Nama : Nurhuda Januar Wijayanto

NIM : A122008013
Mata Kuliah : Psikologi Olahraga
Dosen Pengampu : Febriani Fajar Ekawati, S.Pd.,M.Or.,Ph.D
Materi : Essay Tentang “From being physically
inactive to becoming active”

BAB I
PENDAHULUAN

A. Latar Belakang Masalah

Secara definisi, aktivitas fisik merupakan suatu kegiatan yang melibatkan pergerakan otot rangka
yang membutuhkan lebih banyak energi dibandingkan dengan fase istirahat, hal ini merupakan
suatu faktor penting dalam keseimbangan energi pada tubuh. Sementara latihan fisik yang
merupakan bagian dari aktivitas fisik yang direncanakan, sifatnya kontinyu, berulang dan
bertujuan untuk meningkatkan kebugaran jasmani.

B. Rumusan Masalah
1. Apa sajakah jenis aktivitas fisik?
2. Apakah faktor yang mempengaruhi aktivitas fisik?
3. Apa sajakah strategi untuk meningkatkan aktivitas fisik?
4. Apa sajakah manfaat melakukan aktivitas fisik baik untuk fisik dan mental pada
individu?

C. Tujuan Masalah
1. Dapat mengetahui jenis aktivitas fisik.
2. Dapat mengetahui faktor yang mempengaruhi aktivitas fisik.
3. Dapat mengetahui strategi untuk meningkatkan aktivitas fisik.
4. Dapat mengetahui manfaat melakukan aktivitas fisik baik untuk fisik dan mental pada
individu.

1
 BAB II
PEMBAHASAN
A. Jenis Aktivitas Fisik
Menurut jenis yang dilihat dari segi fungsi, aktivitas fisik dibagi menjadi empat jenis,
mulai dari aerobik (untuk meningkatkan asupan oksigen dan fungsi kardiovaskular, seperti
berjalan, berlari, joging, bersepeda, menari dan lainnya), anaerobik (fokus kepada latihan
resistensi otot/angkat beban), latihan untuk penguatan tulang dan peregangan (stretching).
Dari jenis kegiatannya aktivitas fisik dapat bersifat rekreasional (kegiatan olahraga
yang menyenangkan), okupasional (aktivitas fisik apapun saat bekerja), transportasional (dengan
berjalan/bepergian, menggunakan transportasi (commuting), maupun aktivitas fisik yang
dilakukan sehari-h ari dalam rumah tangga (memasak, berbelanja, membersihkan rumah,
mencuci dan lainnya). Aktivitas fisik total merupakan gabungan dari beberapa jenis aktivitas
fisik berdasarkan jenis kegiatannya.

B. Faktor Yang Mempengaruhi Aktivitas Fisik

Terdapat beberapa penghalang bagi seorang individu dalam melakukan aktivitas, mulai
dari faktor pribadi, sosial maupun lingkungan. Kurang tidur, stres, nyeri, rasa bosan, dan faktor
finansial merupakan beberapa faktor pribadi terkait aktivitas fisik individu. Keamanan lokasi,
kurangnya sarana dalam beraktivitas fisik dan kondisi cuaca termasuk dalam faktor lingkungan.
Sementara dukungan keluarga dan bullying merupakan suatu faktor sosial yang juga
menjadi isu dalam melakukan aktivitas fisik. Pada beberapa kelompok seperti lansia maupun
individu dengan kondisi fisik atau penyakit tertentu memiliki penghalang tersendiri dalam
melakukan aktivitas fisik seperti adanya penyakit kronis, usia tua dan status berat badan.

C. Strategi Meningkatkan Aktivitas Fisik

Sesuai dengan best buy WHO, aktivitas fisik dapat ditingkatkan melalui beberapa
strategi :
1. Kampanye untuk meningkatkan awareness masyarakat yang berbasis komunitas
(community-wide campaigns = CWC) melalui media massa dan edukasi. Fokus kepada
peningkatan pengetahuan, pemahaman serta apresiasi tentang berbagai manfaat dari aktivitas

