LAPORAN KEGIATAN

PROGRAM LATIHAN KEBUGARAN JASMANI

PENDIDIKAN JASMANI OLAHRAGA DAN KESEHATAN (PJOK)

XI MIPA 6
Disusun oleh :
Adi Nugraha (01)
Ajeng Pratiwi (03)
Allysa Natasya Hasnah (04)
Annisa Dwi Anwari (07)
Farhan Maulana Herpiandi (08)
Giska Andara Putri (11)
Muhammad Fathul Baari (23)
Nisrina Dwi Rahayu (30)
Rofi Muhamad Septian (34)

SMAN 2 KUNINGAN
TAHUN PELAJARAN 2022/2023
 Daftar Isi

Daftar Isi..........................................................................................................................................2
Pembahasan.....................................................................................................................................3
1. Pengertian Kebugaran Jasmani.............................................................................................3
2. Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani...................................................................................3
3. Bentuk-bentuk Aktivitas Latihan Kebugaran Jasmani.........................................................4
A. Latihan Kekuatan..............................................................................................................4
B. Latihan Daya Tahan..........................................................................................................6
C. Latihan Kelincahan...........................................................................................................7
D. Latihan Kecepatan.............................................................................................................8
E. Latihan Kelenturan............................................................................................................9
4. Program Latihan Kebugaran Jasmani....................................................................................10
Kesimpulan....................................................................................................................................11
 Pembahasan
1. Pengertian Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian
terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari)
tanpa menimbulkan kelelahan berlebihan yang berarti. Kian tinggi derajat kebugaran jasmani
seseorang kian tinggi pula kemampuan kerja fisiknya.
2. Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani akan membantu siswa untuk beraktifitas dengan lebih efisien dan efektif
tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Manfaat melakukan latihan kebugaran jasmani secara
teratur dan benar dalam jangka waktu yang cukup adalah.
1. Menurunkan berat badan dan mencegah obesitas. Hal ini dikarenakan kegemukan dan
obesitas juga bisa terjadi karena tubuh kurang beraktivitas.
2. Mencegah penyakit jantung Ketika tubuh berolahraga, aliran darah dari jantung ke seluruh
tubuh dan dari seluruh tubuh ke jantung menjadi lebih cepat daripada saat tubuh diam.
3. Mencegah penyakit diabetes. Manfaat latihan kebugaran jasmani juga dapat mencegah
penyakit diabetes.
4. Meningkatkan kualitas hormon. Manfaat latihan kebugaran jasmani secara tidak langsung
akan meningkatkan kualitas hormon yang ada di tubuh kita.
5. Menurunkan tekanan darah tinggi Tekanan darah tinggi bisa terjadi akibat adanya gangguan
kesehatan, termasuk penyakit jantung koroner, stroke, dan gagal jantung. Oleh karena itu,
untuk menghindarinya perlu dihindari juga penyakit-penyakit penyebabnya.
6. Menambah kepintaran. Olahraga mampu melancarakan sirkulasi oksigen ke otak. Itu
sebabnya, olahraga mampu menjauhkan kita dari penyakit-penyakit yang melemahkan kerja
otak (seperti pikun dan Alzeimer).
7. Memberi banyak energi karena dengan rutin berolahraga akan bisa tidur nyenyak, berpikir
jernih, terhindar dari stres, dan berbagai hal lain yang bisa menguras energi.
8. Mengurangi LDL dan menaikkan HDL. Dengan melakukan olahraga ternyata dapat
menurunkan lemak jahat atau  (LDL = Low Density Lipoprotein) dan menaikkan “lemak
baik” (HDL = High Density Lipoprotein).
9. Menurunkan gejala depresi ringan dan kegelisahan karena saat berolahraga, tubuh kita akan
merasa rileks. 
10. Menurunkan risiko kanker tertentu karena menurut penelitian dikatakan bahwa ternyata
olahraga dapat menurunkan tingkat risiko kanker tertentu sebesar 30%.
11. Melindungi dari osteoporosis karena dengan banyak bergerak (aktif) akan memiliki tulang
yang kuat.
12. Meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri karena sekecil apa pun olahraga bisa
meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri pada pelakunya.
13. Meningkatkan mood. Sebagai contoh olahraga aerobik dapat mengurangi ketegangan dan
membuat kita semangat lagi.
 14. Membuat awet muda. Manfaat latihan kebugaran jasmani membuat orang tampak awet
muda.
15. Membuat anak-anak selalu aktif. Dalam suatu penelitian diungkapkan bahwa ternyata
orangtua yang rajin berolahraga akan membuat anak-anaknya selalu aktif dan ceria.
3. Bentuk-bentuk Aktivitas Latihan Kebugaran Jasmani
Latihan kebugaran jasmani merupakan salah satu syarat yang sangat diperlukan dalam
usaha peningkatan kebugaran jasmani seseorang, dapat dikatakan sebagai keperluan dasar yang
tidak dapat diabaikan. Unsur-unsur kebugaran jasmani antara lain: (1) Strength (kekuatan), (2)
Power (daya), (3) Speed (kecepatan), (4) Flexibility (kelenturan), (5) Agility (kelincahan), (6)
Endurance (daya tahan) dan (7) Stamina (daya tahan kecepatan).
A. Latihan Kekuatan
Kekuatan adalah kemampuan otot terhadap suatu ketahanan akibat suatu beban.
Kekuatan dapat ditingkatkan dengan Latihan yang menimbulkan tahanan, misalnya
mengangkat, mendorong dan menarik. Bentuk-bentuk latihan kekuatan secara sederhana
antara lain sebagai berikut:

