BAB I

PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Kesegaran jasmani merupakan hal yang sudah populer di kalangan
masyarakat saat ini. Mengenai definisi kesegaran jasmani ada beberapa ahli
memberikan pengertian sebagai berikut :
Sadoso Sumosardjuno (1989 : 9) mendefinisikan Kesegaran Jasmani
adalah kemampuan seseorang untuk menunaikan tugasnya sehari-hari dengan
gampang, tanpa merasa lelah yang berlebihan, serta masih mempunyai sisa
atau cadangan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk
keperluan-keperluan mendadak.
Dengan kata lain Kesegaran jasmani dapat pula didefinisikan sebagai
kemampuan untuk menunaikan tugas dengan baik walaupun dalam keadaan
sukar, dimana orang yang kesegaran jasmaninya kurang, tidak akan dapat
melakukannya.
Agus Mukhlolid, M.Pd (2004 : 3) menyatakan bahwa Kesegaran
Jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan kerja atau
aktivitas, mempertinggi daya kerja dengan tanpa mengalami kelelahan yang
berarti atau berlebihan. Sumosardjuno dan Giri Widjojo menyatakan
kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat-
alat tubuh dalam batas fisiologi terhadap keadaan lingkungan atau kerja fisik
secara efisien tanpa lelah berlebihan.
Suratman (1975) kesegaran jasmani adalah suatu aspek fisik dari
kesegaran menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada
seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan
pada tiap pembebanan atau stres fisik yang layak.
Seseorang yang memilik kasegaran jasmani yang baik dapat diartikan cukup
mempunyai kesanggupan untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien tanpa
menimbulkan kelelahan yang berarti, sehingga masih memiliki sisa tenaga
untuk mengisi waktu luangnya dan tugas-tugas mendadak lainnya. Bisa
dikatakan pula bahwa tingkat kesegaran jasmani yang baik memberikan

1
 seseorang kesanggupan pada seseorang untuk menjalankan hidup yang
produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan yang banyak.
Komponen kesegaran jasmani dibagi menjadi 2 bagian yaitu yang
berkaitan dengan kesehatan (health-related fitness) dan komponen yang
berkaitan dengan keterampilan (skills related fitness).
Komponen kesegaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan, terdiri
dari daya tahan jantung dan paru-paru, komposisi tubuh, fleksibilitas,
kekuatan dan daya tahan otot. Sedangkan komponen kesegaran jasmani yang
berhubungan dengan keterampilan, meliputi: daya ledak, kecepatan,
kelincahan, koordinasi, kecepatan, reaksi dan keseimbangan.
Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa
kesegaran jasmani dapat diartikan sebagai kemapuan fisik untuk melakukan
tugas pekerjaan sesuai dengan bidangnya tanpa mengalami kelelahan yang
berlebih dan mendapat pemulihan yang cepat seperti pada saat belum
melakukan aktivitas.

1.2 Rumusan Masalah

Dalam makalah yang berjudul Kesegaran Jasmani yang Berhubungan
dengan Kesehatan mengangkat masalah-masalah sebagai berikut:
1. Apa pengertian kesegaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan ?
2. Apa Tujuan kesegaran jasmani ?
3. Mengetahui daya tahan jantung dan paru-paru ?
4. Bagaimana daya tahan otot ?
5. Kelenturan (fleksibilitas) ?
6. Bagaimana kekuatan otot ?
7. Beberapa bentuk latihan kebugaran jasmani ?
8. Tes kebugaran jasmani ?
9. Cara merawat tubuh agar menjadi sehat ?

2
 BAB II
PEMBAHASAN

2.1 Pengertian Kebugaran / Kesegaran Jasmani yang Berhubungan dengan

Kesehatan
Kesegaran jasmani merupakan hal yang sudah populer di kalangan
masyarakat saat ini. Untuk mempertegas agar pengertian lebih sesuai dengan
apa yang dimaksud, ada beberapa pendapat para ahli atau pakar kesegaran
jasmani.
Kesegaran jasmani menurut ahli faal dapat didefinisikan sebagai
kemampuan seseorang untuk melakukan satu tugas khas yang memerlukan
kerja muskular di mana kecepatan dan ketahanan merupakan kriteria utama.
Sedang menurut ahli-ahli pendidikan jasmani kesegaran jasmani
adalah kapasitas fungsional total seseorang untuk melakukam sesuatu kerja
tertentu dengan hasil yang baik tanpa kelelahan yang berarti (Depdikbud,
1992:9).Seseorang yang memilik kasegaran jasmani yang baik dapat diartikan
cukup mempunyai kesanggupan untuk melakukan pekerjaannya dengan
efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti, sehingga masih memiliki
sisa tenaga untuk mengisi waktu luangnya dan tugas-tugas mendadak lainnya.
Bisa dikatakan pula bahwa tingkat kesegaran jasmani yang baik memberikan
seseorang kesanggupan pada seseorang untuk menjalankan hidup yang
produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan yang banyak.
Menurut Sajoto (1995:8-11) kondisi fisik atau kesegaran jasmani
adalah satu kesatuan yang utuh dari komponen-komponen yang tidak dapat
dipisahkan begitu saja. Baik peningkatan maupun pemeliharaannya.
Disebutkan pula bahwa komponen kondisi fisik meliputi: kekuatan, daya
tahan, daya otot, kecepatan, daya lentur, kelincahan, koordinasi,
keseimbangan, dan ketepatan. Sedangkan menurut Pussegjas (1995:1)
kesegaran jasmani adalah perwujudan kemampuan dan kesanggupan fisik
seseorang untuk melakukan pekerjaan baik sebagai pribadi, anggota
masyarakat, maupun sebagai warga negara perlu mendapat perhatiaan dan
tanggapan yang lebih memadai.

