Bab 2

Landasan teori
A. Rumusan masalah
1.1 Apa itu olah raga
Olah raga jenis kegiatan yang dapat menyehatkan dan tidak hanya itu, olah raga
bisa menjadi media untuk meraih prestasi di panggil olah raga karena aktivitas ini
melibatkan gerak fisik yang membuat kontraksi pada otot.

Bagaimana cara berolah raga yang baik dan apa saja jenis olah raga yang cocok
untuk seseorang bagaimana cara melakukanya. Dan apa saja jenis olah raga tersebut.

Jenis olah raga fisik dalam olah raga,yaitu berenang, berjalan, berlari, dan lainya
yang sering kita lakukan dalam kehidupan sehari-hari pada saat melakukan suatu
pekerjaan.

a. Bagaimana cara berolah raga yang baik dan benar

Cara agar setiap orang di masyarkat mengetahui cara olah raga yang baik dan
benar akan menjadi sebuah keingginan untuk menjaga kesehatan. Di mulai dari sebuah
aktivitas menjadi rutinitas sehari-hari agar olahraga yang di jadikan rutinitas tersebut
berjalan secara efektif dan akan membuat hasil yang memuaskan dan terus melakukannya
dengan baik dan sesuai denggan kebutuhan fisik.

Olah raga dapat membantu seseorang untuk berusaha menurunkan berat badanya
dan membuat otot lebih kencang, akan tetapi banyak orang awam yang tidak tahu tentang
dasar dan ketentuan dalam berolah raga dan tidak melakukannya secara optimal dan
sembaranggan dalam melakukan olah raga.

Dan ini syarat-syarat yang harus di lakukan untuk melakukan olah raga dengan
baik dan benar.

a) Pilihlah olah raga sesuai kemampuan

Dengan memilih jenis olah raga yang sesuai dengan kemampuan setiap orang
dapat mengukur kekuatan, kemampuan dan kebugaran tubuh. Di mamfaatkan untuk
memilih jenis olah raga yang sesuai dengan porsi yang di miliki seseorang.

Salah satu pilihan olah raga yang di sesuaikan dapat di sesuaikan dengan
kemampuan dan mamfaatnya yaitu ;
 1. Latihan kalistenik

Merupakan salah satu latihan kekuatan dasar melakukannya tampa

mengunakan alat bantu dan latihan ini di lakukan degan kecepatan sedang.
Contohnya, sit-up, pul-up, push up dan lain-lain.

Mamfaat dari latihan ini fokus membentuk dan mengembangkan dan

membentuk otot.

2. Latihan aksebilitas (keseimbangan)

Yaitu latihan yang memperkuat otot dan meningkatkan koordinasi tubuh

seseorang salah satu dari olahraga ini yaitu latihan penguatan inti tubuh.

3. Latihan fleksibelitas

Salah satu latihan untuk mempertahankan rentang gerak, dan mampu membuat
pemulihan otot dan dapat untuk menghindari cidera salah satu contoh olah raganya yaitu
gerakan peregangan otot atau yoga.

4. Latihan kekuatan

Dari latihan ini berguna untuk melatih kekuatan atau masa otot yaitu, latihan
ketahanan, angkat beban, dan lari cepat (sprint).

5. Latihan aerobik

Olah raga yang berguna untuk meningkatkan kapasitas jantung dan paru-paru dan
memper regang masa otot menjadi lebih ringgan. Contoh olah raga aerobik yaitu,
bersepeda, jalan kaki, berenang dan joging.

Kegiatan olah raga tersebut dapat di lakukan oleh perorangan atau berkelompok
dalam satu sesi ketika sedang ber olah raga. Jadi dengan memilih jenis olah raga yang
sesuai dengan kemampuan dapat meminimaisir cidera ringgan ataupun cidera yang berat.
Dan memilih jenis olah raga yang kalian sukai akan membuat kalian semangat ketika
menjalankan olah raga tersebut tampa ada beban dan akan menjadi kebiasaan.

