DISUSUN OLEH

Evandra F Lumbanraja
Stevan Job Siahaan
Alverdo Situmorang
Yuni Simanjuntak
Jessica Nainggolan
Petra Weller
Basa Butarbutar

XI MIA II SMAN 1 BALIGE

KEBUGARAN JASMANI
PENGERTIAN KEBUGARAN JASMANI
Kebugaran jasmani adalah konsep yang penting dalam menjaga kesehatan dan
kesejahteraan tubuh. Dalam era yang semakin canggih ini, gaya hidup yang tidak
sehat dan kurangnya aktivitas fisik telah menjadi masalah utama yang
mengancam kesehatan masyarakat. Makalah ini bertujuan untuk menjelaskan
pentingnya kebugaran jasmani dan dampak positifnya terhadap kesehatan
manusia.

MANFAAT KEBUGARAN JASMANI

1. *Meningkatkan Kondisi Jantung*: Aktivitas fisik teratur seperti berlari,
berenang, atau bersepeda dapat memperkuat jantung dan mengurangi risiko
penyakit jantung.
2. *Mengendalikan Berat Badan*: Kebugaran jasmani membantu mengatur berat
badan, yang berperan penting dalam mencegah obesitas.
3. *Peningkatan Kesehatan Mental*: Olahraga meningkatkan produksi endorfin,
hormon yang meningkatkan suasana hati dan mengurangi stres.
4. *Meningkatkan Kekuatan Otot dan Fleksibilitas*: Latihan fisik teratur dapat
meningkatkan kekuatan otot dan fleksibilitas tubuh.
KOMPONEN KEBUGARAN JASMANI

Komponen Kebugaran Jasmani

Terdapat beberapa komponen yang mendukung kebugaran jasmani pada

tubuh. Apa saja itu? Berikut di antaranya.

1. Koordinasi

Salah satu komponen kebugaran jasmani adalah koordinasi, yaitu

kemampuan seseorang dalam menggerakkan beberapa bagian tubuh yang
berbeda.
 Apabila koordinasi tubuh terbentuk dengan baik, maka Anda akan lebih
mudah dalam melakukan aktivitas fisik.

Latihan koordinasi dapat dilakukan dengan gerakan:

 Memantulkan dan menangkap bola ke dinding secara berulang

 Melambungkan dan menangkap bola secara berulang

2. Kelincahan

Kelincahan adalah kemampuan tubuh untuk bergerak secara cepat dan

tepat tanpa kehilangan keseimbangan.

Komponen ini cukup dibutuhkan, terlebih oleh para atlet. Salah satu latihan
yang dapat dilakukan untuk meningkatkan kelincahan pada kebugaran
jasmani adalah shuttle run.

3. Daya Tahan

Daya tahan merupakan komponen yang dibutuhkan agar seseorang

mampu beraktivitas tanpa merasa lelah berlebihan.

Dalam hal ini, aktivitas kebugaran jasmani dapat meningkatkan ketahanan

kardiorespirasi, yaitu kemampuan tubuh dalam memasok oksigen dan
energi ke seluruh tubuh.

Beberapa latihan berikut ini mampu meningkatkan detak jantung dan

pernapasan lebih cepat dan dalam, di antaranya jogging, bersepeda, dan
berenang.

4. Kekuatan
Selanjutnya, komponen kebugaran jasmani adalah kekuatan, yaitu
kemampuan otot untuk mengangkat beban dalam aktivitas sehari-hari.

Beberapa latihan yang dapat dilakukan untuk mengukur dan meningkatkan

ketahanan otot pada kebugaran jasmani adalah push up, back up, pull
up, dan sit up.

5. Daya Ledak

Daya ledak adalah kemampuan tubuh untuk mengeluarkan kekuatan

secara maksimal dalam waktu singkat.