1). Latihan Kekuatan Otot Perut

Untuk mendapatkan otot perut yang kencang dan kuat maka diharuskan melakukan
latihan melatih seluruh bagian otot di sekitar perut  Salah satu cara yang dapat dilakukan
dalah dengan melakukan gerakan sit up. sit up yakni sebuah gerakan yang bertumpu pada
pinggul dan pantat kita dengan lutut yang diarahkan ke atas. Latihan kekuatan otot perut
untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut antara lain sebagai berikut.

1. Tidur terlentang, kedua lutut ditekuk dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala.
2. Angkat badan ke atas hingga duduk, kedua tangan tetap berada di belakang kepala.
3. Lakukan gerakan ini sebanyak-banyaknya.

2) Latihan Kekuatan Otot Kedua Lengan

Latihan kekuatan otot lengan dapat dilakukan
dengan berakan push up. Aktivitas latihan kekuatan
otot kedua lengan untuk meningkatkan kebugaran
jasmani antara lain sebagai berikut.

1. Tidur terlungkup, kedua kaki rapat lurus ke

belakang, ujung kaki bertumpu pada lantai.
2. Kedua telapak tangan di samping dada, jari-jari
tangan menunjuk ke depan dan kedua siku ditekuk.
3. Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, badan dan kaki merupakan garis lurus.
4. Kemudian badan diturunkan kembali dengan jalan membengkokkan kedua siku, badan dan
kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai.
5. Lakukan Latihan ini berulang-ulang.

3) Latihan Kekuatan Otot Punggung

Bentuk latihan kekuatan oto punggung dapat
dilakukan dengan back-up. Tujuannya adalah
untuk menguatkan otot punggung dan otot perut.
Amati dan peragakan aktivitas latihan kekuatan
otot punggung untuk meningkatkan kebugaran
jasmani berikut ini.

1. Tidur terlungkup, kaki rapat dan kedua tangan berpegangan di belakang kepala.
2. Angkat badan dengan dada tidak menyentuh ke lantai, posisi kaki tetap masih menyentuh pada
lantai,
3. Agar kedua kaki tidak bergerak pergelangan kaki bisa dipegang oleh teman.
4. Lakukan Latihan ini berulang-ulang disesuaikan dengan irama hitungan.

4) Latihan Kekuatan Otot Lengan

Latihan kekuatan otot lengan dapat dilakukan
dengan berbagai cara. Amati dan peragakan
aktivitas latihan kekuatan otot lengan untuk
meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.

