MAHAKAH ILMU MELATIH

“FLEKSIBILITAS”
Dosen Pengampu: Ridwan Sinurat, S.Pd., M.Or

Disusun Oleh:
1. Fajri Dwi Lesmana NIM (2034005).
2. Jaka Pratama NIM (2034138)
3. Dendri Zulfiter Hutasoit NIM ( 2034011)
4. Homa Hamulian NIM (2034122)
5. Irwansyah Nasution NIM (2034028)

PROGRAM STUDI PENDIDIKAN OLAHRAGA DAN KESEHATAN

FAKULTAS KEGURUAN DAN ILMU PENDIDIKAN
UNIVERSITAS PASIR PENGARAIAN
ROKAN HULU
2021

1
 KATA PENGATAR

Puji syukur kehadirat Tuhan Yang Maha Esa atas segala rahmatNYA
sehingga makalah ini dapat tersusun hingga selesai. Tidak lupa penulis juga
mengucapkan banyak terima kasih atas bantuan dari pihak yang telah
berkontribusi dengan memberikan sumbangan baik materi maupun pikirannya.
Harapan penulis semoga makalah ini dapat menambah pengetahuan dan
pengalaman bagi para pembaca, untuk ke depannya dapat memperbaiki bentuk
maupun menambah isi makalah agar menjadi lebih baik lagi.
Karena, keterbatasan pengetahuan maupun pengalaman penulis, sehinga
penulis yakin masih banyak kekurangan dalam makalah ini, Oleh karena itu
penulis sangat mengharapkan saran dan kritik yang membangun dari pembaca
demi kesempurnaan makalah ini.

Pasir Pengaraian, Maret 2021

Penulis

i
 DAFTAR ISI

KATA PENGATAR ........................................................................................... i

DAFTAR ISI ....................................................................................................... ii
BAB IPENDAHULUAN
A. Latar Belakang ............................................................................................ 1
B. Rumusan Masalah....................................................................................... 3
C. Tujuan Penulisan ........................................................................................ 3
BAB II PEMBAHASAN
A. Fleksibilitas................................................................................................. 4
B. Pengertian Fleksibilitas ............................................................................... 5
C. Faktor-Faktor Yang Mempengaruhi Fleksibilitas ...................................... 7
D. Prinsip Latihan Fleksibilitas ...................................................................... 8
E. Metode Latihan Fleksibilitas...................................................................... 10
BAB III PENUTUP
A. Kesimpulan ................................................................................................ 17
DAFTAR PUSTAKA

ii
 BAB I
PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Pada kehidupan manusia pasti akan dihadapkan dengan beberapa masalah
yang ada, sangat kompleks sekali masalah demi masalah yang muncul. Dengan
segenap kemampuan yang dimiliki manusia, manusia akan selalu berusaha untuk
menyelesaikan semua masalah-masalah itu. Tetapi terkadang seseorang akan lupa
terhadap apa yang terjadi pada dirinya sendiri, lebih-lebih pada masalah fisik,
yaitu tentang kesegaran jasmani. Banyak dari mereka yang sibuk, akan lupa
terhadap kesehatan dan kestabilan kesegaran jasmaninya. Kesegaran jasmani
seseorang adalah kemampuan tubuh seseorang untuk melakukan tugas pekerjaan
sehari-hari tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti, untuk dapat mencapai
kondisi kesegaran jasmani yang prima seseorang perlu melakukan latihan fisik
yang melibatkan beberapa komponen kesegaran jasmani dengan metode latihan
yang benar.
Semakin tinggi tingkat kesegaran jasmani seseorang, semakin besar
kemampuan fisiknya dan produktifitas kerjanya, khususnya dalam bidang
olahraga. Bagi guru pendidikan jasmani ataupun pelatih, sangat penting
mengadakan pelatihan-pelatihan untuk meningkatkan kesegaran jasmani siswa
atau atlet untuk mengembangkan prestasi. Selain itu para Guru atu Pelatih akan
membutuhkan sesuatu yang dinamakan demngan evaluasi. Yang bertujuan untuk
mengoreksi dan mengetahui seberapa tingkat dan perkembangan setelah
melakukan beberapa tahap latihan. Sebagai Pelatih dan Guru olahraga, yang
bertanggung jawab atas prestasi anak asuhannya. Perlu melengkapi dirinya
dengan pengetahuan tentang cara-cara mengukur dan menilai status kondisi fisik
tersebut. Dan statrus kondisi fisik seseorang hanya mungkin diketahui dengan
pengukuran dan penilaian yang berbentuk beberapa tes kemampuan. Cara evaluasi
yang tepat yang harus dilakukan yaitu dengan cara Tes dan Pengukuran terhadap
atlet ataupun siswa. Tes dan pengukuran dapat dilakukan dengan beberapa cara
dan tahap yang mempunyai manfaat dan tujan dilakukannya tes tersebut. Dan tes

