Pengertian Push up

Push up merupakan latian kekuatan otot, selain membuat tubuh menjadi

bugar latihan push up ini juga bisa membentuk otot lengan bila dilakukan
dengan pengulangan yang rutin.
Push up adalah olahraga jenis senam kekuatan yang berfungsi untuk
menguatkan otot bisep maupun trisep.
Dengan melaukan pengaturan yang benar pada push-up standar dengan
memposisikan tangan selebar bahu atau sedikit lebih lebar. Pada saat hendak
menekuk siku dan turun ke tanah, siku kita harus berada pada sudut 45º pada
tubuh. Jari-jari harus direntangkan. Jari mengarah ke depan.

Pengertian Push up Menurut Para Ahli

Berikut pengertian push up menurut para ahli :
1. Merriam-Webster
Push up adalah latihan pengkondisian yang dilakukan dalam posisi
tengkurap dengan mengangkat dan menurunkan tubuh dengan meluruskan
dan menekuk lengan sambil menjaga punggung tetap lurus dan menopang
tubuh pada tangan dan kaki.
2. Cambridge Dictinary
Push up adalah latihan fisik di mana kita berbaring dengan wajah
menghadap lantai dan mencoba mendorong tubuh dengan lengan sambil
menjaga kaki dan punggung tetap lurus.
3. Collins English Dictionary
Push up adalah latihan untuk menguatkan otot lengan dan dada. Ini
dilakukan dengan berbaring dengan wajah menghadap ke lantai dan
mendorong dengan tangan untuk mengangkat tubuh hingga lengan lurus.

Teknik pada Push up

Berikut merupakan teknik pelaksanaan pada olahraga push up :

Baca Juga Teknik Dasar Permainan Bola Basket

1. Tengkurap di atas lantai

 Posisi awal saat ingin melakukan push up dengan cara tengkurap

dengan kedua telapak tangan berada diatas lantai.
 Posisi baadan harus dibebankan pada bagian dada sehingga dapat
melakukan dengan gerakan maksimal.
 Gerakan selanjutnya lakukan dengan telapak tangan di atas lantai
dengan lebar bentangan sebahu sehingga posisi siku akan mengarah
pada jari kaki dan harus menyentuh lantai.
2. Angkat tubuh menggunakan lengan dengan kuat
  Dorong tubuh keatas menggunakan kekuatan dari kedua otot lengan.
 Posisi dari ujung kepala sampai ujung kaki tetap lurus.
 Selanjutnya sampai akhir melakukan push up.
3. Pilih gaya push up
Terdapat beberapa gaya untuk melakukan push up, kamu bisa memilih gaya
pada push up sesuai dengan yang kamu inginkan. Berikut merupakan
beberapa gaya dalam olahraga push up. Wide Grip Push up

 Triangle Push Up
 Single Red Raised Push Up
 Clap Push Up
 Spiderman Push Up
4. Turunkan tubuh membentuk sudut 90 derajat

 Setelah kamu mendorong tubuh keatas selanjutnya turunkan tubuh

membentuk sudut 90º usahakan untuk tetap menjaga posisi badan dan
juga kaki tetap lurus.
 Dengan tujuan untuk menghasilkan resistensi yang lebih besar
sehingga dapat membentuk tubuh.
5. Angkat tubuh dengan mendorong lantai

 Pada teknik ni merupakan teknik yang di lakukan dengan

menghembusankan nafas ketika mendorong tubuh.
 Hal ini dapat menambah kekuatan mendorong tubuh yang lebih
maksimal.
 Otot trisep akan jauh lebih mudah terbentuk dan terkontraksi dengan
melakukan gerakan-gerakan dorongan pada posisi awal sampai
mengunci.
6. Ulangi kedua cara diatasa
Tahapan selanjutnya merupakan tahapan pengulangan, lakukan pengulangan
pada kedua tahapan diatas. Untuk mendapatkan hasil yang maksimal dalam
membentuk otot, lakukan pengulangan dengan baik.
Baca Juga Pengertian Olahraga Menurut Para Ahli

7. Istirahat yang cukup

Setelah melakukan olahraga push up, beristirahat lah dengan waktu 1 menit
dan lakukan lagi teknik tahapan-tahapan yang ada di atas dan seterusnya.

