MAKALAH KEBUGARAN JASMANI

Disusun oleh :

NAMA : ETI NASILA

KELAS : XII IPA E

TAHUN AJARAN 2023/2024

SMA N 2 MUARA ENIM

 KATA PENGANTAR

Saya bersyukur kepada Allah SWT atas anugerah-Nya yang telah memberikan rahmat, taufik,
serta petunjuk-Nya, sehingga kami dapat menyelesaikan tugas Bahasa Indonesia ini dengan baik
dan sesuai dengan tenggat waktSeperti yang kita ketahui bersama, pentingnya “Kebugaran
Jasmani” bagi anak bangsa sudah menjadi jelas, terutama para anak mudai. Dalam makalah ini,
Saya akan membahas mengapa Kebugaran Jasmani begitu penting dan patut menjadi salah satu
menjadi kegiatan yang dilakukan dengan rutin.Tugas ini saya susun untuk memberikan
gambaran singkat tentang pentingnya Kebugaran Jasmani menjaga kesehatan tubuh.
Harapannya, makalah ini akan berkontribusi dalam memperluas pemahaman kita. Saya sadar
bahwa masih ada kelemahan dalam penyusunan makalah ini.Karena itu,saya sangat
mengharapkan kritik dan saran yang membangun untuk meningkatkan kualitas makalah ini. Saya
juga ingin mengucapkan terima kasih kepada Bapak Guru mata pelajaran Pendidikan Jasmani
Olahraga, Dan Kesehatan, serta kepada semua pihak yang telah membantu saya dalam
menyelesaikan makalah ini. Saya menghargai perhatian dan waktu yang telah diberikan.
 BAB I

PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Kebugaran jasmani sangat erat kaitannya dengan kegiatan manusia dalam melakukan
aktivitasnya baik dalam melakukan pekerjaan dan bergerak. Kebugaran jasmani
dapatdiperoleh dengan melakukan berbagai latihan kebugaran jasmani secara teratur.
Dengan demikian, kebugaran jasmani yang baik dibutuhkan untuk mendukung segala
aktivitas sehari-hari dapat berjalan dengan baik. Kebugaran jasmani memiliki peranan
penting bagi seseorang menjalankan aktivitasnya. Pengembangan kebugaran jasmani
seseorang melalui suatu aktifitas olahraga, bertujuan untuk meningkatkan kondisi fisik dan
daya tahan tubuh seseorang agar mampu mengikuti aktivitas pembelajaran dengan baik.
Seseorang yang memiliki derajat kebugaran jasmani yang tinggi akan menopang terhadap
aktivitas kegiatan belajarnya dan meningkatkan kinerja serta mampu untuk melakukan
aktivitas fisik lainnya.

B. Rumusan Masalah
Adapun rumusan masalah dari latar belakang tersebut antara lain:
1. Apa pengertian dari kebugaran jasmani?
2. Apa manfaat dari kebugaran jasmani?
3. Apa saja bentuk-bentuk dari kebugaran jasmani?

C. Tujuan Adapun tujuan dari makalah ini antara lain:

1. Untuk mengetahui pengertian dari kebugaran jasmani
2. Untuk mengetahui manfaat dari kebugaran jasmani
3. Untuk mngetahui bentuk-bentuk dari kebugaran jasmani

BAB II
 PEMBAHASAN
A. Pengertian Kebugaran Jasmani
Kebugaran Jasmani adalah kemampuan fisik yang dimiliki oleh seseorang untuk
melakukan aktivitas fisik tanpa harus mengalami kelelahan atau merasakan kecapekan.
Seseorang yang memiliki kebugaran tubuh yang baik akan memiliki kemampuan
menjalankan aktivitas sehari – hari dengan efektif karena memiliki cukup kebugaran
sehingga mampu mendukung aktivitas dan mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan
kegiatan yang lain. Menurut Rusli Lutan, Kebugaran Jasmani adalah kemampuan
seseorang dalam menyelesaikan segala bentuk kegiatan fisik dalam sehari-hari yang
membutuhkan 3 unsur inti. Ketiga unsur inti tersebut adalah daya tahan, fleksibilitas, dan
kekuatan.

B. Manfaat Dari Latihan Kebugaran Jasmani

Manfaat kebugaran jasmani merupakan kesanggupan dan kemampuan tubuh untuk
melakukan penyesuaian terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja
yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan berlebih yang berarti. Adapun
manfaat dari kebugaran jasmani sebagai berikut.