3
 Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa
kesegaran jasmani dapat diartikan sebagai kemapuan fisik untuk melakukan
tugas pekerjaan sesuai dengan bidangnya tanpa mengalami kelelahan yang
berlebih dan mendapat pemulihan yang cepat seperti pada saat belum
melakukan aktivitas.
Kesegaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan (healtah
related fitness) terdiri dari : daya tahan jantung paru (cardiorespiatory),
kekuatan otot, daya tahan otot, fleksibilitas, dan komposisi tubuh. Pengertian
kesegaran jasmani sebagai terjemahan daripada kata “physical fitness”
mencakup pengertian yang luas atau kompleks, sehingga tidaklah begitu
mudah untuk menyusun batasan secara singkat dan tepat. Kita mengenal
beberapa batasan yang antara lain diutarakan oleh :
1. Scott and French, Orang yang fit/segar adalah orang yang sehat,
mempunyai kemauan mengatasi pekerjaan sehari-hari dan masih
mempunyai temaga cadangan yang cukup tidak hanya untuk menghadapi
keadaan darurat, tetapi juga untuk mengisi waktu-waktu terluang.
2. Thomas B Quikley, MD.Kebugaran atau Fitness adalah suatu kualitas
kondisi fisik yang memungkinkan seseorang mampu menghadapi
tantangan hidup dari lingkungannya secara total , berprestasi dan memiliki
fisik yang sehat. Artinya, ia dapat menahan tekanan dari likungannya
tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan dan masih memiliki sisa
energi untuk bermain.
3. Prof. Drs. R. Radioputro, Ditinjau dari sudut sosial orang yang
mempunyai “Physical fitness” dapat diartikan orang yang mempunyai
cukup kekuatan dan daya tahan untuk melakukan pekerjaannya dengan
baik tanpa menimbulkan kelelahan dan mempunyai kemampuan untuk
mengisi kesukaran yang tidak terduga-duga dimana dibutuhkan usaha
jasmaniah yang biasanya tidak pernah dilakukan serta dapat
menikmati/dinikmati sebanyak-banyaknya waktu yang terluang.
4. Hasil seminar kesegaran jasmani tahun 1971 di Jakarta, “Seseorang
yang mempunyai kesegaran jasmani dapat diartikan orang yang cukup

4
 mempunyai kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan pekerjaannya
dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti”.
5. Committee on Exercice America Heart Assosiation,memberi batasan
kebugaran jasmani (fitness) adalah kapasitas tubuh secara umum dalam
menghadapi kerja fisik baik dalam posisi bergerak maupun duduk dengan
aman dan efektif dan masih dapat memenuhi fungsinya dalam keluarga
maupun dalam masyarakat, serta dapat menikmati kegiatan rekreasi
pilihannya tanpa merasa kelelahan.

2.2 Fungsi Kesegaran Jasmani

Kesegaran Jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi
kehidupan seseorang dalam melakukan kegiatan sehari-hari. Kesegaran
jasmani berfungsi untuk meningkatkan kemampuan kerja bagi siapapun yang
memilikinya sehingga dapat melaksanakan tugas-tugasnya secara optimal
untuk mendapatkan hasil yang lebih baik.
Dari hasil seminar kesegaran jasmani nasional pertama yang
dilaksanakan di Jakarta pada tahun 1971 dijelaskan bahwa fungsi kesegaran
jasmani adalah untuk mengembangkan kekuatan, kemampuan, dan
kesanggupan daya kreasi serta daya tahan dari setiap manusia yang berguna
untuk mempertinggi daya kerja dalam pembangunan dan pertahanan bangsa
dan negara.
Bagi anak-anak untuk merangsang pertumbuhan dan perkembangan,
dan kebugaran jasmani bagi orang tua untuk meningkatkan daya tahan tubuh,
meningkatkan kekuatan otot dan kepadatan tulang pinggang, punggung dan
lutut. Meningkatkan kelenturan (fleksibilitas) pada tubuh sehingga dapat
mengurangi cedera, dll.

2.3 Daya Tahan Jantung dan Paru-paru

Daya tahan jantung-paru adalah kemampuan jantung untuk memompa
darah dan paru-paru untuk melakukan respirasi (exhale dan inhale) dan kerja
kontraksi otot dalam waktu yang lama secara terus menerus tanpa mengalami
kelelahan yang berarti dan segara pulih asal dalam waktu yang singkat. Daya

5
tahan jantung paru sangat penting untuk menunjang kerja otot dengan
mengambil oksigen dan menyalurkannya ke seluruh jaringan otot yang sedang
aktif sehingga dapat digunakan untuk proses metabolisme tubuh.
Kemampuan jantung, paru dan pembuluh darah untuk berfungsi secara
optimal pada waktu kerja dalam mengambil O2 secara maksimal (VO2 maks)
dan menyalurkannya keseluruh tubuh terutama jaringan aktif sehingga dapat
digunakan untuk proses metabolisme tubuh. Pengukuran daya tahan jantung-
paru dapat dilakukan melalui test lari 2,4 Km (12 menit), Bangku Harvard test,
dan Ergocycles test.
Klasifikasi daya tahan;
1. Daya tahan aerobik/aerobic endurance; sistem pengerahan energi
(menghirup, menyalurkan, dan menggunakan untuk kontraksi otot) dengan
menggunakan oksigen. Kebugaran aerobik dibutuhkan oleh siapapun yang
melakukan aktivitas dalam waktu yang lama dan terus menerus, lebih
khusus lagi bagi peserta didik yang diarahkan untuk mengambil spesialisi
cabang olahraga atletik nomor lari jarak menengah hingga marathon.
Tingkat kebugaran aerobik dipengaruhi oleh faktor-faktor keturunan, jenis
kelamin, usia, lemak tubuh, tingkat aktivitas.
2. Daya tahan anaerobik/anaerobic endurance; adalah merupakan istilah
untuk menyebut cara kerja otot dalam waktu yang relatif singkat tanpa
menggunakan oksigen. Kerja otot/kontraksi otot timbul dari pemecahan
ATP (adenosine triphosphate) di dalam otot yang bersumber dari gula
darah dan gula otot. Pemecahan ATP ini menimbulkan energi dan ADP
(adenosine diposphate), ADP yang ditambah PC (posphocreatine) di
dalam otot akan menjadi ATP yang baru. Pembakaran dalam sistem energi
yang tidak sempurna akan menyisakan asam laktat, jika asam laktat ini
menumpuk terlalu banyak di dalam otot, mengakibatkan kelelahan yang
amat sangat dan rasa pegal, bahkan bisa menyebabkan kram otot. Asam
laktat tidak selalu merugikan, sebab jika menyatu dengan oksigen, asam
laktat akan kembali menjadi sumber energi hingga terurai secara tuntas
dan keluar menjadi carbon diokside melalui proses pengeluaran nafas, dan
ion-ion hidrogen melalui pengeluaran keringat. Untuk mempercepat proses

