MAKALAH PENJASKES

LARI JARAK JAUH

Guru Pembimbing :

Teguh Budi Santoso S.E

Disusun oleh :

Aidil Adrianto
Happy Alwaisy
M. Zaka Zahid Nabil
Nana Mardiana
Zid Husnan

KELAS XII

MA YAYASAN FAR'USSA’ADAH
ARABIYAH
TAHUN AJARAN 2022 / 2023
 KATA PENGANTAR

Dengan memanjatkan puji syukur kepada Tuhan Yang Maha Esa penyusun
dapat menyelesaikan tugas pembuatan makalah yang berjudul “Lari Jarak Jauh” dengan
lancar.
Dalam pembuatan makalah ini, penyusun mendapat bantuan dari berbagai pihak,
maka pada kesempatan ini penyusun mengucapkan terima kasih yang sebesar-besarnya
kepada kedua orang tua serta teman-teman yang telah memberikan bantuan materil
maupun do’anya, sehingga pembuatan makalah ini dapat terselesaikan. Semua pihak
yang tidak dapat penyusun sebutkan satu persatu yang membantu pembuatan makalah
ini.
Akhir kata semoga makalah ini bisa bermanfaat bagi pembaca pada umumnya
dan penyusun pada khususnya, penyusun menyadari bahwa dalam pembuatan makalah
ini masih jauh dari sempurna untuk itu penyusun menerima saran dan kritik yang
bersifat membangun demi perbaikan kearah kesempurnaan. Akhir kata penyusun
sampaikan terimakasih.

Senyerang, 18 Februari 2023

Penyusun

i
 DAFTAR ISI

Kata Pengantar........................................................................................................... i
Daftar isi..................................................................................................................... ii

BAB I PENDAHULUAN
A. Latar Belakang............................................................................................. 1
B. Rumusan Masalah........................................................................................ 2
C. Tujuan Penulisan ......................................................................................... 2
D. Manfaat Penulisan ....................................................................................... 2

BAB II PEMBAHASAN
A. Sejarah dan Pengertian Olah Raga Lari Jarak Jauh ................................... 3
B. Teknik Olah Raga Lari Jarak Jauh ............................................................. 5
C. Lintasan Lari jarak Jauh ............................................................................. 8
D. Peralatan atau Perlengkapan Lari Jarak Jauh ............................................. 9

BAB III PENUTUP

A. Kesimpulan ................................................................................................. 10
B. Saran ............................................................................................................ 11

Daftar pustaka ........................................................................................................... 12

ii
 BAB I
PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Olahraga merupakan suatu kegiatan jasmani yang dilakukan dengan maksud
untuk memelihara kesehatan dan memperkuat otot – otot tubuh. Dalam
perkembangannya kegiatan ini dapat dilakukan sebagai kegiatan yang menghibur,
menyenangkan atau juga dilakukan dengan tujuan untuk meningkatkan prestasi.
Olahraga sangat penting diketahui jenis-jenis dan manfaatnya oleh masyarakat.
Guna menciptakan atlet-atlet handal yang mampu mengharumkan nama bangsa dan
dirinya sendiri.
Pemerintah sendiri menjadikan olahraga sebagai pendukung terwujudnya
manusia Indonesia yang sehat. Hal tersebut terbukti dengan menempatkan olahraga
sebagai salah satu arah kebijakan pembangunan, yaitu menumbuhkan budaya
olahraga guna meningkatkan kualitas manusia Indonesia sehingga memiliki tingkat
kesehatan dan kebugaran yang cukup.
Berbagai jenis olahraga ada di dunia dan tentu saja peminatnya juga
banyak. Olahraga memang menjadi salah satu kegiatan yang wajib ada dikurikulum
sekolah. Ini membuktikan pengetahuan mengenai olahraga wajib dimiliki oleh
manusia. Masyarakat mempunyai apresiasi yang tinggi terhadap perkembangan
dunia olahraga. Olahraga sudah menempati posisi yang penting dalam kehidupan
sehari – hari.
Namun peningkatan minat masyarakat terhadap olahraga ini sendiri tidak
diimbangi dengan peningkatan kualitas maupun kuantitas fasilitas olahraga. Bahkan
terjadinya kecenderungan menurunnya kualitas fasilitas olahraga karena kurangnya
perawatan. Selain itu, kenyataan di lapangan pengetahuan mengenai olahraga yang
dimiliki siswa maupun masyarakat sangat kurang. Siswa cenderung memainkannya
saja tanpa memperhatikan maksud dan teknik olahraga tersebut. Buktinya ketika
saya menanyakan teknik salah satu olahraga yaitu lari jarak jauh, kebanyakan siswa
tidak bisa menjawabnya.
Dari hal tersebut siswa perlu pengetahuan lebih jelas mengenai lari jarak
jauh. Berdasarkan paparan di atas maka saya membuat makalah yang berjudul “Lari

