, makalah ini dapat dijadikan sumber untuk menambah pengetahuan tentang
olahraga lari jarak jauh.
2.      Bagi guru, makalah ini dapat dijadikan sebagai acuan dalam memberikan pengajaran kepada
siswa.

BAB II
PEMBAHASAN

2.1              Sejarah dan Pengertian Olahraga Lari Jarak Jauh

Sejarah Lari Jarak Jauh (Marathon)

Nama Marathon berasal dari legenda Pheidippides, seorang utusan Yunani. Legenda menyatakan
bahwa ia dikirim dari medan perang dari Marathon ke Athena untuk mengumumkan bahwa bangsa
Persia telah dikalahkan pada Pertempuran Marathon (di mana ia baru saja berjuang), yang terjadi
pada bulan Agustus atau September, 490 SM. Dikatakan bahwa ia berlari jarak seluruh tanpa
berhenti dan meledak dalam sidang, berseru "Νενικήκαμεν" (Nenikékamen, “Kami telah menang”.)
sebelum runtuh dan mati. Legenda yang menyebutkan pelari dari Marathon ke Athena pertama kali
muncul di Plutarch On the Glory Athena pada abad 1 Masehi yang mengutip dari pekerjaan
Heraclides Ponticus hilang, memberikan nama pelari sebagai salah Thersipus dari Erchius atau
Eucles. Lucian dari Samosata (2 abad Masehi) juga memberikan cerita tetapi nama-nama Philippides
runner (tidak Pheidippides).

Ada perdebatan tentang keakuratan sejarah dari legenda ini Herodotus sejarawan Yunani, sumber
utama untuk Perang Yunani-Persia,. Menyebutkan Pheidippides sebagai utusan yang berlari dari
Athena ke Sparta untuk meminta bantuan, dan kemudian berlari kembali, yang berjarak lebih dari
240 kilometer (150 mil) sekali jalan. Dalam beberapa naskah Herodotus nama runner antara Athena
dan Sparta diberikan sebagai Philippides. Herodotus tidak menyebutkan seorang utusan yang dikirim
dari Marathon ke Athena, dan menceritakan bahwa bagian utama dari tentara Athena, karena telah
berjuang dan memenangkan pertempuran melelahkan, dan takut serangan angkatan laut dengan
armada Persia melawan Athena dipertahankan, berjalan cepat kembali dari pertempuran ke Athena,
tiba pada hari yang sama.
Pada 1879, Robert Browning menulis Pheidippides puisi. puisi Browning, cerita komposit-nya,
menjadi bagian dari budaya akhir abad ke-19 yang populer dan diterima sebagai legenda bersejarah.
Beberapa Versi 

Sejarah Marathon
Versi I
Legenda kuno mengatakan bahwa saat itu seorang serdadu Yunani PHEIDIPPIDES berlari dari
Marathon ke Athena untuk mengabarkan kepada warganya bahwa mereka telah mengalahkan
pasukan Persia dalam peperangan Marathon pada tahun 490 SM. Pheidippiddes berlari tanpa henti
selama 26 mil atau 42.195km setelah mengabarkan kemenangannya, kemudian ia pun tewas karena
keletihan. Sebagai peringatan akan peristiwa tersebut sejak 1896, pesta olah raga Olympic
memasukkan lomba lari jauh ini dalam setiap even olahraga mereka. Hal ini untuk mengenang
kemenangan perang tersebut dan menghormati si pembawa pesan maka beberapa periode
diadakan lomba lari dan semakin berkembang menjadi olah raga prestasi modern dan terpecah
menjadi berbagai cabang

Versi II
Perang Marathon terjadi pada 490SM saat tentara Darius I dengan kekuatan tentara yang besar
berhadapan dengan tentara Athena yang jauh kalah banyak. Namun pemimpin Atena yang bernama
Miltiades mampu mengembangkan strategi perang kilatnya. Dikabarkan 6400 tentara Persia tewas
sementara kerugian jiwa dipihak tentara Atena hanya 192 tentara.
Versi III
Versi lain mengatakan bahwa PHEIDIPPIDES sebetulnya dikirim ke Sparta untuk minta bantuan
dengan berlari selama dua hari untuk menempuh jarak 240km. Sayangnya sesampainya di sana,
orang Sparta tidak bersedia memberikan bantuan tentara sehingga serdadu Yunani harus bertarung
dengan dibantu oleh Platea.