1
tersebut dibagi menjadi bebrapa komponen kondisi fisik serta beberapa jenis tes
yan sudah dikelompokan. Dengan melakukan tes dan pengukuran ini kita dapat
mengambil beberapa manfaat, diantaranya kita dapat mengevaluasi tahap latihan
yang telah dilakukan, dengan hal itu kita dapat mengetahui seberapa
perkembangan kondisi fisik seseorang, selain kita bisa mengembangkan prestasi
atlet, kita juga bisa menjadikan ini sebagai bahan perbaikan dalam pemebelajaran
atau pelatihan. Kita juga dapat termotivasi oleh hasil yang diambil dalam tes dan
pengukuran ini, atau bahkan kita dapat menggunakan data ini untuk bahan sebuah
penelitian.
Lentuk berarti mudah dikelukan atau lentur, kelentukan suatu sifat dari
benda yang mudah dikelukan. Hasil latihan kelentukan adalah kemampuan untuk
dikelukan sedalam mungkin sesuai dengan kemampuannya sampai dimana tidak
terasa sakit.
Kelentukan adalah keefektifan seseorang dalam penyesuaian dirinya untuk
melakukan segala aktifitas dengan pergerakan seluas-luasnya, terutama otot-otot,
ligamen sekitar persendian. (Sajoto, 1988). Kelentukan merupakan kemampuan
tubuh untuk melakukan latihan-latihan dengan amplitudo gerakan yang besar atau
luas, Jonath dan Krempel dalam Syafruddin (1999). Dengan kata lain kelentukan
merupakan kemampuan pergelangan atau sendi untuk dapat melakukan gerakan-
gerakan kesemua arah secara optimal.
Dengan demikian jelas bahwa kelentukan memegang peranan yang sangat
besar dalam mempelajari ketrampilan gerak dan dalam mengoptimalkan
kemampuan fisik yang lain. Bahkan untuk mengembangkan kecepatan,
kelentukan merupakan unsur yang menenetukan keberhasilan kecepatan. Dengan
kata lain tampa kelentukan, kecepatan tidak berkembang secara optimal.
Kelentukan ini sangat besar juga peranannya dalam sepakbola sebab dalam
tingkat kelentukan yang tinggi akan dapat mengefisienkan dan mengefektifkan
waktu dan energi. Sehingga akan lebih meningkatkan perfomen dalam sepakbola.

2
B. Rumusan Masalah
1. Bagaimana penjelasan fleksibilitas ?
2. Apa pengertian fleksibilitas ?
3. Apa saja faktor-faktor yang mempengaruhi fleksibilitas ?
4. Apam saja prinsip latihan fleksibilitas ?
5. Bagaimana metode latihan fleksibilitas ?

C. Tujuan Penulisan
1. Untuk mengetahui bagaimana penjelasan fleksibilitas .
2. Untuk mengetahui apa pengertian fleksibilitas .
3. Untuk mengetahui apa saja faktor-faktor yang mempengaruhi fleksibilitas .
4. Untuk mengetahui apa saja prinsip latihan fleksibilitas .
5. Untuk mengetahui bagaimana metode latihan fleksibilitas .

3
 BAB II
PEMBAHASAN
A. Fleksibilitas

Kelentukan merupakan efektivitas seseorang dalam menyesuaikan diri

untuk segala aktivitas dengan penguluran tubuh pada bidang sendi yang luas.
Kelentukan sangat di perlukan sekali hampir di semua cabang olahraga yang
banyak menuntut banyak ruang gerak sendi seperti senam, loncat indah, beberapa
nomor atletik, permainan-permainan dengan bola, anggar, gulat, dan sebagainya
(Harsono, 1988: 163).
Fleksibiltas menunjukkan luasnya ruang pada persendian. Dengan
fleksibiltas yang memadai seseorang dapat melaksanakan suatu tugas gerak
dengan prestasi (performa) yang memadai, karena itu fleksibiltas merupakan
unsur penting dari kebugaran jasmani yang terkait dengan kesehatan dan juga
kebugaran jasmani yang terkait dengan performa (Rusli Lutan, dkk :2003 :69).
Rusli Lutan (2003: 70) mendefinisikan fleksibilitas sebagai kemampuan
dari sebuah sendi dan otot, serta tali sendi disekitarnya untuk bergerak dengan
leluasa dan nyaman dalam ruang gerak maksimal yang diharapkan. Fleksibiltas
yang optimal memungkinkan sekelompok atau sendi untuk bergerak dengan
efisien.
William (1993), menyatakan fleksibilitas sendi adalah kemampuan dari
berbagai macam sendi tubuh untuk bergerak melalui luas gerak sendi mereka
secara penuh (Gallahue at el: 1998: 274). Alters (1996: 3) menjelaskan,
“fleksibilitas/flexibilty adalah kemampuan untuk menggerakan otot beserta
persendian pada seluruh daerah pergerakan”. Meskipun demikian, peregangan
hanya bermanfaat apabila dilakukan dengan benar sebagaimana mestinya.
Fleksibilitas dapat diartikan suatu otot dapat bergerak melalui keseluruhan
panjangnya dengan mudah dan efisien. Menurut M. Sajoto (1995: 9),
“Fleksibilitas adalah daya lentur (fleksibilitas) efektifitas seseorang dalam
penyesuaian diri untuk segala aktifitas dengan penguluran tubuh yang luas”.

