MAKALAH PENGANTAR ILMU MELATIH

“Kecepatan / Speed”

Disusun Oleh :

Fajri Muharman 21089039

Abdullah Hanafi 21089012

Dosen Pengampu :

Dr. Ridho Bahtra, S.Si, M.Pd

Ariando Ariston, M.Pd

DEPARTEMEN KESEHATAN DAN REKREASI

FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN

UNIVERSITAS NEGERI PADANG

2023
 KATA PENGANTAR

Puji syukur kami ucapkan kehadiran Allah Swt. Yang telah melimpahkan rahmat dan hidayah-
Nya sehingga kami bisa menyelesaikan makalah tentang “kecepatan / speed”.

Tidak lupa juga kami mengucapkan terima kasih kepada semua pihak yang telah turut memberikan
kontribusi dalam penyusunan makalah ini. Tentunya, tidak akan bisa maksimal jika tidak
mendapat dukungan dari berbagai pihak.

Sebagai penyusun, kami menyadari bahwa masih terdapat kekurangan, baik dari penyusunan
maupun tata bahasa penyampaian dalam makalah ini. Oleh karena itu, kami dengan rendah hati
menerima saran dan kritik dari pembaca agar kami dapat memperbaiki makalah ini. Kami berharap
semoga makalah yang kami susun ini memberikan manfaat dan juga inspirasi untuk pembaca.
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR

DAFTAR ISI

BAB I PENDAHULUAN .............................................................................................................. 4

A. Latar Belakang ................................................................................................................ 4

B. Rumusan Masalah ........................................................................................................... 4
C. Tujuan Penulisan ............................................................................................................. 5

BAB II PEMBAHASAN ............................................................................................................... 6

A. Pengertian Kecepatan...................................................................................................... 6
B. Faktor Faktor Yang Kempengaruhi Kecepatan .............................................................. 6
C. Bentuk Latihan Untuk Meningkatkan Kecepatan ........................................................... 7
D. Cara Meningkatkan Kecepatan Melalui Latiahan........................................................... 9
E. Macam Macam Kecepatan ............................................................................................ 10
F. Manfaat Latiahan Kecepatan ........................................................................................ 11

BAB III PENUTUP ..................................................................................................................... 12

A. Kesimpulan ................................................................................................................... 12
B. Saran ............................................................................................................................. 13

DAFTAR PUSTAKA .................................................................................................................. 14

 BAB I

PENDAHULUAN

A. Latar Belakang

Kemajuan yang pesat di bidang olahraga tidak terlepas dari pengaruh

perkembangan ilmu pengetahuan dan teknologi (IPTEK). Pengalaman membuktikan
bahwa untuk mencapai prestasi yang tinggi tidak cukup hanya dengan berlatih yang teratur,
terukur dan terprogram, tetapi harus ditunjang dengan ilmu-ilmu penunjang lainnya. Untuk
peningkatan prestasi olahraga sangat membutuhkan kondisi fisik yang prima, misalnya:
kelentukan, kekuatan, koordinasi, kecepatan daya tahan dan kelincahan.

Seringkali kecepatan menjadi faktor penentu dalam cabang olahraga seperti nomor-
nomor sprint, anggar, tinju dan beberapa cabang olahraga permainan. Karena kecepatan
dalam banyak cabang merupakan komponen kondisi fisik yang esensial (Harsono, 1988:
216). Kecepatan dipengaruhi oleh waktu rekasi, sedangkan waktu reaksi tergantung pada
proses rangsang indera atau syaraf pendengaran dan syaraf perintah. Misalnya seseorang
sedang melakukan start dalam lari sprint, maka waktu reaksi itu adalah waktu
mendengarkan aba-aba start sampai gerak pertama yang dilakukan (Sajoto, 1988 : 54-55).

Namun, kecepatan tidak hanya menggerakkan seluruh tubuh dengan cepat, tetapi
dapat pula terbatas pada gerak tubuh, Seperti kecepatan melempar bola ditentukan oleh
singkat tidaknya lengan dalam menempuh jarak gerak lempar, dan sebagainya. Para ahli
penelitian dari Leningrat Physical Culture Recerch Institute yang dikutip oleh Harsono
(1988) tekah melakukan beberapa penelitian tersebut menyimpulkan bahwa, jika ingin
mengembangkan kecepatan (speed) jangan hanya berlatih kecepatan saja, akan tetapi
berlatih pula komponen-komponen lainnya seperti kekuatan dan daya tahan.

Latihan kecepatan ini memiliki banyak manfaat, terutama bagi atlet, pemain
olahraga, dan individu yang ingin meningkatkan kebugaran fisik mereka. Hal ini
dikembalikan kepada individu itu sendiri untuk apa dia melatih kecepatan.