Versi IV
Cabang olah raga lari marathon pertama kali dilombakan dalam olimpiade yang diadakan di kota
Athena dimenangkan oleh Eucles dan pada lomba berikutnya dimenangkan oleh Philippides. Setelah
mengalami berbagai event dan waktu, lomba ini berubah menjadi Olimpiade dan pada periode
selanjutnya mendapat julukan olimpiade modern.

Pengertian Lari Jarak Jauh

Lari jarak jauh (Marathon) adalah cabang atletik yaitu lari jarak jauh sepanjang 42,195 meter (26 mil
dan 385 yard). Lari jarak jauh (Marathon) merupakan cabang atletik tertua dalam sejarah Olimpiade
kuno. Acara lari jarak jauh (Marathon)  dimulai pada tahun 490 SM, ketika seorang prajurit Yunani
berlari membawa berita kemenangan dari peperangan Marathon ke Athena, yang mana jaraknya
sejauh 26 mil, yaitu bersamaan 41.8 kilometer.

2.2              Teknik atau Strategi Olahraga Lari Jarak Jauh

Dalam olahraga lari jarak jauh diperlukan beberapa teknik dasar  yang akan membantu
kesempurnaan dalam berlari. Teknik tersebut adalah sebagai berikut:

2.2.1 Teknik dasar lari

Gambar 1 : Teknik dasar lari

 Untuk teknik dasar lari jarak jauh, gerakan lari dilakukan tidak secara maksimal, kecondongan badan
membentuk sudut ±10°. Ayunkan kedua lengan secara santai beberapa sentimeter di atas pinggang
dan pendaratan telapak kaki menggunakan sisi luar kaki bagian tengah.
Melakukan teknik dasar lari, dapat dilakukan sebagai berikut :
1.      Tahap 1. Berlari pada garis lurus melewati tanda titik-titik untuk mengatur lebar langkah lari
jarak jauh : Lakukan teknik dasr lari dengan mengitari lapangan basket/voli/sepak bola atau yang
lainnya. Dilakukan ± 1— 2 menit. Dilakukan secara perorangan, berpasangan atau kelompok, untuk
menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas.
2.      Tahap 2. Berlari berkelompok 4 — 7 orang dalam satu formasi berbanjar:Pelari yang paling
depan memberikan aba-aba "ya" dan pelari yang berada di belakang berlari ke depan melewati
samping formasi barisan dengan teknik dasar lari jarak jauh, dan seterusnya. Dilakukan ± 2 — 3
menit, untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas.
3.      Tahap 3. Berlari berkelompok 4 — 7 orang dalam satu formasi berbanjar menggunakan tongkat
estafet. Salah seorang mengoper tongkat ke belakang dengan cara dijulurkan ke belakang. Orang
yang berada di belakang mengambilnya, dan yang terakhir menerima tongkat berlari ke barisan
depan sambil membawa tongkat, dan kembali memberikan pada yang di belakangnya. Lakukan
latihan ini selama ± 2 — 3 menit , untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas.

2.2.2 Teknik dasar start berdiri

Teknik dasar start berdiri dapat dilakukan sebagai berikut:
Persiapan
Gambar 2 : Tahap persiapan lari

1.        Tahap I. Persiapan untuk melakukan start menggunakan hitungan satu (1). Berdiri sikap
melangkah menghadap arah gerakan. Kedua lutut direndahkan dan pandangan ke depan.

Bersedia
2.        Tahap II. Memindahkan berat badan pada kaki depan pada hitungan 2 (dua). Berat badan
dibawa ke depan, kedua lengan siap seperti gerakan berlari.

Gambar  3 : Tahap Bersedia

3.        Tahap III. Mengayun kaki belakang ke depan dan menolakkan kaki depan, pada hitungan III
(tiga).Ayunkan kaki belakang ke depan dengan lutut tertekuk dan kaki depan menolak ke tanah.

