BAB I

PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang Masalah

Kebugaran jasmani merupakan hal yang sudah populer di kalangan masyarakat saat ini. Mengenai
definisi kebugaran jasmani ada beberapa ahli memberikan pengertian sebagai berikut : Sadoso
Sumosardjuno (1989 : 9) mendefinisikan Kebugaran Jasmani adalah kemampuan seseorang untuk
menunaikan tugasnya sehari-hari dengan gampang, tanpa merasa lelah yang berlebihan, serta masih
mempunyai sisa atau cadangan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan-
keperluan mendadak. dengan kata lain Kebugaran jasmani dapat pula didefinisikan sebagai kemampuan
untuk menunaikan tugas dengan baik walaupun dalam keadaan sukar, dimana orang yang kebugaran
jasmaninya kurang, tidak akan dapat melakukannya. Agus Mukhlolid, M.Pd (2004 : 3) menyatakan
bahwa Kebugaran Jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan kerja atau aktivitas,
mempertinggi daya kerja dengan tanpa mengalami kelelahan yang berarti atau berlebihan.
Sumosardjuno dan Giri Widjojo menyatakan kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk
menyesuaikan fungsi alat-alat tubuh dalam batas fisiologi terhadap keadaan lingkungan atau kerja fisik
secara efisien tanpa lelah berlebihan. Suratman (1975) kebugaran jasmani adalah suatu aspek fisik dari
kesegaran menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan
hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan pada tiap pembebanan atau stres fisik yang layak.

Seseorang yang memilik kasegaran jasmani yang baik dapat diartikan cukup mempunyai kesanggupan
untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti, sehingga
masih memiliki sisa tenaga untuk mengisi waktu luangnya dan tugas-tugas mendadak lainnya. Bisa
dikatakan pula bahwa tingkat kesegaran jasmani yang baik memberikan seseorang kesanggupan pada
seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan
yang banyak. Komponen kesegaran jasmani dibagi menjadi 2 bagian yaitu yang berkaitan dengan
kesehatan (health-related fitness) dan komponen yang berkaitan dengan keterampilan (skills related
fitness). Komponen kesegaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan, terdiri dari daya tahan jantung
dan paru-paru, komposisi tubuh, fleksibilitas, kekuatan dan daya tahan otot. Sedangkan komponen
kesegaran jasmani yang berhubungan dengan keterampilan, meliputi: daya ledak, kecepatan,
kelincahan, koordinasi, kecepatan, reaksi dan keseimbangan Salah satunya adalah dengan melatih
kebugaran dan kesegaran jasmani dengan latihan sit up.

Sit up memang sangat baik dilakukan dengan harapan agar kita mendapatkan khasiat yang baik pada
tubuh kita. Memang awalnya sangat sulit dan sakit pada perut bagian bawah. Tetapi kalau sudah
terbiasa akan terasa nyaman. Banyak para laki-laki melakukan gerakan sit up dengan baik agar perut
mereka terbentuk dan sehat. Selain itu pengertian sit up pada olahraga atletik adalah gerakan yang
harus dilakukan untuk pemanasan pada olahraga atletik conthnya saja lompat jauh. Karena pada
dasarnya sit up memang digunakan untuk menguatkan otot perut sehingga akan mengurangi kram
perut. Banyak sekali manfaat dari sit up, diantaranya adalah menghindari penyakit osteoporosis.
Memang secara keseluruhan gerakan sit up menggerakkan tulang belakang hingga kita terhindar dari
penyakit tulang tersebut. Pengertian sit up pada usia remaja sangat berguna karena pada usia remaja,
tulang manusia masih elastis hingga bisa dipelihara dengan baik dengan melakukan gerakan sit up.

Sit up memang sangat banyak diistilahkan oleh beberapa buku yang membahas mengenai olahraga
atletik. Memang kita bisa membentuk tubuh dengan sit up dan juga push up. Dalam dunia olahraga,
pengertian sit up banyak digunakan untuk melatih otot perut dan pinggul. Bagi kaum perempuan
pengertian sit up itu sendiri adalah melakukan gerakan yang bertumpu pada pinggul dan otot perut
bertujuan untuk melatih rahim dan juga otot perut bagian bawah.