b) Durasi berolah raga

Olah raga pastinya dilakukan secara teratur, akan tetapi jadwal olahraga harus di
atur dan menekuninya pada jadwal tersebut dan akan membuat keadaan olah raga yang
baik dan benar. Olah raga yang berlebihan sanggatlah tidak baik bagi kesehatan tubuh du
karnakan kemampuan dalam berolah raga melewati batas dari porsi imun tubuh dalam
berolah raga. Dengan mengetahui batasan waktu dan frekuensi ketika berolah raga.
 Gambar 0.1 dikutip dari www.daya.id

Salah satu keputusan dari WHO dan Kementrian kesehatan republik indonesia
untuk menganjurkan kepada seluruh masyarakat indonesia dan di seluruh dunia untuk
mengatur jadwal olah raga yang baik dan salah satunya orang dewasa di anjurkan untuk
ber olah raga selama 150 menit perminggu. Dan jenis olah raga yang di lakukan yaitu
joging dan berenang.

Dan perlu di perhatikan dalam berolah raga tidak boleh langsung melakukannya
dengan durasi 150 menit dalam satu sesi (waktu) yang lebih baik dilakukannya olah
raga dengan durasi 30 menit/ perhari jika ingin menjaga kesehatan tubuh. Kegiatan olah
raga ini dapat di manegeman dalam 30 menit/perhari dapat di lakukan 5 hari/minggu.
Dengan pengecualian jika seseorang tidak bisa untuk berolah raga yang lama dapat
dilakukan dengan durasi 10 menit dan dilakukan 3kali/perhari atau 2kali/perhari dengan
durasi 15 menit.

Dan jika ingin fokus terhadap satu post atau fokus membentuk otot di anjurkan
untuk meningkatkan porsi olah raganya. Olahraga secara umum menurut WHO di
tamabah durasinya menjadi 300 menit/perminggu. Dan untuk olah raga yang berfokus
terhadap kukuatan terutama otot dilakukan dalam 2 hari atau lebih/perminggu. Dan
menurut college of sports medicine (ACSM) menyarankan kepada seseorang yang fokus
untuk menurunkan berat badan dengan berolah raga di lakukan dengan durasi 150 sampai
250 menit/perminggu dan dapat di menegement dengan membagi waktunya menjadi 40
menit/ setiap hari.

c) Dampak negatif ketika berolah raga berlebihan

 Gambar 0.2 dikutip dari jatimnet.com

Banyaknya masyarakat yang berfikir bahwa berolah raga baik di lakukan setiap
hari dengan banyaknya waktu untuk melakukan olah raga pasti akan membuahkan hasil
yang lebih baik. Akan tetapi, setiap orang mempunyai batas durasi mampu dan tidaknya
dalam berolah raga tergantung kondisi dan fisik yang dipunyai seseorang tersebut.

Dan apabila melakukan olah raga secara berturut-turut, tubuh akan merasakan
kelelahan jika di paksa melakukan olah raga di luar kapasitas yang di miliki oleh tubuh
dan kemampuan fisik dan jika melakukan olah raga setiap hari tanpa rehat dampak
negatif dari kegiatan olah raga tersebut justru akan melemahkan otot-otot di tubuh.

Dengan itu baiknya ketika berolah raga harus di beri jeda untuk memberikan
tubuh untuk beristirahat. Gambaran dari seseorang yang melakukan jeda untuk
beristirahat dalam berolah raga dalam 3 kali/ 1 minggu dilakukan secara selang-seling
(jeda) satu hari dilakukan untuk berolah raga, satu hari dilakukan untuk beristirahat.

Akan tetapi jika di waktu istirahat inggin melakukan jauhi olah raga yang berat.
Lebih baik pilih olah raga yang ringgan contohnya jalan kaki atau jenis olah raga yang
ringgan lainya.
d) Pantau rotasi detak pada jantung

Gambar 0.3 dikutip dari silom hospital.com

Ini merupakan bagian yang penting ketika berolah raga karena bagian memantau
tersebut akan menentukan kalian mampu untuk malakukan olah raganya dengan lama
atau seingkat dan bisa juga tidak bisa melakukan olah raga tersebut. Dan dipilih jenis
olah raga apa yang ingin di lakukan karena jenis olah raga pasti akan meningkatkan detak
jantung, termasuk yang terlihat tenang yaitu berenang dan berjalan kaki.

Secara ideal, olah raga yang baik akan membuat kinerja jantung menjadi lebih
baik. Dan apabila di suatu kondisi merasakan detak jantung semakin cepat, ini merupakan
tanda bahwa ketika berolah raga melakukanya dengan baik dan benar.