1
 Jarak Jauh”, sebagai acuan dan solusi untuk menambah wawasan siswa maupun
masyarakat umum mengenai olahraga lari jarak jauh.

B. Rumusan Masalah
Dari latar belakang tersebut, dapat ditarik beberapa rumusan masalah
sebagai berikut :
1. Bagaimana sejarah dan pengertian olahraga lari jarak jauh?
2. Bagaimana strategi atau teknik olahraga lari jarak jauh?
3. Bagaimana lintasan dari olahraga lari jarak jauh?
4. Bagaimana Peralatan atau Perlengkapan olahraga lari jarak jauh?

C. Tujuan Penulisan
Adapun tujuan dari penulisan ini yaitu sebagai berikut:
1. Untuk mengetahui sejarah dan pengeretian olahraga lari jarak jauh.
2. Untuk mengetahui strategi atau teknik lari jarak jauh.
3. Untuk mengetahui lintasan olahraga lari jarak jauh.
4. Untuk mengetahui peralatan atau perlengkapan olahraga lari jarak jauh.

D. Manfaat Penulisan
Adapun manfaat dari penulisan yang saya lakukan yaitu sebagai berikut:
1. Bagi siswa, makalah ini dapat dijadikan sumber untuk menambah pengetahuan
tentang olahraga lari jarak jauh.
2. Bagi guru, makalah ini dapat dijadikan sebagai acuan dalam memberikan
pengajaran kepada siswa.

2
 BAB II
PEMBAHASAN

A. Sejarah dan Pengertian Olahraga Lari Jarak Jauh

Nama Marathon berasal dari legenda Pheidippides, seorang utusan Yunani.
Legenda menyatakan bahwa ia dikirim dari medan perang dari Marathon ke Athena
untuk mengumumkan bahwa bangsa Persia telah dikalahkan pada Pertempuran
Marathon (di mana ia baru saja berjuang), yang terjadi pada bulan Agustus atau
September, 490 SM. Dikatakan bahwa ia berlari jarak seluruh tanpa berhenti dan
meledak dalam sidang, berseru "Νενικήκαμεν" (Nenikékamen, “Kami telah
menang”.) sebelum runtuh dan mati. Legenda yang menyebutkan pelari dari
Marathon ke Athena pertama kali muncul di Plutarch On the Glory Athena pada
abad 1 Masehi yang mengutip dari pekerjaan Heraclides Ponticus hilang,
memberikan nama pelari sebagai salah Thersipus dari Erchius atau Eucles. Lucian
dari Samosata (2 abad Masehi) juga memberikan cerita tetapi nama-nama
Philippides runner (tidak Pheidippides).
Ada perdebatan tentang keakuratan sejarah dari legenda ini Herodotus
sejarawan Yunani, sumber utama untuk Perang Yunani-Persia,. Menyebutkan
Pheidippides sebagai utusan yang berlari dari Athena ke Sparta untuk meminta
bantuan, dan kemudian berlari kembali, yang berjarak lebih dari 240 kilometer (150
mil) sekali jalan. Dalam beberapa naskah Herodotus nama runner antara Athena
dan Sparta diberikan sebagai Philippides. Herodotus tidak menyebutkan seorang
utusan yang dikirim dari Marathon ke Athena, dan menceritakan bahwa bagian
utama dari tentara Athena, karena telah berjuang dan memenangkan pertempuran
melelahkan, dan takut serangan angkatan laut dengan armada Persia melawan
Athena dipertahankan, berjalan cepat kembali dari pertempuran ke Athena, tiba
pada hari yang sama.