1.2 Rumusan Masalah

Dari latar belakang masalah diatas, terdapat rumusan masalah yang dapat dikaji, yaitu :

a. Apa yang dimaksud dengan Sit Up?

b. Bagaimana cara melakukan sit up yang benar ?

c. Apa manfaat sit up bagi kesehatan, kebugaran dan kesegaran tubuh ?

Tujuan dan Manfaat Penulisan

1.3.1 Tujuan Penelitian

Adapun tujuan dari pembahasan karya tulis ilmiah ini adalah :

Untuk mengetahui definisi dari Sit Up

Untuk mengetahui teknik Sit Up yang benar
Untuk mengetahui manfaat Sit Up bagi kesehatan, kesegaran, dan kebugaran tubuh

1.3.2 Manfaat Penulisan

Manfaat penyusunan karya tulis ilmiah ini sebagai berikut.

1.3.2.1.Bagi Penulis :

1. Sebagai bahan acuan/penelitian pendahuluan untuk penelitian selanjutnya.

2. Penulis dapat terlatih mengembangkan keterampilan membaca yang efektif.

3. Penulis dapat memperoleh kepuasan intelektual dan pengalaman.

4. Penulis turut memperluas cakrawala ilmu pengetahuan.

. Bagi Siswa :

1. Memenuhi syarat kelulusan kelas XII tahun ajaran 2019-2020

2. Menambah pengetahuan siswa khususnya yang berkenaan denga Sit Up.

. Bagi Sekolah :

Sebagai masukan bagi segenap komponen pendidikan untuk melaksanakan

proses pembelajaran sehingga terwujud out put pendidikan yang berkualitas.

BAB II
 PEMBAHASAN

2.1 Pengertian Sit Up

Sit up adalah sebuah gerakan yang bertumpu pada pinggul dan pantat kita dengan lutut yang diarahkan
ke atas. Sit up memang sangat baik dilakukan dengan harapan agar kita mendapatkan khasiat yang baik
pada tubuh kita. Memang awalnya sangat sulit dan sakit pada perut bagian bawah. Tetapi kalau sudah
terbiasa akan terasa nyaman. Banyak para laki-laki melakukan gerakan sit up dengan baik agar perut
mereka terbentuk dan sehat.

Selain itu, Sit-up adalah salah satu dari latihan berat badan paling mudah. Latihan ini dapat
meningkatkan daya tahan tubuh Anda bahkan pada berat badan yang lebih rendah. Namun, banyak
orang tidak dapat mendapatkan manfaat terbaik dari sit-up karena eksekusi salah. Sit-up bisa cukup sulit
terutama untuk pemula. Pembentukan variasi untuk latihan ini sangat didorong untuk mengurangi atau
menambah baik tingkat kesulitannya.

Sit-up adalah kekuatan latihan umum dilakukan dengan tujuan memperkuat fleksor pinggul dan otot
perut. Ini dimulai dengan berbaring dengan punggung di lantai, biasanya dengan lengan di dada atau
tangan di belakang kepala dan lutut ditekuk dalam upaya untuk mengurangi stres pada otot punggung
dan tulang belakang, dan kemudian mengangkat kedua vertebra atas dan bawah dari lantai sampai
semuanya unggul bokong tidak menyentuh tanah.

Beberapa berpendapat bahwa sit up dapat berbahaya karena beban lumbal tinggi tekan dan dapat
diganti dengan krisis dalam program latihan latihan. Kekuatan seperti sit-up dan push-up tidak
menyebabkan pengurangan spot lemak.

Mendapatkan 'six pack' membutuhkan kedua otot perut dan hipertrofi pelatihan kehilangan lemak perut
atas-yang hanya dapat dilakukan oleh kehilangan lemak dari tubuh secara keseluruhan.