B. Rumusan Masalah

a. Apa itu kecepatan / speed ?

b. Bagaimana cara meningkatkan kecepatan ?
c. Apa manfaat dari latihan kecepatan ?
C. Tujuan Penulisan

a. Memaparkan pengertian kecepatan / speed

b. Mengetahui cara meningkatan kecepatan
c. Menjelaskan manfaat dari latihan kecepatan
 BAB II

PEMBAHASAN

A. Pengertian Kecepatan

Upaya pencapaian prestasi atau hasil optimal dalam berolahraga, memerlukan

beberapa macam penerapan unsur pendukung keberhasilanseperti kecepatan. Kecepatan
adalah waktu yang dibutuhkan oleh tubuh untuk melakukan suatu kerja fisik tertentu.
Kecepatan dalam banyak cabang olahraga merupakan inti dan sangat diperlukan agar dapat
dengan segera memindahkan tubuh atau menggerakkan anggota tubuh dari satu posisi ke
posisi lainnya.

Kecepatan atau speeds, adalah kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan

berkesinambungan dalam bentuk yang sama dalam waktu sesingkat-singkatnya. Seperti
dalam lari cepat, pukulan dalam tinju, balap sepeda, smash dalam bulutangkis, dan lain-
lain.

Pengertian kecepatan menurut Harsono (2001:36), adalah kemampuan untuk

melakukan gerakan-gerakan yang sejenis secara berturut-turut dalam waktu sesingkat-
singkatnya atau kemampuan untuk menempuh suatu jarakdalam waktu yang cepat.

Abdul Kadir Ateng (1997:67), menyatakan bahwa kecepatan adalah kemampuan

individu untuk melakukan gerakan yang sama berulang-ulang dalam waktu yang sesingkat-
singkatnya.

Kecepatan menurut Kirkendall dkk (1980:243) adalah jarak dibagi waktu;

kecepatan diukur dengan satuan jarak dibagi dengan satuan waktu. Menurut Kent (dalam
Budiwanto, 2004:37) kecepatan adalah jarak tempuh per satuan waktu yang diukur dalam
menit atau skala kuantitas, kecepatan adalah kemampuan melakukan gerakan dalam
periode waktu yang pendek.

Selanjutnya menurut Dick (1989) dalam Yunyun Yudiana, dkk (2011:10),

kecepatan adalah kapasitas gerak dari anggota tubuh atau bagian dari sistem pengungkit
tubuh atau kecepatan pergerakan dari seluruh tubuh yang dilaksanakan dalam waktu yang
singkat. Berdasarkan pada beberapa pengertian tentang kecepatan yang disampaikan oleh
para ahli tersebutdi atas, maka dapat disimpulkan bahwa kecepatan merupakan suatu
komponen kondisi fisik yang dibutuhkan untuk melakukan gerakan secara berturut-turut
atau memindahkan tubuh dari posisi tertentu ke posisi yang lainpada jarak tertentu pada
waktu yang sesingkat-singkatnya.

B. Faktor Faktor Yang Kempengaruhi Kecepatan

Kecepatan bukan berarti hanya menggerakkan seluruh tubuh dengan cepat, tetapi
dapat pula terbatas pada gerak tubuh, Seperti kecepatan melempar bola ditentukan oleh
singkat tidaknya lengan dalam menempuh jarak gerak lempar, dan sebagainya. Para ahli
 penelitian dari Leningrat Physical Culture Recerch Institute yang dikutip oleh Harsono
(1988) tekah melakukan beberapa penelitian tersebut menyimpulkan bahwa, jika ingin
mengembangkan kecepatan (speed) jangan hanya berlatih kecepatan saja, akan tetapi
berlatih pula komponen-komponen lainnya seperti kekuatan dan daya tahan.

Faktor-faktor yang mempengaruhi kecepatan ada enam faktor yaitu :

1. Keturunan (Heredity) dan natural talent

2. Waktu reaksi
3. Kemampuan untuk mengatasi tahan (resistance) ekternal seperti peralatan
lingkungan dan lawan
4. Teknik seperti, misalnya gerakan tangan, tungkai, sikap tubuh pada waktu lari, dan
sebagainya.
5. Konsentrasi dan semangat
6. Elastisitas otot, terutama otot-otot di pergelangan kaki dan pinggul.