Gambar 4 : Start

2.2.3        Teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish

1.    
Gambar 5 : Lari dengan start berdiri
Tahap I, melakukan teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish dari sikap berdiri :
v  Berdiri menghadap arah gerakan.
v  Saat aba-aba "hop" lari ke depan bersamaan kedua lengan diayun ke depan dan salah satu kaki
dilangkahkan ke depan.
2.    
Gambar 6: Start dari posisi melangkah
Tahap II, melakukan teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish diawali dari posisi
melangkah :
v  Pada aba-aba "hop" langkahkan kaki belakang ke depan dilanjutkan berlari ke arah garis di
hadapan, hingga melewatinya (finish).
v  Latihan dilakukan secara berkelompok, untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian,
sportivitas.
v  Orang yang sudah melakukan kembali ke barisan belakang.
3.      Tahap III, melakukan koordinasi teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish diawali
dengan gerakan lari :
v
Gambar  7: Start dengan posisi gerakan
Lakukan gerakan lari jarak menengah.
v  Saat aba-aba "hop" lari ke depan bersamaan kedua lengan diayun ke depan dan salah satu kaki
dilangkahkan ke depan.
v  Latihan dilakukan secara perorangan atau berkelompok, untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama,
keberanian, sportivitas

2.2.4        Teknik Pernapasan ketika Lari Jarak Jauh

Ketika berlari maka secara alami seorang akan kehabisan napas, karena oto-otot membutuhkan
oksigen lebih banyak saat melakukan aktivitas fisik. Selain itu paru-paru juga bekerja lebih keras
untuk menyerap oksigen dari udara. Memiliki pola pernapasan yang efisien saat berlari akan
membuat seorang lebih efisien dalam mendapatkan oksigen ke otot, sehingga meningkatkan daya
tahan dan bisa berlari lebih jauh dan lebih nyaman.
Berikut langkah-langkah berikut untuk membantu mengembangkan pola pernapasan ketika berlari
yaitu:
1.        Bernapas dari mulut
Menggunakan mulut untuk bernapas memungkinkan lebih banyak oksigen yang masuk dan karbon
dioksida yang keluar dibandingkan dari hidung. Jika bernapas menggunakan hidung, otot wajah akan
terlihat mengencang dan tegang. Sedangkan napas melalui mulut ketika berlari akan mendorong
otot-otot wajah untuk rileks, sehingga menciptakan ketenangan dan lebih santai. Jika sudah
merasakan kehabisan napas maka perlambat sedikit larinya.
2.      Sering gunakan pernapasan perut
Bernapaslah dari perut atau diafragma dan jangan bernapas dengan dada. Cara melatihnya dengan
berbaring terlentang dan lihat gerakan perut saat bernapas. Jika seorang bernapas dengan benar,
maka perut naik dan dada turun setiap napas, sementara daa kurang bergerak. Lakukan teknik ini
saat berlari.
3.      Mengambil napas pendek dan dangkal
Menarik napas  terlalu panjang dan dalam bisa membuat seseorang tidak mampu berlari jauh atau
lama, untuk itu bernapaslah pendek secara dangkal sehingga lebih mudah mengatur napas.
4.      Lakukan napas dengan berirama
Hal utama yang perlu diingat adalah sebaiknya menarik dan mengeluarkan napas secara konsisten
atau berirama, terlepas dari seberapa cepat seseorang berlari.

5.      Dengarkan napas

Gunakan telinga untuk mengontrol pernapasan. Jika mendengar napas mulai terengah-engah maka
kurangi kecepatan berlari, jika sudah mulai stabil bisa secara perlahan ditingkatkan kecepatannya.
Bernapas sangat penting untuk sang pelari jarak jauh, yang dibutuhkan saat pelari jarak jauh adalah
bertahan tetap berlari dan kecepatan bukan hal yang utama.
2.3              Lintasan Lari Jarak Jauh
Gambar  8: Skema lintasan lari jarak jauh
Dalam konteks kejuaran profesional, olahraga lari jarak jauh dilakukan dalam sebuah lintasan khusus
dengan jarak 5000-10.000 meter. Lebarnya langkah dan kecepatan (speed) dalam berlari menjadi
faktor paling menentukan seseorang untuk bisa memenangkan pertandingan. Olahraga ini banyak
membutuhkan ketahanan fisik, stamina, dan juga pola pernafasan yang terukur.
Peraturanyang Harus Dipenuhi adalah sebagai berikut:
1.      Peraturan yang lintasannya alam
Jalur perlombaan:
a.       Jika jalur yang akan ditempuh pelari merupakan alam terbuka atau ladang, harus diperhatikan
dan dijaga supaya tak ada lintasan yang memungkinkan sang atlit bisa memotong jalan.
b.      Ketika membuat zona lintasan, seyogyanya harus menghindari area yang bisa membahayakan
si atlit seperti jurang terjal, semak belukar yang banyak bintang buas, dsb.
c.       Pasanglah tanda penunjuk arah untuk dijadikan pemandu bagi para atlit, dan di kiri dan kanan
dibuatkan pembatas lintasan.
d.      Sebelum melakukan start, jalur perlombaan tersebut harus diumumkan terlebih dahulu kepada
para peserta lomba supaya mereka bisa mendapatkan gambaran area yang akan mereka lalui. Jika
lintasan dibuat elips atau lingkaran, dianjurkan dalam satu kali putaran tidak kurang dari 2.200
meter.
Asosiasi olahraga lari jarak jauh (IAAF) membagai perlombaan dalam kategori umur sebagai berikut:
·         Pemula untuk usia antara 13-14 tahun.
·         Junior III untuk rentang usia antara 15-18 tahun.
·         Junior II untuk rentang usia antara 17-18 tahun.
·         Junior I untuk rentang usia dibawah 20 tahun.
·         Veteran puteri untuk usia diatas 35 tahun.
·         Veteran putera untuk rentang usia diatas 40 tahun.
Jarak lomba ditentukan sebagai berikut:

    Untuk jarak 4 km diperuntukkan bagi atlit puteri yunior.

    Untuk jarak 8 km diperuntukkan bagi atlit putera yunior.
    Untuk jarak 6 km diperuntukkan bagi atlit puteri dewasa.
    Untuk jarak 12 km diperuntukkan bagi atlit putera dewasa.

Juri akan menentukan pemenangnya sebagai berikut:

    Untuk peserta perorangan, maka atlit yang memiliki catatan waktu yang terendah akan
dinobatkan sebagai pemenang.
    Untuk peserta beregu/ kelompok, hitungan waktu akan dijumlahkan dan pemenang akan diambil
dari kelompok peserta yang memiliki pasangan waktu terendah.

2.      Lintasan di jalan raya

Jarak yang sudah ditetapkan dalam aturan internasional adalah sebagai berikut:

    Kelas pertama: 15 km, 20 km, 21, 100 km (setengah jarak marathon)
    Kelas kedua: 25 km, 30 km, 42,195 km.

Untuk kelompok beregu jarak tempuh dapat diatur sebagai berikut: pelari pertama dengan jarak
tempuh 5 km, kedua dengan jarak tempuh 10 km, begitu selanjutnya sampai yang terakhir dengan
jarak tempuh 7,195 km.
2.4              Peralatan atau Perlengkapan Lari Jarak Jauh
Dalam lari jarak jauh dibutuhkan sarana dan prasarana, yakni sebagai berikut :
a.       Pistol start
b.      Start block (blok awal) yang dapat disetel (tanpa per).
c.       Tiang finish 2 buah, tinggi 1,37m, lebar 8cm, tebal 2cm.
d.      Pita finish dipasang setinggi 1,22m.
e.       Kursi finish dengan 8 tangga untuk timers (pencatat waktu).
f.       Stopwatch 24 buah untuk pelari.
g.      Camera finish (alat foto finish).

Lari jarak pendek atau sprint adalah salah satu jenis lari yang dilakukan dengan kekuatan dan
kecepatan penuh sepanjang garis lintasan dari start hingga finish dimana pemenangnya
ditentukan berdasarkan catatan waktu yang paling singkat. Terdapat tiga jarak lintasan yang
dilombakan pada lari jarak pendek, yaitu lari jarak 100 meter, 200 meter dan 400 meter.
Untuk mendapatkan kemenangan, seorang pelari jarak pendek membutuhkan reaksi yang
cepat, kecepatan yang baik, lari yang efisien dan ketepatan saat melakukan start, serta
berusaha mempertahankan kecepatan dari awal hingga mencapai garis finish (Widodo, 2010).

Berikut ini adalah beberapa pengertian dan definisi lari jarak pendek (sprint) dari beberapa
sumber buku:

 Menurut Mujahir (2007), sprint atau lari jarak pendek adalah perlombaan lari yang
semua para pelarinya dengan kecepatan yang sangat penuh dengan menempuh jarak
100 meter, 200 meter, dan 400 meter. 
 Menurut Syarifudin dan Muhadi (1992:41), lari jarak pendek atau lari cepat (sprint)
adalah cara lari dimana atlet harus menempuh seluruh jarak dengan kecepatan
semaksimal mungkin. Artinya harus melakukan lari yang secepat-cepatnya dengan
mengerahkan seluruh kekuatannya mulai awal (mulai dari start) sampai melewati
garis akhir (finish). 
 Menurut Adisasmita (1992:35), lari jarak pendek atau sprint adalah semua nomor lari
yang dilakukan dengan kecepatan penuh (sprint) atau kecepatan maksimal, sepanjang
jarak yang ditempuh.
 Menurut Muhtar (2011:12), lari jarak pendek (sprint) merupakan suatu cara untuk
berlari dimana si atlet harus menempuh seluruh jarak dengan kecepatan semaksimal
mungkin. Artinya harus melakukan lari yang secepat-cepatnya dengan mengerahkan
seluruh kekuatannya mulai awal (start) sampai melewati garis akhir (finish).

Pengetahuan Dasar Lari Jarak Pendek

Sebelum melangkah ke teknik berlari cepat, seorang pelari harus mengetahui pengetahun
dasar berlari cepat atau lari jarak pendek. Menurut Bompa (1999), hal-hal dasar yang harus
diketahui pelari jarak pendek adalah sebagai berikut:

1. Tubuh sedikit condong ke depan saat berlari, kedua lengan sedikit fleksi 90 derajat
dan diayunkan searah dengan gerakan saat berlari. 
2. Otot-otot bagian depan dan kedua lengan tetap dalam keadaan rilek.
3. Tungkai bawah ditolakan dengan kuat sampai lurus, dan pengangkatan pada depan
diusahakan sampai posisi sejajar dengan tanah.
4. Pinggang tetap dalam posisi ketinggian yang sama selama berlari.
5. Ketika mencapai finish, badan dicondongkan dengan serentak ke depan untuk
mengantarkan bagian dada menyentuh pita.

Teknik Start Lari Jarak Pendek

Start adalah suatu persiapan awal seorang pelari sebelum melakukan gerakan berlari. Tujuan
utama dari start dalam lari jarak pendek adalah mengoptimalkan pola lari cepat (Purnomo
2007: 23).
Terdapat tiga macam teknik start dalam lari jarak pendek, yaitu sebagai berikut:

1. Start Pendek (Bunch Start). Kaki kiri di depan dan lutut kaki kanan diletakkan di
sebelah kaki kiri sekitar satu kepal. Kedua tangan diletakkan di belakang garis start
dengan jari-jari rapat dan ibu jari terpisah. 
2. Start Menengah (Medium Start). Kaki kiri di depan, lutut kaki kanan diletakkan di
sebelah kanan tumit kaki kiri jaraknya sekitar satu kepal. Kedua tangan diletakkan
diletakkan di belakang garis start dengan empat jari-jari rapat. Ibu jari terpisah. 
3. Start Panjang (Long Start). Kaki kiri diletakkan di depan lutut kaki kanan di
belakang kaki kiri, jaraknya sekitar satu kepal. Kedua tangan diletakkan di belakang
garis start dengan jari-jari rapat dan ibu jari terpisah.

Menurut Bompa (1999), terdapat tiga urutan atau langkah-langkah teknik start lari jarak
pendek, yaitu dijelaskan berdasarkan aba-aba sebagai berikut:

a. Aba-aba bersedia

Gerakan Lari Aba-aba Bersedia

Setelah starter memberikan aba-aba bersedia, maka pelari akan menempatkan kedua kakinya
menyentuh blok depan dan belakang, kemudian lutut kaki belakang diletakkan di tanah,
terpisah selebar bahu. Jari-jari tangan membentuk V terbalik dan kepala dalam keadaan datar
dengan punggung, sedangkan mata tetap menatap lurus ke bawah.

b. Aba-aba siap

Gerakan Lari Aba-aba Siap

Setelah ada aba-aba siap, posisi badan seorang pelari adalah lutut ditekan ke belakang, lutut
kaki depan ada dalam posisi membentuk sudut siku-siku 90 derajat, sedangkan kaki belakang
pelari membentuk 120-140 derajat. Dan posisi pinggang sedikit diangkat lebih tinggi dari
bahu, tubuh sedikit condong ke depan, serta bahu agak maju ke depan dari dua tangan.

c. Aba-aba Yaak

Gerakan Lari Aba-aba Yaak

Setelah seorang starter memberikan aba-aba, maka gerakan seorang pelari adalah badan
diluruskan dan diangkat pada saat kedua kaki menolak atau menekan keras pada start blok,
dan kedua tangan diangkat dari tanah secara bersamaan untuk kemudian diayunkan
bergantian. Kaki belakang mendorong lebih kuat, dorongan kaki depan sedikit demi sedikit,
namun tidak lama, kaki belakang diayunkan ke depan dengan cepat sedangkan badan
condong ke depan, lutut dan pinggang diluruskan penuh pada saat akhir dorongan.