Harsono (1988: 163) menyatakan berdasar hasil-hasil penelitian bahwa

perbaikan dalam kelentukan akan dapat:

4
 1. mengurangi kemungkinan terjadinya cedera-cedera otot dan sendi;
2. membantu dalam mengembangkan kecepatan, koordinasi, dan kelincahan;
3. membantu memperkembangkan prestasi;
4. menghemat pengeluaran tenaga (efisien) pada waktu melakukan gerakan-
gerakan; dan
5. membantu memperbaiki sikap tubuh.
Menurut Sukadiyanto (2005: 128) kelentukan mengandung pengertian,
yaitu luas gerak satu persendian atau beberapa persendian. Lebih lanjut
Sukadiyanto (2005: 128) menyatakan ada dua macam kelentukan, yaitu (1)
kelentukan statis, dan kelentukan dinamis. Pada kelentukan statis ditentukan oleh
ukuran dari luas gerak (range of motion) satu persendian atau beberapa
persendian.sedangkan kelentukan dinamis adalah kemampuan seseorang dalam
bergerak dengan kecepatan yang tinggi.

FISIK

KEBUGARAN FISIK KEBUGARAN FISIK

(Terkait dengan kemampuan) (Terkait dengan penampilan)

 Kekuatan otot  Koordinasi

 Daya tahan otot  Keseimbangan
 Daya tahan aerobik  Kecepatan
 Fleksibilitas  Kelincahan
 Daya ledak

Gambar 1: Komponen – Komponen Kebugaran Jasmani

B. Pengertian Fleksibilitas
Fleksibility atau fleksibilitas adalah kemampuan atlet melakukan gerak
dalam ruang gerak sendi. Suharno HP (1993: 54), menjelaskan macam

5
fleksibilitas terdiri dari: (a) Fleksibilitas umum; ialah kemampuan seseorang
dalam gerak luas yang sangat berguna dalam gerak olahraga umumnya dan
menghadapi hidup sehari-hari. Fleksibilitas sendi-sendi tidak
menganggu/menghambat gerak dalam olahraga apa saja dan pekerjaan umum
sesuai dengan situasi. (b) Fleksibilitas khusus; ialah kemampuan seseorang dalam
gerak yang luas dan bersendk
Pada suatu cabang olahraga. Tuntutan tiap-tiap cabang olahraga terhadap
fleksibilitas sangat berbeda-beda, biasanya atas dasar perbedaan teknik tiap-tiap
cabang olahraga dan taktik bertanding yang digunakan. Menurut Wiliam (1993)
dalam (Gallahue at el:1998: 274), ada dua tipe dari fleksibilitas yaitu: statis dan
dinamis. Fleksibilitas statis adalah prestasi luas gerak sendi dengan menggunakan
tarikan pelan atau sedang yang melibatkan sedikit persendian. Fleksibilitas
dinamis adalah prestasi luas gerak sendi yang daoat dicapai saat tubuh bergerak
cepat. Manfaat yang diperoleh dari latihan fleksibilitas akan membantu otot untuk
rileks, meningkatkan kesehatan, menghilangkan oto kejang dan mengurangi
potensi cidera (Rusli Lutan: 2003: 70).
Alters (1996 menjelaskan, peregangan hanya bermanfaat apabila
dilakukan dengan benar sebagaimana mestinya. Manfaat melakukan peregangan
yaitu sebagai berikut:
1) Peregangan dapat meningkatkan kebugaran fisik seorang atlet.
2) Peregangan bisa mengoptimalkan daya tangkap, latihan dan
penampilan atlet pada berbagai bentuk gerakan yang terlatih.
3) Peregangan dapat meningkatkan mental dan relaksasi fisik atlet.
4) Peregangan dapat meningkatkan perkembangan kesadaran tubuh
atlet.
5) Peregangan dapat mengurangi resiko kesleo sendi dan cidera otot
(kram).
6) Peregangan dapat mengurangi resiko cedera punggung.
7) Peregangan dapat mengurangi rasa nyeri otot.
8) Peregangan dapat mengurangi rasa sakit yang menyiksa pada saat
menstruasi bagi atlet wanita.

