Nama : Annis Khoerunnisa Z

NIM : 19845021
Mata Kuliah : Pendidikan Olahraga SD

1. Pengertian pendidikan jasmani, olahraga, dan kesehatan.

 Pendidikan Jasmani adalah suatu proses pendidikan melalui aktivitas jasmani yang
didesain untuk meningkatkan kebugaran jasmani, mengembangkan keterampilan
motorik, pengetahuan dan perilaku hidup sehat dan aktif, sikap sportif, dan
kecerdasan emosi.
 Menurut Jessica Dolland olahraga adalah pereda stress yang sangat baik. Olahraga
dapat mengalihkan pikiran dari kekhawatiran dengan cara meredakan ketegangan
otot tubuh.
 Sehingga dapat disimpulkan bahwa Pendidikan Jasmani Olah Raga dan Kesehatan
(Penjas Orkes) adalah proses pendidikan melalui akivitas jasmani yang di dalamnya
terdapat banyak makna kehidupan untuk memperoleh kebugaran tubuh dan
menjunjung tinggi sportifitas.

2. Ruang lingkup pendidikan jasmani.

 Permainan dan olahraga
 Aktivitas pengembangan
 Aktivitas senam
 Aktivitas ritmik
 Aktivitas air
 Pendidikan luar kelas
 Kesehatan, meliputi penanaman budaya hidup sehat dalam kehidupan sehari-hari,
khususnya yang terkait dengan perawatan tubuh agar tetap sehat, merawat
lingkungan yang sehat, memilih makanan dan minuman yang sehat, mencegah dan
merawat cidera, mengatur waktu istirahat yang tepat dan berperan aktif dalam
kegiatan P3K dan UKS. Aspek kesehatan merupakan aspek tersendiri, dan secara
implisit masuk ke dalam semua aspek

3. Jenis olahraga berdasarkan tujuannya

 Kekuatan
Jika tujuannya adalah memperkuat otot dan kekuatan, tidak ada alternatif lain yang
lebih baik daripada memilih olahraga mengangkat beban. Tapi, akan lebih baik
untuk bergabung dengan pusat kebugaran dan mulai berlatih di bawah pengawasan
 seorang instruktur. Juga, lebih baik untuk berkonsultasi dengan dokter untuk
melihat apakah kondisi kesehatan dan otot cocok di usia saat ini.
 Fleksibilitas
Jika ingin membuat tubuh fleksibel dan sehat, cobalah yoga dan senam. Olahraga
semacam ini juga akan membentuk tubuh meskipun tidak bermaksud membentuk
otot.
 Ketahanan
Jika tujuannya adalah meningkatkan stamina dan daya tahan tubuh, pilih olahraga
berjalan kaki atau bersepeda. Olahraga jenis ini dapat meningkatkan pernapasan
dan stamina.
 Kelenturan
Jika kelincahan dan kelenturan tubuh adalah targetnya, cobalah olahraga seperti
tenis, kriket dan basket. Juga, mendaki gunung membantu meningkatkan
kebugaran, kelincahan, fokus dan konsentrasi.
 Rekreasi
Jika ingin aktivitas kebugaran membantu secara fisik dan mental, pilihlah olahraga
tim seperti sepak bola. Ini membantu mempertajam keterampilan membangun tim,
perencanaan strategi, sekaligus membantu meningkatkan kebugaran.
 Kesehatan tubuh
Berenang adalah latihan yang baik. Berenang membantu meningkatkan kesehatan
secara keseluruhan, termasuk stamina dan membakar kalori.
 Keterampilan bela diri
Jika pertahanan diri adalah targetnya, pilih tinju atau seni bela diri. Latihan ini
dapat meningkatkan kebugaran, kekuatan, dan juga membantu dalam membela
diri.

4. Tahapan berolahraga
 Ketahanan Stabilitas
Minggu pertama adalah latihan ketahanan stabilitas. Latihan ini dapat memperbaiki
postur tubuh dan membuat terbiasa memiliki kontrol gerak yang lebih baik saat
melakukan aktivitas sehari-hari.
 Adaptasi Otot
Di minggu kedua, bisa melakukan latihan adaptasi otot yang berguna untuk
membangun ketahanan otot agar dapat tetap aktif melakukan latihan fisik.
 Body Tension
Di pekan ketiga, total melakukan body tension untuk menjaga dan meningkatkan
koordinasi tubuh melalui gerakan tubuh ke segala arah. Latihan ini bisa
berupa handstand.
 Aktivasi Otot Inti
 Di minggu terakhir adalah latihan aktivasi otot inti. Intensitas latihan pada minggu
ini akan berkurang dan difokuskan untuk menguatkan otot inti.