6
 peleburan asam laktat ini diperlukan pengguncangan (shaking), dan bisa
dilakukan dengan lari-lari kecil (joging) dalam waktu 15 – 20 menit sesuai
dengan tingkat penumpukan.

2.4 Daya Tahan Otot

Daya tahan otot adalah kapasitas sekelompok otot untuk melakukan
kontraksi yang beruntun atau berulang-ulang terhadap suatu beban
submaksimal dalam jangka waktu tertentu.
Daya tahan otot bermanfaat untuk mengatasi kelelahan. Pengukuran
daya tahan otot dilakukan melalui Push up test, Sit up test. Daya tahan otot
mengacu pada suatu kelompok otot yang mampu untuk melakukan kontraksi
yang berturut-turut, atau mampu mempertahankan suatu kontraksi statis untuk
jangka waktu lama. Contohnya, atlet yang melakukan push-up atau seorang
ibu yang mengulek sambal.
Berikut bentuk latihan push-up
Push-up bertujuan untuk menguatkan kekuatan dan daya tahan otot
lengan. Cara melakukan :
1. Siswa posisi badan tertelungkup , kedua kaki dirapatkan dengan ujung kaki
yang ditempelkan pada lantai (untuk putra) dan kedua lutut ditempelkan ad
lantai untuk (untuk putri).
2. Kedua telapak tangan menumpu pada lantai disamping dada, jari-jari
tangan menumpuk kedepan dengan kedua siku ditekuk.

2.5 Kelenturan (fleksibilitas)

Fleksibilitas atau kelenturan selalu dikaitkan dengan ruang gerak sendi
dan elastisitas otot-otot, tendon dan ligament. Dengan demikian orang yang
lentur adalah yang memiliki ruang gerak luas dalam sendi-sendinya dan yang
mempunyai otot yang elastis.
Kelentukan (fleksibilitas) adalah kemampuan tubuh untuk melakukan
gerak melalui ruang gerak sendi atau ruang gerak tubuh secara maksimal tanpa
dipengaruhi oleh suatu paksaan atau tekanan. Kelenturan gerak tubuh pada
persendian tersebut, sangat dipengaruhi oleh : elastisitas otot, jenis sendi,

7
 struktur tulang, jaringan sekitar sendi, tendon dan ligamen di sekitar sendi
serta kualitas sendi itu sendiri. Terkait dengan kesehatan, maka kelenturan
merupakan salah satu parameter atau tolok ukur kesembuhan akibat cedera
dan penyakit-penyakit sistem muskuloskeletal. Puncak kelenturan terjadi pada
akhir masa pubertas.
Kelenturan penting pada setiap gerak tubuh karena meningkatkan
efisiensi kerja otot dan dapat mengurangi cedera (orang yang kelenturannya
tidak baik cenderung mudah mengalami cedera). Pengukuran kelentukan
dilakukan dengan melakukan duduk tegak depan (Sit and reachTest)
Flexometer.
Kelenturan menurut Kirkendall dkk (1980:248) adalah kemampuan
tubuh atau bagian-bagian tubuh untuk melakukan berbagai gerakan dengan
leluasa dan seimbang antara kelincahan dan respon keseimbangan. Secara
umum, suhu badan dan usia sangat mempengaruhi luasnya gerakan bagian-
bagian tubuh. Dengan demikian dapat disimpulkan bahwa kelenturan adalah
ukuran kemampuan seseorang yang mempunyai ruang gerak yang luas dalam
sendi-sendinya dan yang mempunyai otot-otot yang elastis.

2.6 Kekuatan Otot

Kekuatan otot adalah tenaga, gaya atau tegangan yang dapat dihasilkan
oleh otot atau sekelompok otot pada suatu kontraksi dengan beban maksimal.
Seseorang mungkin memiliki kekuatan pada bagian otot tertentu namun belum
tentu memiliki pada bagian otot lainnya.
Pada pengukuran kekuatan otot, yang diukur adalah kekuatan kontraksi
volunter maksimal (maximal voluntary contraction-MVC), di mana kekuatan
otot harus maksimal dan kontraksi tidak terjadi akibat rangsangan eksternal
tetapi benar-benar secara suka rela (volunter atau voluntary). Kekuatan otot
dapat diukur menggunakan dinamometer.
Klasifikasi strength adalah:
Kekuatan maksimum (maximum strength); kekuatan ini memiliki ciri
jika seseorang hanya mampu mengangkat sekali saja beban yang diberikan
dan tidak mampu mengangkat lagi tanpa beristirahat terlebih dahulu, atau

8
 dalam istilah kebugaran biasa disebut sebagai 1 RM (1 repetition maximum).
Pengetahuan mengenai 1 RM ini akan sangat membantu untuk dapat
mengembangkan tipe kekuatan yang lainnya (kekuatan yang cepat
(elastic/speed strength) dan daya tahan kekuatan (strength endurance))
Kekuatan yang cepat (elastic/speed strength); tipe kekuatan ini
memiliki ciri jika seseorang mampu mengangkat beban dalam jumlah yang
besar dengan segera (dalam satuan waktu yang kecil). Dalam istilah yang
lebih umum kecepatan ini dapat juga disebut daya ledak (explosive power)
Daya tahan kekuatan (strength endurance); tipe kekuatan ini memiliki
ciri jika seseorang mampu mengangkat beban dalam jumlah yang besar
berulang-ulang dalam waktu yang lama.