6
 9) Peregangan dapat mengurangi ketegangan otot.
Seorang atlet yang mempunyai fleksibilitas yang baik, akan menampilkan
gerakan yang lebih baik pula, karena gerak sendinya semakin luas. Makin lentuk
atau fleksibel seorang atlet, semakin dapat mengurangi resiko cedera lebih
banyak. Hal ini sesuai dengan pendapat Harsono (1988: 163) yang menyatakan
bahwa: “Perbaikan dalam fleksibilitas otot akan dapat mengurangi terjadinya
cedera pada otot-otot, membantu dalam mengembangkan kecepatan, koordinasi,
kelincahan, membantu perkembangan prestasi, menghemat pengeluaran tenaga
pada waktu melaksanakan gerakan dan memperbaiki sikap tubuh.”

C. Faktor-Faktor Yang Mempengaruhi Fleksibilitas

Menurut Sukadiyanto (2005: 129) secara garis besar faktor-faktor yang
berpengaruh terhadap tingkat kemampuan fleksibilitas seseorang antara lain
adalah;
 elastisitas otot,
 tendo dan ligamenta,
 susunan tulang,
 bentuk persendian,
 suhu atau temperatur tubuh,
 umur,
 jenis kelamin, dan
 bioretme.
Sukadiyanto (2005: 130) menyatakan bahwa sebelum membahas mengenai
prinsip latihan kelentukan, maka perlu dikemukakan lebih dahulu tentang cara
atau metode latihannya. Metode latihan kelentukan adalah dengan cara
peregangan, dimana metode tersebut akan dibahas dalam sub bab berikutnya
secara tersendiri. Oleh karena itu metode latihan kelentukan dengan cara
peregangan, maka ada beberapa prinsip yang harus diperhatikan sebelum latihan
dilakukan.

7
 Menurut Sukadiyanto (2005: 130) metode latihan kelentukan adalah dengan
cara peregangan. Secara garis besar menurut Stone dan Kroll (1991: 61) dalam
Sukadiyanto (2005: 130) ada tiga macam bentuk peregangan, yaitu:
 balistik,
 statis, dan
 dibantu oleh pasangannya (memakai alat).
Sedangkanmenurut Hinson (1995: 8) dalam Sukadiyanto (2005: 130) a
da empat macam peregangan, yaitu:
 statis,
 dinamis,
 propioceptive neuromuskular facilitation (PNF), dan
 balistik.
Berdasarkan kedua pendapat tersebut di atas pada dasarnya memiliki
persamaan, sehingga metode latihan peregangan yang akan dibahas berikut nanti
macamnya adalah balistik, statis, dinamis, dan PNF.

D. Prinsip Latihan Fleksibilitas

1. Prinsip-Prinsip Latihan
Agar proses latihan dapat memberikan manfaat, maka harus disusun
program sebagai pedoman pelaksanaan pelatihan. Namun, program latihan
tersebut harus memenuhi prinsip-prinsip latihan. Untuk memahami prinsip-prinsip
latihan, maka perlu dikaji berdasarkan pada kajian Ilmu Faal (Fisiologik), Ilmu
Jiwa (Psikologik), dan Ilmu Kependidikan (Pedagogik).
2. Manfaat latihan Kelentukan
Melatih Kelenturan (Fleksibilitas) Tubuh – Kelentukan sangat penting
dikembangkan mengingat kelentukan adalah salah satu komponen kebugaran
jasmani selain daya tahan, kelincahan, kecepatan dan keseimbangan. Fleksibilitas
dapat didefinisikan sebagai kemampuan dari sebuah sendi dan otot, serta tali sendi
di sekitarnya untuk bergerak dengan leluasa dan nyaman dalam ruang gerak
maksimal yang diharapkan. Fleksibilitas optimal memungkinkan sekelompok atau
satu sendi untuk bergerak dengan efisien. Kelentukan adalah kemampuan untuk

8
melakukan gerakan dalam sendi. Selain itu, kelentukan ditentukan juga oleh
keelastisan otot-otot tendon dan ligamen.