5. Batasan olahraga kesehatan

Intensitasnya sub-maksimal dan Homogen. Sub-maksimal dihitung dengan rumus:
65 – 80% Denyut Nadi Maksimal (DNM).

6. Olahraga yang paling baik

Olahraga yang baik dan benar adalah olahraga yang dilakukan secara teratur dan terukur.
Memiliki batasan sesuai kemampuan yang di ukur dari usia dan DNM (Denyut Nadi
Maksimal).

7. Waktu yang paling baik melakukan olahraga

 Olahraga pada waktu pagi hari
Sebuah studi yang baru-baru ini diterbitkan dalam Journal of Physiology
menemukan bahwa berolahraga pada jam 7 pagi dapat membuat tubuh
menjadi lebih bugar atau fresh. Sehingga di malam hari menjadi lebih cepat
lelah di bandingkan tidak berolahraga di pagi hari. Keringat pagi juga dapat
menyebabkan kesehatan mental dan produktivitas yang lebih baik
sepanjang hari, karena olahraga sangat baik untuk mengurangi stres.
 Olahraga pada sore hari
Studi Journal of Physiology menemukan bahwa berolahraga antara jam1
sampe jam 4 dapat membuat tubuh anda menjadi lebih fresh dengan cara
yang sama seperti olahraga di pagi hari. Bahkan berolahraga dengan
berjalan di sore hari dapat bersemangat dan fokus kembali.

8. Cara mencari denyut nadi yang tepat

Tempatkan jari telunjuk dan jari tengah di pergelangan tangan bagian dalam yang dilewati
pembuluh darah arteri. Tekan dengan kuat arteri sampai merasakan denyut nadi. (Jika
melakukan di siku bagian dalam atau leher, juga tempatkan kedua jari dan tekan sampai
menemukan denyut nadi).

9. Olahraga kesehatan atau prestasi yang baik dilakukan pada usia 50 tahun
 Berjalan kaki
 Berjalan kaki jadi cara paling sederhana dan efektif. Berjalan kaki
membantu memulihkan stamina tubuh, mengatasi bagian bawah, dan
membantu mengatasi penyakit tulang seperti osteoporosis.
 Joging
  Jika Anda mengambil masalah dengan keringat yang mengucur, coba lah
untuk joging atau lari kecil. Joging dapat membantu melindungi detak
jantung dan melindungi tubuh dari penyakit kardiovaskular.
 Tenis
Olahraga raket seperti tenis bagus untuk mengatasi risiko penyakit
jantung. Bermain tenis dua hingga tiga kali lipat meningkatkan daya tahan
tubuh dan mengontrol kadar kolesterol.

 Berenang
Olahraga air dapat membantu mempertahankan tubuh dengan membangun
otot dan tulang. Berenang juga dapat membantu meningkatkan kalori dan
menjaga kesehatan jantung.
 Yoga
Bukan rahasia lagi jika yoga memiliki banyak manfaat kesehatan. Yoga
dapat membantu mengendalikan detak jantung dan tekanan darah. Tak
hanya itu, yoga juga dapat mengurangi dan memulihkan yang kerap muncul
seiring bertambahnya usia.

10. Makna dari gerak

Karena hidup sejatinya adalah bergerak dan tanda dari tidak adanya gerakan atau gerak
adalah mati. Bergerak untuk lebih hidup artinya bergerak melakukan hal yang baik untuk
kesehatan tubuh yang salah satu caranya adalah dengan melakukan gerak yang terukur dan
terencana.

11. Tujuan dalam melakukan olahraga dapat dibedakan menjadi beberapa tujuan adalah :

 Olahraga Pendidikan, hal ini digunakan dalam kurikulum pendidikan.

 Olahraga Rekreasi, hal ini digunakan untuk bersenang-senang dan bergembira.
 Olahraga Prestasi, hal ini digunakan dalam kejuaraan dan dalam perlombaan.
 Olahraga Rehabilitas, hal ini digunakan untuk memperbaiki keadaan tubuh
seseorang.

12. UU no.3 tahun 2005 atau UU no.20 tahun 2003 yang merupakan UU sistem keolahragaan
nasional
Ya, karena UU no 3 tahun 2005 atau UU no 20 tahun 2003 adalah undang-undang yang
dirancang oleh pemerintah untuk mengatur sistem keolahragaan nasional. Dalam undang-
undang ini juga terdapat pasal-pasal yang mengatur tentang tugas dan wewenang
pemerintah, kebijakan dan standardisasi dalam bidang keolahragaan nasional, tugas
penyelenggaraan dalam bidang keolahragaan, mengatur tentang perselisihan dan
penyelesaiannya dan lain sebagainya.