2.7 Bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani.

1. Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran Jasmani
Berkenaan dengan pembinaan kondisi fisik untuk meningkatkan
kebugaran jasmani yang perlu dilatih. Unsur-unsur kebugaran jasmani
tersebut antara lain : kekuatan, daya tahan otot jantung dan paru,
kelincahan, daya ledak (explosive power) dan kelentukan (fleksibilitas).
Unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut dapat dilatih dalam bentuk :
circuit training, interval training, jogging dan aerobic.
Pada modul penjasorkes Jilid 1 Semester 1 akan kam bahas bentuk-
bentuk latihan kebugaran jasmani, meliputi :
a. kekuatan,
b. kecepatan,
c. daya tahan, dan
d. kelentukan
2. Latihan Kekuatan
A. Hakekat Latihan Kekuatan
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi
guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tekanan. Kekuatan
otot adalah komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi
fisik secara keseluruhan. Hal ini disebabkan :

9
 a. kekuatan merupakan daya penggerak setiap aktivitas fisik dan
b. kekuatan memegang peranan yang penting dalam melindungi atlet
atau orang dari kemungkinan cidera.
B. Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran
Latihan kekuatan otot lengan,Tujuannya : menguatkan otot
lengan ,Cara melakukannya :
1. Mula-mula sikap badan jongkok, kedua kaki sedikit rapat, kedua
tangan lurus berada di antara kedua paha mendekati lutut, telapak
tangan terbuka, dan menumpu pada lantai.
2. Kemudian sentuhkan pada ke bagian dalam dekat dengan siku
tangan.
3. Lalu angkatlah kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga
lepas dari lantai, siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha.
4. Sikap ini dipertahankan selama 5 sampai 8 detik .
Latihan kekuatan otot lengan (push-up), Tujuannya :
menguatkan otot lengan dan bahu.Cara melakukannya :
1. Mula-mula tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus
dibelakang, ujung kaki bertumpu pada lantai.
2. Kedua telapak tangan disamping dada, jari-jari tangan menunjuk ke
depan dan kedua siku ditekuk.
3. Kemudian angkatlah badan ke atas hingga kedua tangan lurus,
badan dan kaki merupakan satu garis lurus.
4. Lalu badan diturunkan kembali, dengan jalan membungkukkan
kedua sikut, badan dan kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh
lantai.
5. Gerakan ini dilakukan secara berulang-ulang. Selama 15-30 detik
Latihan kekuatan otot perut (sit-up), Tujuannya : menguatkan
otot perut.
Cara melakukannya :
1. Mula-mula tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, dan kedua tangan
ditekukkan di belakang kepala.

10
2. Kemudian badan diangkat ke atas, hingga dalam posisi duduk,
kedua tangan tetap berada di belakang kepala.
3. Gerakan ini dilakukan sebanyak-banyaknya (15-30 detik) lihat
gambar 3 di bawah ini.
Latihan kekuatan otot punggung (back-lift , Tujuannya :
menguatkan otot punggung dan otot perut.
Cara melakukannya :
1. Mula-mula tidur telungkup, kaki rapat dan kedua tangan
berpegangan di belakang kepala.
2. Kemudian angkatlah badan dengan dada tidak menyentuh ke lantai.
3. Posisi kaki tetap masih menyentuh pada lantai agar kedua kaki
tidak bergerak.
4. Pergelangan kaki bisa dipegang oleh teman dan dapat pula tidak
dipegang.
5. Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 15-30 detik
Latihan kekuatan otot lengan dan bahu (berjalan kedua lengan)
Tujuannya : menguatkan otot lengan dan otot bahu. Cara
melakukannya :
1. Latihan ini dilakukan berpasang-pasangan, satu orang melakukan
berjalan dengan tangan, dan temannya membantu memegang /
mengangkat kedua kaki teman yang melakukan tersebut.
2. Latihan ini dilakukan berulang-ulang, secara berganti-ganti (jarak
tempuh berjalan dengan tangan antara 10-20 meter)
Latihan kekuatan gantung siku tekuk (untuk wanita) Tujuannya
: untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu.Cara
melaksanakannya :
1. Siswa berdiri di bawah palang tunggal, kedua tangan berpegangan
pada palang tunggal selebar bahu, pegangan telapak tangan
menghadap ke arah kepala.
2. Dengan bantuan tolakan kedua kaki, siswa melompat ke atas
sampai mencapai sikap bergantung siku tekuk, dagu berada di atas
palang. Sikap tersebut dipertahankan selama mungkin.

11
Cara penilaiannya :
1. Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai siswa untuk
mempertahan sikap gantung siku tekuk dicatat dalam satu detik.
2. Siswa tidak dapat melakukan sikap tersebut maka ia dinyatakan
gagal, dan diberi nilai nol.
Latihan kekuatan gantung angkat tubuh (untuk pria).
Tujuannya : untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan
bahu. Cara melakukannya :
1. Siswa melompat naik memegang palang tunggal dengan kedua
tangan selebar bahu.
2. Sesudah tenang maka aba-aba mulai dapat segera diberikan dan
siswa mengangkat badan sehingga dagu melewati palang tunggal
(kepala menghadap lurus ke depan).
3. Selanjutnya badan diturunkan kembali sehingga kedua lengan
betul-betul lurus dari badan bergantung seperti sikap semula.
4. Gerakan ini dilakukan berulang-ulang tanpa istirahat selama 60
detik
5. Angkatan dianggap gagal bila : ketika mengangkat badan disertai
ayunan, daya tidak sampai palang, ketika kembali ke sikap
permulaan kedua lengan tidak lurus.
Latihan loncat tegak, Tujuannya : mengukur daya ledak
(explosive power) otot tungkai dan otot perut. Cara melakukannya :
1. Siswa berdiri tegak dekat dinding, kedua kaki berada dekat papan
dinding di samping tangan kiri atau kanannya.
2. Kemudian tangan yang berada dekat dinding diangkat lurus ke
atas, telapak tangan ditempelkan pada papan berskala, sehingga
meninggalkan bekas raihan jarinya.
3. Kedua tangan lurus berada di samping badan kemudian siswa
mengambil sikap awalan denan membengkokkan kedua lutut dan
kedua tangan diayun ke belakang.
4. Seterusnya siswa meloncat setinggi mungkin sambil menepuk
papan berskala dengan tangan yang terdekat dengan dinding,