Gambar 2. Fleksibilitas Aktiv dan pasif

Manfaat Melakukan Latihan Kelentukan :
 Membantu meraih suatu prestasi dalam bidang olahraga.
 Membantu mengembangkan kecepatan, koordinasi, dan kelincahan.
 Mencegah kemungkinan terjadinya cedera pada otot dan sendi.
 Menghemat pengeluaran tenaga saat melakukan gerakan.
 Membantu memperbaiki sikap tubuh.
3. Tes Fleksibilitas
Tingkat pengembangan fleksibilitas teratur harus diuji. evaluasi dilakukan
metode di mana fleksibilitas setiap sistem sendi atau otot yang bersangkutan dapat
dilihat pada foto atau pengukuran yang dilakukan oleh atlet sendiri dalam derajat
atau nilai linier. itu sering perlu untuk menghubungkan nilai-nilai yang dicapai
dengan kriteria somatotip tertentu dan menggunakan nilai indeks.

Grip-Width dalam cm
Indeks:
Shoulder-Width dalam cm

9
Latihan uji harus dipilih untuk hasil acara khusus sangat mirip dengan struktur
teknik yang sesuai atau bagian-bagiannya dan melibatkan sistem-sistem otot atau
sendi yang paling penting untuk acara tersebut.

E. Metode Latihan Fleksibilitas

1. Konsep Dasar Fleksibilitas
Untuk menambah jangkauan gerak sendi, otot-otot perlu di
ulur/diregangkan melampaui titik batas tahan basanya. Latihan ini harus dilakukan
dengan rutin dan menggunakan metode yang cocok. Perengangan berhubungan
dengan proses pemanjangan otot (elongation). Latihan-latihan perengangan dapat
dilakukan dalam berbagai cara tergantun pada tujuan yang ingin dicapai,
kemampuan kita, dan keadaan atau kondisi latihan. Atlet berprestasi seharusnya
lebih banyak melakukan perengangan tingkat lanjutan daripada seorang yang baru
memulai program latihan peregangan secara sederhana untuk meningkatkan
kesehatan dan kebugaran tubuh.
Alters, (1996: 12-14) menjelaskan ada lima teknik peregangan dasar,
yaitu: static, ballistic, passive, active, teknik proprioceptice.
a. Teknik Perengangan Static (Static Stretching)
Teknik perengangan dengan posisi tubuh bertahan (tubuh tetap pada posisi
semula), otot-otot direngangkan pada titik paling jauh kemudian bertahan pada
posisi meregang.
Keuntungannya:
1) Merupakan teknik peregangan paling aman.
2) Memerlukan energi sedikit.
3) Memberi waktu cukup untuk mengulang kembali kepekaan
(sensitivity) stretch reflex.
4) Boleh dilakukan perubahan jangka waktu secara semipermanen.
5) Dapat menyebabkan relaksasi pada otot melalui pembakaran apabila
peregangan tersebut dilakukan cukup lama.

10
b. Teknik Perengangan Ballistik (Ballistic Stretching)
Gerakan-gerakan bobbing, bouncing, ritmis termasuk Ballistic Stretching.
Teknik ini merupakan teknik peregangan paling kontroversial, sebab sering
menyebabkan rasa sakit dan cedera pada otot.
Kekurangan-kekurangan lain dalam penggunaan teknik ini adalah:
1) Teknik ini tidak memberikan cukup waktu bagi jaringan-jaringan otot
untuk menyesuaikan diri (beradaptasi) pada peregangan yang sedang
dilakukan.
2) Mengawalinya dengan strecth reflex dengan meningkatkan tegangan
pada otot, hal ini membuat kita lebih suka untuk meregangkan
(membentangkan) jaringan-jaringan penghubung yang ada pada otot.
3) Tidak memberikanwaktu yang cukup bagi terjadinya penyesuaian
secara neurology (neurological adaptation) misalnya penyesuaian
secara dalam stretch reflex.
Meskipun terdapat beberapa kerugian atau kelemahan dalam teknik ini,
namun ada beberapa alasan mengapa ada juga atlet yang menggunakan latihan-
latihan dengan teknik balistik. Diantaranya adalah bahwa metode atau cara ini
dianggap paling efektif untuk membangun fleksibilitas tubuh (flexibility). Dan
yang lebih penting lagi, dalam latihan-latihan berbentuk khusus, metode ini tepat
mengembangkan fleksibilitas pada gerakan-gerakan yang terstruktur dan dinamis,
sehingga merupakan dasar pada saat pertandingan maupun pada cabang olahraga
tertentu seperti ballet atau karate. Secara subyektif peregangan balistik dapat
mengurangi rasa bosan dibanding pemakaian metode perengangan lainnya.
c. Teknik Peregangan Pasif (Passive Stretching)
Perengangan pasif merupakan suatu teknik perengangan dimana kita
dalam keadaan rileks dan tanpa mengadakan kontribusi pada daerah gerakan.
Tenaga atau kekuatan eksternal dapat dibangkitkan oleh baik dengan cara manual
maupun mekanis. Manfaat yang bisa diperoleh dari peregangan pasif yaitu:

11
 1) Teknik ini efektif apabila otot agonist (yaitu otot utama yang berperan
dalam gerakan yang terjadi) dalam kondisi yang terlalu lemah untuk
menerima respons gerakan.
2) Teknik ini efektik apabila percobaan-percobaan tidak berhasil untuk
menghalangi otot-otot yang ketat (otot-otot antagonist).
3) Arah, lamanya waktu melakukan peregangan, dan intensitasnya dapat
diukur.
4) Dapat memajukan kekompakan tim bilamana peregangan tersebut
dilakukan bersama dengan atlet-atlet lainnya.
Kelemahan utama dari pergangan pasif adalah resiko adanya rasa sakit
maupun mengalami luka-luka (cedera) yang lebih besar, apabila teman anda
mempergunakan tenaga eksternal secara tidak tepat. Teknik ini dapat
menimbulkan adanya strecth reflex, apabila peregangan dilakukan dengan cepat,
serta meningkatnya kemungkinan terjadi cedera (luka) karena adanya perbedaan
yang lebih besar di antara daerah pergeangan aktif dan pasif. Tetapi, pemakaian
peregangan pasif dapat juga membangun fleksibilitas aktif tubuh kita.
d. Teknik Peregangan Aktif (Active Stretching)
Peregangan aktif dilakukan dengan menggunakan otot-otot kita tanpa
mendapat bantuan kekuatan eksternal. Peregangan aktif penting karena akan
membangun fleksibilitas otot secara aktif, yang mana telah kita diketahui
memiliki korelasi yang lebih tinggi dengan prestasi olahraga dibandingkan
peregangan pasif.
Kelemahan-kelemahan utama peregangan aktif adalah, bahwa peregangan
ini dapat menginisiasi stretch reflex, serta mungkin saja pergangan ini menjadi
tidak efektif dikarenakan adanya gangguan-gangguan tertentu pada tubuh dan
adanya cedera seperti keseleo yang akut, peradangan atau patah tulang (retak
tulang).
e. Teknik Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF)
Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) merupakan strategi
peregangan yang terkenal, teknik peregangan ini dapat dipergunakan untuk
memperbaiki jangkauan gerak kita. PNF mula-mula dirancang dan dikembangkan

12
sebagai model terapi fisik pada rehabilitasi pasien, dewasa ini telah dipergunakan
dalam dunia kedokteran olahraga. Dua bentuk PNF yang lazim dipergunakan
adalah Contract-Relax Technique dan Contract Relax-Contract Techinque.
1) Contract-Relax Technique (Hold-Relax)
Teknik ini diawali dengan melibatkan sekelompok otot atlet yang
ketat (rapat) dalam posisi diregangkan (memanjang). Otot-otot hamstring
diasumsikan dalam keadaan mengencang, dan ditempatkan dengan
tekanan yang lebih rendah (dikurangi), kemudian berangsur-angsur
dikontraksikan secara isometris, sehingga mencapai usaha maksimal
selama 6 sampai 15 kali sesuai dengan daya tahan teman latihan.
Dalam penggunaan teknik tersebut tidak terdapat perubahan dalam
perpanjangan (pemanjangan) otot atau gerakan sendi. Hal ini dikitui
dengan periode waktu rileks yang sedikit pad otot-otot hamstrings.
Kemudian teman secara perlahan-lahan memperpanjang kelompok otot
yang ketat tersebut dengan memindahkan secara pasif kaki dan tangan
paha pada saat jangkauan gerak otot-otot hamstrings ditambah.
2) Contract Relax-Contract Techinique (Hold-Relax-Contract)
Teknik ini hampir sama dengan contract-relax technique,
perbedaanya bahwa setelah fase relaksasi, dikontraksikan otot-otot agonist
secara aktif (otot-otot antagonist dari kelompok otot paha, dalam hal ini
otot quardriceps). Pada fase terakhir dapat dibantu oleh teman, kemudian
diulangi cara ini secara keseluruhan.
Teknik PNF menawarkan keuntungan dan manfaat yang lebih luas
dibandingkan metode-metode peregangan konvensional lainnya. Dan yang
paling penting, bahwa teknik PNF merupakan teknik yang paling baik
untuk mengembangkan atau membangun teknik fleksibilitas tubuh. Teknik
ini dapat juga meningkatkan fleksibilitas aktif dan membantu membentuk
pola-pola gerakan yang terkoordinasi. PNF juga dianggap sebagai teknik
tingkat tinggi (superior), karena teknik ini memanfaatkan beberapa
mekanisme neurophysiologis yang penting bagi kita, seperti resprocal
innervation dan invers myotactic reflex. Sebagai contoh, bahwa PNF dapat