Manfaat Olahraga Push up

Setiap olahraga tentunya memiliki manfaat, selain menyehatkan jasmani dan
rohani olahraga juga memiliki manfaat nya tersendiri tergantung olahraga apa
yang dilakukan. Berikut manfaat pada olahraga push up :
1. Meningkatkan kekuatan dan massa otot
Pada setiap push up memiliki manfaat nya tersendiri dalam membentuk masa
otot, semakin sering kamu melakukan olahraga push up maka semakin cepat
masa otot tubuh kamu terbentuk.
2. Menguatkan otot bahu
Selain meningkatkan masa pada otot kamu, pada olahraga push up ini pula
dapat menguatkan otot bahu serta pada otot dan tendon di area bahu ini yang
bertanggung jawab menjaga tulang lengan pada bahu.
3. Meningkatkan kesehatan jantung
Dalam sebuah studi yang dilakukan selama 10 tahun, peneliti menemukan,
pria yang bisa melakukan push up sebanyak 40 kali berturut-turut, terhindar
dari penyakit jantung sebanyak 96% dibandingkan dengan mereka yang tidak
bisa push up, sebanyak 10 kali.
Para pria yang ada dalam studi ini kebanyakan berusia di bawah 40 tahun,
dan memiliki berat badan berlebihan, namun tidak sampai obesitas. Sekitar
1.562 pria yang berada di dalam studi ini merupakan anggota pemadam
kebakaran. Studi ini juga membuktikan, pembentukan serta penguatan otot
mampu menyehatkan jantung.
4. Meningkatkan jumlah hormon pertumbuhan manusia
Melakukan push up dengan rutin juga dapat meningkatkan jumlah hormon
pertumbuhan manusia, pada hormon ini berfungsi untuk mendukung
kesehatan tubuh serta dapat memperbaiki sel-sel yang rusak.
Hormon ini juga dapat memiliki peranan penting dalam pembesaran otot jika
tidak ada hormon ini maka kamu akan kesulitan dalam meningkatkan masa
otot.

Baca Juga Tujuan & Manfaat Olahraga Panahan

5. Memperbanyak testosteron dalam tubuh

Pada olahraga push up ini juga dapat memperbanyak testoteron. Testosteron
sangat dibutuhkan untuk meningkatkan performa fisik, massa otot, produksi
hormon lainnya, pertumbuhan rambut, hingga dorongan seks. Push up
tersebut, diyakini bisa meningkatkan jumlah produksi testosteron dalam tubuh.

Tips pada Olahraga Push up

Setelah kamu memahami materi olahraga push up, kamu juga perlu
memahami tips yang ada dalam olahraga push up sebelum kamu malakukan
olahraga ini. Berikut tips pada olahraga push up :

 Mengambil posisi yang benar dan posisi tubuh lerus ke depan.

 Setelah meraih tujuan lakukan pengulangan dengan baik.
 Lakukan push up dengan pengulangan dan jumlah yang tepat, untuk
mengurasi resiko terjadinya cedera.

Resiko pada Push up

Setiap melakukan aktivitas olahraga apa saja tentunya memiliki resiko, perlu
kamu ketahui untuk mengurangi terjadinya resiko dalam olahraga maka
lakukanlah teknik-teknik yang ada dalam olahraga tersebut sama halnya
seperti olahraga push up ini.
Maka bila hendak melakukan olahraga push up ini sebaiknya pastikan kondisi
tubuh kamu dalam keadaan fit, dan melakukan pemanasan serta lakukan
teknik dengan baik.

