Kebugaran Jasmani

Kecepatan (Speed) dan Kelincahan (Agility)

Dosen Pengampu : Irfan Yunus, S.Pd., M.Pd

Disusun Oleh :
Syavira Hafis (220306500010)

Kelas B
Program Studi Fisioterapi
Fakultas Ilmu Keolahragaan dan Kesehatan
Universitas Negeri Makassar
 KATA PENGANTAR

Puji dan syukur saya panjatkan kepada Allah Subhanawataalla yang telah
memberikan limpahaan rahmat dan kanunia-Nya sehingga saya dapat menyelesaikan
makalah berjudul “Kecepatan dan Kelincahan (Agility)” ini dengan baik.

Tak lupa terima kasih saya sampaikan kepada orang tua dan keluarga saya yang telah
banyak memberikan kontribusinya kepada saya, Bapak IrfanYunus, S.Pd., M.Pd selaku dosen
pengampu, para sahabat dan teman-teman serta semua pihak yang telah membantu dalam
proses penyelesaian makalah ini.

Saya berharap makalah ini dapat membantu saya dalam belajar dan memberikan
informasi kepada khayalak untuk mendapatkan pengetahuan yang baik mengenai topik dalam
makalah ini. Tiada yang sempurna di dunia ini melainkan Allah Subhanawataalla Yang Maha
Sempurna, karena itu saran dan kritik yang membangun sangat saya harapkan sebagai
pembelajaran dan perbaikan untuk makalah ini.

Demikian makalah ini saya buat, apabila terdapat kesalahan mengenai topik dan
ketidaksesuaian materi yang saya tulis, saya memohon maaf.

Makassar, 13 November 2022

Penulis
DAFTAR ISI
 BAB I

PENDAHULUAN

1. Latar Belakang
Kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat-alat
tubuh dalam batas fisiologi terhadap keadaan lingkungan atau kerja fisik secara efisien
tanpa lelah berlebihan. Menurut ahli faal, Kebugaran jasmani adalah memampuan
seseorang untuk melakukan satu tugas khas yang memerlukan kerja muskular dimana
kecepatan dan ketahanan merupakan kriteria utama.

Kebugaran jasmani pada pandangan sederhananya adalah kemampuan seseorang

untuk menjalani tugasnya sehari-hari dengan mudah tanpa merasa lelah yang berlebihan,
serta masih mempunyai sisa atau cadangan tenaga untuk menjalankan aktifitas yang
selanjutnya.

Kebugaran jasmani memiliki komponen berupa Kekuatan (strength), Daya Tahan

(Endurance), Daya Ledak (Power), Kecepatan (Speed), Kelentukan (Flekxibility),
Kelincahan (Agility), Koordinasi (Coordination), Keseimbangan (Balance), Kecepatan
(Accuracy), dan Reaksi (Reaction) yang masing-masing komponen tersebut berperan
penting dalam kebugaran jasmani.

Pada makalah ini akan dibahas secara mendalam mengenai Kecepatan (Speed)
dan Kelincahan (Ability) sebagai tugas yang telah diberikan dosen pengampu matakuliah
Kebugaran Jasmani.

2. Rumusan Masalah
Rumusan masalah dalam makalah ini adalah
1. Apa itu kecepatan dan kelincahan?
2. Apa yang dimaksud latihan kecepatan dan latihan kelincahan?
3. Sebutkan dan jelaskan contoh-contoh latihan kecepatan dan latihan kelincahan?
4. Apa tujuan latihan kecepatan dan latihan kelincahan?
5. Apa manfaat latihan kecepatan dan kelincahan?
3. Tujuan
Tujuan dari makalah ini adalah

1. Mengetahui apa itu kecepatan dan kelincahan.

2. Memahami latihan kecepatan dan latihan kelincahan.
3. Mengetahui contoh-contoh latihan kecepatan dan latihan kelincahan.
4. Memahami tujuan dari latihan kecepatan dan latihan kelincahan.
5. Mendapatkan manfaat dari latihan kecepatan dan kelincahan.
 BAB II