3
 Pada 1879, Robert Browning menulis Pheidippides puisi. puisi Browning,
cerita komposit-nya, menjadi bagian dari budaya akhir abad ke-19 yang populer
dan diterima sebagai legenda bersejarah. Beberapa Versi Sejarah Marathon
Versi I
Legenda kuno mengatakan bahwa saat itu seorang serdadu Yunani
PHEIDIPPIDES berlari dari Marathon ke Athena untuk mengabarkan kepada
warganya bahwa mereka telah mengalahkan pasukan Persia dalam peperangan
Marathon pada tahun 490 SM. Pheidippiddes berlari tanpa henti selama 26 mil atau
42.195km setelah mengabarkan kemenangannya, kemudian ia pun tewas karena
keletihan. Sebagai peringatan akan peristiwa tersebut sejak 1896, pesta olah raga
Olympic memasukkan lomba lari jauh ini dalam setiap even olahraga mereka. Hal
ini untuk mengenang kemenangan perang tersebut dan menghormati si pembawa
pesan maka beberapa periode diadakan lomba lari dan semakin berkembang
menjadi olah raga prestasi modern dan terpecah menjadi berbagai cabang
Versi II
Perang Marathon terjadi pada 490SM saat tentara Darius I dengan kekuatan
tentara yang besar berhadapan dengan tentara Athena yang jauh kalah banyak.
Namun pemimpin Atena yang bernama Miltiades mampu mengembangkan strategi
perang kilatnya. Dikabarkan 6400 tentara Persia tewas sementara kerugian jiwa
dipihak tentara Atena hanya 192 tentara.
Versi III
Versi lain mengatakan bahwa PHEIDIPPIDES sebetulnya dikirim ke Sparta
untuk minta bantuan dengan berlari selama dua hari untuk menempuh jarak 240km.
Sayangnya sesampainya di sana, orang Sparta tidak bersedia memberikan bantuan
tentara sehingga serdadu Yunani harus bertarung dengan dibantu oleh Platea.
Versi IV
Cabang olah raga lari marathon pertama kali dilombakan dalam olimpiade
yang diadakan di kota Athena dimenangkan oleh Eucles dan pada lomba berikutnya
dimenangkan oleh Philippides. Setelah mengalami berbagai event dan waktu,
lomba ini berubah menjadi Olimpiade dan pada periode selanjutnya mendapat
julukan olimpiade modern.
Pengertian Lari Jarak Jauh

4
 Lari jarak jauh (Marathon) adalah cabang atletik yaitu lari jarak jauh
sepanjang 42,195 meter (26 mil dan 385 yard). Lari jarak jauh (Marathon)
merupakan cabang atletik tertua dalam sejarah Olimpiade kuno. Acara lari jarak
jauh (Marathon) dimulai pada tahun 490 SM, ketika seorang prajurit Yunani
berlari membawa berita kemenangan dari peperangan Marathon ke Athena, yang
mana jaraknya sejauh 26 mil, yaitu bersamaan 41.8 kilometer.

B. Teknik Olahraga Lari Jarak Jauh

Dalam olahraga lari jarak jauh diperlukan beberapa teknik dasar yang akan
membantu kesempurnaan dalam berlari. Teknik tersebut adalah sebagai berikut:
a. Teknik dasar lari
Untuk teknik dasar lari jarak jauh, gerakan lari dilakukan tidak secara
maksimal, kecondongan badan membentuk sudut ±10°. Ayunkan kedua lengan
secara santai beberapa sentimeter di atas pinggang dan pendaratan telapak kaki
menggunakan sisi luar kaki bagian tengah.
Melakukan teknik dasar lari, dapat dilakukan sebagai berikut :
1. Tahap 1. Berlari pada garis lurus melewati tanda titik-titik untuk mengatur
lebar langkah lari jarak jauh : Lakukan teknik dasr lari dengan mengitari
lapangan basket/voli/sepak bola atau yang lainnya. Dilakukan ± 1— 2
menit. Dilakukan secara perorangan, berpasangan atau kelompok, untuk
menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas.
2. Tahap 2. Berlari berkelompok 4 — 7 orang dalam satu formasi
berbanjar:Pelari yang paling depan memberikan aba-aba "ya" dan pelari
yang berada di belakang berlari ke depan melewati samping formasi barisan
dengan teknik dasar lari jarak jauh, dan seterusnya. Dilakukan ± 2 — 3
menit, untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas.
3. Tahap 3. Berlari berkelompok 4 — 7 orang dalam satu formasi berbanjar
menggunakan tongkat estafet. Salah seorang mengoper tongkat ke belakang
dengan cara dijulurkan ke belakang. Orang yang berada di belakang
mengambilnya, dan yang terakhir menerima tongkat berlari ke barisan