Detak jantung selama melakukan suatu aktivitas dengan intensitas

meneggah/sedang sekitar 50-79% dari detak jantung maksimum. Dan ketika sedang
melakukan aktivitas yang berat, target dari detak jantung yaitu sekitar 70-85% dari
maksimumnya.

e) Pemanasan dan pendinginan

Di setiap berolah raga harus pastikan melakukan pemanasan terlebih dahulu,

dikarenakan pemanasan sebelum berolah raga dapat membuat otot lebih lentur dan kuat
serta untuk menyiapkan anggota badan untuk melakukan aktivitas yang berat untuk
menghindari cidera. Pemanasan juga bermamfaat untuk menyuplai (bahan bakar) untuk
melancarkan aliran darah oksigen menuju ke otot.
 Dan sesudah olah raga jangan lupa untuk melakukan pendinginan jangan
langsung duduk atau tiduran di anjurkan untuk melakukan pendinginan dan peregangan
otot dan ketika ingin melakukan pendinginan yang baik, yaitu di lakukan ketika setelah
berolah raga di saat otot-otot masih panas. Dan setelah pendinginan turunkan dengan
perlahan itensitas olah raga dengan jalan kaki selama 10 menit untuk memungkinkan
menurunkan detak jantung kebali normal.

Setelah jalan kaki lakukan peregangan terhadap dan tarik napas dalam-dalam dan
tahn selama 30/detik, dengan peregangan otot meningkatkan flesibelitas otot tersebut dan
memperpanjang masa kekuatan masa otot.

f) Minum air yang cukup

Pentingnya kita sebagai makhluk hidup untuk memperhatikan daya tahan dan
bahan bakar dari daya tahan tersebut salah satunya air. Hidrasi adalah bagian penting
untuk menjaga kesehatan tubuh saat berolah raga di karenakan, ketika berolah raga tubuh
akan mengeluarkan keringat dan cairan tubuh yang menghilang bersamaan dengan
keringat tidak di segerakan untuk di ganti maka tinggi resiko untuk mengalami dehidrasi.
Dan dari dehidrasi juga dapat menyebabkan kram pada otot selama berolah raga.

Untuk menghindari semua kejadian yang tidak diinginkan di sarankan utnuk

minum air putih sebanyak 2 liter setiap harinya, akan tetapi jika selalu beraktifitas dan
aktif secara fisik, perlunya di tambah porsinya dari yang di sarankan. Ini porsi minum air
putih yang di perlukan saat berolah raga;

- 500 ml air beberapa jam sebelum berolah raga

- 180- 350 ml air tepat di saat mulai berolah raga
- Minum air setiap 15-20 menit sekali selama sedang aktif berolah raga

B. Jenis-jenis olah raga ringan yang bisa di lakukan di rumah

Kebanyakan orang sudah tahu olah raga memiliki banyak mamfaat dan olah raga
juga tidak hanya bisa di lakukan oleh profesional tapi olah raga juga tidak terfokus ke
satu bidang olah raga. Akan tetapi, banyak yang tidak sadar dalam kegiatan setiap
manusia termasuk olah raga akan tetapi termasuk olah raga ringgan contohnya sebagai
berikut ;

1. Gerakan berdiri duduk

 Olah raga yang mudah untuk di lakukan di karenakan gerak berdiri duduk
membutuhkan kursi sebagai alat bantu untuk melakukan gerakan tersebut dan dapat
dilakuan dengan melakukan gerak selama 3 detik, berdiri dan ulangi grakan tersebut
kurang lebih selama 5 menit.
 Posisi saat duduk pastikan posisi tubuh tegak dan tidak boleh bersandar.
Bagian perut di tarik lurus ke depan. Dari gerakan ini akan melatih sistem
pernafasan dan memperkuat otot terutama untuk bagian kaki.
2. Wall sit

Gambar 0.4 di kutip dari Merdeka.com

Gerakan ini membutuhkan dinding untuk menjadi alat bantu dan olah raga ini
dapat melatih otot bagian perut dan tubuh bagian bawah. Gerak ini di lakukan dengan
berdiri membelakangi dinding dengan pungung menempel pada dinding, dan posisi tubuh
menyerupai duduk di kursi.

