Makalah Penjas

kebugaran jasmani dan rohani

Disusun oleh :
Muhammad Abiyyu Ramadhan
SMA Negeri 1 Rejang Lebong
X IPA 1

Daftar isi
Daftar isi…………………………………………………….. 2
BAB I Pendahuluan…………………………………………...3
A. Latar belakang…………………………………………..3
B. Rumusan masalah……………………………………….4
C. Tujuan masalah………………………………………….4

BAB II Pembahasan……………………………………………5

A. Pengertian kebugaran jasmani…………………………………..5

B. Manfaat kebugaran jasmani……………………………………..5

BAB III Gerakan kebugaran jasmani………………………….8

A. Jumping jacks………………………………………………8
B. Squad jumps………………………………………………..11
C. Squad……………………………………………………….12
D. Push up……………………………………………………..13
E. Plank………………………………………………………..14

BAB IV ……………………………………………………..16
Hasil latihan kebugaran jasmani……………………………16

BAB V Penutup…………………………………………….16
 BAB I
Pendahuluan

A. Latar Belakang
Kebugaran jasmani sangat penting dalam menunjang aktifitas kehidupan
sehari-hari, akan tetapi nilai kebugaran jasmani tiap-tiap orang berbeda-beda sesuai
dengan tugas/profesi masing-masing. Kebugaran jasmani terdiri dari komponen-
komponen yang dikelompokkan menjadi kelompok yang berhubungan dengan
kesehatan (Health Related Physical Fitness) dan kelompok yang berhubungan
dengan ketrampilan (Skill Related Physical Fitness).. Kebugaran Jasmani yang di
miliki setiap orang berbeda-beda. Hal ini disebabkan oleh perbedaan profesi dan
tugas masing-masing orang.
Komponen Jasmani dibagi atas dua yaitu, Komponen Jasmani yang
berkaitan dengan Kesehatan dan Komponen Jasmani yang berkaitan dengan
Keterampilan. Semua bentuk kegiatan manusia memerlukan dukungan
kemampuan fisik, oleh karena itu kemampuan fisik merupakan faktor dasar
(fundamental factor) untuk setiap aktivitas manusia. Untuk menjalankan tugas
sehari-hari, seseorang minimal memiliki kemampuan fisik yang selalu mampu
mendukung tuntutan aktivitas itu dan lebih baik lagi bila memiliki kemampuan
cadangannya. yang bertingkat-tingkat itu adalah kemampuan jasmani / kondisi
fisik (sehat dinamis) dan beratnya tugas yang harus dilaksanakan.

B. Rumusan Masalah
1. Ruang lingkup kebugaran jasmani
2. Tujuan dari kebugaran jasmani 
C. Tujuan masalah
Tujuan dari makalah ini adalah :
1. Untuk mengetahui pengertian dari Kebugaran Jasmani.
2. Untuk mengetahui jenis-jenis latihan dari Kebugaran Jasmani.
3. Untuk mengetahui manfaat dari latihan Kebugaran Jasmani.
 BAB II
PEMBAHASAN
A.Pengertian kebugaran jasmani
Kebugaran jasmani adalah suatu kebutuhan yang harus kita penuhi agar tubuh
kita dapat melakukan banyak aktivitas dengan baik. Kebugaran jasmani dapat
dikatakan sebagai bentuk kemampuan fisik seseorang untuk melakukan kegiatan
sehari-hari tanpa merasa kelelahan yang berlebihan dan tentunya masih memiliki
cadangan energi.

Semakin baik kebugaran jasmani seseorang maka akan semakin baik juga
kemampuannya dalam mengatasi aktivitas sehari-hari. Bisa dikatakan bahwa
kebugaran jasmani salah satu faktor penentu kesehatan dan ketahanan tubuh.
Misalnya dengan banyak berolahraga maka tubuh akan lebih fit dan terhindar dari
berbagai penyakit.

Oleh karena itu perbaikilah pola hidupmu dengan perbanyak kegiatan fisik
dan olahraga untuk menjaga ketahanan tubuh. Jangan biarkan tubuh hanya terdiam
dan tidak banyak pergerakan, hal tersebut akan memicu kakunya otot dan tulang
karena lama tidak diberi kegiatan yang berat.

B. Manfaat kebugaran jasmani

Berikut adalah beragam manfaat latihan kebugaran jasmani, baik untuk fisik
maupun mental, jika dilakukan secara rutin:
1. Menjaga berat badan
Latihan kebugaran jasmani atau olahraga dapat membakar kalori. Inilah yang
membuatnya bisa menjaga atau bahkan menurunkan berat badan. Namun, Anda
juga harus mengiringinya dengan pola makan yang sehat dan tidak berlebihan.

