TUGAS

TULISAN ILMIAH
“ KELELAHAN DAN OVERTRAINING
DALAM OLAHRAGA”

MATA KULIAH :
DASAR – DASAR ILMU
KEPELATIHAN

OLEH
PUTRA SIMBOLON
NIM. 62033321043

PKO A 2020

PENDIDIKAN KEPELATIHAN OLAHRAGA

FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN
UNIVERSITAS NEGERI MEDAN
2020

BAB I
PENDAHULUAN
1. LATAR BELAKANG MASALAH

Tanpa kita sadari terkadang semangat yang terlalu tinggi dalam berolahraga
bisa menyebabkan overtraining yang berdampak negatif terhadap kondisi fisik. Kenali
gejalanya dan atur strategi agar tidak kelebihan ‘dosis’ saat mengolah tubuh.

Selama puasa sebulan penuh, porsi berolahraga umumnya menurun drastis,

bahkan ada yang sama sekali absen dari gym. Setelah Idul Fitri, biasanya semangat
untuk berolahraga kembali muncul untuk ‘membayar’ utang olah tubuh yang tak
sempat dilakukan selama Bulan Ramadhan.
Karena terlalu bersemangat tak jarang kita lupa bahwa tubuh memiliki batasan
kemampuan dan terjadilah overtraining. masalah ini kerap menghantui para atlet dan
penggemar latihan beban. Anda pun mungkin pernah mengalaminya. Sayangnya,
tidak sedikit orang yang tak mengetahui gejalanya sehingga tak menyadari bahwa dia
mengalami overtraining. Ada dua pengertian yang bisa digunakan untuk memahami
overtraning. Pertama, kondisi saat latihan mengalami kelelahan akut akibat kelelahan
(fatigue) berlebih karena intensitas latihan belebihan. Kedua, kondisi tubuh yang drop
karena kurangnya waktu pemulihan (recovery).
2. RUMUSAN MASALAHl
a. Apa pengertian kelelahan?
b. Apa pengertian overtraining?
c. Bagaimana cara mengetahui gejala overtraining?
d. Bagaimana cara mencegah overtraining?
3. TUJUAN PENELITIAN
Untuk mengetahui pengertian overtraining, dan cara mengetahui gejala overtraining,
serta cara pencegahannya.

BAB II
PEMBAHASAN
A. PENGERTIAN KELELAHAN
Kelelahan (fatigue) adalah suatu fenomena fisiologis, suatu proses
terjadinya keadaan penurunan toleransi terhadap kerja fisik. Penyebabnya
sangat spesifik bergantung pada karakteristik kerja tersebut (Septiani,
2010). Aktivitas berlebihan, kurang istirahat, kondisi fisik lemah, olahraga
 dan tekanan sehari-hari dapat menyebabkan kelelahan (Akoso, 2009).
Kelelahan dibagi dalam dua tipe, yaitu kelelahan mental dan kelelahan
fisik. Kelelahan mental adalah kelelahan yang merupakan akibat dari kerja
mental seperti kejemuan sebab kurangnya minat. Sedangkan kelelahan
fisik disebabkan karena kerja fisik atau kerja otot
B. PENGERTIAN OVERTRAINING
Overtraining adalah suatu keadaan menurunnya penampilan kinerja
olahraga individu akibat beban latihan yang terlalu berat untuk jangka
waktu yang relative panjang.
C. CARA MENGETAHUI GEJALA OVERTRAINING
Beberapa tanda atau gejala antara lain: terus-menerus merasa lelah,
performa menurun tanpa sebab, insomnia, depresi, libido menurun, nyeri
otot kronis, rentan atau gampang sakit, meningkatnya resting heart rate
atau denyut nadi istirahat (10-15 x/menit lebih tinggi dari biasanya),
hilangnya nafsu makan, dan kurang antusias secara psikologis. Mudahnya,
jika tubuh mengalami kelelahan hingga lebih dari 72 jam setelah latihan,
itu berarti kemungkinan mengalami overtraining. Adalah normal jika otot
mengalami kelelahan selama 1-2 hari. Tapi jika kelelahan itu lebih dari 72
jam, maka bisa dipastikan mengalami sindrom overtraining. Jika tetap
memaksakan diri untuk berlatih tanpa beristirahat untuk pemulihan
(recovery) yang cukup maka tubuh menjadi rentan akan cedera serius.
Ketika mengalami ini, Anda harus berhenti latihan selama beberapa hari,
bahkan berminggu-minggu. Melawan gejala ini dengan tetap latihan hanya
akan memperburuk keadaan. Jadi, pencegahan lebih baik daripada
penyembuhan.
D. CARA MENCEGAH OVERTRAINING
Pencegahan Overtraining Syndrome :

1. Atur dan kendalikan intensitas latihan. Mengerahkan 100% kemampuan

saat berlatih sangat tidak direkomendasikan. Melakukan kesalahan atau
mencoba mengalahkan personal best setiap kali latihan hanya akan
mempercepat munculnya OTS.
2. Pastikan rencana latihan terstruktur ditambah dengan waktu istirahat
yang cukup di antara latihan.

3. Hindari latihan bila merasa tidak sehat, jangan paksakan untuk berlatih.
Jadikan itu peringatan bahwa tubuh sudah cukup lelah. Kenali dan
dengarkan tubuh sendiri. Inti dari strategi mengatasi overtraining adalah
menemukan keseimbangan, yaitu keseimbangan antara frekuensi dan porsi
latihan, waktu istirahat untuk pemulihan,

4. Penting untuk memberikan tubuh asupan makanan yang cukup untuk

membantu regenerasi sel dan pembentukan sel otot.

5. Hidrasi yang cukup, penting untuk minum sebelum, selama dan setelah
latihan.

6. Poin yang penting juga adalah beristirahat. Hal ini perlu dilakukan
mengingat otot membutuhkan waktu untuk memulihkan diri setelah dilatih
dengan beban yang berat. Selain itu, dengan mengistirahatkan otot, sama
saja dengan memberi ruang otot-otot untuk tumbuh.

7. Latihan dihindari apabila terdapat penyakit infeksi pada tubuh, dan

adanya heat stroke/stress.

8. Hindari latihan bila terjadi kondisi lingkungan atau cuaca yang ekstrim.
9. Pijat dan terapi memang sangat baik untuk merileksasikan otot yang
terlalu kelelahan. Pijat yang diaplikasikan secara benar dapat
mengembalikan keseimbangan pada sistem kerangka muskulo-skeletal.
Pijat juga dapat mencegah cedera pada otot yang sering digunakan
berlatih. Selain pijat, juga bisa menggunakan terapi dengan suhu (mandi
es, air hangat atau dingin). Terapi ini dapat merangsang sistem kekebalan
tubuh, memperbaiki sirkulasi darah dan pencernaan, mempengaruhi
produksi hormon stres, serta mengurangi rasa nyeri.
 BAB III

PENUTUP
KESIMPULAN
Jika tubuh kita sudah merasa lelah, jangan nemaksakan beban latihan
yang berat dengan jangaka waktu yang panjang maka akan berdampak
fatal bagi tubuh kita.