2.2 Cara Melakukan Sit Up yang Benar :

Sit up merupakan salah satu olahraga yang membutuhkan sedikit waktu serta hampir dapat dikerjakan
di semua tempat. Kepraktisan dan keefektifitasan dalam membentuk otot perut membuat gerakan situp
banyak disukai. Untuk mendapatkan hasil yang maksimal kita perlu tahu bagaimana cara melakukan
situp yang benar. Berikut ini adalah beberapa tips melakukan sit up:

1. Lakukan peregangan dan pemanasan.

Olahraga apapun perlu peregangan dan pemanasan untuk mengurangi resiko cedera. Regangkan sendi-
sendi serta lakukan beberapa gerakan pemanasan untuk meningkatkan suhu tubuh.

2. Siapkan alas yang nyaman.

Alas yang tidak terlalu empuk namun tidak terlalu keras mencegah cedera pada tulang punggung
sekaligus membuat nyaman saat melakukan gerakan sit up.

3. Berbaringlah di alas yang telah disediakan kemudian tekuk kaki membentuk sudut 90 derajat dengan
telapak kaki tetap menyentuh lantai.

4. Letakan tangan di belakang kepala kemudian angkat badan mendekati lutut.

Ada yang menyarankan hanya mengangkat kepala sedikit saja sampai terbentuk sudut 30 derajat ada
juga yang menyarankan hingga badan hampir tegak lurus terhadap lantai.

5. Pengaturan nafas.

Pernafasan juga memegang peranan penting karena jika salah sit up akan lebih sulit dilakukan. Saat
badan dinaikan buanglah napas, sebaliknya saat tubuh turun tarik nafas.

6. Evaluasi.

2.3 Manfaat sit up :

1. Mengencangkan otot.

Menurut sebuah studi tahun 1998 yang dilakukan oleh peneliti dari Penn State University dan
dipublikasikan dalam Journal of Strength and Conditioning Research, testosteron konsisten merespon
otot. Sit up menggunakan otot-otot besar dada, yaitu kelompok otot besar deltoid di bahu dan trisep.
Juga otot lain, termasuk otot perut yang bertindak sebagai stabilisator.

2. Mencegah osteoporosis.

Menurut Hormone Foundation, rendahnya tingkat testosteron dapat berkontribusi pada hilangnya
kepadatan tulang dari waktu ke waktu dan mengakibatkan osteoporosis pada laki-laki.

Rendahnya tingkat testosteron juga dapat menyebabkan hilangnya massa otot dan kekuatan secara
keseluruhan, serta atrofi otot dari waktu ke waktu.

3. Panjang umur.

Sebuah studi tahun 2008 yang dilakukan oleh para peneliti dari University of Greifswald di Jerman
menunjukkan bahwa tingkat testosteron yang rendah dapat meningkatkan risiko diabetes, hipertensi,
obesitas dan bahkan kematian. Studi yang diikuti peserta selama lebih dari tujuh tahun ini menemukan
bahwa orang dengan kadar testosteron rendah 2,5 kali lebih mungkin meninggal dini dibandingkan
dengan orang dengan tingkat testosteron lebih tinggi, terlepas dari merokok, konsumsi alkohol atau
usia.

4. Menghilangkan perut buncit.

Peneliti Rush University Medical Center dalam studi 2009 yang dipublikasikan dalam jurnal Obesitas,
menemukan korelasi antara tingkat testosteron yang rendah dan berfluktuasi pada wanita menopause
dapat mengakumulasi lemak visceral, yaitu lemak yang menumpuk di dalam dan sekitar organ vital di
dekat pinggang. Baik usia maupun ras peserta tidak terbukti menjadi faktor yang signifikan dalam jumlah
lemak visceral. Kadar testosteron justru terbukti menjadi 'prediktor' terkuat lemak visceral. Menjadikan
latihan sit up untuk meningkatkan testosteron dapat membantu menjaga lemak di perut Anda.