Mungkin diperngaruhi oleh faktor hereditas, namun kecepatan dapat ditingkatkan dengan
jalan meningkatkan otot secara optimal dan dengan memperbaiki ediensi mekanis dari
gerakan-gerakan itu. Akan hal ini usaha latihan kekuatan harus dipusatkan pada kelompok
otot yang paling berperan dalam kegiatan olahraga tersebut. Misalnya untuk lari cepat atau
melompat, maka kekuatan harus dikembangkan pada otot-otot pendukung anggota bawah
(Pete, Rotella, Mc. Clenanghon, Pentejemah K.Dwijowiyono, 1993 : 325).

C. Bentuk Latihan Untuk Meningkatkan Kecepatan

a. Sprint

Bentuk pertama dari bentuk latihan kecepatan adalah sprint atau lari cepat jarak
pendek. Bagi orang yang tidak memiliki banyak waktu, sprint adalah bentuk latihan
kecepatan yang bisa dipilih.Pasalnya, sprint dilakukan dengan intensitas tinggi
walaupun hanya memerlukan waktu pendek, yaitu sekitar 30 detik hingga 1 menit.

Selain itu, sprint juga dapat membantu menilai berapa lama waktu yang dibutuhkan
untuk berlari dengan kecepatan tinggi dalam jarak tertentu. Sprint juga bermanfaat
untuk menjaga kesehatan jantung serta melatih kekuatan otot bagian bawah, seperti
otot perut, pinggul, paha belakang, dan betis.

b. Mile Repeats

Sedikit berbeda dengan sprint, mile repeats merupakan olahraga lari yang
dilakukan dengan jarak lebih panjang.Namun, olahraga ini juga dapat
meningkatkan kecepatan serta waktu balapan bagi seorang atlet.

Mile repeat dilakukan dengan berlari sepanjang 1 mil atau kurang lebih 1.600 meter
melalui beberapa kali interval.Setelah berlari sepanjang 1 mil tersebut, kita dapat
beristirahat sejenak. Setelah itu, ulangi lari sepanjang 1 mil dan istirahat sebanyak
 beberapa kali hingga mencapai batas kemampuan tubuh

c. Fartlek

Bentuk berikutnya dari bentuk latihan kecepatan adalah fartlek.Fartlek merupakan

lari yang dilakukan dengan memvariasikan kecepatannya. Fartlek umumnya
dilakukan berdasarkan durasi lari bukan panjang lintasan.

Misalnya, kita ingin latihan fartlek selama 30 menit. Kemudian, kita akan
mengawali 8 menit pertama dengan jogging dan 15 menit selanjutnya melakukan
lari fartlek. Di waktu 15 menit saat melakukan lari fartlek tersebut, kita akan
memvariasikan kecepatan lari dengan 2 menit lari cepat dan 3 menit lari lambat
secara bergantian.Terakhir, kita dapat melakukan pendinginan dengan jalan santai
selama 7 menit.

d. Squat Jump

Jenis gerakan lainnya yang menjadi bentuk latihan kecepatan adalah squat jump
atau lompat jongkok. Olahraga satu ini turut membantu melatih kelincahan,
kekuatan, serta keseimbangan tubuh.

squat jump dapat dilakukan dengan beberapa langkah berikut:

• Berdiri tegak.
• Buka kaki hingga selebar bahu.
• Tekuk lutut seperti posisi saat akan duduk.
• Lompatkan tubuh dengan mendorong kaki dari permukaan lantai.
• Biarkan tubuh mendarat dengan posisi jongkok.
• Lakukan gerakan tersebut sebanyak 10 hingga 15 kali.

e. Tabata

Kemudian, latihan kecepatan tubuh juga dapat dilakukan dengan olahraga tabata.
Tabata sebagai salah satu bentuk latihan kecepatan adalah olahraga intensitas tinggi
dengan beberapa gerakan selama 20 detik serta pendinginan selama 10 detik.

Biasanya, tabata dilakukan melalui beberapa set untuk mendapatkan hasil yang
optimal.

f. Lunges

Lunges adalah contoh latihan kecepatan yang dilakukan dengan menegakkan badan
dan menekuk lutut hingga posisi tubuh dekat dengan permukaan lantai. Selain
melatih kecepatan, lunges juga dapat mengencangkan otot yang membuat bentuk
tubuh lebih terjaga.
 g. Pliometrik

Pliometrik merupakan contoh latihan kecepatan yang bisa Anda lakukan dengan
mudah berikutnya. Pliometrik sebagai bentuk latihan kecepatan adalah olahraga
yang dilakukan dengan melompat atau bergerak aktif berulang kali.

Sebagai contoh, Kita dapat melakukan pliometrik dengan lompat tali atau
melompat naik-turun dari sebuah kotak besar berulang kali.