PEMBAHASAN

2.1 Kecepatan (Speed)

Kecepatan (gerakan) adalah kemampuan untuk mengerjakan suatu aktivitas

berulang yang sama serta kesinambungan dalam waktu yang sesingkat-singkatnya
(Nala, 2011). Kecepatan (speed) merupakan kemampuan seseorang untuk
mengerjakan gerakan berkesinambungan dalam bentuk yang sama dalam waktu yang
sesingkat-singkatnya (Dumadi dan Sajoto, 2003). Kecepatan adalah kemampuan
untuk bergerak dari satu tempat ke tempat lain dalam waktu sesingkat mungkin
(Lutan, 2001). Menurut Pesurnay dan Sidik (2006) kecepatan dalam olahraga ada dua
yaitu:

1. Kecepatan adalah kemampuan untuk bereaksi secepat mungkin terhadap

rangsangan. Kecepatan tersebut dinyatakan sebagai waktu reaksi hasilnya
adalah kecepatan reaksi.
2. Kemampuan membuat gerak (gerakan) melawan tahanan gerak yang berbeda-
beda dengan kecepatan yang setinggi-tingginya. Kecepatan tersebut diartikan
sebagai kecepatan maksimal yang siklis dan/atau kecepatan maksimal yang
asiklis.

Menurut Soegijono dan Subarkah (2003) kecepatan dapat dibagi menjadi

beberapa jenis yaitu:

1. Kecepatan maksimal adalah fase dimana gerak mencapai pada titik kecepatan
maksimal penuh setelah didahului dengan percepatan.
2. Kecepatan optimal adalah kemampuan mengembangkan kecepatan maksimal
dengan pengontrolan.
3. Daya tahan kecepatan kemampuan untuk bergerak cepat dalam waktu yang
lama tanpa merasa kelelahan yang berarti.
4. Kecepatan reaksi adalah waktu antara datangnya stimulus dengan gerakan
awal.
 Menurut Garincha (2011) komponen kecepatan memiliki beberapa fase latihan
diantaranya :
a. Aerobik dan an-aerobik endurance diberikan dalam fase
persiapan sebagai pembentuk pondasi daya tahan. Bentuk
latihan dapat berupa fartlek, speedplay, lari di bukit dan cross
country.
b. Kecepatan alaktik dan daya tahan an-aerobik, diberikan pada
fase kompetisi,karena latihan lebih intensif dan disesuaikan
dengan karakteristik cabang olahraga.
c. Kecepatan spesifik adalah kecepatan gabungan antara
kecepatan alaktik dan laktik dan daya tahan kecepatan.
d. Kecepatan spesifik kelincahan dan waktu reaksi; fase ini
bertujuan untuk membentuk kecepatan khusus sesuai karakter
cabang olahraganya, terutama komponen kelincahan dan
kecepatan realakt.

2.1.1 Latihan Kelincahan (Speed)

Latihan kecepatan merupakan ketangkasan gerakan pada tungkai,

entah itu ketangkasan kaki seorang pelari atau lengan dari seorang pemukul.
Untuk melatih kecepatan seorang atlet, terdapat beberapa faktor yang
berpengaruh, sebagaimana pendapat Bompa (1983) yang di kutip Harsono
(1988), bahwa ada enam faktor, yaitu :

1. Keturunan (Heredity) dan bakat alami (natural talent)

2. Waktu reaksi
3. Kemampuan untuk mengatasi resistensi ekternal, seperti
peralatan lingkungan dan lawan
4. Teknik, misalnya gerakan tangan, tungkai, sikap tubuh pada
waktu lari, dan sebagainya.
5. Konsentrasi dan semangat
6. Elastisitas otot, khususnya otot-otot di bagian pergelangan kaki
dan pinggul

Menurut Dwiyogo dan Sulistyorini (1991), Latihan kecepatan adalah

kemampuan seseorang untuk melakukan gerakan  secara berkesinambungan
dengan bentuk yang sama dalam waktu sesingkat-singkatnya, seperti dalam
 lari cepat, pukulan dalam tintu, balap sepeda, smash dalam makna bulutangkis,
dan lain-lain.