2
 fisik yang dilakukan secara rutin dapat menciptakan masyarakat yang aktif. Penerimaaan
yang baik oleh tiap lapisan masyarakat diharapkan dapat merubah pola gaya hidup untuk
mencegah kanker.
2. Menciptakan lingkungan yang aktif dapat dilakukan dengan membuat dan mempertahankan
sarana serta lingkungan yang promotif untuk melakukan aktivitas fisik untuk segala usia.
Fasilitas yang aman dan nyaman dapat mendorong keinginan melakukan aktivitas fisik oleh
individu. Selain itu hal ini juga diharapkan dapat meningkatkan fungsi sosialisasi dan
pemerataan kesehatan di masyarakat. Hal ini dapat diwujudkan melalui: peningkatan atau
pemugaran pembangunan sarana aktivitas fisik gratis di lingkungan kota atau desa.
3. Membuat program untuk meningkatkan aktivitas fisik pada lingkungan kerja swasta maupun
pemerintahan.
4. Implementasi program peningkatan aktivitas fisik ditingkat sekolah (akselerasi UKS,
membudayakan program GERMAS maupun GENTAS di sekolah).
Menciptakan individu yang aktif, melalui penyelenggaraan program dan promosi
berbagai kegiatan fisik untuk menciptakan peluang bagi individu agar dapat berpartisipasi aktif
dalam aktivitas fisik dengan mudah. Dengan menciptakan sistem yang aktif melalui pembuatan
kebijakan, penguatan kerjasama multisektoral, sistem informasi dan advokasi terhadap
peningkatan aktivitas fisik, dapat mendukung implementasinya bahkan sampai ke tingkat
nasional. Langkah ini diperlukan oleh pemerintah untuk menggerakkan masyarakat dalam
meningkatkan aktivitas fisik lebih lanjut.

D. Manfaat Melakukan Aktivitas Fisik Baik Untuk Fisik dan Mental pada Individu
1. Manfaat Fisik
a. Mencegah penyakit jantung dan stroke
Olahraga rutin setiap hari atau minimal 3 kali per minggu dapat memperkuat otot
jantung, melancarkan aliran darah, serta meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL)
dan menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL). Hal ini menjadikan olahraga sebagai
salah satu langkah penting untuk mencegah terjadinya penyakit kardiovaskular, seperti
penyakit jantung dan stroke.

3
b. Mengendalikan kadar gula darah
Olahraga dapat menjaga kadar gula darah tetap stabil, terutama pada penderita diabetes
tipe 2. Tak hanya itu, ruitn berolahraga juga bisa mencegah terjadinya resistensi insulin
yang dapat memicu diabetes.
c. Menjaga tekanan darah tetap stabil
Pada orang yang sehat, berolahraga secara rutin bisa mencegah terjadinya hipertensi atau
tekanan darah tinggi. Sedangkan pada penderita hipertensi, olahraga dapat menurunkan
tekanan darah dan menjaganya tetap stabil. Beberapa jenis olahraga yang cocok untuk
menurunkan tekanan darah adalah berenang, bersepeda, joging, yoga, dan jalan santai.
d. Mencegah dan meringankan nyeri punggung
Nyeri punggung merupakan salah satu keluhan yang cukup umum dialami oleh orang
dewasa dan lansia. Keluhan ini bisa disebabkan oleh banyak hal, mulai dari saraf terjepit,
cedera, posisi tidur yang salah, hingga kebiasaan jarang bergerak. Olahraga merupakan
salah satu langkah yang bisa dilakukan untuk mencegah dan meredakan nyeri punggung.
Dengan rutin berolahraga, otot-otot tubuh seperti otot punggung, perut, dan kaki, akan
menjadi lebih kuat dan mampu menopang sendi dan tulang belakang dengan lebih baik.
Berbagai jenis olahraga yang baik untuk nyeri punggung adalah yoga, berenang,
bersepeda, jalan kaki, atau pilates. Namun, jika nyeri punggung yang kita rasakan tidak
membaik atau semakin parah saat berolahraga, sebaiknya konsultasikan ke dokter.
e. Menjaga berat badan tetap ideal
Melakukan aktivitas fisik secara teratur mampu mengurangi jaringan lemak tubuh dan
menurunkan berat badan serta menjaganya tetap stabil. Hal ini membuat olahraga penting
dilakukan untuk mencegah atau mengatasi obesitas. Namun, agar manfaat olahraga yang
satu ini bisa dirasakan secara maksimal, kita juga perlu menjaga berat badan tetap ideal
dengan mengonsumsi makanan bergizi seimbang sesuai kebutuhan tubuh.
f. Menjaga tubuh tetap bugar dan kuat saat lanjut usia
Tak hanya baik untuk orang yang berusia muda, olahraga juga sangat baik untuk
kesehatan lansia. Berbagai jenis olahraga, seperti jalan santai, bersepeda, berenang, dan
senam lansia, terbukti dapat membuat lansia lebih bugar. Selain itu, olahraga juga dapat
memperkuat otot, tulang, dan sendi, serta mencegah demensia atau pikun.