Karena dilakukan dengan menjadikan kaki sebagai tumpuan, pliometrik dapat

membantu menguatkan otot bagian bawah.Dengan begitu, kecepatan tubuh seorang
atlet akan lebih terlatih dengan olahraga pliometrik ini.

h. Hill Training

Contoh lain dari bentuk latihan kecepatan adalah hill training. Hill training adalah
olahraga yang dilakukan dengan berlari pada lintasan bukit. Latihan kecepatan satu
ini bermanfaat untuk melatih kekuatan tubuh bagian bawah sehingga kemampuan
berlari Anda dapat lebih meningkat.

D. Cara Meningkatkan Kecepatan Melalui Latiahan

Meningkatkan latihan adalah hal penting dalam mencapai tujuan kebugaran,

kesehatan, dan prestasi olahraga. Berikut ini beberapa cara yang dapat Anda terapkan untuk
meningkatkan latihan Anda:

a. Tetapkan Tujuan yang Jelas

Menetapkan tujuan yang spesifik, terukur, dan realistis akan memberi Anda
motivasi untuk terus berlatih. Contohnya, ingin meningkatkan kekuatan,
endurance, atau berat badan tertentu.

b. Rencanakan Latihan Anda

Buat rencana latihan yang terstruktur. Tentukan jenis latihan, intensitas, durasi, dan
frekuensinya. Rencana ini dapat disusun mingguan atau bulanan.

c. Variasi Latihan

Cobalah berbagai jenis latihan untuk mencegah kebosanan dan memungkinkan

tubuh Anda berkembang secara holistik. Variasi dapat termasuk latihan kardio,
kekuatan, fleksibilitas, dan latihan fungsional.

d. Tingkatkan Intensitas
 Progresif meningkatkan intensitas latihan bisa dilakukan dengan menambahkan
bobot, meningkatkan kecepatan, atau memperpanjang durasi latihan.

e. Fokus pada Teknik yang Benar

Pastikan teknik latihan Anda benar dan aman. Ini mengurangi risiko cedera dan
memastikan Anda mendapatkan hasil yang optimal.

f. Istirahat yang Cukup

Istirahat adalah bagian penting dari perbaikan fisik. Tubuh Anda membutuhkan
waktu untuk pulih dan membangun otot setelah latihan. Pastikan Anda
mendapatkan tidur yang cukup dan beristirahat antara sesi latihan yang intens.

g. Nutrisi yang Seimbang

Konsumsi makanan yang seimbang, termasuk protein, karbohidrat, lemak, vitamin,

dan mineral. Nutrisi yang tepat akan membantu tubuh Anda berfungsi dengan baik
selama latihan dan pemulihan.

E. Macam Macam Kecepatan

• Kecepatan sprint

Kecepatan sprint adalah kemampuan organisme atlet bergerak ke depan dengan

kekuatan dan kecepatan maksimal untuk mencapai hasil yang sebaik-baiknya.
Contohnya pada pemain sepakbola saat berlari mengejar bola.

• Kecepatan reaksi

Kecepatan reaksi adalah kemampuan organisme atlet untuk menjawab suatu

rangsang secepat mungkin dalam mencapai hasil yang sebaik- baiknya.
Contohnya pada pemain sepakbola saat menyambut umpan, pemain tersebut
langsung dengan sigap menyambutnya.

• Kecepatan bergerak

Kecepatan bergerak adalah kemampuan organ atlet untuk bergerak secepat

mungkin dalam satu gerakan yang tidak terputus
F. Manfaat Latiahan Kecepatan

Latihan kecepatan memiliki banyak manfaat, terutama bagi atlet, pemain olahraga,
dan individu yang ingin meningkatkan kebugaran fisik mereka. Berikut adalah beberapa
manfaat utama dari latihan kecepatan.