Menurut Abdul Kadir Ateng (1997), Latihan kecepatan dapat

didefinisikan sebagai kemampuan individu untuk melakukan gerakan yang
sama secara berulang dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.

Menurut Harsono (2001), Latihan kecepatan adalah sebagai

kemampuan untuk melakukan gerakan-gerakan yang sejenis secara berturut-
turut dalam waktu yang seseingkat-singkatnya atau bisa juga diartikan sebagai
kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam wakru yang cepat.

2.1.2 Latihan Peningkatan Kecepatan (Speed)

Bentuk-bentuk latihan kecepatan ada tiga macam, antara lain:
a. Kecepatan sprint (sprinting speed)
Kecepatan sprint adalah kemampuan seseorang bergerak ke
depan dengan kekuatan dan kecepatan maksimal untuk mencapai hasil
yang sebaik-baiknya. Cara pengembangan kecepatan spint dapat
dilakukan dengan interval running dengan volume beban latihan 5 – 10
kali giliran lari, jarak 30-80 meter, intensitas latihan lari 80% - 100%.
b. Kecepatan reaksi (reaction speed)
Kecepatan reaksi adalah kemampuan seseorang untuk
menjawab rangsangan secepat mungkin dalam mencapai hasil yang
sebaik-baiknya. Hampir semua cabang olahraga memerlukan
kecepatan-kecepatan reaksi di dalam pertandingan. Untuk
mengembangkan kecepatan reaksi dapat dilakukan dengan metode
pertandingan. Guna mencapai waktu yang secepat-cepatnya dalam
mereaksi suatu rangsangan.
c. Kecepatan bergerak (speed of movement)
Kecepatan bergerak adalah kemampuan seseorang untuk
bergerak secepat mungkin dalam satu gerakan yang tidak terputus,
seperti gerakan melompat, melempar, dan salto. Tiap cabang olahraga
memerlukan jenis kecepatan yang berlainan persentasenya. Bentuk-
bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan, antara lain (a) lari cepat
 dengan jarak 40 dan 60 meter, (b) lari dengan mengubah-ubah
kecepatan(mulai lambat makin lama makin cepat), (c) lari naik bukit,
(d) lari menuruni bukit, dan (e) lari menaiki tangga gedung.

Berikut ini beberapa contoh latihan kecepatan yang bisa kita lakukan di
rumah, diantaranya yaitu:

1. Lunges

Latihan kecepatan yang satu ini efektif untuk meningkatkan

pergerakan sendi bagian pinggul, pergelangan kaki, dan lutut. Bukan
hanya itu, latihan ini juga bisa membantu mengencangkan otot tubuh
bagian bawah, seperti paha, bokong, dan betis. Langkah-langkah dalam
melakukan lunges, yaitu:

1) Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu dan letakkan

tangan pinggang.
2) Langkahkan kaki kanan ke depan dan kaki kiri kebalakang. Tekuk
lutut kanan hingga membentuk sudut 90 derajat. Posisi lutut kiri
menyentuh lantai.
3) Tahan posisi tersebut selama 3 sampai 5 detik.
4) Kembali ke posisi awal dan jangan lupa mengganti posisi kaki kita.
5) Lakukan gerakan berulang selama 10 sampai 12 kali dengan posisi
kaki yang berbeda.

2. Squat jump

Semakin sering melakukan latihan kecepatan yang satu ini, maka

tubuh kita akan semakin terbiasa untuk bergerak gesit dan lincah. Selain
itu, latihan ini juga bisa membantu memperbaiki postur tubuh yang buruk.
Langkah-langkah dalam melakukan lunges squat jump, yaitu:

1) Berdiri dengan kaki dibuka lebar.