5. Sit-up jika dilakukan dengan benar dapat merekrut otot-otot perut yang memanjang dari atas ke
bawah dan mendatar sebanyak mungkin. Ada beberapa syarat yang harus dipenuhi saat melakukan sit-
up, antara lain:

a) Kedua tangan berada di belakang telinga atau di depan dada. Dengan demikian, saat tubuh
terangkat, tangan tidak akan menarik leher, melainkan bahu dan punggung.

b) Buang napas saat mengangkat bahu dan punggung, agar tekanan yang ada di dada tidak akan
ke bawah tapi terbuang keluar. Cara ini juga untuk menghindari gangguan jantung.

c) Angkat bahu dan punggung setinggi 35-45 derajat dan sesuaikan dengan tinggi badan. Jika tinggi
badan 155 sentimeter, derajat kemiringan terbaik adalah 45 atau 60 derajat. Sementara untuk
pemilik tinggi badan 180 sentimeter, mengangkat tubuh sampai 30 derajat saja susah. Jadi
makin tinggi, makin kecil derajat kemiringannya.

d) Kedua kaki ditekuk dan membentuk sudut 35 derajat. Tujuannya untuk membuat otot rileks.
 e) Spinx Stretching yaitu gerakan yang dilakukan setelah melatih otot perut. Caranya, telungkup
dengan kedua telapak tangan hingga siku menapak lantai. Kemudian, angkat dan tarik tubuh
bagian atas hingga pinggang.

7. Melatih Otot Perut

Seperti yang telah dikatakan di atas bahwa sit up sangat bermanfaat jika Kamu ingin membentuk otot-
otot di sekitar area perut Kamu. Namun, Kamu juga harus ingat bahwa sebelum membentuk otot perut,
terlebih dahulu Kamu harus menyingkirkan lemak-lemak di perut Kamu atau dengan kata lain Kamu
harus mengecilkan perut terlebih dahulu. Berbeda dengan aerobic yang bisa membakar lemak di perut
Kamu, sit up sangat bermanfaat melatih otot-otot di bagian tengah perut Kamu, oleh karena itu sit up
dapat membuat tubuh Kamu lebih stabil.

8. Membuat tubuh lebih stabil dan seimbang

Jika otot-otot perut terlatih dengan melakukan sit up yang rutin, maka segala aktivitas, seperti
mengangkat kardus, bermain tenis, berlari, dansa, berjalan, akan lebih mudah untuk dilakukan, karena
otot-otot di perut menunjang segala gerakan yang Kamu lakukan. Tidak hanya itu, gerakan-gerakan sit
up juga berguna untuk melatih otot-otot perut, punggung, bahu, lengan dan pinggul untuk bisa bekerja
sama menghasilkan sinergi dalam membuat tubuh Kemu stabil dan seimbang. Dengan begitu, tubuhmu
akan lebih kuat seiring dengan rasa percaya diri yang bertambah.

9. Sit up Menyehatkan

Tidak hanya itu, jika otot-otot perut kuat, maka postur tubuhmu juga akan lebih baik lagi dari
sebelumnya. Jika otot-otot perut lemah, maka Kamu akan lebih mudah mengalami cedera otot ataupun
sakit punggung bagian bawah. Sit up yang rutin dilakukan akan mencegah terjadinya penumpukan
lemak, karena sejumlah kalori dibakar saat Kamu melakukan sit up. Penumpukan lemak yang berkurang
berarti kualitas kesehatan akan semakin baik.

10. Membantu menurunkan berat badan

Jika Kamu melakukan sit up, maka sejumlah kalori tentunya akan terbakar. Nah, kalori yang terbakar itu
diambil dari simpanan lemak yang ada di tubuh Kamu. Yuk Kita itung-itungan, berapa banyak kalori yang
terbakar jika Kita melakukan sit up. Jika berat badan Kamu sekitar 65 kg, maka 200 sit up yang Kamu
lakukan dalam tempo yang lambat (kira-kira memakan waktu 20 menit) akan membakar sejumlah 172
kalori, namun jika dilakukan dalam tempo yang sedang (kira-kira memakan waktu 10 menit) maka akan
membakar 86 kalori. Jika bobot tubuh Kamu 80 kg, maka sit up 200 kali dengan tempo lambat akan
membakar 204 kalori sedangkan pada tempo sedang akan membakar 102 kalori. Ternyata sit up yang
dilakukan dengan tempo yang lambat membakar kalori lebih banyak dibandingkan dengan sit up tempo
sedang.