12
 sehingga meninggalkan bekas raihan pada paapn skala. Tdana ini
menampilkan tinggi raihan loncatan siswa tersebut.
3. Latihan peningkatan kecepatan (speed)
A. Pengertian kecepatan
Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak
dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. (Muhajir 60: 2006).
Kecepatan bukan hanya berarti menggerakkan seluruh tubuh dengan
cepat, tetapi dapat pula terbatas pada menggerakkan anggota-anggota
tubuh dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.
B. Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain :
1) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter.
2) Lari dengan mengubah-ubah kecepatan (mulai lambat ) makin
lama makin cepat).
3) Lari naik bukit
4) Lari menuruni bukit.
5) Lari menaiki tangga gedung.
1. Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter Tujuannya : – melatih
kecepatan gerakan seseorang
a) untuk mengukur kecepatan.
b) Perlengkapan :
 Lintasan yang lurus, datar, rata, tidak licin, berjarak 40-60
meter.
 Bendera start, peluit, stopwatch, serbuk kapur, formulir tes, alat
tulis.
c) Pelaksanaan / cara melakukannya adalah sebagai berikut :
1. Siswa berdiri di belakang garis start dengan sikap badan tegak
dan kedua kaki dibuka.
2. Kedua tangan di samping badan dengan sikap berdiri, dengan
salah satu ujung jari kakinya sedekat mungkin dengan garis
start (aba-aba bersedia).
3. Pada aba-aba “siap” siswa mengambil sikap start berdiri siap
untuk berlari.

13
 4. Pada aba-aba “ya” siswa lari secepat mungkin menuju garis
finish atau menempuh jarak 40-60 meter.
5. Apa siswa mencuri start, atau mengganggu lintasan lain maka
tes harus diulang.
6. Pengukuran waktu dilakukan pada saat bendera di angkat (saat
aba-aba “ya”) sampai siswa dapat melintasi garis finish.
d) Penilaian / cara penilaian
1. Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai siswa untuk
menempuh jarak 40-60 meter.
2. Angka dicatat sampai ber seratus detik bila stopwatchnya
digital, bila manual sampai persepuluh detik
2. Lari naik bukit (Up hill)
Tujuannya : mengembangkan kekuatan dinamis (dynamic
strength) otot-otot tungkai, kekuatan dinamis juga bisa dikembangkan
dengan lari di air, pasir atau lapangan yang empuk.
3. Lari menuruni bukit (Down hill) .Tujuannya : melatih kecepatan
frekuensi gerak kaki.
4. Latihan Meningkatkan Daya Tahan Jantung dan Paru
Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan
jantung dan paru banyak jenisnya antara lain : lari jarak jauh, lari lintas
alam, interval training atau latihan yang memaksa tubuh untuk bekerja
dalam waktu yang lama (lebih dari 6 menit). Dalam bagian ini akan
dijelaskan mengenai interval training.
Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi masa-
masa istirahat. Interval training adalah acara latihan yang penting
dimasukkan dalam program keseluruhan. Bentuk latihan dalam interval
training dapat berupa lari (interval running).
Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program
interval training antara lain :
1) Intensitas latihan (beban latihan)
Intensitas latihan yang telah kita lakukan dapat dipantau
melalui perhitungan denyut nadi, dengan cara meraba pergelangan

14
 tangan tiga jari (jari tengah, jari telunjuk, dan lainnya). Cara
menghitung hasilnya adalah hitungan denyut nadi selama 15 detik
dikalikan 4, atau selama 10 detik dikalikan 6. Untuk mengetahui cukup
atau tidaknya latihan dapat dilihat dari tabel di bawah ini. Tabel 1 di
bawah ini menunjukkan tingkat terangsangnya sistem kardio respirasi
vasculer, sebagai pengaruh latihan.
5. Latihan Kelenturan / Kelentukan (Fleksibilitas)
A. Hakekat latihan kelentukan
Kelentukan diartikan sama dengan keleluasaan atau kemudahan
gerakan, terutama pada otot-otot persendian. Dengan tujuan agar alat-
alat pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa, tanpa
ada gangguan yang berarti (Muhajir: 62: 2006).
Menurut Nanang Sudrajat, kelenturan adalah kelembutan otot
dan kemampuannya untuk meregang cukup jauh. Sedang menurut
Agus Mukholid, kelenturan adalah batas retak gerak maksimal yang
mungkin pada sebuah sendi atau rangkaian sendi. Dengan demikian
dapat disimpulkan bahwa kelenturan adalah suatu gerakan yang luas
pada otot dan persendian.
Ada dua jenis latihan kelenturan yaitu :
a) Latihan tismis
b) Latihan statis
Latihan ritmis adalah pola pergerakan ayunan dari putaran
sederhana.
Tujuannya : untuk mengembangkan kebebasan dan kehalusan
gerakan.
Latihan statis adalah gerakan yang dilakukan untuk
merangsang sirkulasi darah.
B. Bentuk-bentuk latihan kelenturan
Bentuk-bentuk latihan kelenturan sebagai berikut :
1) Latihan kelenturan otot leher, Tujuannya : melatih persendian dan
otot leher ke arah depan dan ke samping.
Cara melakukannya :