2) Kedua tangan diletakkan di depan dada.
3) Tekuk lutut hingga paha sejajar dengan lantai.
4) Angkat tubuh dan loncat setinggi yang kita bisa dengan mendorong
ujung kaki ke lantai.
 5) Mendaratlah secara perlahan dengan posisi jongkok.
6) Lakukan berulang secara bertahap sesuai dengan kemampuan kita.

1. Pliometrik

Latihan kecepatan yang satu ini mengharuskan kita untuk

melompat atau bergerak aktif untuk meningkatkan refleks peregangan
pada kaki. Pliometrik dapat dilakukan tanpa atau dengan alat bantu.
Contoh pliometrik misalnya melompat ke atas kotak, lompat tali, squatting
sambil memegang bola, dan masih banyak lagi. Langkah-langkah dalam
melakukan pliometrik, yaitu:

1) Berdiri dengan posisi tegak.

2) Lompat setinggi yang kita bisa. Jika kita menggunakan alat bantu box,
pastikan kita melopat ke atas box dengan hati-hati.
3) Hindari menghentakkan kaki dengan keras saat menyentuh tanah.
4) Usahakan jari-jari kaki menyentuh tanah terlebih dulu baru diikuti
dengan tumit.

2.1.3 Tujuan Latihan Kecepatan (Speed)

Kecepatan diperlukan dalam setiap jenis olahraga. Latihan kecepatan
penting untuk dilakukan, terutama bagi para atlet. Tujuannya agar otot dan
sistem saraf selalu merasa bergerak cepat. Kita dapat mengembangkan
keterampilan ini menggunakan latihan sprint; cara yang efektif untuk melatih
tubuh kita agar bergerak cepat.

2.1.4 Manfaat Latihan Kecepatan (Speed)

Berikut ini adalah manfaat dan keuntungan utama dari latihan
kecepatan diantaranya yaitu:

1. Membakar kalori

Manfaat utama dan paling penting dari latihan kecepatan adalah

bahwa ia membantu membakar kalori. Ini lebih lanjut membantu tidak
hanya dalam penurunan berat badan yang sehat tetapi juga mencapai
berat badan ideal untuk pelestarian budaya hidup sehat yang baik.
 2. Meningkatkan daya tahan tubuh

Manfaat utama lainnya dari latihan kecepatan adalah membantu

meningkatkan daya tahan dan kekuatan tubuh. Ini berarti bahwa orang
yang terlibat dalam bentuk pelatihan ini cenderung memiliki lebih
banyak stamina dan memiliki daya tahan tubuh yang lebih baik secara
keseluruhan juga.

3. Meningkatkan kemampuan kinerja

Melalui latihan kecepatan, seseorang dapat meningkatkan

kemampuan kinerja secara keseluruhan karena meningkatkan kekuatan
otot, meningkatkan kelincahan dan juga meningkatkan teknik latihan.

4. Meningkatkan kapasitas oksigen

Manfaat atau keuntungan utama lain dari latihan kecepatan

adalah dapat meningkatkan kapasitas oksigen keseluruhan seseorang.
Jumlah oksigen yang dapat dihasilkan selama latihan disebut VO2 max
dan ini menentukan kemampuan orang tersebut untuk
mempertahankan sesi latihan yang panjang dengan kecepatan yang
sulit.