4
 g. Mengurangi risiko terjadinya osteoporosis
Berbagai jenis olahraga, seperti jalan kaki, sepak bola, bola basket, atau aerobik, dapat
memperkuat otot, tulang, dan sendi. Beberapa riset pun menunjukkan bahwa olahraga
secara rutin berperan dalam mencegah terjadinya pengeroposan tulang atau osteoporosis.
Namun, untuk menjaga tulang dan sendi tetap kuat, kita juga perlu mencukupi asupan
nutrisi yang penting untuk kesehatan tulang, seperti vitamin D dan kalsium.
2. Manfaat Mental
a. Memperbaiki suasana hati
Olahraga dapat menstimulasi pembentukan zat kimia pada otak, seperti serotonin dan
endorfin, yang dapat membuat kita merasa lebih bahagia dan santai. Ketika kita merasa
stres atau memiliki mood buruk setelah menjalani hari yang penuh tekanan, cobalah
berolahraga untuk memperbaiki suasana hati. Agar manfaat olahraga ini lebih maksimal,
pilihlah jenis olahraga yang kita sukai.
b. Menumbuhkan rasa percaya diri
Olahraga yang dilakukan secara teratur dapat menjaga berat tubuh tetap ideal. Hal ini
dapat membuat kita lebih percaya diri terhadap penampilan diri dan menumbuhkan self-
esteem.
c. Mengatasi stres
Salah satu manfaat olahraga yang baik untuk kesehatan mental adalah mengurangi stres
dan mencegah terjadinya depresi. Dengan rutin berolahraga, tingkat hormon stres seperti
kortisol, adrenalin, dan norepinefrin dapat dikurangi. Sementara itu, kadar hormon
serotonin dan dopamin yang bisa memperbaiki suasana hati akan meningkat, sehingga
kita pun merasa lebih rileks dan bahagia. Olahraga pun baik untuk mencegah dan
meringankan gejala gangguan mental, seperti depresi dan gangguan cemas.
d. Membuat tidur lebih nyenyak
Olahraga secara teratur bisa menjadi solusi untuk mengatasinya. Aktivitas ini juga dapat
membantu kita tidur lebih cepat dan nyenyak. Namun, untuk mendapatkan manfaat
olahraga yang satu ini, kita disarankan untuk melakukan sleep hygiene dan tidak
berolahraga menjelang waktu tidur.

5
e. Mengembalikan gairah seksual
Bagi kita yang sering merasa kelelahan atau kurang bergairah saat berhubungan intim,
cobalah lebih sering berolahraga. Aktivitas fisik atau olahraga secara rutin juga terbukti
dapat meningkatkan gairah seksual atau libido dan menurunkan risiko terjadinya
disfungsi ereksi. Selain beberapa manfaat olahraga untuk kesehatan mental di atas,
olahraga juga bisa menjadi salah satu cara positif dan menyenangkan untuk
menghabiskan waktu luang. Aktivitas fisik ini juga bisa membuat kita tidak merasa
kesepian, terutama jika dilakukan bersama keluarga atau orang terdekat kita.

6
 BAB III
PENUTUP
A. Kesimpulan
Aktivitas fisik merupakan suatu kegiatan yang melibatkan pergerakan otot rangka yang
membutuhkan lebih banyak energi dibandingkan dengan fase istirahat, hal ini merupakan suatu
faktor penting dalam keseimbangan energi pada tubuh. Sementara latihan fisik yang merupakan
bagian dari aktivitas fisik yang direncanakan, sifatnya kontinyu, berulang dan bertujuan untuk
meningkatkan kebugaran jasmani.

B. Saran
Perlu adanya penelitian lebih lanjut lagi mengenai aktivitas fisik dari kalangan anak-
anak sampai lanjut usia.

7
 DAFTAR PUSTAKA

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (2017). Ayo Bergerak Lawan Obesitas. Jakarta:
KEMENKES
Komite Penanggulangan Kanker Nasional. (2019). Pedoman, Strategi Dan Langkah Aksi
Peningkatan Aktivitas Fisik. Jakarta: KPKN
Yoli Farradika, dkk. (2019). Perilaku Aktivitas Fisik dan Determinannya pada Mahasiswa
Fakultas Ilmu -Ilmu Kesehatan Universitas Muhammadiyah Prof. Dr. Hamka.
Jakarta: ARKESMAS