BACA JUGA

 Lapangan, Peraturan dan Teknik Dasar Permainan Sepak Takraw

 Pengertian, Tujuan, Ruang Lingkup dan Manfaat Pendidikan Jasmani
 Sepeda (Sejarah, Bagian, Prinsip Kerja, Jenis-jenis dan Manfaat)
 Lapangan, Peraturan dan Teknik Bermain Futsal

Teknik Lari Jarak Pendek

Menurut Purnomo (2007:33), terdapat dua tahap dalam berlari cepat, yaitu dijelaskan sebagai
berikut:

a. Fase Topang
Fase topang bertujuan untuk memperkecil hambatan saat menyentuh tanah dan
memaksimalkan dorongan ke depan. Fase topang terdiri dari topang depan dan topang
dorong. Adapun tekniknya adalah sebagai berikut:

Fase Topang dalam berlari cepat

 1. Mendarat pada telapak kaki.
2. Lutut kaki topang bengkok harus minimal pada saat amortasi.
3. aki ayun dipercepat, pinggang, sendi lutut dan mata kaki dari kaki topang harus
diluruskan kuat-kuat pada saat bertolak. 
4. Paha kaki ayun naik dengan cepat ke suatu posisi horizontal.

b. Fase layang
Fase layang bertujuan untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan untuk mempersiapkan
suatu penempatan kaki yang efektif saat menyentuh tanah. Adapun tekniknya adalah sebagai
berikut:

Fase Layang dalam berlari cepat

1. Lutut kaki ayun bergerak ke depan dan ke atas.

2. Lutut kaki topang bengkok dalam fase pemulihan, ayunan lengan aktif namun rilek. 
3. Kaki topang bergerak ke belakang.

Teknik Melewati Garis Finish

Pelari dikatakan sudah mencapai garis finish, apabila bagian-bagian tubuhnya sudah dalam
bidang vertikal dari sisi terdekat garis finish, sesuai dengan peraturan dan garis yang telah
disediakan. Bagian tubuh yang dimaksud adalah kepala, leher, lengan dan kaki.

Menurut Muhtar (2011:14), terdapat tiga teknik pada saat melewati garis finish pada lari jarak
pendek, yaitu:

1. Menjatuhkan dada ke depan.

2. Menjatuhkan salah satu bahu ke depan.
3. Lari secepat-cepatnya sampai beberapa meter melewati garis finish.
 Gerakan lari saat memasuki garis finish

Teknik yang sering dilakukan adalah dengan menjatuhkan dada ke depan apabila ada
beberapa pelari yang bersamaan melewati garis finish, maka pelari yang anggota tubuhnya
menyentuh pita terlebih dahulu merupakan pemenangnya.

Peraturan Perlombaan Lari Jarak Pendek

Peraturan perlombaan lari jarak pendek diatur dan ditetapkan oleh induk organisasi atletik
internasional IAAF (International Amateur Atloetik Federation) atau tingkat nasional PASI
(Persatuan Atletik Seluruh Indonesia).

a. Peraturan Perlombaan

1. Garis start dan finish dalam lintasan lari ditunjukkan dengan sebuah garis selebar 5
cm siku-siku dengan batas tepi dalam lintasan. Jarak perlombaan harus diukur dari
tepi garis start ke tepi garis fnish terdekat dengan garis start.
2. Aba-aba yang digunakan dalam lomba lari jarak pendek adalah "bersedia", "siap" dan
"ya" atau bunyi pistol. 
3. Semua peserta lomba lari mulai berlari pada saat aba-aba "ya" atau bunyi pistol yang
ditembakkan ke udara.
4. Peserta yang membuat kesalahan pada saat start harus diperingatkan (maksimal 3 kali
kesalahan).
5. Lomba lari jarak pendek pada perlombaan besar dilakukan empat tahap, yaitu babak
pertama, babak kedua, babak semi final, dan babak final. 
6. Babak pertama akan diadakan apabila jumlah peserta banyak, pemenang I dan II tiap
heat berhak maju ke babak berikutnya.

