SOAL :

1. Cari pengertian volume dan intensitas latihan dari berbagai sumber

2. Buatlah 5 contoh latihan fisik yang menggunakan set dan repetisi

Jawab :

1. KOMPONEN-KOMPONEN DALAM LATIHAN

Komponen latihan adalah faktor-faktor yang berpengaruh terhadap kualitas (mutu) suatu latihan dan
merupakan kunci keberhasilan dalam menyusun program dan menentukan beban latihan. Setiap
aktivitas fisik (jasmani) dalam latihan olahraga selalu mengakibatkan terjadinya perubahan pada
keadaan anatomi, fisiologi, 27 biokimia, dan psikologis pelakunya. Olahraga merupakan kegiatan yang
terukur dan tercatat, sehingga segala sesuatu yang dilakukan lebih banyak mengandung unsur-unsur
yang pasti (Sukadiyanto, 2010: 35). Menurut Reilly (2007: 4) “the dimensions of exercise are its intensity,
its duration and its frequency. A consideration relevant to these factors is the type of exercise
performed”. Dimensi dari latihan adalah intensitas, durasi dan frekuensi. Sebuah pertimbangan yang
berhubungan dengan faktor ini adalah tipe latihan yang dilakukan. “Latihan merupakan proses
pengakumulasian dari berbagai komponen kegiatan antara lain: durasi, jarak, frekuensi, jumlah, ulangan,
pembebanan, irama melakukan, intensitas, volume, pemberian waktu istirahat, dan densitas”
(Sukadiyanto, 2010: 35). Menurut Bompa & Haff (2009: 79) “these variables should be manipulated
according to the functional, physiological, and psychological requirements of the training goal or
competition. Semua komponen latihan harus dimanipulasi sesuai dengan perbaikan atau kemajuan
fungsional fisiologis, dan psikologis yang dicapai atlet untuk kebutuhan tujuan latihan atau dalam
kompetisi. Menurut Irianto, D.P (2002: 53) terminologi yang dipergunakan dalam beban luar untuk
menentukan takaran latihan atau disebut sebagai komponen latihan, meliputi volume latihan, intensitas
latihan, densitas latihan, kompleksitas latihan dan frekuensi latihan. Adapun penjelasannya adalah
sebagai berikut:

1. VOLUME LATIHAN

Volume adalah beban latihan yang biasa dinyatakan dengan satuan jarak, jumlah beberapa elemen jenis
latihan, total waktu latihan, beban berat yang diangkat, jumlah set dalam latihan interval dan sirkuit
sebagai ukuran rangsangan motorik dalam suatu unit latihan. Begitu juga menurut Suharto (1997:97)
menyatakan bahwa pada dasarnya  volume latihan meliputi unsur-unsur: waktu atau lama latihan, jarak
tempuh atau berat beban, jumlah ulangan latihan atau unsur teknik yang dilakukan dalam waktu
tertentu. Dan unsur tersebut mencerminkan kwantitas atau banyaknya latihan yang dilakukan pada saat
latihan.Ukuran yang menunjukkan jumlah atau kuantitas derajat besarnya suatu rangsang yang dapat
ditujukan dengan jumlah repetisi, seri atau set, dan panjang jarak yang ditempuh. Dalam latihan harus
diperhitungkan dan dipertimbangkan dua jenis volume (1) volume relatif dan (2) volume absolut.

Ukuran yang menunjukkan kuantitas (jumlah) suatu rangsang.

Volume latihan dapat ditentukan melalui:

a. Jumlah bobot beban tiap butir (item) latihan

b. Jumlah repetisi per sesi

c. Jumlah set / sesi

d. Jumlah pembebanan per sesi

e. Jumlah seri / sirkuit per sesi.

Rumusnya adalah :

VL = WA – WI jadi VL = 180’ – 60’

VL = 120’

Bompa (1999)  mengemukakan bahwa volume terdiri dari durasi, jarak  (dinstance)  dan repetisi. Pada
latihan lari jarak jauh, yang dikatakan volume beban adalah jarak yang ditempuh dan dinyatakan
dalam kilometer (km) dan meter. Pada latihan yang menggunakan metode interval, volume beban
adalah produk dari frekuensi dan lama atau durasi beban dan dinyatakan dalam km atau dalam
satuan waktu (menit, detik, jam)

2. INTENSITAS LATIHAN

Intensitas adalah ukuran yang menunjukkan kualitas suatu rangsang yang diberikan selama latihan
berlangsung (stimulus berupa aktivitas gerak).

Hidayat (1990:53) menyatakan, “Semua gerakan yang eksplosif memerlukan energi yang besar”. Ini
berarti pengeluaran energi merupakan indikasi tingkat intensitas suatu pekerjaan. Tentang intensitas
latihan oleh Moeloek (1984:12) dijelaskan, “Intensitas latihan menyatakan beratnya latihan”. Kemudian
Chu (1989:13) menyatakan, “Intensity is effort involved inperforming a given task”. Jadi intensitas
latihan adalah besarnya beban latihan yang harus diselesaikan dalam waktu tertentu.