1. Sikap berjongkok, kedua kaki sedikit rapat,

kedua tangan lurus berada di antara kedua
paha dekat lutut.
2. Telapak tangan terbuka dan menumpu pada lantai.
3. Sentuhkan paha ke bagian dalam dekat siku tangan, angkat kedua kaki ke atas secara perlahan-
lahan hingga lepas dari lantai.
4. Siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha.
5. Pertahankan sikap seperti ini selama 5 – 8 detik dan lakukan berulang-ulang.

e) Latihan Kekuatan Otot Tungkai (naik turun bangku)

Untuk melatih kekeuatan otot tungkai dapat dilakukan
dengan latihan naik turun bangku. Amati dan
peragakan aktivitas latihan kekuatan otot tungkai (naik
turun bangku) untuk meningkatkan kebugaran jasmani
berikut ini.

1. Berdiri menghadap ke arah bangku yang akan

digunakan untuk turun-naik.
2. Setelah ada aba-aba peluit, naiklah ke atas bangku kemudian turun kembali.
3. Pada waktu melakukan turun-naik, salah satu kaki harus menempel di atas bangku atau di
lantai, tidak boleh melakukan gerakan melompat ke atas atau ke bawah.
4. Latihan ini dilakukan berulang-ulang selama 3 menit terus-menerus tanpa berhenti.

B. Latihan Daya Tahan

Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang
membebani otot dalam waktu yang cukup lama. Salah satu bentuk latihan daya tahan otot
adalah latihan weight training (latihan beban). Bentuk-bentuk Latihan daya tahan otot secara
sederhana antara lain sebagai berikut:

1. Latihan Daya Tahan Otot Lengan Dan Bahu

Amati dan peragakan aktivitas latihan daya tahan otot lengan dan bahu untuk meningkatkan
kebugaran jasmani berikut ini.

1. Latihan dilakukan dengan cara berjalan dengan menggunakan kedua lengan dan kedua kaki
dipegang oleh salah seorang teman.
2. Lakukan Latihan ini berulang-ulang secara bergantian dengan teman.
3. Jarak yang ditempuh 15 – 20 meter.

2. Latihan Daya Tahan Otot Tungkai

Bisa dilakukan dengan melakukan jogging dengan jarak kurang lebih 7 km.
Amati dan peragakan aktivitas latihan daya tahan otot tungkai untuk meningkatkan kebugaran
jasmani berikut ini.

1. Sikap jongkok, kedua lutut ditekuk rapat. Tumit dalam posisi terangkat sehingga pada bagian
belakang rapat dengan betis.
2. Lemparkan kedua tungkai ke belakang secara bersamaan kemudian kembali ke sikap jongkok.
3. Lemparkan tungkai ke belakang lagi kemudian jongkok dan berdiri.
4. Lakukan Latihan ini berulang-ulang dengan hitungan 2 x 8 hitungan

3. Latihan Daya Tahan Otot Lengan Berpasangan

Amati dan peragakan aktivitas latihan daya tahan otot lengan secara berpasangan untuk
meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.

1. Duduk terlunjur berpasangan dan saling berhadapan.

2. Kaki depan saling dirapatkan satu kaki lain dibelakang dan kedua tangan saling berpegangan.
3. Lakukan saling kedua lengan kebelakang menarik ke belakang.
4. Lutut kedua kaki dalam posisi ditekuk.
5. Lakukan Latihan ini secara bergantian dan saling menarik.

4. Latihan Daya Tahan Otot Lengan (naik palang tunggal)

Amati dan peragakan aktivitas latihan daya tahan otot lengan (naik palang tunggal) untuk
meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.

1. Naik ke atas bangku yang telah disiapkan. Pegang palang tunggal dengan telapak tangan
menghadap ke depan.
2. Jarak kedua tangan yang memegang palang tunggal adalah selebar bahu.
3. Singkirkan bangku agar yang memegang palang tunggal bergantung. Tangan dalam posisi
lurus.
4. Setelah ada aba-aba “Mulai” angkat badan hingga dagu melewati palang tunggal (kepala tidak
boleh ditengadahkan).
5. Selanjutnya turunkan badan hingga kedua tangan betul-betul lurus dan badan tetap bergantung.
6. Lakukan latihan ini secara berulang-ulang.