Baiklah itu tadi ulasan mengenai materi olahraga “Push up”. Yang telah di
jelaskan dengan lengkap dan jelas mulai dari : Pengertian, Teknik, Manfaat,
Tips serta resiko yang ada dalam melakukan olahraga push up ini. Semoga
artikel ini dapat berguna bagi kamu dalam mengerjakan tugas-tugas yang ada
serta dapat bermanfaat bagi kamu dalam membuat makalah olahraga yang
ada. Terima Kasih
Pengertian Senam Lantai

Senam lantai merupakan latihan senam yang dilakukan di matras. Gerakan

olahraga ini meliputi : berguling, melompat, meloncat, berputar di udara,
menumpu dengan tangan atau kaki untuk mempertahankan keseimbagan
serta melompat ke depan atau belakang. Senam lantai ini dilakukan di atas
matras dengan ukuran matras 12 x 12 m.

Senam lantai adalah aktivitas gerak yang mengandalkan anggota tubuh

yang di lakukan di matras.
Olahraga ini juga disebut dengan latihan bebas, karena gerakan senam lantai
dilakukan tanpa menggunakan peralatan khusus. Peralatan pada senam
lantai umumnya hanya digunakan untuk meningkatkan fungsi gerakan
kelentukan, pelemasan, kekuatan, keterampilan, dan keseimbangan.

Sejarah Senam Lantai

Sejarah senam di indonesia ini di awali sekitar tahun 1912 pada masa
penjajahan belanda. kemudian senam ini masuk dalam pembelajran
disekolah, dan di pelajari. di mulailah masyarakat indonesia mengenal senam.
Senam yang pertama kali dikenalkan pada waktu itu ialah senam versi
Jerman. Senam yang satu ini menekankan kepada kemungkinan berbagai
gerakan yang kaya akan alat pendidikan.
Kemudian pada tahun 1916, sistem itu digantikan dengan sistem Swedia yang
lebih menekankan kepada manfaat gerak.
Senam lantai mulai tersebar di Indonesia pada tahun 1916. Pencetus dari
tersebarnya senam lantai di Indonesia adalah Dr. H. F. Dan pada tahun 1918
kursus senam lantai mulai didirikan tepatya di kota Malang.

Selain itu Bandung juga bisa di bilang sebagai pelopor tersebarnya senam di
Indonesia, dikarenakan sekolah senam pertama kali didirikan di Bandung.

Macam-macam Senam Lantai

Ada beberapa macam senam lantai yang perlu kamu ketahui, setiap jenis
senam lantai tentu berbeda teknik dan pelaksanaannya.

Apa saja yang termasuk kedalam senam lantai, untuk lebih jelasnya lagi mari
simak materi penjelasannya lengkap di bawah ini :

Baca Juga Guling Lenting

1.Berguling ke Depan (Roll Depan )

Roll depan merupakan aktivitas gerak berguling ke arah depan menggunakan

teknik yang dilakukan di atas matras.

 Cara pelaksanaannya :

1. Posisi tubuh membungkuk.

2. Kedua telapak tangan di matras serta dagu ditunjukan ke dada.
3. Luruskan kedua tungkai, berat tubuh disandarkan pada kedua tangan.
4. Letakkan pundak di atas matras.
5. Tolakkan kedua tungkai sampai badan mengelundung.
6. Saat sebelum kedua kaki mendarat, letakkan kedua tangan di lutut.
7. Perilaku kesimpulannya merupakan jongkok kembali setelah itu berdiri.
2.Berguling ke Belakang (Roll Belakang)

Roll belakang merupakan kebalikan dari roll depan, hanya saya ada beberapa
teknik yang berbeda, berikut cara pelaksanaannya :

 Cara pelaksanaannya :

1. Posisi tubuh jongkok.

2. Kedua tangan ditekuk dengan telapak tangan menghadap ke atas di
samping telinga.
3. Arahkan dagu ke dada serta lengkungkan tubuh
4. Gulingkan badan ke balik mulai dari tungkak setelah itu panggul,
pinggang, punggung, serta pundak.
5. Kedua kaki sebagai tolakan awal.
6. Selanjutnya di bantu dengan kedua tangan sebagai tolakan lanjutan.
7. Lalu gulirkan badan dan kembali pada posisi awal (jongkok) setelah itu
berdiri.