2.2 Kelincahan (Agility)

Kelincahan berasal dari kata lincah. Menurut kamus besar bahasa Indonesia
(1993:525) lincah berarti selalu bergerak,tidak dapat diam,tidak tenang,tidak tetep.
Sedangkan menurut Harsono (1993:14) orang yang lincah adalah orang yang
mempunyai untuk merubah arah dan posisi tubuh dengan cepat dan tepat pada waktu
sedang bergerak tanpa kehilangan keseimbangan dan kesadaran akan posisi
tubuhnya. Kelincahan menurut Nurhasan (2005: 20) merupakan kemampuan
bergerak dengan berubah-ubah arah secara cepat dan tepat tanpa kehilangan
keseimbangan.
Menurut Toho Cholik Mutohir dan Ali Maksum (2007 : 56) kelincahan
(agility) adalah kemampuan tubuh atau bagian tubuh untuk mengubah arah gerakan
 secara mendadak dalam kecepatan yang tinggi dan komponen kelincahan erat
kaitanya dengan komponen kecepatan dan koordinasi.
Menurut Mohamad Sajoto (1988 :59) “kelincahan atau agility
adalahkemampuan seseorang dalam merubah arah, dalam posisi-posisi di area
tertentu”. Seseorang yang mampu mengubah satu posisi ke posisi yang berbeda
dengan kecepatan tinggi dan koordinasi gerak yang baik, berarti kelincahannya
cukup baik.

2.2.1 Latihan Kelincahan (Agility)

Latihan kelincahan adalah sebuah latihan yang memiliki tujuan untuk

meningkatkan ketangkasan ketika bergerak. Latihan ini biasanya
menggunakan gerakan-gerakan yang dilakukan dengan banyak perubahan.

2.2.2 Latihan Peningkatan Kelincahan (Agility)

Bentuk-bentuk program latihan untuk meningkatkan kelincahan, antara lain:

a. Kelincahan umum (general agility) artinya kelincahan seseorang untuk
menghadapi olahraga pada umumnya dan meng-hadapi situasi hidup
dengan lingkungan.
b. Kelincahan khusus (special agility) berarti kelincahan seseorang untuk
melakukan cabang olah-raga khusus yang dalam cabang olahraga lain
tidak diperlukan (akrobat, loncat indah, bola voli, dan softball).

Kelincahan umum ataupun kelincahan khusus dapat diperoleh dengan

hasil latihan dan ada pula dari pembawaan (potensi) sejak lahir. Contoh-
contoh latihan kelincahan antara lain lari bolak-balik (shuttle run), lari belok-
belok (zig-zag), dan jongkok berdiri (squat trust).

A. Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle run)

Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
1. Lari bolak-balik dilakukan secepat mungkin sebanyak 6-8 kali
(jarak 4-5 meter).
 2. Setiap kali sampai pada suatu titik sebagai batas, si pelaku
harus secepatnya berusaha mengubah arah untuk berlari
menuju titik lainnya.
3. Perlu diperhatikan bahwa jarak antara kedua titik tidak terlalu
jauh serta jumlah ulangan tidak terlampau banyak sehingga
menyebabkan kelelahan bagi si pelaku.
4. Dalam latihan ini yang diperhatikan ialah kemampun
mengubah arah dengan cepat pada waktu bergerak.

B. Latihan lari berbelok-belok (zig-zag)

Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
1. Dalam melakukan latihan ini di mana si pelaku berlari bolak-
balik dengan cepat sebanyak 2-3 kali diantara beberapa titik
(misalnya 4-5 titik).
2. Jarak setiap titik sekitar dua meter.

C. Latihan mengubah posisi tubuh atau jongkok–berdiri (squat thrust)

Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
1. Jongkok sambil menumpukan kedua lengan di lantai.
2. Pandangan ke arah depan.
3. Lemparkan kedua kaki ke belakang sampai lurus dengan sikap
badan telungkup dalam keadaan terangkat.
4. Kemudian dengan serentak, kedua kaki ditarik ke depan,
kemudian kembali ke tempat semula.
5. Latihan ini dilakukan berulang-ulang dengan gerakan yang
sama.

D. Latihan kelincahan gerakan bereaksi

Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
1. Berdiri dengan sikap ancang-ancang. Kedua lengan di samping
badan dengan siku bengkok, perhatikan aba-aba peluit.
2. Bunyi peluit pertama, lari ke depan secepat-cepatnya.
3. Bunyi peluit kedua, lari mundur secepat-cepatnya.
 4. Bunyi peluit ketiga, lari ke samping kiri secepat-cepatnya.
5. Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan secepat-cepatnya.
6. Latihan ini dilakukan terus-menerus secara berangkai tanpa
berhenti dahulu.