1. Dapat mengurangi stress dan depresi

Latihan kebugaran jasmani yang dilakukan secara rutin dapat mengurangi stres dan
meringankan gejala Depresi. Olahraga dapat meningkatkan kualitas tidur di malam
hari sehingga dapat mengurangi tingkat stres di hari berikutnya. Selain itu, olahraga
dapat meningkatkan kadar serotonin dalam darah yang umumnya berkurang pada
penderita depresi. Orang yang rutin berolahraga juga cenderung memiliki emosi dan
kesehatan mental yang lebih baik sehingga risikonya untuk mengalami gangguan
mental akan lebih rendah.
2. Menjaga kesehatan tulang Orang yang aktif berolahraga terbukti memiliki kepadatan
tulang dan kekuatan otot yang lebih baik. Olahraga dapat mencegah osteoporosis,
terutama pada orang yang masih berusia sekitar 20–30 tahun. Jenis latihan kebugaran
jasmani yang bisa dilakukan untuk memperkuat tulang antara lain naik turun tangga dan
angkat beban.
3. Menurunkan Berat Badan dan Mencegah ObesitasSelain karena zat-zat makanan atau
energi berlebih yang tertimbun di dalam tubuh, kegemukandan obesitas juga bisa terjadi
karena tubuh kurang beraktivitas. Itu sebabnya, olahragamerupakan salah satu cara
untuk menggerakan tubuh dalam upaya menurunkan berat badan ataumenjaga berat
badan agar tidak gemuk, apalagi obesitas.
4. Mencegah Penyakit JantungKetika tubuh berolahraga, aliran darah dari jantung ke
seluruh tubuh dan dari seluruh tubuh ke jantung menjadi lebih cepat daripada saat tubuh
diam. Pada saat itu, otot-otot jantung berkontraksi dengan baik. Semakin sering otot
jantung dilatih (dengan olahraga), semakin baik pula kinerjanya. Itu artinya, jantung
akan terhindar dari berbagai macam penyakit (seperti stroke,serangan jantung, jantung
koroner, atau yang lainnya).
5. Mencegah dan Mengatur Penyakit DiabetesPada penyakit diabetes tipe 2, kelainan
pada insulin kebanyakan terjadi akibat kegemukan danobesitas. Jadi, agar tubuh
terhindar dari penyakit diabetes tipe 2, hindarilah kegemukandanobesitas
 Ada beberapa faktor yang mendukung tercapainya kebugaran jasmani, yaitu :

a. Latihan fisik yang teratur.

Latihan yang dimaksud adalah kegiatan kita berolahraga sore ataupun pagi hari,
misalnyaJogging, Sepak bola/olahraga lainnya.

b. Pola hidup sehat.

Dengan pola hidup yang sehat dan teratur tentu saja sangat merupakan faktor penting
dariaktifitas ini, dengan pola makan yang sehat, istirahat yang teratur maka proses kerja
tubuh akan berlangsung dengan baik.

c. Rekreasi.
Tentu saja dengan rekreasi maka lengkaplah aktifitas yang kita lakukan, menghilangkan
lelahdengan merilekskan fikiran dan tubuh dengan berekreasi kemana pun tempat
hiburan yangdituju, namun pada poin nomor 2 tetap terjaga dengan baik.

C. Komponen Kebugaran Jasmani

1. Latihan Kekuatan Otot Dengan Beban (Barbel)

a). Step up
Step Up adalah latihan fungsional yang menargetkan otot bokong, paha belakang,
dan paha depan. Latihan ini dilakukan dengan melangkah ke atas kotak atau pijakan
dengan satu kaki, lalu turun dengan kaki yang berlawanan.

b). Curl
Curl atau biceps curl merupakan latihan terbaik untuk memperbesar dan
meningkatkan kekuatan otot biseps. Pelatihan ini menggerakkan banyak otot biseps
yang terletak di bagian lengan atas dan lengan bawah, ter- masuk brakialis dan
brakioradialis. Cara melakukannya adalah dengan berdiri tegak, lengan lurus ke
bawah, siku di samping badan, barbel dipegang dengan telapak tangan menghadap ke
depan. Bengkokkan lengan pada siku dengan siku tetap di samping badan.

c). Leg press

Tujuan latihan ini adalah untuk melatih olot kaki dan paha. Pada saat menggunakan
leg press, otot-otot tubuh yang bekerja adalah otot-otot paha depan (quadinceps) paha
belakang (hamstrings), gluteus maximum serta otot-otot betis (partial).

Cara pelaksanaan:
Posisi tubuh yang benar, letakkan punggung dan kepala Anda di bantalan sandaran
alat leg press. Letakkan kedua telapak kaki dan tumit secara mendatar, mem- bentuk
sudut 90 derajat, selebar bahu/pinggul pada bantalan kaki di depan Anda. Lutut harus
lurus atau sejajar dengan kaki. Jangan sampai menekuk ke dalam maupun ke luar,
dan genggamlah pegangan di samping alat dengan posisi lengan lurus di sisi samping
tubuh. Cara menggunakan alat leg press:
Turunkan beban perlahan-lahan sampai kedua lutut menekuk ke arah dada, tahan
beban. Jangan sampai pinggul terangkat seluruhnya dari bantalan, biarkan punggung
bawah tertekan pada bantalan punggung selama melakukan gerakan. Tahan sebentar
 sebelum mendorong kembali bebannya dengan kedua tumit ke posisi semula, hanya
gunakan kaki untuk mengangkat beban. Jangan mendorong kedua lutut dengan
kedua. tangan untuk mengangkat beban atau akan kehilangan manfaat potensial
latihan leg press.