11. Secara tidak langsung, sit up memperbaiki penampilan Kamu

Sit up yang rutin dilakukan akan membuat fisik tubuh Kamu tampil baik secara keseluruhan. Ditambah
lagi perut yang rata dan six pack, tentunya rasa percaya diri akan semakin terpancar dari diri Kamu.

Kesalahan yang sering terjadi saat melakukan Sit Up :

Berikut ini kesalahan-kesalahan yang terjadi saat melakukan Sit Up:

- Salah Menarik Otot Leher

Saat melakukan gerakan crunch, di mana posisi tubuh telentang di matras dengan lutut ditekuk dan
kedua tangan di belakang kepala, kemudian tubuh diangkat ke atas, kesalahan yang sering terjadi adalah
yang ditarik bukan otot perut. Melainkan otot leher.

Yang benar:

Ambil posisi paling benar dan nyaman. Pastikan kedua tangan di belakang kepala. Fokuskan pandangan
pada satu titik di depan. Rilekskan punggung, letakkan tangan di leher dan tarik tubuh hingga terasa
tekanan pada otot perut.

- Salah Posisi saat Plank

Pada posisi plank, yaitu telungkup dengan siku dan jari-jari kaki menumpu pada matras, kesalahan yang
sering terjadi adalah pandangan mendongak ke depan, perut sedikit turun, sedang pantat terlalu
menungging.

Yang benar:

Saat melakukan gerakan plank, posisi tubuh harus sejajar mulai kepala hingga kaki. Pandangan ke bawah
sejajar leher untuk menghindari cedera, sedang perut ditarik ke atas, sehingga sejajar dengan pantat.

- Salah Posisi saat Riverse Curl

Untuk mengencangkan otot-otot perut juga bisa dilakukan dengan gerakan riverse curl. Yaitu, dalam
posisi tidur telentang di matras, kaki diangkat hingga tegak lurus dengan tubuh.

Kesalahan yang sering terjadi, kaki diangkat dari bawah, sehingga tulang punggung bagian bawah ikut
terangkat.

Yang benar:
Saat mengangkat kaki, sebaiknya dimulai dari 60 derajat untuk memberi tekanan pada otot-otot perut
bagian bawah. Kemudian, saat mengangkat kaki, pantat hingga tulang punggung bawah tidak ikut
diangkat.

- Terlalu Cepat

Gerakan untuk mengencangkan otot-otot perut hanya terfokus pada otot perut saja. Jadi, tekanan yang
diberikan juga hanya pada seputar area tersebut. Sehingga, untuk mendapatkan hasil maksimal banyak
yang beranggapan gerakan sebaiknya dilakukan dalam tempo cepat, bahkan terlalu cepat. Misalnya,
saat sit up atau crunch.

Yang benar:

Ritme gerakan seharusnya perlahan agar benar-benar mengena pada otot-otot perut. Bila gerakan sit up
atau crunch, misalnya, dilakukan dengan tempo cepat, justru tidak akan mengena pada otot-otot yang
ditargetkan.

- Tanpa Pemanasan

Karena beranggapan bahwa yang dilatih adalah otot-otot perut, tidak sedikit orang yang tidak
melakukan pemanasan. Yang benar:

Sebelum melakukan latihan pengencangan perut, pemanasan tetap harus dilakukan. Di antaranya
dengan latihan kardio, seperti treadmill, bersepeda, atau jogging. Hal itu penting untuk memudahkan
pembentukan otot-otot perut dan menghindari cedera otot.

Cedera yang disebabkan karena Sit Up terbagi atas :

1. Cedera akut

Cedera yang terjadi secara tiba-tiba.

2. Cedera kronis

Terjadinya cedera karena akumulasi akibat tekanan yang cukup lama. Biasanya terjadi pada lutut.

Beberapa Penyebab Umum Cedera:

1. Tehnik latihan yang salah.

2. Kurang pemanasan.

3. Postur tubuh yang tidak seimbang saat melakukan gerakan.

4. Kecelakaan Saat Latihan.

5. Ketidakseimbangan Kekuatan Otot

Cedera yang umum terjadi saat latihan :

1. Cedera Lutut (knee injuries)

Terlalu menekuk lutut dan terlalu meregangkan lutut (mengunci lutut).