C. Latihan Kelincahan

1. Shuttle run adalah bentuk latihan kebugaran jasmani untuk meningkatkan unsur
kelincahan yang cukup efektif. Gerakan dasar shuttle run cukup sederhana yakni berlari
bolak-balik sesuai jarak yang sudah ditentukan.
Meski terdengar sederhana tapi faktanya
bentuk latihan kelincahan satu ini sangat
bermanfaat untuk meningkatkan kinerja otot
kaki. Tubuh juga akan dipaksa mengikuti
kekuatan serta kecepatan ketika berbalik dan
menstimulasi gerak refleks.

Cara melatih kelincahan tubuh yang pertama dapat dilakukan dengan melakukan lari
lurus bolak balik secara konsisten. Dalam dunia pendidikan khususnya penjas kita
biasanya menyebutnya sebagai shuttle run. Berikut cara melakukan latihannya:

1. Posisikan tubuh dalam keadaan jongkok, seperti ingin memulai berlari.

2. Letakkan salah satu kaki didepan.
3. Lakukan latihan lari dengan track lurus setelah mendengar aba aba.
4. Kembali berlari dengan arah yang berlawanan setelah mencapai ujung track. 
5. Lakukan latihan tersebut secara rutin dan rasakan reaksinya.

2. Latihan Lari Zig Zag

Lari zig zag memiliki konsep yang hampir sama seperti bentuk latihan kelincahan
tubuh sebelumnya. Perbedaanya terletak pada pola belokan dimana shuttle run
mengharuskan kita berbalik arah. Sedangkan lari zig
zag menghruskan kita berbelok dengan suduh tajam
layaknya huruf "Z"
 Menurut saya pribadi cara melatih kelincahan tubuh satu ini lebih efektif. Latihan lari zig
zag sangat bermanfaat untuk melatih kemampuan otot kaki. Jika menggunakan alat
rintangan maka kita juga bisa meningkatkan akurasi serta ketepatan pula ketika berbelok.
Pasalnya bentuk latihan ini sangat mengandalkan kekuatan otot kaki yang baik. Berikut
cara melakukan latihan lari zig zag:

1. Posisikan tubuh berdiri tegak.

2. Letakkan kedua tangan disamping badan.
3. Arahkan pandangan anda kedepan.
4. Lakukan gerakan lari berbelok belok setelah mendengar aba aba.
5. Lakukan latihan lari dari arah kiri kekanan secara bergantian.

3. Lari Lompat Tangga

Bentuk latihan ini memanfaatan tangga untuk melatih stamina hingga mencapai batas maksimal.
Selain itu latihan tangga juga digunakan untuk melatih tingkat refleksi kaki, membuat tubuh
menjadi lebih kuat,dan membuat sistem peredaran darah dapat berjalan dengan baik. Tak heran
jika banyak orang memanfaatkanya sebagai latihan kebugaran jasmani. Oleh karenanya,
simaklah cara melakukan lompat tangga di bawah:

1. Posisikan tubuh berdiri tegak.

2. Lakukan gerakan melompati tangga dengan menggunakan salah satu kaki setelah
mendengar aba aba.
3. Lakukan latihan tersebut dengan kaki yang lainnya secara bergantuan.

D. Latihan Kecepatan

Tes lari cepat 50 meter

 Tujuan tes lari cepat 50 meter adalah untuk mengukur kecepatan lari
seseorang.
 Alat/fasilitas: lintasan lari, peluit, stopwatch, bendera start dan tiang
pancang.
 Pelaksanaan:
1. Kamu berdiri di belakang garis start dengan sikap berdiri.
2. Apabila ada aba-aba “ya” kamu lari ke depan secepat mungkin menempuh jarak 50 meter.
3. Pada saat kamu menyentuh/melewati garis finish stopwatch dihentikan.
 Cara memberi skor:
Skor hasil tes yaitu waktu yang dicapai oleh pelari untuk menempuh jarak 50 meter. Waktu
dicatat sampai persepuluh detik.
E. Latihan Kelenturan
Kelenturan tubuh dapat dilatih dengan jenis
latihan fisik yang tepat, salah satunya adalah
gerakan mencium lutut dengan kaki selonjor.
Mencium lutut dengan kaki selonjor lurus
berfungsi untuk melatih kelenturan.
Gerakan ini bermanfaat untuk melatih kelenturan. Selain
melatih kelenturan, gerakan duduk selonjor dan mencium lutut juga berguna untuk meregangkan
otot-otot punggung dan otot-otot paha bagian belakang. Berikut adalah cara melakukan gerak
mencium lutut dengan kaki selonjor untuk melatih kelenturan.
Gerakan mencium lutut dengan kaki selonjor diawali dengan duduk selonjor di lantai.
- Peganglah mata kaki menggunakan kedua tangan.
- Bungkukkanlah badan ke depan sampai mencium lutut.
- Pertahankanlah sikap badan tersebut beberapa saat, lalu angkatlah kembali ke posisi
awal.
- Lakukanlah gerakan mencium lutut dengan kaki selonjor ini secara berulang.
1. Swan Strech
Swan stretch adalah salah satu latihan kelenturan
yang berfungsi untuk meregangkan otot bahu,
punggung, dada, ABS, oblique dan hip flexor.