Berdiri dan ulangi sebanyak 15-20 kali dengan durasi selama 3 detik.

3. Naik turun tangga

Gambar 0.5 dikutip dari kompas lifestyle.com

 Dengan memmafaatkan tangga di rumah sebagai alat bantu untuk melakukan
gerakan naik turun tangga dilakukan sebanyak 100 kali dengan durasi selama 10 menit.
Dan di perbolehkan mengatur kecepatan ketika melakukan gerakan tersebut. Jika di
rumah tidak mempunyai tangga, dapat mengunakan kursi kecil sebagai alat bantu untuk
menganti tangga. Olah raga ini dapat membantu melatih otot terutama otot bagian kaki.

Dari beberapa olah raga ringgan tersebut banyak juga ola raga yang dapat di
lakukan dengan mudah untuk di lakukan setiap hari di rumah. Dengan itu perlunya
masyarakat untuk berolah raga karena kegiatan tersebut juga dapat memajukan dan
meningkatkan kualitas masyarakat indonesia. Dan perlunya faktor pendorong atau
pendukung untuk menyemangati/mengerakan masyarakat untuk senantiasa hidup sehat
dengan berolah raga agar terbentuk semangat masyarakat untuk menjalani aktivitas
berolah raga.

C. Pentingnya gerakan untuk mengajak masyarakat untuk berolah raga (penyuluhan)

Gambar 0.6 di kutip dari kemenkumham jatim.com

Penyuluhan dilakukan untuk mengajak atau menjelaskan sesuatu salah satunya

penyuluhan betapa pentingnya olah raga bagi kesehatan masyarakat dari situ pihak
pemerintah ikut andil dalam kegiatan tersebut dan mengajak masyarakat untuk berolah
raga, dan menjelaskan mamfaat baik tetnag olah raga secara langsung atau secaa tidak
langsung.

Mamfaat langsung berolah raga yaitu seseorang sedang berolah raga antara lain
kesehatan, kebugaran fisik dan kesenangan. Dan kesehatan mengacu baik kesehatan
mental maupun fisik. Dan olah raga juga menyehatkan bagi kesehatan jantung, pembuluh
darah, dan meningkatkan kedaya tahan tubuh seseorang. Dengan perbandingan orang
yang aktif, di bandingkan dengan kurang aktif justru lebih berisiko untuk terkena
penyakit.

Di kemukakan dalam sebuah penelitian bahwa gaya hidup sesorang terutama

untuk seseorang yang cuman duduk menonton televisi dalam jangka waktu yang lama
sangat bereseiko meningkatnya beberapa penyaki kronis (petterson et al.,2017) dan
sebuah penelitian yang baru juga mengemukakan bahwa seseorang tidak aktv selama 2
tahun lebih rentang terjangkit penyakit virus covid 19 di bandingkan gaya hidup yang
lain contohnya merokok, hipertensi ataupun obesitas. Tidak aktif menjadi faktor terkuat
diantara yang lain (sallis et al.,2021).

Olah raga juga bagu bagi kesehatan mental dapat di buktikan ecara ilmiah, yaitu
seatu penelitian yang mengkaji bahwa seseorang yang melakukan aktifitas fisik yang
dilakukan dengan durasi 150 menit/ minggu dapat menurunkan gejala depresi dan
kescemasan (siefken, junge dan laemmle, 2019).

Mamfaat secara tidak langsung dengan berolah raga dalam jangka panjang akan
membangun pembentukan karakter, mamfaat ekonomi, modal sosial dan kesejahtraan
psikis. Dan secara individu baik dalam komunitas maupun keluarga, olah raga menjadi
media yang efektif dalam pembentukan karakter di karenakan dilam aktivitas olah raga
terkandung kerjasama, kejujuran, kedisiplinan dan berbagai nilai fositif yang lainnya.
Oleh karna itu olah raga bisa menjadi sarana integrasi yang sangat efektif bagi setiap
individu untuk hidup bermasyarakat. Hal tersebut mengacu dan membangun proses antar
orang yang hidup bermasyarakat membangun jejaring, norma-norma dan kerjasama yang
saling menguntungkan bagi masnyarakatnya sendiri.