Misalnya saat melakukan gerakan squat. Terlalu menekuk lutut dapat menyebabkan ketegangan pada
tempurung lutut dan hancurnya meniscus (bantalan) yang menyebabkan robeknya posterior cruciate
ligament (PCL).

2. Sakit punggung bagian bawah (Lower back pain)

Cedera ini cukup banyak dialami, terutama dalam latihan-latihan seperti sit up dengan kaki lurus, barbell
curl yang terlalu berat, deadlift, barbell row dengan punggung membungkuk, dan bahkan one-arm
dumbell curl yang terlalu mencondongkan badan ke sisi yang sedang dilatih.

3. Sakit bahu (Shoulder pain)

Terjadi karena pergeseran sendi bahu karena melakukan gerakan mendorong keatas kepala. umumnya
terjadi saat melakukan latihan-latihan, seperti Behind The Neck Press, Side Lateral, bench press, military
press, flyes.

4. Sakit leher

Terlalu meregangkan leher, memutar leher 360 derajat, terlalu melenturkan leher. Umumnya terjadi
saat melakukan latihan Behind The Neck Press, dengan posisi leher yang condong kedepan .

Cara Menghindari Cedera :

1. Mengetahui riwayat kesehatan sebelum memulai latihan.

2. Menguasai dan Menjalankan Tehnik Latihan Yang Benar

3. Menguasai Penggunaan alat Yang Benar

4. Melakukan Pemanasan Yang Cukup

5. Pemanasan yang cukup dimulai dari kegiatan aerobik ringan pada sepeda statis ataupun treadmill
selama 5 menit. Kemudian melakukan peregangan pada seluruh tubuh, dan dilanjutkan dengan 2-3 set
dengan beban yang ringan.

6. Perawatan Perlengkapan & Peralatan Latihan

7. Memilih Jenis / Alternatif Latihan Yang aman

Penanganan Cedera :
1. Prevention (mencegah)

Mencegah selalu lebih baik dari pada mengobati

2. Rest (istirahat)

Istirahatkan bagian yang cedera agar kondisi tidak lebih parah dan membantu proses penyembuhan.

3. Ice (kompres dingin)

Sekantong es dikompres dibagian yang sakit selama 20 menit setiap 2-3 jam selama 48 – 72 jam dari
saat terjadinya cedera. Berguna untuk menghentikan dan mengurangi perdarahan.

Tujuannya, agar mengurangi bengkak dan mengurangi rasa sakit.

Saat dikompres dingin, ada tahapan yang dirasakan, antara lain :

3 menit pertama : sensasi dingin

5 menit berikutnya : perasaan terbakar

2 menit beriukutnya : perasaan nyeri

Setelah 10 menit : perasaan mati rasa dan nyerinya berkurang

4. Compression (kompresi)

Kompresi dapat dilakukan menggunakan perban elastis, terutama bila ada perdarahan atau
pembengkakan.

Tindakan ini membantu meredakan pembengkakan dan pendarahan dalam otot.

5. Elevation (elevasi)

Mengangkat bagian tubuh yang cedera dengan posisi lebih tinggi dari jantung. Tujuannya untuk
mengurangi berkumpulnya darah kearah yang sakit.

6. Diagnosis (diagnosa)

Lebih awal cedera didiagnosa dan dirawat oleh seorang professional (dokter atau ahli fisioterapi),
sehingga proses penyembuhan lebih cepat dan dapat sembuh total.

Jangan melakukan massage pada bagian yang cedera atau memberikan kompres panas dalam 24 jam
pertama saat terjadinya cedera. Hal ini hanya akan menambah parah cedera dan menghambat
penyembuhan

Sit-up Statis
Sit-up statis adalah salah satu bentuk latihan kekuatan otot perut yang dalam pelaksanaannya mengacu
pada prinsip kontraksi otot secara isometris. Menurut Harsono (1988:179) dalam kontraksi isometris
otot-otot tidak memanjang atau memendek sehingga tidak ada nampak suatu gerakan yang nyata, atau
tidak ada jarak yang ditempuh. Akan tetapi meskipun demikian di dalam otot ada tegangan (tension)
dan semua tenaga yang dikeluarkan di dalam otot diubah menjadi panas.