2. Mengontrol kadar gula darah

Latihan kebugaran jasmani juga dapat mengendalikan dan menurunkan kadar gula
darah. Pasalnya, saat olahraga, sel-sel tubuh jadi lebih mudah untuk mengambil
gula dari dalam darah. Dengan berolahraga secara rutin, kadar gula darah Anda
bisa menjadi lebih stabil dan risiko Anda untuk terkena diabetes tingkat 2 pun akan
berkurang.

3. Mengurangi risiko terkena penyakit kardiovaskular

Rutin melatih kebugaran jasmani dapat mengurangi risiko Anda terkena penyakit
jantung dan pembuluh darah, seperti penyakit jantung atau stroke.
Jika olahraga dilakukan secara rutin, otot jantung akan terlatih dan menjadi lebih
kuat untuk memompa darah ke seluruh tubuh. Otot jantung yang kuat dapat
menjaga tekanan darah tetap stabil. Dengan begitu, risiko terjadinya penyakit
jantung dan pembuluh darah juga akan lebih rendah.
Selain itu, latihan kebugaran jasmani juga bermanfaat untuk meningkatkan kadar
kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) di dalam
tubuh sehingga menurunkan risiko terjadinya penyakit jantung koroner.

4. Menjaga kesehatan tulang

Manfaat latihan kebugaran jasmani berikutnya adalah memperkuat tulang. Orang
yang aktif berolahraga terbukti memiliki kepadatan tulang dan kekuatan otot yang
lebih baik.
Olahraga juga dapat mencegah osteoporosis, terutama pada orang yang masih
berusia 20–30 tahun. Jenis latihan kebugaran jasmani yang bisa dilakukan untuk
memperkuat tulang antara lain mendaki, naik turun tangga, dan angkat beban.

5. Memperbaiki mood
Latihan kebugaran jasmani juga mampu memperbaiki mood atau suasana hati
Anda. Selain dapat meningkatkan kadar hormon endorphin  yang dapat memicu
rasa senang dan perasaan positif, latihan kebugaran jasmani juga dapat
mengalihkan hal-hal negatif yang berkecamuk di pikiran Anda.

6. Mengurangi stres dan depresi

Latihan kebugaran jasmani yang dilakukan secara rutin dapat mengurangi stres dan
meringankan gejala depresi. Olahraga juga dapat meningkatkan kualitas tidur di
malam hari sehingga dapat menurunkan tingkat stres di hari berikutnya.
Di samping itu, olahraga dapat meningkatkan kadar serotonin dalam darah yang
umumnya berkurang pada penderita depresi. Orang yang rutin berolahraga juga
cenderung memiliki emosi dan kesehatan mental yang lebih baik, sehingga
risikonya untuk mengalami gangguan mental akan lebih rendah.
Manfaat latihan kebugaran jasmani bisa diperoleh dengan berolahraga selama 30
menit setiap harinya. Namun, jangan memaksakan diri untuk tetap berolahraga jika
tubuh Anda sedang lelah. Melatih tubuh secara berlebihan justru tidak baik untuk
kesehatan dan tidak disarankan oleh dokter.
Jika Anda ingin mulai rutin berolahraga atau mungkin ingin mencoba jenis
olahraga yang baru, sebaiknya konsultasikan dulu ke dokter, terutama bila Anda
memiliki masalah kesehatan, seperti penyakit jantung, diabetes, atau radang sendi.
 BAB III
CONTOH GERAKAN KEBUGARAN JASMANI

A. Jumping jacks
 Jumping jacks adalah latihan untuk seluruh tubuh yang efisien yang dapat
dilakukan hampir di mana saja. Latihan ini adalah bagian dari apa yang
disebut plyometrics, atau pelatihan lompat. Plyometrics adalah kombinasi
dari latihan aerobik dan latihan resistensi. Jenis latihan ini melatih jantung,
paru-paru, dan otot secara bersamaan.