2.2.3 Tujuan Latihan Kelincahan (Agility)

Melakukan olahraga latihan kelincahan bertujuan untuk

mengendalikan gerakan tubuh dengan baik, mengubah arah tubuh dengan
cepat, dan lebih efisien tanpa harus kehilangan keseimbangan.

2.2.4 Manfaat Latihan Kelincahan (Agility)

1. Membantu mempermudah untuk menguasai berbagai teknik sulit pada

tiap-tiap cabang olahraga yang sedang ditekuni. Karena, dengan
kemampuan agility yang baik, seorang atlet pasti memiliki keseimbangan
tubuh yang sama baiknya.
2. Membantu mempermudah orientasi terhadap musuh atau lawan main.
Seorang atlet apabila dipasangkan dengan atlet lain, walaupun chemistry-
nya belum terbentuk dengan baik antara satu sama lain, tapi apabila atlet
tersebut memiliki kemampuan agility yang baik, maka akan lebih mudah
baginya untuk mengolah permainan.
3. Membantu mempermudah adaptasi terhadap lingkungan sekitar. Selain
dengan pasangan atau lawan main, atlet dengan kemampuan agility yang
baik juga mampu dengan mudah menyesuaikan diri dengan keadaan
lingkungan sekitar. Misalnya dengan kondisi lapangan, kondisi cuaca, dan
kondisi yang lain sebagainya.
4. Mempunyai kemampuan agility yang baik juga memiliki manfaat untuk
mempermudah koordinasi terhadap stimulasi atau gerakan ganda.
 BAB III

PENUTUP

3.1 Kesimpulan
Kecepatan (Speed) adalah kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan
berkesinambungan dalam bentuk yang sama dan waktu yang sesingkat-singkatnya,
seperti dalam lari cepat, pukulan dalam tinju, balap sepeda dan lainnya. Kecepatan
dapat dilatih dengan melakukan latihan peningkatan kecepatan seperti lunges, squat
jump, dan pliometrik.

Kelincahan (Agility) adalah kemampuan seseorang untuk merubah posisi

tubuh atau arah gerakan tubuh dengan cepat tanpa kehilangan keseimbangan.
Seseorang yang mampu merubah satu posisi yang berbeda dalam kecepatan tinggi
dengan koordinasi yang baik berarti kelincahannya cukup baik. Kelincahan dapat
dilatih dengan melakukan latihan peningkatan kelincahan seperti shuttle run, lari zig-
zag, squat thrust, dan Latihan kelincahan gerakan bereaksi.
 DAFTAR PUSTAKA

Ramadhansyah, Muhammad Naufal dan Atifah Anwar, Nur Indah. 2022. Kebugaran
Jasmani. Makassar: Universitas Negeri Makassar.

Purnama, Aditya. 2016. “Pengaruh Senam Terhadap Anak Indonesia Speed and Agility”
dalam Jurnal Kesehatan Olahraga Vol.06 No.2 Edisi Oktober 2016 hal 283 – 293.
Surabaya: Universitas Negeri Surabaya.

Sutrisno, Budi dan Khafadi, Muhammad Bazin. 2010. Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan
Kesehatan 2. Jakarta: Pusat Perbukuan, Kementerian Pendidikan Nasional.

Romlah, Sarotun. 2021. “Pengertian Latihan Kecepatan, Prinsip, Tujuan, Manfaat, dan
Contohnya”. https://dosenpenjas.com/latihan-kecepatan/. Di akses pada 13 November
2022 pukul 19.34.

Gumilang, Nanda Akbar. 2021. “Kelincahan : Pengertian, Manfaat, Dan Cara

Meningkatkannya”. https://www.gramedia.com/literasi/kelincahan/. Di akses pada 13
November 2022 pukul 20.03.