✓ Peningkatan Kecepatan: Manfaat utama dari latihan kecepatan adalah

peningkatan kemampuan seseorang untuk bergerak lebih cepat. Ini dapat
membantu atlet dalam berbagai cabang olahraga untuk menjadi lebih kompetitif
dalam kompetisi.
✓ Peningkatan Kekuatan Otot: Latihan kecepatan seringkali melibatkan penggunaan
otot-otot tubuh dengan intensitas tinggi. Hal ini dapat menyebabkan peningkatan
kekuatan otot, terutama di otot-otot yang terlibat dalam gerakan cepat.
✓ Perbaikan Daya Tahan: Latihan kecepatan juga dapat membantu meningkatkan
daya tahan fisik. Kemampuan untuk mempertahankan kecepatan tinggi dalam
jangka waktu yang lebih lama dapat berguna dalam olahraga yang membutuhkan
ketahanan, seperti sepak bola, rugby, atau lari jarak jauh.
✓ Peningkatan Koordinasi: Latihan kecepatan memerlukan koordinasi tubuh yang
baik. Ini melibatkan sinkronisasi otot-otot untuk melakukan gerakan yang cepat dan
presisi. Koordinasi yang lebih baik dapat membantu dalam berbagai aspek
kehidupan sehari-hari dan aktivitas fisik.
✓ Peningkatan Kemampuan Reaksi: Latihan kecepatan sering melibatkan latihan
untuk meningkatkan kemampuan reaksi seseorang. Ini dapat berguna dalam situasi-
situasi yang memerlukan tindakan cepat, seperti dalam berbagai cabang olahraga
atau dalam situasi darurat.
✓ Peningkatan Kesehatan Jantung: Aktivitas latihan kecepatan yang intensitas tinggi
dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung dengan meningkatkan kapasitas
aerobik, sirkulasi darah, dan mengurangi risiko penyakit jantung.
✓ Penurunan Berat Badan: Latihan kecepatan yang intensitas tinggi dapat
membantu membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang singkat. Ini dapat
membantu individu dalam usaha penurunan berat badan.
✓ Peningkatan Fleksibilitas: Beberapa jenis latihan kecepatan juga melibatkan
gerakan yang melibatkan fleksibilitas tubuh. Ini dapat membantu meningkatkan
fleksibilitas dan rentang gerak seseorang.
✓ Peningkatan Kepercayaan Diri: Meningkatnya kemampuan kecepatan dan
kebugaran fisik dapat memberikan kepercayaan diri yang lebih besar kepada
individu, baik dalam olahraga maupun dalam kehidupan sehari-hari.
✓ Prestasi Olahraga yang Lebih Baik: Bagi atlet dan pemain olahraga, latihan
kecepatan adalah komponen penting untuk mencapai prestasi olahraga yang lebih
baik dan menjadi yang terbaik dalam bidang mereka.
 BAB III

PENUTUP

A. Kesimpulan

Kecepatan atau speeds, adalah kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan

berkesinambungan dalam bentuk yang sama dalam waktu sesingkat-singkatnya. Seperti
dalam lari cepat, pukulan dalam tinju, balap sepeda, smash dalam bulutangkis, dan lain-
lain. Para ahli penelitian dari Leningrat Physical Culture Recerch Institute yang dikutip
oleh Harsono (1988) tekah melakukan beberapa penelitian tersebut menyimpulkan bahwa,
jika ingin mengembangkan kecepatan (speed) jangan hanya berlatih kecepatan saja, akan
tetapi berlatih pula komponen-komponen lainnya seperti kekuatan dan daya tahan.

Bentuk laihan yang dapat meningkatkan kecepatan antara lain :

• Sprint
• Mile Repeats
• Fartlek
• Jump
• Lunges
• Pliometrik
• Hill Training

Kecepatan memiliki banyak manfaat, terutama bagi atlet, pemain olahraga, dan
individu yang ingin meningkatkan kebugaran fisik mereka. Berikut adalah beberapa
manfaat utama dari latihan kecepatan.

• Peningkatan Kecepatan
• Peningkatan Kekuatan Otot
• Perbaikan Daya Tahan
• Peningkatan Koordinasi
• Peningkatan Kemampuan Reaksi
• Peningkatan Kesehatan Jantung
• Penurunan Berat Badan
• Peningkatan Fleksibilitas
• Peningkatan Kepercayaan Diri
• Prestasi Olahraga yang Lebih Baik
B. Saran

Meskipun penulis menginginkan kesempurnaan dalam penyusunan makalah ini,

akan tetapi pada kenyataannya masih banyak kekurangan yang perlu penulis perbaiki. Hal
ini dikarenakan masih minimnya pengetahuan penulis.Oleh karena itu kritik dan saran yang
membangun dari para pembaca sangat diharapkan sebagai bahan evaluasi untuk ke
depannya. Sehingga bisa terus menghasilkan penelitian dan karya tulis yang bermanfaat
bagi banyak orang.
 DAFTAR PUSTAKA

Harsono. (1988). Coaching dan Aspek-Aspek Pskologis dalam Coaching. Jakarta:

CV. Tambak Kusuma

http://rajudinalasro.blogspot.com/2018/02/makalah-kebugaran-jasmani-

tentang.html

https://ranggaadiputra27.wordpress.com/2014/10/09/makalah-kondisi-fisik-

latihan-kecepatan/

https://media.neliti.com/ evaluasi-unsur-kelincahan-dan-kecepatan.