3.Lompat Harimau

Pada gerakan ini tidak jauh berbeda dengan bergulir ke depan hanya saja
menggunakan awalan dengan sedikit berlari dan melompati halangan di
depan, berikut cara pelaksanaannya :

 Cara pelaksanaannya :

1. Posisi tangan di depan tubuh.

2. Siku ditekuk, panjangan ke depan.
3. Berlari dan lakukan loncatan dengan tidak ragu-ragu.
4. Pada saat kedua tangan memegang matras, lalu tekuk kedua siku serta
masukkan kepala di antara 2 tangan.
 5. Setelah itu gulirkan badan.
6. Lalu kembali ke posisi awal (jongkok) setelah itu berdiri.

4.Gerakan Handstand

Gerakan ini merupakan gerakan berdiri menggunakan kedua tangan sebagai

tumpuannya, berikut merupakan pelaksanaannya :

 Cara pelaksanaannya :

1. Posisi awal tubuh berdiri.

2. Letakkan kedua telapak tangan di atas matras.
3. Angkat kaki ke atas dengan gerakan mengayun, lakukan satu persatu.
4. Setelah posisi kedua kaki sudah di atas, pertahan kan posisi tersebut
samapi beberapa detik, dan lakukan pengulangan dengan durasi lebih
lama.

5.Sikap Lilin

Sikap lilin ini merupakan sikap dengan kaki lulus keatas dengan seimbang,
untuk pelaksanaannya sebagai berikut :
  Cara pelaksanaannya :

1. Posisi awalan dengan posisi tubuh tidur.

2. Letakkan kedua tangan di sisi tubuh.
3. Angkat kaki membentuk sudut 90 derajat.
4. Angkat pinggang Kamu serta yakinkan kaki vertikal dari lantai .
5. Setelah posisi sempurna, usahakan lakukan dengan seimbang samapi
beberapa detik, lakkan pengulangan dengan durasi yang lebih lama.

6.Sikap Kayang

Sikap ini merupakan sikap sulit, di karenakan benar benar mengandalkan

kelenturan pinggang kamu, lakukan latihan dan pengulangan untuk dapat
melakukan aktivitas ini.

Cara pelaksanaan sikap ini di bagi menjadi dua awalan, yaitu dengan posisi
awalan tidur dan posisi awalan berdiri. Berikut pelaksanaannya :

 Cara pelaksanaan dengan posisi awalan berdiri :

1. Posisi tubuh berdiri tegak dan kaki dengan posisi sedikit terbuka.
2. Psisi tangan di belakang kaki sebagai tumpuan, turunkan tubuh ke arah
belakang secara perlahan.
3. Selanjutnya taruh kedua tangan ke lantai sebagai gerakan akhir.

Untuk pemula bisa melakukan gerakan ini dengan alat bantu ataupun teman.

 Cara pelaksanaan dengan posisi tubuh tidur :

 1. Posisi tubuh tidur diatas lantai maupun matras.
2. Tekuk kedua lutut.
3. Rapatkan kedua tungkak pada bagian pinggul.
4. Tekuk kedua siku.
5. Iringi dengan telapak tangan bertumpu pada matras.
6. Posisikan kepala masuk diantara kedua tangan.
7. Pertahankan posisi tersebut dan lakukan pengulangan dengan durasi
yang lama.

7.Meroda

Gerakan ini merupakan gerakan dengan bergulir menggunakan tumpuan

awalan tangan, dan diikuti dengan kaki yang di lakukan dengan posisi
menyamping. Berikut merupakan gerakan dari meroda :

 Cara pelaksanaannya :

1. Posisi tubuh berdiri tegak dan kedua tangan lurus di samping tubuh.
2. Buka kaki selebar bahu.
3. Kedua tangan lurus ke atas serta membentuk huruf V.
4. Jatuhkan tubuh ke arah kiri sambil meletakkan telapak tangan kiri ke
atas matras.
5. Angkat kaki yang kiri lurus ke atas.
6. Letakan tangan kanan di samping tangan kiri.
7. Angkat kaki kanan lurus ke atas sebaliknya kaki kiri pula mulai turun
kembali.
8. Angkat tangan kiri diiringi dengan kaki kiri.
9. Kembali ke posisi awal.