Cara melakukan swan stretch yaitu sikap awal

berbaring tengkurap dengan kedua tangan di depan
bahu. Lalu jari-jari tangan menghadap ke depan
dengan kedua kaki lurus sedikit berjarak di
belakang. Lemaskan bahu dan panggul menempel di
lantai, kemudian angkat tubuh bagian atas
memanjang dan menjauh dari lantai

2. Hip Flexor atau Quad Stretch

Hip flexor merupakan latihan kelenturan
yang berfungsi sebagai meregangkan otot
pinggul, quads, dan hamstrings. Cara
melakukan hip flexor atau quad stretch
yaitu sikap awal berlutut di lantai dengan
posisi kedua lutut ditekuk dan tulang
kering menyentuh lantai.
Kemudian ayunkan kaki kanan ke depan
supaya posisi lutut kanan menekuk 90
derajat di depan. Sementara telapak kaki
 kanan menjejak lantai persis sejajar di bawah lutut kanan dan kaki kiri masih menekuk
mendatar menempel lantai. Kemudian sejajarkan dengan kaki kanan kamu.

4. Program Latihan Kebugaran Jasmani

Komponen
N
Tanggal Materi Latihan Durasi Tujuan Latihan Tempat Kebugaran
o
Jasmani
3. Warming Up 15 menit
4. Push Up (15 menit + rest time 1
menit)
5. Sit Up (15 menit + rest time 1
menit)
94,5 Melatih kekuatan  Kekuatan
 1   6. Pull Up (15 menit + rest time 1  
menit  otot (lengan, perut)  Otot
menit)
7. Back Up (15 menit + rest time 1
menit)
8. Cooling Down berupa jalan santai
memutar lapangan (15 menit)
1. Warming Up 15 menit
2. Jogging 7 km di stadion (50 menit
+rest time 5 menit)
3. Cooling Down berupa jalan santai 85 Melatih daya tahan  Daya
 2   memutar lapangan (15 menit) menit tubuh   Tahan
1. Warming Up 15 menit
2. Lari naik turun tangga (10 menit +
rest 1 menit)
3. Lari zig-zag menghindari cones
(10 menit + rest 1 menit)
4. Shuttle run (10 menit + 1 menit  Menaltih Kelincahan
rest) kelincahan dan dan
5. Cooling Down berupa jalan santai 62 kekuatan otot Kekuatan
 3   memutar lapangan (15 menit) menit tungkai   Otot 
1. Warming Up 15 menit
2. Lari cepat 60 berulang 3 kali
3. Cooling Down berupa jalan santai  60
 4   memutar lapangan (15 menit) menit  Melatih kecepatan    Kecepatan
1. Warming Up 15 menit
2. Mencium lutut dengan kaki
selonjor 1 menit rest 30 detik
3. SWAN stretch 1 menit rest 30
detik
4. Hip flexor 1 menit rest 30 detik
5. Butterfly stretch 1 menit rest 30
detik
6. Cooling Down berupa jalan santai  35  Melatih kelenturan
 5   memutar lapangan (15 menit) menit otot   Kelenturan 
             
             
 Kesimpulan
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan
penyesuaian terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang
dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan berlebihan yang berarti. Kian tinggi
derajat kebugaran jasmani seseorang kian tinggi pula kemampuan kerja fisiknya.