13
membantu mengembalikan tingkatan stretch reflex dan meningkatkan
relaksasi pad otot yang diregangkan.
Meskipun demikian, PNF juga memiliki kelemahan terutama
adanya resiko cedera yang lebih besar, mulai cedera tertariknya otot
sampai kemungkinan terjadinya komplikasi kardiovaskuler tertentu. Juga
penggunaan teknik ini membutuhkan seorang teman berlatih (instruktur)
yang menguasai teknik PNF dan telah terlatih dengan baik
Menurut Sudrajat P, dkk (2000:75-76) dan Harsono (1988:164-
170) metode yang lazim digunakan untuk mengembangkan latihan
fleksibilitas yaitu:
a. Pereganagan dinamis (ballistik)
Biasanya dilakukan dengan mengerak-gerakan tubuh/anggota
tubuh secara ritmis dengan gerakan memutar, memantul-memantulkan
anggota tubuh sehingga otot-otot terasa teregangkan.
b. Peregangan statis
Pelaku berusaha meregangkan otot-otot tertentu tanpa bantuan
orang lain dengan tanpa menggerakan anggota tubuh untuk beberapa
detik. Sebagai patokan lama peregangan statis untuk satu kali sekitar
20-30 detik.
c. Pergangan pasif
Pelaksanaanya peregangan pasif yaitu adanya keterlibatan orang
lain dapat membentuk meregangkan otot-otot tubuh. Pelaksanaan
melemaskan otot yang akan diregangkan, dan partnernya
memanjangkan otot tersebut dengan hati-hati selama ± 20 detik
d. Pergangan Kontraksi Relaktasi (PNF) Proprioceptive
Neuromuscular Facilitation
Pelaksanaan partnernya meregangkan otot tertentu (misal :
hamstring) kemudian pelaku melakukan kontraksi dengan menekan
otot yang diregang tersebut selama 6 detik pula. Kemudian pelaku
mengkontraksikan kembali. Kontraksi relaksasi ini dilakukan beberapa

14
 kali. Menurut hasil penelitian pergangan dengan metode PNF ini
memberikan hasil yang paling baik.
Tabel 1. Perubahan Fleksibilitas dalam Berbagai Kondisi
Kondisi Setelah Tidur 10 menit. pada 10 menit. Pada Setelah 20 Setelah
0
Pagi Siang 10 C telanjang Mandi Air menit. pelatihan
0
Panas 40 C Relaksasi lengkap
Latihan
Hasil 8.00 am 12.00 12.00 12.00 12.00 12.00
Waktu -15 + 35 -36 +78 +89 - 35

2. Cara Meningkatkan Fleksibilitas

Untuk meningkatkan fleksibilitas dilakukan dengan latihan stretching (per
egangan) diantaranya adalah :
a. Statis
Peregangan statis dilakukan oleh individu itu sendiri dengan ciri gerakannya tidak
ada reflek regang, hanya ditarik dan didorong gerakannya.

b. Dinamis
Peregangan dinamis dilakukan oleh individu sendiri dengan ciri gerakan adanya
ayunan dan ada reflek regang akibat adanya gerakan ayunan tersebut.

15
c. Pasif
Peregangan pasif dilakukan dengan bantuan dari orang lain untuk memaksimalkan
regangannya

d. PNF (kontraksi sebelum relaksasi)

Peregeangan PNF ini masih dibantu oleh orang lain, tapi bedanya dengan
peregangan pasig adalah adanya kontraksi dulu melawan arah dari dorongan
regangan orang lain yang membantu sebelum di regangkan.

Nah itulah sobat olahraga, mengenai fleksibilitas dalam olahraga semoga bisa
bermanfaat bagi para pembaca sekalian. Terima kasih.