15
 a) Mula-mula berdiri tegak dengan posisi kaki di buka selebar
bahu, kedua tangan di pinggang dan pandangan ke depan.
b) Kemudian miringkan kepala ke kiri dan ke kanan (2 x 8
hitungan).
c) Anggukkan kepala ke bawah dan ke atas (2 x 8 hitungan).
d) Tengokkan kepala ke kiri dan ke kanan (2 x 8 hitungan).
e) Putarkan kepala ke arah 1 arah sebanyak 8 hitungan dan
kemudian putarkan kepala ke kiri sebanyak 8 hitungan. Lihat
gambar 10. di bawah ini.
2) Latihan kelenturan sendi bahu , Tujuannya : Melatih persendian
dan otot bahu. Meluaskan gerakan bahu. Cara melakukannya :
a) Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu dan
kedua tangan di samping badan.
b) Kemudian rentangkan kedua tangan lurus ke samping, lalu
putarlah kedua tangan tersebut dari mulai putaran perlahan-
lahan kemudian cepat dan putaran kecil kemudian membesar.
c) Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutarkan lengan
ke arah kiri sebanyak 8 hitungan.
3) Latihan kelenturan otot pinggang Tujuannya : Meluaskan gerakan
pada persendian dan otot pinggang. Melenturkan otot-otot bagian
pinggang.Cara melakukannya :
a) Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu,
kedua tangan di atas pinggang dan lakukan dengan
membengkokkan ke samping kiri dan kanan, secara bergantian
sisi (4 kali ke kanan 4 kali ke kiri).
b) Letakkan tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan
lurus dan ulangi dengan membengkokkan ke samping, lakukan
lagi ke sisi yang berlawanan (4 kali ke kanan dan 4 kali ke
kiri).
c) Letakkan lengan di atas pinggang dan lakukan putaran batang
tubuh (4 kali ke kanan dan 4 kali ke kiri).

16
 d) Ulangi putaran batang tubuh (4 kali ke kanan dan 4 kali ke kiri)
lihat gambar 12 .
4) Latihan kelentukan sendi pinggul Tujuannya : melenturkan sendi
dan otot pinggul. Cara melakukannya :
a) Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua
tangan lurus di atas kepala.
b) Kemudian ayunkan kedua belah lengan dari bawah dengan cara
menekukkan lutut sampai bengkok, lalu dilanjutkan /
digerakkan sampai ke atas kepala.
c) Gerakan ini dilakukan secara berganti-ganti dari atas ke bawah
dan sebaliknya. (4 kali hitungan).
5) Latihan kelenturan sendi lutut ,Tujuannya : menguatkan persendian
lutut. Cara melakukannya :
a) Mula-mula berdiri tegak, kemudian letakkan salah satu kaki
berada di depan dan kaki yang lain di belakang dengan lutut
kaki yang berada di depan ditekuk
b) Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai, sejajar
dengan kaki yang di depan.
c) Kemudian rengutkan pinggung ke bawah berulang-ulang
dengan menggunakan pergantian posisi kaki.
d) Gerakan ini dilakukan ke depan dank e belakang (2 x 8
hitungan)
6) Latihan kombinasi gerakan sendi pinggul, pinggang, dan lutut
(gerakan koordinasi).Tujuannya : koordinasi gerakan sendi
pinggul, pinggang dan lutut..Cara melakukannya :
a) Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua
tangan di samping badan.
b) Kemudian beringkukkan badan ke depan, kedua kaki lurus,
kepala ditundukkan dan telapak tangan menyentuh tanah.
c) Lalu hitungan kedua, berjongkok, tumit di angkat dan kedua
tangan lurus ke depan sejajar dengan bahu.
d) Hitungan ketiga, kembali ke posisi yang pertama.

17
 e) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang (2 x 8 hitungan) .
7) Latihan kelenturan pergelangan tangan.Tujuannya : melemaskan
persendian otot tangan. Cara melakukannya :
a) Berdiri tegak hati dibuka selebar bahu
b) Kedua tangan lurus di depan berpegangan tangan dengan posisi
jari merapat diantara jari tengan kanan dan kiri.
c) Kemudian putarkan pergelangan jari-jari tangan tersebut,
sehingga kedua telapak tangan menghadap ke atas kepala.
d) Lakukan gerakan tersebut sampai dengan 10 hitungan.
8) Latihan kelenturan tungkai / punggung. Tujuannya : melemaskan
tungkai / punggung. Cara melakukannya :
a) Lakukan posisi jongkok selama 1 detik.
b) Lakukan posisi bungkuk, selama 3 detik
c) Ulangan masing-masing sebanyak 3 kali.
d) Ulangan kedudukan mencium lutut sebanyak 3 kali.

2.8 Tes kebugaran jasmani

1. Pengertian tes,pengukuran dan evaluasi
Tes adalah suatu instrumen atau alat yang digunakan untuk
memperoleh informasi tentanag individu atau objek-objek. Pengukuran
adalah proses pengumpulan informasi, sedangakan evaluasi adalah proses
penentuan atau harga data yang telah dihimpun.
2. Fungsi tes dan pengukuran kebugaran jasmani
a) Mengukur kemampuan siswa.
b) Menentukan status kondisi fisik siswa.
c) Menilai kemampuan fisik siswa.
d) Mengetahui perkembangan kemampuan fisik siswa.
e) Sebagi bahan memberikan bimbingan meningkatkan kebugaran
jasmani.
f) Sebagai salah satu penilaian pelajaran jasmani.