5
 depan sambil membawa tongkat, dan kembali memberikan pada yang di
belakangnya. Lakukan latihan ini selama ± 2 — 3 menit , untuk
menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas.

b. Teknik dasar start berdiri

Teknik dasar start berdiri dapat dilakukan sebagai berikut:
1. Tahap I. Persiapan untuk melakukan start menggunakan hitungan satu (1).
Berdiri sikap melangkah menghadap arah gerakan. Kedua lutut direndahkan
dan pandangan ke depan.
Bersedia
2. Tahap II. Memindahkan berat badan pada kaki depan pada hitungan 2 (dua).
Berat badan dibawa ke depan, kedua lengan siap seperti gerakan berlari.
3. Tahap III. Mengayun kaki belakang ke depan dan menolakkan kaki depan,
pada hitungan III (tiga).Ayunkan kaki belakang ke depan dengan lutut
tertekuk dan kaki depan menolak ke tanah.

c. Teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish

Tahap I, melakukan teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan
finish dari sikap berdiri :
1. Berdiri menghadap arah gerakan.
2. Saat aba-aba "hop" lari ke depan bersamaan kedua lengan diayun ke depan
dan salah satu kaki dilangkahkan ke depan.
Tahap II, melakukan teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan
finish diawali dari posisi melangkah :
1. Pada aba-aba "hop" langkahkan kaki belakang ke depan dilanjutkan berlari
ke arah garis di hadapan, hingga melewatinya (finish).
2. Latihan dilakukan secara berkelompok, untuk menanamkan nilai-nilai
kerjasama, keberanian, sportivitas.
3. Orang yang sudah melakukan kembali ke barisan belakang.
Tahap III, melakukan koordinasi teknik dasar strat, lari dan finish
dengan gerakan finish diawali dengan gerakan lari :
Lakukan gerakan lari jarak menengah.

6
 1. Saat aba-aba "hop" lari ke depan bersamaan kedua lengan diayun ke depan
dan salah satu kaki dilangkahkan ke depan.
2. Latihan dilakukan secara perorangan atau berkelompok, untuk menanamkan
nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas
d. Teknik Pernapasan ketika Lari Jarak Jauh
Ketika berlari maka secara alami seorang akan kehabisan napas, karena oto-
otot membutuhkan oksigen lebih banyak saat melakukan aktivitas fisik. Selain itu
paru-paru juga bekerja lebih keras untuk menyerap oksigen dari udara. Memiliki
pola pernapasan yang efisien saat berlari akan membuat seorang lebih efisien dalam
mendapatkan oksigen ke otot, sehingga meningkatkan daya tahan dan bisa berlari
lebih jauh dan lebih nyaman.
Berikut langkah-langkah berikut untuk membantu mengembangkan pola
pernapasan ketika berlari yaitu:
1. Bernapas dari mulut
Menggunakan mulut untuk bernapas memungkinkan lebih banyak oksigen yang
masuk dan karbon dioksida yang keluar dibandingkan dari hidung. Jika bernapas
menggunakan hidung, otot wajah akan terlihat mengencang dan tegang.
Sedangkan napas melalui mulut ketika berlari akan mendorong otot-otot wajah
untuk rileks, sehingga menciptakan ketenangan dan lebih santai. Jika sudah
merasakan kehabisan napas maka perlambat sedikit larinya.
2. Sering gunakan pernapasan perut
Bernapaslah dari perut atau diafragma dan jangan bernapas dengan dada. Cara
melatihnya dengan berbaring terlentang dan lihat gerakan perut saat bernapas.
Jika seorang bernapas dengan benar, maka perut naik dan dada turun setiap
napas, sementara daa kurang bergerak. Lakukan teknik ini saat berlari.
3. Mengambil napas pendek dan dangkal
Menarik napas terlalu panjang dan dalam bisa membuat seseorang tidak mampu
berlari jauh atau lama, untuk itu bernapaslah pendek secara dangkal sehingga
lebih mudah mengatur napas.
4. Lakukan napas dengan berirama
Hal utama yang perlu diingat adalah sebaiknya menarik dan mengeluarkan napas
secara konsisten atau berirama, terlepas dari seberapa cepat seseorang berlari.