Daya ledak bisa dikatakan sebagai gabungan antara komponen kekuatan

dan kecepatan. Untuk contoh latihannya sendiri dapat dilakukan
dengan squat jump, front jump, dan side jump.

6. Kecepatan

Alasan kecepatan menjadi salah satu komponen kebugaran jasmani

adalah karena kemampuan ini dibutuhkan untuk berpindah dari satu
tempat ke tempat lainnya secara cepat.

Kita tidak tahu apa yang akan dihadapi di kemudian hari, bisa saja
kemampuan berlari secara cepat akan dibutuhkan.

Nah, untuk melatih kecepatan, Anda dapat melakukan latihan lari cepat,
mulai dari jarak 50 m, 100m, hingga 200 m.

7. Kecepatan Reaksi

Kecepatan reaksi merupakan kemampuan seseorang untuk bertindak atau

menangkap rangsangan dengan cepat.
Kemampuan ini cukup dibutuhkan, salah satunya oleh atlet kiper sepak
pola, di mana posisi tersebut membutuhkan gerak refleks yang baik agar
mampu menangkap bola.

Untuk melatih kemampuan dalam kecepatan reaksi, beberapa latihan

kebugaran jasmani yang dilakukan seperti, melempar dan menangkap
bola.

8. Kelenturan

Agar tubuh mampu melakukan aktivitas sehari-hari tanpa rasa nyeri, maka
dibutuhkan sebuah kelenturan.

Apabila Anda memiliki kelenturan tubuh yang baik, maka semakin tinggi
potensi untuk terhindar dari cedera.

Jenis olahraga yang dilakukan untuk melatih kelenturan tubuh di antaranya

senam yoga, pilates, dan tai-chi.

9. Keseimbangan

Keseimbangan adalah kemampuan tubuh untuk bertahan dari suatu

tekanan atau beban. Dengan memiliki keseimbangan yang baik, risiko
mengalami cedera lebih rendah.

Latihan keseimbangan yang dapat diterapkan untuk menjaga kebugaran

jasmani adalah gerakan sikap lilin atau berdiri dengan satu kaki.

10. Komposisi Tubuh

Selain komponen fisik seperti di atas, mengukur komposisi tubuh juga tak
boleh dilewatkan dalam upaya meningkatkan kebugaran jasmani.
 Dengan mengetahui komposisi tubuh, Anda akan lebih mudah menentukan
pola makan dan olahraga yang tepat.

Metode yang biasanya dilakukan untuk mengukur komposisi tubuh di

antaranya:

 Mengukur lingkar pinggang untuk mengetahui komposisi lemak perut.

 Mengukur berat badan ideal dengan IMT (Indeks Massa Tubuh)
 Mengukur persentase lemak dengan BIS (Bioelectrical Impedance
Analysis)

CONTOH KEBUGARAN JASMANI

Lari
Lari adalah cabang olahraga tertua di dunia. Sebelum menjadi sebuah cabang
olahraga, lari sudah dikenal oleh peradaban-peradaban manusia kuno.
Secara awam, gerakan jalan dengan lari tidak ada perbedaan yang berarti. Baik
jalan maupun lari adalah gerakan memindahkan tubuh dari satu titik ke titik
lainnya dengan cara melangkahkan kaki secara bergantian.
Sit-up
Sit-up adalah gerakan yang bertumpu pada pinggul dan pantat dengan lutut yang
diangkat ke arah atas dan dilakukan secara berulang-ulang.
Sit-up tidak mudah untuk dilakukan oleh pemula, tetapi jika kamu sudah biasa
dalam melakukannya maka akan terasa nyaman dan tidak sulit.
Biasanya latihan ini dilakukan oleh pria untuk membantu membentuk otot bagian
perut mereka.
Push-Up
Push-up adalah kegiatan olahraga yang berguna untuk melatih otot yang mudah
hingga dapat dilakukan oleh semua orang, mulai kalangan anak-anak dan orang
dewasa, untuk menjaga kebugaran dalam melakukan push-up.
Bench Press
Bench press adalah satu di antara bentuk workout yang tepat untuk memperkuat
otot dada, pundak, serta trisep.
Jangan anggap workout ini hanya sekadar untuk memperbaiki penampilan tubuh
saja karena hasil dari latihan bench press yang rutin juga bermanfaat dalam
kegiatan sehari-hari.
Pull-up
Pull-up merupakan satu di antara latihan kekuatan otot bagian atas yang praktis
kita lakukan di rumah maupun kantor.
Kamu dapat melakukan olahraga satu ini sendiri ataupun dengan bantuan pelaratan
yang dapat dibeli di toko peralatan olahraga.