16
 BAB III
PENUTUP

A. Kesimpulan
Fleksibilitas merupakan salah satu komponen kondisi fisik yang
mempunyai peranan penting. Baik untuk olahragawan ataupun yang bukan
olahragawan. Peranan tersebut bagi non olahragawan adalah untuk menunjang
aktivitas kegiatan sehari-hari. Sedangkan bagi para olahragawan yang terlibat
dalam cabang olahraga yang banyak menuntut keluwesan gerak seperti senam,
judo, gulat, atletik, dan cabang-cabang olahraga permainan lainnya. Fleksibilitas
yang dimiliki seseorang biasanya menggambarkan kelincahan seseorang dalam
geraknya. Bahkan bagi para olahragawan yang terlibat dalam cabang olahraga
yang dominan unsur fleksibilitasnya, tingkat fleksibilitasnya yang tinggi akan
menampakkan prestasi yang lebih baik dibandingkan dengan olahragawan yang
tingkat fleksibilitasnya rendah.
Faktor-faktor yang mempengaruhi perkembangan fleksibilitas menurut
Nur Ikhsan Halim (2004) antar lain: (1) Genetik: Bentuk, tipe, dan struktur sendi
serta ligamentum dan tendo yang terkait dengan sendi tersebut. faktor yang
menyangkut sendi ini sulit diubah karena bersifat genetik atau keturunan.
Sedangkan faktor ligamentum dan tendo masih memungkinkan bisa diubah. (2)
Otot: Otot yang berkaitan dengan sendi, ada otot yag bekerja agonis (paralel),
beberapa kelompok otot bekerja sama dan searah. Selain itu ada pula ada otot
yang bekerja antagonis (berlawanan) yaitu sekelompok otot yang kerjanya
bertentangan dengan otot kelompok lainnya. (3) Umur (anak besar): Anak besar
adalah anak yang berusia antara 6 sampai dengan 10 atau 12 tahun (Sugiyanto dan
Sudjarwo, 1992). Menurut penelitian Valdiavia (2006) dalam Nidya (2010)
puncak tertinggi fleksibilitas trunk ditemukan pada anak usia 7 – 8 tahun dengan
nilai 10 cm. (4) Jenis kelamin: Jenis kelamin (bahasa Inggris: sex) adalah kelas
atau kelompok yang terbentuk dalam suatu spesies sebagai sarana atau sebagai
akibat digunakannya proses reproduksi seksual untuk mempertahankan
keberlangsungan spesies itu. (5) Suhu: Suhu tubuh dan suhu otot mempengaruhi

17
fleksibilitas, terutama amplitude gerakan. Oleh sebab itu, pemanasan perlu
dilakukan sebelum latihan fleksibilitas. (6) Waktu: Fleksibilitas tertinggi dicapai
pada pukul 10-11 siang dan terendah di pagi hari. (7) Kekuatan otot: Semakin
besar kekuatan otot akan semakin tinggi fleksibilitasnya. Otot yang diperlukan
mengalami kontraksi, dan ada gerakan memanjangkan dan memendekkan otot
saat melakukan gerakan.
Manfaat dari tingkat fleksibilitas yang baik adalah: (1) mengurangi
kemungkinan terjadinya cidera pada otot dan sendi (2) membantu dalam
mengembangkan kecepatan, koordinasi, dan kelincahan (3) menghemat dalam
mengeluarkan tenaga dalam pergerakannya (4) membantu dalam memperbaiki
sikap tubuh. Rusli Lutan dkk (2003). Sementara Menurut Clark dalam Mochamad
Sajoto (1988) fleksibilitas sering dianggap sebagai suatu faktor tunggal dalam
ketrampilan. Faktor yang menunjang dalam melakukan aktifitas gerak adalah
fleksibilitas, karena manfaat yang diperoleh dari fleksibilitas dapat membantu otot
untuk rileks, meningkatkan kesehatan, menghilangkan kejang otot, dan
mengurangi potensi cidera.
Metode latihan fleksibilitas menurut beberapa ahli ada empat macam, yang
pertama adalah peregangan dinamis (dinamic stretching/balistic stretching), yang
kedua adalah peregangan statis (static stretchig), yang ketiga adalah peregangan
pasif (passive stretching), dan yang terakhir adalah dengan peregangan kontraksi
rileksasi atau propioceptive neuromuscular facilitation (PNF).
(diambil dari berbagai sumber)

18
 DAFTAR PUSTAKA

Harsono. (1988). Panduan Kepelatihan. Jakarta: KONI.

Sukadiyanto. (2005). Pengantar Terori dan Metodologi melatih Fisik. Bandung:

CV Lubuk Agung.

Harahap, D, I. 2016. Hubungan Indeks Massa Tubuh dengan Fleksibilitas Pada

Pemain Pencak silat Merpati Putih Universitas Sumatera
Utara. http://repository.usu.ac.id/bitstream/123456789/56075/4/Chapter%20
II.pdf

Health Related Fitness Measures for Youth: Flexibility. http://www.ncbi.nlm.nih.

gov/books/NBK241323/

Kravitz, L., Heyward, V, H. Flexibility Training. https://www.unm.edu/~lkravitz/

Article%20folder/flextrain.html

19