18
3. Tes kesegaran jasmani
a) Tes berbaring duduk.
b) Tujuan : mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut.
c) Alat/ fasilitas : lantai, palang tunggal,stop watch, dan formulir
pencatatan hasil.
d) Pelaksanaan
1. Siswa berbaring diatas lantai, kedua lutut ditekuk 90 derajat.
2. Kedua tangan dilipat dan diletakkan dibawah kepala .jari
diberkaitkan, lengan menyentuh tangan.
3. Satu orang memegang dan menekan kedua pergelangan kaki agar
kaki tiadak terangakat.
4. Dengar aba-aba ya, siswa mengambil sikap duduk hingga kedua
sikunya menyentuh paha kemidian kembali ke sikap semula.
5. Gerakan itu dilaksanakan berulang-ulang tanpa istirahat selama 60
detik.
e) Cara memberi skor. Skor hasil tes dinilai ketika siswa baring duduk
dengan benar selam 60 detik. Gerakan yang tidak benar di nilai 0.
4. Tes lompat tegak
a) Tujuan : mengukur daya ledak (tenaga eksplosif) otot tungkai.
b) Alat/ fasilitas : dinding papan bewarna gelap, berukuran 30-50 cm
berskala ukuran sentimerer digantung pada dinding denaga ketinggian
150 cm dan jarak antara lantai denag papan 0. Serbuk kapur dan alat
penghapus, formulir pencatat hasil.
c) Pelaksanaan
1) Siswa berdiri tegak dengan dinding, 2kaki berada dekat papan
dinding di samping tangan kiri/kanan.
2) Tangan yang berada dekat dinding diangkat lurus keatas telapak
tangan ditempelkan pada papan berskala, sehingga meninggalkan
bebas raihan jari.
3) Kedua tangan lurus berad disamping badan. Kemudian siswa
mengambil sikap awal dengan membengkokkan kedua lutut dan
kedua tangan diayun ke belakng.

19
 4) Seterusnya siswa meloncat setinggi mungkin sambil menepuk
papan berskala dengan tangan yang terdekat dengan dinding,
sehingga meninggalkan bekas rihan pada papan berskala .tanda ini
menampilkan tinggi raih lompatan siswa.
d) Cara memberi skor
Ambil raihan yang tertinggi dari tiga lompatan. Hasil tes
lompat tegak, adlah hasil raihan tertinggi dari salah satu lompatan.
Contoh tinggi raihan tanpa loncatan 165 cm, sedangkan tinggi raihan
loncatannya mencapai 220 cm, maka skor tegaknya yaitu 220 cm - 165
cm = 55 cm

2.9 cara mudah agar tetap sehat

Cara untuk mendapatkan agar tubuh tetap sehat sebenarnya tidak
terlalu sulit dan mahal untuk dilakukan. Banyak orang menganggap bahwa
untuk memiliki tubuh yang sehat dan bugar haruslah mengikuti aturan dengan
melakukan olahraga dan mengonsumsi makanan yang sehat. Apakah ini
benar? Tentu saja iya. Namun tak sedikit dari mereka justru lebih memilih
aktivitas olahraga secara berlebihan.
Olahraga secara berlebihan tentu tidak baik untuk kondisi badan Anda.
Berikut ini cara lain untuk menjaga kesehatan dengan beberapa tips berikut
ini.
1. Minum air yang cukup minimal 8 gelas/hari.
2. Hindari duduk terlalu lama karena bisa membuat badan Anda menjadi
lebih lelah.
3. Perbanyak konsumsi sayur-sayuran dan buah-buahan agar energi Anda
tercukupi.
4. Hibur diri supaya terhindar dari stres.
5. Hindari merokok dan minuman berakohol.
Menurut penelitian ada dua poin penting agar tubuh tetap sehat dan fit
yakni menonsumsi sayur-sayuran dan buah-buahan dan menghindari duduk
yang terlalu lama pada satu tempat contohnya pada saat di tempat kerja yang
mengharuskan Anda untuk duduk terlalu lama di tempat itu.

20
 Tahukah Anda bahwa salah satu pemicu yang menyebabkan
munculnya penyakit mematikan seperti kanker dan jantung malah diakibatkan
dari kebiasaan duduk Anda yang terlalu lama. Untuk mengimbangi hal
tersebut, para ahli menyarankan agar selalu mengonsumsi makanan sehat
secara alami, sayur-sayuran hijau dan buah-buahan misalnya. Dua makanan
alami ini adalah pilihan terbaik karena Anda bisa melakukan suatu pekerjaan
sambil mengonsumsi buah-buahan yang sangat bermanfaat untuk kesehatan
tubuh.
Hubungannya dengan minum air putih tentu sangat berpengaruh bagi
tubuh Anda yakni untuk membersihkan dan memberi nutrisi yang baik
terutama pada sistem pencernaan, dengan begitup makana dapat terserap
dengan baik.
Dan jangan lupa hindari untuk tidak merokok dan minum-minuman
yang berakohol karena hal ini sangat tidak baik kesehatan tubuh Anda. Selain
dapat menyebabkan kanker dan jantung juga bisa menyebabkan penyakit lain.
Yang membuat hari tua Anda semakin tidak sehat nantinya.
Untuk memaksimalkan itu hiburlah diri sesekali dengan hal-hal yang
membuat Anda menjadi senang dan ringan. Ini tentu saja sangat membantu
otak Anda menjadi lebih fresh sehingga membantu penyempurnaan aktivitas
sehat yang Anda lakukan, perlu diketahui bahwa segala sesuatu pada tubuh
diperintah oleh otak, ketika otak kelelahan maka akan timbul stres sehingga
sangat mudah penyakit lain timbul dan masuk merusak tubuh.
Olahraga adalah pilihan terakhir bagi seseorang untuk mendapatkan
kesehatan, namun apakah Anda memiliki waktu untuk berolahraga? Hal yang
paling penting adalah menjaga kebiasaan sehat yang sudah dijelaskan diatas.
Langkah ini cukup mudah untuk dilakukan dan dari alangan serta usia apapun.
Kebiasaan ini juga sudah diterapkan dari berbagai negara-negara
manju dimana tingkat kesehatan pekerja khususnya kantoran yang cenderung
menurut sebagai akibat tingkat stres yang berlebihan akibat dari tuntutan kerja.
Yang membuat jadwal olahraga semakit sedikit bagi mereka untuk
berolahraga sehinga cara seperti ini adalah cara yang sangat membatu
kesehatan tubuh agar tetap sehat.