Jumping jacks merupakan salah satu latihan yang cocok untuk dilakukan
siapa saja karena ia tak memerlukan alat bantu. Hebatnya, olahraga ini juga
perpaduan antara aerobik dan latihan resistensi. Ada banyak juga jenis gerakan
yang bisa dilakukan sehingga kamu tidak bosan.
Halodoc, Jakarta – Jumping jacks adalah latihan untuk seluruh tubuh yang efisien
yang dapat dilakukan hampir di mana saja. Latihan ini adalah bagian dari apa yang
disebut plyometrics, atau pelatihan lompat. Plyometrics adalah kombinasi
dari latihan aerobik dan latihan resistensi. Jenis latihan ini melatih jantung, paru-
paru, dan otot secara bersamaan.

Cara Melakukan Jumping Jacks

Jika kamu baru mencoba jenis latihan ini, ada baiknya mendiskusikan rencana
olahraga dengan dokter. Kemudian mulailah dengan lambat, dan pertahankan
pengulangan dan set untuk memulai. Kemampuan kamu pastinya bisa meningkat
seiring berjalannya waktu dan ini juga akan diikuti dengan kebugaran yang
meningkat. 
Berikut ini beberapa jenis gerakan jumping jacks dan cara melakukannya:
Jumpin Jacks Dasar 

 Mulailah dengan berdiri dengan kaki lurus dan lengan ke samping.

 Lompat ke atas dan rentangkan kaki di luar selebar pinggul sambil
mengangkat tangan di atas kepala, hampir bersentuhan.
  Lompat lagi, turunkan lengan dan rapatkan kedua kaki. Kembali ke posisi
awal.
Squat Jacks 
Ada variasi gerakan yang dapat kamu lakukan untuk meningkatkan intensitas
jumping jacks. Untuk squat jack, kamu bisa melakukan hal berikut ini:

 Mulailah dengan melakukan beberapa jumping jack dasar.

 Kemudian, turunkan diri ke posisi jongkok dengan kaki lebih lebar dari lebar
bahu dan jari-jari kaki keluar.
 Letakkan tangan di belakang kepala saat kamu terus melompat masuk dan
keluar, seolah-olah sedang melakukan jumping jack dasar dalam posisi
jongkok.

Rotational Jack 
Rotational jack adalah variasi lain yang dapat kamu coba tingkatkan intensitasnya.
Begini caranya:

 Mulailah dengan berdiri dengan kaki rapat dan tangan di dada.

 Melompat dan mendaratkan kaki dalam posisi jongkok. Kaki harus lebih
lebar dari lebar bahu dan jari-jari kaki harus diputar.
 Saat mendarat di posisi jongkok, putar tubuh bagian atas di pinggang dan
ulurkan tangan kiri ke lantai. Pada saat yang sama, ulurkan tangan kanan ke
langit.
 Lompat kembali ke posisi awal.
 Ulangi di sisi lain untuk menyelesaikan satu pengulangan.

Low-impact Jumping Jacks

Untuk alternatif yang lebih santai, kamu juga bisa melakukan variasi ini. Begini
caranya: 

 Mulailah dengan tangan kanan menjangkau ke sudut ruangan saat

melangkahkan kaki kanan secara bersamaan.
 Saat sisi kanan dalam posisi keluar, ulurkan tangan kiri  ke arah sudut
ruangan saat melangkahkan kaki kiri secara bersamaan.
  Bawa lengan dan kaki kanan ke dalam diikuti oleh lengan dan kaki kiri ke
tengah. Ini adalah satu pengulangan.
 Lanjutkan gerakan berbaris ini, bergantian sisi, sampai menyelesaikan 5
pengulangan yang mengarah ke kanan. 

Tidak ada standar untuk berapa banyak pengulangan atau set jumping jack yang
harus dilakukan. Kamu mungkin bisa memulai dengan melakukan beberapa saja
dengan intensitas rendah hingga sedang. Berusahalah untuk melakukan dua set
dengan 10 pengulangan atau lebih.
Jika kamu seorang atlet berpengalaman atau aktif secara teratur, kamu mungkin
sanggup melakukan sebanyak 150 hingga 200 repetisi jumping jacks dan gerakan
lompat lainnya dalam satu sesi.

1. Melatih kekuatan seluruh otot tubuh

Jumping jack termasuk total body workout atau olahraga yang mengharuskan
Anda untuk menggerakan seluruh bagian tubuh. Untuk melakukan gerakan ini
juga, Anda sangat membutuhkan kecepatan dan kekuatan yang bermanfaat bagi
kebugaran otot.
Gerakan ini juga memadukan elemen latihan kardiovaskular dan latihan kekuatan.
Saat melompat, tubuh Anda bergerak melawan gravitasi dan menggunakan beban
tubuh untuk melakukan perlawanan. Hal ini tentunya dapat meningkatkan
kekuatan.
Pada saat yang bersamaan, gerakan jumping jack dilakukan secara berulang-ulang
dalam tempo yang cepat. Hal ini bisa meningkatkan ritme detak jantung untuk
menjaga kebugaran kardiovaskular.