Jadi yang dimaksud dengan sit-up statis yaitu suatu gerakan sit-up yang dalam pelaksanaannya tidak
terjadi gerakan yang menempuh jarak tertentu secara berulag-ulang. Dalam hal ini pelaksanaan sit-up
statis dilakukan dengan mengangkat badan lurus dengan kaki dan ketika mencapai sudut 20-25 derajat
di atas horizontal ditahan pada kurun waktu tertentu.

Sit-up Dinamis

Sit-up dinamis adalah salah satu bentuk latihan kekuatan otot perut yang dalam pelaksanaannya
mengacu pada prinsip kontraksi otot secara isotonis. Menurut Harsono (1988:183) dalam tipe kontraksi
isotonis akan nampak bahwa ada suatu gerakan dari anggota-anggota tubuh yang disebabkan oleh
memanjang dan memendeknya otot-otot sehingga terdapat perubahan dalam panjang otot.

Jadi yang dimaksud dengan sit-up dinamis yaitu suatu gerakan sit-up yang dalam pelaksanaannya terjadi
gerakan yang menempuh jarak tertentu secara berulag-ulang. Dalam hal ini pelaksanaan sit-up dinamis
dilakukan dengan mengangkat badan lurus dengan kaki secara berulang-ulang dalam kurun waktu
tertentu.

Sit – Up Untuk Mengencangkan Perut

Kita semua ingin perut kencang dan rata. Tidak ada benjolan saat berdiri tegak maupun duduk. Untuk
mendapatkannya, banyak perempuan masih mengandalkan sit-up. Faktanya ternyata sit-up bukanlah
latihan abs yang paling efektif.

"Crunches bekerja hanya kepada otot-otot di bagian depan dan sisi perut Anda. Untuk mendapatkan
perut yang rata penting untuk menargetkan latihan pada seluruh bagian otot inti termasuk punggung
bawah, pinggul, dan paha atas," kata Lou Schuler, salah satu penulis buku The New Rules of Lifting for
Abs.

Untuk menghilangkan lemak perut, Schuler merekomendasikan serangkaian latihan inti didasarkan pada
program pelatihan yang tepat. "Inti latihan untuk menstabilkan tulang belakang dan panggul sehingga
Anda dapat menghindari sakit punggung sekaligus memperbaiki postur tubuh” papar Schuler." Latihan
ini juga membakar lebih banyak kalori daripada sit-up karena lebih banyak otot yang dilatih."

Perut (abdominals)

Otot Rectus Abdominis, yakni otot yang membentang sepanjang perut. Fungsinya untuk menekuk
tubuh. Penampakan otot ini menjadi indikasi kebugaran tubuh karena otot ini hanya terlihat jika
kandungan lemak tubuh di bawah 15%. Di dunia fitness, muncul istilah populer Six Packs, yang
menunjukkan otot perut yang terbentuk atas 6 bagian yang menyerupai papan cucian (washboard).
Namun demikian bentuk otot perut ini tidak sama untuk setiap orang. Apakah anda nantinya memiliki
Six Packs, Five Packs atau Four Packs tergantung kepada genetika anda. Tapi kalau One Packs, itu nama
lain dari perut yang membulat karena gendut.

Otot External Obliques, yakni otot kecil di sisi perut yang berfungsi untuk memutar dan menekuk tubuh.
Otot ini sebaiknya tidak perlu diberi latihan tambahan karena jika ia membesar, otomatis ukuran
pinggang anda akan membesar dan ini akan merusak efek V-Shape yang anda cari.

Lengan (arms)

Otot Biceps, yakni otot lengan atas yang berfungsi untuk menekuk lengan. Otot ini adalah otot yang
paling digemari dan diimpikan. Ketika seseorang diminta untuk menunjukkan ototnya, maka ia tidak
menunjukkan otot dada atau otot pahanya, tetapi yang pertama kali ia lakukan adalah menunjukkan
otot Biceps ini. Otot Biceps mempunyai dua kepala, pendek dan panjang. Selain itu ada juga yang
namanya Brachialis, yakni otot kecil yang terletak di sebelah luar.