7
 5. Dengarkan napas
Gunakan telinga untuk mengontrol pernapasan. Jika mendengar napas mulai
terengah-engah maka kurangi kecepatan berlari, jika sudah mulai stabil bisa
secara perlahan ditingkatkan kecepatannya.
Bernapas sangat penting untuk sang pelari jarak jauh, yang dibutuhkan saat
pelari jarak jauh adalah bertahan tetap berlari dan kecepatan bukan hal yang
utama.

C. Lintasan Lari Jarak Jauh

Dalam konteks kejuaran profesional, olahraga lari jarak jauh dilakukan
dalam sebuah lintasan khusus dengan jarak 5000-10.000 meter. Lebarnya langkah
dan kecepatan (speed) dalam berlari menjadi faktor paling menentukan seseorang
untuk bisa memenangkan pertandingan. Olahraga ini banyak membutuhkan
ketahanan fisik, stamina, dan juga pola pernafasan yang terukur.
Peraturanyang Harus Dipenuhi adalah sebagai berikut:
1. Peraturan yang lintasannya alam
Jalur perlombaan:
a. Jika jalur yang akan ditempuh pelari merupakan alam terbuka atau ladang,
harus diperhatikan dan dijaga supaya tak ada lintasan yang memungkinkan
sang atlit bisa memotong jalan.
b. Ketika membuat zona lintasan, seyogyanya harus menghindari area yang
bisa membahayakan si atlit seperti jurang terjal, semak belukar yang banyak
bintang buas, dsb.
c. Pasanglah tanda penunjuk arah untuk dijadikan pemandu bagi para atlit, dan
di kiri dan kanan dibuatkan pembatas lintasan.
d. Sebelum melakukan start, jalur perlombaan tersebut harus diumumkan
terlebih dahulu kepada para peserta lomba supaya mereka bisa mendapatkan

8
 gambaran area yang akan mereka lalui. Jika lintasan dibuat elips atau
lingkaran, dianjurkan dalam satu kali putaran tidak kurang dari 2.200 meter.
Asosiasi olahraga lari jarak jauh (IAAF) membagai perlombaan dalam
kategori umur sebagai berikut:
1) Pemula untuk usia antara 13-14 tahun.
2) Junior III untuk rentang usia antara 15-18 tahun.
3) Junior II untuk rentang usia antara 17-18 tahun.
4) Junior I untuk rentang usia dibawah 20 tahun.
5) Veteran puteri untuk usia diatas 35 tahun.
6) Veteran putera untuk rentang usia diatas 40 tahun.
Jarak lomba ditentukan sebagai berikut:
1) Untuk jarak 4 km diperuntukkan bagi atlit puteri yunior.
2) Untuk jarak 8 km diperuntukkan bagi atlit putera yunior.
3) Untuk jarak 6 km diperuntukkan bagi atlit puteri dewasa.
4) Untuk jarak 12 km diperuntukkan bagi atlit putera dewasa.
5) Juri akan menentukan pemenangnya sebagai berikut:
6) Untuk peserta perorangan, maka atlit yang memiliki catatan waktu yang
terendah akan dinobatkan sebagai pemenang.
7) Untuk peserta beregu/ kelompok, hitungan waktu akan dijumlahkan dan
pemenang akan diambil dari kelompok peserta yang memiliki pasangan
waktu terendah.
2. Lintasan di jalan raya
Jarak yang sudah ditetapkan dalam aturan internasional adalah sebagai berikut:
1) Kelas pertama: 15 km, 20 km, 21, 100 km (setengah jarak marathon)
2) Kelas kedua: 25 km, 30 km, 42,195 km.
Untuk kelompok beregu jarak tempuh dapat diatur sebagai berikut: pelari
pertama dengan jarak tempuh 5 km, kedua dengan jarak tempuh 10 km, begitu
selanjutnya sampai yang terakhir dengan jarak tempuh 7,195 km.