CARA MENINGKATKAN KEBUGARAN JASMANI

Kebugaran jasmani yang optimal sebenarnya berkaitan erat dengan gaya
hidup yang Anda terapkan.
Oleh karena itu, Anda perlu menerapkan gaya hidup yang sehat sebagai
cara meningkatkan kebugaran jasmani. Lebih jelasnya, mari bahas satu per
satu.

1. Rajin olahraga

Kebugaran jasmani bisa diraih dengan rajin berolahraga setidaknya 30

menit setiap hari atau 5 hari per minggu.
Tidak hanya kebugaran, ada banyak manfaat olahraga untuk kesehatan
tubuh Anda. Berikut ini adalah berbagai jenis latihan yang bisa
meningkatan kebugaran jasmani.
Latihan aerobik
Olahraga aerobik atau latihan kardiovaskular seperti jalan cepat, joging,
berenang, dan bersepeda dapat membantu menguatkan kesehatan jantung
Anda.
Latihan ini bisa membuat jantung memompa darah dengan kecepatan
lebih tinggi dalam jangka waktu yang lama.
Latihan anaerobik
Jika latihan aerobik dilakukan dengan intensitas rendah dalam waktu lama,
olahraga anaerobik dilakukan dalam waktu cepat.
Latihan ini membantu meningkatkan kekuatan otot sehingga berdampak
pada kebugaran tubuh. Contoh latihan anaerobik adalah lari cepat (sprint)
atau angkat beban.
Latihan kekuatan otot
Latihan kekuatan otot dapat menjadi salah satu cara untuk meningkatkan
kebugaran jasmani.
Jenis latihan ini membantu metabolisme tubuh bekerja lebih cepat untuk
membakar kalori lebih banyak dan efisien.
Contoh latihan yang bisa Anda lakukan adalah push up, pull up, dan
olahraga angkat beban.
Latihan peregangan
Peregangan adalah salah satu latihan penting dalam program kebugaran
jasmani.
Meregangkan tubuh Anda dua atau tiga kali dalam seminggu dapat
membuat otot tubuh lebih rileks.
Latihan peregangan biasanya diterapkan dalam yoga dan pilates.

2. Pola makan sehat

Meningkatkan kebugaran jasmani tidak hanya bisa dengan melakukan

olahraga rutin saja. Anda juga harus menyeimbanginya dengan memulai
kebiasaan makan yang sehat.
Jika Anda tidak bisa mencukupi asupan nutrisi dengan baik, daya tahan
tubuh akan semakin menurun sehingga Anda bisa lebih rentan kelelahan
dan jatuh sakit.
Diet yang sehat dan seimbang sejatinya adalah tetap mencukupi semua zat
gizi penting dari variasi makanan sehat.
Deretan makanan yang baik untuk Anda konsumsi adalah sayur dan buah
segar, daging tanpa lemak, ikan-ikanan dan produk laut, kacang dan biji-
bijian, dan pati.
Sementara itu, hindari makanan tinggi gula dan garam, makanan tinggi
lemak trans dan lemak jenuh, serta makanan yang diproses dengan banyak
minyak.
Menurut Harvard School of Public Health, diet tinggi serat dari buah dan
sayuran segar bantu menstabilkan kadar gula darah sehingga stamina
tubuh tidak gampang turun.
Untuk dapatkan tubuh yang bugar dan sehat, setidaknya Anda harus
makan 4 cangkir buah dan sayuran per hari. Anda bisa makan sayuran
seperti bayam, wortel dan sawi sebagai lauk makanan tiap hari.
Sementara untuk buahnya, pilihlah buah kesukaan Anda seperti apel, jeruk,
melon, atau pisang. Gonta-ganti terus menunya setiap hari untuk
memperoleh nutrisi yang maksimal.
3. Tidur cukup