2. Meningkatkan kesehatan jantung

Layaknya olahraga kardio lainnya, jumping jack juga bermanfaat dalam
meningkatkan kesehatan jantung dan pembuluh darah. Latihan kardio dapat
meningkatkan kadar oksigen dalam aliran darah untuk dialirkan ke berbagai sel dan
jaringan dalam tubuh Anda.
4 Olahraga Terbaik untuk Menguatkan Jantung

Berdasarkan studi yang diterbitkan Biomed Research International pada 2014,

gerakan jumping jack yang termasuk dalam porsi latihan high-intensity circuit training
(HICT) dapat meningkatkan sejumlah parameter kesehatan jantung pada pria dengan
obesitas.
Program latihan sebanyak 3 kali per minggu dengan durasi 30 menit ini, terbukti dapat
memperbaiki sejumlah parameter, seperti detak jantung istirahat, tekanan darah,
kolesterol, dan kadar lemak tubuh.

3. Memperkuat tulang
Latihan melompat juga bermanfaat bagi kesehatan tulang Anda. Rutin melakukan
gerakan jumping jack utamanya bisa memperkuat tulang bagian kaki dan punggung
bawah.
Selain meningkatkan kekuatannya, gerakan ini juga bisa meningkatkan kepadatan
tulang. Hal ini tentunya dapat mencegah risiko tulang rapuh dan patah apabila
kepadatan tulang Anda terus terjaga.
Khususnya pada wanita yang lebih rentan, kondisi ini juga mengurangi risiko
terjadinya osteoporosis pada kemudian hari.

B.Squad jumps
Squat jump adalah gerakan pliometrik, yang artinya latihan ini
mengharuskan kamu untuk mengerahkan otot secara maksimal dalam waktu
yang singkat.

Cara melakukan Squat Jump :

1. Berdiri tegak dan buka kaki selebar bahu.
2. Letakkan kedua tangan di belakang kepala.
3. Lakukan gerakan jongkok.
4. Angkat kedua kaki bergantian.
5. Meloncatlah setinggi yang dimampu.

Manfaat melakukan Squat Jump :

1. Meningkatkan daya ledak.

2. Melatih kecepatan dan kelincahan.
3. Melatih keseimbangan.
4. Membakar kalori.
5. Melatih dan membangun otot.
C. Squad
Squad adalah olahraga yang dilakukan dengan cara dua tangan dikaitkan di
belakang kepala (atau di depan badan), kemudian diikuti gerakan meloncat,
jongkok, dan berdiri secara berulang.

Cara melakukan Squad :

1. Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk.
2. Lakukan gerakan jongkok 90 derajat atau hingga paha sejajar lantai.
3. Angkatlah tubuh atau meloncat (jump) dengan cara mendorongkan ujung
Kaki ke lantai
4. Gerakkanlah tangan ke atas dan ke bawah mengikuti irama loncatan.
5. Gerakan tangan ini berguna untuk menjaga keseimbangan tubuh.
6. Gunakanlah telapak kaki bagian depan untuk mendarat.

Manfaat melakukan Squad :

1. Melatih kelincahan atau agility

2. Menguatkan otot kaki, termasuk otot paha, betis, dan juga persendian lutut
3. Membantu membakar kalori dan lemak dalam tubuh
4. Meningkatkan sistem pernapasan
5. Meningkatkan metabolisme tubuh
6. Menjaga kesehatan jantung
7. Memperbaiki postur tubuh
 D. Push up
Push up adalah suatu jenis olahraga kekuatan yang berfungsi untuk
melatih otot bisep maupun trisep. Push up adalah salah satu latihan sederhana
yang bisa dilakukan di rumah tanpa memerlukan alat fitness yang mahal.

Ada dua jenis push-up: push-up pria dan push-up wanita. Cara melakukan push-
up untuk pria:

1. Langkah pertama yang perlu dilakukan ialah membuat posisi tubuh dengan
benar yaitu telungkup di lantai. Selanjutnya posisikan tangan sedikit lebih
lebar daripada bahu. Setelah itu rentangkan kaki ke belakang sehingga
seimbang dengan posisi tangan. 