21
 BAB III
PENUTUP

3.1 Kesimpulan
Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa
kesegaran jasmani dapat diartikan sebagai kemapuan fisik untuk melakukan
tugas pekerjaan sesuai dengan bidangnya tanpa mengalami kelelahan yang
berlebih dan mendapat pemulihan yang cepat seperti pada saat belum
melakukan aktivitas.
Fungsi kesegaran jasmani adalah untuk mengembangkan kekuatan,
kemampuan, dan kesanggupan daya kreasi serta daya tahan dari setiap
manusia yang berguna untuk mempertinggi daya kerja dalam pembangunan
dan pertahanan bangsa dan negara.
Daya tahan jantung-paru adalah kemampuan jantung untuk memompa
darah dan paru-paru untuk melakukan respirasi (exhale dan inhale) dan kerja
kontraksi otot dalam waktu yang lama secara terus menerus tanpa mengalami
kelelahan yang berarti dan segara pulih asal dalam waktu yang singkat.
Daya tahan otot adalah kapasitas sekelompok otot untuk melakukan
kontraksi yang beruntun atau berulang-ulang terhadap suatu beban
submaksimal dalam jangka waktu tertentu. Daya tahan otot bermanfaat untuk
mengatasi kelelahan. Pengukuran daya tahan otot dilakukan melalui Push up
test, Sit up test. Fleksibilitas atau kelenturan selalu dikaitkan dengan ruang
gerak sendi dan elastisitas otot-otot, tendon dan ligament.
Kekuatan otot adalah tenaga, gaya atau tegangan yang dapat dihasilkan
oleh otot atau sekelompok otot pada suatu kontraksi dengan beban maksimum

3.2 Saran
Kesegaran Jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi
kehidupan seseorang dalam melakukan kegiatan sehari-hari, dan dengan
berolahraga seseorang dapat meningkatkan kemampuan kerja bagi siapapun
yang memilikinya sehingga dapat melaksanakan tugas-tugasnya secara
optimal untuk mendapatkan hasil yang lebih baik.Seseorang tidak boleh
melakukan olahraga bila sedang demam, punya penyakit misalnya tekanan
darah tinggi yang tidak terkontrol, kencing manis yang tidak terkontrol,
kelainan katub jantung.

22
 DAFTAR PUSTAKA

Atmojo Biyakto Mulyono. 2007. Tes dan Pengukuran dalam Pendidikan

Jasmani/ Olahraga. Surakarta : LPP dan UNS Press.

Ismaryati. 2006.[online],( http://olah-raga-indonesia.blogspot.com/2012/04/10-

komponen-kondis Tes dan Pengukuran Olahraga. Surakarta: Sebelas
Maret University Press.

Ambarkati, Arum Yuli. 2012. 10 Komponen Kondisi Fisik,[online -fisik.html,

Diakses 29 Maret 2013)

Adriyanto, Agung. 2012. Kebugaran Jasmani,[online],(http://agung-penjasorkes.

blogspot.com/2011/04/kebugaran-jasmani.html, diakses 29 Maret 2013

23
 KATA PENGANTAR

Dengan menyebut nama Allah SWT yang Maha Pengasih lagi Maha
Panyayang, Kami panjatkan puja dan puji syukur atas kehadirat-Nya, yang telah
melimpahkan rahmat, hidayah, dan inayah-Nya kepada kami, sehingga kami dapat
menyelesaikan makalah tentang “Kebugaran Jasmani”.
Makalah ini telah kami susun dengan maksimal dan mendapatkan bantuan
dari berbagai pihak sehingga dapat memperlancar pembuatan makalah ini. Untuk
itu kami menyampaikan banyak terima kasih kepada semua pihak yang telah
berkontribusi dalam pembuatan makalah ini.
Terlepas dari semua itu, Kami menyadari sepenuhnya bahwa masih ada
kekurangan baik dari segi susunan kalimat maupun tata bahasanya. Oleh karena
itu dengan tangan terbuka kami menerima segala saran dan kritik dari pembaca
agar kami dapat memperbaiki makalah ini.

Ciamis, Desember 2017

Penyusun

i
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR .................................................................................. i

DAFTAR ISI ................................................................................................. ii
BAB I PENDAHULUAN
1.1 Latar Belakang .......................................................................................... 1
1.2 Rumusan Masalah ..................................................................................... 2
BAB II PEMBAHASAN
2.1 Pengertian Kebugaran / Kesegaran Jasmani yang Berhubungan
dengan Kesehatan ...................................................................................... 3
2.2 Fungsi Kesegaran Jasmani ........................................................................ 5
2.3 Daya Tahan Jantung dan Paru-paru .......................................................... 5
2.4 Daya Tahan Otot ...................................................................................... 7
2.5 Kelenturan (fleksibilitas) ........................................................................... 7
2.6 Kekuatan Otot ........................................................................................... 8
2.7 Bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani ................................................ 9
2.8 Tes kebugaran jasmani .............................................................................. 18
2.9 cara mudah agar tetap sehat ...................................................................... 20
BAB III PENUTUP
3.1 Kesimpulan ............................................................................................... 22
3.2 Saran .......................................................................................................... 22
DAFTAR PUSTAKA

ii
 MAKALAH
KEBUGARAN JASMANI

Diajukan untuk memenuhi salah satu tugas mata pelajaran PJOK

Disusun Oleh :
DHIKA RIZKI RAMADHAN
X – TKB

SMK NEGERI 2 CIAMIS

2017

iii