Cara lain yang dapat membantu Anda untuk meningkatkan kebugaran

jasmani adalah tidur cukup.
Pasalnya, tidur memberi waktu bagi sel-sel tubuh untuk mempersiapkan
diri agar bisa berfungsi dengan optimal di esok harinya.
Sebaliknya jika Anda kurang tidur, kebugaran Anda akan menurun.
Kurang tidur bisa membuat Anda cepat lelah, reaksi tubuh terhadap
respons memburuk, serta kesulitan untuk mempelajari hal baru dan
mengambil keputusan.
Untuk mendapatkan kualitas tidur yang baik, pastikan Anda tidak tidur larut
malam. Cobalah tidur lebih awal dan bangun lebih pagi setiap harinya
sekalipun itu hari libur.
Memang kebutuhan tidur setiap orang berbeda-beda, tapi pastikan Anda
dapat tidur setidaknya 7-8 jam per harinya.
Hindari segala hal yang bisa membuat Anda tidur lebih malam, seperti
bermain ponsel, menonton TV, atau bergadang padahal tidak diperlukan.
Lakukan hal-hal yang bisa membantu Anda tidur lebih cepat, seperti mandi
air hangat atau melakukan meditasi untuk menenangkan pikiran.
Bisa juga dengan mengatur kamar menjadi lebih nyaman, mulai dari
kebersihan hingga pencahayaannya.

4. Berhenti merokok dan minum alkohol

Anda mungkin sudah tidak asing dengan efek bahan kimia dari hasil
pembakaran rokok yang masuk ke tubuh.
Bukan hanya saluran pernapasan yang akan memburuk, kebugaran tubuh
juga akan ikut terkena imbasnya.
Jadi begini, saat Anda yang punya kebiasaan merokok akan mengalami
penurunan kemampuan untuk mendapatkan oksigen karena adanya zat
kimia rokok.
Penurunan oksigen bisa mengurangi daya tahan tubuh sehingga membuat
seseorang sulit untuk melakukan olahraga dengan baik.
Efek rokok pada olahraga tidak sesederhana itu saja, tapi juga pada hal lain
dalam kehidupan Anda.
Anda akan sulit untuk melakukan aktivitas sehari-hari, seperti menaik
tangga, berjalan jauh, atau ketika harus memindahkan barang, karena
tubuh akan jadi cepat lelah.
Dampak buruknya akan semakin membesar jika Anda juga sering minum
alkohol. Minuman memabukkan ini sering kali membuat Anda bangun
dengan kondisi tidak fit.
Dalam jangka panjang, efek rokok dan minum alkohol bisa menurunkan
kesehatan paru-paru, jantung, pembuluh darah, dan otot tubuh. Padahal,
semua organ tersebut berperan penting dalam mendukung peredaran
oksigen dan darah saat melakukan suatu aktivitas.

*Kesimpulan*
Kebugaran jasmani adalah bagian penting dari hidup sehat. Dengan melakukan
aktivitas fisik secara teratur, menjaga pola makan yang sehat, dan mengelola
stres, kita dapat meningkatkan kualitas hidup dan mengurangi risiko berbagai
penyakit. Dengan demikian, penting bagi setiap individu untuk memprioritaskan
kebugaran jasmani dalam rutinitas sehari-hari.