Menurut Andersen (1999) pada umumnya, intensitas latihan dimulai 40 sampai dengan 85% kapasitas
fungsional. Pada orang dengan dengan permasalahan jantung, intensitas latihan dapat ditetapkan
antara 40 sampai dengan 60% kapasitas fungsional. Durasi latihan dapat ditetapkan sesuai dengan
respon seseorang terhadap latihan. Sebagai contoh, seseorang sudah harus merasa pulih dalam satu jam
setelah latihan. Terlepas dari teknik penetapan intensitas dan level intensitas yang dipilih, intensitas
latihan tersebut merupakan intensitas yang dapat dilakukan selama 15 sampai dengan 60 menit. Pada
dasarnya tujuan akhir menentukan besaran intensitas latihan adalah untuk memberikan petunjuk bagi
seseorang tentang intensitas latihan yang akan dapat memberikan manfaat yang maksimal untuk dirinya
sekaligus meminimalisir resiko terjadinya cedera (Slentz, 2004).

Menurut Suharto (1997:98) menyatakan bahwa intensitas latihan merupakan komponen kualitatif yang
mengacu pada jumlah kerja yang dilakukan dalam suatu unit waktu tertentu. Dan intensitas latihan
dapat dikalisfikasikan tinggi rendahnya berdasarkan beberapa indikator, antara lain: 1) berdasarkan
persentase kecepatan dan kekuatan yang digunakan dalam latihan, 2) berdasarkan jumlah denyut nadi
dalam mereaksi beban latihan. Skala intensitas untuk latihan kecepatan dan kekuatan sebagai berikut
(Suharno, 1993:22): (1) super maksimal 101% – ke atas dari prestasi terbaik, (2) maksimal 100% dari
prestasi terbaik, (3) sub maksimal 80% – 99% dari prestasi terbaik, (4) medium 60% – 70% dari prestasi
terbaik, (5)low (rendah) 59% ke bawah dari prestasi terbaik. Cara menghitung intensitas dengan MR
(maximum repeatation), MR push-up atlet dapat dihitung misalnya: mampu 30 kali, ini berarti intensitas
maksimal untuk atlet tersebut 30 kali/100%. Bila pelatih menginginkan intensitas sub-maksimal dalam
latihan, berarti dalam satu giliran latihan push-up ditemukan 80% x 30 kali (MR) = 24 kali. Sedangkan
untuk menghitung denyut nadi yaitu pertama dihitung  DNM (denyut nadi maksimal) dengan rumus: 220
– umur. Kemudian tentukan takaran intensitas latihannya, yaitu 80% dari DNM dan umur atlet 20 tahun,
maka 80% x (220 – 20) = 160 kali/menit (intensitas sub maksimal).

Untuk mengetahui suatu intensitas latihan atau pekerjaan adalah dengan mengukur denyut jantungnya.
Cara mengukur intensitas ini oleh Harsono (1988:115) dijelaskan, “Intensitas latihan dapat diukur
dengan berbagai cara, yang paling mudah adalah dengan cara mengukur denyut jantung (heart rate)”.
Selanjutnya Katch dan Mc Ardle yang dikutip oleh Harsono (1988:116) menjelaskan:

1) Intensitas latihan dapat diukur dengan cara menghitung denyut jantung/nadi dengan rumus: denyut
nadu meksimum (DNM) = 220 – umur (dalam tahun). Jadi seseorang yang berumur 20 tahun, DNM-nya
= 220 – 20 = 200.

2) Takaran intensitas latihan

a. Untuk olahraga prestasi: antara 80%-90% dari DNM. Jadi bagi atlet yang berumur 20 tahun tersebut
taakaran intensitas yang harus dicapainya dalam latihan adalah 80%-90% dari 200 = 160 sampai dengan
180 denyut nadi/menit.

b. Untuk olahraga kesehatan: antara 70%-85% daari DNM. Jadi untuk orang yang berumur 40 tahun
yang berolahraga menjaga kesehatan dan kondisi fisik, takaaran intensitas latihannya sebaiknya
adalah70%-85% kaali (220 – 40), sama dengan 126 s/d 153 denyut nadi/menit. Angka-angka 160 s/d 180
denyut nadi/menit dan 126 s/d 153 denyut nadi/menit menunjukan bahwa atlet yang berumur 20 tahun
dan oraaang yang berumum 40 tahun tersebut berlatih dalam training sensitive zone, atau secara
singkat biasanya disebut training zone.
c. Lamanya berlatih di dalam training zone:

- Untuk olah raga prestasi: 45 – 120 menit

- Untuk olahraga kesehatan: 20 – 30 menit

Ukuran intensitas latihan dapat ditentukan oleh:

a. One Repetition Maximum (1 RM)

adalah kemampuan melakukan atau mengangkat beban secara maksimal dalam satu kali kerja.

b. Denyut Jantung Per Menit

Dihitung atas dasar usia olahragawan dan denyut jatung istirahat (dihitung pada saat pagi hari, yaitu
setelah tidur). Untuk menentukan intensitas berdasarkan kenaikan denyut jantung dipergunakan grafik
yang disebut Training Zone, yaitu dengan menghitung berapa % dari denyut jantung maksimum (MHR:
Maximum Heart Rate).

c. Kecepatan (WaktuTempuh)

Adalah kemampuan seseorang dalam menggunakan waktu tertentu untuk menempuh jarak tertentu.

d. Jarak tempuh

Adalah kemampuan seseorang dalam menempuh jarak tertentu dengan waktu tertentu

e. Jumlah Repetisi (Ulangan) Per Menit

Adalah jumlah repetisi (ulangan) yang dapat dilakukan seseorang dalam waktu satu menit

f. Lama Recovery dan Interval

Lama singkatnya pemberian waktu untuk recovery dan interval pada umumnya digunakan untuk
menentukan intensitas latihan teknik.