8.Gerakan Salto
Pada gerakan ini memerlukan tolakan dan teknik yang benar, karena gerakan
ini merupakan gerakan yang sulit. perlu kamu ketahui ada baiknya kamu
sebelum melakukan gerakan ini untuk berlatih awalan terlebih dahulu, dan
sebelum melakukan gerakan ini untuk melakukan pemanasan dengan
maksimal. Berikut cara melakukan gerakan salto :

 Cara pelaksanaannya :

1. Posisi tubuh berdiri tegak.

2. Posisi kedua tangan lurus di samping tubuh.
3. Langkahkan kaki, lakukan tolakan sekuat tenaga.
4. Ayunkan tangan ke dasar pada waktu melaksanakan tolakan untuk
melakukan dorongan.
5. Saat posisi tubuh melayang, tekuk tangan ke lutut dengan posisi kepala
di atas.
6. Setelah tubuh berbalik 360 derajat, luruskan tungkai untuk
melakakukan pendaratan.
7. Diiringi dengan posisi tangan di atas.
8. Selanjutnya kembali ke posisi awal dengan kedua tangan sebagai
penyeimbang.

Baca Juga Olahraga Sit Up

9.Lompat Jongkok
Gerakan ini dilakukan dengan menggunakan peti lompatan yang dilakukan
dengan posisi jongkok untuk melewatinya. Berikut pelaksanaannya :

 Cara pelaksanaannya :

1. Posisi tubuh berdiri tegak.

2. Kedua tangan lurus di samping tubuh.
3. Berlari dengan posisi tubuh condong ke depan.
4. Lakukan tolakan dengan sekuat-kuatnya pada papan tolakan dengan
memakai kedua kaki.
5. Ayunkan lengan ke arah depan.
6. Posisi tubuh lurus dan tungkai dibuka.
7. Lakukan pendaratan menggunakan kedua kaki dengan posisi kedua
tangan mengarah ke atas.
8. Selanjutnya kembali ke posisi awal.

10.Lompat Kangkang

Gerakan terakhir ini hampir sama dengan lompat jongkok yaitu dengan
melewati peti, hanya saja pada saat melewati peti posisi kedua kaki terbuka
lebar. untuk jelasnya simak cara pelaksanaannya :

 Cara pelaksanaannya :

1. Posisi tubuh berdiri tegak.

2. Berlari ke arah papan dengan tubuh condong ke depan.
 3. Kedua kaki menolak pada papan tolakan sekuat tenaga.
4. Ayunkan lengan, tubuh lurus dan tungkai dibuka.
5. Fokus kearah peti lompatan.
6. Kedua tangan memegang peti lompatan sebagai tolakan.
7. Setelah itu buka kedua kaki untuk melewati peti lompatan.
8. Lakukan pendartan menggunakan kedua kaki.
9. Kembali ke posisi awal.

Manfaat Senam Lantai

Setiap olahraga tentunya memiliki manfaatnya tersendiri dikarenakan gerakan

tertentu. Berikut merupakan manfaat yang ada dalam senam lantai :

1. Meningkatkan kelenturan tubuh.

2. Mencegah risiko penyakit tertentu.
3. Membuat tulang menjadi kuat dan sehat.
4. Membantu meningkatkan kekuatan otot.
5. Mencukupi kebutuhan olahraga setiap hari bagi tubuh.

Baiklah itu tadi ulasan lengkap dari materi “Senam Lantai”. Semoga dapat
berguna bagi kamu dalam mengerjakan tugas-tugas yang ada dan berguna
bagi kamu dalam membuat makalah olahraga mengenai senam lantai. Terima
Kasih