d). Chest press

Chest press merupakan latihan beban untuk meningkat- kan kekuatan otot dada,
biseps, trisep, pundak, trapezius, dan belikat/punggung.
Cara melakukannya Beban disimpan di dada, dorong ke atas sehingga lengan lurus,
kemudian kembalikan lagi beban ke dada, sikap kedua kaki sejajar dan terbuka kira-
kira selebar bahu Demikian pula kedua tangan memegang tiang (bar).
Chest press

e). Pull over

Pull over merupakan jenis latihan beban untuk mengem bangkan kekuatan otot-otot
dada, fatisimus dorai, feres mayor, pectoralis mayor rhomboids triceps, coraco-
brachialls, dan biseps bagian atas Cara melakukan:
Bertaring pada punggung di atas bangku, beban di pegang dengan lengan lurus
sehingga lengan sedikit lebih rendah dari ketinggian bangku, angkat beban ke atas
sampai lengan tengah tegak lurus dengan badan, latihan ini dapat juga dilakukan
dengan bengkok pada siku.

f). Squat
Squat merupakan latihan compound yang berfokus pada kelompok otot tubuh bagian
bawah, termasuk bokong. paha pinggul, dan betis Squat dapat dibagi menjadi back
squat dan front squat Cara melakukan back squat adalah dengan menaruh beban pada
pundak di belakang loher kemudian tungkai dibengkokkan. Sebaliknya tumul
diganjal dengan suatu ketinggian, misalnya sepotong kayu yang jetairnya kira kira 4-
5 cm. Untuk mencegah atiet melakukan squal yang terlalu rendah, dapat ditaruh
Lather saint kursi di belakang pantat untuk memberikan batas geraa ke bawahnya.
Sedangkan gerakan forest equal hampir sama dengan gerakan back squal, yang
membedakan hanya postel beban yang berada di depan.

2. Melatih Otot Punggung, Lengan, dan Bahu.

Contohnya Pull Up.
Cara Melakukan Pull Up dengan Benar
Sebelum melakukan pull up, pastikan bahwa tumpuan yang Anda gunakan benar-
benar kuat guna menghindari cedera akibat terjatuh. Tumpuan juga harus lebih tinggi
dari Anda, karena ketika melakukan pull up, kaki Anda harus menggantung.

Setelah itu, lakukan langkah-langkah di bawah ini:

Berdirilah tepat di bawah tumpuan.

Rentangkan kaki selebar bahu.
 Lompat, lalu genggam tumpuan dengan kuat dengan telapak tangan menghadap ke
depan.
Tarik tubuh ke atas secara perlahan hingga dada mendekati tumpuan yang Anda
genggam. Lakukan sambil mengembuskan napas.
Tekuk lutut dan silangkan pergelangan kaki agar posisi tetap seimbang.
Turunkan tubuh secara perlahan hingga siku kembali lurus sambil mengambil napas.
Selama turun, tetap pertahankan kekuatan otot tangan sehingga Anda bisa turun
dengan terkontrol.
Tarik kembali tubuh ke atas secara perlahan.
Ulangi gerakan sesuai kemampuan Anda.

LAMPIRAN.

Curl.
 BAB III PENUTUP
A. Kesimpulan.
Dari pembahasan diatas, dapat disimpulkan bahwa latihan kebugaran jasmani
sangat penting. Kebagaran jasmani yang dibutuhkan setiap orang berbeda-
beda sesuai dengan pekerjaan yang dilakukan dalam beraktivitas. Kebugaran
jasmani merupakan kemampuan fisik yang dimiliki oleh seseorang untuk
melakukan aktivitas fisik tanpa harus mengalami kelelahan atau merasakan
kecapekan. Manfaat kebugaran jasmani antara lain dapat mengurangi stress
dan depresi, menjaga kesehatan tulang, menjaga berat badan dan mencegah
obesitas, dan mengontrol Kadar Gula darah, meningkatkan kualitas tidur, dan
mnyehatkan sistem kerja otak. Bentuk- bentuk dari kebugaran jasmani terdiri
dari latihan kekuatan. Latihan peningkatan kecepatan, latihan peninggakatan
daya kerja jantung, dan latihan kelentukan. Latihan tersebut dapat dilakukan
dengan cara yang mudah dan menghasilkan kebugaran yang maksimal
apabila dilakukan secara teratur,benar, jangka waktu yang relatif lama.

B. Saran.
Kebugaran jasmani setiap orang berbeda-beda dan memiliki fungsi bagi setiap
orang untuk menjalankan aktivitasnya. Oleh karena itu, kita harus menjaga
kebugaran jasmani dengan rajin melakukan latihan-latihan kebugaran jasmani
dan mengatur pola makan saat melakukan latihan kebugaran jasmani agar kita
tidak rentan terkna penyakit.