·         Secara progresif menambahkan beban kerja, jumlah pengulangan gerakan (repetition), serta kadar
dari repetisi

·         Intensitas latihan dapat diukur dengan cara menghitung denyut nadi dengan rumus : Denyut nadi
maksimal (DNM) = 220 -umur (dalam tahun)

·         Takaran intensitas latihan:

1.Untuk olahraga prestasi: antara 80% -90% dari DNM

2.Untuk olahraga kesehatan : antara 70% -85% dari DNM

·         Lamanya berlatih di dalam training zone :

1.Untuk olahraga prestasi: 45 -120 menit

2.Untuk olahraga kesehatan: 20 -30 menit.

2. Buatlah 5 contoh latihan fisik yang menggunakan set dan repetisi

Jawab :

1. Squat
Squat meningkatkan kekuatan tubuh dan inti bagian bawah, serta fleksibilitas di punggung
dan pinggul. Gerakan ini melibatkan beberapa otot terbesar dalam tubuh, sehingga kalori
yang terbakar juga besar.
 Mulailah dengan berdiri tegak, dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar bahu,
dan lengan di samping tubuh.
 Kuatkan inti tubuh dan jaga agar dada dan dagu tetap tinggi, dorong pinggul ke
belakang dan tekuk lutut seolah akan duduk di kursi.
 Lanjutkan gerakan tersebut bawah sampai paha sejajar dengan tanah, bawa lengan
ke depan di posisi yang nyaman. Berhentilah selama satu detik, kemudian kembali
posisi awal.
 Lengkap 3 set 20 repetisi.

2. Berdiri dengan Mengangkat Beban

Latihan ini banyak mengaktifkan otot dan sendi sehingga sangat cocok untuk
mengencangkan tubuh. Gerakan ini bisa melatih punggung, bahu dan bagian atas tubuh.
  Pilih satu set dumbbell ringan , sekitar 10 pound atau sekitar 4,5 kg untuk memulai.
 Mulai dengan berdiri dengan kaki selebar pundak. Pindahkan beban ke atas sehingga
lengan atas sejajar dengan lantai.
 Lalu mulailah mendorong ke atas hingga lengan sepenuhnya terulur di atas kepala. Jaga
kepala dan leher tetap diam. Setelah jeda singkat, tekuk siku dan turunkan kembali
beban sampai tricep sejajar dengan lantai. Lengkapi 3 set dengan 12 repetisi.

3. Burpees
Burpees adalah gerakan seluruh tubuh yang sangat efektif yang memberikan pengaruh yang
besar untuk daya tahan kardiovaskular dan kekuatan otot.
 Mulailah dengan berdiri tegak dengan kaki selebar bahu dan kedua tangan
menghadap ke bawah.
 Dengan tangan di depan, mulailah berjongkok. Ketika tangan mencapai tanah,
letakkan kaki lurus kembali ke posisi push up.
 Lakukan push up.
 Kembalilah ke posisi push up awal dan hentakkan kaki ke sebelah telapak tangan
yang masih menempel di tanah.
 Berdiri tegak, bawa tangan ke atas kepala dan lompat.
 Ini adalah satu perwakilan. Lengkapi 3 set 10 repetisi sebagai pemula.

4. Sit up
Sit up merupakan gerakan dasar yang berpengaruh kepada kekencangan perut.
 Mulailah dengan berbaring di tanah dengan punggung ditekuk, kaki ditekuk, dan
tangan di belakang kepala.
 Jaga agar kaki tetap terpaku ke tanah, mulailah tarik tubuh dan kepala, dengan
melibatkan seluruh bagian tubuh atas. Pastikan leher tidak tegang.
 Ketika dada mencapai kaki, mulailah ke posisi awal.
 Lengkapi 3 set 15 repetisi sebagai pemula.

5. Push up
Push up merupakan salah satu gerakan paling dasar dan efektif dalam pembentukan tubuh
maupun pengurangan berat badan. Gerakan ini sangat efektif dikarenakan banyaknya
jumlah otot yang digerakan saat melakukan push up tersebut.
 Posisikan tubuh dalam posisi plank, pastikan beban tubuh hanya ditopang oleh
lengan dan jari kaki.
 Turunkan tubuh sampai siku membentuk sudut 90 derajat.
 Lalu angkat tubuh menjadi posisi semula dengan mendorong lantai.
 Lakukan gerakan ini hingga 3 set yang mana satu setnya terdapat 10 kali
pengulangan gerakan.