Otot Triceps, yakni otot lengan atas yang berfungsi untuk meluruskan lengan. Karena letaknya
menghadap belakang, maka otot ini sering tidak diperhatikan. Padahal otot ini menyumbang 2/3 dari
keseluruhan otot lengan atas. Oleh sebab itu jika anda ingin memiliki lengan yang besar, maka
utamakanlah otot Triceps. Otot yang terdiri atas tiga kepala ini jika dilatih dengan baik akan menyerupai
seperti sepatu kuda (horseshoe).

Otot-otot lengan bawah (forearms), yakni terdiri atas beberapa otot kecil yang kompleks yang bertugas
untuk memutar dan menggerakkan tangan.

Paha dan Pinggul (thighs & glutes)

Otot Quadriceps, adalah otot manusia yang paling besar. Fungsinya untuk meluruskan kaki. Otot ini
terletak di bagian depan paha dan terdiri atas 4 kepala, yakni Rectus Femoris, Vastus Intermedius,
Vastus Medialis dan Vastus Lateralis. Jika dilatih dengan baik, bentuk dua kepala otot yang terakhir ini
akan menyerupai tetesan air mata (teardrop).

Otot Biceps Femoris (hamstrings), yakni otot yang terletak di bagian belakang paha. Fungsinya untuk
menekuk kaki. Otot ini termasuk yang paling sering dilupakan karena letaknya yang tidak terlihat.

Otot Glutes Maximus, yakni otot pantat yang memungkinkan manusia menjadi satu-satunya makhluk
hidup yang bisa berdiri dan berjalan tegak. Sebagian besar pria menghindari otot pantat yang terlalu
besar.

Betis (calves)
Otot Gastrocnemius, yakni otot betis yang paling menonjol yang letaknya ada di bagian belakang betis
berbentuk seperti intan (diamond). Tugasnya adalah untuk menggerakkan telapak kaki. Otot betis
merupakan otot yang paling bandel untuk dilatih. Akan tetapi tidak ada fisik yang lengkap tanpa otot
betis yang berkembang dengan baik.

1. Plank Side

Latihan ini lebih efektif dalam membuat perut rata, karena Anda harus menyokong seluruh berat tubuh
Anda.

Cara Melakukannya:

· Berbaringlah di sisi kiri Anda dengan siku langsung di bawah bahu dan kaki ditumpuk. Tempatkan
tangan kanan di bahu kiri atau di pinggul.

· Tahan perut Anda dan angkat pinggul Anda dari lantai sampai Anda menyeimbangkan lengan dan
kaki Anda sehingga tubuh Anda membentuk garis diagonal. Tahan selama 30 sampai 45 detik. Jika Anda
tidak dapat menahan selama itu, tahan selama Anda bisa dan kemudian ulangi sampai Anda telah
mampu bertahan selama 30 detik .- Beralih sisi dan ulangi.

6. Hindari Gerakan yang Salah.

- Menarik leher. Hal ini terjadi karena tangan menumpu pada belakang leher dan itu menimbulkan
cedera leher.

- Leher menjulur ke depan. Hal ini menyebabkan leher kerja ekstra keras dan bisa menyebabkan cedera
atau nyeri pada tengkuk.

- Menahan napas pada saat mengangkat bahu dan punggung. Ini bisa memicu terjadinya hernia, karena
saat menahan napas terjadi tekanan yang tinggi ke daerah bawah perut.

- Mengangkat tubuh hingga duduk. Hal ini justru mengendurkan otot perut.

- Posisi kaki lurus. Hal ini juga akan melatih otot pesoas, yaitu otot yang menghubungkan tulang
belakang, panggul, dan paha. Padahal yang dilatih, sebenarnya hanya otot perut.

- Cobra stretching. Biasanya dilakukan setelah melatih otot perut. Caranya, telungkup, kedua tangan di
samping kepala, lantas angkat atau tarik tubuh bagian atas hingga pinggang dan luruskan kedua tangan
untuk menopang tubuh. Gerakan ini bisa menyebabkan cedera bagi yang menderita gangguan pinggang.
 BAB III

PENUTUP