2. Kemudian perlahan-lahan angkat tubuh ke atas dengan tumpuan kedua

tangan dan kaki. Saat menurunkan badan ke lantai secara perlahan,
kontraksikan perut dan kencangkan inti tubuh dengan menarik pusar ke arah
belakang. Lalu, tarik napas secara perlahan saat menekuk siku atau
menurunkan badan ke arah lantai hingga siku membentuk sudut 90 derajat.

3. Naikan badan ke posisi semula sambil membuang napas dan

mengontraksikan otot dada lalu dorong kembali badan ke atas dengan
topangan tangan yang kuat. Lakukan pengulangan gerakan jika masih
mampu melakukannya. Jangan terlalu memaksakan, sekalipun ingin
meningkatkan hitungan lakukanlah secara bertahap.

Cara melakukan Push Up Wanita :

1. Posisikan tubuh mengarah ke matras dengan kedua tangan dan lutut yang
menumpu di atas matras.
2. Sejajarkan kedua tangan di bawah bahu lalu luruskan. Beri jarak yang
nyaman antara tangan dengan lutut.
3. Tekuk siku secara perlahan dan turunkan dada ke arah matras hingga hampir
menempel. Pertahankan posisi selama beberapa detik dan rasakan kontraksi
pada otot inti tubuh.
4. Tarik kembali dada menjauh dengan meluruskan kedua tangan. Kembali
pada posisi semula.

Manfaat melakukan Push Up :

1. Menguatkan otot bahu. 
2. Meningkatkan kesehatan jantung.
3. Meningkatkan jumlah hormon pertumbuhan manusia.
4. Meningkatkan kekuatan dan massa otot.
5. Memperbanyak testosteron dalam tubuh.

E. Plank
Plank adalah latihan isometrik yang gerakannya dilakukan dengan
mempertahankan posisi yang mirip dengan tolak angkat dalam jangka waktu
tertentu.

Cara melakukan Plank :

1. Mulai plank dengan posisi telungkup, lengan bawah dan ujung jari kaki di
lantai, siku tepat di bawah bahu, lengan bawah menghadap ke depan, kepala
rileks dan pandangan ke lantai.

2. Angkat tubuh menggunakan otot perut, tarik pusar ke arah tulang belakang,
jaga tubuh dengan posisi dari telinga sampai jari kaki bisa satu garis lurus.
Pastikan bahu turun, tidak menempel ke telinga. Pertahankan tumit di atas
telapak kaki.

3. Tahan posisi tersebut selama 10 detik, baru rebahkan diri ke lantai. Ulangi
beberapa kali.

4. Jika sudah terlatih, tahan posisi plank dalam waktu 30, 45, sampai 60 detik.
Manfaat plank :

1. Memperbaiki postur tubuh

2. Meningkatkan kelenturan tubuh

3. Memantapkan keseimbangan tubuh

4. Mengencangkan perut

5. Meningkatkan kebugaran jasmani dan metabolism tubuh

 BAB IV
HASIL LATIHAN KEBUGARAN
Adapun hasil latihan kebugaran jasmani adalah sebagai berikut :
NO Jenis latihan Waktu Jumlah
1. Jumping jacks 1 menit 56x
2. Squad jumps 1 menit 28x
3. Squad 1 menit 23x
4. Push up 1 menit 14x
5. Plank 1 menit 1 menit

BAB V
PENUTUP

Makalah kebugaran jasmani juga menyimpulkan sebagai berikut:

Kesegaran jasmani mengacu pada kemampuan seseorang untuk melakukan

aktivitas hidup sehari-hari dengan mudah dan tanpa kelelahan yang berarti serta
masih memiliki cadangan energi untuk aktivitas lain. Tingkat kebugaran jasmani
yang baik memungkinkan seseorang untuk menjalani kehidupan yang produktif
dan mampu beradaptasi dengan beban yang berat. Salah satu cara untuk
meningkatkan kebugaran jasmani adalah melalui olahraga yang teratur, terukur,
terencana, sistematis, dan meningkat. Semakin sehat seseorang, semakin baik
kemampuannya untuk mengatasi aktivitas sehari-hari. Dapat dikatakan bahwa
kebugaran jasmani merupakan salah satu faktor yang menentukan kesehatan dan
ketahanan fisik. Meskipun kebugaran jasmani penting bagi kehidupan kita sehari-
hari, kita tetap harus ingat bahwa kebutuhan fisik setiap orang berbeda, jadi kita
harus aktif secara fisik sesuai dengan kebutuhan masing-masing orang. Tidak
kekurangan maupun kelebihan.