D. Peralatan atau Perlengkapan Lari Jarak Jauh

Dalam lari jarak jauh dibutuhkan sarana dan prasarana, yakni sebagai berikut :
1. Pistol start

9
 2. Start block (blok awal) yang dapat disetel (tanpa per).
3. Tiang finish 2 buah, tinggi 1,37m, lebar 8cm, tebal 2cm.
4. Pita finish dipasang setinggi 1,22m.
5. Kursi finish dengan 8 tangga untuk timers (pencatat waktu).
6. Stopwatch 24 buah untuk pelari.
7. Camera finish (alat foto finish).

BAB III
PENUTUP
A. Kesimpulan
Adapun kesimpulan yang dapat kami peroleh dari penulisan makalah
ini adalah sebagai beikut:
1. Sejarah lari jarak jauh
Nama Marathon berasal dari legenda Pheidippides, seorang utusan Yunani.
Legenda menyatakan bahwa ia dikirim dari medan perang dari Marathon ke
Athena untuk mengumumkan bahwa bangsa Persia telah dikalahkan pada
Pertempuran Marathon (di mana ia baru saja berjuang), yang terjadi pada bulan
Agustus atau September, 490 SM.
2. Pengertian Lari Jarak Jauh
Lari jarak jauh (Marathon) adalah cabang atletik yaitu lari jarak jauh sepanjang
42,195 meter (26 mil dan 385 yard). Lari jarak jauh (Marathon) merupakan
cabang atletik tertua dalam sejarah Olimpiade kuno

10
 Teknik dasar lari jarak jauh yaitu:
a. Teknik dasar lari
b. Teknik dasar start berdiri
c. Teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish
d. Langkah-langkah untuk membantu mengembangkan pola pernapasan ketika
berlari yaitu:
1) bernapas dari mulut
2) sering gunakan pernapasan perut
3) mengambil napas pendek dan dangkal
4) lakukan napas dengan berirama
5) dan dengarkan napas
3. Lintasan lari jarak jauh dilakukan dalam suatu lintasan khusus dengan jarak
5000-10.000 meter. Lebarnya langkah dan kecepatan (speed) dalam berlari
menjadi faktor memenangkann pertandingan. Lintasan lari jarak jauh ada 2,
yakni lintasan alam dan lintasan jalan raya.
4. Dalam lari jarak jauh dibutuhkan sarana dan prasarana, yakni sebagai berikut :
a. Pistol start
b. Start block (blok awal) yang dapat disetel (tanpa per).
c. Tiang finish 2 buah, tinggi 1,37m, lebar 8cm, tebal 2cm.
d. Pita finish dipasang setinggi 1,22m.
e. Kursi finish dengan 8 tangga untuk timers (pencatat waktu).
f. Stopwatch 24 buah untuk pelari.
g. Camera finish (alat foto finish).

B. Saran
1. Olahraga sangat penting bagi kesehatan, bagi pembaca diharapkan memahami
teknik olahraga lari jarak jauh untuk menghindari cidera dan sebagainya
sehingga manfaat olahraga dapat dirasakan.
2. Untuk Dinas pendidikan dan olahraga agar menyediakan peralatan dan arena
yang memadai sehingga bakat-bakat siswa dapat tersalurkan.
3. Untuk pembina agar memperhatikan teknik agar tidak salah memberikan ilmu ke
siswanya.

11
 DAFTAR PUSTAKA

http://gratisnyafree.wordpress.com/2011/02/27/lari-jarak-jauh/
http://id.answers.yahoo.com/question/index?qid=20081202235239AAtmzfc

12