b. Diskualifikasi atau Hal-hal yang Dianggap Tidak Sah

Hal-hal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak pendek yaitu:

1. Melakukan kesalahan start lebih dari tiga kali.

2. Memasuki lintasan pelari lain.
3. Mengganggu pelari lain. 
4. Keluar dari lintasan. 
 5. Terbukti memakai obat perangsang.

c. Sarana dan Peralatan Lari Jarak Pendek

1. Lintasan. Perlombaan lari jarak pendek dilakukan di lapangan yang dibuat lintasan
atau ban. Lintasan atau ban perlombaan jumlahnya ada delapan buah. Lebar setiap
lintasan berukuran 1,22 meter. 
2. Peralatan. Alat yang digunakan dalam perlombaan lari jarak pendek, misalnya sepatu
spikes, start block, tiang finish, stopwatch, dan bendera start atau pistol.

Daftar Pustaka

 Mujahir. 2007. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan. Surakarta:

Yudhistira.
 Syarifudin, Aip dan Muhadi. 1992. Pendidikan Jasmani dan Kesehatan. Jakarta:
Depdikbud Dirjen Perguruan Tinggi.
 Adisasmita, Y. H. 1992. Olahraga Pilihan Atletik. Jakarta: Departemen Pendidikan
Nasional.
 Muhtar, T. 2011. Atletik. Sumedang: Bintang Wali Artika.
 Bompa, T. O. 1999. Periodization: Theory and Methodology of Training. 
 Purnomo, Eddy. 2007. Pedoman Mengajar Dasar Gerak Atletik. Yogyakarta:
Universitas Negeri Yogyakarta.

BAB III
PENUTUP

3.1              Kesimpulan
Adapun kesimpulan yang dapat kami peroleh dari penulisan makalah ini adalah sebagai
beikut:
1.                  Sejarah lari jarak jauh
Nama Marathon berasal dari legenda Pheidippides, seorang utusan Yunani. Legenda
menyatakan bahwa ia dikirim dari medan perang dari Marathon ke Athena untuk
mengumumkan bahwa bangsa Persia telah dikalahkan pada Pertempuran Marathon (di mana
ia baru saja berjuang), yang terjadi pada bulan Agustus atau September, 490 SM.
Pengertian Lari Jarak Jauh
Lari jarak jauh (Marathon) adalah cabang atletik yaitu lari jarak jauh sepanjang 42,195 meter
(26 mil dan 385 yard). Lari jarak jauh (Marathon) merupakan cabang atletik tertua dalam
sejarah Olimpiade kuno
2.                  Teknik dasar lari jarak jauh yaitu:
Ø Teknik dasar lari
Ø  Teknik dasar start berdiri
Ø  Teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish
Ø  Langkah-langkah untuk membantu mengembangkan pola pernapasan ketika berlari yaitu:
o   bernapas dari mulut
o   sering gunakan pernapasan perut
o   mengambil napas pendek dan dangkal
o   lakukan napas dengan berirama
o   dan dengarkan napas
3.                  Lintasan lari jarak jauh dilakukan dalam suatu lintasan khusus dengan jarak
5000-10.000 meter. Lebarnya langkah dan kecepatan (speed) dalam berlari menjadi faktor
memenangkann pertandingan. Lintasan lari jarak jauh ada 2, yakni lintasan alam dan lintasan
jalan raya.
4.             Dalam lari jarak jauh dibutuhkan sarana dan prasarana, yakni sebagai berikut :
a.    Pistol start
b.   Start block (blok awal) yang dapat disetel (tanpa per).
c.    Tiang finish 2 buah, tinggi 1,37m, lebar 8cm, tebal 2cm.
d.   Pita finish dipasang setinggi 1,22m.
e.    Kursi finish dengan 8 tangga untuk timers (pencatat waktu).
f.    Stopwatch 24 buah untuk pelari.
g.   Camera finish (alat foto finish).
3.2              Saran
1.      Olahraga sangat penting bagi kesehatan, bagi pembaca diharapkan memahami teknik
olahraga lari jarak jauh untuk menghindari cidera dan sebagainya sehingga manfaat olahraga
dapat dirasakan.
2.      Untuk Dinas pendidikan dan olahraga agar menyediakan peralatan dan arena yang
memadai sehingga bakat-bakat siswa dapat tersalurkan.
3.      Untuk pembina agar memperhatikan teknik agar tidak salah memberikan ilmu ke
siswanya.